Ο αυτοτραυματισμός είναι μια αρκετά κοινή μορφή αυτοτραυματισμού. Αυτή η συμπεριφορά συμβαίνει όταν ένα άτομο τραυματίζει σκόπιμα τον εαυτό του ως τρόπο αντιμετώπισης δύσκολων συναισθημάτων, υπερβολικά περίπλοκων καταστάσεων ή ορισμένων εμπειριών. Αυτή η συνήθεια μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα αυτή τη στιγμή και να σας βοηθήσει να αναλάβετε τον έλεγχο της κατάστασης για λίγο. Ωστόσο, μακροπρόθεσμα η συνήθεια να κόβεις τον εαυτό σου συνήθως σε κάνει να νιώθεις χειρότερα. Επιπλέον, αυτή η συνήθεια μπορεί επίσης να σας θέσει σε κίνδυνο. Δεν υπάρχει "μαγική" λύση για να κόψετε τη συνήθεια να κόβετε τον εαυτό σας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και να μην τιμωρείτε τον εαυτό σας. Αν θέλετε να ξεκινήσετε μια σημαντική διαδικασία ανάκαμψης, υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να κόψετε τη συνήθεια.
Εάν εσείς ή κάποιος που σας ενδιαφέρει σκέφτεται να αυτοκτονήσει, ανατρέξτε στην ενότητα Πρόσθετοι πόροι στο τέλος του άρθρου για να επικοινωνήσετε με το κατάλληλο άτομο/μέρος.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 5: Καταπολέμηση της ώθησης
Βήμα 1. Πηγαίνετε σε ένα μέρος όπου δεν θέλετε να κόψετε τον εαυτό σας
Εάν αισθάνεστε την επιθυμία να κόψετε τον εαυτό σας, επισκεφθείτε μέρη όπου σας είναι δύσκολο να το κάνετε. Μπορείτε να επισκεφθείτε έναν δημόσιο χώρο, όπως ένα καφέ ή ένα οικογενειακό δωμάτιο (με οικογένεια ή συγκάτοικους). Αυτό το βήμα θα σας δυσκολέψει να ακολουθήσετε την παρόρμηση. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να αισθάνεστε καλύτερα, ειδικά όταν περιστοιχίζεστε από ανθρώπους που σας αγαπούν και σας υποστηρίζουν.
Βήμα 2. Καλέστε κάποιον
Εάν είστε μόνοι σας στο σπίτι ή δεν έχετε πού να πάτε, καλέστε κάποιον με τον οποίο θα θέλατε να συνομιλήσετε όταν χτυπήσει η επιθυμία να κόψετε τον εαυτό σας. Μπορείτε να καλέσετε ένα μέλος της οικογένειας, έναν αξιόπιστο φίλο ή μια συγκεκριμένη τηλεφωνική γραμμή. Είναι καλή ιδέα να φτιάξετε μια λίστα με άτομα με τα οποία μπορείτε να επικοινωνήσετε. Μπορείτε επίσης να προγραμματίσετε τους απαιτούμενους αριθμούς στο τηλέφωνο.
- Υπάρχουν αρκετές υπηρεσίες ή ανοικτές γραμμές στην Ινδονησία με τις οποίες μπορείτε να επικοινωνήσετε για βοήθεια. Ένα από αυτά είναι η υπηρεσία έκτακτης ανάγκης 119, μια 24ωρη τηλεφωνική γραμμή που τώρα εστιάζει όχι μόνο στον χειρισμό τυχαίων καταστάσεων έκτακτης ανάγκης, αλλά και στην πρόληψη της αυτοκτονίας. Μπορείτε επίσης να επικοινωνήσετε με το τηλεφωνικό κέντρο του Υπουργείου Υγείας στο (021) 500-567. Επιπλέον, μπορείτε να επικοινωνήσετε με την πλατφόρμα Save Yourselves, είτε μέσω τηλεφώνου (081283326501/081272714238) είτε με την εφαρμογή ανταλλαγής μηνυμάτων LINE (@vol7074h) για παροχή συμβουλών.
- Εάν τραυματιστείτε ή θέλετε να δείτε γιατρό, καλέστε το 119 εκ των προτέρων ή επισκεφθείτε αμέσως το πλησιέστερο νοσοκομείο για γρήγορη υποστήριξη και παραπομπή σε γιατρό στην πόλη σας.
- Εάν ζείτε στο Ηνωμένο Βασίλειο, μπορείτε να καλέσετε τους Σαμαρείτες στο 116 123, ένα πρακτορείο που δραστηριοποιείται όλο το 24ωρο και είναι αφιερωμένο στην αντιμετώπιση των αναδυόμενων στιγμών αυτοτραυματισμού. Μπορείτε επίσης να καλέσετε την Childline, την ανοιχτή γραμμή για παιδιά και νέους στο 0800 1111. Και οι δύο αριθμοί μπορούν να καλούνται δωρεάν, είτε μέσω κινητού τηλεφώνου είτε σταθερού, και δεν θα εμφανίζονται στο λογαριασμό τηλεφώνου.
Βήμα 3. Αποσπάστε την προσοχή σας
Ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφύγετε την αυτοτραυματική συμπεριφορά είναι να αποσπάσετε την προσοχή σας. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι τεχνικές εκτροπής κατάλληλες για όλους, οπότε θα πρέπει να δοκιμάσετε αρκετές τεχνικές πριν βρείτε αυτή που σας ταιριάζει. Μερικές φορές, η σκανδάλη ή η παρόρμηση να κόψετε τον εαυτό σας μπορεί να είναι διαφορετική, ανάλογα με το συναίσθημα ή την κατάσταση που έχετε. Αυτό σημαίνει ότι η απάντησή σας στην πρόληψη ή τη διακοπή της αυτοτραυματικής συμπεριφοράς σας θα είναι διαφορετική.
