Η άρση βαρών είναι ευεργετική για την οικοδόμηση μυών και τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης, αλλά η αύξηση βάρους της μπάρας πρέπει να γίνεται σιγά -σιγά έτσι ώστε να μεγιστοποιούνται τα αποτελέσματα της άσκησης. Η φυσική κατάσταση του καθενός και οι στόχοι προπόνησης είναι διαφορετικοί. Επομένως, δεν υπάρχει σημείο αναφοράς για τον προσδιορισμό του πότε είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια πιο βαριά μπάρα. Ωστόσο, μπορείτε να προσθέσετε βάρος στη μπάρα εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε εύκολα τις επαναλήψεις διατηρώντας παράλληλα καλή στάση σώματος!
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Διατήρηση της φυσικής κατάστασης για την άρση βαρών
Βήμα 1. Υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή τρώγοντας πρωτεΐνη χωρίς λιπαρά, λαχανικά και τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων
Η υψηλή διατροφική πρόσληψη τροφής κάνει το σώμα να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά. Αποφύγετε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Τρώτε άπαχες πρωτεϊνικές τροφές, όπως ψητό κοτόπουλο ή θαλασσινά. Σε κάθε γεύμα, γεμίστε το μισό πιάτο σας με λαχανικά διαφόρων χρωμάτων, όπως χόρτα, γλυκοπατάτες και μπρόκολο.
Για να αποφύγετε τους μυϊκούς σπασμούς, μην τρώτε 30 λεπτά πριν από την άσκηση
Βήμα 2. Αφιερώστε χρόνο για να τρέξετε, τζόκινγκ, ή κολύμπι τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα.
Πριν προπονηθείτε για να σηκώσετε βάρη, πρέπει να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση εξασκώντας αερόμπικ μέτριας έντασης, όπως τρέξιμο, τρέξιμο και κολύμπι τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Επιπλέον, μπορείτε να εξασκηθείτε σε αερόμπικ παίζοντας ποδόσφαιρο με φίλους ή ανεβοκατεβαίνοντας τις σκάλες στο γραφείο.
Βήμα 3. Αναζητήστε πληροφορίες σχετικά με μεγάλες ομάδες μυών
Προετοιμαστείτε πριν από την προπόνηση για να σηκώσετε βάρη μελετώντας την ανθρώπινη ανατομία και τις κατάλληλες τεχνικές προπόνησης στο διαδίκτυο, ώστε να κατανοήσετε τις μεγάλες μυϊκές ομάδες που πρέπει να εκπαιδευτούν. Προσπαθήστε να καταλάβετε πώς λειτουργεί κάθε μυς για να μετακινήσετε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος και στη συνέχεια μιμηθείτε την κίνηση όταν ασκείστε με μπάρα. Θα καταλάβετε καλύτερα τα οφέλη της προπόνησης εάν έχετε γνώση του τρόπου λειτουργίας των μυών.
Για παράδειγμα, μπορεί να κατανοήσετε τα οφέλη του πλευρικού τράβηγμα προς τα κάτω όταν μάθετε ότι ο δικέφαλος μυς, ο ρομβοειδής, ο πλατύς και ο οπίσθιος δελτοειδής μυς συστέλλονται και συντομεύονται όταν κινούνται ο ώμος και ο βραχίονας
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στη χρήση σωματικών βαρών για να προετοιμάσετε τους μυς σας πριν σηκώσετε βάρη
Αυτή η άσκηση δεν απαιτεί εξοπλισμό επειδή μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς σας μόνο με το βάρος και τη βαρύτητά σας. Ένας πρακτικός τρόπος διατήρησης της φυσικής κατάστασης πριν από την προπόνηση για να σηκώσετε βάρη είναι να κάνετε καταλήψεις, push ups και καθιστικά.
Βήμα 5. Ξεκινήστε να εξασκείστε με μια ελαφριά μπάρα και αυξήστε σταδιακά το βάρος
Αντί να χρησιμοποιείτε πολύ βαριά μπάρα για να χτίσετε μυς, η άσκηση είναι πιο επωφελής και ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται εάν ξεκινήσετε την προπόνηση με ελαφρύτερα βάρη και περισσότερες επαναλήψεις. Όταν ξεκινάτε την προπόνηση, επιλέξτε μια μπάρα που μπορείτε να σηκώσετε 8-12 φορές με ευκολία. Εάν οι μύες είναι πιο δυνατοί, αυξήστε το βάρος των αλτήρων λίγο τη στιγμή που μπορείτε.
Βήμα 6. Βεβαιωθείτε ότι είστε σε θέση να διατηρήσετε καλή στάση όταν σηκώνετε πολύ βαριούς αλτήρες
Μερικές φορές, ένα πολύ βαρύ φορτίο σας δυσκολεύει να εκτελέσετε κινήσεις με καλή στάση. Ωστόσο, το να κινείστε με τα γόνατά σας σε κακή ευθυγράμμιση ή με την καμάρα της πλάτης ενώ σηκώνετε πολύ βαριούς αλτήρες μπορεί να προκαλέσει μυϊκό τραυματισμό. Εάν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, ζητήστε από έναν γυμναστή να αξιολογήσει τη στάση σας πριν αυξήσετε το βάρος.
