Ο καλός ύπνος είναι μια σημαντική πτυχή που επηρεάζει τη σωματική και ψυχική υγεία. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε καλά, αυτό το άρθρο εξηγεί διάφορους τρόπους για να απολαύσετε ποιοτικό ύπνο.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 5: Εφαρμογή εύκολων τρόπων για να κοιμηθείτε
Βήμα 1. Χαλαρώστε το βράδυ με κάντε μπάνιο ή απολαύστε ζεστό νερό.
Εκτός από το να σας κάνει να αισθάνεστε χαλαροί, αυτή η μέθοδος είναι χρήσιμη για τη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος, ώστε να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα. Μετά το μπάνιο, εφαρμόστε ενυδατική κρέμα για να διατηρήσετε το δέρμα λείο και απαλό.
Βήμα 2. Πάρτε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου 400 mg 35-40 λεπτά πριν τον ύπνο
Εκτός από τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, τα συμπληρώματα μαγνησίου σας κάνουν να κοιμάστε πιο γρήγορα και να κοιμάστε περισσότερο. Μπορείτε να αγοράσετε συμπληρώματα μαγνησίου στα φαρμακεία της περιοχής που πωλούν βιταμίνες.
Βήμα 3. Πηγαίνετε για ύπνο γυμνοί
Σύμφωνα με τους ειδικούς της κλινικής ύπνου του Κλίβελαντ, ο ύπνος γυμνός βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Χρησιμοποιήστε κουβέρτες, σαρόν, σεντόνια και ενισχυτικά για να νιώσετε πιο άνετα. Επιπλέον, προσπαθήστε να διατηρήσετε τον αέρα στο δωμάτιο δροσερό, ώστε να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα.
- Αφήστε τα χέρια και το κεφάλι ακάλυπτα, εκτός εάν ο αέρας στο δωμάτιο είναι πολύ κρύος.
- Αν υπερθερμαίνεστε, διαβάστε το wikiHow "Sleep Comfortably on a Hot Night". Αν κρυώνετε, διαβάστε το άρθρο «Κοιμήσου άνετα σε μια κρύα νύχτα».
- Έχετε μια εφεδρική κουβέρτα δίπλα στο κρεβάτι σας, ώστε να μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε αν κρυώνετε όταν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας. Μην αφήνετε τα κρύα πόδια σας να σας κρατούν ξύπνιους!
- Αν θέλετε να φοράτε πιτζάμες για να νιώσετε το σώμα σας πιο άνετα, επιλέξτε βαμβακερές πιτζάμες που είναι λίγο χαλαρές. Το βαμβακερό υλικό κάνει το σώμα να αισθάνεται πιο δροσερό από άλλα υλικά.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε σε διάφορες θέσεις
Η ποιότητα του ύπνου επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τη θέση ύπνου. Όταν ξαπλώνετε για ύπνο ή αν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες μέχρι να δημιουργηθεί μια νέα συνήθεια:
- Κοιμηθείτε ανάσκελα ενώ ισιώνετε το κεφάλι και το λαιμό σας. Αυτή η θέση σας διευκολύνει να κοιμηθείτε ξανά.
- Μην κοιμάστε με το στομάχι γιατί αυτή η θέση σας κάνει να κοιμάστε με κακή στάση του σώματος, η οποία προκαλεί πόνους. Αν θέλετε να κοιμηθείτε με το στομάχι σας, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το στομάχι σας, όχι ως μαξιλάρι.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε το δεξί μαξιλάρι κεφαλής
Εάν το μαξιλάρι της κεφαλής είναι πολύ λεπτό, το κεφάλι θα γείρει προς τα πίσω, προκαλώντας δυσφορία στον αυχένα. Αντ 'αυτού, μην στοιβάζετε πολλά μαξιλάρια έτσι ώστε ο λαιμός σας να λυγίζει προς τα εμπρός.
- Αν θέλετε να κοιμηθείτε στο πλάι, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να στηρίξετε τους γοφούς σας ώστε να νιώσετε πιο άνετα.
- Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από την πτυχή του γόνατος εάν κοιμάστε ανάσκελα.
Βήμα 6. Μην εκτίθεστε σε πολύ φως 1-2 ώρες πριν τον ύπνο
Το έντονο φως πριν τον ύπνο μπορεί να διαταράξει το ρολόι του σώματος. Το φως είναι ένα σημαντικό σήμα για το σώμα που ερμηνεύεται ως χρόνος για ύπνο ή ξύπνημα.
- Εάν έχετε συνηθίσει να ανάβετε τα φώτα στο σπίτι σας τη νύχτα, σβήστε αυτά που δεν χρειάζεστε.