- Δοκιμάστε τη μέθοδο πεταλούδα (μέθοδος πεταλούδας). Όταν νιώσετε την παρόρμηση, σχεδιάστε μια πεταλούδα στο μέρος του σώματος που θέλετε να κόψετε και ονομάστε την πεταλούδα μετά από ένα αγαπημένο σας πρόσωπο (ή ένα άτομο που σας εύχεται ταχεία ανάρρωση). Αν κόψετε το μέρος, θα πεθάνει και η πεταλούδα. Από την άλλη πλευρά, πρέπει να πλύνετε το μέρος του σώματος. Εάν η εικόνα της πεταλούδας εξαφανιστεί και δεν μπορείτε να σταματήσετε να κόβετε τον εαυτό σας, έχετε "απελευθερώσει" επιτυχώς την πεταλούδα στη φύση.
- Μια άλλη πρόταση είναι η μέθοδος στυλό. Πάρτε ένα κόκκινο στυλό και σχεδιάστε μια γραμμή, κακογράφηση, σύμβολο ειρήνης ή άλλο σύμβολο στο μέρος του σώματος που θέλετε να κόψετε. Όταν τελειώσετε, μετρήστε τις γραμμές που σχεδιάσατε. Ο αριθμός των γραμμών ή των συμβόλων αντιπροσωπεύει τον αριθμό των πληγών που δεν θα πάρετε.
- Εάν αυτές οι μέθοδοι δεν λειτουργούν, δοκιμάστε να χτενίσετε ή να χτενίσετε τα μαλλιά σας, φτιάξτε ένα φλιτζάνι τσάι, μετρήστε έως 500 ή 1.000, λύστε παζλ ή πειράγματα εγκεφάλου, δείτε άλλους ανθρώπους, παίξτε μουσικό όργανο, παρακολουθήστε τηλεόραση ή ταινίες, βάψτε νύχια, διαχείριση πραγμάτων (π.χ. βιβλία ή ντουλάπα), κατασκευή χειροτεχνιών origami για να κρατάτε τα χέρια σας σε κίνηση, να κάνετε δραστηριότητες, να ασκείστε, να κάνετε βόλτες, να δημιουργήσετε μια ρουτίνα χορού ή να δοκιμάσετε ένα έργο τέχνης ή να χρωματίσετε εικόνες. Υπάρχουν διάφορες δυνατότητες που μπορείτε να δοκιμάσετε. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι οι δραστηριότητες που επιλέγετε μπορούν να σας αποσπούν την προσοχή.
Βήμα 4. Καθυστερήστε την επιθυμία να κόψετε τον εαυτό σας
Κάθε φορά που εμφανίζεται η παρόρμηση, αναβάλλετε την επιθυμία σας. Ξεκινήστε με ένα σύντομο χρονικό διάστημα (π.χ. 10 λεπτά) και επεκτείνετε κάθε φορά που περιμένετε.
- Ενώ περιμένετε, σκεφτείτε τις ανεπιθύμητες ουλές και πόσο δεν θέλετε να βλάψετε τον εαυτό σας, παρόλο που σκέφτεστε την παρόρμηση και ίσως θέλετε να το κάνετε. Επαναλάβετε καταφατικές προτάσεις όπως "Δεν αξίζω να πληγωθώ" στον εαυτό σας, ακόμα κι αν δεν το πιστεύετε στην αρχή.
- Θυμηθείτε ότι έχετε πάντα την επιλογή να μην κόψετε τον εαυτό σας. Αυτή η απόφαση εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς.
Μέθοδος 2 από 5: Εκμάθηση αμυντικών στρατηγικών
Βήμα 1. Δοκιμάστε τη στρατηγική των πέντε αισθήσεων
Η ικανότητα επιβίωσης είναι απαραίτητη στη διαδικασία ανάκτησης. Αυτή η ικανότητα βοηθά στην αντιμετώπιση των παρορμήσεων και απελευθερώνει ενδορφίνες στον εγκέφαλο, ορμόνες ή χημικές ουσίες που προκαλούν θετικά συναισθήματα, όπως ακριβώς θα κάνατε όταν βλάπτετε τον εαυτό σας. Μία από τις πιο κοινές τεχνικές αυτο-ηρεμίας είναι η τεχνική των πέντε αισθήσεων. Αυτή η τεχνική βοηθά να ηρεμήσει το μυαλό για να αντιμετωπίσει έντονα ή επώδυνα συναισθήματα που προκαλούν την ανάγκη για αυτοτραυματισμό.
- Ξεκινήστε σε μια άνετη θέση, είτε κάθοντας σταυροπόδι στο πάτωμα είτε καθισμένος σε μια καρέκλα με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα. Εστιάστε την προσοχή σας στην αναπνοή. Μετά από αυτό, συγκεντρώστε επίγνωση για κάθε αίσθηση. Αφιερώστε περίπου ένα λεπτό για κάθε αίσθηση και επικεντρωθείτε σε καθένα ξεχωριστά.
