Η ναρκοληψία είναι μια σπάνια, χρόνια πάθηση που προκαλεί αλλαγές στα φυσιολογικά πρότυπα ύπνου, έτσι ώστε να αντιμετωπίζετε ακραία υπνηλία και ξαφνικές κρίσεις ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η ναρκοληψία μπορεί να είναι μια πολύ άβολη ή ακόμη και επικίνδυνη κατάσταση, οπότε πρέπει να την αντιμετωπίσετε το συντομότερο δυνατό. Για να αντιμετωπίσετε τη ναρκοληψία με φυσικό τρόπο, ακολουθήστε αυτά τα λίγα εύκολα βήματα και μάθετε πώς να διατηρείτε τα επίπεδα ενέργειας σας όλη την ημέρα, να διαχειρίζεστε τον ύπνο σας τη νύχτα και να αλλάζετε τη διατροφή σας για να αυξήσετε την πρόσληψη ευεργετικών βοτάνων που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε ξύπνιοι.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 5: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας και να αποφύγετε το άγχος που μπορεί να οδηγήσει σε υπνηλία. Η τακτική άσκηση με μέτρια ένταση, ειδικά το απόγευμα, θα σας βοηθήσει επίσης να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα. Αυτό που συνιστάται είναι 30-45 λεπτά φυσικής δραστηριότητας μέτριας έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο και κολύμπι, ή 15 λεπτά σωματικής άσκησης υψηλής έντασης, όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ και μυϊκή προπόνηση, κάθε μέρα. Μιλήστε με τον γιατρό ή τον εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα δραστηριοτήτων γυμναστικής που μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τη ναρκοληψία σας.
- Εάν υποφέρετε επίσης από καταπληξία ή ανησυχείτε για ύπνο ενώ ασκείστε, σκεφτείτε να προσλάβετε έναν εκπαιδευτή γυμναστικής ή να ζητήσετε από έναν φίλο να σας βοηθήσει κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
- Αποφύγετε την άσκηση τρεις ή τέσσερις ώρες πριν κοιμηθείτε, καθώς αυτό μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε καλά.
Βήμα 2. Κάντε μια βόλτα νωρίς το πρωί
Το φως του ήλιου στέλνει ένα μήνυμα στον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα να ξυπνήσετε και να αυξήσετε την πνευματική σας εγρήγορση. Η έξοδος από το σπίτι το πρωί για μια βόλτα θα σας κρατήσει ξύπνιους και θα πάρετε περισσότερη βιταμίνη D. Η λήψη αρκετής βιταμίνης D κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας. Για να πάρουν αρκετή βιταμίνη D, τα άτομα με ανοιχτόχρωμο ή χλωμό δέρμα χρειάζονται μόνο περίπου 45 λεπτά έκθεσης στον ήλιο, ενώ τα άτομα με πιο σκούρο δέρμα χρειάζονται έως και τρεις ώρες.
- Εάν είστε στο σπίτι, αφιερώστε χρόνο κάθε μέρα για να κάνετε πράγματα έξω, όπως βόλτα με τον σκύλο, κηπουρική ή άσκηση. Εάν εργάζεστε από το σπίτι, μπορείτε επίσης να καθίσετε στη βεράντα ή στην αυλή ενώ εργάζεστε, για να εκτεθείτε στη βιταμίνη D. Εάν εργάζεστε σε γραφείο, ζητήστε από το αφεντικό σας άδεια να καθίσει δίπλα στο παράθυρο και να ανοίξει τις κουρτίνες το φως του ήλιου στο δωμάτιο.
- Το περπάτημα με ελαφριά έως μέτρια ένταση για 20-30 λεπτά βοηθά επίσης στη μείωση του κινδύνου καρδιακών και αναπνευστικών παθήσεων, καθώς και στον έλεγχο του υπερβολικού βάρους που μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση.
Βήμα 3. Μείνετε δραστήριοι όλη την ημέρα
Οι σύντομες προπονήσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας, διατηρώντας έτσι τις ξαφνικές επιθέσεις ύπνου έξω από την ημέρα σας. Το να κάνετε ένα διάλειμμα πέντε λεπτών μετά από κάθε 20 λεπτά εργασίας θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την κούραση. Μια απλή άσκηση όπως το άλμα ή το τέντωμα είναι επίσης αποτελεσματική.
Δοκιμάστε επίσης να στέκεστε όρθιοι διαβάζοντας όταν πηγαίνετε στο σχολείο ή στη δουλειά. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε ξαφνικές επιθέσεις ύπνου, επειδή το μυαλό σας συγκεντρώνεται σε ένα πράγμα
Βήμα 4. Μην οδηγείτε όταν νυστάζετε ή έχετε άγχος
Μια από τις πιο επικίνδυνες πτυχές της ναρκοληψίας είναι η ξαφνική εμφάνιση επιθέσεων ύπνου κατά την οδήγηση. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι είστε πιο επιρρεπείς σε ξαφνικές επιθέσεις ύπνου όταν είστε αγχωμένοι, βιαστικοί, λυπημένοι ή θυμωμένοι. Αν ναι, αποφύγετε να οδηγείτε όχημα ενώ βιώνετε αυτά τα πράγματα. Εάν αισθάνεστε επίθεση ύπνου κατά την οδήγηση, σταματήστε στην άκρη του δρόμου για να ξεκουραστείτε πρώτα.
Προσπαθήστε επίσης να αποφύγετε τη φασαρία στο δρόμο. Το να νιώθετε θυμός κατά την οδήγηση λόγω κυκλοφοριακών συνθηκών ή άλλων οδηγών θα σας αγχώσει μόνο και αυτό το άγχος μπορεί να προκαλέσει ξαφνικές επιθέσεις ύπνου
Βήμα 5. Περιορίστε το άγχος σας
Το υπερβολικό στρες μπορεί να οδηγήσει σε άγχος, στέρηση ύπνου και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Καθώς μεγαλώνουμε, η επιστροφή στην απάντηση χαλάρωσης μετά από ένα αγχωτικό γεγονός γίνεται πιο δύσκολη. Για να αποφύγετε το άγχος, εξασκηθείτε σε ασκήσεις διαλογισμού όπως γιόγκα και τάιχι, βρείτε χρόνο για αναψυχή και φροντίστε να ξεκουραστείτε αρκετά.
