Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά το σώμα να διατηρήσει υγιή οστά. Εάν νομίζετε ότι δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή σας, ίσως χρειαστεί να πάρετε συμπληρώματα για να αναπληρώσετε την ανεπάρκεια. Ωστόσο, το ασβέστιο από τα τρόφιμα απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα από τα συμπληρώματα ασβεστίου. Έτσι, θα πρέπει να δοκιμάσετε τα πάντα έτσι ώστε το ασβέστιο στο συμπλήρωμα να απορροφηθεί όσο το δυνατόν περισσότερο από το σώμα.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Αυξήστε το ποσοστό απορρόφησης ασβεστίου
Βήμα 1. Αυξήστε την πρόσληψη μαγνησίου
Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση του ασβεστίου από το σώμα. Επιπλέον, το μαγνήσιο παίζει επίσης ρόλο στον σχηματισμό υγιών οστών. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο από την καθημερινή διατροφή σας για να σας βοηθήσει να απορροφήσετε τα συμπληρώματα ασβεστίου που λαμβάνετε.
- Για να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου, καταναλώστε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά όπως κολοκύθα, ρεβίθια, μπρόκολο, αγγούρια και σπανάκι, καθώς και ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Ενήλικες γυναίκες κάτω των 30 ετών χρειάζονται 310 mg μαγνησίου ημερησίως, ενώ οι ενήλικες άνω των 30 ετών χρειάζονται 320 mg. Οι άνδρες κάτω των 30 ετών χρειάζονται 400 mg μαγνησίου, ενώ οι άνδρες άνω των 30 ετών χρειάζονται 420 mg. Περίπου 28 γραμμάρια αμύγδαλα περιέχουν 80 mg μαγνησίου.
Βήμα 2. Πάρτε συμπληρώματα ασβεστίου σε μικρές δόσεις
Εάν αφαιρέσετε την πρόσληψη ασβεστίου από τα τρόφιμα, οι ανάγκες σας σε ασβέστιο εξακολουθούν να είναι περισσότερες από 500 mg ημερησίως, διαιρέστε τη δόση συμπληρώματος ασβεστίου. Το σώμα είναι σε θέση να επεξεργαστεί το πολύ 500 mg ασβεστίου τη φορά.
Η κατανάλωση περισσότερου ασβεστίου από ό, τι χρειάζεστε είναι δυνητικά επικίνδυνη επειδή μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες σχηματισμού λίθων στα νεφρά και επίσης να παίξει ρόλο στην ανάπτυξη καρδιακών προβλημάτων
Βήμα 3. Πάρτε αρκετή βιταμίνη D ή πάρτε συμπληρώματα που αυξάνουν τη βιταμίνη D
Η βιταμίνη D παίζει επίσης ρόλο στην απορρόφηση ασβεστίου από το σώμα. Για να αυξηθεί η απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό, η βιταμίνη D προστίθεται συχνά στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το βούτυρο, το τυρί και το γάλα περιέχουν βιταμίνη D. Τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τα ψάρια είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης D.
- Για ενήλικες κάτω των 70 ετών, επαρκούν 600 IU βιταμίνης D. Οι ενήλικες άνω των 70 ετών πρέπει να καταναλώνουν 800 IU βιταμίνης D. Για να ικανοποιήσουν τη συνιστώμενη απαίτηση βιταμίνης D, περίπου 56 γραμμάρια ξιφία περιέχουν 566 IU, ενώ ένα φλιτζάνι γάλα περιέχει 115 έως 124 IU βιταμίνης D σε κάθε μερίδα.
Βήμα 4. Πάρτε ανθρακικό ασβέστιο με τροφή
Αυτός ο εύκολα διαθέσιμος τύπος ασβεστίου λαμβάνεται καλύτερα με τροφή. Αυτό το ασβέστιο απαιτεί το οξύ του στομάχου για να απορροφηθεί σωστά και είναι η τροφή που ενεργοποιεί το στομαχικό οξύ.
Άλλοι τύποι ασβεστίου όπως το κιτρικό ασβέστιο δεν πρέπει να λαμβάνονται με τροφή. Αυτός ο τύπος ασβεστίου είναι συνήθως πιο ακριβός από το ανθρακικό ασβέστιο. Το κιτρικό ασβέστιο είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για άτομα που έχουν στομαχικά προβλήματα, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου
Βήμα 5. Εξοικονομήστε τη χρήση συμπληρωμάτων ασβεστίου και σιδήρου για τουλάχιστον 2 ώρες
Το ίδιο ισχύει και για τις πολυβιταμίνες που περιέχουν σίδηρο.
- Το σώμα επεξεργάζεται ασβέστιο και σίδηρο με τον ίδιο περίπου τρόπο, οπότε η λήψη τους ταυτόχρονα παρεμβαίνει στην ικανότητα του σώματός σας να τα απορροφήσει.
- Οι ίδιοι κανόνες ισχύουν επίσης για τρόφιμα και ποτά που καταναλώνονται μαζί με τα δύο συμπληρώματα. Τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν πρέπει να λαμβάνονται με τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως το συκώτι ή το σπανάκι. Ενώ τα συμπληρώματα σιδήρου δεν πρέπει να λαμβάνονται μαζί με προϊόντα πλούσια σε ασβέστιο όπως ένα φλιτζάνι γάλα.
