Εάν η αναπνοή σας διακοπεί κατά τη διάρκεια του ύπνου, μπορεί να κάνετε δυνατούς, σκληρούς ήχους, γνωστούς ως ροχαλητό. Το ροχαλητό μπορεί να είναι πολύ ενοχλητικό. Όχι μόνο ο κύκλος του ύπνου σας θα διαταραχθεί λόγω ροχαλητού, αλλά και την επόμενη μέρα θα νιώθετε κουρασμένοι και νυσταγμένοι. Μπορεί επίσης να έχετε πρόβλημα συγκέντρωσης, να έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, πονόλαιμο, ακόμη και πόνο στο στήθος. Το ροχαλητό μπορεί να προκληθεί από διάφορα πράγματα, όπως ανατομικές και δομικές ανωμαλίες, χρήση αλκοόλ, κάπνισμα, αλλεργίες, λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος (ARI) και αποφρακτική άπνοια ύπνου. Ενώ οι σοβαρές αιτίες ροχαλητού όπως η άπνοια ύπνου πρέπει να αντιμετωπίζονται ιατρικά, οι πιο ήπιες περιπτώσεις μπορούν συχνά να αντιμετωπιστούν προσαρμόζοντας τον τρόπο ύπνου σας, δοκιμάζοντας ορισμένες τεχνικές και κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή του μοτίβου ύπνου
Βήμα 1. Πηγαίνετε για ύπνο τακτικά ακολουθώντας ένα πρόγραμμα
Για μερικούς ανθρώπους, το ροχαλητό προκαλείται από ένα μεταβαλλόμενο ή ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου. Η εργασία πολλές ώρες πριν από τον ύπνο, το να μην ξεκουραστείτε καλά ή να μην κοιμηθείτε αρκετά μακροπρόθεσμα μπορεί να σας κάνει να νιώθετε εξαντλημένοι. Εάν το σώμα σας δεν κοιμάται αρκετά, θα καταλήξετε να κοιμάστε πολύ και πολύ. Όταν κοιμάστε έτσι, οι μύες στο πίσω μέρος του λαιμού σας θα χαλαρώσουν περισσότερο από το συνηθισμένο. Ως αποτέλεσμα, είναι πιο πιθανό να ροχαλίσετε.
- Για να αποφύγετε αυτού του είδους τον μακρύ, μακρύ ύπνο, προσπαθήστε να κοιμάστε μια ολόκληρη νύχτα την ίδια ώρα κάθε μέρα. Παρόλο που οι ανάγκες ύπνου του καθενός είναι διαφορετικές, οι περισσότεροι ενήλικες μπορούν να λειτουργήσουν ιδανικά εάν κοιμούνται περίπου 7-9 ώρες κάθε μέρα. Εν τω μεταξύ, τα παιδιά και οι έφηβοι συνήθως χρειάζονται περισσότερο ύπνο.
- Κοιμηθείτε σύμφωνα με ένα καθορισμένο πρόγραμμα. Οι υπνάκοι είναι εξαιρετικοί για την αποκατάσταση της ενέργειας εάν τηρείτε ένα κανονικό πρόγραμμα. Ακόμα κι έτσι, ο ύπνος μπορεί επίσης να σας αποτρέψει από το να αλλάξετε τον τρόπο ύπνου σας. Έτσι, μην κοιμάστε όλη μέρα για να έχετε έναν καλό ύπνο.
Βήμα 2. Αποφύγετε την διέγερση πριν τον ύπνο
Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ. Μην βλέπετε τηλεόραση ή χρησιμοποιείτε το κινητό σας ενώ είστε στο κρεβάτι. Περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο, απενεργοποιήστε όλα τα ηλεκτρονικά και μειώστε τις οθόνες του τηλεφώνου και του υπολογιστή σας. Σύμφωνα με τους γιατρούς, τα μάτια μας είναι ευαίσθητα στο μπλε φως που εκπέμπουν οι ηλεκτρονικές οθόνες.
