Όλοι γνωρίζουμε, το κλειδί για την υγεία του ουροποιητικού συστήματος είναι να ουρήσουμε αμέσως όταν είναι απαραίτητο. Ωστόσο, μερικές φορές αυτό δεν είναι δυνατό. Maybeσως είστε εν κινήσει, ή έχετε κολλήσει σε μια μακρά συνάντηση και δεν μπορείτε να φτάσετε αμέσως στο μπάνιο. Λοιπόν, τι να κάνουμε; Ευτυχώς, υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αποφύγετε τη δημόσια αμηχανία και να βελτιώσετε την υγεία του ουροποιητικού συστήματος μακροπρόθεσμα.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Holding Your Pee
Βήμα 1. Εκτρέψτε την προσοχή σας
Καθώς η κύστη γεμίζει, οι νευρικές απολήξεις στη λεκάνη στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα για ούρηση. Δεδομένου ότι η ώθηση για ούρηση προέρχεται από αυτό το νευρικό σήμα, προσπαθήστε να αποσπάσετε την προσοχή σας σκεπτόμενος κάτι άλλο.
- Προσπαθήστε να σκεφτείτε περίπλοκα πράγματα, όπως ένα νέο έργο στην εργασία ή μια λύση σε ένα πρόβλημα προγράμματος στο σπίτι. Το να σκεφτείτε απλά πράγματα, όπως το να μετράτε έως το 10 ή να θυμάστε τα γράμματα του αλφαβήτου, δεν θα είναι αρκετό για να σας αποσπάσει εντελώς από το σήμα ούρησης.
- Εάν μπορείτε να φοράτε ακουστικά και να έχετε πρόσβαση σε υπολογιστή ή τηλέφωνο, δοκιμάστε να ακούσετε πολύπλοκες ειδήσεις ή podcast. Η απορρόφηση πληροφοριών από έξω θα σας βοηθήσει να αγνοήσετε την επιθυμία για ούρηση.
Βήμα 2. Χαλαρώστε τους μυς
Φυσικά, θα ενθαρρυνθείτε να σταυρώσετε τα πόδια σας και να πιέσετε τη λεκάνη σας. Ενώ σταυρώνετε τα πόδια σας έτσι, προσπαθήστε να χαλαρώσετε το πάνω μέρος του σώματος σας για να αποσπάσετε την προσοχή σας από τη δυσφορία μιας ήδη γεμάτης κύστης.
- Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα εμπρός και προς τα εμπρός. Γυρίστε το κεφάλι σας από δεξιά προς τα αριστερά. Αυτή η κίνηση θα μειώσει την πίεση στη σπονδυλική στήλη και το λαιμό που μπορεί να γίνει αισθητή κατά τη διάρκεια της τεταμένης στάσης σας.
- Αν κάθεστε, σταυρώστε τα πόδια σας ώστε να ασκήσετε πίεση στην ουροδόχο κύστη σας. Διευρύνετε τους ώμους σας και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να καθίσετε ευθεία. Μην κάθεστε σκυμμένοι γιατί θα προσθέσει επιπλέον βάρος στην ουροδόχο κύστη.
- Αν στέκεστε όρθιοι, κρατήστε τα πόδια σας παράλληλα με τα δάχτυλά σας να αγγίζουν. Τοποθετήστε το βάρος σας ομοιόμορφα σε κάθε πόδι και σηκωθείτε ευθεία. Το σταύρωμα των ποδιών σας θα σας φαίνεται περίεργο γιατί το βάρος σας δεν θα κατανέμεται ομοιόμορφα και θα πέφτει μόνο στο ένα πόδι.
Βήμα 3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα
Το να μην μπορείτε να πάτε τουαλέτα όταν θέλετε να ουρήσετε θα δημιουργήσει αρκετά μεγάλο σωματικό και ψυχικό στρες. Για αυτό, πάρτε μια βαθιά αναπνοή μέσα από το διάφραγμα έτσι ώστε να σπρώχνει τους μυς στην κάτω κοιλιακή χώρα που στη συνέχεια ξεφουσκώνει ξανά όταν εκπνέετε.
