Το καρπιαίο τούνελ είναι ένα στενό, άκαμπτο πέρασμα που περνά μέσα από τα οστά και τους συνδέσμους και προστατεύει το διάμεσο νεύρο και τον τένοντα. Όταν ο τένοντας φλεγμαίνει και πρήζεται, συμπιέζοντας το μέσο νεύρο στο καρπιαίο σωλήνα, εμφανίζεται μια κατάσταση γνωστή ως σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα. Τα συμπτώματα του συνδρόμου του καρπιαίου σωλήνα περιλαμβάνουν μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στο χέρι και τα δάχτυλα και μπορεί να εκπέμπουν από τον καρπό στον βραχίονα εάν η κατάσταση επιδεινωθεί. Οι ασκήσεις διάτασης μπορούν να ανακουφίσουν τη φλεγμονή στο καρπιαίο σωλήνα αυξάνοντας τη ροή του αίματος, χαλαρώνοντας τους μυς και τους τένοντες και καταστέλλοντας τα συμπτώματα έτσι ώστε να επιστρέψετε στην κανονική κίνηση των χεριών. Το τέντωμα δεν αντικαθιστά την πραγματική θεραπεία. Έτσι, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Δοκιμάζοντας το τέντωμα καρπού
Βήμα 1. Κάντε ένα τέντωμα προσευχής
Το τέντωμα από μόνο του δεν θα λύσει τα προβλήματα του καρπιαίου σωλήνα, αλλά όταν συνδυαστεί με σωστή φαρμακευτική διάταση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των μέτριων συμπτωμάτων. Οι εκτάσεις προσευχής μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ροής αίματος στο διάμεσο νεύρο. Δοκιμάστε τις διατάσεις προσευχής ως αρχική προσπάθεια να ανακουφίσετε τον πόνο από τον καρπιαίο σωλήνα και να μειώσετε το μούδιασμα και το μυρμήγκιασμα.
- Ξεκινήστε πιέζοντας τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας, κάτω από το πηγούνι σας.
- Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας (σε κατάσταση βύσματος) και κρατήστε τα κοντά στο στομάχι σας.
- Όταν αισθάνεστε ένα μέτριο τέντωμα, κρατήστε τη θέση αυτή για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε δύο έως τέσσερις φορές.
- Το τέντωμα δεν πρέπει να προκαλεί πόνο. Εάν ο πόνος, το μούδιασμα και το τσούξιμο στο χέρι επιδεινωθούν, σταματήστε την άσκηση και δείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή.
Βήμα 2. Τεντώστε για τους καμπτήρες στον καρπό
Το τέντωμα των καμπτήρων του καρπού μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων. Ξεκινήστε εκτείνοντας το ένα χέρι προς τα εμπρός, παράλληλα με το πάτωμα ενώ η παλάμη κοιτάζει προς την οροφή. Χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για να λυγίσετε τα δάχτυλά σας προς το πάτωμα.
- Όταν νιώσετε ένα τέντωμα, κρατήστε το για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Κάντε το με το άλλο χέρι και επαναλάβετε δύο έως τέσσερις φορές.
- Εάν δεν μπορείτε να ισιώσετε πλήρως το χέρι σας, μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το τέντωμα με τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους.
Βήμα 3. Τεντώστε για εκτατικούς καρπού
Τεντώστε το ένα χέρι προς τα εμπρός, παράλληλα με το πάτωμα ενώ οι παλάμες κοιτάζουν προς το πάτωμα. Χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για να λυγίσετε τα δάχτυλά σας προς το πάτωμα.
- Όταν νιώσετε ένα τέντωμα, κρατήστε το για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Κάντε το με το άλλο χέρι και επαναλάβετε δύο έως τέσσερις φορές.
- Εάν δεν είναι δυνατόν να ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας, μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το τέντωμα με τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους.
Βήμα 4. Κάντε έναν κύκλο καρπού (περιστρέψτε τον καρπό)
Οι κύκλοι καρπού μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της έντασης στα δάχτυλα και τους τένοντες καμπτήρων. Κάντε μια γροθιά και, στη συνέχεια, ισιώστε τον δείκτη και τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός.
