Ένας από τους σωστούς τρόπους για τη διατήρηση και τη βελτίωση της υγείας του σώματος είναι η άσκηση. Η άσκηση push ups είναι πολύ χρήσιμη για την ενίσχυση του στήθους, των χεριών και των ώμων. Ωστόσο, τα push ups που εκτελούνται στο πάτωμα είναι πολύ δύσκολα ή πολύ επίπονα για πολλούς ανθρώπους. Αντί να κάνετε push-ups στο πάτωμα αμέσως, χρησιμοποιήστε τον τοίχο ως βοήθημα για να σας βοηθήσει να μετακινηθείτε πάνω και κάτω πιο εύκολα χωρίς να διακινδυνεύσετε τον πόνο στην πλάτη ή να πέσετε στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε αυτήν την τεχνική ως εναλλακτική λύση για να παραμείνετε υγιείς και σε φόρμα εάν είστε έγκυος, έχετε αρθρίτιδα, έχετε χρόνιο πόνο ή δεν μπορείτε να κάνετε push ups στο πάτωμα.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Doing Wall Push Ups
Βήμα 1. Βρείτε το πιο κατάλληλο μέρος για εξάσκηση
Βεβαιωθείτε ότι ασκείστε σε έναν συμπαγή τοίχο και ότι δεν υπάρχουν αντικείμενα που κρέμονται στον τοίχο ή που σας εμποδίζουν. Επιλέξτε ένα μέρος για άσκηση που είναι αρκετά ευρύχωρο για να κινείστε ελεύθερα.
- Εξασκηθείτε σε έναν τοίχο όπου δεν υπάρχουν πίνακες ζωγραφικής ή άλλα διακοσμητικά.
- Μην ασκείστε σε ανώμαλους τοίχους, όπως περβάζια παραθύρων ή τρύπες για να μετακινήσετε το φαγητό έξω από την κουζίνα.
Βήμα 2. Βάλτε τα χέρια και τα πόδια σας στη σωστή θέση
Η καλή στάση του σώματος παίζει σημαντικό ρόλο όταν κάνετε push ups στον τοίχο. Η άσκηση είναι άχρηστη και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς στην πλάτη εάν τα πέλματα των ποδιών και ο τοίχος είναι πολύ κοντά μεταξύ τους. Εάν πάτε πολύ μακριά, μπορεί να πέσετε ή η πλάτη σας θα πονέσει από το τόξο περισσότερο από ό, τι μπορείτε να χειριστείτε. Για να εξασκηθείτε σωστά, πρέπει να σταθείτε ελαφρώς μπροστά με τις παλάμες στον τοίχο.
- Σταθείτε στραμμένοι προς έναν τοίχο, τοποθετώντας τις παλάμες σας στον τοίχο και ισιώνοντας τους αγκώνες σας.
- Σε γενικές γραμμές, το να στέκεστε 30-45 cm από τον τοίχο είναι μια άνετη θέση.
- Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο στο ύψος των ώμων και απλώστε τις στο πλάτος των ώμων.
Βήμα 3. Στηριχτείτε στον τοίχο
Η ελεγχόμενη κίνηση είναι μια σημαντική πτυχή κατά την εκτέλεση όλων των τεχνικών push up, συμπεριλαμβανομένων των ανεβάσεων τοίχων. Μπορείτε να χάσετε την ισορροπία σας εάν κατεβείτε πολύ γρήγορα, αλλά η πολύ αργή κίνηση θα σας αφαιρέσει ενέργεια.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Μην σηκώνετε ή μετατοπίζετε τα πέλματα των ποδιών όταν κάνετε push ups.
- Λυγίστε τους αγκώνες αργά ενώ φέρνετε τα χέρια σας στα πλευρά σας και ακουμπάτε στον τοίχο (αλλά μην χτυπάτε στον τοίχο).
- Πλησιάστε τον τοίχο για μια καταμέτρηση 4. Αυτή η διάρκεια θεωρείται αρκετά ασφαλής για να μετακινηθείτε προς τα κάτω ενώ πραγματοποιείτε ανεβάσματα τοίχων.
