Το να νιώθεις θλίψη και κατάθλιψη είναι φυσικό πράγμα που συμβαίνει στη ζωή. Μερικές φορές υπάρχουν άνθρωποι που μας απογοητεύουν ή τα πράγματα δεν πάνε όπως πρέπει. Μπορεί και εμείς να έχουμε χάσει αγαπημένα μας πρόσωπα ή να αγαπάμε όνειρα. Όταν τα αισθήματα θλίψης επιμένουν για εβδομάδες ή μήνες, εμφανίζονται συχνά και παρεμποδίζουν την ικανότητά σας να αλληλεπιδράτε με άλλους και να απολαμβάνετε τη ζωή, μπορεί να βιώνετε κάποια μορφή κατάθλιψης. Εάν μπορείτε να έχετε πρόσβαση στις σωστές πληροφορίες και να έχετε έναν καλό γιατρό και δίκτυο υποστήριξης, η κατάθλιψη (ακόμη και η σοβαρή) είναι πολύ θεραπεύσιμη.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Διάγνωση και αντιμετώπιση της κατάθλιψης
Βήμα 1. Προσέξτε για ενδείξεις κατάθλιψης που μπορεί να εμφανιστούν
Εάν δεν έχετε ζητήσει βοήθεια με την κατάθλιψη, κάντε το τώρα και μην περάσετε μόνοι σας αυτές τις στιγμές. Υπάρχουν πολλά κοινά συμπτώματα που σχετίζονται με την κατάθλιψη. Εάν παρατηρήσετε ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα συμπτώματα, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας. Τα σημάδια της κατάθλιψης περιλαμβάνουν:
- Αδυναμία φυσιολογικής λειτουργίας στην καθημερινή ζωή.
- Αδυναμία να απολαύσετε δραστηριότητες που απολαμβάνετε, όπως διάβασμα, παιχνίδι βιντεοπαιχνιδιών, σχέδιο κ.λπ.
- Αίσθημα νωθρότητας, κούρασης και η υπόθεση ότι οι δραστηριότητες θα πάρουν πολλή ενέργεια.
- Επίμονη θλίψη, που περιλαμβάνει ανεξέλεγκτες ή εύκολες «στιγμές» κλάματος, συναισθήματα άγχους ή κενό.
- Συναισθήματα θλίψης, θλίψης και κατάθλιψης που εμφανίζονται για περισσότερο από (τουλάχιστον) 2 εβδομάδες.
- Αίσθημα αναξιότητας, συχνή αυτοανάφλεξη και έλλειψη αυτοεκτίμησης.
- Sπνος περισσότερο ή λιγότερο από το συνηθισμένο, ή εμφάνιση αϋπνίας.
- Ασυνήθιστη αύξηση ή απώλεια βάρους, υπερκατανάλωση τροφής ή απώλεια όρεξης.
- Δυσκολία σκέψης ή συγκέντρωσης, σκέψεις που είναι συχνά μουντές ή «ομιχλώδεις», αδυναμία λήψης αποφάσεων ή συχνή λήθη.
- Το να είσαι απαισιόδοξος ή να νιώθεις ότι η ζωή είναι απλώς χάσιμο χρόνου και δεν έχει ελπίδα ή σκοπό. Τέτοια πράγματα μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε αισθήματα «μούδιασμα».
- Πόνοι στο σώμα, κράμπες, πεπτικά προβλήματα, πονοκέφαλοι και άλλες ασθένειες ή πόνοι που δεν υποχωρούν μετά από φαρμακευτική αγωγή ή θεραπεία.
- Ερεθίζεται εύκολα ή αισθάνεστε ανήσυχοι τις περισσότερες φορές.
- Έχοντας σκέψεις αυτοκτονίας, θανάτου ή απόπειρας αυτοκτονίας.
Βήμα 2. Ζητήστε από το γιατρό σας να μάθει ποιες ιατρικές αιτίες μπορεί να προκαλούν κατάθλιψη
Κάποια κατάθλιψη προκαλείται (ή είναι παρενέργεια) ιατρικής κατάστασης ή θεραπείας για άλλη ιατρική πάθηση. Μερικές φορές, οι ιατρικές καταστάσεις μπορούν να μιμηθούν την κατάθλιψη. Είναι σημαντικό για τον γιατρό να εντοπίσει τα αίτια της κατάθλιψης (σωματικά) που απαιτούν ειδική θεραπεία ή να επιλύσει άλλα προβλήματα με την ιατρική σας κατάσταση. Μερικές από τις συνήθεις ιατρικές καταστάσεις που μπορούν να προκαλέσουν κατάθλιψη περιλαμβάνουν:
- Έλλειψη βιταμινών ή μετάλλων, ειδικά για άτομα που ακολουθούν περιορισμένη διατροφή. Η οικογένεια των βιταμινών Β συνδέεται συχνά με κατάθλιψη αν και δεν είναι σαφές εάν τα χαμηλά επίπεδα βιταμινών Β (ειδικά η Β12) προκαλούν ή προκαλούνται από κατάθλιψη. Επιπλέον, πολλές νέες μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη D είναι ένας πολύ ωφέλιμος ρυθμιστής ψυχικής υγείας. Όποια και αν είναι η κατάσταση, εάν παρατηρήσετε ότι η πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων δεν είναι η βέλτιστη, ένα σημαντικό πρώτο βήμα είναι να βελτιώσετε την πρόσληψη και των δύο.
- Διαταραχές του θυρεοειδούς, ορμονικές ανισορροπίες (συμπεριλαμβανομένης της προεμμηνορροϊκής περιόδου) ή ασθένεια.
- Θεραπεία. Οι παρενέργειες ορισμένων φαρμάκων περιλαμβάνουν την κατάθλιψη. Διαβάστε τις προειδοποιητικές ετικέτες και μιλήστε με το γιατρό σας για τυχόν ερωτήσεις ή ανησυχίες που μπορεί να έχετε σχετικά με τα φάρμακά σας.
- Ασθένειες που εμφανίζονται μαζί με άλλες καταστάσεις υγείας. Η κατάθλιψη συχνά συνοδεύεται από αγχώδεις διαταραχές (π.χ. μετατραυματική διαταραχή άγχους, ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή ή ΙCDΔ, κοινωνική φοβία κ.λπ.), κατάχρηση αλκοόλ και ναρκωτικών, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρκίνος, HIV/AIDS, διαβήτης και διαταραχή του Πάρκινσον. Τέτοιες ασθένειες μπορούν να προκαλέσουν, να προκαλέσουν ή να προκύψουν από κατάθλιψη.