- Αποφύγετε την κατανάλωση διεγερτικών μετά το μεσημέρι. Ανάλογα με το μέγεθος του σώματός σας, την ποσότητα που καταναλώνετε και τη γενική κατάσταση της υγείας σας, τα αποτελέσματα της καφεΐνης μπορούν να διαρκέσουν στο σώμα έως και 5-10 ώρες μετά την κατανάλωση. Έτσι, αποφύγετε την κατανάλωση καφέ, τσαγιού με καφεΐνη και σόδα.
- Αποφύγετε να τρώτε 3 ώρες πριν κοιμηθείτε.
- Αποφύγετε το αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι καταθλιπτικό που επιβραδύνει τη λειτουργία του σώματος. Αν και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, το αλκοόλ θα επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας και θα επηρεάσει τον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου σας κατά τη διάρκεια του κύκλου του ύπνου. Ως αποτέλεσμα, θα ξυπνάτε πιο συχνά εάν πίνετε αλκοόλ πριν από τον ύπνο.
- Αποφύγετε την έντονη άσκηση 1-2 ώρες πριν τον ύπνο. Όπως συστήνει ο γιατρός σας, αποφύγετε τις έντονες καρδιο ασκήσεις λίγες ώρες πριν τον ύπνο, καθώς μπορούν να διαταράξουν τον κιρκάδιο ρυθμό σας και να σας κάνουν να κοιμάστε λιγότερο ήσυχα. Ωστόσο, η ελαφριά άσκηση και το τέντωμα, όπως μια απογευματινή βόλτα, μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το σώμα σας για ύπνο.
Βήμα 3. Δοκιμάστε να εξασκήσετε τεχνικές αναπνοής πριν τον ύπνο
Αυτή η τεχνική μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν πάτε για ύπνο ενώ παράλληλα αναπνέετε σωστά και λειτουργικά πριν τελειώσετε την ημέρα. Ακολουθούν 2 διαφορετικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Βαθιά αναπνοή: τοποθετήστε τα χέρια σας (οι παλάμες στραμμένες προς τα κάτω) στο στομάχι σας, ακριβώς κάτω από τα πλευρά σας. Βάλτε τα δάχτυλά σας μαζί. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή αργά φουσκώνοντας το στομάχι σας. Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε χρησιμοποιώντας το διάφραγμα και όχι τα πλευρά σας. Το τράβηγμα του διαφράγματος μπορεί να τραβήξει περισσότερο αέρα στους πνεύμονες από το φούσκωμα των πλευρών. Κάνετε αυτή την τεχνική όποτε έχετε ανάσα ή όσο πιο συχνά γίνεται. Στην αρχή, μπορεί να νιώθετε λίγο ζάλη από τη λήψη περισσότερου οξυγόνου από το συνηθισμένο.
- Πολυσύχναστη αναπνοή: ενώ εκπνέετε, βγάλτε έναν βουητό ήχο. Αυτή η τεχνική θα βοηθήσει στην ενίσχυση του διαφράγματος. Προσπαθήστε να το κάνετε όποτε σας κόβεται η ανάσα ή όσο πιο συχνά γίνεται.
Βήμα 4. Δημιουργήστε ένα περιβάλλον ευνοϊκό για ύπνο
Σβήστε τα φώτα του δωματίου τη νύχτα. Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο κιρκάδιος ρυθμός του σώματος επηρεάζεται έντονα από το σκοτάδι και το φως. Αυτό σημαίνει ότι πολλοί άνθρωποι θα δυσκολευτούν να κοιμηθούν σε έντονες συνθήκες ή όταν τα φώτα είναι ακόμα αναμμένα. Κλείστε τις κουρτίνες του υπνοδωματίου τη νύχτα. Σβήστε το κύριο φως στο δωμάτιο. Σκεφτείτε να αγοράσετε χοντρές, αδιαπέραστες κουρτίνες. Εάν το δωμάτιό σας είναι ακόμα πολύ φωτεινό ή αν υπάρχει ακόμα πολύ φως, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μάσκα ύπνου.
- Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του δωματίου και του σώματος σας. Δεδομένου ότι η θερμοκρασία του σώματός σας πέφτει κατά τη διάρκεια του ύπνου, μπορείτε να κάνετε το σώμα σας να πιστεύει ότι ήρθε η ώρα να κοιμηθεί μειώνοντας τη θερμοκρασία σας. Εάν κάνει κρύο έξω, κάντε ένα ζεστό ντους, ώστε όταν τελειώσετε, η θερμοκρασία του σώματός σας να πέσει. Εν τω μεταξύ, εάν η θερμοκρασία έξω είναι ζεστή, αφήστε τη θερμοκρασία δωματίου να ζεσταθεί για λίγο και στη συνέχεια ενεργοποιήστε το κλιματιστικό.
- Στην ξηρή περίοδο, μπορεί να μπορείτε να ενεργοποιήσετε τον υγραντήρα στο υπνοδωμάτιό σας ενώ κοιμάστε. Ένας ευαίσθητος λαιμός μερικές φορές θα ερεθιστεί αν εκτεθεί σε ξηρό αέρα ενώ αναπνέει όλη τη νύχτα.
- Ενεργοποιήστε τον λευκό θόρυβο. Μπορείτε να ενεργοποιήσετε απαλή μουσική ή ανεμιστήρα ως ήχο φόντου.
Βήμα 5. Κρατήστε τα ερεθιστικά μακριά από τον αέρα του δωματίου
Οι μεμβράνες του λαιμού και του μαλακού ουρανίσκου μπορεί να ερεθίζονται από σκόνη, γύρη, τριχόπτωση ή άλλα σωματίδια που μεταφέρονται στον αέρα, ειδικά εάν είστε αλλεργικοί σε αυτά τα σωματίδια. Αυτός ο ερεθισμός μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο των μεμβρανών του λαιμού, το οποίο στενεύει τους αεραγωγούς σας, αυξάνοντας τις πιθανότητές σας για ροχαλητό. Ευτυχώς, αυτά τα ερεθιστικά μπορούν συνήθως να αφαιρεθούν διατηρώντας το υπνοδωμάτιο και το κρεβάτι σας όσο το δυνατόν πιο καθαρά. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα για το τι μπορείτε να κάνετε:
- Πλένετε σεντόνια και μαξιλαροθήκες μία φορά την εβδομάδα. Εάν είστε αλλεργικοί στη γύρη, μην στεγνώνετε τα σεντόνια, απλά στεγνώστε τα από το μηχάνημα. Or τουλάχιστον, στεγνώστε σε μέρος μακριά από γύρη.
- Αλλάξτε μαξιλάρια ύπνου κάθε 6 μήνες.
- Σκουπίστε το δωμάτιο με ηλεκτρική σκούπα και καθαρίζετε τακτικά όλες τις επιφάνειες (συμπεριλαμβανομένου οτιδήποτε είναι προσαρτημένο στην οροφή).
- Κρατήστε τα κατοικίδια ζώα μακριά από το κρεβάτι.
Βήμα 6. Κοιμηθείτε στο πλάι
Στους ενήλικες, το ροχαλητό προκαλείται συνήθως από τη μείωση της μαλακής υπερώας και το πάνω μέρος του λαιμού κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ως αποτέλεσμα, η ροή του αέρα στους πνεύμονες εμποδίζεται και ένας τραχύς ήχος βγαίνει κατά την αναπνοή. Όταν κοιμάστε σε ύπτια θέση, η θέση του κεφαλιού και του λαιμού θα διευκολύνει τον μαλακό ουρανίσκο να κατέβει στη γλώσσα και τον άνω λαιμό. Ως πρώτο βήμα για να ξεπεράσετε το ροχαλητό, δοκιμάστε να κοιμηθείτε στο πλάι. Μερικές φορές αυτή η απλή αλλαγή είναι αρκετή για να μειώσει το ροχαλητό.
