Η κατάθλιψη είναι μια κοινή ψυχική διαταραχή που επηρεάζει 121 εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Η κατάθλιψη είναι από τις κύριες αιτίες παράλυσης παγκοσμίως, αλλά τα καλά νέα για τους ανθρώπους που πάσχουν από κατάθλιψη είναι ότι το 80% έως 90% θα ανακάμψει. Παρόλο που δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι θα είστε σε θέση να αποτρέψετε εντελώς την κατάθλιψη, υπάρχουν τρόποι για να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης κατάθλιψης ή υποτροπής.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Παρακολουθώντας το σώμα σας
Βήμα 1. Ασκηθείτε τακτικά
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η άσκηση είναι βασικά ένα φυσικό αντικαταθλιπτικό. Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι η άσκηση, η CBT και ορισμένα φάρμακα παρουσιάζουν παρόμοια αποτελέσματα. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση, κάντε προπόνηση με βάρη και καρδιο, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι είναι πιο ωφέλιμα από άλλα αθλήματα (και επίσης για τη μέση σας).
Το 50% των ατόμων που είχαν ένα μεγάλο καταθλιπτικό επεισόδιο θα έχουν υποτροπή και οι πιθανότητες αυξάνονται εάν είχατε περισσότερα από ένα επεισόδια. Αλλά η άσκηση, η σωστή διατροφή και η προσοχή στην υγεία σας μπορεί να περιορίσει τις πιθανότητες υποτροπής
Βήμα 2. Κοιμηθείτε αρκετά
Εκτός από το ότι βοηθά το σώμα να εκτελεί τις καλύτερες λειτουργίες του, ο ύπνος είναι επίσης ρυθμιστής της διάθεσης, διευκολύνοντας το μυαλό. Οι άνθρωποι, ειδικά οι νέοι, είναι επιρρεπείς σε κατάθλιψη και άλλες ψυχικές ασθένειες εάν συνεχίσουν να κοιμούνται ανεπαρκώς. Για να διατηρήσετε το μυαλό και το σώμα σας σε άριστη κατάσταση, βάλτε στόχο να κοιμάστε 7 ώρες το βράδυ, αν όχι περισσότερο.
- Οι ερευνητές προτείνουν 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για βέλτιστη απόδοση, αλλά αυτό δεν είναι πάντα δυνατό στον σημερινό πολυάσχολο κόσμο. Μόνο εσείς ξέρετε πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε πραγματικά για να λειτουργήσετε στο καλύτερο επίπεδο, να μάθετε τις ανάγκες ύπνου σας και να κάνετε ό, τι καλύτερο μπορείτε για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο κάθε βράδυ.
- Αποδεικνύεται ότι τα εκατομμύρια ερεθίσματα που πρέπει να ταξινομήσει ο εγκέφαλος κάθε δευτερόλεπτο είναι εξαντλητικά. Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, ο εγκέφαλος συσσωρεύει τόσες πολλές πληροφορίες που τελικά επιβραδύνεται. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι ο επαρκής ύπνος μπορεί να απαλλαγεί από τα πράγματα που εμποδίζουν τον εγκέφαλο να λειτουργεί σωστά.
Βήμα 3. Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή
Μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά, πλούσια σε βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά, ωμέγα-3 (που βρίσκονται στα ψάρια) και φολικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση και την εξισορρόπηση της διάθεσης. Άλλωστε, είσαι αυτό που τρως. Όταν τρώτε υγιεινά, αισθάνεστε υγιείς - μέσα προς τα έξω.
Ορισμένοι πολιτισμοί καταναλώνουν πολύ χαμηλά επίπεδα ζάχαρης. Δεν είναι τυχαίο ότι τα ποσοστά κατάθλιψης τους είναι πολύ χαμηλότερα από αυτά των ανθρώπων σε καλλιέργειες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Εξαλείψτε τα ζαχαρούχα επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά από τη διατροφή σας και πιθανότατα θα αισθανθείτε πολύ καλύτερα
Βήμα 4. Αποφύγετε το αλκοόλ και τα παράνομα ναρκωτικά
Το αλκοόλ είναι έναυσμα για κατάθλιψη που μπορεί να αλλάξει τη διάθεση χωρίς να το καταλάβουμε. Επιπλέον, όσοι κινδυνεύουν από κατάθλιψη διατρέχουν επίσης μεγαλύτερο κίνδυνο κατάχρησης αλκοόλ και ανάπτυξης αλκοολισμού. Για βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη ασφάλεια, θα πρέπει να το αποφύγετε
Ένα ποτήρι κόκκινο κρασί την ημέρα έχει αποδειχθεί ωφέλιμο σε αρκετές μελέτες. Μόνο ένα ποτήρι. ΟΧΙ πια
Βήμα 5. Παρακολουθήστε τη συνολική σας υγεία
Η κατάθλιψη σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Τα άτομα με κατάθλιψη και ψυχικές ασθένειες τείνουν να έχουν υψηλότερα ποσοστά «σωματικής» ασθένειας από τα άτομα χωρίς ψυχική αστάθεια. Το αντίθετο ισχύει - όσο περισσότερες σωματικές ασθένειες έχετε, τόσο πιο πιθανό είναι να πάθετε κατάθλιψη. Φροντίστε λοιπόν την υγεία σας ώστε να είναι πάντα σε άριστη κατάσταση!
