Οι μυϊκές κράμπες, ειδικά αν εμφανίζονται στους μυς των μηρών, μπορεί να είναι μια βασανιστική κατάσταση. Οι άβολες και ακούσιες μυϊκές συσπάσεις όχι μόνο προκαλούν πόνο, αλλά παρεμβαίνουν και στις καθημερινές δραστηριότητες, όπως ο ύπνος. Συνήθως, οι μυϊκές κράμπες δεν αποτελούν σοβαρή ιατρική κατάσταση και μπορούν γενικά να αντιμετωπιστούν με οικιακές θεραπείες, όπως διατάσεις, μασάζ, δίαιτα και άσκηση.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Τέντωμα Κράμπες Μηρών
Βήμα 1. Μάθετε πού σφίγγεται ο μυς του μηρού
Πριν μπορέσετε να αντιμετωπίσετε μια κράμπα στο μηρό με διατάσεις, είναι σημαντικό να προσδιορίσετε την περιοχή του μυός του μηρού που σφίγγεται. Οι μηροί έχουν διαφορετικούς μύες που μπορούν να σφίξουν. Ο εντοπισμός της περιοχής του μεγάλου μηριαίου μυ που σφίγγει θα σας βοηθήσει να τεντωθείτε πιο αποτελεσματικά. Συνήθως, αυτό πρέπει να γίνεται από έναν επαγγελματία υγείας, συγκεκριμένα από γιατρό, φυσικοθεραπευτή ή προσωπικό προπονητή.
- Οι οπίσθιοι μυς βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού και επηρεάζουν την κίνηση του ισχίου και του γόνατος. Η κορυφή των οπίσθιων μυών συνδέεται με το κάτω μέρος του γλουτιαίου μυός (γλουτιαίος μυς) πίσω από το ισχίο και τελειώνει στο γόνατο.
- Ο τετρακέφαλος μυς (που συχνά ονομάζεται «τετρακέφαλος μυς») βρίσκεται κατά μήκος του μπροστινού μέρους του μηρού και είναι ο κύριος εκτείνοντας του γόνατος. Οι τετρακέφαλοι είναι οι πιο δυνατοί και αδύνατοι μύες του σώματος.
Βήμα 2. Τεντώστε τους ιγνυακούς
Εάν έχετε κράμπες στο πίσω μέρος των μηρών σας, τεντώστε τους βραχίονες. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να τεντώσετε τους σβώλους σας που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε τις κράμπες.
- Χρησιμοποιώντας μια πετσέτα ή ζώνη, ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και σηκώστε το πόδι που έχει κράμπες. Τυλίξτε τη ζώνη ή την πετσέτα γύρω από την μπάλα του ποδιού, πιάστε τα άκρα της πετσέτας ή της ζώνης και τραβήξτε απαλά το πόδι σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ένα χέρι για να κάνετε μασάζ στο μηριαίο οστό, καθώς τραβάτε το πόδι σας ή περιμένετε μέχρι να τελειώσετε το τέντωμα.
- Εάν δεν είστε ξαπλωμένοι, μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα με μια ζώνη ή πετσέτα ενώ κάθεστε. Το να καθίσετε με τα πόδια τεντωμένα και να σκύβετε προς τα εμπρός θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα.
- Μην προσθέτετε ένταση στους σφιγμένους, σφιγμένους μύες. Αντ 'αυτού, τραβήξτε το πολύ αργά. Αυξήστε μόνο το τέντωμα καθώς η ένταση στα πόδια σας εξαντλείται.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε βόλτες μεταξύ των διατάσεων για να χαλαρώσετε τους μυς του οσφυϊκού σας.
Βήμα 3. Τεντώστε τα τετράγωνα
Εάν έχετε κράμπες στο μπροστινό μέρος του μηρού σας, τεντώστε τα τετράγωνα. Υπάρχει ένα πολύ αποτελεσματικό τέντωμα για τα τετράγωνα που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από κράμπες.
- Για να τεντώσετε το τετράγωνο κράμπας, σηκωθείτε και λυγίστε το πόδι που επηρεάζεται από την κράμπα προς τα πάνω, προς το γλουτιαίο μέγιστο (γλουτοί). Αν μπορείτε, πιάστε τα πόδια σας και τραβήξτε τα προς τους γλουτούς σας για ένα βαθύτερο τέντωμα.
- Φροντίστε να κρατάτε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τους μηρούς σας, ώστε να μην τραυματίσετε τους μυς και τους τένοντες του γόνατος.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ένα χέρι για να ασκήσετε το μηριαίο σας στέλεχος καθώς τραβάτε το πόδι σας προς τον πισινό σας ή περιμένετε μέχρι να τελειώσετε το τέντωμα.