- Άλλοι ευκολότεροι τρόποι για να μειώσετε το άγχος είναι η αργή βαθιά αναπνοή σε ένα ήρεμο περιβάλλον, η εστίαση σε θετικά αποτελέσματα, η επαναφορά των προτεραιοτήτων και η εξάλειψη των περιττών εργασιών και η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε χιούμορ όλη την ημέρα για να ανακουφίσετε το άγχος. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι το χιούμορ είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης του ξαφνικού άγχους.
Βήμα 6. Πείτε στους άλλους για την κατάσταση της ναρκοληψίας σας
Η συζήτηση για τη ναρκοληψία με έναν δάσκαλο, καθηγητή ή προϊστάμενο στην εργασία μπορεί να είναι μια δύσκολη απόφαση. Ωστόσο, χωρίς ανοιχτότητα και κατανόηση από τους άλλους σχετικά με τη ναρκοληψία, ο δάσκαλος ή ο προϊστάμενος σας μπορεί να παρεξηγήσει την υπνηλία σας και να το θεωρήσει χαμηλό ενδιαφέρον ή κίνητρο. Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είναι εξοικειωμένοι με τη ναρκοληψία της κατάστασης, να είστε έτοιμοι να περιγράψετε εν συντομία τη διαταραχή και τα πιθανά συμπτώματά της στο σχολείο ή την εργασία.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να ζητήσετε πιστοποιητικό από τον ειδικό ύπνου που σας περιποιείται. Αυτός θα είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να δηλώσετε επίσημα τη διάγνωσή σας και να εξηγήσετε περισσότερα για τα συμπτώματα
Βήμα 7. Εξασκηθείτε στο taichi
Το Taichi είναι ένα απαλό πρόγραμμα σωματικής άσκησης με ρίζες στις πολεμικές τέχνες και περιλαμβάνει αργές, σκόπιμες κινήσεις, διαλογισμό και βαθιά αναπνοή. Αυτοί που ασκούν ταϊ τσι τακτικά είναι συνήθως πιο πνευματικά σε εγρήγορση, τείνουν να έχουν καλή στάση και ευελιξία και κοιμούνται καλύτερα τη νύχτα. Το Taichi είναι επίσης ευεργετικό για τη βελτίωση της σωματικής υγείας και της συναισθηματικής γαλήνης. Το Taichi πρέπει να ασκείται για 15-20 λεπτά κάθε μέρα στο σπίτι και είναι ασφαλές για οποιονδήποτε ανεξάρτητα από την ηλικία ή τη φυσική του ικανότητα.
- Το Taichi συνήθως διδάσκεται από τον εκπαιδευτή με τη μορφή εβδομαδιαίων συνεδριών μιας ώρας η κάθε μία. Τα κύρια στοιχεία του taichi είναι οι ήπιες, αργές κινήσεις που περιλαμβάνουν τη χρήση όλων των κύριων μυϊκών ομάδων και αρθρώσεων. Ο διαλογισμός είναι επίσης μέρος του taichi και γίνεται με τη μορφή δραστηριοτήτων που ηρεμούν το μυαλό, αυξάνουν τη συγκέντρωση, ανακουφίζουν από το άγχος και μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό. Επιπλέον, ο διαλογισμός περιλαμβάνει επίσης βαθιά αναπνοή, η οποία γίνεται με εκπνοή όλου του αέρα και τοξικών ουσιών από τους πνεύμονες και εισπνοή φρέσκου νέου αέρα για αύξηση της πνευμονικής ικανότητας, διάταση των αναπνευστικών μυών και ανακούφιση της έντασης.
- Το Taichi βελτιώνει την ισορροπία, την ευκινησία, τη δύναμη, την ευλυγισία, την αντοχή, τον μυϊκό τόνο και τον συντονισμό. Αυτή η άσκηση ενισχύει επίσης τα οστά και επιβραδύνει την οστική απώλεια, αποτρέποντας έτσι την οστεοπόρωση. Ένα άλλο όφελος είναι ότι αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο, και έτσι αυξάνει την πνευματική εγρήγορση. Ομοίως, αυτή η άσκηση παρέχει μια νέα παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών σε όλο το σώμα.
Βήμα 8. Κόψτε το κάπνισμα
Τα προϊόντα καπνού όπως τα τσιγάρα και τα πούρα περιέχουν νικοτίνη, η οποία μπορεί να διεγείρει το νευρικό σύστημα και να προκαλέσει διαταραγμένα πρότυπα ύπνου, άπνοια ύπνου, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και επιθέσεις ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι καπνιστές έχουν επίσης μεγαλύτερη δυσκολία να κοιμηθούν και συχνά δυσκολεύονται να κοιμηθούν καλά.
Συζητήστε με το γιατρό σας για τρόπους διακοπής του καπνίσματος, για παράδειγμα με σοβάδες, φάρμακα, ομάδες υποστήριξης, ενέσεις και συνταγογραφούμενα φάρμακα
Μέθοδος 2 από 5: Κοιμηθείτε αρκετά
Βήμα 1. Προσπαθήστε να κοιμάστε όλη τη νύχτα χωρίς να ξυπνάτε
Ο ύπνος όλη τη νύχτα κάθε βράδυ σας εμποδίζει να είστε υπνηλία και επιρρεπείς σε επιθέσεις ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, προσπαθήστε να ξανακοιμηθείτε και μην ξυπνήσετε. Εάν είναι απαραίτητο, αλλάξτε και προσαρμόστε το περιβάλλον του υπνοδωματίου σας για να σας διευκολύνει να κοιμηθείτε. Η ποσότητα ύπνου που χρειάζεστε κάθε βράδυ εξαρτάται από την ηλικία, τον τρόπο ζωής και άλλους παράγοντες. Γενικά, τα παιδιά σχολικής ηλικίας χρειάζονται 9-11 ώρες ύπνου, ενώ οι ενήλικες άνω των 18 ετών συνήθως 7-8 ώρες ύπνου.
Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ και τροφών με ζάχαρη για 4-6 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Αυτοί οι τύποι πρόσληψης μπορεί να είναι διεγερτικά που σας κρατούν ξύπνιους
Βήμα 2. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα ύπνου για τον εαυτό σας
Ορίστε μια καθορισμένη ώρα για να ξυπνήσετε και να κοιμηθείτε τη νύχτα. Προσπαθήστε να τηρήσετε αυτό το πρόγραμμα όσο το δυνατόν πιο αυστηρά για να βοηθήσετε το σώμα σας να αναπτύξει ένα κανονικό πρότυπο ύπνου. Δεν χρειάζεται να κοιμηθείτε πολύ νωρίς, αλλά βεβαιωθείτε ότι οι ώρες είναι κανονικές. Με αυτόν τον τρόπο, θα εκπαιδεύσετε το σώμα και τον εγκέφαλό σας να τηρούν το πρόγραμμα ύπνου, ώστε να μην αποκοιμηθείτε στο πρόγραμμα ξύπνησής σας.
Για παράδειγμα, προγραμματίστε να ξυπνάτε στις 7 κάθε πρωί και να πηγαίνετε για ύπνο στις 11:30 κάθε βράδυ. Μπορείτε επίσης να κοιμηθείτε στη 1 το πρωί και να ξυπνήσετε στις 9 το πρωί. Το πιο σημαντικό είναι να διατηρείτε μια κανονικότητα κάθε μέρα της εβδομάδας, έτσι ώστε το σώμα σας να συνηθίσει να σηκώνεται και να πηγαίνει για ύπνο σε συγκεκριμένες ώρες με συνέπεια
Βήμα 3. Σβήστε τα φώτα και κάντε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό και ζεστό
Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια ατμόσφαιρα που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Μειώστε το μέρος του φωτός και του ήχου στο υπνοδωμάτιο όσο το δυνατόν περισσότερο. Κλείστε τις περσίδες του παραθύρου για να σκοτεινιάσετε το υπνοδωμάτιό σας. Μπορείτε επίσης να φορέσετε ένα μπάλωμα ματιών για να αποκλείσετε το φως από έξω. Διατηρήστε τη θερμοκρασία δωματίου δροσερή και άνετη, η οποία είναι συνήθως γύρω στους 25 βαθμούς Κελσίου (στις περισσότερες πόλεις της Ινδονησίας, ως τροπική περιοχή). Το υπνοδωμάτιό σας θα πρέπει επίσης να έχει καλό εξαερισμό, ώστε να μην αισθάνεται βουλωμένο.
Σε ένα σκοτεινό περιβάλλον, ο εγκέφαλός σας θα αρχίσει να διεγείρει την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει τη δραστηριότητα του ύπνου
Βήμα 4. Αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν από τον ύπνο
Το φως από τις οθόνες ηλεκτρονικών συσκευών μειώνει την παραγωγή μελατονίνης στον εγκέφαλό σας. Στην πραγματικότητα, η μελατονίνη είναι μια χημική ουσία που παράγει ο εγκέφαλος για να σας κάνει να κοιμηθείτε. Τελικά, τα χαμηλά επίπεδα μελατονίνης μπορεί να σας δυσκολέψουν να κοιμηθείτε. Επομένως, αποφύγετε τις ηλεκτρονικές συσκευές όπως τα κινητά τηλέφωνα (κανονικά και έξυπνα τηλέφωνα), τηλεοράσεις και υπολογιστές, για τουλάχιστον δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Βήμα 5. Μην χρησιμοποιείτε το κρεβάτι για άλλες δραστηριότητες
Εάν συνήθως κάθεστε στο κρεβάτι ενώ κάνετε διάφορες άλλες δραστηριότητες, αλλάξτε αυτή τη συνήθεια. Εάν το κρεβάτι σας χρησιμοποιείται για άλλα πράγματα εκτός από τον ύπνο, ο εγκέφαλός σας θα το θεωρήσει ως ένα μέρος για να είστε ξύπνιος και δραστήριος και όχι ως χώρος για ύπνο. Αυτή η κατάσταση θα σας κάνει πιο δύσκολο να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε με ένα προκαθορισμένο πρόγραμμα.
Μην εργάζεστε, τρώτε ή βλέπετε τηλεόραση στο κρεβάτι, αν είναι δυνατόν
Βήμα 6. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε μόλις βρεθείτε στο κρεβάτι
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στον ύπνο, οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε το σωματικό και ψυχολογικό στρες που βιώνετε. Δραστηριότητες που προκαλούν σωματικό και ψυχολογικό στρες μπορούν να προκαλέσουν στο σώμα να εκκρίνει μια ορμόνη στρες που ονομάζεται κορτιζόλη, η οποία σχετίζεται με αυξημένη εγρήγορση. Μόλις βρείτε πράγματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε, κάντε τα τελετουργικά πριν τον ύπνο.
Για να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε, δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο, να ακούσετε ήσυχη μουσική ή να κάνετε ασκήσεις αναπνοής. Αν είστε στο κρεβάτι για 20 λεπτά χωρίς να κοιμηθείτε, πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο ή γωνιά του σπιτιού χωρίς να ανάψετε έντονο φως. Κάντε κάτι που σας χαλαρώνει για λίγο, μέχρι να κουραστείτε και να είστε έτοιμοι να επιστρέψετε στο κρεβάτι για να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε
Βήμα 7. Κοιμηθείτε στο πλάι
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα αναπνοής τη νύχτα, ίσως είναι καλή ιδέα να αλλάξετε τη θέση του ύπνου σας. Το να ξαπλώνετε στο πλάι, ειδικά αν έχετε την τάση να έχετε προβλήματα παλινδρόμησης οξέος, άπνοιας στον ύπνο ή ακόμα και ένα μικρό κρυολόγημα, μπορεί να σας βοηθήσει να αναπνεύσετε πιο ελεύθερα. Έτσι, μπορείτε να κοιμηθείτε πιο ήσυχα. Εάν εξακολουθείτε να έχετε πρόβλημα αναπνοής, δοκιμάστε να σηκώσετε το κεφάλι σας με ένα μαξιλάρι για να υποστηρίξετε τη φυσική καμπύλη του λαιμού και της πλάτης σας, επιτρέποντας την ευκολότερη ροή του αέρα.