- Μην παρακολουθείτε τηλεόραση, χρησιμοποιήστε υπολογιστή, tablet ή κινητό τηλέφωνο τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο. Συνιστάται να εγκαταστήσετε στον υπολογιστή σας το f.lux ή το Redshift (εάν χρησιμοποιείτε linux), ώστε να μην αποσπάται η προσοχή σας από το μπλε φως που αναδύεται από την οθόνη.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει φως στο δωμάτιο, για παράδειγμα από παράθυρα, ρολόγια LED, υπολογιστές, συνδέσεις καλωδίων και άλλες συσκευές με φώτα (εκτός εάν το φως είναι πολύ χαμηλό). Μπορείτε να το καλύψετε με χοντρό χαρτί, πανί, μαύρη ταινία ή να το αποσυνδέσετε από την πηγή τροφοδοσίας. Εκτός από τον ήσυχο ύπνο, αυτό το βήμα σας βοηθά να εξοικονομήσετε ηλεκτρική ενέργεια.
- Φορέστε μάσκα ματιών εάν το φως σας δυσκολεύει να κοιμηθείτε ή ξυπνάτε συχνά στη μέση της νύχτας. Μια μικρή μάσκα ματιών σε σχήμα μαξιλαριού με άρωμα λεβάντας σε κάνει να νιώθεις πιο χαλαρή.
Βήμα 7. Ακούστε καταπραϋντικούς ήχους
Ενεργοποιήστε τον λευκό θόρυβο για να ακούσετε μια ποικιλία χαλαρωτικών ήχων, όπως ο ήχος των κυμάτων, του ανέμου ή του τρεχούμενου νερού. Ο ήχος δεν αποσπά την προσοχή και σας βοηθά να αφαιρέσετε το μυαλό σας από τη δραστηριότητα που έχετε.
- Εκτός από τον πιο γρήγορο ύπνο, ο λευκός θόρυβος μπορεί να μειώσει τον θόρυβο που σας ξυπνά τη νύχτα.
- Οι μηχανές λευκού θορύβου ή οι ήχοι της φύσης είναι χρήσιμοι, αλλά εάν δεν υπάρχουν διαθέσιμα κεφάλαια, ο ήχος ενός ανεμιστήρα μπορεί επίσης να προκαλέσει μια αίσθηση ηρεμίας. Επίσης, ακούστε στατικά από ένα ραδιόφωνο του οποίου η συχνότητα είναι μεταξύ 2 σταθμών, αλλά όχι πολύ δυνατά.
- Η επαναλαμβανόμενη ή μονότονη μουσική μπορεί να προκαλέσει υπνηλία. Όταν ακούτε μουσική, βεβαιωθείτε ότι η δυναμική της μουσικής δεν αλλάζει δραστικά. Η μουσική του Brian Eno είναι ιδανική για νανούρισμα. Ρυθμίστε τη μουσική να σταματήσει ή να μειώσει τον ήχο μετά από αναπαραγωγή για περίπου 1 ώρα. Διαφορετικά, ο ήχος της μουσικής σας αποσπά την προσοχή από τον καλό ύπνο.
- Απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας ή απενεργοποιήστε το κουδούνισμα (εάν χρησιμοποιείτε ξυπνητήρι κινητού τηλεφώνου) για να μην αποσπούν την προσοχή τα εισερχόμενα μηνύματα, τις τηλεφωνικές κλήσεις και τις ειδοποιήσεις. Πηγαίνετε για ύπνο νωρίς αν αύριο το πρωί πρέπει να είστε κάπου σε συγκεκριμένη ώρα.
Μέθοδος 2 από 5: Υιοθέτηση της σωστής διατροφής
Βήμα 1. Αποκτήστε τη συνήθεια να τρώτε δείπνο τουλάχιστον 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο
Ο ύπνος με γεμάτο στομάχι σας δυσκολεύει να κοιμηθείτε. Όσο μεγαλύτερη είναι η μερίδα τροφής, τόσο περισσότερο λειτουργεί το στομάχι έτσι ώστε το στομάχι να αισθάνεται άβολα.
- Μην τρώτε λιπαρά τρόφιμα. Εκτός από το ότι είναι καλό για την υγεία σας, το λίπος μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.
- Αποφύγετε τα τρόφιμα που χρησιμοποιούν πολλά μπαχαρικά. Σε πολλούς αρέσει να τρώνε τρόφιμα με πολύ διαφορετικά μπαχαρικά, αλλά αν το αγαπημένο σας κάρυ στο δείπνο σας πονάει στο στομάχι σας, επιλέξτε ένα διαφορετικό μενού.
Βήμα 2. Μην πάτε για ύπνο με άδειο στομάχι
Ακριβώς όπως ο ύπνος με γεμάτο στομάχι, η πείνα σας εμποδίζει να κοιμηθείτε.
- Εάν το στομάχι σας γουργουρίζει και μένετε ξύπνιοι, πιείτε ένα σνακ τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο.
- Μην τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως η γαλοπούλα, το γιαούρτι, η σόγια, ο τόνος και τα φιστίκια περιέχουν τρυπτοφάνη, η οποία προκαλεί στο σώμα να παράγει σεροτονίνη, η οποία σας κάνει να αισθάνεστε χαλαροί. Επιπλέον, αυτές οι τροφές περιέχουν φυσικά σύνθετα λίπη που χορταίνουν και καθυστερούν την πείνα.