- Περιστρέψτε τα δάχτυλά σας έτσι ώστε να σχηματίζουν έναν κύκλο δεξιόστροφα πέντε πόδια και στη συνέχεια αριστερόστροφα πέντε φορές.
- Κάντε το με το άλλο χέρι και επαναλάβετε τρεις φορές για κάθε χέρι.
Βήμα 5. Πιέστε τη μπάλα στην παλάμη του χεριού σας
Πιέστε μια μπάλα τένις ή άλλο παρόμοιο αντικείμενο για να αυξήσετε την κινητικότητα ολόκληρου του καρπού. Η χρήση μιας μπάλας πίεσης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου του καρπιαίου σωλήνα καθώς και στην ανακούφιση από το στρες.
- Πιέστε απαλά τη μπάλα για πέντε δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την.
- Κάντε το με το άλλο χέρι και συνεχίστε εναλλάξ.
- Εάν δεν έχετε μπάλα πίεσης ή κάτι τέτοιο, κάντε μια γροθιά και κρατήστε τη θέση αυτή για πέντε δευτερόλεπτα.
- Αφήστε τη γροθιά και, στη συνέχεια, επαναλάβετε πέντε φορές.
- Κάντε το με το άλλο χέρι και επαναλάβετε.
- Εάν η μπάλα του τένις είναι πολύ μεγάλη για να πιέζεται, δοκιμάστε να πιέσετε μια μαλακή μπάλα πίεσης ή ακόμα και ένα κομμάτι πηλού.
Βήμα 6. Εκτελέστε μπούκλες καρπού χρησιμοποιώντας βάρη
Μπορείτε να ενισχύσετε τους καρπούς σας και να απελευθερώσετε την ένταση ταυτόχρονα κάνοντας μπούκλες καρπού χρησιμοποιώντας βάρη. Χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη, τα δοχεία τροφίμων είναι μια καλή αρχή και κρατήστε τα με το ένα χέρι. Κρεμάστε τα χέρια σας στην άκρη μιας επιφάνειας, όπως ένας πάγκος, τραπέζι ή γύρος. Οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς τα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι το αντιβράχιο υποστηρίζεται καλά.
- Στη συνέχεια, γέρνετε αργά τον καρπό σας προς τα πάνω, κρατήστε τον για μια στιγμή και στη συνέχεια χαμηλώστε τον στην αρχική θέση, επίσης αργά.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10 φορές.
- Στη συνέχεια, περιστρέψτε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς το ταβάνι και κάντε αυτήν την κίνηση άλλες 10 φορές.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια λαστιχένια ταινία (αντίσταση) με τον ίδιο τρόπο. Τοποθετήστε το αντιβράχιο σας σε μια επιφάνεια, όπως ένα παγκάκι, τραπέζι ή αγκαλιά, αλλά αφήστε το χέρι σας να κρέμεται στην άκρη της επιφάνειας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το άκρο του λαστιχένιου ιμάντα στο πάτωμα και στερεώστε το με τα πόδια σας. Μετά από αυτό, κάντε μια μπούκλα στον καρπό όπως παραπάνω. Μπορείτε να ρυθμίσετε την "ένταση" στον ελαστικό ιμάντα αυξάνοντας ή μειώνοντας το μήκος του σχοινιού.
Μέθοδος 2 από 3: Κάντε τεντώστε το δάχτυλο και τον αντίχειρα
Βήμα 1. Απλώστε τα δάχτυλά σας σαν ανεμιστήρας
Εάν διαγνωστείτε με καρπιαίο σωλήνα, οι ασκήσεις διατάσεων από μόνες τους μπορεί να μην ανακουφίσουν σημαντικά τα συμπτώματά σας. Το τέντωμα δεν αντικαθιστά τη φαρμακευτική αγωγή. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι το τέντωμα βοηθά στη μείωση του πόνου και της έντασης σε κάποιο βαθμό εάν τα συμπτώματα δεν είναι πολύ έντονα. Μπορείτε να τεντώσετε και να σφίξετε τα δάχτυλά σας για να χαλαρώσετε τους συνδέσμους στον καρπό σας. Η χαλάρωση των συνδέσμων μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης στο καρπιαίο σωλήνα.
- Αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν στο πλάι σας και στη συνέχεια τεντώστε τα δάχτυλά σας έτσι ώστε να επεκταθούν σαν ανεμιστήρας.
- Κρατήστε αυτό το τέντωμα για πέντε δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε ξανά τα χέρια και τα δάχτυλά σας και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το τέντωμα.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τέσσερις φορές.
Βήμα 2. Επεκτείνετε και σφίξτε τα δάχτυλά σας
Όσο στέκεστε, απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, παράλληλα με το πάτωμα. Τεντώστε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω σαν να κάνετε ένα σήμα "διακοπής", κρατήστε αυτό το τέντωμα για πέντε δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε τα δάχτυλά σας και επιστρέψτε στην αρχική τους θέση έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
- Σφίξτε τα δάχτυλά σας σφιχτά σε μια γροθιά και κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα.
- Άνοιξε τη γροθιά σου.
- Στη συνέχεια, λυγίστε τον καρπό σας προς το πάτωμα και κρατήστε τον για πέντε δευτερόλεπτα.
- Ισιώστε τους καρπούς σας και χαλαρώστε τα δάχτυλά σας.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές και, στη συνέχεια, αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται χαλαρά στα πλευρά σας, ενώ τα κουνάτε ελαφρά.
Βήμα 3. Εκτελέστε το τέντωμα αντίχειρα προς τα πάνω
Σφίξτε τα δάχτυλά σας, εκτός από τον αντίχειρά σας. Ισιώστε τον αντίχειρά σας και δείξτε τον προς τα πάνω. Δημιουργήστε αντίσταση με τα χέρια και τους καρπούς σας για να μην κινούνται οι αντίχειρές σας. Στη συνέχεια, πιάστε τον αντίχειρα με το άλλο χέρι και τραβήξτε τον αργά προς τα πίσω.
- Κρατήστε αυτό το τέντωμα για περίπου πέντε δευτερόλεπτα.
- Αφήστε και επαναλάβετε πέντε έως δέκα φορές για κάθε χέρι.
Βήμα 4. Τεντώστε τον αντίχειρά σας κάτω από το χέρι σας
Υπάρχουν άλλοι τρόποι για να τεντώσετε τον αντίχειρα. Ξεκινήστε απλώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Στη συνέχεια, τεντώστε τα δάχτυλά σας έτσι ώστε να επεκταθούν σαν ανεμιστήρας.
- Λυγίστε τον αντίχειρά σας κάτω από την παλάμη σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τη βάση του μικρού σας δακτύλου.
- Μετρήστε έως το πέντε και, στη συνέχεια, επιστρέψτε τον αντίχειρα στην αρχική του θέση.
- Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε χέρι.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε ένα παχύ λαστιχάκι ως βοήθημα για προπόνηση αντίστασης
Κρατήστε το λάστιχο για να χτίσετε τη δύναμη των τενόντων κάμψης. Τοποθετήστε λαστιχένιες ταινίες γύρω από τα δάχτυλά σας και, στη συνέχεια, τεντώστε τα δάχτυλά σας για να λειτουργήσουν οι τένοντες κάμψης στο καρπιαίο τούνελ.
- Μπορείτε να διπλώσετε το λάστιχο στο μισό για να μειώσετε το μέγεθός του και να αυξήσετε την αντίσταση. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ενισχύσετε τους αδύναμους μυς των χεριών.
- Μπορείτε επίσης να βάλετε λαστιχάκια μόνο στον αντίχειρα και τον δείκτη σας ή τα άλλα δύο δάχτυλα που θέλετε να εξασκήσετε.
- Τεντώστε το δάχτυλό σας και μετά αφήστε το.