- Μην προσθέτετε ένταση στους σφιγμένους, σφιγμένους μύες. Αντ 'αυτού, τραβήξτε το πολύ αργά. Αυξήστε μόνο το τέντωμα καθώς η ένταση στα πόδια σας εξαντλείται.
- Κάντε βόλτες μεταξύ των διατάσεων για να χαλαρώσετε τα τετράγωνα.
Βήμα 4. Κάντε ελαφριά άσκηση
Η ήπια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στο τέντωμα των σπασμένων μυών του μηρού. Οι γενικές κινήσεις θα τεντώσουν φυσικά τους μυς σας και θα σας βοηθήσουν επίσης να χαλαρώσετε, αλλά μπορείτε επίσης να εξετάσετε άλλες ασκήσεις, όπως η γιόγκα.
- Ασκηθείτε μόνο αν έχετε την οικονομική δυνατότητα και μην πιέσετε τον εαυτό σας. Αυτό είναι δυνατό μόνο μετά από ένα ελαφρύ τέντωμα.
- Το αργό περπάτημα είναι η καλύτερη άσκηση για το τέντωμα των μυών του μηρού. Κάντε μεγάλα βήματα για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε όλους τους μυς.
- Προσπαθήστε να κάνετε ελαφριά γιόγκα, η οποία θα βοηθήσει επίσης στο τέντωμα των μυών. Η γιόγκα αποκατάστασης και το γιν ασκούνται ειδικά για να βοηθήσουν στο τέντωμα και την επιδιόρθωση των μυών.
Μέρος 2 από 3: Κάνοντας άλλες θεραπείες στο σπίτι
Βήμα 1. Κάντε μασάζ στους μηρούς σας ή βρείτε έναν επαγγελματία θεραπευτή μασάζ
Το μασάζ είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να τερματίσετε τις κράμπες, επειδή αυξάνει την κυκλοφορία στους μυϊκούς ιστούς. Μαζί με το τέντωμα, το μασάζ μπορεί να ανακουφίσει γρήγορα τις μυϊκές κράμπες και να σας χαλαρώσει.
- Κάντε μασάζ στο μηρό με μυϊκές κράμπες. Πιέστε απαλά την περιοχή με τα χέρια σας και προσθέστε πίεση αν δεν πονάει.
- Οι κύλινδροι αφρού είναι ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για να κάνετε μασάζ στους μηρούς σας. Αυτό το κυκλικό αντικείμενο από αφρό σάς επιτρέπει να περιστρέφετε τον κύλινδρο στον προσβεβλημένο μυ ασκώντας πίεση.
- Μπορείτε επίσης να βρείτε έναν επαγγελματία θεραπευτή μασάζ για να σας βοηθήσει με κράμπες στους μηρούς. Το επαγγελματικό μασάζ είναι πολύ σημαντικό, γιατί καταλαβαίνουν ποιοι μύες προσβάλλονται, καθώς και ποιοι μύες θα φλεγμονώσουν δευτερογενώς από τον αρχικό τραυματισμό ή κράμπα. Οι πιο αποτελεσματικοί τύποι μασάζ για κράμπες είναι το σουηδικό, νευρομυϊκό και μυοφασικό μασάζ. Πείτε στο μασάζ ότι έχετε προβλήματα κράμπας, έτσι ώστε το μασάζ να μην χειραγωγεί υπερβολικά τους μυς σας.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε θερμότητα για να χαλαρώσετε τους μυς σας και να απαλλαγείτε από τον πόνο
Η θερμότητα που εφαρμόζεται στις μυϊκές κράμπες μπορεί να είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χαλαρώσετε τις μυϊκές συσπάσεις και να ανακουφίσετε τον πόνο. Η θερμότητα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, γεγονός που θα ελαχιστοποιήσει τους σφιγμένους μυς. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι θερμικών θεραπειών που βοηθούν στις κράμπες των μηρών, από θερμαντικά μαξιλάρια μέχρι ζεστά μπάνια.
- Κάνοντας ένα ζεστό ντους ή μπάνιο θα σας χαλαρώσει και θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο στις μυϊκές κράμπες. Η θερμότητα από το νερό θα βοηθήσει επίσης στην ενθάρρυνση της ροής του αίματος σε περιοχές κάτω από την επιφάνεια.
- Η χρήση αλάτων Epsom στο μπάνιο θα βοηθήσει επίσης στην ανακούφιση από κράμπες.