Βήμα 6. Αποφύγετε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικό οξύ και οξαλικό οξύ μαζί με συμπληρώματα ασβεστίου
Και τα δύο οξέα μπορούν να συνδεθούν με το ασβέστιο και να εμποδίσουν την απορρόφησή του. Πολλά τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο είναι επίσης πλούσια σε αυτά τα οξέα. Έτσι, ενώ είναι σημαντικό να τρώτε αυτά τα τρόφιμα για να πάρετε το μαγνήσιο που χρειάζεστε, θα πρέπει να αποφύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων με αυτά τα τρόφιμα.
Το σπανάκι, πολλοί ξηροί καρποί και σπόροι, ραβέντι, γλυκοπατάτες, ρεβίθια και πράσινο λάχανο είναι παραδείγματα τροφών πλούσιων σε φυτικό οξύ και οξαλικό οξύ. Η περιεκτικότητα αυτών των οξέων είναι επίσης υψηλή σε δημητριακά και δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά το αποτέλεσμα δεν είναι τόσο μεγάλο όσο άλλα τρόφιμα αυτής της ομάδας
Βήμα 7. Μην πίνετε πολύ αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να μειώσει την ικανότητα του σώματος να απορροφήσει ασβέστιο. Έτσι, μην πίνετε αλκοολούχα ποτά περισσότερες από μία φορές την ημέρα.
Μέρος 2 από 2: Γνωρίζοντας την ποσότητα ασβεστίου που πρέπει να πιείτε
Βήμα 1. Υπολογίστε την ποσότητα ασβεστίου στη διατροφή σας
Για να υπολογίσετε την ποσότητα ασβεστίου στη διατροφή σας, πρέπει να παρακολουθείτε τη διατροφή σας καταγράφοντάς την σε ένα περιοδικό τροφίμων. Βασικά, απλά πρέπει να γράψετε όλα τα τρόφιμα που τρώτε σε μια μέρα μαζί με τα μεγέθη σερβιρίσματος. Στη συνέχεια, μπορείτε να υπολογίσετε την ποσότητα ασβεστίου που καταναλώνετε.
Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι γιαούρτι περιέχει 415 mg ασβεστίου. Έτσι, αν τρώτε ενάμιση φλιτζάνι γιαούρτι σε μια μέρα, θα πάρετε 622, 5 ασβέστιο μόνο από αυτό το φαγητό
Βήμα 2. Μάθετε πόσο ασβέστιο χρειάζεστε
Εάν είστε κάτω των 50 ετών, χρειάζεστε περίπου 1.000 mg ασβεστίου ημερησίως. Εάν είστε άνω των 50 ετών, πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου στα 1.200 mg ημερησίως.
Περιορίστε την πρόσληψη ασβεστίου σε κάτω από 2.500 mg. Αν και είναι εντάξει να καταναλώνετε περισσότερο ασβέστιο από την ελάχιστη ημερήσια απαίτηση του σώματος, δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα από 2.500 mg ασβεστίου είτε από φαγητό είτε από συμπληρώματα
Βήμα 3. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να δείτε αν χρειάζεστε συμπληρώματα
Ο γιατρός σας θα εξετάσει εάν χρειάζεστε συμπληρώματα ασβεστίου με βάση τη διατροφή σας. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει τον κατάλληλο τύπο ασβεστίου για εσάς και να ελέγξει τις αλληλεπιδράσεις του με τα φάρμακα που παίρνετε ή τις πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες.
Βήμα 4. Γνωρίστε τους κινδύνους σας
Μερικοί άνθρωποι εξαρτώνται περισσότερο από το ασβέστιο. Για παράδειγμα, εάν έχετε οστεοπόρωση ή διατρέχετε υψηλό κίνδυνο για την πάθηση, θα πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο, η οποία θα διατηρήσει τα οστά σας υγιή.
Συμβουλές
- Το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει το ασβέστιο από τα τρόφιμα καλύτερα από τα συμπληρώματα. Εάν είναι δυνατόν, καλύψτε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο από τρόφιμα και όχι από συμπληρώματα. Επιπλέον, τα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο είναι επίσης πιο θρεπτικά, συμπεριλαμβανομένων των θρεπτικών συστατικών που βοηθούν στην απορρόφηση και χρήση του ασβεστίου από τον οργανισμό.
- Τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο περιλαμβάνουν κονσερβοποιημένα οστά ψαριών όπως σαρδέλες, αποξηραμένα φασόλια και μπιζέλια, βρώμη, αμύγδαλα, σουσάμι και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τυρί και γιαούρτι, μεταξύ πολλών άλλων.
- Μην πίνετε πολύ καφεΐνη. Εάν πίνετε περισσότερα από 2 ποτήρια ποτά με καφεΐνη, θα πρέπει να τα μειώσετε γιατί μπορούν να μειώσουν την ποσότητα ασβεστίου στο σώμα.
Προειδοποίηση
- Εάν έχετε διαταραγμένη λειτουργία του θυρεοειδούς, η χρήση συμπληρωμάτων ασβεστίου, σιδήρου και μαγνησίου πρέπει να απέχει τουλάχιστον 4 ώρες με φάρμακα για τον θυρεοειδή για βέλτιστη απορρόφηση.
- Ορισμένα συμπληρώματα ασβεστίου, ειδικά ανθρακικό ασβέστιο, μπορούν να προκαλέσουν σχηματισμό αερίων, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα. Εάν αντιμετωπίζετε αυτό το πρόβλημα, δοκιμάστε να μεταβείτε σε κιτρικό ασβέστιο.