- Ακρόαση: Επικεντρωθείτε σε εξωτερικούς ήχους. Ακούτε να περνούν αυτοκίνητα ή να μιλούν άνθρωποι; Μετά από αυτό, εστιάστε στις φωνές από μέσα (εσωτερικές). Μπορείτε να ακούσετε την αναπνοή ή το στομάχι σας να χωνεύεται; Όταν εστιάζετε στην ακοή, ανακαλύπτετε ή ακούτε πράγματα που δεν ήταν προηγουμένως γνωστά;
- Μυρωδιά: Τι μυρίζεις; Υπάρχει μυρωδιά φαγητού κοντά σας; Maybe μήπως η μυρωδιά των λουλουδιών έξω; Μπορεί να συναντήσετε οσμές που δεν γνωρίζατε πριν. Δοκιμάστε να κλείσετε τα μάτια σας για να ακονίσετε τις άλλες σας αισθήσεις.
- Όραμα: Τι βλέπετε; Μπορείτε να κοιτάξετε έξω από το παράθυρο; Δώστε προσοχή σε λεπτομέρειες όπως χρώματα, μοτίβα, σχήματα και υφές.
- Γεύστης: Πώς νιώθεις; Δώστε προσοχή σε ό, τι αισθάνεστε στο στόμα σας (ίσως η επίγευση από τον καφέ από το πρωί ή το μεσημεριανό;). Μετακινήστε τη γλώσσα σας γύρω από το στόμα σας για να ενεργοποιήσετε τους γευστικούς σας κάλυκες και αναζητήστε άλλες γεύσεις που θα βρείτε.
- Άγγιγμα: Νιώστε την αίσθηση όταν αγγίζετε το δέρμα σας. Μπορείτε να νιώσετε την αίσθηση των πελμάτων των ποδιών ή των ποδιών σας όταν έρχονται σε επαφή με το χαλί, το δέρμα σας με τα ρούχα ή το πρόσωπό σας με τον αέρα που ρέει. Νιώστε επίσης την καρέκλα στην οποία κάθεστε αυτήν τη στιγμή.
Βήμα 2. Δοκιμάστε να κάνετε διαλογισμό ή να προσευχηθείτε
Ο διαλογισμός ή η προσευχή μπορεί να ακούγεται σαν μια γελοία πρακτική, αλλά ορισμένες επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι ο διαλογισμός μπορεί να αυξήσει τα θετικά συναισθήματα, την ικανοποίηση, την υγεία και την ευτυχία. Επιπλέον, ο διαλογισμός μειώνει επίσης το άγχος, το άγχος και την κατάθλιψη. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι διαλογισμού που μπορείτε να δοκιμάσετε, αλλά ο κύριος σκοπός κάθε είδους διαλογισμού είναι να ηρεμήσει το μυαλό.
- Ξεκινήστε κάθοντας σε μια άνετη θέση. Βρείτε ένα σημείο στο οποίο θα εστιάσετε. Αυτό το σημείο μπορεί να είναι οπτικό (π.χ. ένα συγκεκριμένο μέρος/περιοχή στο δωμάτιο), ηχητικό (π.χ. επανάληψη μιας λέξης ή προσευχής) ή φυσικό (π.χ. καταμέτρηση κομπολογιού/tasbih). Όταν εστιάζετε σε μια επαναλαμβανόμενη εργασία ή σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο, το μυαλό σας μπορεί να περιπλανηθεί. Όταν οι σκέψεις σας αρχίζουν να αποσπούν την προσοχή, αφήστε τις σκέψεις αυτές και επιστρέψτε στην επικέντρωση στο σημείο εστίασης.
- Αυτό ακούγεται εύκολο, αλλά η εστίαση του μυαλού σας είναι στην πραγματικότητα μια πρόκληση. Μην απογοητευτείτε αν μπορείτε να εστιάσετε μόνο για λίγα λεπτά στην αρχή. Συνεχίστε να προσπαθείτε μέχρι να αφιερώσετε ώρες στην αποχώρηση και να καθαρίσετε το μυαλό σας.
Βήμα 3. Δοκιμάστε ασκήσεις αναπνοής
Η αναπνοή είναι μια φυσική απάντηση που μπορεί να ελεγχθεί. Έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση ελέγχου της αναπνοής έχει θετικό αντίκτυπο στις αντιδράσεις στρες. Η ίδια απάντηση μπορεί να ενεργοποιηθεί όταν αισθανθείτε την επιθυμία να βλάψετε τον εαυτό σας. Μαθαίνοντας μια νέα δεξιότητα όπως αυτή, μπορείτε να ελέγξετε τους παράγοντες που προκαλούν την αυτοτραυματική συνήθεια ή συμπεριφορά σας.
Προσπαθήστε να αναπνέετε σε κανονικό ρυθμό. Σε αυτήν την απλή τεχνική, πρέπει να μετρήσετε έως πέντε ενώ εισπνέετε, κρατώντας το για έναν αριθμό πέντε και εκπνέοντας για έναν αριθμό πέντε. Επικεντρωθείτε σε κάθε μέρος της αναπνοής
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης
Υπάρχουν διάφοροι τύποι τεχνικών χαλάρωσης που μπορείτε να ακολουθήσετε. Δοκιμάστε μια άσκηση απεικόνισης που απαιτεί να φανταστείτε ένα ασφαλές φανταστικό μέρος όπου δεν θέλετε να βλάψετε τον εαυτό σας. Σχεδιάστε μια εικόνα στο μυαλό σας. Αυτή η εικόνα θα πρέπει να σας χαλαρώνει ή να σας θυμίζει χαρούμενες αναμνήσεις. Μπορεί να είναι ευκολότερο για εσάς να εκτυπώσετε μια εικόνα ενός ασφαλούς μέρους και να εστιάσετε σε αυτό παρά να την απεικονίσετε στο κεφάλι σας.