Βήμα 3. Μην καταναλώνετε καφεΐνη μέρα και νύχτα
Η καφεΐνη βρίσκεται στον καφέ, το μαύρο τσάι, τη σοκολάτα και τη σόδα με καφεΐνη. Ακόμη και αν ληφθεί το πρωί, η καφεΐνη σας κρατάει ξύπνιους γιατί τα αποτελέσματά της διαρκούν έως και 12 ώρες. Αν και δεν είναι καφεΐνη, άλλα διεγερτικά που βρίσκονται στα ενεργειακά ποτά έχουν το ίδιο αποτέλεσμα.
Αποφύγετε τον καπνό ή τα προϊόντα νικοτίνης τη νύχτα
Βήμα 4. Πιείτε ένα ζεστό, χαλαρωτικό ποτό
Για να αποκοιμηθείτε γρήγορα, συνιστάται να πίνετε ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή τσάι χαμομηλιού. Άλλα τσάι από βότανα είναι επίσης ευεργετικά, αρκεί να μην περιέχουν καφεΐνη. Βεβαιωθείτε ότι δεν πίνετε πολύ υγρό πριν πάτε για ύπνο το βράδυ.
Βήμα 5. Μην πίνετε νερό ή άλλα ποτά 1-2 ώρες πριν τον ύπνο
Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό όλη την ημέρα.
Τα επαρκή υγρά του σώματος σας εμποδίζουν να διψάσετε, αλλά θα ξυπνήσετε μέσα στη νύχτα αν πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό λίγο πριν κοιμηθείτε
Βήμα 6. Μην πίνετε αλκοόλ πριν κοιμηθείτε
Αν και μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, το αλκοόλ μειώνει την ποιότητα του ύπνου επειδή το σώμα πρέπει να επεξεργάζεται αλκοόλ και ζάχαρη. Η κατανάλωση αλκοόλ κάνει το σώμα να μην αισθάνεται φρέσκο όταν ξυπνάτε το πρωί επειδή δεν μπορείτε να κοιμηθείτε καλά και συχνά ξυπνάτε όλη τη νύχτα (ακόμα κι αν δεν το καταλαβαίνετε αυτό).
Μέθοδος 3 από 5: Κάντε το υπνοδωμάτιό σας να αισθάνεται άνετο
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε το υπνοδωμάτιο μόνο για ύπνο
Θα μείνετε ξύπνιοι παρόλο που ήρθε η ώρα να κοιμηθείτε το βράδυ εάν όλες οι δραστηριότητες πραγματοποιούνται στο υπνοδωμάτιο. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να κάνετε το μυαλό σας να συσχετίσει την κρεβατοκάμαρα με τον ύπνο, την άνεση και τα πράγματα χαλάρωσης.
- Μην κάνετε δραστηριότητες στο υπνοδωμάτιο που ανακουφίζουν από την υπνηλία, όπως δουλειά ή σχολικές εργασίες που προκαλούν άγχος, χρήση υπολογιστή, παρακολούθηση τηλεόρασης, κάνοντας τηλέφωνο, φαγητό, άσκηση και άλλες δραστηριότητες που σας προκαλούν κατάθλιψη, ενθουσιασμό, υπερηφάνεια ή σύμφωνα με το πρόγραμμα ύπνου.
- Μπορείτε να διαβάσετε ένα βιβλίο, να χαλαρώσετε, να συνομιλήσετε με τον σύντροφό σας ή συγκάτοικο, να κρατήσετε ένα ημερολόγιο.
- Χρησιμοποιήστε το υπνοδωμάτιο μόνο για ύπνο.
Βήμα 2. Προετοιμάστε ένα άνετο υπνοδωμάτιο
Μπορείτε να κοιμηθείτε καλά όταν το δωμάτιο και το κρεβάτι είναι άνετα. <
Πριν πάτε για ύπνο, προσπαθήστε να έχετε ένα εντελώς σκοτεινό δωμάτιο για να μην ξυπνήσετε
Βήμα 3. Κρατήστε το δωμάτιο καθαρό
Καθαρίστε το δωμάτιο έτσι ώστε να είναι απαλλαγμένο από ιστούς αράχνης, σκόνη στο τραπέζι και βρωμιά στο πάτωμα. Αδειάζω τα σκουπίδια. Αφαιρέστε τα βρώμικα πιάτα, τα ποτήρια και τα μπουκάλια νερού. Ένα καθαρό δωμάτιο σε κάνει να το αντιλαμβάνεσαι ως ένα ασφαλές και άνετο μέρος, παρά ως έναν άθλιο και βρώμικο χώρο που περπατά που σπάνια καθαρίζεται. Η συνήθεια του καθαρισμού του δωματίου μπορεί να αποτρέψει αλλεργίες που επηρεάζουν τον ύπνο. Επιπλέον, τα καθαρά δωμάτια δεν προσκαλούν ποντίκια, οξυδερκείς και κατσαρίδες.
- Χρησιμοποιήστε καθαρά σεντόνια. Πλένετε τα σεντόνια και τις μαξιλαροθήκες σας μία φορά την εβδομάδα για να διατηρούν τη μυρωδιά τους, ώστε να νιώθετε πιο άνετα.