- Ιατρικές καταστάσεις που εμφανίζονται ειδικά στις γυναίκες, συμπεριλαμβανομένης της επιλόχειας κατάθλιψης (γνωστής ως «baby blues»), του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS) ή της προεμμηνορροϊκής δυσφορικής διαταραχής (PMDD).
Βήμα 3. Μάθετε για την κατάθλιψη για να την κατανοήσετε πλήρως
Μάθετε όσα περισσότερα μπορείτε για την κατάθλιψη. Εμπλουτίζοντας τη γνώση για την κατάσταση που βιώνετε, μπορείτε να την ξεπεράσετε. Η γνώση είναι ένα σημαντικό μέσο για να πείσετε τον εαυτό σας ότι η κατάθλιψη είναι μια «πραγματική» κατάσταση. Η κατάθλιψη είναι επίσης ένα πρόβλημα που πρέπει να ληφθεί σοβαρά υπόψη και υπάρχουν διάφοροι τρόποι αντιμετώπισής της. Μια ευρύτερη κατανόηση της κατάθλιψης θα βοηθήσει στην ανακούφιση του φόβου και του άγχους. Επιπλέον, αυτή η κατανόηση μπορεί επίσης να προσφέρει πολλά «εφόδια» ή βήματα που μπορείτε να δοκιμάσετε.
- Επισκεφθείτε τη βιβλιοθήκη της πόλης σας και δανειστείτε βιβλία για την κατάθλιψη, το άγχος και την ευτυχία. Αναζητήστε τα στο τμήμα ψυχολογίας, αυτοβοήθειας, θεραπείας και ιατρικών βιβλίων. Για παιδιά ή νέους, ρωτήστε για βιβλία γραμμένα ειδικά για νέους και παιδιά. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε βιβλία σε διαδικτυακές δημοπρασίες ή ιστότοπους που πωλούν βιβλία για την κατάθλιψη σε προσιτές τιμές.
- Επισκεφθείτε αξιόπιστους διαδικτυακούς πόρους που περιέχουν άρθρα και άλλους πόρους για να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε περισσότερα σχετικά με την κατάθλιψη. Κυβερνητικά και εθνικά ιδρύματα που έχουν συσταθεί για την παροχή φροντίδας ψυχικής υγείας μπορούν να είναι αξιόπιστες πηγές πληροφοριών. Για παράδειγμα, μπορείτε να μάθετε για την πρωτοβουλία Beyond Blue National Depression της Αυστραλίας. Μπορείτε επίσης να επισκεφθείτε τον ιστότοπο της κυβέρνησης της Νέας Ζηλανδίας για τη διαχείριση της κατάθλιψης ή τον ιστότοπο της καναδικής κυβέρνησης για τη διαχείριση της κατάθλιψης. Από τις Ηνωμένες Πολιτείες, μπορείτε να λάβετε πληροφορίες από το CDC ή το NIMH. Στην Ινδονησία, μπορείτε να μάθετε για το Get Happy Indonesia ή το Υπουργείο Υγείας της Δημοκρατίας της Ινδονησίας. Υπάρχουν πολλοί άλλοι ποιοτικοί πόροι στους οποίους μπορείτε να έχετε πρόσβαση μέσω διαδικτύου. Βεβαιωθείτε ότι αυτές οι πηγές είναι αξιόπιστες.
- Η ανάρρωση από την κατάθλιψη μέσω της ανάγνωσης είναι γνωστή ως «βιβλιοθεραπεία». Εάν έχετε αρκετά κίνητρα να ακολουθήσετε αυτό το βήμα αποκατάστασης, η βιβλιοθεραπεία μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη. Αυτή η μέθοδος φαίνεται να είναι πιο κατάλληλη για άτομα που είναι πάντα προσανατολισμένα στην έρευνα για να βρουν απαντήσεις σχετικά με το τι βιώνουν στη ζωή.
- Χρησιμοποιήστε τις βαθύτερες γνώσεις σας για να εκπαιδεύσετε τους άλλους σχετικά με αυτό που περνάτε. Αυτό μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση ανόητων ή μη συμπαθητικών σχολίων εάν είστε πρόθυμοι να μοιραστείτε τη μεγάλη εικόνα και τα γεγονότα για την κατάθλιψη.
Βήμα 4. Δοκιμάστε τη θεραπεία ομιλίας
Μια από τις πιο χρήσιμες θεραπείες για την κατάθλιψη είναι η επίσκεψη σε ψυχολόγο ψυχικής υγείας για ψυχοθεραπεία. Υπάρχει μια ποικιλία ψυχοθεραπευτικών θεραπευτικών επιλογών και κάθε θεραπευτής έχει το δικό του «μοναδικό στυλ» παροχής θεραπείας. Έχετε μεγάλες πιθανότητες να πάτε καλά στη θεραπεία εάν αισθάνεστε άνετα με τον θεραπευτή που συνεργάζεται μαζί σας. Λάβετε πληροφορίες από διάφορους παρόχους θεραπείας πριν επιλέξετε την υπηρεσία που θέλετε να χρησιμοποιήσετε. Τρία από τα πιο αποτελεσματικά τεκμηριωμένα θεραπευτικά υπουργεία για τη θεραπεία της κατάθλιψης είναι:
- Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία. Αυτή η θεραπεία απαιτεί από τον θεραπευτή και τον ασθενή να συνεργαστούν για να βρουν προκλητικές και να αλλάξουν τα αρνητικά πρότυπα σκέψης. Αυτή η θεραπεία έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική (ή πιο αποτελεσματική) ως οξεία θεραπεία (θεραπεία για σοβαρή αλλά όχι χρόνια κατάθλιψη) σε σύγκριση με αντικαταθλιπτικά φάρμακα. Επιπλέον, αυτή η θεραπεία παρέχει επίσης προστασία από την «υποτροπή» της κατάθλιψης στους ασθενείς.