Ο ύπνος με το στομάχι μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του ροχαλητού. Ωστόσο, αυτή η θέση δεν συνιστάται επειδή μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αυχένα και στη μέση
Βήμα 7. Ανασηκώστε ελαφρά το κεφάλι
Μερικές φορές, το να σταματήσετε το ροχαλητό είναι στην πραγματικότητα αρκετά εύκολο, απλά αγοράζοντας ένα μεγαλύτερο μαξιλάρι. Η ανύψωση του κεφαλιού σας μόλις λίγα εκατοστά κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τη θέση της γλώσσας και του σαγονιού, να ανοίξετε τον αεραγωγό και να μειώσετε την πιθανότητα ροχαλητού. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε περισσότερα από 1 μαξιλάρια, αγοράστε ένα παχύτερο μαξιλάρι ή διπλώστε το τρέχον μαξιλάρι σας για να στηρίξετε το κεφάλι σας ψηλότερα και να αποφύγετε το ροχαλητό.
Η ανύψωση του κεφαλιού μπορεί να βοηθήσει στο άνοιγμα του αεραγωγού
Βήμα 8. Καθαρίστε τη ρινική κοιλότητα πριν πάτε για ύπνο
Εάν τα κόλπα σας μπλοκαριστούν κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σας θα βασιστεί στην στοματική αναπνοή (η οποία πιθανότατα θα σας προκαλέσει ροχαλητό). Για να το αποφύγετε, προσπαθήστε να αποκτήσετε τη συνήθεια να καθαρίζετε τα ιγμόρεια σας πριν πάτε για ύπνο. Ένας εύκολος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να κάνετε ένα ζεστό ντους λίγα λεπτά πριν τον ύπνο. Ζεστό υγρό νερό και ατμός θα διεγείρουν τους κόλπους να ανοίξουν. Άλλα πράγματα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είναι γλάστρες neti και άλλα κιτ καθαρισμού της μύτης, ρινικές ταινίες και αποσυμφορητικά.
Αγοράστε ένα στείρο αλατούχο διάλυμα στο τοπικό σας φαρμακείο ή φτιάξτε το δικό σας αλατούχο διάλυμα. Προσθέστε 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι σε ένα ποτήρι ζεστό νερό. Μην φτιάξετε ένα διάλυμα πολύ συμπυκνωμένο γιατί μπορεί να ερεθίσει τις ρινικές μεμβράνες. Πριν πάτε για ύπνο, γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά ενώ ρίχνετε αυτό το διάλυμα σε όλη την περιοχή των κόλπων μέσω των ρουθουνιών. Εάν χρησιμοποιείτε σπιτικό αλατούχο διάλυμα, μπορείτε να το εισπνεύσετε από ένα κουταλάκι του γλυκού κλείνοντας εναλλάξ ένα ρουθούνι. Or, χρησιμοποιήστε ένα δοχείο neti για να ρίξετε το αλατούχο διάλυμα στα ρουθούνια σας ένα κάθε φορά. Θα πρέπει να νιώσετε τις κοιλότητες των κόλπων σας να ανοίγουν και να αναπνέετε πιο ομαλά. Το υπόλοιπο διάλυμα αλατιού που εισέρχεται στο λαιμό θα ανοίξει επίσης την κοιλότητα του λαιμού
Βήμα 9. Προσέξτε την άπνοια ύπνου
Γενικά, το ροχαλητό είναι μόνο ενοχλητικό, αλλά όχι επιβλαβές. Ακόμα κι έτσι, σε ορισμένες περιπτώσεις, το ροχαλητό μπορεί να είναι σημάδι μιας απειλητικής για τη ζωή ασθένειας, δηλαδή της άπνοιας στον ύπνο. Η άπνοια ύπνου, η οποία είναι μια κατάσταση όπου ο αεραγωγός είναι κλειστός κατά τη διάρκεια του ύπνου, προκαλώντας στο σώμα να μην παίρνει αρκετό αέρα, είναι πιο πιθανό να εμφανιστεί σε άτομα που είναι παχύσαρκα. Όταν εμφανιστεί άπνοια ύπνου, ο κύκλος του ύπνου σας θα διαταραχθεί, θα αντιμετωπίσετε κόπωση και ροχαλητό πολύ συχνά. Επειδή η άπνοια ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού, καρδιακής προσβολής και άλλων σοβαρών ασθενειών, εσείς πρέπει Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα άπνοιας στον ύπνο:
- Ροχαλητό πολύ δυνατά ενώ κοιμάστε.
