Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται άβολα όταν βλέπουν ένα έντομο να παλεύει να σηκωθεί από την ύπτια θέση. Γνωρίζατε ότι αυτά τα έντομα απαιτούν σημαντική δύναμη για να γυρίσουν το σώμα τους; Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ίδια τεχνική για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς και τον κορμό σας χωρίς να ασκείτε πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Εκτελέστε στάση νεκρού σφάλματος με βασικές κινήσεις ή χρησιμοποιήστε παραλλαγές ανάλογα με την ικανότητά σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Εκτέλεση βασικών κινήσεων Dead Bug
Βήμα 1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα
Καθίστε ενώ ενεργοποιείτε τους κοιλιακούς μυς τραβώντας τον αφαλό στη σπονδυλική στήλη. Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί στο fitness υποστηρίζουν ότι αυτή η μέθοδος δεν είναι χρήσιμη και συνιστούν να φοράτε κορσέ. Κάντε και τις δύο επιλογές και στη συνέχεια επιλέξτε τις πιο χρήσιμες. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να χαμηλώσετε στο πάτωμα μέχρι να ξαπλώσετε ανάσκελα. Αφήστε την πλάτη να είναι σε φυσική κατάσταση χωρίς να ισιώσει. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εκτελέσετε τις πιο αποτελεσματικές και αποτελεσματικές κινήσεις νεκρών σφαλμάτων.
Αν φοράτε κορσέ, αφήστε την πλάτη σας να καμφθεί ελαφρώς ώστε να είναι σε φυσική κατάσταση. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να γλιστρήσετε μερικά δάχτυλα μεταξύ του κορσέ και της καμάρας της πλάτης σας
Βήμα 2. Ισιώστε και τα δύο χέρια
Σηκώστε τα χέρια σας και βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους ώμους σας, ώστε να είστε έτοιμοι να κάνετε σωστά τα νεκρά σφάλματα και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Βήμα 3. Σηκώστε τα πόδια, τα γόνατα και τους γοφούς σας
Λυγίστε και τα δύο γόνατα και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα μέχρι τα γόνατά σας να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς και τον πυρήνα σας καθώς σηκώνετε αργά τα πόδια σας από το πάτωμα σε μια λυγισμένη θέση 90 °. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας και οι μηροί σας είναι κάθετοι στο πάτωμα.
Βήμα 4. Χαμηλώστε το αντίθετο χέρι και πόδι ταυτόχρονα
Αποφασίστε ποιο χέρι θέλετε να κατεβάσετε πρώτα, για παράδειγμα το δεξί χέρι. Ενώ ενεργοποιείτε τους κοιλιακούς μυς, χαμηλώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα. Αν αγγίξει σχεδόν το πάτωμα, σηκώστε το ξανά στην αρχική του θέση. Κινηθείτε αργά για να διασφαλίσετε ότι εξακολουθείτε να ενεργοποιείτε τους μυς που χρειάζεστε. Αυτό σημαίνει ότι προπονείσαι χωρίς να εκμεταλλεύεσαι την ορμή και να μην σηκώνεις την πλάτη σου από το πάτωμα.
Βήμα 5. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση για να εκπαιδεύσετε την άλλη πλευρά
Όταν τελειώσετε με την πρώτη κίνηση, επαναλάβετε χαμηλώνοντας το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι. Με αυτόν τον τρόπο, εκπαιδεύετε και τις δύο πλευρές των κοιλιακών και του πυρήνα σας με ισορροπημένο τρόπο.
Βήμα 6. Κάντε 3 σετ
Σταδιακά, κάντε 3 σετ νεκρών κινήσεων σφαλμάτων 5-10 φορές το καθένα. Στην αρχή, μπορεί να μπορείτε να κάνετε μόνο ένα σετ ή μερικές φορές μέχρι το στομάχι σας να αρχίσει να τρέμει από εξάντληση. Αυξήστε τον αριθμό των κινήσεων ανάλογα με την ικανότητα.
Μέθοδος 2 από 2: Doing Dead Bugs with Variations
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε τα άκρα σας για να εκτελέσετε διάφορα νεκρά σφάλματα
Μπορεί να χρειαστεί να κάνετε ελαφρύτερες ή πιο απαιτητικές κινήσεις ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Ενώ εργάζεστε τους μυς σας, εκτελέστε την κίνηση με τις ακόλουθες επιλογές:
- Χαμηλώστε το ένα χέρι χωρίς να χαμηλώσετε και τα δύο πόδια
- Κατεβάστε και τα δύο χέρια χωρίς να χαμηλώσετε και τα δύο πόδια
- Χαμήλωσε το ένα πόδι χωρίς να κατεβάσεις και τα δύο χέρια
- Κατεβάστε και τα δύο πόδια χωρίς να χαμηλώσετε και τα δύο χέρια
- Χαμηλώστε και τα δύο πόδια και τα χέρια
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε βάρη στα χέρια ή τα πόδια σας
Δέστε ελαφριά βάρη γύρω από τους αστραγάλους σας ή κρατήστε 2 ελαφρούς αλτήρες, έναν αλτήρα στο ένα χέρι. Η άσκηση με βάρη είναι ένας τρόπος ενίσχυσης των μυών των άκρων και επιτάχυνσης της ενίσχυσης των μυών του πυρήνα και της κοιλιάς.
Εκτός από τη χρήση βαρών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης επειδή τα οφέλη τους είναι ίδια με τα βάρη
Βήμα 3. Ισιώστε τα άκρα προς όλες τις κατευθύνσεις
Ετοιμαστείτε να κάνετε μερικές πραγματικές κινήσεις νεκρών σφαλμάτων. Αντί να κινείστε πάνω και κάτω, μετακινήστε όλα τα άκρα σας προς όλες τις κατευθύνσεις για να κάνετε την άσκηση πιο προκλητική. Εκτός από την προπόνηση των κοιλιακών μυών και των μυών του πυρήνα, αυτή η κίνηση μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη και τον συντονισμό.