Επισκεφθείτε τακτικά το γιατρό για τακτικές φυσικές εξετάσεις. Αυτό σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή και άσκηση θα διασφαλίσει ότι το σώμα ρυθμίζει το μυαλό για επιτυχία
Μέρος 2 από 3: Watching Your Mind
Βήμα 1. Επικεντρωθείτε στη θετική στάση
Οι περισσότερες καταστάσεις στη ζωή είναι αυτοεκπληρούμενες προφητείες. Αν νιώθετε ότι θα αποτύχετε, το πιθανότερο είναι ότι θα το κάνετε. Για να αποφύγετε την ολίσθηση, προσπαθήστε να σκεφτείτε θετικά. Αυτό θα κάνει την καθημερινότητα πολύ πιο εύκολη.
Αν βρεθείτε να κάνετε αρνητικές σκέψεις, σταματήστε. Πείτε στον εαυτό σας "Θα το σκεφτώ αύριο". Και μετά ξέρεις τι έγινε; Αύριο, ξεχνάς τι σκεφτόσουν
Βήμα 2. Μην χτυπάτε τον εαυτό σας
Αναλαμβάνοντας όλο το βάρος στους ώμους σας βλέποντας όλα όσα πήγαν στραβά ως δικό σας λάθος είναι ένα σίγουρο εισιτήριο για να αισθάνεστε απογοητευμένοι. Αντ 'αυτού, πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι ο κόσμος είναι τεράστιος, υπάρχουν εκατομμύρια παράγοντες που παίζουν και είστε μόνο ένας από αυτούς. Μάθετε να αποδέχεστε αυτό που δεν μπορείτε να αλλάξετε και επικεντρωθείτε στο να αλλάξετε αυτό που μπορείτε.
Η κατάθλιψη δεν έχει καμία σχέση με τη συμφόρηση του εγκεφάλου. Δεν έχετε κανένα απολύτως έλεγχο επάνω του. Το μόνο που μπορείτε να ελέγξετε είναι ποιος είστε και πώς αισθάνεστε. Δεν φταις για τίποτα άλλο
Βήμα 3. Εθελοντής
Το να βγείτε από το μυαλό σας και να μπείτε στη ζώνη βοήθειας των άλλων θα σας κρατήσει απασχολημένους, θετικές σκέψεις και θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα με τον εαυτό σας και τον κόσμο γύρω σας. Ο εθελοντισμός καλλιεργεί μια θετική στάση "και" βοηθά να γίνει ο κόσμος καλύτερος. Είναι ευεργετικό για εσάς καθώς και για όλους.
Δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε; Μιλήστε με το τοπικό νοσοκομείο, εκκλησία, σχολείο ή παιδικό σταθμό. Μπορείτε επίσης να εργαστείτε σε κουζίνες σούπας, καταφύγια αστέγων, καταφύγια ζώων και ορφανοτροφεία
Βήμα 4. Εργαστείτε για τα ενδιαφέροντά σας για να βρείτε απελευθέρωση "και" καλλιεργήστε την αυτοεκτίμηση
Το να γεμίζεις χρόνο με πράγματα που απολαμβάνεις και κάνεις καλά είναι στην πραγματικότητα ο μόνος τρόπος για να περάσεις την ώρα. Όχι μόνο θα σας βοηθήσει να βρείτε απελευθέρωση και να ανακουφιστείτε από το άγχος, αλλά θα νιώσετε καλύτερα με τον εαυτό σας για την απόκτηση μιας δεξιότητας.