- Ξύπνησε με μια ασφυκτική αίσθηση.
- Εξαιρετική κόπωση ακόμη και μετά από έναν νυχτερινό ύπνο.
- Ανήσυχος ενώ κοιμάστε.
- Πονοκέφαλος το πρωί.
- Ναρκοληψία (ύπνος σε ακατάλληλες ώρες).
- Η όρεξη για ζωή και λίμπιντο μειώνεται και τα συναισθήματα είναι επιρρεπή σε ξαφνικές αλλαγές.
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Χάστε βάρος
Όπως κάθε άλλο φυσικό πρόβλημα, το υπερβολικό βάρος μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο. Το ροχαλητό σχετίζεται με την παχυσαρκία. Τα άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα (ειδικά οι άνδρες) τείνουν να έχουν μεγαλύτερο ιστό στον αυχένα και στο λαιμό με αδύναμους μυς. Επιπλέον, η παχυσαρκία είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει σε σοβαρά προβλήματα ύπνου όπως η άπνοια ύπνου. Για να εξαλείψετε αυτές τις επιβλαβείς επιπτώσεις, προσπαθήστε να χάσετε βάρος με δίαιτα και άσκηση. Συνήθως, ο γιατρός σας θα σας συστήσει ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ή θα σας παραπέμψει σε ειδικό για περαιτέρω θεραπεία. Μερικές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν περιλαμβάνουν:
- Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών. Η κατανάλωση περισσότερων ινών θα βελτιώσει την κανονικότητα του πεπτικού σωλήνα ενώ θα σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο. Με άλλα λόγια, οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ποσότητας τροφής που τρώτε επειδή πεινάτε λιγότερο. Οι καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν καστανό ρύζι, κριθάρι, καλαμπόκι, σίκαλη, βουλγαρικό σιτάρι, σόργο και πλιγούρι βρώμης.
- Αυξήστε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών. Τρώτε περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως ελβετικό τσάρι, μουστάρδα, σπανάκι, μαρούλι, παντζάρια μαζί με την καθημερινή σας διατροφή. Αυτά τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και χαμηλά σε θερμίδες. Τα φρούτα είναι επίσης μια μεγάλη πηγή βιταμινών, μετάλλων, αντιοξειδωτικών και άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που είναι νόστιμα ως σνακ.
- Περιορίστε την πρόσληψη κόκκινων ή λιπαρών κρεάτων. Τρώτε περισσότερα ψάρια και πουλερικά χωρίς πέτσα.
- Αποφύγετε τα λευκά τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι. Αυτά τα τρόφιμα έχουν περάσει από μια διαδικασία επεξεργασίας και έχουν χάσει τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά τους. Γενικά, αποφύγετε να αγοράσετε συσκευασμένα ή έτοιμα φαγητά, καθώς και γρήγορο φαγητό. Αυτά τα τρόφιμα τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και λίπος τα οποία προστίθενται για να βελτιώσουν τη γεύση τους.
Βήμα 2. Ασκηθείτε περισσότερο
Ορισμένα στοιχεία υποδεικνύουν ότι η άσκηση μιας υγιούς ποσότητας κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του ροχαλητού. Φυσικά, η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να αδυνατίσετε. Ως αποτέλεσμα, ο ιστός του λαιμού θα είναι επίσης πιο αδύνατος και είναι λιγότερο πιθανό να ροχαλίσετε και να εμφανίσετε άπνοια ύπνου. Επιπλέον, βελτιώνοντας τη συνολική μυϊκή δύναμη, η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση του σχήματος του λαιμού κατά τη διάρκεια του ύπνου. Εάν ο μαλακός ουρανίσκος του στόματος σας δεν κατέβει στη γλώσσα σας, οι πιθανότητές σας για ροχαλητό μειώνονται πολύ.
