Η επαρκής βιταμίνη D είναι ένα σημαντικό μέρος ενός υγιούς τρόπου ζωής. Παρόλο που πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D από φαγητό και υπαίθριες δραστηριότητες, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα εάν ζείτε σε μια περιοχή με ανεπαρκές ηλιακό φως, έχετε ανεπάρκεια βιταμινών ή θέλετε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D. Εάν παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης D, αυτό το άρθρο θα σας δώσει πολλές πληροφορίες για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τη βιταμίνη D όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 7: Πρέπει να παίρνω συμπληρώματα με φαγητό;
Βήμα 1. Ναι, πάρτε βιταμίνη D μετά τα γεύματα για ιδανική απορρόφηση
Μπορείτε να το πιείτε μετά το δείπνο, το μεσημεριανό γεύμα ή το πρωινό. Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή και αυτό σημαίνει ότι είναι πιο εύκολο να απορροφηθεί εάν έχετε λίπος στην κοιλιά σας. Αυτό σημαίνει ότι θα επωφεληθείτε περισσότερο εάν πάρετε βιταμίνη D αμέσως μετά το φαγητό.
- Το σώμα σας θα απορροφήσει τη βιταμίνη D πιο αποτελεσματικά εάν τα τρόφιμα που τρώτε νωρίτερα περιέχουν λίπος. Το λίπος που χρειάζεται επίσης δεν είναι πολύ. Οποιαδήποτε πρωτεΐνη μαγειρεμένη σε λάδι ή μια μικρή συσκευασία γιαουρτιού θα πρέπει να είναι αρκετή.
- Τα αβοκάντο, τα ψάρια, οι ελιές, οι ξηροί καρποί, τα αυγά και το τυρί είναι εξαιρετικές πηγές υγιεινών λιπαρών.
Μέθοδος 2 από 7: Πότε πρέπει να παίρνω συμπληρώματα;
Βήμα 1. Πειραματιστείτε για να μάθετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς
Επειδή η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή και δεν θα σας κάνει να κοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε, μπορείτε να την πάρετε το πρωί, το απόγευμα ή το βράδυ. Δοκιμάστε εναλλάξ μετά το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο για να εκτιμήσετε ποια είναι η καλύτερη ώρα. Αν το πρωί είναι πιο εύκολο, υπέροχο. Εάν είναι πιο εύκολο μετά το δείπνο, προχωρήστε.
Εάν παίρνετε τακτικά τις βιταμίνες σας, μπορεί να είναι ευκολότερο να τις λαμβάνετε την ίδια ώρα κάθε μέρα
Μέθοδος 3 από 7: Τι άλλο μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση της βιταμίνης D;
Βήμα 1. Διατηρώντας το έντερο σας υγιές θα βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει βιταμίνες
Τα έντερα είναι υπεύθυνα για τη διάσπαση των βιταμινών, οπότε μια υγιεινή διατροφή θα βοηθήσει το σώμα σας να επεξεργαστεί τη βιταμίνη D. Τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή που αποτελείται από φρούτα και λαχανικά και περιλαμβάνει πολλές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Κοιμηθείτε αρκετό κάθε βράδυ, ώστε να μην είναι υπερφορτωμένο το πεπτικό σύστημα και ασκηθείτε τακτικά για να διατηρήσετε την υγιή και τακτική εργασία του εντέρου.
Βήμα 2. Η διατήρηση του ήπατος και των νεφρών σας υγιή θα βοηθήσει επίσης στην απορρόφηση
Τα νεφρά και το συκώτι βοηθούν στη διάσπαση των βιταμινών, οπότε όταν αυτά τα όργανα είναι υγιή, είναι πιο εύκολο να απορροφηθεί η βιταμίνη D. Εκτός από την υγιεινή διατροφή και άσκηση, η διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε υγιές επίπεδο θα βελτιώσει δραματικά τη λειτουργία των νεφρών και του ήπατος. Επίσης, κόψτε το κάπνισμα εάν καπνίζετε και μην πίνετε περισσότερα από 1 ή 2 αλκοολούχα ποτά την ημέρα.
Γενικά, δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα από 14 γραμμάρια καθαρού αλκοόλ σε μια εβδομάδα. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 14 μερίδες ποτών
Μέθοδος 4 από 7: Ποια είναι η υπερβολική δόση συμπληρωμάτων βιταμίνης D;
Βήμα 1. Περισσότερες από 4.000 IU είναι υπερβολικές και χρειάζεστε μόνο 600 IU
Η υψηλότερη ανεκτή ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D είναι 4.000 IU και αν είναι μεγαλύτερη από αυτήν, μπορεί να αισθανθείτε ναυτία. Ωστόσο, αυτός ο αριθμός υπερβαίνει κατά πολύ την ανάγκη επειδή η πλειοψηφία των ανθρώπων χρειάζονται μόνο 600 IU. Μην υπερβαίνετε σκόπιμα την ημερήσια δόση των 600 IU, εκτός εάν συμβουλευτείτε γιατρό.
- Οι ενήλικες άνω των 70 ετών πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 800 IU.