Δεν μπορείτε να σκεφτείτε ένα μόνο πράγμα; Καλός! Είναι η τέλεια δικαιολογία για να ασχοληθείτε με ένα χόμπι που πάντα θέλατε να κάνετε αλλά "δεν είχατε ποτέ το χρόνο". Έτσι, είτε πρόκειται για πιάνο, ζωγραφική, τοξοβολία ή συγκόλληση μετάλλων, προχωρήστε. Το μόνο εμπόδιο είσαι ο εαυτός σου
Βήμα 5. Διαχειριστείτε το άγχος με δραστηριότητες όπως γιόγκα, βελονισμός, διαλογισμό - ή ακόμα και βιντεοπαιχνίδια
Στον σημερινό κόσμο, είναι εύκολο να αγχωθείτε. Η συνήθεια της ανακούφισης από το στρες είναι σημαντική για όλους, όχι μόνο για εκείνους που κινδυνεύουν από κατάθλιψη. Για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας, σκεφτείτε τη γιόγκα, το πιλάτες, τον διαλογισμό, τον βελονισμό, την ύπνωση, τη λογοθεραπεία ή ακόμα και την απλή έξοδο με φίλους σε τακτική βάση.
- Δεν σας ενδιαφέρει η γιόγκα και ο βελονισμός; Δεν πειράζει. Δραστηριότητες όπως ανάγνωση, πλέξιμο, μαγείρεμα και βιντεοπαιχνίδια είναι επίσης δυνατές. Αρκεί να το βρείτε χαλαρωτικό και χωρίς άγχος!
- Προσπαθήστε να περνάτε τουλάχιστον 15 λεπτά «στον εαυτό σας» κάθε μέρα, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει απλώς να κάθεστε σε μια καρέκλα γραφείου με το μυαλό σας να περιπλανιέται. Η χαλάρωση δεν είναι χαλάρωση - ο στόχος είναι να βεβαιωθείτε ότι είστε πάντα στην κορυφαία φόρμα.
Βήμα 6. Σκεφτείτε για τι είστε ευγνώμονες κάθε μέρα
Το «να σκέφτεσαι θετικά» είναι πολύ πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει. Εάν δεν το κάνετε τακτικά, είναι λίγο δύσκολο να ξεκινήσετε. Για να διευκολύνετε τη διαδικασία, σκεφτείτε 3 πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες κάθε μέρα. Βάλτε στόχο να ξυπνήσετε το πρωί και να το κάνετε αυτόματα. Αυτό θα κρατήσει το μυαλό σας θετικό και κίνητρο όλη την ημέρα.
Γράψτε επίσης τα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να επιστρέψετε στο ημερολόγιό σας και να αναθεωρήσετε όλα τα καταπληκτικά πράγματα που έχετε. Όταν ξυπνάτε μια μέρα και δυσκολεύεστε να σκεφτείτε κάτι, γυρίστε στο βιβλίο για να ξεκινήσετε
Βήμα 7. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Αν έχετε παλέψει με την κατάθλιψη στο παρελθόν, ξέρετε πόσο ζοφερό είναι κάθε λεπτό που περνά. Η συμμετοχή σε μια ομάδα υποστήριξης όχι μόνο θα κρατήσει μακριά τα ζοφερά λεπτά, θα σας βοηθήσει να βρείτε άτομα που γνωρίζουν τι περνάτε και, ακόμα καλύτερα, θα μπορείτε να τους βοηθήσετε.
Για να βρείτε μια ομάδα υποστήριξης στην περιοχή σας, μιλήστε με το γιατρό, τον ψυχολόγο, την εκκλησία ή ακόμα και τους φίλους σας. Η κατάθλιψη είναι ένα τόσο συχνό πρόβλημα που πιθανότατα όλοι γνωρίζουν ένα άτομο που την αντιμετωπίζει - αν όχι αυτά που αντιμετωπίζουν οι ίδιοι την κατάθλιψη
Βήμα 8. Διατηρήστε εγγύτητα με ανθρώπους που σας αγαπούν
Χωρίς φίλους και οικογένεια, όλοι πιθανότατα θα τρελαινόμασταν λίγο, είτε επιρρεπείς στην κατάθλιψη είτε όχι. Το να έχουμε ένα κοινωνικό δίκτυο στο οποίο μπορούμε να βασιστούμε είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος για να νιώθουμε ασφάλεια και ευτυχία. Μείνετε κοντά τους όταν τις χρειάζεστε και όταν σας χρειάζονται.