- Γεμίστε ένα μπουκάλι με ζεστό νερό ή πάρτε ένα μαξιλάρι θέρμανσης και τοποθετήστε το στην περιορισμένη περιοχή των μηρών.
- Οι εξωχρηματιστηριακές θερμές τριβές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των μυϊκών κράμπων και να χαλαρώσουν την πληγείσα περιοχή.
Βήμα 3. Προσέξτε τη διατροφή σας
Υπάρχουν αρκετές μελέτες που έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα θρεπτικών συστατικών, όπως το κάλιο και το ασβέστιο, μπορούν να διεγείρουν μυϊκές κράμπες. Φροντίστε να συμπεριλάβετε αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας, τα οποία μπορούν να ελαχιστοποιήσουν τη συχνότητα των μυϊκών κράμπων που αντιμετωπίζετε.
- Δοκιμάστε μπανάνες και πορτοκάλια για κάλιο.
- Φάτε καφέ ρύζι, αμύγδαλα και αβοκάντο για μαγνήσιο.
- Το ασβέστιο βρίσκεται στο γιαούρτι, το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και λαχανικά όπως το σπανάκι.
- Οι μυϊκές κράμπες μπορεί να είναι σημάδι ανεπάρκειας μετάλλων. Τα συμπληρώματα πολλών μετάλλων μπορεί να είναι πολύ ευεργετικά.
Βήμα 4. Ενυδατώστε
Δεν υπάρχουν οριστικές μελέτες που να συνδέουν την αφυδάτωση και τις κράμπες στα πόδια, αλλά υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η μη κατανάλωση αρκετού νερού μπορεί να συμβάλει στις κράμπες στους μυς των μηρών. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό όλη την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε κράμπες στα πόδια.
Πίνετε αρκετό νερό για να είστε ενυδατωμένοι. Μπορεί να προτιμάτε κάτι γευστικό, οπότε δοκιμάστε ένα αθλητικό ποτό ή χυμό με νερό όλη την ημέρα
Βήμα 5. Κοιμηθείτε στο πλάι και μην χρησιμοποιείτε σεντόνια που περιορίζουν την κίνηση
Η χρήση σφιχτών σεντονιών και ο ύπνος σε ορισμένες θέσεις, όπως στο στομάχι σας, μπορεί να αυξήσει την τάση για μυϊκές κράμπες. Χαλαρώνοντας τα σεντόνια και κοιμηθείτε στο πλάι, μπορείτε να αποφύγετε τις κράμπες στους μηρούς.
- Τα επίπεδα σεντόνια μπορούν να περιορίσουν την ικανότητα κίνησης των πελμάτων και των ποδιών σας, γι 'αυτό συνιστάται να τα αφαιρέσετε από το κρεβάτι.
- Κοιμηθείτε στη μία πλευρά με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα για βέλτιστες συνθήκες για να ελαχιστοποιήσετε τις κράμπες στους μηρούς.
- Ο ύπνος σε θέσεις με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα κάτω μπορεί να ενισχύσει την κράμπα.
Βήμα 6. Εξετάστε ένα παυσίπονο ή μυοχαλαρωτικό
Εάν άλλες μέθοδοι δεν βοηθούν με κράμπες ή έχετε επίμονο πόνο, δοκιμάστε ένα μη συνταγογραφούμενο αναλγητικό ή μυοχαλαρωτικό συνταγογραφούμενο από γιατρό. Εάν αισθάνεστε επίμονο πόνο ή κράμπες, συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να αποκλείσετε μια ιατρική κατάσταση.
- Πάρτε ΜΣΑΦ (Μη Στεροειδή Αντιφλεγμονώδη Φάρμακα) για να μειώσετε τη φλεγμονή που μπορεί να εμφανιστεί στους μυς.
- Συζητήστε με το γιατρό σας για τη λήψη μυοχαλαρωτικού όπως το Flexeril (κυκλοβενζαπρίνη) για να ανακουφίσει τους σφιγμένους μύες και τις κράμπες.
Βήμα 7. Μην χρησιμοποιείτε κινίνη
Ορισμένες πηγές εναλλακτικής ιατρικής προτείνουν τη χρήση κινίνης για μυϊκές κράμπες. Αυτή η θεραπεία είναι επικίνδυνη και μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές καταστάσεις υγείας, όπως καρδιακές αρρυθμίες, ναυτία, πονοκεφάλους και εμβοές (κουδούνισμα στα αυτιά), οπότε αποφύγετε το αν μπορείτε.