- Μην συσσωρεύετε πράγματα στο δωμάτιο που σας κάνουν να μην μπορείτε να κοιμηθείτε. Διορθώστε το δωμάτιο αφαιρώντας τα σκουπίδια και αφήστε καθαρό αέρα στο δωμάτιο.
Βήμα 4. Δημιουργήστε μια ευχάριστη ατμόσφαιρα δωματίου
Ένα υπνοδωμάτιο με όμορφο εσωτερικό σε κάνει να νιώθεις πιο άνετα από ό, τι αν κοιμόσουν σε ένα ακατάστατο δωμάτιο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να οργανώσεις το δωμάτιό σου όπως οι φωτογραφίες σε έναν κατάλογο επίπλων. Μικρές αλλαγές μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας, για παράδειγμα αλλάζοντας σκισμένα σεντόνια ή βάφοντας ξανά τους τοίχους του υπνοδωματίου σας.
- Κοιμηθείτε σε ένα σκοτεινό δωμάτιο με κλειστά τα παράθυρα για να μην ξυπνήσετε πολύ νωρίς.
- Βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία του αέρα στο δωμάτιο είναι άνετη επειδή δεν μπορείτε να κοιμηθείτε καλά εάν είστε ιδρωμένοι ή κρυώνετε.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε ένα καλό στρώμα
Αντικαταστήστε τα στρώματα που χρησιμοποιούνται καθημερινά για 5-7 χρόνια. Εάν τα ελατήρια ή τα εξογκώματα του στρώματός σας αισθάνονται άβολα όταν ξαπλώνετε ή εσείς και ο σύντροφός σας συχνά γυρνάτε για να αλλάξετε θέση ύπνου, ήρθε η ώρα να αγοράσετε ένα νέο στρώμα!
Η κατάσταση του στρώματος μπορεί να είναι πηγή προβλημάτων εάν μπορείτε να κοιμηθείτε καλά σε άλλο στρώμα
Βήμα 6. Αγοράστε ένα νέο στρώμα
Ο νέος τύπος στρώματος μπορεί να ακολουθήσει τη στάση σας ή να καταγράψει τις καμπύλες σας, ώστε να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα.
- Εάν χρησιμοποιείτε στρώμα με φίλους ή σύντροφο, επιλέξτε ένα στρώμα που μπορεί να προσαρμοστεί σε κάθε πλευρά ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες. Αυτό το στρώμα είναι ιδανικό αν οι δυο σας δυσκολεύεστε να καταλήξετε σε συμφωνία όσον αφορά την επιλογή του πιο άνετου στρώματος. Η προσπάθεια να βρείτε ένα στρώμα που είναι αμοιβαία επιλογή μπορεί να σας αφήσει και τους δύο να κοιμάστε σε ένα άβολο στρώμα.
- Μπορείτε να επιλέξετε ένα στρώμα αφρού μνήμης, το οποίο είναι αφρώδες ελαστικό, η επιφάνεια του οποίου θα ακολουθεί τις καμπύλες του σώματος όταν εκτίθεται σε θερμότητα. Ο ύπνος σε αυτό το στρώμα αποτρέπει την πίεση σε ορισμένες περιοχές του σώματος που μπορεί να προκαλέσουν μυρμήγκιασμα, ερεθισμό ή άλλα σωματικά προβλήματα. Αυτό το στρώμα είναι πολύ χρήσιμο για άτομα με πόνο στο ισχίο ή προβλήματα στις αρθρώσεις.
Μέθοδος 4 από 5: Αλλαγή της καθημερινής σας ρουτίνας
Βήμα 1. Αποκτήστε τη συνήθεια να πηγαίνετε για ύπνο και να σηκώνεστε νωρίς με πρόγραμμα κάθε μέρα
Αλλαγές στο πρόγραμμα ύπνου για περισσότερο από 1 ώρα μπορεί να διαταράξουν τον κιρκάδιο ρυθμό έτσι ώστε η ποιότητα του ύπνου να μειωθεί δραστικά.
- Εφαρμόστε ένα πρόγραμμα ύπνου κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Αποκτήστε τη συνήθεια να ξυπνάτε νωρίς σύμφωνα με το πρόγραμμα ακόμη και αν κοιμάστε αργά.
- Όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι, σηκωθείτε αμέσως από το κρεβάτι, αντί να σηκωθείτε αργότερα ή να ξαπλώσετε ενώ περιμένετε να ξυπνήσει ξανά το ξυπνητήρι.
Βήμα 2. Προσπαθήστε να "συντομεύσετε" τη διάρκεια του βραδινού σας ύπνου
Οι ανάγκες ύπνου του καθενός είναι διαφορετικές. Εάν έχετε αποκοιμηθεί μόνο μετά από 30 λεπτά ξαπλώματος ή έχετε ξυπνήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα στη μέση της νύχτας, μπορεί να κάνετε ένα πρόγραμμα ύπνου που είναι πολύ μεγάλο. Αντί να ξυπνάτε τόσο συχνά ώστε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε, αυτό που χρειάζεστε είναι ένας καλός νυχτερινός ύπνος χωρίς να ξυπνάτε ακόμα κι αν είναι μικρότερος σε διάρκεια.