- Κάντε κάθε κίνηση για ένα λεπτό ή μέχρι να νιώσετε τα δάχτυλά σας κουρασμένα. Μην πιέζετε πολύ τον εαυτό σας. Είναι καλύτερα αν χτίζετε σταδιακά αντίσταση. Εάν ο πόνος, το μούδιασμα και το τσούξιμο επιδεινωθούν, σταματήστε την άσκηση και επισκεφθείτε αμέσως γιατρό ή φυσικοθεραπευτή.
Μέθοδος 3 από 3: Τέντωμα των βραχιόνων, του λαιμού και των ώμων
Βήμα 1. Τραβήξτε το ένα χέρι προς τα πίσω, προς τα πίσω
Για να ανακουφίσετε την ένταση στο λαιμό και τους ώμους σας, μπορείτε να τεντώσετε το ένα χέρι (ενώ λυγίζετε σε γωνία 90 μοιρών) προς την πλάτη σας. Γυρίστε το κεφάλι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στην περιοχή των ώμων.
- Αν λυγίσετε το δεξί σας χέρι, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στον δεξιό ώμο σας.
- Μετρήστε έως πέντε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε τρεις φορές και στη συνέχεια κάντε το με το άλλο χέρι.
- Αυτή η άσκηση μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση ορισμένων συμπτωμάτων του συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα.
Βήμα 2. Τεντώστε απαλά το λαιμό
Μπορείτε να τεντώσετε και να μειώσετε την ένταση στο λαιμό εάν υπάρχει στέλεχος που σχετίζεται με καρπιαίο σωλήνα ή επαναλαμβανόμενο τραυματισμό. Πάρτε την αρχική θέση στέκεται ευθεία και στη συνέχεια τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον αριστερό σας ώμο. Χαμηλώστε τον δεξιό σας ώμο και χαμηλώστε το κεφάλι αργά προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα δεξιά.
- Κρατήστε αυτό το τέντωμα για πέντε δευτερόλεπτα. Απλά ασκήστε λίγη πίεση.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα με την άλλη πλευρά.
Βήμα 3. Εκτελέστε το τέντωμα των ώμων με τους ώμους
Ξεκινήστε στέκεται ίσια, με τα χέρια χαλαρά στα πλευρά σας. Στη συνέχεια σηκώστε και τους δύο ώμους ταυτόχρονα. Σφίξτε τους ώμους σας προς τα πίσω, στη συνέχεια τεντώστε τους και τραβήξτε τους προς τα κάτω. Κρατήστε αυτή τη θέση για μια στιγμή και στη συνέχεια σπρώξτε τους ώμους σας προς τα εμπρός.
- Αυτή η κίνηση θα δώσει ένα καλό και λεπτομερές τέντωμα του ώμου.
- Η όλη κίνηση θα διαρκέσει περίπου επτά δευτερόλεπτα.
Βήμα 4. Τεντώστε τα χέρια και τους αγκώνες σας προς τον τοίχο
Αυτό το τέντωμα μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς των χεριών μεταξύ του καρπού σας και του εσωτερικού του αγκώνα σας. Επιπλέον, αυτό το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία κινητικότητας και στήριξης μέσω του καρπού.
- Ενώ στέκεστε απέναντι από έναν τοίχο, σηκώστε το ένα χέρι μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πάνω.
- Εάν δεν μπορείτε να αισθανθείτε το τέντωμα, γείρετε αργά προς τον τοίχο.
- Μετρήστε έως το 30 και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τρεις φορές για κάθε βραχίονα.
- Για βαθύτερο τέντωμα, περιστρέψτε τις παλάμες σας μέχρι τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς το πάτωμα.
Προειδοποίηση
- Εάν αισθανθείτε πόνο και δυσφορία, επισκεφτείτε έναν γιατρό.
- Ο στόχος αυτής της άσκησης είναι να αποκτήσετε τη συνήθεια να κάνετε διατάσεις για ένα άνετο χρονικό διάστημα. Κάθε φορά που αισθάνεστε κουρασμένοι ή πονάτε, σταματήστε την άσκηση.