Μην κοιμάστε με το στομάχι, καθώς αυτό μπορεί να εμποδίσει την αναπνοή σας, να ενθαρρύνει την παλινδρόμηση οξέος και να ασκήσει περιττό στρες στο σώμα σας
Βήμα 8. Σταματήστε να πατάτε το κουμπί αναβολής στον ξυπνητήρι σας
Όταν χτυπάει το ξυπνητήρι το πρωί, προσπαθήστε να σηκωθείτε από το κρεβάτι χωρίς να πατήσετε το κουμπί αναβολής. Το να συνεχίσετε να κοιμάστε για λίγα μόνο λεπτά μπορεί να καταστρέψει το πρόγραμμα ύπνου σας και να σας κάνει να κοιμάστε περισσότερο την ημέρα από ό, τι αν πραγματικά ξυπνήσατε την πρώτη φορά που χτύπησε το ξυπνητήρι.
Βήμα 9. Προγραμματίστε έναν υπνάκο
Ο ύπνος 2-3 φορές την ημέρα μπορεί να βελτιώσει την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε προγραμματίσει έναν υπνάκο τις ώρες που συνήθως κοιμάστε πιο εύκολα, ή μισή ώρα μετά τα γεύματα. Ένας γρήγορος ύπνος θα σας ανανεώσει και θα αυξήσει την εγρήγορσή σας. Ο ύπνος πρέπει να γίνεται όχι περισσότερο από 15-20 λεπτά κάθε φορά.
Μην κοιμάστε για περισσότερο από μία ώρα και μην κοιμάστε σύντομα τη νύχτα. Αυτό θα διαταράξει τα πρότυπα ύπνου σας και θα σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια του νυχτερινού σας προγράμματος ύπνου
Βήμα 10. Ελέγξτε την υπνηλία στη δουλειά
Με τη ναρκοληψία, μπορεί να εμφανίσετε υπνηλία στη δουλειά, ειδικά εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο με χαμηλή/σπάνια σωματική δραστηριότητα. Σκεφτείτε εργαλεία και τομείς εργασίας που μπορούν να σας βοηθήσουν να εργαστείτε καλύτερα, όπως προγραμματισμένοι ύπνοι μεταξύ ωρών εργασίας ή πιο ευέλικτες ώρες εργασίας κάθε μέρα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να συζητήσετε αυτά τα πράγματα με το αφεντικό σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την κατάστασή σας.
Διατηρώντας το χώρο εργασίας σας δροσερό και καλά φωτισμένο θα σας βοηθήσει επίσης να παραμείνετε ξύπνιοι. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε πιο κουραστική δουλειά όταν είστε σε εγρήγορση και εγρήγορση
Μέθοδος 3 από 5: Βελτίωση της διατροφής σας
Βήμα 1. Φάτε ένα υγιεινό πρωινό
Η παράλειψη του πρωινού θα σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι όλη την ημέρα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το πρωινό θεωρείται το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Ένα καλό μενού πρωινού πρέπει να περιέχει υγιεινή πρωτεΐνη όπως γιαούρτι ή αυγά, φρέσκα φρούτα ή λαχανικά και μικρή ποσότητα υδατανθράκων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες αλλά χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, όπως δημητριακά ή βρώμη ολικής αλέσεως. Προσθέστε λίγο αμύγδαλο ή καρύδια για να αυξήσετε την πρόσληψη ενεργειακών ενισχυτών και να ρυθμίσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παρέχοντας μια παροχή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Δοκιμάστε να φτιάξετε ένα smoothie πρωινού με ένα μείγμα φρούτων, γιαουρτιού, δημητριακών ολικής αλέσεως και άλλων συστατικών σε ένα μπλέντερ, με την προσθήκη μερικών παγοκύβων, ως ενεργειακά γρήγορη επιλογή πρωινού
Βήμα 2. Φάτε μικρότερες μερίδες
Μην τρώτε τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα, αλλά αυξήστε την εγρήγορση και την ενέργειά σας τρώγοντας μικρότερες μερίδες και συχνότερα όλη την ημέρα. Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται σταθερή παροχή θρεπτικών συστατικών για να παραμείνει ενεργός όλη την ημέρα. Τα μεγάλα γεύματα αυξάνουν επίσης την παραγωγή τρυπτοφάνης στο σώμα, ένα απαραίτητο αμινοξύ που προκαλεί τον ύπνο. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση μικρότερων γευμάτων, ειδικά το απόγευμα, βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και σας εμποδίζει να αισθάνεστε κουρασμένοι μετά το φαγητό.
Προσπαθήστε να τρώτε 4-5 φορές την ημέρα, με ένα μενού που περιέχει κυρίως φρέσκα φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς, για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να αποτρέψετε την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
Βήμα 3. Υιοθετήστε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη ενισχύει επίσης την ενέργεια επειδή χρειάζεται σε πολλές από τις μεταβολικές διαδικασίες του σώματος. Επιπλέον, η πρωτεΐνη είναι επίσης αναστολέας της παραγωγής τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος που προκαλεί τον ύπνο και βρίσκεται κυρίως σε υδατάνθρακες όπως ψωμί, σνακ και ζαχαρούχα ή τηγανητά τρόφιμα. Η κατανάλωση πρωινού ή γεύματος πλούσιου σε πρωτεΐνες θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι ενέργεια όλη την ημέρα, αν δεν συμπληρώνεται με υδατάνθρακες. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα, το κόκκινο κρέας και τη μαργαρίνη, γιατί όλα αυτά τα είδη τροφίμων μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης, να επιβραδύνουν το μεταβολισμό και να προκαλέσουν υπνηλία.
Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες όπως αυγά, ορτύκια, κοτόπουλο, γαλοπούλα, σολομό, τόνο, πέστροφα, σαρδέλες, τόφου, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, φυσικά τυριά και ελληνικό γιαούρτι
Βήμα 4. Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων
Η κατανάλωση πάρα πολλών υδατανθράκων θα κάνει την τρυπτοφάνη πιο εγκατεστημένη στον εγκέφαλο, έτσι ώστε να είστε πιο υπνηλία. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να τρώτε καθόλου υδατάνθρακες. Προσπαθήστε να μην τρώτε μεγάλες μερίδες υδατανθράκων το πρωί ή το απόγευμα και επιλέξτε ένα εύχρηστο σνακ πριν τον ύπνο όπως κράκερ, δημητριακά με γάλα ή φρυγανιά με φυστικοβούτυρο.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να εξαλείψετε ορισμένα στοιχεία υδατανθράκων από τη διατροφή σας, συγκεκριμένα λευκό ψωμί, εκλεπτυσμένα λευκά ζυμαρικά, κοκκοποιημένη ζάχαρη, συμπαγή καραμέλα, ζελέ, τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα όπως δημητριακά με ζάχαρη, αποξηραμένα φρούτα, μαρμελάδες, γλυκά, πατατάκια, κράκερ και πατατάκια ρυζιού
Βήμα 5. Αποφύγετε τροφές και ποτά πλούσια σε ζάχαρη
Τα τρόφιμα και τα ποτά πλούσια σε ζάχαρη παρέχουν μια άμεση ενεργειακή ώθηση, αλλά επίσης σας αφήνουν πιο κουρασμένους μετά την ημέρα. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα ζαχαρωτά και τα αθλητικά τρόφιμα που ενισχύουν την ενέργεια πρέπει να αποφεύγονται, επειδή δεν είναι αποτελεσματικά στην παροχή σταθερής παροχής ενέργειας όλη την ημέρα και μπορούν πραγματικά να οδηγήσουν σε παχυσαρκία.
- Ελέγξτε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη στις ετικέτες συσκευασίας τροφίμων και ποτών πριν από την αγορά. Βεβαιωθείτε ότι η περιεκτικότητα σε ζάχαρη δεν υπερβαίνει τα 50 γραμμάρια ανά μερίδα.
- Ένας άλλος τρόπος για να αποφύγετε τη ζάχαρη είναι να επιλέξετε φρέσκους χυμούς φρούτων ή smoothies αντί για συμπυκνώματα.
Βήμα 6. Πίνετε πολύ νερό
Το νερό είναι το κύριο στοιχείο στο αίμα και είναι απαραίτητο για τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών σε όλα τα κύτταρα του σώματος και την απαλλαγή από ουσίες που δεν χρειάζονται πλέον. Η έλλειψη πρόσληψης νερού θα επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας και θα σας κάνει να νιώσετε κουρασμένοι. Στόχος είναι να πίνετε τουλάχιστον 227 ml (περίπου ένα ποτήρι) νερό κάθε δύο ώρες. Τα αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες που είναι χωρίς ζάχαρη και χωρίς καφεΐνη είναι επίσης ευεργετικά για τη διατήρηση της ενυδάτωσης του σώματος.
- Για να διατηρήσετε την ενέργεια κατά την άσκηση, πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν ξεκινήσετε και αφού τελειώσετε. Εάν ασκείστε συνεχώς για περισσότερο από 30 λεπτά, πιείτε λίγο νερό κάθε 15-30 λεπτά.
- Ο μέσος ενήλικας πρέπει να πίνει περίπου δύο λίτρα νερό κάθε μέρα. Εάν πίνετε ποτά με καφεΐνη, αυξήστε την πρόσληψη νερού σε ένα λίτρο νερό για κάθε ποτήρι καφεΐνης που καταναλώνετε.
Βήμα 7. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης
Τα ποτά με καφεΐνη όπως ο καφές και το τσάι είναι χρήσιμα για να βοηθήσουν τα άτομα με ναρκοληψία να παραμείνουν ξύπνια. Ωστόσο, όταν συνδυάζεται με ορισμένους τύπους διεγερτικών φαρμάκων, η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει τρόμο, διάρροια, άγχος ή αίσθημα παλμών στην καρδιά. Γενικά, προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης σε όχι περισσότερα από δύο φλιτζάνια τσάι ή ένα φλιτζάνι καφέ πριν από το βράδυ.
Εάν ο καφές είναι μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας, καλύτερα να αποφύγετε να τον πιείτε μετά τις 4 το απόγευμα. Η κατανάλωση καφεΐνης πριν ή τη νύχτα θα σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε καλά τη νύχτα
Βήμα 8. Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ
Είναι ευρέως κατανοητό ότι η κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Ωστόσο, πράγματι αυτή η μέθοδος θα σας χαλαρώσει για μια στιγμή, αλλά ταυτόχρονα θα καταστρέψει τα πρότυπα του ύπνου σας όλη τη νύχτα. Επιπλέον, αποτρέπει επίσης τον ξεκούραστο ύπνο, έτσι ώστε να είστε πραγματικά πιο υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσπαθήστε να σταματήσετε να πίνετε αλκοόλ για να αποφύγετε ξαφνικές επιθέσεις ύπνου και να ανακουφίσετε τη ναρκοληψία.
- Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αλκοόλ για τους περισσότερους ανθρώπους είναι δύο ποτά για τους άνδρες και ένα ποτήρι για τις γυναίκες.
- Θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ρωτήσετε το γιατρό σας σχετικά με την ποσότητα αλκοόλ που μπορείτε να πιείτε με βάση τη δική σας κατάσταση.
Μέθοδος 4 από 5: Χρήση βοτανοθεραπείας
Βήμα 1. Ετοιμάστε τσάι χαμομηλιού
Το χαμομήλι είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται συνήθως για την ανακούφιση του άγχους, της ναυτίας και της αϋπνίας. Πίνοντας ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι χαμομηλιού πριν από τον ύπνο θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο άνετα, να κοιμηθείτε ήσυχα όλη τη νύχτα και να μειώσετε τον κίνδυνο υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Φτιάξτε τσάι χαμομηλιού ανακατεύοντας μια κουταλιά της σούπας (2-3 γραμμάρια) αποξηραμένων λουλουδιών χαμομηλιού σε ένα φλιτζάνι βραστό νερό και αφήστε το να καθίσει για 10 λεπτά. Σουρώνετε και πίνετε αυτό το μείγμα πριν πάτε για ύπνο.
- Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη χρήση τσαγιού χαμομηλιού εάν παίρνετε φάρμακα ή παίρνετε άλλα φάρμακα για τη θεραπεία της αϋπνίας ή εάν έχετε χαμηλή αρτηριακή πίεση ή είστε έγκυος.