Βήμα 5. Δοκιμάστε μια τεχνική προοδευτικής χαλάρωσης των μυών (PMR)
Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι μια μορφή αντοχής που εστιάζει στην ένταση και τη χαλάρωση διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Ένα από τα οφέλη αυτής της τεχνικής χαλάρωσης είναι ότι γίνεστε πιο σε εγρήγορση ή γνωρίζετε τις φυσικές αισθήσεις που αισθάνεται το σώμα σας.
- Ξεκινήστε σε μια άνετη θέση, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στις μυϊκές ομάδες του σώματός σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν πιο άνετα να κάθονται ή να ξαπλώνουν. Μετά από αυτό, επικεντρωθείτε σε μία ομάδα μυών που μπορείτε να τεντώσετε και να χαλαρώσετε.
- Τεντώστε αυτούς τους μυς για πέντε δευτερόλεπτα και βεβαιωθείτε ότι πιέζετε μόνο αυτές τις μυϊκές ομάδες για όλη τη διάρκεια. Μετά από πέντε δευτερόλεπτα, χαλαρώστε όλους τους μυς σε αυτήν την περιοχή και βεβαιωθείτε ότι παραμένουν χαλαροί για 15 δευτερόλεπτα. Τώρα, μπορείτε να προχωρήσετε σε μια άλλη ομάδα μυών.
- Επαναλάβετε αυτήν την τεχνική αρκετές φορές την ημέρα εάν είναι απαραίτητο.
- Η απομόνωση ορισμένων μυϊκών ομάδων μπορεί να είναι δύσκολη. Ωστόσο, με την εξάσκηση μπορείτε να το κάνετε ευκολότερο.
- Μερικά από τα μέρη που γενικά περιλαμβάνονται σε αυτήν την τεχνική χαλάρωσης είναι οι μύες του προσώπου, των χεριών και των βραχιόνων, του στομάχου ή του μεσαίου τμήματος, και οι γάμπες και τα πόδια. Φορέστε φαρδιά ρούχα για να νιώσετε πιο άνετα.
Βήμα 6. Προσπαθήστε να περπατήσετε προσεκτικά
Ο περίπατος είναι μια χαλαρωτική άσκηση που μπορεί να σας βγάλει από το μυαλό. Εν τω μεταξύ, το προσεκτικό περπάτημα μπορεί να είναι μια καλύτερη άσκηση, επειδή πρέπει να δώσετε προσοχή σε κάθε κίνηση. Για να απολαύσετε αυτό το είδος άσκησης, δώστε προσοχή σε κάθε βήμα που κάνετε καθώς περπατάτε. Πώς αισθάνονται τα πόδια σας στο έδαφος; Στα παπούτσια; Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Δώστε προσοχή στο περιβάλλον γύρω σας. Αφιερώστε χρόνο για να απολαύσετε ό, τι υπάρχει γύρω σας.
Μερικά από τα οφέλη αυτού του αθλήματος είναι ότι μπορείτε να μάθετε την επίγνωση στην καθημερινή ζωή και να εστιάσετε την επίγνωσή σας. Για μερικούς ανθρώπους, ο παραδοσιακός ή τακτικός διαλογισμός μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει, έτσι αυτό το είδος άσκησης μπορεί να είναι μια πιο ενεργή μορφή διαλογισμού. Επιπλέον, υπάρχουν επίσης πολλά οφέλη για την υγεία από το περπάτημα
Βήμα 7. Καταγράψτε καταστάσεις που σας ώθησαν να βλάψετε τον εαυτό σας
Κρατήστε ένα ημερολόγιο για στιγμές που θέλετε να βλάψετε τον εαυτό σας. Όταν νιώσετε αυτήν την παρόρμηση, καταγράψτε αυτήν τη στιγμή σε ένα ημερολόγιο. Τεκμηριώστε πότε και τι συνέβη πριν εμφανιστεί η παρόρμηση. Γράφοντας στιγμές όπως αυτές, μπορείτε να προσδιορίσετε μοτίβα ή συναισθήματα που προκαλούν την ώθηση για αυτοτραυματισμό. Επιπλέον, το ημερολόγιο μπορεί επίσης να είναι ένα μέρος για να μοιραστείτε τα συναισθήματά σας και να επεξεργαστείτε τις σκέψεις σας.
Βήμα 8. Φτιάξτε ένα κουτί επιβίωσης
Ένα κουτί ή συσκευή επιβίωσης είναι ένα δοχείο που μπορεί να γεμίσει με διάφορα αντικείμενα για να σταματήσει η ανάγκη για αυτοτραυματισμό. Πάρτε ένα κουτί παπουτσιών ή ένα μικρό κουτί από χαρτόνι και γεμίστε το με οτιδήποτε αισθάνεστε ότι θα σας εμποδίσει να κόψετε τον εαυτό σας. Αυτές θα μπορούσαν να είναι φωτογραφίες φίλων, συγγενών ή κατοικίδιων ζώων, περιοδικά, είδη τέχνης (για να κάνετε κάτι τέχνη), εμπνευσμένα αποσπάσματα ή στίχους που σας κάνουν να αισθάνεστε καλύτερα, αγαπημένα CD ή παρόμοια αντικείμενα. Τα οποία μπορούν να σας φτιάξουν τη διάθεση και να σας κρατήσουν αποτρέψτε την επιθυμία να κόψετε τον εαυτό σας.
Βήμα 9. Βρείτε άλλη πρίζα
Μερικοί άνθρωποι κόβονται από θυμό, μίσος, απογοήτευση ή βαθιές πληγές. Εάν αυτά τα πράγματα σας ενθαρρύνουν να κόψετε τον εαυτό σας, δοκιμάστε να βρείτε άλλους τρόπους για να εκτονώσετε τα συναισθήματά σας.