- Θεραπεία διαλεκτικής συμπεριφοράς. Αυτή η θεραπεία είναι μια μορφή CBT που αντιμετωπίζει ανθυγιεινές και ενοχλητικές συμπεριφορές και διδάσκει τις απαραίτητες δεξιότητες, ώστε οι ασθενείς να μπορούν να προσαρμοστούν καλύτερα σε αγχωτικές καταστάσεις στο μέλλον. Αυτή η θεραπεία είναι χρήσιμη για την «ανθεκτική» κατάθλιψη που είναι ανθεκτική στη θεραπεία. Το
- Διαπροσωπική ψυχοθεραπεία. Αυτή η θεραπεία είναι περιορισμένης διάρκειας, εμπειρικά ερευνημένη θεραπεία για διαταραχές της διάθεσης και επικεντρώνεται στην επίδραση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων στις διαπροσωπικές σχέσεις του ασθενούς. Η διαπροσωπική θεραπεία είναι πολύ αποτελεσματική στη θεραπεία ήπιων έως μέτριων μορφών κατάθλιψης.
Βήμα 5. Δοκιμάστε μια συνταγογραφούμενη φαρμακευτική αγωγή
Πολλοί γιατροί θα συνταγογραφήσουν φάρμακα. Κάντε ερωτήσεις σχετικά με το φάρμακο που θα πάρετε, συμπεριλαμβανομένης της διάρκειας και των παρενεργειών του. Βεβαιωθείτε ότι αναφέρετε στον γιατρό σας για οτιδήποτε θεωρείτε ακατάλληλο (ή εάν εμφανίσετε παρενέργειες). Σως χρειαστεί να αλλάξετε τη δόση του φαρμάκου σας ή να μεταβείτε σε διαφορετικό φάρμακο.
- Εάν δεν θέλετε να πάρετε αντικαταθλιπτικό, μιλήστε με το γιατρό σας. Κάντε την έρευνά σας νωρίς για να συζητήσετε εναλλακτικές επιλογές καθώς θα χρειαστεί να πείσετε το γιατρό σας ότι έχετε την ικανότητα να ελέγχετε την καταθλιπτική νοοτροπία σας, χωρίς τη βοήθεια φαρμάκων.
- Εάν δεν θέλετε να πάρετε τα φάρμακα που σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας, μπορείτε να αναζητήσετε εναλλακτικές λύσεις στα αντικαταθλιπτικά. Το St John's Wort είναι ένα δημοφιλές μη συνταγογραφούμενο βοτανικό φάρμακο για τη θεραπεία της ήπιας κατάθλιψης και περιέχει το δραστικό συστατικό Hypericum perforatum. Ωστόσο, τα προϊόντα του St John's Wort δεν μπορούν να ληφθούν με άλλα αντικαταθλιπτικά επειδή μπορούν να προκαλέσουν σύνδρομο σεροτονίνης. Μερικές από τις επιπτώσεις αυτού του συνδρόμου περιλαμβάνουν ρίγη, σύγχυση, σπασμούς ή/και υψηλό πυρετό. Αυτές οι επιπτώσεις μπορεί να είναι θανατηφόρες αν δεν αντιμετωπιστούν. Εάν έχετε σύνδρομο σεροτονίνης, καλέστε το γιατρό σας ή επισκεφθείτε αμέσως νοσοκομείο.
Βήμα 6. Δοκιμάστε εναλλακτικές θεραπείες ή θεραπείες
Ερευνήστε τις δυνατότητες εναλλακτικών θεραπειών όπως η θεραπεία τέχνης και ο βελονισμός. Ως σύντροφος των επιλεγμένων θεραπευτικών επιλογών, οι εναλλακτικές θεραπείες μπορούν μερικές φορές να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της συναισθηματικής ισορροπίας. Είναι σημαντικό να αναζητήσετε έναν έμπιστο γιατρό σε οποιαδήποτε εναλλακτική θεραπεία και μην εκπλαγείτε αν ακούσετε "απόρριψη" από ορισμένους ιατρούς για εναλλακτικές θεραπείες.
- Η μουσική είναι μια μορφή αυτοβοήθειας που είναι γνωστό ότι αλλάζει τη διάθεση. Επιλέξτε το είδος της μουσικής που μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Εάν πρέπει να ακούσετε θλιβερή μουσική, μεταβείτε σε πιο αισιόδοξη μουσική αφού ακούσετε μερικά τραγούδια.
- Η θεραπεία τέχνης είναι μια αρκετά κοινή μορφή εναλλακτικής θεραπείας για τη θεραπεία της κατάθλιψης. Δοκιμάστε να σχεδιάσετε, να ζωγραφίσετε ή να δημιουργήσετε ένα σχέδιο που αντανακλά τα συναισθήματά σας σε καμβά ή χαρτί. Υπάρχουν πολλοί ειδικοί θεραπευτές τέχνης που μπορούν να σας βοηθήσουν εάν το χρειαστείτε.
- Η θεραπεία με κατοικίδια μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη. Τα κατοικίδια μπορούν να σας κρατήσουν μακριά από το να αισθάνεστε απομονωμένοι και δεν θα σας κρίνουν. Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα κατοικίδια μπορούν να προκαλέσουν αισθήματα ευημερίας και ευτυχίας σε άτομα που έχουν κατάθλιψη. Εάν δεν έχετε κατοικίδιο, δοκιμάστε να ζητήσετε άδεια από κάποιον που έχει κατοικίδιο να επισκέπτεται και να περνά χρόνο με το ζώο σε τακτική βάση.
Μέρος 2 από 4: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Κοιμηθείτε καλά και αρκετά
Ο ύπνος είναι σημαντικός για μια υγιή και ισορροπημένη κατάσταση του σώματος. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές σκέψεις και μπορεί εύκολα να γίνει επικίνδυνη συνήθεια, διότι οι αρνητικές σκέψεις θα σας κρατήσουν ξύπνιους και θα «απενεργοποιήσουν» την ικανότητά σας να κοιμάστε αρκετά. Το ξύπνημα με μια κατάσταση σώματος που δεν είναι φρέσκια και κουρασμένη είναι μια συνηθισμένη καταγγελία που κάνουν άτομα με κατάθλιψη. Στην πραγματικότητα, ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να κάνει τα άτομα με κατάθλιψη να αισθάνονται κουρασμένα.