- Εισπνεύστε καθώς φέρνετε το σώμα σας πιο κοντά στον τοίχο. Για να αναπνέετε άνετα, εισπνεύστε όταν εκτελείτε κινήσεις που αισθάνονται «ελαφριές», εκπνέετε όταν εκτελείτε κινήσεις που απαιτούν πολλή ενέργεια.
- Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική στήλη και οι γοφοί σας παραμένουν ίσια καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας.
- Σταματήστε να κινείστε όταν το στήθος και/ή το μέτωπό σας αγγίζουν τον τοίχο. Κρατώντας 1-2 δευτερόλεπτα είναι αρκετό.
Βήμα 4. Κρατήστε το σώμα σας μακριά από τον τοίχο
Σύμφωνα με τις παραπάνω οδηγίες, η αργή κίνηση και ο έλεγχος είναι μια κρίσιμη πτυχή όταν κάνετε push ups. Αυτό ισχύει όταν απομακρύνετε το σώμα σας από τον τοίχο. Μην κινείστε βιαστικά για να μην βλάψετε την πλάτη, τους ώμους και τους αγκώνες σας.
- Εκπνεύστε καθώς απομακρύνεστε από τον τοίχο, κρατώντας τα χέρια σας στα πλευρά σας.
- Πιέστε το σώμα σας μακριά από τον τοίχο για μια καταμέτρηση 2. Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, ο απαιτούμενος χρόνος είναι μικρότερος από ό, τι όταν πλησιάζετε στον τοίχο επειδή δεν υπάρχει κίνδυνος να χτυπήσετε τον τοίχο.
- Κατά τη διάρκεια της ώθησης του τοίχου προς τα πάνω, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι σταθερά στο πάτωμα, ενώ ισιώνετε την πλάτη και τους γοφούς σας.
- Τελειώσατε με το πάτημα του τοίχου προς τα πάνω όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας όταν τεντώνετε τα χέρια σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Βήμα 5. Επαναλάβετε τις παραπάνω κινήσεις
Μέχρι τώρα, έχετε καταφέρει να κάνετε εκτόξευση τοίχων με τη σωστή στάση και τεχνική, αλλά οι μύες σας δεν θα μεγαλώσουν μόνο μία φορά! Για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, κάντε αυτήν την κίνηση πολλά σετ κάθε μέρα.
- Κάθε σετ αποτελείται συνήθως από 10-15 επαναλήψεις της κίνησης.
- Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά μετά την ολοκλήρωση του πρώτου σετ και στη συνέχεια κάντε 10-15 ακόμη φορές.
Μέρος 2 από 2: Κάντε περισσότερα προκλητικά push ups
Βήμα 1. Εξετάστε την πρόοδο που έχει σημειωθεί
Η άσκηση ώθησης τοίχων είναι πολύ επωφελής για την ενίσχυση των θωρακικών και τρικέφαλων μυών. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να εξασκήσετε αμέσως push ups στο πάτωμα γιατί μπορείτε ήδη να κάνετε push ups τοίχου.
- Η αύξηση της μυϊκής μάζας απαιτεί χρόνο και συνεπή εξάσκηση.
- Ο χρόνος που χρειάζεται για να φαίνονται μεγαλύτεροι οι μύες είναι 6 εβδομάδες έως 6 μήνες.
- Αν θέλετε μια πιο προκλητική ρουτίνα προπόνησης, βεβαιωθείτε ότι έχετε αυξημένη δύναμη και μυϊκή μάζα.
Βήμα 2. Συνεχίστε να εξασκείτε push-ups ενώ στηρίζεστε σε χαμηλότερη επιφάνεια
Εάν έχετε αυξήσει τη μυϊκή σας μάζα εξασκώντας ασκήσεις ώθησης στον τοίχο, ώστε να μπορείτε να κάνετε πολλά σετ αυτής της κίνησης, είστε έτοιμοι για μια πιο προκλητική προπόνηση. Πριν ασκήσετε push-ups στο πάτωμα, είναι καλή ιδέα να χαμηλώσετε λίγο τη θέση ανάπαυσης (ενώ συνεχίζετε να αυξάνετε τη μυϊκή σας μάζα).