- Εάν αισθάνεστε θυμωμένοι ή απογοητευμένοι, βρείτε ένα μαξιλάρι για να γροθιάσετε, βγείτε έξω και ουρλιάξτε, σκίστε χαρτί ή πιέστε μια μπάλα στρες. Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε μαθήματα kickboxing ή αυτοάμυνας. Οποιαδήποτε δραστηριότητα που σας βοηθά να απελευθερώσετε τα συναισθήματα που θα εκτονώνατε συνήθως κόβοντας τον εαυτό σας μπορεί συνήθως να αποτρέψει αυτή τη συμπεριφορά στο μέλλον.
- Η εύρεση του σωστού τρόπου ή εξόδου μπορεί να πάρει χρόνο. Δοκιμάστε διάφορους τρόπους μέχρι να βρείτε έναν που να ταιριάζει στα συναισθήματά σας. Λάβετε υπόψη ότι τα βήματα που λαμβάνονται μπορεί να αλλάξουν από τη μια κατάσταση στην άλλη.
Μέθοδος 3 από 5: Εξασκηθείτε στον θετικό λόγο στον εαυτό σας
Βήμα 1. Ακούστε θετική αυτο-ομιλία
Η θετική αυτο-ομιλία αναφέρεται στον τρόπο που η εσωτερική σας φωνή μιλά και αξιολογεί θετικά τον εαυτό σας. Αυτό το είδος εσωτερικής φωνής επηρεάζει τα κίνητρα, την προοπτική, την αυτοεκτίμηση και τη συνολική κατάσταση της ύπαρξής σας. Η θετική αυτο-συζήτηση είναι ένας τρόπος για να μιλήσετε στον εαυτό σας, ώστε να χτίσετε αυτοπεποίθηση και έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και να μειώσετε τις αρνητικές σκέψεις.
Η θετική αυτο-συζήτηση διατηρεί επίσης μια πιο υγιή οπτική για τα συναισθήματά σας. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι τα συναισθήματα και η επιθυμία να κόψετε τον εαυτό σας είναι απλώς ένα συναίσθημα και όχι πραγματική επιθυμία. Τέτοιες ορμές θα περάσουν ή μπορούν να εξαλειφθούν. Τα συναισθήματα που σε κάνουν να θέλεις να χωρίσεις τον εαυτό σου δεν θα διαρκέσουν πάντα
Βήμα 2. Δημιουργήστε μια υπενθύμιση
Ένας τρόπος για να εφαρμόσετε θετική αυτο-συζήτηση στην καθημερινή σας ζωή είναι να δημοσιεύετε υπενθυμίσεις γύρω σας. Χρησιμοποιήστε ένα αυτοκόλλητο υπενθύμισης (π.χ. Post-It) ή ένα κομμάτι χαρτί με κολλητική ταινία για να κολλήσετε θετικές φράσεις για τον εαυτό σας γύρω από τον τόπο όπου ζείτε. Μπορείτε επίσης να γράψετε ένα μήνυμα σε καθρέφτη, παράθυρο ή πίνακα. Με αυτό το βήμα, θα βλέπετε τις υπενθυμίσεις κάθε μέρα και θα νιώθετε τη διάθεση να βελτιώνεται. Μπορείτε επίσης να δείτε θετικά μηνύματα όποτε θέλετε να κόψετε τον εαυτό σας. Μερικά παραδείγματα θετικών φράσεων περιλαμβάνουν:
- Αξίζω να με αγαπούν.
- Είμαι ένας ξεχωριστός άνθρωπος.
- Είμαι άτομο με αυτοπεποίθηση.
- Μπορώ να φτάσω στο στόχο μου.
- Είμαι όμορφος/όμορφος άνθρωπος.
- Τα συναισθήματά μου είναι απλά συναισθήματα.
- Τα συναισθήματά μου δεν θα διαρκέσουν για πάντα.
- Τα συναισθήματά μου δεν είναι γεγονότα.
- Το να βλάπτω τον εαυτό μου δεν θα λύσει το πρόβλημά μου.
- Ο τραυματισμός του εαυτού σας μπορεί να προσφέρει άμεση άνεση, αλλά αυτή η άνεση δεν θα διαρκέσει πολύ.
- Μπορώ να διαχειριστώ τον θυμό/τη θλίψη/το άγχος μου χωρίς να βλάψω τον εαυτό μου.
- Μπορώ να εμπιστευτώ κάποιον με το πώς νιώθω αυτήν τη στιγμή.
- Μπορώ να βρω υποστήριξη.
- Μπορώ να το ξεπεράσω.
Βήμα 3. Κρατήστε ημερολόγιο μυαλού
Η θετική αυτο-συζήτηση σας βοηθά να εντοπίσετε και να κατανοήσετε τα πρότυπα σκέψης που επηρεάζουν την επιθυμία αυτοτραυματισμού. Το πρώτο βήμα που πρέπει να γίνει είναι να μάθουμε να αναγνωρίζουμε / αποδεχόμαστε τις υπάρχουσες σκέψεις γιατί συνήθως τέτοιες σκέψεις γίνονται ένα είδος συνήθειας. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν περιοδικά για να τους βοηθήσουν να παρακολουθούν τις καθημερινές διαδικασίες σκέψης τους. Γράφοντας τις σκέψεις σας, μπορείτε να σκεφτείτε κριτικά τα συναισθήματα και τις σκέψεις σας και να επεξεργαστείτε πώς να τις χειριστείτε διαφορετικά.
