Πολλοί άνθρωποι παραπονιούνται για δυσάρεστες παρενέργειες από αντικαταθλιπτικά φάρμακα που μπορεί να περιλαμβάνουν αυξημένο ιδεασμό αυτοκτονίας, ναυτία, αύξηση βάρους, απώλεια σεξουαλικής επιθυμίας ή σεξουαλικής αντοχής, αϋπνία, ανησυχία, ευερεθιστότητα και κόπωση. Ευτυχώς, τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα δεν είναι ο μόνος τρόπος για τη θεραπεία της κατάθλιψης. Υπάρχουν πολλοί φυσικοί εναλλακτικοί τρόποι που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αντικατάστασή του. Αν ψάχνετε για εναλλακτικές μεθόδους, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε φυσικές θεραπείες για την κατάθλιψη μαζί με τη θεραπεία σας. Πείτε επίσης στον θεραπευτή και τον γιατρό ότι σκοπεύετε να θεραπεύσετε την κατάθλιψη φυσικά.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Αναζητώντας βοήθεια για την κατάθλιψη
Βήμα 1. Βρείτε έναν θεραπευτή
Η στοματική θεραπεία είναι η καλύτερη φυσική θεραπεία για την κατάθλιψη. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να βρείτε έναν θεραπευτή το συντομότερο δυνατό. Ένας θεραπευτής μπορεί να ακούσει και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα. Ακόμα κι αν αργότερα αποφασίσετε να δοκιμάσετε άλλες φυσικές θεραπείες, συνεχίστε να επισκέπτεστε τον θεραπευτή σας τακτικά. Μπορείτε να βρείτε έναν θεραπευτή κοντά σας μέσω του διαδικτυακού καταλόγου της ασφάλισης υγείας σας.
- Προσπαθήστε να συνδυάσετε τη θεραπεία με φυσικές θεραπείες. Η απλή λήψη συμπληρωμάτων μπαχαρικών ή η άσκηση δεν θα θεραπεύσει πλήρως την κατάθλιψη. Επομένως, πρέπει να κάνετε τη θεραπεία ως το κύριο συστατικό της θεραπείας και τις φυσικές θεραπείες ως συμπλήρωμα.
- Θυμηθείτε ότι ένας θεραπευτής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αναπτύξετε καλύτερες συνήθειες που μπορούν να σας θεραπεύσουν από την κατάθλιψη. Για παράδειγμα, ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε καλές τεχνικές διαχείρισης του άγχους, υγιεινές διατροφικές συνήθειες και πιο θετική σκέψη.
Βήμα 2. Επισκεφθείτε έναν γιατρό
Ακόμα κι αν δεν θέλετε να ζητήσετε φάρμακα για την κατάθλιψη, ένας γιατρός είναι πολύ καλός άνθρωπος για να ζητήσει βοήθεια. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας παραπέμψει σε θεραπευτή.
- Θυμηθείτε ότι η κατάθλιψη είναι μια ασθένεια και τα αποτελέσματά της θα επιδεινωθούν μόνο αν δεν αντιμετωπιστεί. Λάβετε βοήθεια για την κατάθλιψη το συντομότερο δυνατό.
- Βεβαιωθείτε ότι ενημερώσατε το γιατρό σας για τυχόν φυσικές θεραπείες που σκέφτεστε να βοηθήσουν στην κατάθλιψη.
Βήμα 3. Ενημερώστε ένα στενό μέλος της οικογένειας ή έναν φίλο
Εάν δεν αισθάνεστε άνετα να βρείτε θεραπευτή ή να επισκεφθείτε έναν γιατρό μόνοι σας, μιλήστε σε κάποιον που μπορείτε να εμπιστευτείτε και ζητήστε του βοήθεια. Η υποστήριξη από κάποιον που σας ενδιαφέρει ή έναν φίλο, μπορεί να διευκολύνει την αναζήτηση βοήθειας και την έναρξη της θεραπείας της κατάθλιψης.
Θυμηθείτε ότι η συζήτηση με φίλους και οικογένεια δεν υποκαθιστά την αναζήτηση βοήθειας από έναν θεραπευτή. Αντίθετα, είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για να λάβετε τη βοήθεια που χρειάζεστε
Μέρος 2 από 3: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Κάντε σωματική άσκηση
Η σωματική άσκηση ωφελεί τόσο το σώμα όσο και το μυαλό και είναι ένα από τα λιγότερο συχνά χρησιμοποιούμενα φάρμακα κατάθλιψης. Όταν ασκείστε σωματικά, οι ενδορφίνες απελευθερώνονται από το σώμα, μειώνοντας τον πόνο και αυξάνοντας τα θετικά συναισθήματα. Η σωματική άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος, να αυξήσει την αυτοπεποίθηση και να μειώσει τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης.