Μέρος 3 από 3: Κατανόηση των αιτιών των κράμπων στους μηρούς
Βήμα 1. Μάθετε τι προκαλεί κράμπες στους μηρούς
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές αιτίες κράμπες στους μηρούς, συμπεριλαμβανομένης της κακής κυκλοφορίας του αίματος και της μυϊκής κόπωσης. Η γνώση της αιτίας των κράμπων σας μπορεί να σας βοηθήσει να τα αντιμετωπίσετε γρηγορότερα.
- Η κακή κυκλοφορία του αίματος στα πόδια, η υπερβολική χρήση μυών, το ανεπαρκές τέντωμα πριν ή μετά την άσκηση, μυϊκή κόπωση, αφυδάτωση, ανεπάρκεια μαγνησίου ή καλίου ή τσιμπημένα νεύρα μπορεί να προκαλέσουν κράμπες στους μηρούς.
- Οι περισσότερες κράμπες στους μηρούς μπορούν να αντιμετωπιστούν με οικιακές θεραπείες. Για μερικούς ανθρώπους, οι κράμπες στους μηρούς προκαλούνται από ανεπάρκεια ορυκτών. Η λήψη υψηλής ποιότητας συμπληρωμάτων μετάλλων μπορεί να είναι ευεργετική.
Βήμα 2. Μάθετε για τις ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να προκαλέσουν κράμπες στους μηρούς
Δεν προκαλούνται όλες οι κράμπες στους μηρούς από απλούς παράγοντες, όπως η υπερβολική άσκηση ή το κάθισμα σε ακατάλληλη θέση. Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις όπως η νόσος του Πάρκινσον ή ο διαβήτης μπορεί να σας κάνουν πιο πιθανό να αντιμετωπίσετε μυϊκές κράμπες. Εάν οι θεραπείες στο σπίτι δεν ανακουφίζουν από τις μυϊκές κράμπες, επισκεφτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε υποκείμενη πάθηση.
- Η εγκυμοσύνη μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες.
- Ο εθισμός στο αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει σπασμό στους μυς των μηρών.
- Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει κράμπες στους μηρούς.
- Η νόσος του Πάρκινσον μπορεί να προκαλέσει κράμπες στους μηρούς.
- Ενδοκρινικές διαταραχές όπως ο διαβήτης και ο υποθυρεοειδισμός μπορεί να προκαλέσουν κράμπες στους μηρούς.
- Οι νευρομυϊκές διαταραχές όπως η νευροπάθεια μπορούν να κάνουν τους μυς των μηρών να σφίξουν.
Βήμα 3. Προσοχή στα φάρμακα που μπορεί να προκαλέσουν κράμπες στους μηρούς
Καθώς ορισμένες ιατρικές καταστάσεις μπορούν να προκαλέσουν κράμπες στους μηρούς, ορισμένα φάρμακα θα σας κάνουν πιο επιρρεπείς σε μυϊκούς σπασμούς. Το να γνωρίζετε ποια φάρμακα προκαλούν τις κράμπες σας μπορεί να σας βοηθήσει ή τον γιατρό σας να εντοπίσετε την αιτία της κράμπας σας και να αποφασίσετε για την καλύτερη επιλογή θεραπείας.
- Τα διουρητικά όπως το Lasix μπορούν να σας κάνουν πιο επιρρεπείς σε κράμπες στους μηρούς.
- Το Aricept για τη νόσο Αλτσχάιμερ μπορεί να προκαλέσει κράμπες στους μηρούς.
- Η προκαρδία για στηθάγχη και υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να προκαλέσει κράμπες στους μηρούς.
- Το Proventil ή το Ventolin για το άσθμα μπορεί να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε κράμπες στους μηρούς.
- Το Tasmar για τη νόσο του Πάρκινσον μπορεί να προκαλέσει κράμπες στους μηρούς.
- Τα φάρμακα στατίνης για τη χοληστερόλη όπως το Crestor και το Lipitor μπορούν να προκαλέσουν κράμπες στους μηρούς.
Συμβουλές
- Επισκεφθείτε έναν γιατρό για επαναλαμβανόμενες κράμπες. Οι συχνές κράμπες μπορεί να είναι σημάδι τραυματισμού, διατροφικής ανεπάρκειας ή αφυδάτωσης και ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει για τη θεραπεία.
- Τέλος, εάν αντιμετωπίζετε κράμπες στους μηρούς κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, απλώς τεντώστε τον μυ και στη συνέχεια καθίστε για λίγο και κάντε μασάζ στον σπασμένο μυ.