- Ο στόχος δεν είναι να αλλάξετε τις σκέψεις σας, αλλά να σας ενημερώσουν περισσότερο για αυτές. Με αυτό το βήμα, μπορείτε να αναγνωρίσετε ή να αποδεχτείτε αυτές τις σκέψεις, έτσι ώστε να μην ενεργείτε παθητικά σε αρνητικές σκέψεις που προκαλούν αυτοτραυματική συμπεριφορά.
- Προσπαθήστε να καταγράψετε τις καταστάσεις, τις σκέψεις, τα συναισθήματα ή τα συναισθήματα που έχετε, καθώς και οποιεσδήποτε φυσικές αισθήσεις αισθάνεστε, όπως η ενέργεια, η κοιλιά και οι ενέργειες που κάνετε.
Βήμα 4. Αξιολογήστε τις σκέψεις στο μυαλό σας
Αξιολογώντας τις σκέψεις και τις διαδικασίες σκέψης σας, μπορείτε να κάνετε μια πιο θετική αυτο-συζήτηση και να μειώσετε τις σκέψεις που οδηγούν σε αυτοτραυματισμό. Σκεφτείτε αν η σκέψη είναι αληθινή. Κρατήστε σημειώσεις για τις σκέψεις σας και βαθμολογήστε παρόμοιες καταστάσεις που έχετε περάσει. Μάθατε από αυτές τις καταστάσεις και ποιες είναι οι μακροπρόθεσμες συνέπειες; Θα χειριζόσασταν διαφορετικά την κατάσταση τις προάλλες; Ενεργείτε με αρνητικές σκέψεις που προκύπτουν;
- Ένας καλός τρόπος για να αξιολογήσετε τις αρνητικές σκέψεις είναι να αναζητήσετε δηλώσεις ή λέξεις όπως «πρέπει», «πρέπει» ή «πρέπει». Αυτός ο τύπος δήλωσης ή λέξης οδηγεί σε μια νοοτροπία «όλα ή τίποτα». Είναι αυτές οι αρνητικές σκέψεις (και συνήθως μια κακή άποψη για τον εαυτό σας) που σας οδηγούν σε αυτοτραυματική συμπεριφορά.
- Ενώ κοιτάζετε το περιοδικό, ποιες εναλλακτικές σκέψεις έχουν προκύψει; Σημειώστε εναλλακτικές και θετικές δηλώσεις που βασίζονται σε κάθε αρνητική σκέψη που είχατε.
- Ρωτήστε έναν έμπιστο φίλο ή μέλος της οικογένειας εάν δεν είστε σίγουροι αν αυτές οι σκέψεις είναι αληθινές.
Μέθοδος 4 από 5: Αποτροπή της επόμενης παρόρμησης
Βήμα 1. Αφαιρέστε αντικείμενα που προκαλούν αυτοτραυματική συμπεριφορά
Για να αποφύγετε την επιθυμία να βλάψετε τον εαυτό σας, πρέπει να μείνετε μακριά από αντικείμενα που χρησιμοποιούνται συνήθως για να κοπούν. Πετάξτε αντικείμενα που χρησιμοποιήθηκαν προηγουμένως για αυτοτραυματισμό. Εάν χρειάζεστε χρόνο για να βρείτε τα πράγματα που χρειάζεστε για να κόψετε μόνοι σας, μπορείτε πραγματικά να απενεργοποιήσετε την παρόρμηση ή την επιθυμία. Ο χρόνος για να σκεφτούμε την πρόσθετη ενέργεια ή προσπάθεια που απαιτείται μπορεί να λειτουργήσει αποτρεπτικά για τη δράση.
- Μην κρατάτε αιχμηρά αντικείμενα στο τραπέζι και μην βάζετε ξυραφάκια σε συρτάρια ή ντουλάπια όπου μπορείτε να έχετε εύκολη πρόσβαση σε αυτά.
- Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να απαλλαγείτε από τα πράγματα που πρέπει να κόψετε μόνοι σας, δοκιμάστε να αγοράσετε λίγο χρόνο για να τα προμηθευτείτε τυλίγοντάς τα σφιχτά ή αποθηκεύοντάς τα σε δυσπρόσιτα ράφια ή ντουλάπια.
- Αν είναι δυνατόν, δώστε τα αντικείμενα σε κάποιον άλλο. Αυτός είναι ένας σίγουρος τρόπος για να κάνετε αυτά τα αντικείμενα δύσκολο να βρεθούν. Στην αρχή, μπορεί να νιώθετε θυμός. Ωστόσο, μόλις περάσει ο θυμός, θα νιώσετε ανακούφιση ότι χωρίς αυτό, δεν μπορείτε να βλάψετε τον εαυτό σας.
Βήμα 2. Προσδιορίστε και αποφύγετε πράγματα που προκαλούν τη συνήθεια να κόβετε τον εαυτό σας
Όταν αισθάνεστε την ανάγκη να αυτοτραυματιστείτε, σταματήστε και σκεφτείτε αυτό που μόλις συνέβη. Αυτά τα πράγματα είναι ενεργοποιητές αυτής της συμπεριφοράς. Λάβετε υπόψη αυτά τα πράγματα και αποφύγετε καταστάσεις που προκαλούν αυτοτραυματική συμπεριφορά. Μερικές φορές, αυτά τα πράγματα είναι προβλέψιμα και, αν μπορείτε, μπορείτε να τα αποφύγετε.
- Ορισμένοι συνηθισμένοι παράγοντες ενεργοποίησης μπορεί να περιλαμβάνουν προβλήματα με φίλους, όπως εκφοβισμό (διαδικτυακά), πίεση στο σχολείο, συναισθήματα κοινωνικής απομόνωσης, ανησυχίες για τη σεξουαλικότητα και προβλήματα στην οικογένεια.