Η σωματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Δοκιμάστε να κάνετε ποδήλατο, να χορέψετε, να τρέξετε ή να παίξετε ρακέτα. Δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε ένα ομαδικό μάθημα γυμναστικής στο γυμναστήριο για να κινηθείτε και να κοινωνικοποιηθείτε
Βήμα 2. Υιοθετήστε υγιεινές συνήθειες ύπνου
Η κατάθλιψη μπορεί να επηρεάσει τα πρότυπα ύπνου, προκαλώντας πολύ ή πολύ λίγο ύπνο. Αλλάξτε τις συνήθειες ύπνου σας για να κοιμηθείτε αρκετά. Καθιερώστε μια ρουτίνα να πηγαίνετε για ύπνο και να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα - συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων - και να μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μην βάζετε αντικείμενα που μπορούν να αποσπούν την προσοχή στο υπνοδωμάτιο. Απαλλαγείτε από τηλεοράσεις, φορητούς υπολογιστές, τηλέφωνα και άλλα αντικείμενα που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο.
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να κάνετε ντους πριν τον ύπνο για να βοηθήσετε το σώμα σας να ηρεμήσει. Πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα ή διαβάστε ένα βιβλίο
Βήμα 3. Κάντε καθημερινό διαλογισμό
Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες, να ηρεμήσει το μυαλό και να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Ξεκινήστε κάνοντας διαλογισμό προσοχής, δίνοντας έμφαση στην αποδοχή σκέψεων και συναισθημάτων χωρίς κρίση. Αυξήστε την αυτογνωσία σας στην παρούσα κατάσταση. Όσο πιο συχνά διαλογίζεστε, τόσο πιο αποτελεσματικά θα είναι τα αποτελέσματα.
- Όταν διαλογίζεστε, επικεντρωθείτε στο σώμα, την αναπνοή και το μυαλό σας. Για να κάνετε διαλογισμό προσοχής με το σώμα σας, προσπαθήστε να παρατηρήσετε κάτι με το μυαλό σας (όπως ένα λουλούδι, παρατηρήστε προσεκτικά. Αναπνεύστε το άρωμά του. Βάλτε τον εαυτό σας στο ίδιο μέρος με το λουλούδι). Για να διαλογιστείτε για την αναπνοή, επικεντρωθείτε πλήρως στην αναπνοή σας, εισπνεύστε και εκπνεύστε. Νιώστε την αναπνοή σας να σας γεμίζει, σας ηρεμεί κάθε δευτερόλεπτο.
- Εάν το μυαλό σας είναι προσκολλημένο σε κάτι (μνήμη, καθημερινή ατζέντα), παρατηρήστε τη σκέψη. «Σκεφτόμουν το μεσημεριανό γεύμα σήμερα». Μην κρίνετε, παρατηρήστε και προχωρήστε, εστιάστε ξανά στον διαλογισμό σας.
- Για να μάθετε πιο συγκεκριμένες τεχνικές διαλογισμού για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης, διαβάστε πώς να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη με διαλογισμό.
Βήμα 4. Διαχειριστείτε το άγχος
Μπορεί να είστε πολύ απασχολημένοι με το σχολείο, το σπίτι, την οικογένεια και την εργασία και να μην έχετε ποτέ χώρο για τον εαυτό σας. Η διαχείριση του άγχους δεν σημαίνει αποθήκευση, αντιμετωπίζει το κάθε μέρα. Μην καταπιέζετε τα συναισθήματά σας. ας είναι ελεύθεροι. Γράψτε σε ένα ημερολόγιο ή μοιραστείτε τις ανησυχίες σας με την οικογένεια και τους φίλους σας προσωπικά, μην περιμένετε. Αφιερώστε χρόνο κάθε μέρα για χαλάρωση που μπορεί να περιλαμβάνει βόλτα, ακρόαση τραγουδιού, άσκηση ή δραστηριότητες ή ντους.
- Μάθετε να λέτε «όχι». Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πείτε "όχι" σε νέα έργα στη δουλειά, να προσφέρετε εθελοντικά στην εκκλησία ή να μείνετε σπίτι αντί να βγείτε τα βράδια του Σαββάτου. Εάν κάποιος θέλει να συνομιλήσει αλλά δεν έχετε χρόνο, απορρίψτε ευγενικά και ενημερώστε του ότι ο χρόνος σας είναι πολύ περιορισμένος.