- Για να σπάσετε αυτό το μοτίβο, πρέπει να θεσπίσετε μια αυστηρή ρουτίνα ύπνου (σε αυτή την περίπτωση, πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε σε καθορισμένη ώρα κάθε μέρα), αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ, μην ασκείστε τρεις ώρες πριν από τον ύπνο, κρατήστε πράγματα που παρεμβαίνουν με ανάπαυση και ρυθμίστε τη θερμοκρασία δωματίου ώστε να είναι κατάλληλη για ξεκούραση.
- Διαβάστε το άρθρο για το πώς να κοιμηθείτε για περισσότερες πληροφορίες. Το να σπάσεις ένα διαταραγμένο πρότυπο ύπνου δεν είναι εύκολο και υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να σε κάνουν να νιώσεις ξανά αϋπνία ή να ξυπνήσεις τη νύχτα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό για εσάς να παραμείνετε σε εγρήγορση στη διατήρηση της ρουτίνας πριν τον ύπνο και να μην αισθάνεστε αναστατωμένοι/θυμωμένοι με τον εαυτό σας όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.
Βήμα 2. Άσκηση
Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι η άσκηση είναι εξίσου αποτελεσματική με τη Zoloft (εκλεκτικός αναστολέας απορρόφησης σεροτονίνης ή SSRI) στη θεραπεία της κατάθλιψης. Η άσκηση βοηθά στην απελευθέρωση των φυσικών αντικαταθλιπτικών ουσιών του εγκεφάλου και σας ενθαρρύνει να είστε δραστήριοι. Ξεκινήστε με απλές ασκήσεις όπως περπάτημα στο κατάστημα ή βόλτα στη γειτονιά ή βόλτα στο πάρκο. Σταδιακά αναπτύξτε μια ρουτίνα άσκησης που ταιριάζει στις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας.
- Βρείτε και λάβετε μέρος σε μια συνεδρία γυμναστικής με έναν φίλο ή ομάδα, επειδή το να έχετε έναν σύντροφο ή φίλο θα σας κρατήσει κίνητρα. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε δραστηριότητες που σας επιτρέπουν να εκτονώνετε τα καταπιεσμένα συναισθήματά σας, όπως το kickboxing.
- Τα αθλητικά παιχνίδια μπορούν επίσης να είναι ένα εξαιρετικό μέσο για τακτική άσκηση, απασχόληση, εστίαση στην αυτοβελτίωση και συνάντηση νέων ανθρώπων. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που συμμετέχουν σε αθλητικούς αγώνες εμφανίζουν λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης. Επιλέξτε μια άσκηση που είναι αρκετά κουραστική για να μειώσει τον «θόρυβο» ή την απόσπαση της προσοχής στο μυαλό σας και να εξαντλήσει την ενέργειά σας, αλλά φροντίστε να μην το παρακάνετε. Γίνετε μέλος μιας αθλητικής ομάδας ή τάξης στην περιοχή σας και επιδείξτε τη δέσμευσή σας να παρακολουθείτε όσο το δυνατόν περισσότερες αθλητικές συναντήσεις ή συνεδρίες, ακόμη και όταν δεν θέλετε να έρθετε.
Βήμα 3. Τρώτε καλά και υγιεινά
Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης, σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, γρήγορου φαγητού και τροφίμων που έχουν υποστεί επεξεργασία από μηχανή. Τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και ολόκληρα τρόφιμα. Πίνετε πολύ νερό και μάθετε για τους τύπους τροφίμων που μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα της υγείας του μυαλού και του σώματος. Η βελτίωση της διατροφής σας μπορεί να είναι ένα θετικό πρόγραμμα για να κρατήσετε τον εαυτό σας απασχολημένο και συγκεντρωμένο ενώ αντιμετωπίζετε την κατάθλιψη. Επιπλέον, υπάρχουν πολλοί τύποι υγιεινών τροφών που είναι αρκετά αποτελεσματικοί στη βελτίωση της διάθεσης.
Βήμα 4. Ανακτήστε την καθαριότητα και την εμφάνιση του σώματος που είχε παραμεληθεί
Όταν βιώνει κατάθλιψη, ένα άτομο αισθάνεται συχνά παραιτημένο και δεν δίνει σημασία στην εμφάνιση και τα ρούχα. Η προσοχή και η περιποίηση του εαυτού σας κάθε μέρα μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να σας δώσει μια αίσθηση ευεξίας και ευεξίας. Αποκτήστε νέα κουρέματα και ρούχα ως μέρος της διασκέδασης μόνοι σας. Επίσης, επικεντρωθείτε στα πράγματα που σας αρέσουν στον εαυτό σας και όχι στη γκρίνια για αυτά που δεν σας αρέσουν.
Βήμα 5. Διαχειριστείτε ένα καλό δίκτυο υποστήριξης
Η υποστήριξη από ανθρώπους που σας αγαπούν και σας φροντίζουν είναι απαραίτητη στη διαδικασία αποκατάστασης. Πείτε στους έμπιστους ανθρώπους ότι έχετε κατάθλιψη. Πείτε τους επίσης ότι χρειάζεστε και θα εκτιμήσετε την κατανόηση και τη συμπάθειά τους. Θα είναι πολύ πιο δύσκολο για άλλους ανθρώπους να βοηθήσουν εάν κρύψετε την κατάστασή σας και κάνετε πράγματα που φαίνονται ξένα και δύσκολα εξηγούνται. Με πληροφορίες όπως αυτή, άλλοι άνθρωποι μπορούν να διαθέσουν χρήματα και να παρέχουν βοήθεια όπου μπορούν.
Δείξτε μια προθυμία να είστε ειλικρινείς με άτομα που εμπιστεύεστε για τον εκνευρισμό ή την εσωστρεφή συμπεριφορά σας. Πρέπει να γνωρίζουν ότι αυτά τα συναισθήματα και οι συμπεριφορές δεν είναι προσωπικές και ότι χρειάζεστε λίγο χρόνο και χώρο για να είστε μόνοι κατά καιρούς
Βήμα 6. Βεβαιωθείτε ότι είστε περιτριγυρισμένοι από θετικούς ανθρώπους
Μιλήστε με φίλους, οικογένεια και συναδέλφους με τους οποίους αισθάνεστε άνετα (και, φυσικά, διασκεδαστικό να αλληλεπιδράτε). Περάστε χρόνο με ανθρώπους που έχουν θετική άποψη για τον κόσμο και ζητήστε τους να μοιραστούν τα οράματα, τις ιδέες και τις προσεγγίσεις τους για τη ζωή. Συνήθως, οι θετικοί άνθρωποι είναι ευτυχείς να μοιράζονται πράγματα που τους κρατούν ενθουσιασμένους και ευτυχισμένους στη ζωή. Προσπαθήστε να μάθετε από αυτούς.
