Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ανασφαλείς όταν πραγματοποιούν καθημερινές δραστηριότητες, όπως στο σχολείο, στη δουλειά, όταν αλληλεπιδρούν με άλλα άτομα ή επειδή σκέφτονται την εμφάνισή τους. Η ανασφάλεια συνήθως προκύπτει λόγω της χαμηλής αυτοεκτίμησης. Υπάρχουν πολλές θεωρίες σχετικά με το πώς αναπτύσσεται η ανασφάλεια και γενικά εξετάζουν θέματα προσκόλλησης και τη σχέση σας με τους γονείς σας. Ωστόσο, η χαμηλή αυτοεκτίμηση μπορεί επίσης να προκληθεί από ορισμένα γεγονότα, όπως το να έχετε βιώσει βία κατά τη διάρκεια μιας σχέσης, να πάσχετε από ψυχική διαταραχή ή κατάθλιψη. Όποιος και αν είναι ο λόγος, εργαστείτε για να ξεπεράσετε τις ανασφάλειές σας αυξάνοντας την αυτοεκτίμησή σας και βάζοντας τον εαυτό σας πρώτο, ενώ δημιουργείτε ένα ισχυρό δίκτυο υποστήριξης. Επίσης εξασκηθείτε σε κάποιες τεχνικές χαλάρωσης για να ανακουφίσετε το άγχος που προκαλείται από την ανασφάλεια.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Αύξηση της αυτοεκτίμησης
Βήμα 1. Αρχίστε να αναγνωρίζετε τις δυνάμεις σας
Πολλοί από εμάς έχουμε συνηθίσει να υποτιμούμε τις δικές μας δυνάμεις, ταλέντα και ικανότητες. Εργαστείτε για την αύξηση της αυτοεκτίμησής σας αναγνωρίζοντας και αναγνωρίζοντας τις δυνάμεις σας. Όταν τα πράγματα πάνε στραβά που σας κάνουν να νιώθετε ανασφάλεια, η αναγνώριση των δυνατών σας σημείων μπορεί να είναι ένας τρόπος να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι είστε άτομο αξίας και αξίας.
Καταγράψτε τις δυνάμεις σας σε ένα ημερολόγιο. Γράψτε πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε δυνατοί και ικανοί. Τι κάνεις τώρα? Τι συμβαίνει που σας κάνει να μπορείτε να αναγνωρίσετε τις δικές σας δυνάμεις;
Βήμα 2. Δημιουργήστε ένα "κουτί δύναμης" με υπενθυμίσεις για τα δυνατά σας σημεία
Δημιουργήστε ένα "κουτί τροφοδοσίας" στο οποίο μπορείτε να βασιστείτε όταν αισθάνεστε "λιγότερο ισχυρός". Βάλτε μερικά κομμάτια χαρτί με δύναμη, εικόνες ή άλλα πράγματα που μπορούν να σας υπενθυμίσουν ότι είστε δυνατοί.
Εάν είναι δύσκολο να βρείτε τις δικές σας δυνάμεις, ρωτήστε τα μέλη της οικογένειας και τους φίλους σας ποια είναι τα δυνατά σας σημεία. Οι απόψεις των άλλων μπορεί να είναι πολύ χρήσιμες
Βήμα 3. Καταγράψτε τα συναισθήματά σας σε ένα ημερολόγιο
Εκτός από το ότι σας βοηθά να ελέγχετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, ένα ημερολόγιο είναι ένα εργαλείο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να κατανοήσετε στιγμές ή καταστάσεις όταν αισθανόσασταν ανασφαλείς. Το περιοδικό μπορεί να βελτιώσει τη συναισθηματική υγεία, την ανοσία και να μειώσει το άγχος.