- Εάν αισθάνεστε αγχωμένοι αλλά δεν ξέρετε από πού προέρχεται, ξεκινήστε να γράφετε ένα ημερολόγιο άγχους. Καταγράψτε τις καθημερινές σας συνήθειες, στάσεις, λόγους («Μόνο 1000 πράγματα να κάνετε σήμερα») και οτιδήποτε άλλο σας αγχώνει κάθε μέρα. Προσέξτε πράγματα ή καταστάσεις που προκύπτουν σε τακτική βάση, όπως προθεσμίες εργασίας, αποβολή των παιδιών σας από το σχολείο ή διαχείριση λογαριασμών.
Βήμα 5. Υιοθετήστε μια καθημερινή ρουτίνα
Η κατάθλιψη μπορεί να υπονομεύσει τη δομή της καθημερινής σας ζωής και να την κάνει να αισθάνεται σαν μπερδεμένος. Ακολουθώντας μια ρουτίνα, μπορείτε να αναδιοργανωθείτε, να κάνετε πράγματα και να βοηθήσετε να θεραπεύσετε την κατάθλιψη.
- Καθορίστε μια ατζέντα και πραγματοποιήστε όλες τις δραστηριότητες. Ακόμα κι αν δεν νιώθετε ότι έχετε την ενέργεια να το κάνετε, μην σταματήσετε να προσπαθείτε.
- Μπορείτε να γράψετε απλά πράγματα στην ατζέντα σας, όπως να σηκωθείτε από το κρεβάτι, να κάνετε ντους ή να φάτε πρωινό. Μόλις πάρετε μια γεύση από την ολοκλήρωση μιας εργασίας (ακόμη και μικρά πράγματα), θα έχετε κίνητρο να συνεχίσετε να εργάζεστε.
- Δώστε στον εαυτό σας μια ανταμοιβή αφού ολοκληρώσετε ολόκληρη την ατζέντα. Η ανταμοιβή μπορεί να είναι με τη μορφή αφρόλουτρου, σνακ ή χαλαρώνοντας ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.
Βήμα 6. Προκαλέστε όλες τις αρνητικές σκέψεις
Πολλοί άνθρωποι κολλάνε στην κατάθλιψη λόγω κύκλων αρνητικής σκέψης όπως «δεν μπορώ να το αντέξω», «κανείς δεν με συμπαθεί», «η ζωή μου δεν έχει νόημα» ή «η δουλειά μου δεν αξίζει». Όταν είστε σε κατάθλιψη, είναι εύκολο να φτάσετε στο χειρότερο δυνατό συμπέρασμα. Για να αμφισβητήσετε αυτές τις αρνητικές σκέψεις (που μπορεί να οδηγήσουν σε αρνητικά συναισθήματα), χρησιμοποιήστε τη λογική και αποφασίστε αν οι προτάσεις είναι αληθινές. Είναι αλήθεια ότι κανείς δεν σας συμπαθεί ή απλά νιώθετε μοναξιά; Μπορεί να υπάρχει ένας φίλος ή μέλος της οικογένειας που αποφεύγετε. Όταν καταλήξετε σε κακό συμπέρασμα, αναρωτηθείτε αν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτό το συμπέρασμα.
Σκεφτείτε τα πράγματα που κάνουν τη ζωή σας ουσιαστική. Μερικές φορές τα πράγματα είναι πολύ απλά, όχι πράγματα όπως μια προαγωγή σε μια δουλειά, ένα ωραίο αυτοκίνητο ή ένα σπίτι, αλλά ένα κατοικίδιο σκυλί που σας καλωσορίζει καθημερινά, η εθελοντική εργασία που κάνετε στη Νότια Αμερική ή ένα συγκινητικό έργο τέχνης. καρδιές άλλων ανθρώπων
Βήμα 7. Δοκιμάστε κάτι νέο
Η κατάθλιψη σας βάζει σε κλειστό βρόχο, έτσι αισθάνεστε ότι τίποτα δεν πρόκειται να αλλάξει και θα συνεχίσετε να αισθάνεστε άβολα. Αντί να ενδώσετε σε αυτά τα συναισθήματα, δοκιμάστε κάτι νέο. Όταν δοκιμάζετε μια νέα δραστηριότητα, ο εγκέφαλός σας λειτουργεί χημικά και αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης, η οποία συνδέεται με την ευχαρίστηση και τη μάθηση.