Θυμηθείτε ότι στη θλίψη αρέσουν οι «φίλοι» να υποφέρουν. Μπορεί να σας είναι πολύ δύσκολο να αποστασιοποιηθείτε από τους αρνητικούς ανθρώπους, όπως συμβαίνει όταν αντιμετωπίζετε το πώς νιώθετε. Ωστόσο, κάντε το καλύτερο για να αποφύγετε τέτοιους ανθρώπους. Δεν πρόκειται να βοηθήσεις κανέναν αποδεχόμενος τον φόβο όλων ότι αυτός ο κόσμος είναι ένα φοβερό μέρος
Μέρος 3 από 4: Αλλαγή συμπεριφοράς
Βήμα 1. Κρατήστε τον εαυτό σας απασχολημένο
Το να κρατάτε τον εαυτό σας απασχολημένο είναι ένας τρόπος για να αποτρέψετε την επανεμφάνιση αρνητικών σκέψεων. Για τα άτομα με κατάθλιψη, το πρώτο βήμα είναι συχνά το πιο δύσκολο. Επομένως, πιέζοντας τον εαυτό σας να είναι ενεργός, μπορείτε να κάνετε μεγάλες αλλαγές και να έχετε κίνητρα για να ξεκινήσετε.
- Ασχοληθείτε με ένα χόμπι που σας αρέσει (ή αισθάνεστε ότι θα σας αρέσει). Βυθιστείτε στη δραστηριότητα. Δεν χρειάζεται να έχετε ένα ακριβό ή δύσκολο χόμπι. Όσο είναι ενδιαφέρον, η δραστηριότητα θα προσφέρει οφέλη.
- Φροντίστε τα κατοικίδια ζώα. Μια ρουτίνα περιποίησης κατοικίδιων ζώων (π.χ. σίτιση, περιποίηση και παιχνίδι) μπορεί να είναι πολύ ικανοποιητική για άτομα με κατάθλιψη. Αυτό έχει αποδειχθεί ότι είναι αλήθεια, ειδικά επειδή τα κατοικίδια ζώα δεν προκαλούν προκαταλήψεις, αλλά απλώς παρέχουν αγάπη και αποδοχή.
- Εφαρμόστε τη δομή στην καθημερινή ζωή. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα για το τι πρέπει να κάνετε κάθε μέρα (ακόμα κι αν είναι πολύ κοσμικό) και σταδιακά επεκτείνετε αυτό το πρόγραμμα καθώς αρχίζετε να αισθάνεστε καλύτερα. Δεν έχει σημασία αν έχεις δουλειά ή όχι. Το χρονοδιάγραμμα που δημιουργήθηκε μπορεί να σας καθοδηγήσει σε ημέρες που στο παρελθόν μπορεί να θεωρούνταν κενές ή μη κατευθυνμένες.
Βήμα 2. Κάντε διασκεδαστικά πράγματα και απολαύστε τον εαυτό σας
Τα συναισθήματα της κατάθλιψης μπορούν να κλιμακωθούν και να γίνουν αυτοκαταστροφικά εάν πείσετε τον εαυτό σας ότι δεν αξίζετε τίποτα. Για να το αντιμετωπίσετε, κάντε πράγματα που συνήθως σας αρέσουν ή ευχαριστήστε τους γύρω σας. Θυμηθείτε ότι ένα από τα διασκεδαστικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε είναι να κρατήσετε μακριά τη θλίψη σας.
- Όπως και με τα άλλα βήματα, κάντε το σταδιακά. Διασκεδαστικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε, όπως η παρακολούθηση της αγαπημένης σας κωμικής παράστασης ή η ανάγνωση ενός αστείου βιβλίου, μπορούν να σας προσφέρουν προσωρινή ευχαρίστηση.
- Προγραμματίστε θετικές στιγμές στη ζωή. Πηγαίνετε για φαγητό, δείτε μια ταινία ή κάντε μια βόλτα με φίλους.
- Πάρτε τη δραστηριότητα αργά. Αν αγαπούσατε την κηπουρική, φυτέψτε πρώτα ένα φυτό. Αν σας άρεσε να περπατάτε σε μεγάλες αποστάσεις, κάντε πρώτα έναν χαλαρό σύντομο περίπατο. Σταδιακά, αναπτύξτε τις δραστηριότητες που αναλαμβάνονται σε μια πιο ευχάριστη εμπειρία.
Βήμα 3. Κρατήστε ένα ημερολόγιο που εξιστορεί το ταξίδι σας μέσα από την κατάθλιψη
Καταγράψτε τα συναισθήματά σας στα μέσα μαζικής ενημέρωσης ή σε ένα μέρος που είναι προσωπικό και πολύ ιδιωτικό. Αυτό το μέσο μπορεί να είναι ένα μέρος για να απελευθερώσετε τις πιο σκοτεινές σκέψεις σας χωρίς όρια, επειδή δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τους ανθρώπους που μπορεί να σας κρίνουν. Ένα ημερολόγιο μπορεί να είναι συνεργάτης στην καταπολέμηση της κατάθλιψης γιατί στο τέλος της ημέρας, περιέχει πολλά στοιχεία για πράγματα που μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας (και πράγματα που μπορούν να την καταστρέψουν). Προσπαθήστε να κρατάτε το ημερολόγιό σας κάθε μέρα, αν είναι δυνατόν.
Βήμα 4. Βοηθήστε τους άλλους
Αυτός μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεπεράσετε μια στιγμή κατάθλιψης μόλις η κατάστασή σας τεθεί υπό έλεγχο. Επιπλέον, είναι συχνά η ιδανική τεχνική όταν η διαδικασία αποκατάστασης φαίνεται να είναι πιο σταθερή. Βοηθώντας τους άλλους σε δύσκολες στιγμές, μπορείτε να μεταφέρετε την εστίαση από τον εαυτό σας σε άλλους. Αυτό είναι σίγουρα καλό αν έχετε την τάση να κάνετε αυτοεξέταση πολύ συχνά.