- Για παράδειγμα, εάν κανονικά προγραμματίζετε 8 ώρες ύπνου τη νύχτα, μειώστε 15 λεπτά πηγαίνοντας για ύπνο αργότερα ή βάζοντας ξυπνητήρι για να σηκωθείτε νωρίς. Τις πρώτες ημέρες, μπορεί να νυστάζετε το πρωί, αλλά είναι πιο εύκολο να κοιμηθείτε το βράδυ.
- Εάν μετά από μια εβδομάδα εξακολουθείτε να έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε καλά, μειώστε 15 λεπτά.
- Μειώστε 15 λεπτά/εβδομάδα έως ότου μπορείτε να κοιμηθείτε αμέσως και να κοιμηθείτε μέχρι να ξυπνήσετε το πρωί. (Το ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι φυσιολογικό, αρκεί να είναι μόνο για λίγα λεπτά).
- Εάν το πρόβλημα επιλυθεί, εφαρμόστε με συνέπεια το νέο πρόγραμμα.
Βήμα 3. Δημιουργήστε μια ρουτίνα πριν από τον ύπνο
Κάντε μερικές δραστηριότητες πριν από τον ύπνο κάθε βράδυ για να είστε έτοιμοι για ύπνο και το κλειδί της επιτυχίας είναι η συνέπεια. Για να νιώσετε άνετα πριν πάτε για ύπνο το βράδυ, κάντε τις παρακάτω συμβουλές.
- Ακούστε ήσυχη μουσική υπό το φως των κεριών στο σαλόνι ή την κρεβατοκάμαρα, αντί να ανάβετε λαμπτήρες πυρακτώσεως.
- Κάντε ασκήσεις αναπνοής (διαβάστε τις οδηγίες παρακάτω) ή διαλογιστείτε για να χαλαρώσετε το σώμα σας.
- Μην ξεχάσετε να κλείσετε τα κεριά πριν πάτε για ύπνο. Το δωμάτιο θα σκοτεινιάζει σιγά σιγά μέχρι να σβήσει το τελευταίο κερί.
Βήμα 4. Χαλαρώστε πριν κοιμηθείτε αναπνέοντας βαθιά
Ξαπλώστε όσο πιο άνετα γίνεται. Δημιουργήστε μια ατμόσφαιρα στο δωμάτιο που σας κάνει να αισθάνεστε χαλαροί μειώνοντας τα φώτα και παίζοντας ήρεμη μουσική. Βεβαιωθείτε ότι κανείς δεν σας διακόπτει ενώ χαλαρώνετε.
- Ηρέμησε. Με τα μάτια κλειστά, φανταστείτε όλα τα προβλήματα που βαραίνουν το μυαλό σας να βγαίνουν κάθε φορά που εκπνέετε.
- Καθώς εισπνέετε, φανταστείτε ότι εισπνέετε ευχάριστα, θετικά πράγματα με ένα χαμόγελο.
- Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας καθώς αισθάνεστε το οξυγόνο να ρέει στο σώμα σας. Αυτή τη στιγμή, μπορείτε να αισθανθείτε μια αίσθηση που κάνει το μυαλό και το σώμα σας να αισθάνονται χαλαρά.
- Κάντε αυτή την άσκηση για 10 λεπτά κάθε βράδυ πριν πάτε για ύπνο.
- Ρίξτε μερικές σταγόνες λάδι λεβάντας στο μαξιλάρι για να νιώσετε πιο ήρεμοι και να κοιμηθείτε γρηγορότερα.
- Δεδομένου ότι το μυαλό εργάζεται συνεχώς όλη την ημέρα, αυτή η άσκηση αναπνοής σας βοηθά να εστιάσετε την προσοχή σας στη σωματική άνεση, έτσι ώστε το μυαλό και το σώμα σας να χαλαρώσουν ξανά.
Βήμα 5. Ασκηθείτε τακτικά
Εάν κάθεστε περισσότερο στη δουλειά, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου. Η επιδιόρθωση και η αποκατάσταση του σώματος συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ο κύκλος του ύπνου θα διαταραχθεί εάν το σώμα δεν ανακάμψει.
- Η κίνηση του σώματος (όπως τρέξιμο, κολύμπι ή ακόμα καλύτερα αν ασκείστε τακτικά) σας κάνει να κοιμάστε πιο γρήγορα και να κοιμάστε ήσυχα όλη τη νύχτα. Για να μετακινηθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια των καθημερινών σας δραστηριοτήτων, χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, περπατήστε αντί να πάρετε το λεωφορείο κ.ο.κ.
- Μην ασκείστε 2 ώρες πριν τον ύπνο. Η άσκηση είναι ευεργετική για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, αλλά το σώμα είναι πιο ενεργητικό μετά την άσκηση. (Μπορείτε να εξασκήσετε γιόγκα έντασης φωτός εάν θέλετε να γυμναστείτε πριν από τον ύπνο).