Μάθετε μια ξένη γλώσσα, εθελοντής σε καταφύγιο ζώων ή κάντε ένα μάθημα ζωγραφικής. Κάνε κάτι ασυνήθιστο. κάντε τα πράγματα που πιστεύετε ότι θα είναι διασκεδαστικά
Βήμα 8. Γύρω από τον εαυτό σου με φίλους
Ενώ μπορεί να αισθάνεστε την επιθυμία να απομονωθείτε στη θλίψη, αφιερώστε χρόνο για να περάσετε χρόνο με άτομα που έχουν σημασία και νοιάζονται για εσάς. Μπορεί να έχετε πολλές σκέψεις για να αποφύγετε να το κάνετε αυτό («Δεν θέλω να σηκωθώ από το κρεβάτι», «Είμαι τόσο λυπημένος που θα τους κάνω να νιώσουν άβολα», «Κανείς δεν θέλει να ξοδέψει χρόνο μαζί μου », ή« Πολύ καλύτερα δεν είναι κοντά μου »). Ωστόσο, διατηρήστε επαφή μαζί τους, κάντε σχέδια και μην κάνετε πίσω. Περνώντας χρόνο με άλλους ανθρώπους, θα νιώσετε λιγότερο απομονωμένοι. Το να είσαι με φίλους θα σε κάνει να αισθάνεσαι πιο «φυσιολογικός» και το να είσαι με τους ανθρώπους που νοιάζεσαι θα σε βοηθήσει να νιώσεις επίσης κατανοητός και αγαπητός.
- Ακόμα κι αν νιώθετε κουρασμένοι, απαντήστε «ναι» αν κάποιος φίλος σας ζητήσει να βγείτε έξω.
- Προσπαθήστε να είστε σε θέση να περνάτε χρόνο με την οικογένεια.
Μέρος 3 από 3: Χρήση φυσικών θεραπειών
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά
Σε όλη την ιστορία, τα μπαχαρικά έχουν χρησιμοποιηθεί ως φάρμακα για τη θεραπεία διαφόρων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης. Εάν επιλέξετε να μην πάρετε παραδοσιακά φάρμακα όπως αντικαταθλιπτικά, τα μπαχαρικά μπορούν να είναι ένα εναλλακτικό φάρμακο για την αντιμετώπιση του άγχους και της κατάθλιψης.
- Το βότανο που χρησιμοποιείται συχνότερα για τη θεραπεία της κατάθλιψης είναι το St John's Wort.
- Το σαφράν είναι ένα άλλο μπαχαρικό που χρησιμοποιείται επίσης για τη θεραπεία της κατάθλιψης και λαμβάνεται σε μορφή εκχυλίσματος.
- Μην ξεχάσετε να συμβουλευτείτε γιατρό πριν το καταναλώσετε. Τα μπαχαρικά μπορούν να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητα άλλων φαρμάκων.
Βήμα 2. Δοκιμάστε να πάρετε συμπληρώματα
Τα συμπληρώματα κατάθλιψης συνήθως κατασκευάζονται από συνδυασμό βοτάνων, φυσικών χημικών ουσιών ή βιταμινών που θεραπεύουν την κατάθλιψη. Μερικά παραδείγματα συμπληρωμάτων που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της κατάθλιψης είναι:
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται στο λιναρόσπορο και μπορούν να καταναλωθούν απευθείας.
- Το SAMe, μια χημική ουσία που βρίσκεται στο σώμα, χρησιμοποιείται ευρέως στην Ευρώπη για τη θεραπεία της κατάθλιψης.
- 5-HTP, ένα συστατικό που επηρεάζει τα επίπεδα σεροτονίνης και μπορεί να αγοραστεί στα φαρμακεία.
- DHEA, μια ορμόνη από το σώμα που, όταν οι συνθήκες είναι ασταθείς, μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση.
- Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των Ηνωμένων Πολιτειών (FDA) δεν ρυθμίζει τα συμπληρώματα διατροφής για την κατάθλιψη. Επομένως, επιλέξτε προϊόντα που είναι ασφαλή και αποτελεσματικά.
Βήμα 3. Δοκιμάστε τον βελονισμό
Ο βελονισμός είναι ένα παραδοσιακό κινεζικό φάρμακο που λειτουργεί χρησιμοποιώντας τη ροή ενέργειας του σώματος. Η ουσία του βελονισμού είναι να απελευθερώσει ενεργειακά εμπόδια και να αποκαταστήσει τη βέλτιστη ροή του σώματος τοποθετώντας πολύ μικρές βελόνες σε πολύ συγκεκριμένα σημεία. Ο βελονισμός μπορεί επίσης να βοηθήσει με πόνους, πόνους και προβλήματα ύπνου.
