Το πουλόβερ (κοιλιακό πάνω) σε μία μόνο μπάρα είναι μία από τις πιο σημαντικές κινήσεις για αρχάριους στη γυμναστική. Στην αρχή της άσκησης, θα ανεβάσετε τη μπάρα σε κίνηση πουλόβερ για να ετοιμαστείτε για άλλη κίνηση. Στην προηγμένη γυμναστική, ο πήχης ανεβαίνει με πιο δύσκολες κινήσεις. Ξεκινήστε μαθαίνοντας το πουλόβερ βάδισης και μετά προχωρήστε στο πουλόβερ όρθιο.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Κάνοντας ένα πουλόβερ βάδισης
Βήμα 1. Πιάστε τη μπάρα με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα έξω
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων και πιάστε τη μπάρα με τα δάχτυλά σας. Βεβαιωθείτε ότι ο αντίχειράς σας βρίσκεται στην ίδια πλευρά με τα άλλα δάχτυλα. Πολλοί αρχάριοι έχουν τραύματα στα δάχτυλα επειδή οι αντίχειρές τους δεν έχουν τοποθετηθεί σωστά.
Βήμα 2. Κάντε ένα βήμα πίσω από τη μπάρα
Μην στέκεστε ακριβώς κάτω από τη μπάρα, κάντε ένα βήμα πίσω. Τα πόδια πρέπει να είναι σε ευθεία και κοντά μεταξύ τους.
Βήμα 3. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το μη κυρίαρχο πόδι σας
Εάν είστε αριστερόχειρες, πατήστε με το δεξί σας πόδι. Διαφορετικά, πατήστε με το αριστερό πόδι.
Βήμα 4. Κλωτσήστε το κυρίαρχο πόδι σας πάνω και κάτω από τη μπάρα
Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και τα δάχτυλα των ποδιών σας μυτερά. Η ορμή από τα πόδια θα μεταφέρει το σώμα πάνω και πάνω από τη μπάρα
Βήμα 5. Ενώστε τα πόδια σας ενώ περνούν πάνω από τη μπάρα
Και τα δύο χέρια εξακολουθούν να πιάνουν τη ράβδο, με τους αγκώνες λυγισμένους, καθώς τα πόδια περιστρέφονται πάνω από τη ράβδο και το σώμα περιστρέφεται σε κύκλο. Το σώμα πρέπει να είναι αγκυρωμένο στη ράβδο ακριβώς απέναντι από τους γοφούς.
- Κοιτάξτε τα αντίθετα πόδια καθώς γυρίζουν. Κρατήστε το κεφάλι σας προς τα μέσα για να δείτε τα πόδια σας να κατεβαίνουν, ακολουθούμενα από το υπόλοιπο σώμα σας.
- Περιστρέψτε τους καρπούς σας καθώς το σώμα σας κινείται γύρω από τη ράβδο, έτσι ώστε το τελείωμά σας να είναι κάθετο.
Βήμα 6. Ισιώστε τα χέρια σας όταν το σώμα σας έχει τελειώσει
Σηκώστε τον κορμό σας πάνω από τη ράβδο και τελειώστε με τον κορμό σας ίσιο: τα χέρια ίσια, το στήθος ίσιο και τα πόδια ίσια. Κάντε μια μικρή παύση σε όρθια θέση πριν χαμηλώσετε στο πάτωμα.
Μέθοδος 2 από 2: Κάνοντας στάσιμο πουλόβερ
Βήμα 1. Πιάστε τη μπάρα με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα έξω
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων και πιάστε τη μπάρα με τα δάχτυλά σας. Βεβαιωθείτε ότι και οι δύο αντίχειρες βρίσκονται στην ίδια πλευρά με τα άλλα δάχτυλα. Και οι δύο αγκώνες πρέπει να είναι εύκαμπτοι και χαλαροί.
Βήμα 2. Σταθείτε ακριβώς κάτω από τη ράβδο
Στάσου κάτω από τη μπάρα, μην κάνεις βήμα πίσω. Και τα δύο πόδια πρέπει να ευθυγραμμίζονται και να είναι κοντά μεταξύ τους. Η εκκίνηση του πουλόβερ σε αυτή τη θέση είναι πιο δύσκολη επειδή όλη η ορμή εξαρτάται από την ταλάντευση του ποδιού από όρθια θέση.
Βήμα 3. Περιστρέψτε και τα δύο πόδια μαζί κάτω από τη ράβδο
Κρατήστε τα πόδια σας ίσια με τα δάχτυλα των ποδιών σας και κουνήστε τα σταθερά πάνω από τη μπάρα.
Βήμα 4. Περιστρέψτε τα πόδια σας πάνω από τη μπάρα
Τα χέρια εξακολουθούν να πιάνουν τη ράβδο, με τους αγκώνες λυγισμένους καθώς περιστρέφετε τη ράβδο και το σώμα γυρίζει σε κύκλο. Το σώμα πρέπει να είναι αγκυρωμένο στη ράβδο ακριβώς απέναντι από τους γοφούς.
- Κοιτάξτε και τα δύο πόδια στην μπάρα καθώς γυρίζετε. Κρατήστε το κεφάλι σας κάτω για να δείτε τα πόδια σας να κατεβαίνουν, ακολουθούμενα από το υπόλοιπο σώμα σας.
- Περιστρέψτε τους καρπούς σας καθώς το σώμα σας κινείται γύρω από τη ράβδο, έτσι ώστε το τελείωμά σας να είναι κάθετο.
Βήμα 5. Ισιώστε τα χέρια σας όταν το σώμα σας έχει τελειώσει
Σηκώστε τον κορμό σας πάνω από τη ράβδο και τελειώστε με τον κορμό σας ίσιο: τα χέρια ίσια, το στήθος ίσιο και τα πόδια ίσια. Κάντε μια μικρή παύση σε όρθια θέση πριν κατεβείτε στο πάτωμα.
Συμβουλές
- Μην αφήνετε το πηγούνι σας από τη μπάρα καθώς δεν θα μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας.
- Μην πετάτε το κεφάλι σας πίσω γιατί οι γοφοί σας θα πέσουν από τη μπάρα και το πουλόβερ θα αποτύχει.
- Κρατήστε και τα δύο πόδια ίσια καθώς σπρώχνετε τη μπάρα. Εάν όχι, ζητήστε από έναν φίλο να σας κρατήσει τα πόδια ή να βάλει κάτι ανάμεσα στα πόδια σας.
- Τα μάτια είναι πάντα στη μπάρα και λυγίζουν τα χέρια όταν προσπαθούν.
Προειδοποίηση
- Ζητήστε από έναν εκπαιδευτή να επιβλέπει μέχρι να είστε καλοί στο να το κάνετε μόνοι σας.
- Μην χρησιμοποιείτε τη μπάρα ΠΙΘΗΚΟΣ (μαϊμού)! Οι γυμναστικές μπάρες έχουν λάστιχο στο εσωτερικό για προστασία. Ο σταυρός μαϊμού θα προκαλέσει τραυματισμό.