Οι ανάγκες άσκησης του καθενός είναι διαφορετικές. Ωστόσο, τα Κέντρα Ελέγχου Νοσημάτων των ΗΠΑ συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν αερόβια άσκηση μέτριας έντασης (όπως το γρήγορο περπάτημα) για τουλάχιστον 2,5 ώρες την εβδομάδα, σε συνδυασμό με 2 ημέρες προπόνησης δύναμης μέτριας έντασης. Εάν ασκείστε σκληρότερα, ο συνολικός χρόνος άσκησής σας μπορεί να μειωθεί
Βήμα 3. Καλύψτε τις ανάγκες του σώματος σε υγρά
Όταν είστε αφυδατωμένοι, οι εκκρίσεις στη μύτη και το λαιμό σας θα γίνουν φυσικά πιο πυκνές και κολλώδεις. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό μπορεί να κάνει τον αεραγωγό να μπλοκάρει περισσότερο και να κάνει το ροχαλητό χειρότερο. Πίνετε πολύ νερό (8-10 ποτήρια 240 ml νερού κάθε μέρα). Τα επαρκή υγρά του σώματος θα διατηρήσουν τους ιστούς στη μύτη και το στόμα σας υγρούς, μειώνοντας έτσι τη δυσκολία στην αναπνοή.
- Οι καθημερινές ανάγκες σε υγρό κάθε ατόμου ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο, το μέγεθος του σώματος και το επίπεδο δραστηριότητας. Γενικά, θεωρείται ότι πίνετε αρκετό νερό εάν σπάνια διψάτε και τα ούρα σας είναι διαυγή ή ανοιχτό κίτρινο.
- Εάν δυσκολεύεστε να αυξήσετε την πρόσληψη νερού, δοκιμάστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό με κάθε γεύμα και μεταξύ των γευμάτων. Βεβαιωθείτε επίσης ότι πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Βήμα 4. Αποφύγετε να βασίζεστε σε υπνωτικά χάπια
Κάθε φάρμακο ή χημική ουσία που χρησιμοποιείτε για να αποκοιμηθείτε έχει τη δυνατότητα να προκαλέσει εθισμό εάν χρησιμοποιηθεί επανειλημμένα. Ακόμη και η βραχυπρόθεσμη χρήση μπορεί να σας προκαλέσει υπερβολικό ροχαλητό. Οι χημικές ουσίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε συνήθως χαλαρώνουν επίσης τους μυς του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών στο λαιμό σας. Ως αποτέλεσμα, ο μαλακός ουρανίσκος θα πέσει πίσω από τη γλώσσα κατά τη διάρκεια του ύπνου και θα προκαλέσει ροχαλητό.
Σημειώστε ότι το αλκοόλ περιλαμβάνεται επίσης εδώ. Όπως και με τα υπνωτικά χάπια, το αλκοόλ έχει επίσης αντικαταθλιπτική επίδραση στο νευρικό σύστημα, έτσι ώστε να διατηρεί τους αεραγωγούς κλειστούς ενώ κοιμάστε
Βήμα 5. Καθαρή ρινική απόφραξη ή συμφόρηση
Βεβαιωθείτε ότι η ρινική σας κοιλότητα είναι καθαρή και δεν έχει φράξει. Έτσι, μπορείτε να αναπνέετε από τη μύτη σας και όχι από το στόμα σας κατά τη διάρκεια του ύπνου. Οι αλλεργίες ή η απόκλιση του διαφράγματος μπορούν να εμποδίσουν τη ροή του αέρα μέσω της μύτης και πρέπει να αντιμετωπιστούν. Εάν υποφέρετε από αλλεργίες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αντιισταμινικό ή ρινικό σπρέι σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας. Για να αντιμετωπίσετε προβλήματα με τη δομή της μύτης, όπως ένα παρεκτρεπόμενο διάφραγμα, μπορεί να χρειαστεί να υποβληθείτε σε χειρουργική επέμβαση.