Μετρημένες βαθιές αναπνοές όπως αυτή θα μειώσουν την πίεση στη λεκάνη. Επιπλέον, θα χαλαρώσουν και άλλοι μυς του σώματος στο σώμα που μπορεί να είναι τεταμένοι ή σφιγμένοι
Βήμα 4. Αποφύγετε τα στενά ρούχα
Αν φοράτε τζιν ή σορτς σφιχτό, δοκιμάστε να το χαλαρώσετε ή να αλλάξετε ένα διαφορετικό παντελόνι. Τα στενά παντελόνια μπορούν να προσθέσουν πίεση στην ουροδόχο κύστη.
Αλλά, φυσικά, ενώ είστε δημόσια, μην αποσυμπιέζετε ή αποσυμπιέζετε το παντελόνι σας
Βήμα 5. Αποφύγετε τις ξαφνικές κινήσεις, όπως άλματα, άλματα ή κουνήματα
Εάν πρέπει να περπατήσετε, προχωρήστε πολύ αργά.
Μέρος 2 από 3: Ενισχύει την ουροδόχο κύστη
Βήμα 1. Πρακτική Kegels
Ένα από τα κύρια βήματα για την αποφυγή ενοχλητικού πόνου όταν κρατάτε γεμάτη την ουροδόχο κύστη είναι η ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους (που βρίσκονται στο κάτω μέρος της ουροδόχου κύστης). Κάνοντας αυτή την άσκηση, μπορείτε να ενισχύσετε την ουροδόχο κύστη σας μειώνοντας έτσι τη συχνότητα της επιθυμίας για ούρηση.
- Για να εντοπίσετε τους μυς του πυελικού εδάφους, πηγαίνετε στο μπάνιο και ουρείτε. Ενώ ουρείτε, προσπαθήστε να σταματήσετε τη ροή των ούρων. Εάν μπορείτε να το σταματήσετε, τότε έχετε βρει τον σωστό μυ.
- Για να εξασκήσετε το Kegels, σφίξτε τους μυς του πυελικού εδάφους σε καθιστή ή ξαπλωμένη θέση. Κρατήστε αυτή τη μυϊκή σύσπαση για 5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 4-5 φορές.
- Συνεχίστε την άσκηση μέχρι να μπορέσετε να σφίξετε αυτόν τον μυ για 10 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Θα πρέπει να εξασκείτε 4-5 συσπάσεις 3 φορές την ημέρα.
Βήμα 2. Προσαρμόστε την πρόσληψη νερού
Εάν έχετε συνηθίσει να πίνετε μεγάλες ποσότητες υγρών σε σύντομο χρονικό διάστημα (όπως μετά από άσκηση ή ξεκούραση), δοκιμάστε να ελέγξετε την πρόσληψη υγρών πίνοντας μικρότερες ποσότητες όλη την ημέρα. Αυτό θα μειώσει την πίεση στην ουροδόχο κύστη.
- Τοποθετήστε ένα μπουκάλι μη ανθρακούχο νερό δίπλα στο γραφείο σας και πιείτε μια γουλιά κάθε 5-10 λεπτά.
- Σε γενικές γραμμές, στοχεύστε να πίνετε 9 φλιτζάνια νερό (ή 2,2 λίτρα) νερό κάθε μέρα.
Βήμα 3. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα ούρησης
Η ουροδόχος κύστη σας θα είναι ισχυρότερη εάν εξασκείτε την ούρηση σε τακτικό πρόγραμμα. Εάν προγραμματίζετε να ουρείτε κάθε 2-4 ώρες, η συχνότητα ούρησης στις πιο απρόσμενες ώρες θα μειωθεί.
Βήμα 4. Παρακολουθήστε το βάρος σας
Έρευνες δείχνουν ότι το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία μπορούν να προκαλέσουν υπερδραστηριότητα της ουροδόχου κύστης. Εάν αισθάνεστε την επιθυμία να ουρείτε συχνά και είστε επίσης υπέρβαροι, προσπαθήστε να χάσετε μερικά κιλά για να δείτε αν τα συμπτώματά σας απαλύνονται.
- Θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας για να καθορίσετε τον καλύτερο τρόπο απώλειας βάρους. Γενικά, χρειάζεστε ένα συνδυασμό καρδιο άσκησης μέτριας έντασης (τρέξιμο, περπάτημα, κολύμπι, πεζοπορία), 3-4 φορές την εβδομάδα και μια υγιεινή διατροφή που αποτελείται από πρωτεΐνες χαμηλών λιπαρών, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ζάχαρη, λίπος και εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες όπως λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, λευκά ζυμαρικά, ποπ κορν, πατατάκια, γλυκά, μπράουνις, κέικ, παγωτό κ.λπ. Τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη όπως σόδα και κοκτέιλ πρέπει επίσης να αποφεύγονται και να καταναλώνονται μόνο σε πολύ μικρές ποσότητες.
Μέρος 3 από 3: Πρόληψη προβλημάτων αργότερα
Βήμα 1. Τρώτε τα σωστά τρόφιμα
Ορισμένα τρόφιμα είναι γνωστό ότι ερεθίζουν την ουροδόχο κύστη και σας κάνουν να ουρείτε συχνά. Εάν πρέπει να ουρείτε συχνά, πρέπει να αποφεύγετε τα ακόλουθα τρόφιμα:
- Ξινά φρούτα (πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια)
- Πικάντικα τρόφιμα
- Σοκολάτα
- Σιρόπι καλαμποκιού
- Ντομάτες και σάλτσες με βάση την ντομάτα
Βήμα 2. Αποφύγετε τα ποτά που μπορεί να προκαλέσουν ερεθισμό
Ομοίως, ορισμένα ποτά μπορούν επίσης να έχουν αρνητική επίδραση στην ουροδόχο κύστη. Η κατανάλωση των παρακάτω ποτών μπορεί να μειώσει την ικανότητα της ουροδόχου κύστης να συγκρατεί τα ούρα:
- Ανθρακούχα και ζαχαρούχα ποτά όπως η σόδα
- Ποτά που περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά (όπως σόδα διαίτης)
- Τσάι και καφές
- Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ (περισσότερα από 5 ποτά την εβδομάδα)
- Χυμοί φρούτων και λαχανικών όπως πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ και ντομάτες.
- Εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε το κατούρι σας ή αισθάνεστε την ανάγκη να ουρείτε συχνά, προσπαθήστε να σταματήσετε να τρώτε αυτά τα τρόφιμα και ποτά για μια εβδομάδα και να δείτε αν η κατάστασή σας βελτιώνεται. Μπορείτε να επιστρέψετε στην κατανάλωση 1 ή 2 τροφών/ποτών από την παραπάνω λίστα για να μάθετε ποια ερεθίζει περισσότερο την ουροδόχο κύστη σας.
Βήμα 3. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό
Εάν έχετε μακροχρόνια προβλήματα ούρησης, όπως πόνο στην ουροδόχο κύστη ή αισθάνεστε συνεχώς την ανάγκη να ουρείτε συχνά, μιλήστε με το γιατρό σας για την καλύτερη θεραπεία.
- Εάν λαμβάνετε φάρμακα για τη θεραπεία άλλων προβλημάτων υγείας όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η κατάθλιψη, αυτό θα μπορούσε να έχει αρνητική επίδραση στην ουροδόχο κύστη σας. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να προσαρμόσετε τη δόση του φαρμάκου ή να αντικαταστήσετε το φάρμακο με άλλο φάρμακο με λιγότερες παρενέργειες.
- Μπορεί να είστε απρόθυμοι να συζητήσετε τα προβλήματα της ουροδόχου κύστης με το γιατρό σας επειδή το βρίσκουν αμήχανο. Ωστόσο, μην διστάσετε να αναζητήσετε θεραπεία, ο πόνος στην ουροδόχο κύστη μπορεί να είναι σύμπτωμα μιας πιο σοβαρής νόσου όπως ο καρκίνος ή προβλήματα σε άλλα όργανα όπως τα νεφρά. Έτσι, επισκεφθείτε έναν γιατρό και συμβουλευτείτε αυτό το θέμα.
- Φάρμακα όπως το Mirabegron και η έγχυση Botox στην ουροδόχο κύστη χρησιμοποιούνται επίσης μερικές φορές για τη θεραπεία της ακράτειας (η κατάσταση της αδυναμίας συγκράτησης ούρων).