Όταν νιώθετε ότι δεν θέλετε να δείτε κανέναν, προσπαθήστε να κοινωνικοποιηθείτε με κάθε κόστος. Αυτές είναι οι στιγμές που η κοινωνικοποίηση γίνεται πολύ σημαντική. Όταν αισθανόμαστε στεναχωρημένοι, είναι αδύνατο να δούμε ότι άλλοι άνθρωποι μπορούν να μας βγάλουν από το πέπλο της κατάθλιψης και να μας βοηθήσουν να νιώσουμε καλύτερα
Μέρος 3 από 3: Έχοντας μια ισορροπημένη ρουτίνα
Βήμα 1. Βρείτε πάντα χρόνο για διασκέδαση
Η ζωή μοιάζει πλέον όλο και περισσότερο με έναν ατελείωτο αγώνα. Οι μαθητές πρέπει να μελετήσουν περισσότερο για να πετύχουν, οι εργαζόμενοι πρέπει να εργαστούν περισσότερο για να ανέβουν τη σκάλα της επιτυχίας και τα στοιχήματα γίνονται ολοένα και υψηλότερα. Είναι εύκολο να κολλήσετε στη δουλειά και το σχολείο, σκεπτόμενοι το «πρέπει» ή το «πρέπει», αλλά αυτό είναι πολύ μακριά από την αλήθεια. Όλοι χρειαζόμαστε χρόνο για να διασκεδάσουμε αλλιώς η ζωή θα μας φέρει στη θλίψη πριν το καταλάβουμε.
Βάλτε στόχο να διασκεδάσετε μία ή δύο νύχτες. Μαζευτείτε με φίλους και συγγενείς. Αυτό θα ενισχύσει τις σχέσεις σας με τους γύρω σας και θα σας κάνει να νιώσετε ευτυχισμένοι και ασφαλείς
Βήμα 2. Μην παίρνετε πολύ βάρος
Φαίνεται ότι όλοι αυτές τις μέρες προσπαθούν να κάνουν πολλά πράγματα ταυτόχρονα και εις βάρος τους. Αντί να χωρίζετε τον εαυτό σας μέχρι να αδυνατίσετε και να ζαλιστείτε και να τραβήξετε τα μαλλιά σας, περιορίστε αυτό που αναλαμβάνετε ως βάρος. Πείτε όχι όταν πρέπει. Το να αφιερώνετε χρόνο σε μερικά μόνο πράγματα θα αποδειχθεί πιο αποτελεσματικό, θα σας κάνει πιο παραγωγικούς και θα αναπνέετε ευκολότερα.
Μπορεί να λέτε όχι κάθε τόσο, ακόμα κι αν κάποιος φίλος σας ζητήσει βοήθεια. Δεν μπορείς να είσαι σε τρία μέρη ταυτόχρονα και να αντιμετωπίζεις τα προβλήματα τριών ανθρώπων. Εάν αισθάνεστε ότι είστε πολύ διχασμένοι, αποδεχτείτε τα σημάδια του σώματός σας και χαλαρώστε. Αυτό χρειάζεται πραγματικά το σώμα σας
Βήμα 3. Μπείτε στη θεραπεία ομιλίας
Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (ή θεραπεία ομιλίας) έχει αποδειχθεί ότι βοηθά όλους - όλοι έχουμε θέματα και ανησυχίες για να μιλήσουμε και χρειαζόμαστε ένα σοφό αυτί που μπορεί να ακούσει. Η συζήτηση με έναν θεραπευτή δεν είναι πλέον ντροπή - σημαίνει ότι είστε προληπτικοί για την ψυχική σας υγεία. Δεν σημαίνει ότι έχετε πρόβλημα, σημαίνει απλώς ότι έχετε επίγνωση του εαυτού σας, γνωρίζετε τη δική σας ψυχική κατάσταση και θέλετε να είστε ο καλύτερος άνθρωπος που μπορείτε να είστε.
- Θεραπεία ομιλίας σημαίνει ομιλία - μιλάτε για αυτό που θέλετε να μιλήσετε και ένας θεραπευτής θα σας καθοδηγήσει στις διαθέσιμες λύσεις. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το επίκεντρο είναι η θετική σκέψη και η επανεκπαίδευση του εγκεφάλου για να σχηματίσουν νέα πρότυπα σκέψης.
- Εάν δεν σας ενδιαφέρει η θεραπεία (ίσως λόγω οικονομικών, προγράμματος κ.λπ.), βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν ή δύο φίλους για να στηριχτείτε σε άσχημες στιγμές. Το να έχεις έναν ώμο να στηρίζεσαι όταν χρειάζεται είναι ανεκτίμητο. Επίσης βεβαιωθείτε ότι θα είστε πάντα εκεί για αυτούς!