- Η IU σημαίνει International Unit, η οποία είναι η μονάδα μέτρησης που χρησιμοποιείται για τη μέτρηση της ποσότητας των βιταμινών.
Βήμα 2. Τα σημάδια υπερδοσολογίας με βιταμίνη D είναι ο έμετος, η αδυναμία και η συχνή ούρηση
Θα αντιμετωπίσετε επίσης πόνο στα οστά και τις αρθρώσεις και πιθανά προβλήματα στα νεφρά. Ωστόσο, η υπερδοσολογία βιταμίνης D είναι πολύ σπάνια και συμβαίνει μόνο όταν λαμβάνεται σε δόσεις 60.000 IU την ημέρα για αρκετούς μήνες.
Δεν θα κάνετε υπερβολική δόση βιταμίνης D από το φως του ήλιου και τα τρόφιμα
Μέθοδος 5 από 7: Είναι αποτελεσματικά τα συμπληρώματα βιταμίνης D;
Βήμα 1. Ναι, τα συμπληρώματα είναι ένας τρόπος για να πάρετε βιταμίνη D απουσία ηλιακού φωτός
Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D από τα τρόφιμα και το φως του ήλιου, με τον ήλιο να είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας. Έτσι, στις περισσότερες περιπτώσεις δεν χρειάζεστε συμπλήρωμα. Αν και το σώμα απορροφά συμπληρώματα βιταμίνης D σε όλες τις μορφές, το χάπι είναι το πιο εύκολο και αποδοτικό.
Εάν ανησυχείτε για το αν η πρόσληψη βιταμίνης D είναι επαρκής ή όχι, ζητήστε από το γιατρό σας να λάβει αίμα και να ελέγξει τα επίπεδα της βιταμίνης D
Βήμα 2. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη δυνατότητα λήψης συμπληρωμάτων εάν είστε ηλικιωμένοι ή ζείτε μακριά από τον ισημερινό
Οι ηλικιωμένοι τείνουν να δυσκολεύονται να πάρουν βιταμίνη D και οι άνθρωποι που ζουν μακριά από τον ισημερινό θα έχουν επίσης δύσκολο χρόνο να πάρουν το φως του ήλιου, ειδικά το χειμώνα όταν ο ήλιος δεν λάμπει. Εάν υποψιάζεστε ανεπάρκεια βιταμίνης D, μιλήστε με το γιατρό σας για έλεγχο. Μπορεί να μην χρειάζεστε επιπλέον βιταμίνη D, αλλά μπορεί να είναι χρήσιμο να λαμβάνετε καθημερινά συμπλήρωμα.
- Εάν χρειάζεστε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D, είναι απίθανο να χρειαστείτε περισσότερα από 600 IU την ημέρα.
- Η επιστημονική κοινότητα διαφέρει σχετικά με το πόσοι άνθρωποι χρειάζονται πραγματικά συμπληρώματα βιταμίνης D επειδή μπορούμε να πάρουμε πολλά από τα τρόφιμα. Επομένως, εφόσον δεν υπερβαίνετε τις 4.000 IU την ημέρα, δεν υπάρχει σοβαρό πρόβλημα με τη λήψη συμπληρωμάτων.
Μέθοδος 6 από 7: Είναι καλύτερη η βιταμίνη D2 ή η D3;
Βήμα 1. Η βιταμίνη D3 είναι πιο αποτελεσματική, αλλά η D2 είναι επίσης καλή
Η βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) παράγεται σε φυτά και μύκητες, ενώ η D3 (χοληκαλσιφερόλη) απαντάται φυσικά στα θηλαστικά. Και οι δύο μορφές βιταμίνης D βρίσκονται στα τρόφιμα και το φως του ήλιου και το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει και να αποθηκεύσει και τα δύο. Ωστόσο, η βιταμίνη D3 τείνει να είναι φθηνότερη και ελαφρώς πιο αποτελεσματική στους ανθρώπους. Έτσι, επιλέξτε τη βιταμίνη D3 εάν αγοράζετε ένα συμπλήρωμα.
Στην πραγματικότητα η διαφορά μεταξύ των δύο δεν είναι τόσο μεγάλη. Η βιταμίνη D3 είναι κάπως πιο ισχυρή, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να επωφεληθεί από τη βιταμίνη D2
Μέθοδος 7 από 7: Πώς απορροφά το σώμα τη βιταμίνη D;
Βήμα 1. Η βιταμίνη D εισέρχεται από το δέρμα ή το στομάχι και αποθηκεύεται στα λιποκύτταρα
Λαμβάνετε βιταμίνη D εκθέτοντας το δέρμα σας στο φως του ήλιου, τρώγοντας τρόφιμα που περιέχουν φυσική βιταμίνη D ή παίρνοντας συμπληρώματα βιταμίνης D. Όταν φτάσετε στο σώμα, η βιταμίνη D απορροφάται από τα λιποκύτταρα σε όλο το σώμα. Η βιταμίνη θα παραμείνει εκεί μέχρι να χρειαστεί το σώμα για να διασπάσει το ασβέστιο στα έντερα.