Καλέστε την ασφαλιστική σας εταιρεία, ρωτήστε αν ο βελονισμός καλύπτεται επίσης από τις υπηρεσίες τους. Πολλές ασφαλιστικές εταιρείες θα καλύψουν μέρος του κόστους του βελονισμού
Βήμα 4. Υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή
Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας είναι να του παρέχετε σωστή διατροφή. Ενώ η διατροφή από μόνη της δεν θα θεραπεύσει την κατάθλιψη, θα βελτιώσει τη διάθεσή σας και θα αυξήσει την ενέργειά σας, γεγονός που θα αυξήσει τα κίνητρά σας. Μην παραλείπετε τα γεύματα για να διασφαλίσετε ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας παραμένουν σταθερά, έτσι ώστε οι εναλλαγές της διάθεσης να περιορίζονται στο ελάχιστο.
- Η κατανάλωση υγιεινών λιπαρών όπως το φοινικέλαιο θα αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης.
- Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό που είναι χαμηλό σε θρεπτικά συστατικά
- Αποφύγετε το αλκοόλ? το αλκοόλ είναι καταθλιπτικό. Θυμηθείτε ότι η ανακούφιση που αισθάνεστε από την κατανάλωση αλκοόλ θα είναι μόνο προσωρινή και δεν θα λύσει κανένα πρόβλημα.
- Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την ισορροπημένη διατροφή, διαβάστε πώς να τρώτε υγιεινά.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε την ύπνωση
Η ύπνωση μπορεί να σας διδάξει πώς να πολεμάτε και να αντικρούετε τις αρνητικές και απαισιόδοξες σκέψεις που συχνά οδηγούν σε κατάθλιψη. Χρησιμοποιώντας βαθιά αναπνοή, φαντασία και υπόδειξη, η ύπνωση μπορεί να σας βοηθήσει να εμβαθύνετε στις βασικές αιτίες της κατάθλιψης και να εμβολιάσετε ικανότητες που θα ήταν δύσκολο να ενσωματωθούν όταν ήσασταν ξύπνιοι, αλλά μπορούν να εφαρμοστούν απευθείας στο υποσυνείδητό σας. Όλες αυτές οι θεραπείες θα οδηγήσουν σε ψυχική προετοιμασία για να απορρίψουν τις αρνητικές σκέψεις και την κατάθλιψη και να ενσταλάξουν νέες ενισχυτικές σκέψεις.
- Ορισμένες ασφαλιστικές εταιρείες θα καλύψουν το κόστος της ύπνωσης ως θεραπεία για την κατάθλιψη.
- Η υπνοθεραπεία μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική στη θεραπεία της κατάθλιψης, ειδικά όταν συνδυάζεται με άλλες θεραπείες κατάθλιψης.
Βήμα 6. Δοκιμάστε τη θεραπεία με φως
Εάν η κατάθλιψή σας σχετίζεται με τις εποχές, η θεραπεία με φως μπορεί να βοηθήσει. Η θεραπεία φωτός (αναφέρεται και ως φωτοθεραπεία) περιλαμβάνει την έκθεση στον ήλιο ή σε πολύ έντονο φως σε όλο το φάσμα για μια χρονική περίοδο (συνήθως καλύπτει 20 λεπτά). Εάν ζείτε σε μια περιοχή που τείνει να είναι ηλιόλουστη, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ηλιακό φως κάθε μέρα για να λάβετε επαρκή απορρόφηση της βιταμίνης D μέσω του δέρματός σας. Εάν ζείτε σε ένα μέρος που τείνει να είναι σκοτεινό ή συννεφιασμένο το χειμώνα, αγοράστε ένα φωτιστικό πλήρους φάσματος. Τα ελαφριά κουτιά μπορούν να ταιριάζουν με το υπαίθριο φως και να κάνουν τον εγκέφαλο να απελευθερώνει ορισμένες χημικές ουσίες για να βελτιώσει τη διάθεση.
- Μπορείτε να αγοράσετε ελαφριά κουτιά ηλεκτρονικά ή απευθείας ή μέσω σύστασης γιατρού.
- Η φωτοθεραπεία είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για εποχιακές συναισθηματικές διαταραχές ή «Winter Blues».
