Το άλογο που κανείς δεν θέλει είναι το άλογο charley (κράμπες στους μυς των ποδιών)-μια πολύ επώδυνη κράμπα στους μυς των ποδιών που θα σας κάνει να σταματήσετε οποιαδήποτε δραστηριότητα κάνετε. Οι κράμπες μπορεί να εμφανιστούν σε οποιοδήποτε μέρος του ποδιού σας και συμβαίνουν πάντα τη λάθος στιγμή. Βοηθήστε να απαλλαγείτε γρήγορα από τις κράμπες και αποτρέψτε μελλοντικές μυϊκές κράμπες χρησιμοποιώντας τις τεχνικές που περιγράφονται παρακάτω.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Πραγματοποιήστε Άμεσα
Βήμα 1. Κάντε μασάζ στον σφιγμένο μυ
Οι μυϊκές κράμπες εμφανίζονται συνήθως στις γάμπες, τα πόδια και μερικές φορές τους μηρούς. κάντε μασάζ στην περιοχή για να μειώσετε την επώδυνη πίεση και κράμπες. Χρησιμοποιήστε τον αντίχειρα και τις άκρες των δακτύλων σας με μέτρια πίεση με κυκλική κίνηση απευθείας στην οδυνηρή περιοχή και ελαφρώς πάνω από την περιοχή για να αυξήσετε την κυκλοφορία. Συνεχίστε αυτή τη διαδικασία για λίγα λεπτά έως ότου υποχωρήσει ο πόνος ή θέλετε να μεταβείτε σε άλλη θεραπεία.
Βήμα 2. Τεντώστε
Οι μύες σας σφίγγονται από τον σπασμό, οπότε το τέντωμα θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να λυγίσετε. Η εκτέλεση ενός ή περισσότερων διατάσεων που τεντώνουν τους μύες στην πληγείσα περιοχή θα βοηθήσει στην γρήγορη ανακούφιση.
- Σταθείτε όρθιοι, στη συνέχεια κάντε τη θέση πρόσκρουσης, με το σφιγμένο πόδι σας πίσω σας. Ισιώστε το πίσω πόδι ενώ το μπροστινό σας πόδι είναι λυγισμένο. Αυτή η ενέργεια θα αναγκάσει το βάρος του σώματός σας να ακουμπήσει στην άκρη του πίσω ποδιού σας. Μπορείτε να γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός στο λυγισμένο γόνατό σας εάν αυτό σας κάνει πιο άνετα.
- Καθίστε στο κρεβάτι ή στο πάτωμα και τοποθετήστε τα πόδια σας ίσια μπροστά σας. Κλειδώστε τα γόνατά σας και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το πρόσωπό σας. Πιάστε το δάχτυλο του ποδιού και τραβήξτε το πόδι σας ελαφρώς πίσω στο σφιχτό πόδι σας.
- Σταθείτε ίσια στα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε τη θέση όσο μπορείτε. Αυτό θα τεντώσει τους μυς της γάμπας και θα μειώσει τους σπασμούς. Κάντε ένα διάλειμμα κάθε λίγα δευτερόλεπτα και μετά συνεχίστε το τέντωμα.
Βήμα 3. Κάντε ένα ντους
Γεμίστε τη μπανιέρα με ζεστό νερό και αλάτι Epsom (βρετανικό αλάτι) και μουλιάστε το σώμα σας για 10-20 λεπτά. Το ζεστό νερό και το αλάτι θα συνεργαστούν για να καταπρανουν τους τεταμένους μυς σας και να σας αποσπάσουν από τον πόνο.