Μην συμμετέχετε υπερβολικά σε εθελοντικές δραστηριότητες. Εάν ασχολείστε με φιλανθρωπικό σκοπό ή εθελοντισμό και αισθάνεστε κουρασμένοι, μπορεί να υποδηλώνει ότι είστε υπερβολικά καταπονημένοι ή μπορεί να μην είστε έτοιμοι να βοηθήσετε τους άλλους. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι δεν μπορείτε να βοηθήσετε τους άλλους. Απλά πρέπει πρώτα να φροντίσεις τον εαυτό σου
Μέρος 4 από 4: Αλλαγή αρνητικών σκέψεων
Βήμα 1. Σκεφτείτε τις στιγμές κατάθλιψης και ανάρρωσης ως ένα ταξίδι σε μια πιο υγιή κατάσταση
Όταν η εξάντληση παίρνει θέση και τα πράγματα φαίνονται πολύ δύσκολα για να ξεπεραστούν, η κατάθλιψη μπορεί να αισθανθεί ότι δεν τελειώνει ποτέ. Επομένως, προσπαθήστε να δείτε τη διαδικασία αποκατάστασης ως ένα σταδιακό ταξίδι και όχι ως μια άμεση θεραπεία. Θα υπάρξουν στιγμές που η αποφασιστικότητά σας θα αμφισβητηθεί από την αυτο-αμφισβήτηση και την αποθάρρυνση, αλλά σε αυτό το σημείο θα πρέπει να κάνετε ό, τι καλύτερο μπορείτε για να μην αντιμετωπίσετε «κατάθλιψη λόγω κατάθλιψης». Υπάρχουν αρκετοί σωστοί τρόποι για να ξεκινήσετε αυτό το βήμα:
- Ονομάστε τον «μεγάλο εχθρό» σας. Ο Ουίνστον Τσώρτσιλ χαρακτήρισε την κατάθλιψή του «μαύρο σκυλί». «Μετατρέποντας» την κατάθλιψη σε ζώο, μπορεί να μετατρέψει μια δύσκολη κατάσταση σε ελεγχόμενη. Όταν δίνετε ή χρησιμοποιείτε ένα όνομα, πρέπει να περιγράψετε την κατάθλιψη ως μια κατάσταση και όχι έναν ορισμό που αντικατοπτρίζει το ποιος πραγματικά είστε. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε "Αυτός ο σκύλος με νευρίασε σήμερα", αντί για "είμαι πάντα αναστατωμένος και απελπισμένος".
- Αναζητήστε πρότυπα. Νιώθετε μόνοι στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης; Επισκεφθείτε τη βιβλιοθήκη για πέντε βιογραφίες. Υπάρχει περίπτωση να συναντήσετε τουλάχιστον μία από τις διάσημες φιγούρες που έχουν βιώσει κατάθλιψη. Κάντε μια αναζήτηση στο διαδίκτυο για διάσημους ανθρώπους που έχουν βιώσει και έχουν επιβιώσει από κατάθλιψη. Διαβάστε για τις πολλές προσωπικότητες που μίλησαν για τους αγώνες τους με την κατάθλιψη. Διαβάστε επίσης τις ιστορίες τους. Σκεφτείτε το γεγονός ότι άλλοι άνθρωποι έχουν βιώσει και έχουν περάσει από κατάθλιψη και τώρα μπορείτε να μάθετε από τις εμπειρίες τους.
- Να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου. Η ζωή δεν είναι αγώνας ή αγώνας. Η πραγματικότητα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι έχετε σημασία, έχετε υψηλή αυτοεκτίμηση και η συνήθεια ή η παρόρμηση να κάνετε τα πράγματα δύσκολα για τον εαυτό σας ισοδυναμεί με κακό στον εαυτό σας. Μην έχετε εμμονή με την κατάθλιψή σας ή μην δημιουργήσετε κάποιο είδος «καταφυγίου» για να κρυφτείτε όταν τα πράγματα γίνονται δύσκολα. Ο κύκλος της ανικανότητας και της απελπισίας που προκύπτει από το θυμό στον εαυτό σας για την κατάθλιψη θα επιδεινώσει μόνο το αίσθημα της απελπισίας. Προσπαθήστε να μετονομάσετε τον εχθρό σας και να διαχωρίσετε την «ταυτότητά» του από τον εαυτό σας. Αποδεχτείτε ότι το ταξίδι προς την υγεία (ειδικά διανοητικά) απαιτεί μικρά βήματα.
- Σημειώστε τα πράγματα που σας ενοχλούν εκτός από την κατάθλιψη. Μπορεί να είναι απλήρωτος λογαριασμός, έλλειψη διακοπών ή δύσκολη δουλειά. Σε μια άλλη στήλη, γράψτε πρακτικά πράγματα που πιστεύετε ότι μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε τα ενοχλητικά πράγματα. Για παράδειγμα, βρείτε έναν τρόπο πληρωμής του λογαριασμού, προγραμματίστε διακοπές και αποφασίστε πώς θα βρείτε μια νέα δουλειά.
Βήμα 2. Κατανοήστε τη σημασία της υπέρβασης των αρνητικών σκέψεων
Αυτή είναι μια σημαντική πτυχή της αντιμετώπισης της κατάθλιψης. Τα άτομα που έχουν κατάθλιψη τείνουν να έχουν αυτό που ο Aaron Beck αποκαλεί «προκατάληψη επεξεργασίας πληροφοριών». Ο όρος αναφέρεται στην τάση να έχουμε μια αρνητική, στρεβλή άποψη για πράγματα που επιτείνει και καθιστά την κατάθλιψη πιο δύσκολη στη θεραπεία.