Μη χρησιμοποιείτε αποσυμφορητικά από το στόμα ή σπρέι για να καθαρίσετε τις ρινικές διόδους για περισσότερες από 3 ημέρες στη σειρά. Η μακροχρόνια χρήση αποσυμφορητικών μπορεί να προκαλέσει υποτροπή και επιδείνωση της ρινικής συμφόρησης λόγω εξάρτησης από τα ναρκωτικά. Ζητήστε από το γιατρό σας ένα συνταγογραφούμενο στεροειδές σπρέι εάν η ρινική συμφόρηση σας δεν βελτιωθεί
Βήμα 6. Αποφύγετε το κάπνισμα
Εκτός από μια ποικιλία άλλων προβλημάτων υγείας, το κάπνισμα μπορεί επίσης να αυξήσει τις πιθανότητές σας για ροχαλητό. Αν και αυτή η αιτιώδης σχέση δεν είναι πλήρως κατανοητή, το κάπνισμα πιστεύεται ότι ερεθίζει το λαιμό και προκαλεί οίδημα και φλεγμονή που στενεύει τον αεραγωγό κατά τη διάρκεια του ύπνου. Επιπλέον, εάν οι καπνιστές εμφανίσουν επίσης συμπτώματα στέρησης νικοτίνης τη νύχτα, ο κύκλος του ύπνου τους θα διαταραχθεί, αυξάνοντας τον κίνδυνο απόφραξης των αεραγωγών.
Σημειώστε ότι η έκθεση από παθητικό κάπνισμα είναι επίσης γνωστό ότι έχει το ίδιο αποτέλεσμα ροχαλητού με τους ενεργούς καπνιστές
Μέθοδος 3 από 3: Δοκιμάστε ασκήσεις για να ξεπεράσετε το ροχαλητό
Βήμα 1. Προσπαθήστε να επιμηκύνετε τη γλώσσα σας
Όσο περίεργο και αν ακούγεται, το πιστεύετε ή όχι, οι ασκήσεις για την ενίσχυση του στόματος και του λαιμού έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την πιθανότητα ροχαλητού. Οι πιθανότητες πτώσης αυτών των μυών κατά τη διάρκεια του ύπνου και απόφραξης του αεραγωγού μειώνονται εάν είναι ισχυρότεροι. Ακολουθούν δύο παραδείγματα ασκήσεων γλώσσας που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Κρατήστε τη γλώσσα σας έξω όσο το δυνατόν περισσότερο. Σύρετε δεξιά και αριστερά αργά μέχρι να αγγίξει τις γωνίες του στόματος. Σύρετε τη γλώσσα στο πάνω μέρος του στόματος χωρίς να κυλήσετε. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για περίπου 15 δευτερόλεπτα. Κάντε το για λίγα λεπτά τουλάχιστον αρκετές φορές την ημέρα.
- Τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας σας πίσω από τα μπροστινά σας δόντια και σύρετέ την προς τα πίσω. Κάντε αυτή την κίνηση για 3 λεπτά κάθε μέρα.
Βήμα 2. Δοκιμάστε να ασκήσετε το σαγόνι σας μασώντας
Μια άλλη άσκηση που μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε το ροχαλητό είναι να ενισχύσετε τους μυς της γνάθου σας. Αν και υπάρχουν αρκετές μέθοδοι που μπορείτε να δοκιμάσετε, η βασική τεχνική είναι η ίδια. Απλά πρέπει να μιμηθείτε την κίνηση μάσησης, αλλά χωρίς φαγητό στο στόμα σας. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:
- Ανοίξτε το στόμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο (σαν να δαγκώνετε ένα μεγάλο μήλο) και κρατήστε το για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
- Κλείστε το στόμα σας και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε.