Βήμα 6. Πάρτε έναν υπνάκο αν χρειαστεί
Για μερικούς ανθρώπους, τα σύντομα διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να ξεπεράσουν την υπνηλία στη δουλειά, αλλά υπάρχουν και εκείνοι που νυστάζουν περισσότερο μετά από έναν υπνάκο. Ανάλογα με τη δουλειά και την καθημερινότητά σας, μπορεί να μην χρειαστεί να κοιμηθείτε γιατί δεν νιώθετε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Εάν χρειάζεστε έναν υπνάκο και επιτρέπουν οι συνθήκες εργασίας, ρυθμίστε το χρονόμετρο να χτυπάει αφού κοιμηθείτε για 15 λεπτά. Θα κοιμηθείτε σε 1-2 λεπτά εάν είστε πολύ νυσταγμένοι. Βεβαιωθείτε ότι ξυπνάτε μόλις χτυπήσει το ξυπνητήρι! Πιείτε ένα ποτήρι νερό και μετά επιστρέψτε στη δουλειά. Αυτό το βήμα σε κάνει να νιώθεις πιο αναζωογονημένος από ό, τι αν κοιμόσουν για 1 ώρα
Μέθοδος 5 από 5: Λήψη φαρμάκων
Βήμα 1. Πάρτε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από την επίφυση στον εγκέφαλο. Στο σκοτάδι, η επίφυση μετατρέπει τη σεροτονίνη σε μελατονίνη, αλλά όταν υπάρχει φως, η μελατονίνη οξειδώνεται και πάλι σεροτονίνη.
Συζητήστε με το γιατρό σας για τη λήψη μελατονίνης ως φυσικό τρόπο για να προκαλέσετε υπνηλία, ειδικά όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε όταν είστε πολύ κουρασμένοι τη νύχτα. Αν και η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη (όπως τα οιστρογόνα ή η τεστοστερόνη), δεν σημαίνει ότι είναι ακίνδυνη
Βήμα 2. Πάρτε ένα αντιισταμινικό που προκαλεί υπνηλία
Τα αντιισταμινικά φάρμακα είναι ασφαλή για λήψη εάν δεν περιέχουν άλλα συστατικά, όπως αναλγητικά, αποσυμφορητικά, αποχρεμπτικά κ.λπ., αλλά πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο 1-2 νύχτες ως γρήγορος τρόπος για να προκαλέσετε υπνηλία.
- Διαβάστε τη συσκευασία του φαρμάκου. Πάρτε κατ 'ανώτατο όριο τη μισή συνιστώμενη δόση του φαρμάκου, ώστε να μην μεθύσετε με υπνωτικά χάπια, ώστε το πρόβλημα να επιδεινωθεί.
- Βεβαιωθείτε ότι είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι όταν αρχίσετε να νυστάζετε.
- Εάν παίρνετε φάρμακα από γιατρό, αφιερώστε χρόνο για να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν πάρετε άλλα φάρμακα. Μην παίρνετε απρόσεκτα πολλά φάρμακα ταυτόχρονα γιατί μπορεί να είναι επικίνδυνο αν ο συνδυασμός δεν είναι σωστός.
- Μην κάνετε κατάχρηση ηρεμιστικών. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε υπνωτικά χάπια σύμφωνα με την προβλεπόμενη δόση και μην υπερβαίνετε το προβλεπόμενο χρονικό όριο.
Βήμα 3. Ρωτήστε το γιατρό σχετικά με την πιθανή διαταραχή του ύπνου σας.
Σε γενικές γραμμές, οι διαταραχές ύπνου μπορεί να περιλαμβάνουν αϋπνία, ναρκοληψία (μια χρόνια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από περιόδους υπνηλίας) και παραμυθίες (υπνοβασία, εφιάλτες). Εάν διαταραχθεί πολύ και διαγνωστεί με το πρόβλημα, ο γιατρός θα σας προτείνει την καταλληλότερη θεραπεία για να το ξεπεράσετε.
Άγχος, κατάθλιψη, προεμμηνορροϊκό σύνδρομο και ορισμένες θεραπείες μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία και πρέπει να αντιμετωπιστούν άμεσα
Συμβουλές
- Η καθημερινή κατανάλωση προβιοτικών έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Για να κοιμηθείτε γρηγορότερα, πιείτε ένα μικρό φλιτζάνι χυμό τζίντζερ ή τσάι χαμομηλιού πριν από τον ύπνο, κάντε ένα ελαφρύ τέντωμα ή διαλογιστείτε 15 λεπτά πριν τον ύπνο. Επιπλέον, κάντε ασκήσεις αναπνοής με μοτίβο 1, 4, 5. Ενώ κλείνετε τα μάτια σας, εισπνεύστε για 1 δευτερόλεπτο, εκπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό το βήμα 5 φορές.