- Ξεκινήστε κάνοντας push ups στην άκρη του τραπεζιού (το οποίο δεν μπορεί να κινηθεί) έτσι ώστε το μέρος ανάπαυσης να είναι ελαφρώς χαμηλότερο από τους ώμους σας (όταν κάνετε push ups στον τοίχο), αλλά να αισθάνεστε ελαφριά γιατί αυτή η άσκηση δεν είναι πολύ δύσκολη.
- Χρησιμοποιήστε τα μπράτσα για να στηρίξετε την καρέκλα επειδή η θέση της είναι χαμηλότερη από την άκρη του τραπεζιού. Επιλέξτε μια στιβαρή καρέκλα και αφήστε κάποιον να καθίσει στην καρέκλα, ώστε να μην ανατρέπεται ενώ κάνετε προπόνηση.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κάτω βήμα ή ακριβώς πάνω από αυτό για να ακουμπήσετε.
- Αφού εξασκηθείτε σε διαφορετικά ύψη για μερικές εβδομάδες, είστε έτοιμοι να κάνετε push ups στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι η μυϊκή δύναμη έχει αυξηθεί επειδή αυτή η κίνηση είναι αρκετά προκλητική.
- Η ετοιμότητα για αύξηση της έντασης της άσκησης δεν μπορεί να μετρηθεί σε ορισμένες μονάδες. Μόνο εσείς μπορείτε να αποφασίσετε επειδή είστε εκείνοι που προχωρήσατε ξεκινώντας από την εξάσκηση των πιέσεων τοίχου (στη συνέχεια κατεβαίνοντας σταδιακά), ώστε να μπορείτε να κάνετε αυτήν την κίνηση εύκολα και άνετα.
Βήμα 3. Κάντε την άσκηση του πάγκου
Μπορεί να αισθάνεστε βαρεμένοι μετά από εξάσκηση με push-ups με διάφορους τρόπους για μερικές εβδομάδες ή μήνες, επειδή αυτή η κίνηση γίνεται λιγότερο προκλητική καθώς αυξάνεται η δύναμη και η μυϊκή μάζα. Αν το βιώσετε αυτό, σκεφτείτε να προπονηθείτε με βάρη, όπως το πάτημα του πάγκου.
- Οι πρέσες πάγκων και τα push-ups δουλεύουν τους ίδιους μύες, αλλά τα οφέλη του πάγκου πάγκου είναι μεγαλύτερα επειδή μπορείτε να αυξήσετε το βάρος του φορτίου εάν η άσκηση που κάνατε είναι άνετη.
- Βεβαιωθείτε ότι είστε σε θέση να μετρήσετε την πρόοδο της προπόνησής σας και να καθορίσετε εάν είστε έτοιμοι να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας.
- Ρωτήστε κάποιον που είναι αξιόπιστος και συνηθίζει να σηκώνει βάρη για να σας διδάξει ή να σας συνοδεύσει. Με αυτόν τον τρόπο, είναι έτοιμος να βοηθήσει ή να επιστρέψει τους αλτήρες εάν έχετε προβλήματα ή έχετε πρόβλημα να σηκώσετε βάρη.
Συμβουλές
- Μπορείτε να κάνετε push ups στο πάτωμα εάν η μυϊκή σας δύναμη έχει αυξηθεί με την εξάσκηση στον τοίχο.
- Βεβαιωθείτε ότι η κατάσταση των μυών είναι αρκετά ισχυρή προτού αυξήσετε την ένταση της άσκησης.
- Σταματήστε την άσκηση και στη συνέχεια ξεκουραστείτε αν οι μύες πονάνε. Μην πιέζετε τον εαυτό σας.
Προειδοποίηση
- Ξεκινήστε να εξασκείστε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας. Αυξήστε την ένταση της άσκησης για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα.
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ασκήσετε push-ups ή άλλα αθλήματα. Εάν έχετε προβλήματα υγείας, μην κάνετε push ups (με οποιαδήποτε τεχνική) πριν υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση.