- Αποφύγετε το χαμομήλι εάν είστε αλλεργικοί στα λουλούδια της μαργαρίτας.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε βάλσαμο λεμονιού
Το λεμόνι είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται συχνά για να ανακουφίσει το άγχος και να βοηθήσει στον ύπνο. Αυτό το βότανο συνδυάζεται επίσης συχνά με άλλα βότανα που έχουν επίσης ηρεμιστική δράση, όπως βαλεριάνα και χαμομήλι, για να ενισχύσουν το χαλαρωτικό αποτέλεσμα. Το βάλσαμο λεμονιού διατίθεται σε κάψουλες συμπληρωμάτων διατροφής, με συνιστώμενη δοσολογία δισκίων 300-500 γραμμαρίων που λαμβάνονται τρεις φορές την ημέρα ή ανάλογα με τις ανάγκες.
- Μπορείτε επίσης να φτιάξετε τσάι από βάλσαμο λεμονιού αναμειγνύοντας ένα κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο βάλσαμο λεμονιού σε ένα φλιτζάνι βραστό νερό και αφήνοντάς το να καθίσει για πέντε λεπτά. Σουρώνετε και πίνετε αυτό το μείγμα πριν κοιμηθείτε.
- Οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους πριν καταναλώσουν βάλσαμο λεμονιού.
Βήμα 3. Πιείτε τσάι βαλεριάνας
Η βαλεριάνα είναι μια δημοφιλής εναλλακτική λύση στα συνταγογραφούμενα φάρμακα για καταστάσεις άγχους και αϋπνίας. Αυτό το βότανο ταξινομείται ως ασφαλές και απαλό και ανακουφίζει και τις δύο αυτές καταστάσεις. Επιπλέον, αυτό το βότανο είναι χρήσιμο για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας κάθε βράδυ. Αποκτήστε αυτά τα οφέλη φτιάχνοντας τσάι βαλεριάνας. Ανακατέψτε ένα κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίζα βαλεριάνας σε ένα φλιτζάνι βραστό νερό και αφήστε το να καθίσει για δέκα λεπτά. Πιείτε ένα φλιτζάνι από αυτό το μείγμα πριν πάτε για ύπνο.
- Η βαλεριάνα διατίθεται επίσης ως υγρό ή εκχύλισμα σκόνης.
- Μην πάρετε βαλεριάνα χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα ή παίρνετε βότανα για τη θεραπεία προβλημάτων ύπνου και κατάθλιψης. Ρωτήστε επίσης το γιατρό σας πριν δώσετε βαλεριάνα στο παιδί σας.
Βήμα 4. Πιείτε το βαλσαμόχορτο
Η ναρκοληψία συχνά σας θέτει σε κίνδυνο για άγχος και κατάθλιψη. St. Το John's wort είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της ήπιας έως μέτριας κατάθλιψης. Αυτό το βότανο διατίθεται με τη μορφή υγρών εκχυλισμάτων, καψουλών, δισκίων και εργοστασιακών στιγμιαίων τσαγιών. Ζητήστε συμβουλές από το γιατρό σας σχετικά με την καταλληλότερη μορφή για εσάς. Αυτό το φυτικό συμπλήρωμα περιέχει συνήθως συγκέντρωση υπερικίνης 0,3%. Αυτό το στοιχείο είναι το ενεργό συστατικό σε αυτό το βότανο. Πάρτε αυτό το συμπλήρωμα βοτάνων σε δόση 300 mg τρεις φορές την ημέρα. Σημαντική βελτίωση θα φανεί μετά από 3-4 εβδομάδες.
- Μην σταματήσετε αμέσως τη λήψη St. Το John's wort καθόλου, γιατί θα προκαλέσει δυσάρεστες παρενέργειες. Μειώστε τη δόση σταδιακά πριν σταματήσετε.
- St. Το John's wort δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της μείζονος κατάθλιψης. Εάν έχετε βίαιες ή αυτοκτονικές σκέψεις, καλέστε τον αριθμό έκτακτης ανάγκης ή επισκεφθείτε αμέσως γιατρό.
- Εάν νυστάζετε ή εμφανίζετε ξαφνικές επιθέσεις ύπνου που είναι συχνότερες, διακόψτε τη χρήση.
- Όσοι έχουν διαταραχή ελλειμματικής προσοχής (ADD) ή διπολική διαταραχή δεν πρέπει να λαμβάνουν St. John's wort.
- Μην χρησιμοποιείτε St. John's wort εάν παίρνετε αντικαταθλιπτικά, ηρεμιστικά, αντισυλληπτικά χάπια ή φάρμακα για αλλεργίες. Οι έγκυες ή οι θηλάζουσες γυναίκες δεν πρέπει επίσης να λαμβάνουν St. John's wort.
Βήμα 5. Δοκιμάστε να καταναλώσετε δεντρολίβανο
Το δεντρολίβανο είναι ένα κοινό βότανο κήπου που είναι χρήσιμο για τη μείωση της υποτροπής της ναρκοληψίας βελτιώνοντας τη συγκέντρωση και τη μνήμη. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε δεντρολίβανο στη διατροφή σας για 3-4 μήνες για να μειώσετε την υποτροπή της ναρκοληψίας. Το δεντρολίβανο μπορεί επίσης να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και το πεπτικό σύστημα, αυξάνοντας έτσι την προσοχή.
- Η συνολική ημερήσια πρόσληψη, είτε με τη μορφή μείγματος σε τρόφιμα είτε σε κάψουλες συμπληρώματος διατροφής, δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 4-6 γραμμάρια.
- Το δεντρολίβανο μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση και πρέπει να λαμβάνεται μόνο με τη σύσταση ενός επαγγελματία υγείας που σας φροντίζει.
Μέθοδος 5 από 5: Αναζητήστε επαγγελματική ιατρική βοήθεια
Βήμα 1. Παρατηρήστε εάν είστε σε υψηλό κίνδυνο
Η ναρκοληψία προκαλείται συχνά από χαμηλά επίπεδα υποκρετίνης, μια χημική ουσία του εγκεφάλου που βοηθά στην ενίσχυση της κατάστασης της εγρήγορσης στο σώμα. Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που προκαλούν αυτή την ανεπάρκεια υποκριτίνης, όπως η κληρονομικότητα, ο εγκεφαλικός τραυματισμός, οι αυτοάνοσες διαταραχές και τα χαμηλά επίπεδα ισταμίνης, εκτός από εξωτερικούς τοξικούς παράγοντες. Οι κληρονομικοί παράγοντες από μόνοι τους είναι απίθανο να προκαλέσουν ναρκοληψία.