-
Ξεκινήστε γράφοντας για 10-20 λεπτά κάθε μέρα για να ανακουφίσετε το άγχος και να εντοπίσετε τις ανασφάλειες. Εάν είστε ακόμα μπερδεμένοι, ξεκινήστε να γράφετε μερικά από τα παρακάτω:
- Πότε βιώνω ανασφάλεια; Ποιες στιγμές με κάνουν ακόμα πιο ανασφαλή;
- Πόσο καιρό είμαι ανασφαλής; Υπάρχει πραγματικά αυτό το συναίσθημα; Από πότε? Πώς άλλαξε αυτό το συναίσθημα;
Βήμα 4. Αντικαταστήστε τις αρνητικές σκέψεις με θετικές
Οι αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό σας είναι ένας γρήγορος τρόπος για να μειώσετε την αυτοεκτίμησή σας και να δημιουργήσετε ανασφάλεια για τον εαυτό σας. Συνήθειες αυτοκαταστροφής, φόβος αποτυχίας και άλλες αρνητικές σκέψεις σε κάνουν να αισθάνεσαι άσχημα. Αλλάξτε αυτές τις ψυχικές συνήθειες για να χτίσετε τον εαυτό σας και να αυξήσετε την αυτοπεποίθησή σας. Ξεκινήστε να αλλάζετε τον τρόπο που σκέφτεστε για τον εαυτό σας όπως αυτό το παράδειγμα:
- Ας υποθέσουμε ότι σκέφτεστε: «Δεν έχω τίποτα ενδιαφέρον να μιλήσω. Έτσι, καταλαβαίνω γιατί οι άνθρωποι με θεωρούν ως κάποιον που πρέπει να με λυπούνται ». Πάρτε τον έλεγχο αυτών των αρνητικών σκέψεων και προσπαθήστε να διορθώσετε τον εαυτό σας για να τις αλλάξετε συνειδητά λέγοντας: «Μερικές φορές, απλά δεν θέλω να μιλήσω και αυτό είναι εντάξει. Δεν χρειάζεται να ευχαριστήσω κανέναν ή να αναλάβω την ευθύνη για αυτήν τη συνομιλία ».
- Αντικαταστήστε τις κρίσιμες σκέψεις με παραγωγικές σκέψεις. Αυτό είναι ένα παράδειγμα κριτικής σκέψης: «Δεν θέλω να δω κανέναν ξανά στο δείπνο. Feltταν πραγματικά ενοχλητικό γιατί εκείνη την εποχή έκανα ένα σχόλιο που δεν είχε καμία σχέση με αυτό. Είμαι πραγματικά ηλίθιος ». Αντικαταστήστε το με μια παραγωγική σκέψη: «Πραγματικά ντράπηκα στο δείπνο χθες το βράδυ, αλλά συνειδητοποίησα ότι έκανα ένα λάθος. Δεν έχει σημασία. Δεν είμαι ανόητος, αλλά απλώς το έγραψα λάθος ».
- Μόλις συνηθίσετε να ελέγχετε τις αρνητικές σκέψεις και να τις αλλάζετε, θα συνειδητοποιήσετε ότι η αυτοεκτίμησή σας θα αυξηθεί καθώς αυξάνεται η αυτοπεποίθησή σας.
Βήμα 5. Αναγνωρίστε ότι η ανασφάλεια δεν είναι κάτι που φαίνεται
Εάν σιωπήσετε, κανείς δεν θα μπορεί να δει και να γνωρίζει ότι είστε ανασφαλείς. Έχετε αυτό κατά νου όταν βρίσκεστε σε νέο περιβάλλον. Εάν ανησυχείτε για την έναρξη ενός νέου σχολείου, θυμηθείτε ότι οι φίλοι σας δεν θα μπορούν να το δουν.
Μέρος 2 από 4: Βάζοντας τον εαυτό σας πρώτο
Βήμα 1. Δώστε προτεραιότητα στον εαυτό σας
Επικεντρωθείτε σε αυτό που σας αρέσει και χρειάζεστε. Όταν είστε με φίλους, φάτε στο εστιατόριο που θέλετε να πάτε, δείτε μια ταινία που σας αρέσει.
