Το τέντωμα των μυών του θώρακα είναι μια πολύ χρήσιμη άσκηση, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν έχουν χρόνο να το κάνουν κατά τη διάρκεια της καθημερινής τους ζωής. Αυτή η άσκηση είναι πιο απαραίτητη εάν ασκείστε τακτικά με βάρη, εργάζεστε στο γραφείο ή θέλετε να βελτιώσετε τη στάση σας. Οι θωρακικοί κύριοι μύες είναι οι μύες του θώρακα που είναι προσαρτημένοι στα οστά του άνω βραχίονα, στην κλείδα, στις πλευρές και στο στήθος (στέρνο). Οι μύες του στήθους χρειάζονται για την αναπνοή, τη στροφή του ώμου και το ρίξιμο. Επειδή είναι τόσο παχύι, οι μύες του στήθους μπορούν εύκολα να σφίξουν εάν σκύβετε συχνά ή χρησιμοποιείτε υπερβολικά τους μύες του στήθους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μία από τις αιτίες δυσκολίας στη διατήρηση όρθιας στάσης όταν κάθεστε ή στέκεστε είναι η δυσκαμψία του θώρακα που προκαλεί οξύ πόνο. Τα καλά νέα, αυτό μπορεί να ξεπεραστεί τεντώνοντας τους μύες του στήθους για λιγότερο από 5 λεπτά χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Διαβάστε αυτό το άρθρο για να ξέρετε πώς να τεντώνετε τους μύες του στήθους σας.
Βήμα
Βήμα 1. Ζεσταθείτε πριν ασκήσετε διατάσεις
Η αυξημένη ροή αίματος στους μυς θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Οι ασκήσεις προθέρμανσης μπορούν να γίνουν περπατώντας ενώ ταλαντεύετε τα χέρια σας, περιστρέφετε τους ώμους σας, αγκαλιάζετε διασχίζοντας τα χέρια σας στο στήθος ενώ προσπαθείτε να φτάσετε στο πάνω μέρος της πλάτης σας ή κάνετε άλλες κινήσεις για να εκπαιδεύσετε το πάνω μέρος του σώματός σας.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε το πλαίσιο της πόρτας για εξάσκηση
Επιλέξτε ένα πλαίσιο πόρτας που είναι μικρό έως μεσαίο σε μέγεθος, ώστε να μπορείτε να κρατήσετε το πλαίσιο ενώ ισιώνετε τους αγκώνες σας.
Βήμα 3. Κρατήστε το πλαίσιο με τους αγκώνες χαμηλότερους από τους ώμους σας
Ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας κατά 90 °, πιάστε σταθερά το εξωτερικό του πλαισίου της πόρτας.
Βήμα 4. Προχωρήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός ενώ κρατάτε σταθερά το πλαίσιο της πόρτας
Αυτή τη στιγμή, οι μύες του θώρακα που συνδέουν τους ώμους θα αισθάνονται τεντωμένοι.
Βήμα 5. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-90 δευτερόλεπτα, ανάλογα με το πόσο σοβαρή είναι η θωρακική μικρή μυική δυσκαμψία
Βήμα 6. Επιστρέψτε ξανά στην αρχική θέση
Μετακινήστε τις παλάμες σας προς τα πάνω έτσι ώστε οι αγκώνες σας να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας.
Βήμα 7. Προχωρήστε μπροστά για να τεντώσετε τις μεσαίες μυϊκές ίνες του θώρακα και από τις δύο πλευρές
Βήμα 8. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-90 δευτερόλεπτα
Βήμα 9. Επιστρέψτε ξανά στην αρχική θέση
Μετακινήστε τις παλάμες σας προς τα πάνω έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι ψηλότερα από τους ώμους σας.
Βήμα 10. Προώθηση ξανά για τρίτη φορά
Μείνετε σε αυτή τη θέση 30-90 δευτερόλεπτα.
Μέθοδος 1 από 2: Τέντωμα των μυών του στήθους με το ένα χέρι
Βήμα 1. Ισιώστε τα χέρια σας στα πλευρά σας και κάντε δύο βήματα μπροστά
Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα χρησιμοποιώντας έναν στύλο
Βήμα 2. Πιάστε το πλαίσιο της πόρτας πίσω σας με το δεξί σας χέρι, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να πιάσουν την εξωτερική γωνία του πλαισίου
Ισιώστε αργά το δεξί σας χέρι. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας βρίσκονται στο ίδιο ύψος με τους ώμους σας ή ελαφρώς χαμηλότερα.
Βήμα 3. Περιστρέψτε προς τα αριστερά μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους μύες του στήθους σας
Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 4. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό σας χέρι κρατώντας την αριστερή πλευρά του πλαισίου της πόρτας και στρίβοντας προς τα δεξιά
Μέθοδος 2 από 2: Τέντωμα μυών στήθους ενώ εργάζεστε στο γραφείο
Βήμα 1. Ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα εργασίας, κρατήστε το πίσω μέρος του κεφαλιού τοποθετώντας και τις δύο παλάμες ελαφρώς πάνω από τον αυχένα του λαιμού
Μην βάζετε τις παλάμες σας μαζί.
Βήμα 2. Ενώστε τις ωμοπλάτες σας ενώ τραβάτε τους αγκώνες σας όσο πιο μακριά μπορείτε
Βήμα 3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα
Βήμα 4. Χαμηλώστε τα χέρια σας και στη συνέχεια χαλαρώστε τα χέρια σας στα πλευρά σας