- Διάφορες άλλες διαταραχές ύπνου που σχετίζονται με τη ναρκοληψία, όπως το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, η υπερυπνία (υπερβολικός ύπνος), η αϋπνία, η παράλυση ύπνου («αλληλεπικαλυπτόμενη») και η άπνοια ύπνου μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ναρκοληψίας.
- Εάν νομίζετε ότι έχετε ναρκοληψία, μιλήστε με το γιατρό σας και λάβετε μια επίσημη ιατρική διάγνωση και αναπτύξτε ένα σχέδιο θεραπείας το συντομότερο δυνατό.
Βήμα 2. Αναγνωρίστε τα συμπτώματα
Η ναρκοληψία είναι μια αρκετά σπάνια διαταραχή, οπότε συνήθως μια νέα διάγνωση τίθεται επίσημα αφού ο πάσχων έχει βιώσει συμπτώματα για 10-15 χρόνια. Μερικοί άνθρωποι με ναρκοληψία βιώνουν επεισόδια όταν αποκοιμηθούν ξαφνικά, χάνουν την κίνηση των μυών, ψευδαισθήσεις και «σφίγγονται». Η υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι το πιο προφανές σύμπτωμα της ναρκοληψίας, το οποίο χαρακτηρίζεται από συναισθήματα διανοητικής θόλωσης, μειωμένη μνήμη και κατάθλιψη. Ο ύπνος μπορεί να συμβεί στη μέση οποιασδήποτε δραστηριότητας, όπως κουβέντα, φαγητό, ανάγνωση, παρακολούθηση τηλεόρασης ή παρακολούθηση μιας συνάντησης. Κάθε ένα από αυτά τα «επεισόδια» στον ύπνο μπορεί να διαρκέσει έως και 30 λεπτά.
- Η διαταραχή ύπνου υπερυπνία μπορεί να συνυπάρχει με ναρκοληψία και χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ισχυρά συναισθήματα όπως θυμός, φόβος, γέλιο ή ενθουσιασμός μπορούν επίσης να προκαλέσουν υπνηλία.
- Η καταπληξία είναι ένα άλλο σύμπτωμα της ναρκοληψίας, η οποία είναι μια αίσθηση απώλειας μυϊκού τόνου όταν είστε ξύπνιοι, καθιστώντας δύσκολη την κίνηση του κεφαλιού ή της ομιλίας. Μερικοί άνθρωποι θα χάσουν επίσης τη δύναμη σε όλους τους μυς, με αποτέλεσμα να πέσουν αντικείμενα ή ακόμη και να πέσουν μόνοι τους. Τα «επεισόδια» διαρκούν συχνά μερικά δευτερόλεπτα ή λεπτά και συνήθως εμφανίζονται εβδομάδες ή χρόνια μετά την πρώτη ακραία υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Οι ψευδαισθήσεις μπορεί να εμφανιστούν ενώ είστε κοιμισμένοι, ξύπνιοι ή μισοκοιμισμένοι. Αυτές οι ψευδαισθήσεις θα είναι πολύ πραγματικές, σαν να βλέπετε, να ακούτε, να μυρίζετε και να νιώθετε το περιεχόμενό τους.
- Τα άτομα με ναρκοληψία μπορεί να αντιμετωπίσουν σοβαρή υπνηλία, μαθησιακές δυσκολίες και προβλήματα μνήμης. Μπορεί να αποκοιμηθούν ενώ μιλούν, τρώνε, ή σε κοινωνικές εκδηλώσεις ή αθλητικές δραστηριότητες. Μπορούν επίσης να εμφανιστούν υπερκινητικά.
- Αυτά τα συμπτώματα κυμαίνονται από ήπια έως σοβαρά με κάθε «επεισόδιο» του γεγονότος. Τα περισσότερα άτομα με ναρκοληψία έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν και να κοιμηθούν όλη τη νύχτα, κάνοντάς τα πιο κοιμισμένα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο ύπνου
Εάν νομίζετε ότι έχετε ναρκοληψία, καταγράψτε τις λεπτομέρειες του ύπνου σας σε ένα ημερολόγιο ύπνου πριν επισκεφθείτε το γιατρό σας. Ο γιατρός σας θα σας ρωτήσει πότε παρατηρήσατε για πρώτη φορά τα σημάδια και τα συμπτώματα και εάν επηρεάζουν τον ύπνο και την καθημερινότητά σας. Ο γιατρός σας θα σας ρωτήσει επίσης για τις συνήθειες ύπνου σας και πώς αισθάνεστε και τι κάνετε όλη την ημέρα. Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο ύπνου για μερικές εβδομάδες πριν επισκεφθείτε το γιατρό σας για να κρατήσετε ένα ημερολόγιο για το πόσο εύκολα/δύσκολα κοιμάστε και κοιμάστε τη νύχτα και πόσο ξύπνιος αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Επίσης εξετάστε τυχόν άλλους παράγοντες που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ναρκοληψίας, όπως οικογενειακό ιστορικό ναρκοληψίας, προηγούμενο εγκεφαλικό τραυματισμό ή έκθεση σε τοξικές ουσίες και τυχόν άλλες αυτοάνοσες ή διαταραχές ύπνου που έχετε
Βήμα 4. Επισκεφθείτε το γιατρό σας
Ο γιατρός σας θα σας εξετάσει για να δει εάν κάποια άλλη κατάσταση προκαλεί τα συμπτώματά σας. Λοιμώξεις, ορισμένες ασθένειες του θυρεοειδούς, χρήση ναρκωτικών και αλκοόλ και άλλες ιατρικές ή διαταραχές του ύπνου μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα παρόμοια με τη ναρκοληψία. Ενημερώστε το γιατρό σας για τυχόν φάρμακα, βότανα ή συμπληρώματα που παίρνετε, καθώς μερικά από αυτά μπορεί να προκαλέσουν υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να κάνετε μια δοκιμή υποκρετίνης για να μετρήσετε τα επίπεδα αυτής της ουσίας στο υγρό που περιβάλλει το νωτιαίο μυελό σας. Για να λάβετε ένα δείγμα από το υγρό του νωτιαίου μυελού σας, το υγρό θα αναρροφάται από τον γιατρό εισάγοντας μια βελόνα στην κάτω πλάτη και στη συνέχεια αναρροφώντας ένα μικρό δείγμα του υγρού
Βήμα 5. Εκτελέστε μια δοκιμή πολυσωμνογράφησης (PSG)
Εάν ο γιατρός σας υποψιάζεται ότι έχετε ναρκοληψία, μπορεί να σας προτείνει να δείτε έναν ειδικό ύπνου. Αυτός ο ειδικός θα σας συστήσει να υποβληθείτε σε ένα τεστ έρευνας ύπνου που ονομάζεται πολυσονογράφημα (PSG). Το τεστ PSG καταγράφει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου, την κίνηση των ματιών, τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση ενώ κοιμάστε.