Ακόμα κι αν οι επιθυμίες σας δεν εκπληρώνονται πάντα, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι θα είναι πιο εύκολο να κατευθύνετε τις δραστηριότητές σας
Βήμα 2. Εστιάστε στα πράγματα που μπορείτε να ελέγξετε
Συχνά, αισθανόμαστε ανασφαλείς επειδή πιστεύουμε ότι δεν έχουμε έλεγχο ή ότι κάποιος άλλος είναι υπεύθυνος. Οι ανασφάλειές σας θα αυξηθούν μόνο εάν εστιάσετε πολύ στα πράγματα που είναι δύσκολο να αλλάξετε. Ωστόσο, μπορείτε να αναλάβετε την ευθύνη για την τρέχουσα κατάσταση εστιάζοντας σε αυτό που μπορεί να ελεγχθεί. Παράδειγμα:
Maybeσως νιώθετε ανασφάλεια για τις χορευτικές σας ικανότητες όταν βρίσκεστε έξω με φίλους. Πάρτε τον έλεγχο της κατάστασης κάνοντας μαθήματα χορού. Or, αν ανησυχείτε για την εμφάνισή σας, δοκιμάστε να συμβουλευτείτε τον κομμωτή σας για ένα χτένισμα που ταιριάζει στο πρόσωπό σας
Βήμα 3. Μην επικρίνετε τον εαυτό σας
Η κριτική σκέψη για τον εαυτό σας θα μειώσει την αυτοεκτίμησή σας και θα αυξήσει τις ανασφάλειές σας. Η συνήθεια να επικρίνεις τον εαυτό σου και τους άλλους έχει να κάνει με ορισμένα συναισθήματα, όπως θυμό και αισθήματα στέρησης. Πρέπει να αλλάξετε τις συνήθειες κριτικής σκέψης σας γιατί οι σκέψεις σας θα επηρεάσουν τα συναισθήματά σας που επηρεάζουν τη συμπεριφορά σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αποτρέψετε ανασφάλειες που μπορεί να οδηγήσουν σε αλλαγές συμπεριφοράς, όπως μειωμένες προσκλήσεις σε κοινωνικές εκδηλώσεις.
- Αλλάξτε τις αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό σας που λένε: «Είναι δύσκολο να πιστέψω ότι θα μπορούσα να το πω αυτό. Είμαι πραγματικά ένας ηλίθιος ». Προσέξτε τι λέτε στον εαυτό σας. Αλλάξτε τις αρνητικές σκέψεις λέγοντας: «Όλοι κάνουν λάθη. Είμαι σίγουρος ότι κανείς δεν το γνωρίζει ».
- Μια άλλη αρνητική σκέψη: «Είμαι άσχημος και πολύ χοντρός». Αλλάξτε αυτή τη σκέψη λέγοντας: «Το βάρος μου είναι σύμφωνο με την κατάσταση του σώματός μου. Έχω όμορφα μάτια και μαλλιά ».
Βήμα 4. Μην ασχολείστε με λάθη του παρελθόντος
Μας αρέσει να θυμόμαστε ορισμένα γεγονότα ή συνομιλίες και να αναφέρουμε λάθη του παρελθόντος. Ωστόσο, αυτή δεν είναι μια χρήσιμη ενέργεια. Ξεχάστε τα λάθη που έχετε κάνει και θυμηθείτε ότι κάθε μέρα είναι μια ευκαιρία για να ξεκινήσετε ένα νέο κεφάλαιο στη ζωή. Επίσης, ίσως κανείς δεν θυμάται τη συζήτηση.
Βήμα 5. Σταματήστε να είστε ένα άτομο που θέλει πάντα να ευχαριστήσει τους άλλους
Όταν νιώθετε ανασφαλείς, τείνετε να βάζετε τις ανάγκες των άλλων πριν από τις δικές σας. Perhapsσως δικαιολογείτε αυτήν την ενέργεια νομίζοντας ότι ο άλλος θα σας αρέσει περισσότερο αν μπορείτε να τον ευχαριστήσετε. Ωστόσο, αυτή η συμπεριφορά θα έρθει μόνο εις βάρος της δικής σας ευτυχίας, αφήνοντάς σας αγχωμένους και αγχωμένους. Θα εκτιμήσει αυτό το άτομο τις προσπάθειές σας; Σας αρέσει όλο και περισσότερο; Σε σκέφτεται; Δεν χρειάζεται να είσαι άνθρωπος που θέλει πάντα να ευχαριστεί τους άλλους. Ξεκινήστε να βάζετε τα δικά σας ενδιαφέροντα πρώτα.