- Σκεφτείτε τα θετικά πράγματα που βιώνετε όλη την ημέρα. Αν το σήμερα δεν είναι διασκεδαστικό, σκεφτείτε χρήσιμα πράγματα που θέλετε να κάνετε αύριο. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε επειδή έχετε πολλά στο μυαλό σας, γράψτε το σε ένα σημειωματάριο για να το παρακολουθήσετε το επόμενο πρωί. Εκπαιδεύστε το σώμα σας να συνηθίσει στη ρουτίνα που έχετε ορίσει: ξαπλώστε στο κρεβάτι, χαλαρώστε το σώμα σας, φανταστείτε πράγματα που σας κάνουν να αισθάνεστε άνετα και ξαπλώστε για λίγα λεπτά μέχρι να κοιμηθείτε. Χρησιμοποιήστε αιθέρια έλαια αρωματοθεραπείας κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης για να χαλαρώσετε.
- Χρησιμοποιήστε καθαρά σεντόνια ως κλινοσκεπάσματα. Επιλέξτε ένα μαξιλάρι κεφαλής του οποίου η πυκνότητα και το υλικό προσφέρουν μια αίσθηση άνεσης. Προετοιμάστε κάτι για αγκαλιά, όπως ένα μικρό μαξιλάρι, ένα slipcover ή ένα αρκουδάκι. Αυτά τα αντικείμενα παρέχουν μια αίσθηση ασφάλειας και άνεσης, ώστε να είστε πιο ήρεμοι και να μπορείτε να κοιμάστε ήσυχοι, αλλά μην βάζετε πολλά αντικείμενα στο κρεβάτι. Τοποθετήστε ένα μπουκάλι ζεστό νερό δίπλα στο κρεβάτι σας για να σας ζεστάνει και αγκαλιά για να νιώσετε άνετα. Βεβαιωθείτε ότι η φιάλη νερού είναι αρκετά ισχυρή και δεν διαρρέει ή σπάει. Χρησιμοποιήστε ένα ζεστό μπουκάλι μόνο όταν ο αέρας είναι κρύος. Αν χρειαστεί, βάλτε την κουβέρτα στο στεγνωτήριο 20 λεπτά πριν από τον ύπνο. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία έτσι ώστε όταν βγάζετε την κουβέρτα να είναι ζεστή και να σας κάνει να νιώθετε πολύ άνετα. Πιείτε ένα ποτό στο δωμάτιό σας σε περίπτωση που διψάσετε στη μέση της νύχτας. Πάρτε το χρόνο να πάτε στην τουαλέτα και να βουρτσίσετε τα δόντια σας πριν πάτε για ύπνο. Σβήστε όλα τα φώτα στο δωμάτιο για να κοιμηθείτε καλά.
- Μην στρέφετε την οθόνη του ψηφιακού ρολογιού ή την τηλεόραση στο κρεβάτι. Μην βάζετε κινητά τηλέφωνα ή ηλεκτρονικές συσκευές στο δωμάτιο, εκτός εάν είναι απενεργοποιημένα ή σιωπηλά. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του αέρα στο δωμάτιο για να αισθάνεστε άνετα. Εάν είστε πολύ ζεστοί, ανοίξτε τον ανεμιστήρα για να κρυώσει ο αέρας. Εάν έχετε συνηθίσει να κοιμάστε με την πόρτα του υπνοδωματίου ανοιχτή, κλείστε την πόρτα για να αποκλείσετε τον θόρυβο.
- Κάντε μια ρουτίνα για ύπνο. Για παράδειγμα, κάθε βράδυ πριν κοιμηθείτε, πιείτε ένα ποτήρι ζεστό γάλα, ξαπλώστε στο κρεβάτι και μετά σκεφτείτε τι κάνετε από το πρωί και γιατί πρέπει να κοιμάστε καλά. Σταδιακά, το σώμα θα συσχετίσει αυτή τη ρουτίνα με τον ύπνο, έτσι ώστε να είναι πιο εύκολο για εσάς να κοιμηθείτε. Μην διαβάζετε ένα δραματικό ή αγωνιώδες βιβλίο πριν κοιμηθείτε για να μην έχετε άσχημα όνειρα. Λίγες ώρες πριν τον ύπνο, παρακολουθήστε ένα βίντεο, μια ταινία ή ακούστε μια χαλαρωτική μουσική ή ένα χαλαρωτικό νανούρισμα. Σβήστε τα φώτα του δωματίου 15-20 λεπτά πριν από τον ύπνο.
- Θα είστε ξύπνιοι εάν αφήσετε το κατοικίδιο ζώο σας στο δωμάτιο επειδή έχει πατηθεί ή ενοχληθεί από την κίνησή του. Μερικές φορές ξυπνάτε επειδή το κατοικίδιο ζώο σας πρέπει να ταΐσει ή θέλει να βγει από το δωμάτιο. Δώστε προτεραιότητα σε έναν καλό ύπνο έναντι της άνεσης του κατοικίδιου σας!