Βήμα 3. Αλλάξτε γνώμη
Ως μέρος της προόδου, η αναγνώριση και η καταπολέμηση των αρνητικών προτύπων σκέψης είναι μια πολύ σημαντική πτυχή στην οποία πρέπει να εστιάσουμε. Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, η ψυχοθεραπεία και άλλες μορφές ψυχολογικής θεραπείας μπορεί να είναι χρήσιμες όταν σταματήσετε να έχετε αρνητικές σκέψεις και αρχίσετε να διαμορφώνετε πρότυπα σκέψης που μπορούν να υποστηρίξουν την αυτοεκτίμηση και να αυξήσουν την αυτοπεποίθηση. Ενώ συνιστάται να μάθετε περισσότερα για αυτό το θέμα και να μιλήσετε σε κάποιον με τα κατάλληλα προσόντα για να σας καθοδηγήσει στην αλλαγή της γνώμης σας, υπάρχουν μερικά σημαντικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη:
- Συνειδητοποιήστε ότι τα συναισθήματα θα περάσουν. Αυτό μπορεί να είναι ένα πολύ δύσκολο βήμα, αλλά είναι σημαντικό να το περάσετε γιατί σας βοηθά να απαλλαγείτε από κάθε σκέψη ή αίσθημα ανικανότητας.
- Καταγράψτε όλα τα καλά πράγματα στον εαυτό σας. Όταν είστε σε κατάθλιψη, θα είναι εύκολο για σας να υποτιμήσετε τα θετικά πράγματα για τον εαυτό σας. Αλλάξτε αυτή τη συνήθεια σημειώνοντας όλα τα καλά πράγματα για τον εαυτό σας. Παραθέστε τα επιτεύγματα από το παρελθόν και τις ελπίδες για το μέλλον, ακόμη και αν είναι μικρά ή περίεργα. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, ζητήστε από έναν αξιόπιστο φίλο ή μέλος της οικογένειας να γράψει τη λίστα. Θα χρειαστεί να αναπτύξετε αυτόν τον κατάλογο αργότερα καθώς περνάτε από τη διαδικασία αντιμετώπισης της κατάθλιψης. Η αυτο-αποδοχή είναι ένα σημαντικό μέρος της ανάρρωσης από την κατάθλιψη επειδή αναγνωρίζετε ότι υπάρχουν καλά πράγματα για τον εαυτό σας, καθώς και προκλήσεις που πρέπει να ξεπεράσετε. Η αποδοχή του εαυτού σας βοηθά επίσης να σταματήσετε να κρίνετε τον εαυτό σας με πιο «σαδιστικό» τρόπο από τους άλλους ανθρώπους.
- Πάρτε και εκτελέστε αποφάσεις, ακόμη και αν είναι μικρές. Και πάλι, αν και αυτό μπορεί να φαίνεται πολύ δύσκολο να γίνει σε μια στιγμή κατάθλιψης, είναι ένα σημαντικό στοιχείο στην αντιμετώπιση της ανικανότητας που τείνει να κατακλύσει τους ανθρώπους με κατάθλιψη. Μικρές αποφάσεις όπως να σηκωθείτε από το κρεβάτι, να καλέσετε έναν φίλο ή να καθαρίσετε την κουζίνα μπορεί να σημαίνει πολλά. Μόλις το κάνετε αυτό, η απόφαση μπορεί να είναι κάτι το επίτευγμα.
- Μάθετε πώς να αντικαθιστάτε τις αρνητικές ή ψευδείς σκέψεις εστιάζοντας στις ίδιες τις σκέψεις. Προσπαθήστε να κάνετε ερωτήσεις όπως: Κάνω τις χειρότερες υποθέσεις; Κατηγορώ τον εαυτό μου επειδή συνέβη κάτι κακό; Επικεντρώνομαι πάρα πολύ στις αδυναμίες μου και όχι στα δυνατά μου σημεία; Είναι καλή ιδέα να οργανώσετε τις αρνητικές σκέψεις σε μια στήλη και να εκλογικεύσετε σε διαφορετική στήλη, ώστε να μπορέσετε να πολεμήσετε και να αντιστρέψετε τις αρνητικές σκέψεις που γράφονται. Για παράδειγμα, στην πρώτη στήλη θα μπορούσατε να γράψετε: "wasμουν αποτυχημένος" και σε διαφορετική στήλη, θα μπορούσατε να αντιταχθείτε σε αυτήν την υπόθεση ως εξής: "Έκανα λάθος. Έχω κάνει λάθη στο παρελθόν και τα πράγματα έχουν βελτιωθεί τώρα. Έχω επίσης πολλά επιτεύγματα ».
- Μάθετε τεχνικές αυτοεπιβεβαίωσης μόλις ξεπεράσετε τις πιο δύσκολες πτυχές της αρνητικής σκέψης. Οι διεκδικητικές τεχνικές σας βοηθούν να βρείτε τρόπους να υπερασπιστείτε τον εαυτό σας, χωρίς να ενδώσετε σε αισθήματα θυμού, φόβου ή ανικανότητας. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να είστε σταθεροί με τον εαυτό σας, ώστε να μην πέσετε ξανά σε ένα καταθλιπτικό μοτίβο στο μέλλον.
Βήμα 4. Αναζητήστε τα καλά πράγματα
Καθίστε και προσπαθήστε να βρείτε τα καλά πράγματα στη ζωή. Σε κάθε περίπτωση, αξίζει να το ψάξετε. Ελέγχετε τακτικά λίστες με καλά πράγματα όπως αυτό και ενημερώνετε αυτήν τη λίστα. Στην αρχή της ανάρρωσής σας, μπορεί να έχετε μόνο ένα ή δύο πράγματα στη λίστα σας, όπως "το σπίτι μου" ή "ο σύντροφός μου". Όσο περνάει ο καιρός, η λίστα θα μεγαλώνει καθώς αρχίζετε να βιώνετε περισσότερες από τις θετικές και χαρούμενες πλευρές της ζωής.
Αντικαταστήστε τις ζοφερές σκέψεις με αναμνήσεις από ευτυχισμένες στιγμές. Έχετε πάντα τον έλεγχο σε αυτό που σκέφτεστε. Πάρτε μια απόφαση να σκεφτείτε ευτυχισμένες και θετικές αναμνήσεις αντί για θλιβερές αρνητικές
Βήμα 5. Αλλάξτε τον τρόπο που μιλάτε
Αλλάξτε τη γλώσσα που χρησιμοποιείτε για να μπορείτε να δείτε τα πράγματα με πιο θετικό πρίσμα. Λέγοντας "τουλάχιστον …", μπορείτε να μετατρέψετε ένα αρνητικό σε θετικό. Ως άλλο παράδειγμα, θα μπορούσατε να αναρωτηθείτε: "Τι μπορώ να μάθω από αυτό;" αντί να μετανιώνω για τη στιγμή που συνέβη και να τη θεωρώ αποτυχημένη.