Ορίστε όρια. Μπορείτε να αρνηθείτε τα αιτήματα άλλων ανθρώπων ή να ορίσετε ένα χρονικό όριο, ώστε αυτό το ζήτημα να μην παρατείνεται
Μέρος 3 από 4: Λήψη υποστήριξης
Βήμα 1. Περάστε χρόνο με άτομα που είναι πρόθυμα να παρέχουν υποστήριξη
Όταν νιώθεις ανασφάλεια, είναι χαμός να κάνεις παρέα με ανθρώπους που σε κάνουν να νιώθεις πιο ανασφαλής. Αντ 'αυτού, περάστε χρόνο με φίλους και μέλη της οικογένειας που σας κάνουν να συμπαθείτε περισσότερο τον εαυτό σας. Είναι άνθρωποι που είναι έτοιμοι να σας υποστηρίξουν ανιδιοτελώς και πρόθυμοι να χτίσουν μια σχέση μαζί σας χωρίς όρους.
Βήμα 2. Συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή
Μιλήστε για τις ανασφάλειές σας με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Εκτός από το ότι μπορεί να βρει την αιτία, μπορεί επίσης να δώσει συμβουλές για τον τρόπο επίλυσης αυτού του προβλήματος.
Αναζητήστε έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT), η οποία στοχεύει να αλλάξει τα πρότυπα σκέψης κάποιου, έτσι ώστε να βελτιώσουν τα συναισθήματα και τη συμπεριφορά ενός ατόμου
Βήμα 3. Βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει
Η διασκέδαση μπορεί να μειώσει την ανασφάλεια και να σας κάνει πιο συγκεντρωμένους στην ευτυχία. Βρείτε μια διασκεδαστική δραστηριότητα, όπως μπόουλινγκ, κολύμπι ή ένα χόμπι, όπως ζωγραφική πάνω από πλέξιμο. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε χώρο για τον εαυτό σας έτσι ώστε να αισθάνεστε ελεύθεροι από ανασφάλειες ενώ κάνετε αυτήν τη δραστηριότητα.
Οι ανασφάλειες θα ξεπεραστούν ευκολότερα εάν υπάρχει κάποιος που θέλει να σας συνοδεύσει για να κάνετε αυτές τις δραστηριότητες
Μέρος 4 από 4: Ανακουφίστε το άγχος
Βήμα 1. Ξεκινήστε να εξασκείτε βαθιά αναπνοή
Η ανασφάλεια μπορεί να οδηγήσει σε άγχος και φυσιολογικές αντιδράσεις, όπως αυξημένο καρδιακό ρυθμό και αναπνοή ή εφίδρωση. Προσπαθήστε να καταλάβετε πώς να αντιμετωπίσετε αυτήν την απάντηση, γιατί εκτός από την πρόκληση δυσφορίας, αυτή η κατάσταση μπορεί να σας αγχώσει ακόμη περισσότερο. Ο έλεγχος της αναπνοής θα προκαλέσει μια αίσθηση ηρεμίας που θα είναι ένα σήμα για το σώμα να χαλαρώσει κανονικοποιώντας ξανά τον ρυθμό της αναπνοής και τον καρδιακό ρυθμό.
- Πάρτε μια βαθιά αναπνοή μετρώντας από το ένα έως το δέκα και βεβαιωθείτε ότι οι μύες του στομάχου σας διευρύνονται καθώς εισπνέετε.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε για πέντε δευτερόλεπτα.
- Αναπνεύστε κανονικά δύο φορές πριν κάνετε ξανά διαφραγματική αναπνοή.
Βήμα 2. Κάντε μια άσκηση ηρεμίας του μυαλού
Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη εάν είστε πολύ συγκεντρωμένοι στον εαυτό σας και αισθάνεστε ανασφαλείς. Maybeσως κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου συχνά πιστεύετε ότι είστε λιγότερο ελκυστικοί, λιγότερο έξυπνοι ή λιγότερο καλοί στο να μιλάτε. Σε αυτήν την κατάσταση, η ψυχική ηρεμία μπορεί να απομακρύνει το μυαλό σας από αυτές τις ανησυχίες και τις επικρίσεις και να σας βοηθήσει να εστιάσετε σε αυτό που συμβαίνει αυτή τη στιγμή. Η κριτική σκέψη και η ανησυχία για το τι πιστεύουν οι άλλοι για εσάς μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικά συναισθήματα, όπως θλίψη, ντροπή ή άγχος.