Βήμα 4. Σηκώστε την πληγείσα περιοχή
Σηκώστε την πληγείσα περιοχή τοποθετώντας την σε μαξιλάρι ή υποβραχιόνιο σε καρέκλα ή καναπέ. Η ανύψωση της περιορισμένης περιοχής θα βοηθήσει στην αύξηση της κυκλοφορίας και στην αποτελεσματικότερη μετακίνηση του αίματος προς/από την περιοχή.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε μια μικρή ποσότητα πάγου
Για να καταπρανετε τους μυϊκούς σπασμούς, χρησιμοποιήστε ένα παγάκι ή μια κρύα κομπρέσα στην περιοχή των κραμπών. Μην εφαρμόζετε τον πάγο απευθείας, αλλά τυλίξτε τον με μια πετσέτα ή επίδεσμο πριν τον εφαρμόσετε στο δέρμα σας. Κάντε αυτήν την ενέργεια για 5-15 λεπτά για καλύτερα αποτελέσματα.
Μέθοδος 2 από 2: Πρόληψη μελλοντικών μυϊκών κράμπων
Βήμα 1. Τεντώστε τακτικά
Εάν προπονείστε ή ασκείστε τακτικά, το σωστό τέντωμα μπορεί πρώτα να αποτρέψει μυϊκούς σπασμούς και κράμπες στο μέλλον. Τεντώστε για 2-5 λεπτά πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση. Οι καλύτερες διατάσεις για την πρόληψη των μυϊκών σπασμών περιλαμβάνουν το τετραπλό τέντωμα και τις πλάγιες.
- Για να κάνετε το τετραπλό τέντωμα, σταθείτε ίσια και λυγίστε το ένα γόνατο. Συνεχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας όσο μπορείτε, στη συνέχεια κρατήστε τα πόδια σας πίσω και κρατήστε για δέκα δευτερόλεπτα.
- Για να εκτελέσετε το lunge, μπείτε σε γονατιστή θέση στο πάτωμα έτσι ώστε το ένα πόδι να είναι λυγισμένο στο γόνατο και να ακουμπάτε πλήρως στο άλλο μοσχάρι. Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι λυγισμένα. Κάντε λίγες βόλτες περπατώντας στο δωμάτιο σε αυτή τη θέση, εναλλάσσοντας τα πόδια.
Βήμα 2. Καταναλώστε περισσότερο κάλιο
Τα χαμηλά επίπεδα καλίου σχετίζονται με αυξημένη πιθανότητα μυϊκών σπασμών και κράμπες. Καταναλώστε τρόφιμα που περιέχουν κάλιο τουλάχιστον μία φορά την ημέρα, όπως μπανάνες, αβοκάντο και πορτοκάλια. Μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα καλίου από το τοπικό κατάστημα υγιεινής διατροφής.
Βήμα 3. Καταναλώστε περισσότερο ασβέστιο και μαγνήσιο
Αυτές οι δύο βιταμίνες συνεργάζονται για να αποτρέψουν μυϊκές κράμπες και να διατηρήσουν το σώμα σας σε άριστη κατάσταση. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετό ασβέστιο και μαγνήσιο συμπληρώνοντας τη διατροφή σας με αυτά τα μέταλλα σε μορφή δισκίου ή στα τρόφιμα που τρώτε. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι ξηροί καρποί είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και μαγνήσιο.
Βήμα 4. Μην εξαντλείτε υγρά
Εάν το επίπεδο νατρίου στο αίμα σας είναι υψηλό, επηρεάζει τους μυς και την κυκλοφορία σας. Διατηρήστε τα επίπεδα νατρίου σας χαμηλά πίνοντας πολύ νερό τακτικά. Εάν γυμνάζεστε, αυξήστε την πρόσληψη νερού με αθλητικά ποτά με πρόσθετους ηλεκτρολύτες.
Βήμα 5. Αποφύγετε διουρητικά τρόφιμα/ποτά
Οτιδήποτε σας κάνει να ουρείτε συχνά, θα μειώσει την ποσότητα νερού και ηλεκτρολυτών στο σώμα σας, κάτι που είναι προληπτικό για τις μυϊκές κράμπες. Αποφύγετε να πίνετε πολύ καφεΐνη και, αν είναι δυνατόν, μην παίρνετε χάπια που σας κάνουν να ουρείτε συχνά.