- Maybeσως κοιμάστε με κακή στάση του σώματος εάν αισθάνεστε πόνο και πόνο όταν ξυπνάτε το πρωί. Εάν ο ύπνος ανάσκελα είναι άβολος, χρησιμοποιήστε μια μπάλα τένις. Ράψτε μια τσέπη στο πίσω μέρος της παλιάς πιτζάμας σας, βάλτε μια μπάλα τένις μέσα και, στη συνέχεια, φορέστε τη τη νύχτα, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε στο πλάι και να κοιμηθείτε καλά. Χρησιμοποιήστε ένα στρώμα αφρού μνήμης πάνω από το στρώμα. Αυτό το στρώμα είναι χρήσιμο για τη διατήρηση της υγείας, επειδή μπορεί να ανακουφίσει τους πόνους, τους πόνους και τους πόνους. Επιπλέον, τα τραυματισμένα μέρη του σώματος αναρρώνουν γρηγορότερα.
- Χρησιμοποιήστε έναν αναλογικό συναγερμό αντί για συναγερμό κινητού τηλεφώνου. Όταν ρυθμίζετε το ξυπνητήρι του τηλεφώνου σας, θα ελέγχετε το email και τα εισερχόμενα μηνύματά σας. Μην βάζετε τον υπολογιστή ή την τηλεόραση στο δωμάτιο και μην τον χρησιμοποιείτε 2 ώρες πριν τον ύπνο. Μην βάζετε ηλεκτρονικές συσκευές δίπλα στο κρεβάτι για να μην τις σηκώνετε ή να παίζετε παιχνίδια.
- Εάν έχετε παλινδρόμηση οξέος ή παρόμοια παράπονα, στηρίξτε το κεφάλι σας για να το αποφύγετε (π.χ. προσθέστε 1 λεπτό μαξιλάρι πάνω από το μαξιλάρι του κεφαλιού). Μην κοιμάστε στο πλάι ενώ είστε κουλουριασμένοι γιατί αυτή η στάση κάνει τον λαιμό τεντωμένο. Κοιμηθείτε με το κεφάλι ψηλότερα από τα πόδια σας για να βλέπετε γλυκά όνειρα. Εάν καπνίζετε, χρησιμοποιήστε προϊόντα νικοτίνης τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο γιατί η νικοτίνη είναι διεγερτικό. Ανάψτε ένα κερί που έχει ένα ηρεμιστικό άρωμα, όπως λεβάντα, βανίλια ή άλλο χαλαρωτικό άρωμα. Ο προβληματισμός στον ύπνο μπορεί να είναι αγχωτικός, αλλά να θυμάστε ότι αυτό είναι συνηθισμένο επειδή οι αιτίες είναι μερικές φορές άγνωστες και πολλοί άνθρωποι είναι σε θέση να ξεπεράσουν την αϋπνία σε σύντομο χρονικό διάστημα. Τα υπνωτικά χάπια είναι η κύρια αιτία της αϋπνίας. Η φυσική άσκηση (όπως ασκήσεις αναπνοής, οπτικοποίηση ή χαλάρωση μυών) είναι μια πιο αποτελεσματική θεραπεία από τα υπνωτικά χάπια.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να διαβάζετε πριν κοιμηθείτε. Το διάβασμα είναι χρήσιμο για τη διατήρηση της ψυχικής υγείας και σας κάνει να θέλετε να κοιμηθείτε γιατί τα μάτια σας θα αισθάνονται βαριά όταν διαβάζουν. Εκτός από τη χαλάρωση του σώματός σας, αυτή η μέθοδος θα σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε τη σειριοποίηση.
Προειδοποίηση
- Εάν θέλετε να ενεργοποιήσετε την πηγή φωτός στο δωμάτιο, μην αφήσετε να προκληθεί φωτιά. Για παράδειγμα, μην τυλίγετε καυτά αντικείμενα (όπως λαμπτήρες) σε χαρτί ή ύφασμα. Αν ανάψετε ένα κερί, σβήστε το πριν πάτε για ύπνο. Μην κοιμάστε ενώ το κερί καίει ακόμα. Εάν δεν είστε σίγουροι ότι θα μείνετε ξύπνιοι για να σβήσετε το κερί, μην ανάψτε ένα κερί στο δωμάτιο! Για να είστε ασφαλείς, τοποθετήστε το κερί σε ένα μεγάλο πυρίμαχο δοχείο για να μην καεί.
- Μην αφήνετε την τηλεόραση ανοιχτή μέχρι να κοιμηθείτε γιατί αυτή η μέθοδος κάνει το σώμα να εξαρτάται από τον ήχο για ύπνο. Εάν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας και η σιωπή είναι βασανιστική, αυτή η κατάσταση μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε ξανά.
- Μην πίνετε τσάι χαμομηλιού εάν είστε αλλεργικοί στον πυρετό από το σανό ή παίρνετε φάρμακα για την αραίωση του αίματος.
- Παρακολουθήστε την κατανάλωση υπνωτικών χαπιών (χωρίς ιατρική συνταγή ή με ιατρική συνταγή) γιατί μπορούν να προκαλέσουν εθισμό, οπότε δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε αν δεν πάρετε υπνωτικά χάπια. Επιπλέον, τα υπνωτικά χάπια μπορούν να επιφέρουν παρενέργειες, όπως η παρεμβολή στις καθημερινές δραστηριότητες και η μείωση της ποιότητας του ύπνου.