Συνήθως θα χρειαστεί να μείνετε σε κλινική για προβλήματα ύπνου για να κάνετε το τεστ PSG. Το τεστ PSG θα σας βοηθήσει να μάθετε εάν τείνετε να κοιμηθείτε γρήγορα, να εισέλθετε στη φάση ταχείας κίνησης των ματιών (REM) αμέσως μετά τον ύπνο και να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια ενός νυχτερινού ύπνου
Βήμα 6. Εκτελέστε ένα τεστ καθυστέρησης πολλαπλού ύπνου (MSLT)
Το MSLT είναι ένα τεστ ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας που μετρά πόσο υπνηλία είστε. Το MSLT πραγματοποιήθηκε την επομένη του τεστ PSG. Κατά τη διάρκεια του τεστ, σας ζητείται να κάνετε έναν σύντομο ύπνο 20 λεπτών κάθε δύο ώρες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Θα κοιμηθείτε 4-5 φορές συνολικά και κατά τη διάρκεια του ύπνου ένας τεχνικός θα ελέγξει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου σας και θα καταγράψει πόσο γρήγορα κοιμηθήκατε και πόσο καιρό σας πήρε για να φτάσετε στις διάφορες φάσεις του ύπνου.
Το MSLT προσπαθεί να βρει πόσο γρήγορα κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας μετά από έναν ανενόχλητο νυχτερινό ύπνο. Αυτή η δοκιμή δείχνει επίσης εάν μπορείτε να εισέλθετε στη φάση REM αμέσως μετά τον ύπνο
Βήμα 7. Ρωτήστε το γιατρό σας για την άπνοια ύπνου
Εάν έχετε πρόβλημα αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου, μια κατάσταση που ονομάζεται αποφρακτική άπνοια ύπνου, ζητήστε από το γιατρό σας να σας συστήσει επιλογές θεραπείας. Τα αναπνευστικά προβλήματα θα σας δυσκολέψουν να κοιμηθείτε και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, πονοκεφάλους και μειωμένη συγκέντρωση. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να προτείνει χειρουργική επέμβαση ή συνεχή θετική πίεση των αεραγωγών (CPAP) ως θεραπεία.
Το CPAP είναι μια κοινή θεραπεία για την άπνοια ύπνου, η οποία χρησιμοποιεί ένα μικρό μηχάνημα για να φυσήξει μια σταθερή παροχή αέρα σε σταθερή πίεση, σωλήνα και μάσκα στόματος ή μύτης. Ορισμένες συσκευές CPAP είναι εξοπλισμένες με θερμαινόμενους υγραντήρες, για ασθενείς με χρόνιες λοιμώξεις του αναπνευστικού όπως βρογχίτιδα ή ιγμορίτιδα
Βήμα 8. Συζητήστε τη θεραπεία με το γιατρό σας
Δεν υπάρχει θεραπεία για τη ναρκοληψία μόνιμα, αλλά ορισμένοι τύποι φαρμάκων που συνταγογραφούνται από το γιατρό σας μπορούν να σας βοηθήσουν να την ελέγξετε. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συνταγογραφήσει διεγερτικά φάρμακα όπως η μοδαφινίλη, η οποία είναι λιγότερο εθιστική από άλλα διεγερτικά και δεν προκαλεί διαταραχές στη διάθεση. Οι παρενέργειες της μοδαφινίλης είναι σπάνιες και συνήθως κυμαίνονται από πονοκέφαλο, ναυτία και ξηροστομία. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται θεραπεία με διάφορους τύπους αμφεταμινών, οι οποίες είναι επίσης αποτελεσματικές αλλά μπορούν να προκαλέσουν παρενέργειες όπως άγχος και αίσθημα παλμών.
- Οι αναστολείς σεροτονίνης μπορούν επίσης να συνταγογραφηθούν για την καταστολή του ύπνου REM όλη την ημέρα, για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της καταπληξίας, της "συμπίεσης" και των παραισθήσεων. Οι παρενέργειες, για παράδειγμα, είναι η σεξουαλική δυσλειτουργία και η δυσπεψία.
- Τα τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά φάρμακα είναι αποτελεσματικά για εκείνους που αντιμετωπίζουν καταπληξία, αλλά συχνά προκαλούν παρενέργειες από ξηροστομία και πονοκεφάλους. Το οξυβικό νάτριο είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό για άτομα με καταπληξία επειδή βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου τη νύχτα και ελέγχει την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, η τελευταία ουσία μπορεί να προκαλέσει σοβαρές παρενέργειες, όπως ο μούδιασμα, ναυτία και η επιδείνωση της υπνοβασίας. Εάν ληφθούν με υπνωτικά χάπια, βότανα, συμπληρώματα, αλκοόλ ή άλλα αναλγητικά, αυτές οι ουσίες μπορεί να προκαλέσουν δυσκολία στην αναπνοή, κώμα, ακόμη και θάνατο.
- Ορισμένοι τύποι φαρμάκων χωρίς ιατρική συνταγή, όπως φάρμακα για αλλεργίες και φάρμακα για το κρυολόγημα, μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία. Εάν έχετε ναρκοληψία, ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας συμβουλεύσει να αποφύγετε αυτά τα φάρμακα.