Βήμα 4. Μάθετε τι σας κάνει ευάλωτους
Όλοι θα περάσουν από συχνές εναλλαγές της διάθεσης. Εάν γνωρίζετε πότε θα έχετε κακή διάθεση ή θα νιώθετε ευάλωτοι, μπορείτε να το αποτρέψετε. Για μερικούς, είναι ορμονικό. Για άλλους, σημαίνει μια μέρα παλιάς γιορτής, γενέθλια ή θάνατος. Αποδεχτείτε ότι θα νιώθετε ευάλωτοι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και περιστοιχίστε τον εαυτό σας με άλλους ανθρώπους, κάντε σχέδια και αφαιρέστε το μυαλό σας μέχρι να περάσει ο καιρός.
Η επίγνωση της κατάστασης είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας. Γνωρίζοντας τι αισθάνεστε όταν αισθάνεστε θα διευκολύνει κάθε συναίσθημα να χειριστείτε και να αντιμετωπίσετε με τον τρόπο που θέλετε. Θα είναι πιο εύκολο να μιλήσετε με άλλους ανθρώπους, θα είναι ευκολότερο να συμβιβαστείτε με αυτό και στη συνέχεια θα είναι ευκολότερο να το αφήσετε
Βήμα 5. Εάν ανησυχείτε για υποτροπή, μην σταματήσετε τη φαρμακευτική σας αγωγή
Εάν σας έχουν συνταγογραφηθεί φάρμακα για προηγούμενο καταθλιπτικό επεισόδιο, μην το σταματήσετε όταν αισθάνεστε καλύτερα. Στην πραγματικότητα, συνιστάται να συνεχίσετε να παίρνετε το φάρμακο για τους επόμενους 6 μήνες για να διατηρήσετε το σώμα σας στην ίδια ρουτίνα.
Μιλήστε με το γιατρό σας. Πολλοί άνθρωποι ανυπομονούν να σταματήσουν τη λήψη φαρμάκων και ο καθένας αντιδρά διαφορετικά. Συζητήστε με το γιατρό σας για τη γνώμη του και ακολουθήστε τις συμβουλές του
Βήμα 6. Υποβληθείτε σε θεραπεία όταν εμφανιστούν τα πρώτα σημάδια υποτροπής
Εάν αρχίσετε να νιώθετε θυμό και θλίψη για περισσότερο από μία εβδομάδα, συμβουλευτείτε αμέσως το γιατρό ή το θεραπευτή σας. Αυτή η κατάσταση θα είναι ευκολότερη στη θεραπεία εάν αντιμετωπιστεί έγκαιρα.
Θυμηθείτε: δεν έχει σημασία πόσο συχνά πέφτετε. Το πιο σημαντικό είναι να σηκωθείτε ξανά. Μην μετράτε την επιτυχία με τη συναισθηματική σταθερότητα. το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να είστε δυνατοί και να προχωρήσετε
Συμβουλές
- Υποστηρίξτε τους γύρω σας που μπορεί να αντιμετωπίζουν κάποια μορφή κατάθλιψης. Μοιράζοντας αυτές τις συμβουλές, δεν βοηθάτε μόνο τους άλλους, αλλά μπορείτε να δημιουργήσετε έναν ισχυρότερο δεσμό με αυτό το άτομο.
- Κάντε μια λίστα με όλα τα θετικά σας χαρακτηριστικά.
- Δημιουργήστε μια ομάδα διαλογισμού ή χαλάρωσης στο χώρο εργασίας σας. Έρευνες δείχνουν ότι το μεγαλύτερο άγχος προέρχεται από εργασιακά προβλήματα. Ο σχηματισμός ομάδων σας επιτρέπει να βοηθήσετε το προσωπικό να επανεστιάσει, έτσι ώστε όλοι να είναι πιο θετικοί και λιγότερο αγχωτικοί στο εργασιακό περιβάλλον.
- Αισιόδοξος.
Προειδοποίηση
- Μην αποθαρρύνεστε αν δυσκολεύεστε να αντιμετωπίσετε το άγχος, αυτό θα σας κάνει μόνο πιο αγχωμένο. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν σύμβουλο που μπορεί να είναι σε θέση να σας παράσχει επιπλέον βοήθεια.
- Μην καταβάλλετε τον εαυτό σας δοκιμάζοντας όλα αυτά τα βήματα ταυτόχρονα. Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με κάποιες δραστηριότητες, κάντε το σταδιακά. Οι πιθανότητες επιτυχίας είναι μεγαλύτερες αν κινείστε με ρυθμό που σας βολεύει.
