Για να περάσουν τη φυσική εξέταση της στρατιωτικής δύναμης, οι άνδρες και οι γυναίκες συμμετέχοντες πρέπει να είναι σε θέση να κάνουν 53 καθίσματα, 72 φορές εάν θέλουν να πετύχουν ένα τέλειο σκορ. Τα καθίσματα θεωρούνται αποτυχία εάν δεν γίνονται σύμφωνα με τους κανόνες. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να μάθετε πώς να ανταποκρίνεστε στα στρατιωτικά πρότυπα των ΗΠΑ.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Αρχική θέση
Βήμα 1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το σώμα σας στραμμένο προς τα πάνω
Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι ή γρασίδι που έχει επίπεδη επιφάνεια.
Βήμα 2. Λυγίστε τα γόνατά σας 90˚
Τα πέλματα των ποδιών πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα, όχι περισσότερο από 30 εκατοστά μεταξύ τους.
- Κατά τη διάρκεια της δοκιμής, κάποιος θα σας κρατήσει το πόδι ή τον αστράγαλο. Βρείτε έναν φίλο για να το κάνετε αυτό, ώστε να μπορείτε να κάνετε σωστά καθιστικά
- Η φτέρνα είναι το μόνο μέρος του σώματος που πρέπει να κολλήσει στο πάτωμα. Μπορείτε να σηκώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας αν θέλετε.
Βήμα 3. Δέστε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας
Τα δάχτυλα δεν πρέπει να διαχωρίζονται από το κεφάλι κατά τη διάρκεια των καθισμάτων. Αν κυκλοφορήσει, τα sit up δεν υπολογίζονται.
Μέρος 2 από 3: Doing Sit Ups
Βήμα 1. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος σε κάθετη θέση
Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς για να σηκώσετε το σώμα σας έτσι ώστε ο αυχένα του λαιμού σας να βρίσκεται πάνω από τη βάση της σπονδυλικής σας στήλης. Σταματήστε όταν οι γοφοί σας κάμπτονται σε γωνία 90˚.
- Μην λυγίζετε την πλάτη σας. Η πλάτη πρέπει να είναι πάντα ευθεία.
- Μην σηκώνετε τους γλουτούς σας από το πάτωμα για να σηκώσετε το σώμα σας.
- Η θέση του γόνατος δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 90 μοίρες.
Βήμα 2. Χαμηλώστε την πλάτη σας μέχρι οι ώμοι να ακουμπήσουν στο πάτωμα
Κάντε το αργά, μην αφήνετε το σώμα να κουνιέται και μην σταματάτε όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Βήμα 3. Επαναλάβετε
Χρησιμοποιήστε την ίδια κίνηση και κάντε τουλάχιστον 55 push ups. Εάν κάνετε παύση ενώ βρίσκεστε στο κάτω μέρος, θα πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή. Οποιαδήποτε κίνηση θα αποκλειστεί εάν κάνετε οποιοδήποτε από τα παρακάτω:
- Αποτυχία ανύψωσης του άνω μέρους του σώματος σε κάθετη θέση.
- Καμπύλωσε την πλάτη σου.
- Η θέση του γόνατος ξεπερνά τις 90 μοίρες
- Τα άγκιστρα των δακτύλων αποσπώνται από το πίσω μέρος του κεφαλιού.
- Οι γλουτοί δεν κολλάνε στο πάτωμα.
Μέρος 3 από 3: Περνάτε τις εξετάσεις Sit Up
Βήμα 1. Συμπληρώστε τον αριθμό των επαναλήψεων
Για να πληροίτε τις προϋποθέσεις, κάντε τουλάχιστον 53 επαναλήψεις ανά σετ εάν είστε 17-21 ετών. Εάν είστε 22-26 ετών, κάντε τουλάχιστον 43 επαναλήψεις.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε να κάνετε περισσότερες κοιλιές από τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων
Όταν ασκείστε, μην σταματάτε μέχρι να κουραστούν οι μύες σας. Επαναλάβετε για τέσσερα σετ. Το διάστημα μεταξύ των σετ δεν πρέπει να υπερβαίνει το ένα λεπτό.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε αρκετές φορές την εβδομάδα
Για να δείτε / αισθανθείτε αμέσως τα αποτελέσματα, προσπαθήστε να κάνετε τέσσερα σετ για τρεις ημέρες την εβδομάδα για έξι εβδομάδες. Για γρηγορότερα αποτελέσματα, αυξήστε τον αριθμό των σετ ή ημερών προπόνησης την εβδομάδα.
Βήμα 4. Αποκτήστε το τέλειο αποτέλεσμα
Αν καταφέρεις να κάνεις τέλεια 72 καθίσματα, θα πάρεις βαθμολογία 90 και θα πέσεις στην «τέλεια» κατηγορία για αυτή την άσκηση. Εάν είστε καλοί στο κάθισμα, κάντε το καλύτερο για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα που μπορείτε να επιτύχετε.
Συμβουλές
- Όταν ξεκινάτε να κάθεστε, βυθίστε τα πόδια σας κάτω από το κρεβάτι, ώστε να μην χρειαστεί κάποιος άλλος να σας κρατήσει τα πόδια. Αυτό είναι ιδανικό για ταξίδια.
- Το όφελος αυτής της άσκησης είναι να αυξήσει τη δύναμη και την ευελιξία των ισχίων και των κοιλιακών μυών.
- Εκτελέστε τουλάχιστον δύο συνεδρίες κοιλιακών ασκήσεων κατά προτίμηση στο τέλος της προπόνησης δύναμης. Εξασκηθείτε στο να σηκώνετε τα πόδια σας και να κάνετε κανονικές πιέσεις για 3 σετ, με 15 επαναλήψεις το καθένα. Μην ξεκουράζεστε περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Προειδοποίηση
- Εάν οι ασκήσεις δεν εκτελούνται σωστά, μπορεί να προκύψουν τραυματισμοί στην πλάτη ή στον αυχένα.
- Όσοι έχουν κακή ισορροπία του σώματος θα πρέπει να είναι προσεκτικοί σε αυτήν την άσκηση.