- Μερικοί άνθρωποι τείνουν να δείχνουν τη συνήθεια να κόβουν τον εαυτό τους σε συγκεκριμένες στιγμές. Εάν γνωρίζετε ότι τείνετε να κόβετε τον εαυτό σας πιο συχνά το πρωί, φροντίστε να προσέχετε περισσότερο όταν ξυπνάτε. Δώστε προσοχή στα συναισθήματά σας και ξέρετε τι να κάνετε για να αντιμετωπίσετε την επόμενη παρόρμηση.
- Αν έχετε διαπληκτιστεί με κάποιον αρκετά κοντά σας, για παράδειγμα, και αισθάνεστε την επιθυμία να βλάψετε τον εαυτό σας, κρατηθείτε και αναρωτηθείτε τι σας έκανε να νιώσετε έτσι: «Θέλω να κάνω κακό στον εαυτό μου επειδή τσακώθηκα … με κάποιον που νοιάζομαι και με κάνει να αισθάνομαι άσχημα ». Προσδιορίστε τι έκανε την κατάσταση να προκαλέσει αρνητικά συναισθήματα, όπως ορισμένα συναισθήματα ή ίσως ενέργειες. Προσπαθήστε να μειώσετε τέτοιου είδους προβλήματα μέχρι να τεθούν υπό έλεγχο ή να ξεπεραστούν.
Βήμα 3. Αναγνωρίστε την επιτυχία σας
Είναι σημαντικό να γιορτάζετε την πρόοδο που έχετε κάνει. Δοκιμάστε να σημειώσετε το ημερολόγιο με το επιθυμητό χρώμα στις ημερομηνίες που καταφέρατε να περάσετε χωρίς να κόψετε τον εαυτό σας. Στο τέλος κάθε μήνα, προσθέστε τις ημέρες χωρίς περικοπή και γράψτε τον αριθμό στο κάτω μέρος του ημερολογίου. Προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό αυτών των ημερών τον επόμενο μήνα.
Μέθοδος 5 από 5: Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια
Βήμα 1. Βρείτε το πρόβλημα πίσω από αυτή τη συνήθεια
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η συνήθεια να κόβετε τον εαυτό σας μπορεί να είναι σύμπτωμα άλλων προβλημάτων, όπως κατάθλιψη, άγχος ή άλλες ψυχολογικές διαταραχές. Αυτή η συνήθεια συχνά παρέχει στον δράστη ανακούφιση από έντονα συναισθήματα, όπως θυμό, ενοχή, άγχος, απομόνωση, θλίψη ή ανικανότητα. Επιπλέον, η συνήθεια να κόβεις τον εαυτό σου μπορεί επίσης να θεωρηθεί ως έκφραση αυτών των συναισθημάτων και των εσωτερικών πληγών.
Άλλοι λόγοι που κάποιος κόβει τον εαυτό του περιλαμβάνει την ανάγκη για αυτοέλεγχο, ειδικά όταν αισθάνεται εκτός ελέγχου. Μερικοί άνθρωποι τραυματίζονται για να νιώσουν κάτι όταν είναι «μουδιασμένοι». Εν τω μεταξύ, άλλοι αυτοτραυματίζονται ως απάντηση σε τραύματα ή άλλα προβλήματα όπως το άγχος και η κατάθλιψη
Βήμα 2. Μιλήστε με έναν επαγγελματία
Αν δυσκολεύεστε να κόψετε τη συνήθεια να κόψετε τον εαυτό σας μέσω αμυντικών τεχνικών ή άλλων μεθόδων, ίσως χρειαστείτε επαγγελματική βοήθεια για να αλλάξετε την κατάσταση. Ένας σύμβουλος, κλινικός ψυχολόγος ή ψυχίατρος μπορεί να σας μιλήσει για τις αιτίες της συνήθειάς σας να κόψετε τον εαυτό σας και πώς να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας σχετικά με αυτό.
- Δοκιμάστε ομαδική θεραπεία. Σε αυτή τη θεραπεία, μπορείτε να δείτε ότι υπάρχουν άνθρωποι που αντιμετωπίζουν το ίδιο πρόβλημα.
- Εάν είστε ανήλικος, ενημερώστε τον γονέα ή τον κηδεμόνα σας ότι πρέπει να επισκεφθείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας το συντομότερο δυνατό. Τονίστε ότι πρόκειται για έκτακτη ανάγκη.
- Εάν είστε ενήλικας και έχετε ασφάλιση υγείας, επικοινωνήστε με τη νοσοκόμα ή τον γιατρό της πρωτοβάθμιας περίθαλψης το συντομότερο δυνατό και ζητήστε παραπομπή σε θεραπευτή ή ψυχολόγο που ειδικεύεται στην αυτοτραυματική συμπεριφορά. Εάν δεν έχετε ασφάλιση, βρείτε μια δωρεάν ή φθηνή κλινική ψυχικής υγείας στην πόλη σας ή ρωτήστε άλλα μέλη/εκκλησίες στην ομάδα σας (αν είστε θρησκευόμενοι και ανήκετε σε μια συγκεκριμένη ομάδα).
Βήμα 3. Λάβετε βοήθεια το συντομότερο δυνατό
Εάν έχετε τραυματιστεί αρκετά σοβαρά, θα πρέπει να αναζητήσετε αμέσως ιατρική βοήθεια. Αυτό που σημαίνει σοβαρή πληγή είναι ένα κόψιμο που εξακολουθεί να αιμορραγεί για περισσότερο από 10 λεπτά, μια πληγή που δεν σταματά να αιμορραγεί ή μια κατάσταση όταν κόβετε σκόπιμα (ή τυχαία) ένα μεγάλο αιμοφόρο αγγείο ή αρτηρία.