Εκτός από την άσκηση στο γυμναστήριο, παρακολουθήστε σεμινάρια βίντεο και στη συνέχεια εξασκηθείτε μπροστά στον καθρέφτη ή δημιουργήστε ένα βίντεο για να βεβαιωθείτε ότι είστε σε θέση να διατηρήσετε καλή στάση
Μέρος 2 από 2: Χρήση Heavier Dumbbells
Βήμα 1. Αυξήστε το βάρος του φορτίου εάν η κατάσταση του σώματος είναι πρώτη
Η αύξηση του βάρους του φορτίου όταν αισθάνεστε κουρασμένοι ή άρρωστοι μπορεί να προκαλέσει μυϊκό τραυματισμό. Επομένως, αναβάλλετε την άσκηση μέχρι το σώμα να αισθανθεί ισχυρό και γεμάτο ενέργεια.
Βήμα 2. Ζεσταθείτε πριν σηκώσετε βάρη
Μια καλή άσκηση προθέρμανσης είναι χρήσιμη για την αύξηση των επιπέδων οξυγόνου στο αίμα και τους μυς, τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και την πρόληψη / υπέρβαση των μυϊκών πόνων. Πριν από την προπόνηση για να σηκώσετε βάρη, κάντε 5-10 λεπτά ελαφρού καρδιο, για παράδειγμα εξασκώντας push ups, καθιστικά, τρέξιμο χρησιμοποιώντας διάδρομο ή στατική ποδηλασία.
Βήμα 3. Αυξήστε λίγο το βάρος των αλτήρων
Οι μύες μπορεί να τραυματιστούν αν ξαφνικά χρησιμοποιείτε πολύ μεγάλα βάρη. Για να διατηρήσετε την άσκηση προκλητική, αυξήστε σταδιακά το βάρος των αλτήρων κατά 10%το πολύ.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε μεγάλα βάρη όταν ασκείστε ενώ κάνετε μια σειρά κινήσεων (σύνθετη άσκηση)
Η άσκηση άρσης βαρών ενώ κάνετε οκλαδόν, deadlift και lunges είναι ευεργετική για την προπόνηση πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα. Χρησιμοποιήστε μεγάλα βάρη όταν κάνετε αυτήν την άσκηση.
Βήμα 5. Εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας αλτήρες που είναι 10% ελαφρύτεροι από το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε
Μην πιέζετε τον εαυτό σας να σηκώνει τον βαρύτερο αλτήρα κάθε φορά που κάνετε προπόνηση. Αυτή η συνήθεια αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και προκαλεί το σώμα στο πλάτωμα. Μειώστε το βάρος των αλτήρων σε περίπου 90% και στη συνέχεια αυξήστε τα ελαφρώς κάθε 2-4 εβδομάδες.
Βήμα 6. Επεκτείνετε τη διάρκεια ανάπαυσης μεταξύ των σετ εάν το φορτίο είναι μεγαλύτερο από το συνηθισμένο
Εάν μόλις αρχίσατε να χρησιμοποιείτε βαρύτερους αλτήρες, κάντε περισσότερα διαλείμματα για να αναρρώσετε. Εάν έχετε ξεκουραστεί 30-45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ, επεκτείνετε τη διάρκεια στα 60-90 δευτερόλεπτα. Θα χρειαστεί να ξεκουραστείτε περισσότερο εάν κάνετε σύνθετες ασκήσεις και χρησιμοποιείτε αλτήρες που ζυγίζουν το 90% της μέγιστης δύναμής σας.
Βήμα 7. Ορίστε ένα πρόγραμμα προπόνησης και κάντε μια ισορροπημένη προπόνηση
Βεβαιωθείτε ότι δουλεύετε όλες τις μυϊκές ομάδες με ισορροπημένο τρόπο κάνοντας μια ποικιλία κινήσεων. Συνηθίστε να ασκείτε μυς κάνοντας συσπάσεις και διατάσεις με ισορροπημένο τρόπο (π.χ. προπόνηση των μυών του οπίσθιου χεριού έναντι του τετρακέφαλου μυός). Κάντε την ίδια τεχνική όταν εργάζεστε στους μυς των χεριών, των ποδιών, του στήθους και της πλάτης. Ορίστε ένα πρόγραμμα προπόνησης ώστε να γνωρίζετε ποιες ομάδες μυών θα προπονηθείτε μια δεδομένη ημέρα.
Συμβουλές
- Μην απελπίζεστε εάν οι μύες δεν έχουν δυναμώσει ή το σώμα δεν φαίνεται μυώδες. Εξασκηθείτε επιμελώς γιατί η μυϊκή δύναμη αυξάνεται λίγο -λίγο.
- Ζητήστε από κάποιον να σας συνοδεύσει εάν θέλετε να εξασκηθείτε στη χρήση μιας βαριάς μπάρας ενώ ξαπλώνετε.