- Επαναλάβετε για τουλάχιστον μερικά λεπτά αρκετές φορές την ημέρα.
Βήμα 3. Δοκιμάστε να δουλέψετε τους μυς του λαιμού σας
Η ενίσχυση των μυών του λαιμού μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της βύθισης της μαλακής υπερώας πίσω από τη γλώσσα. Μία από τις ευκολότερες ασκήσεις για το λαιμό είναι να πείτε τα φωνήεντα δυνατά και καθαρά επανειλημμένα, περίπου 30 φορές πριν πάτε για ύπνο, με μια μικρή παύση μεταξύ κάθε γράμματος.
Εάν κάνετε σωστά αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να κάνετε ήχους όπως: "A, a, a, a, a … e, e, e, e … O, o, o …", και ούτω καθεξής. Εάν ντρέπεστε να κάνετε αυτήν την άσκηση μπροστά στον σύντροφό σας, ίσως θελήσετε να την δοκιμάσετε ενώ οδηγείτε στη δουλειά
Βήμα 4. Τραγουδήστε
Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για το λαιμό είναι το τραγούδι! Το τραγούδι όχι μόνο είναι γνωστό ότι μειώνει τη συχνότητα του ροχαλητού, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Το τραγούδι δυναμώνει τους μυς που ελέγχουν το λαιμό και τον μαλακό ουρανίσκο, εμποδίζοντας τους να πέσουν κάτω κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ τραγούδι, δοκιμάστε να εγγραφείτε για μαθήματα φωνητικής, να συμμετάσχετε σε μια τοπική χορωδία ή να τραγουδήσετε ενώ οδηγείτε
Βήμα 5. Δοκιμάστε να παίξετε didgeridoo
Το να μάθεις να παίζεις αυτό το αυστραλιανό Αβορίγιν πνευστό είναι γνωστό ότι μειώνει ή ακόμη και λύνει το πρόβλημα του ροχαλητού σε ενήλικες. Το παίξιμο αυτού του οργάνου μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του λαιμού και του μαλακού ουρανίσκου.
Βήμα 6. Μάθετε πότε πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό
Αν και η προσπάθεια αντιμετώπισης του ροχαλητού με την παραπάνω προσέγγιση είναι αρκετά λογική, δεν μπορούν να ξεπεραστούν όλες οι περιπτώσεις ροχαλητού με φυσικές προσεγγίσεις. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει τη χρήση από του στόματος βοηθητικής συσκευής ή άλλης συσκευής. Φροντίστε να συμβουλευτείτε γιατρό εάν:
- Η παραπάνω προσέγγιση δεν προκαλεί σημαντική διαφορά σε 2-4 εβδομάδες.
- Υποψιάζεστε άπνοια ύπνου που πρέπει να αντιμετωπιστεί με εξοπλισμό όπως μηχανή CPAP ή ακόμα και χειρουργική επέμβαση.
- Βιώνετε μεγάλη κόπωση όλη την ημέρα. Αυτή η κατάσταση μπορεί να είναι επικίνδυνη και πρέπει να διερευνηθεί περαιτέρω. Μην πέσετε σε ατύχημα, χάσετε τη δουλειά σας ή μην χάσετε το σχολείο.
- Το ροχαλητό μπορεί να μπει σε μια κατάσταση κακών κύκλων. Σε αυτόν τον κύκλο, η αύξηση βάρους θα κάνει το ροχαλητό χειρότερο, με αποτέλεσμα πιο δυνατό ροχαλητό κ.ο.κ. Ενώ οι φυσικές προσεγγίσεις σε αυτό το άρθρο μπορεί να βοηθήσουν, μπορεί να χρειαστεί πολύς χρόνος για να δείτε αποτελέσματα. Εν τω μεταξύ, οι γιατροί μπορούν να παρέχουν ταχύτερη θεραπεία για το ροχαλητό.