- Όταν αισθάνεστε νευρικοί ή ανήσυχοι, το επίπεδο της ορμόνης αδρεναλίνης στο αίμα θα αυξηθεί. Ως αποτέλεσμα, ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση θα είναι υψηλότερες. Αυτή η φυσική αντίδραση σας κάνει πιο συνειδητοποιημένους για το πόσο νευρικοί είστε και σας κάνει να αισθάνεστε ακόμα πιο ανασφαλείς.
- Για να ηρεμήσετε τα νεύρα, την ανησυχία και τις κρίσιμες σκέψεις σας, συνηθίστε να εστιάζετε στην τρέχουσα κατάσταση, αφήνοντας παράλληλα κάθε ανησυχία και κριτική σκέψη. Το να αφήσεις τις ανησυχίες δεν σημαίνει να τις απορρίψεις με το ζόρι, αλλά να αφήσεις αυτές τις σκέψεις να προκύψουν ενώ τις παρακολουθείς χωρίς κρίση. Αφήστε τις ανησυχίες να έρχονται και να φεύγουν τόσο εύκολα.
- Εξασκηθείτε στις αισθήσεις σας και ρωτήστε τον εαυτό σας τι ακούτε, μυρίζετε ή αισθάνεστε για το περιβάλλον σας. Συνεχίστε να εξασκείστε έχοντας πλήρη επίγνωση της τρέχουσας κατάστασης μέχρι να αισθανθείτε χαλαροί. Έρευνες έχουν δείξει ότι με την πάροδο του χρόνου, η πρακτική της προσοχής σας κάνει να μπορείτε να ελέγχετε καλύτερα τα συναισθήματά σας και να αυξάνετε την ψυχική σας ετοιμότητα για αλλαγή.
Βήμα 3. Χαλαρώστε τους μυς σας με μια προοδευτική τεχνική χαλάρωσης των μυών για να ηρεμήσετε ξανά
Οι προοδευτικές τεχνικές χαλάρωσης των μυών είναι ένας τρόπος μείωσης της έντασης των μυών στέλνοντας σήματα στο σώμα για να αρχίσει να χαλαρώνει. Θα ανακτήσετε την ψυχραιμία σας τονώνοντας και απελευθερώνοντας την ένταση των μυών σε όλο το σώμα σας.
- Σφίξτε τον μυ για έξι δευτερόλεπτα και αφήστε τον ξανά για άλλα έξι δευτερόλεπτα. Παρακολουθήστε προσεκτικά τους μυς σας να χαλαρώνουν ξανά.
- Ξεκινήστε αυτή την άσκηση από το κεφάλι προς τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι να αισθανθείτε χαλαρό ολόκληρο το σώμα σας.
Βήμα 4. Εκτρέψτε την προσοχή
Όταν παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε ανασφαλής ή ανησυχείτε για την αποδοχή των άλλων ανθρώπων, προσπαθήστε να αποσπάσετε τον εαυτό σας από αυτές τις σκέψεις. Η εκτροπή του εαυτού σας σε μια αγγαρεία ή χόμπι μπορεί να σας απαλλάξει από ανασφαλείς σκέψεις και ανησυχίες. Αυτή η μέθοδος μπορεί επίσης να μειώσει την ένταση του στρες που προκαλεί.
- Εάν αισθάνεστε ανασφαλής ή ανησυχείτε όταν είστε στο σπίτι, δοκιμάστε να διαβάσετε, να μαγειρέψετε ή να καθαρίσετε.
- Εάν αισθάνεστε ανασφαλείς όταν βρίσκεστε σε κοινωνικό περιβάλλον, δοκιμάστε να περπατήσετε, να συνομιλήσετε με κάποιον, να συζητήσετε μενού φαγητού, να χορέψετε ή άλλες δραστηριότητες που είναι κατάλληλες για την τρέχουσα κατάσταση. Οτιδήποτε σας αποσπά την προσοχή θα σας βοηθήσει να εστιάσετε σε κάτι άλλο, χωρίς να ανησυχείτε για το τι προκαλεί τις ανασφάλειές σας.