Θα πρέπει επίσης να αναζητήσετε βοήθεια αμέσως όταν νιώθετε αυτοκτονία
Βήμα 4. Αναγνωρίστε τη διαφορά
Η αυτοτραυματική συμπεριφορά δεν είναι το ίδιο με την αυτοκτονία, αλλά οι δύο συχνά μπερδεύονται για το ίδιο πράγμα (ή συγχέονται). Η κύρια διαφορά είναι ο στόχος του τερματισμού της ζωής. Ένα άτομο που θέλει να αυτοκτονήσει συχνά δεν βλέπει άλλη διέξοδο από το πρόβλημα και θέλει να δώσει τέλος στη ζωή του. Ωστόσο, κάποιος που βλάπτει τον εαυτό του είναι συχνά το αντίθετο από κάποιον που αυτοκτονεί επειδή θέλει σκόπιμα να βλάψει τον εαυτό του για να αισθανθεί «πιο ζωντανός» ή ικανός να αντιμετωπίσει τη ζωή που έχει.
- Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που αυτοτραυματίζονται είναι πιο πιθανό να αυτοκτονήσουν στο μέλλον. Αυτό συχνά σχετίζεται με άλλους παράγοντες, όπως η κατάθλιψη, η αντίληψη ότι δεν υπάρχει πολύς λόγος για να ζήσουμε ή η αίσθηση της ανικανότητας. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε σοβαρά την αυτοκτονική σκέψη ή σκέψεις και αναζητήστε βοήθεια αμέσως.
- Lookάξτε για εμφανή σημάδια αυτοκτονίας, όπως να εκφράσετε την επιθυμία να πεθάνετε ή να αυτοκτονήσετε, να αναζητήσετε τρόπους να αυτοκτονήσετε, να κάνετε δηλώσεις σχετικά με την ανικανότητα ή να αφηγηθείτε ιστορίες για κανέναν άλλο λόγο ζωής.
- Εάν εσείς ή κάποιος που σας ενδιαφέρει αισθάνεστε ότι θέτει τέλος στη ζωή σας, ζητήστε βοήθεια αμέσως. Καλέστε τις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης 119 για να μιλήσετε με τον χειριστή για βοήθεια σε φίλο/μέλος της οικογένειας που σκέφτεται να αυτοκτονήσει. Μπορείτε επίσης να καλέσετε τις κατάλληλες υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης εάν έχει γίνει απόπειρα αυτοκτονίας.
Επιπρόσθετοι πόροι
| Οργάνωση | Τηλεφωνικό νούμερο |
|---|---|
| Ινδονησιακό Υπουργείο Υγείας | (021) 500-567 |
| Υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης | 119 |
| Befrienders.org | Παγκόσμια υπηρεσία |
| Σώσε τον εαυτό σου | 081283326501/081272714238 |
Συμβουλές
- Είναι καλή ιδέα να αποφύγετε πράγματα, άτομα ή καταστάσεις που σας ενθαρρύνουν να βλάψετε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει, αλλά βραχυπρόθεσμες αλλαγές όπως αυτές μπορούν να σας βοηθήσουν να είστε σε καλό δρόμο (ή μπορεί να αποτελούν μέρος της ίδιας της διαδικασίας αποκατάστασης).
- Πετάξτε ξυραφάκια και άλλα αντικείμενα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να κόψετε τον εαυτό σας.
- Ζητήστε από άτομα που γνωρίζετε και αγαπάτε (π.χ. παππούδες, θείες, μητέρες ή φίλοι) να σας καθοδηγήσουν να μην κόψετε τον εαυτό σας. Μπορούν επίσης να παρακολουθούν και να βεβαιώνονται ότι δεν εμφανίζετε τη συνήθεια.
- Δοκιμάστε τη μέθοδο της πεταλούδας: όποτε θέλετε να κόψετε τον εαυτό σας, σχεδιάστε μια πεταλούδα στον καρπό σας. Γράψτε το όνομα ενός ατόμου που σας ενδιαφέρει στο κάτω μέρος. Εάν δεν κόψετε τον εαυτό σας, η πεταλούδα θα παραμείνει ζωντανή και μπορείτε να περιμένετε να ξεθωριάσει η εικόνα της πεταλούδας. Ωστόσο, αν κόψετε τον εαυτό σας, δυστυχώς πρέπει να "ξεπλύνετε" την πεταλούδα αμέσως και να την καθαρίσετε από τον καρπό σας.
- Μπορείτε να συνδέσετε ένα λαστιχάκι στον καρπό σας και να το κουμπώσετε. Με αυτό το βήμα, μπορείτε ακόμα να αισθανθείτε τον πόνο, αλλά δεν είναι τόσο μόνιμος όσο μια τομή.
- Αν έχετε κατοικίδια, αγκαλιάστε τα. Μπορείτε επίσης να τα αγκαλιάσετε, να παίξετε μαζί τους ή απλά να τα κοιτάξετε. Αυτό μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους και να είναι μια πολύ χαλαρωτική δραστηριότητα.
- Περάστε χρόνο με φίλους και μέλη της οικογένειας και μην είστε μόνοι.
- Σχεδιάστε ή γράψτε κάτι που περιγράφει πώς αισθάνεστε και στη συνέχεια σκίστε το χαρτί. Εναλλακτικά, σχεδιάστε και γράψτε τους λόγους που δεν πρέπει/δεν θέλετε να κόψετε τον εαυτό σας και διαβάστε αυτούς τους λόγους κάθε μέρα.