Βήμα 6. Αποδεχτείτε ότι η κατάθλιψη μπορεί να επανέλθει
Μόλις επηρεαστείτε, η ευπάθεια στην κατάθλιψη μπορεί να σημαίνει ότι έχετε μεγαλύτερες πιθανότητες να εμφανίσετε ξανά κατάθλιψη εάν δεν αντιμετωπίσετε ή διαχειριστείτε την αιτία. Αναγνωρίστε τα προειδοποιητικά σημάδια και λάβετε εποικοδομητικά μέτρα για να τα αντιμετωπίσετε νωρίς πριν επιδεινωθεί η κατάθλιψη. Προσπαθήστε να μειώσετε τον αντίκτυπο και τη διάρκεια.
Εάν αισθάνεστε ότι η κατάθλιψη "επιστρέφει", μιλήστε αμέσως με το γιατρό, τον ψυχίατρο ή τον θεραπευτή σας για να ξεκινήσετε τη θεραπεία
Συμβουλές
- Να είστε πάντα απασχολημένοι ή να κάνετε κάτι θετικό. Το να κάθεστε μόνοι ή να σκέφτεστε όλα τα άσχημα πράγματα στη ζωή χωρίς να το λέτε σε κανέναν άλλο, θα επιδεινώσει την κατάθλιψή σας.
- Μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους.
- Να έχετε ένα όμορφο περιβάλλον διαβίωσης. Απαλλαγείτε από τα πράγματα στη ζωή που σας κάνουν να στενοχωριέστε ή να σας στεναχωρήσουν. Μπορείτε να καθαρίσετε ένα ακατάστατο δωμάτιο ή, ως πιο περίπλοκο βήμα, να αναδιαμορφώσετε το δωμάτιο. Φωτίστε ένα σκοτεινό δωμάτιο ή αφήστε περισσότερο καθαρό αέρα. Ανοίξτε τον δρόμο για τον «έξω κόσμο» να εισέλθει στη ζωή σας.
- Εάν ο σύμβουλος που συνεργάζεται μαζί σας δεν είναι χρήσιμος, δοκιμάστε έναν άλλο σύμβουλο. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να βρείτε κάποιον που ταιριάζει στις ανάγκες σας. Βρείτε έναν σύμβουλο που ειδικεύεται στην περιοχή ή το πρόβλημά σας.
- Μερικές φορές, η μη σύνδεση με έναν θεραπευτή μπορεί να είναι καλό. Είναι πιθανό ο θεραπευτής που συνεργάζεται μαζί σας να σας είπε πράγματα που δεν θέλετε να ακούσετε ή να προβάλλει πράγματα για τον εαυτό σας που δεν σας αρέσουν.
- Καταγράψτε έναν απλό, αλλά ουσιαστικό στόχο που θέλετε να επιτύχετε σήμερα και επικεντρωθείτε στην επίτευξή του, ανεξάρτητα από τις συνθήκες ή τις καταστάσεις που βρίσκεστε. Δώστε μια ανταμοιβή και συγχωρήστε τον εαυτό σας εάν πετύχετε (ή αποτύχετε) να πετύχετε τον στόχο.
- Προσευχηθείτε και επισκεφθείτε μέρη που δίνουν ειρήνη. Μπορείτε να επισκεφθείτε εκκλησίες, ναούς, τζαμιά ή άλλα μέρη.
- Φροντίστε δύο ή τρία από τα αγαπημένα σας φυτά και παρακολουθήστε τα να μεγαλώνουν.
- Μείνετε σε ένα καλά φωτισμένο μέρος. Καθίστε σε ένα ηλιόλουστο μέρος για 10 λεπτά. Εάν ζείτε σε μια περιοχή με «ζοφερό» κλίμα ή κλίμα, προσπαθήστε τουλάχιστον να κάνετε μια βόλτα έξω για να πάρετε λίγο καθαρό αέρα.
- Βάλτε κόκκινα λουλούδια στο δωμάτιό σας και βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν πράγματα στοιβαγμένα στο δωμάτιο για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.
- Εάν κάποιος σας πει να σηκωθείτε και να ξεχάσετε το πρόβλημα, αυτό το άτομο στην πραγματικότητα σας δίνει "δηλητήριο". Θα επιδεινώσει μόνο την κατάστασή σας.
- Προκαλέστε τον εαυτό σας να είναι ευγνώμων για 21 ημέρες. Πείτε στους ανθρώπους που συναντάτε πόσο ευγνώμονες είστε για οτιδήποτε! Μπορείτε να πείτε ότι είστε ευγνώμονες που σας δόθηκε η ευκαιρία να ζήσετε, να έχετε σπίτι, ρούχα, φαγητό κ.ο.κ.
Προειδοποίηση
- Το να αφήνεις την κατάθλιψη ανεξέλεγκτη με την ελπίδα ότι ο χρόνος θα «θεραπεύσει» τα πάντα δεν είναι μια σοφή επιλογή. Όσο περισσότερο είστε σε κατάθλιψη χωρίς να λάβετε βοήθεια, τόσο χειρότερα θα γίνει. Οι περισσότερες (αν όχι όλες) μορφές κατάθλιψης θα επιδεινωθούν και θα ενισχυθούν με την πάροδο του χρόνου. Εάν αισθάνεστε ότι πάσχετε από κατάθλιψη, ζητήστε αμέσως βοήθεια.
- Η κατάθλιψη μπορεί και συχνά οδηγεί σε αυτοτραυματική συμπεριφορά και αυτοκτονικό ιδεασμό. Επομένως, λάβετε υπόψη όλους τους θετικούς τρόπους και επιλογές που είναι διαθέσιμες, όπως η συνομιλία με άλλους ανθρώπους, η υποστήριξη και η αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας.
- Όταν αναζητάτε κάποιον που θα σας βοηθήσει με την κατάθλιψη, ζητήστε πάντα από αυτό το άτομο να επιδείξει τα προσόντα του και να κατανοήσει τις διαφορές μεταξύ κάθε τύπου θεραπευτή. Εάν ένας τύπος θεραπείας δεν σας ταιριάζει, ίσως χρειαστεί να αλλάξετε θεραπευτή ή μορφή θεραπείας. Συνεχίστε να ψάχνετε μέχρι να βρείτε έναν θεραπευτή ή μια μορφή θεραπείας που λειτουργεί.
