Οι αγχώδεις διαταραχές μπορούν να εμφανιστούν με τη μορφή διαταραχής τραύματος μετά από άγχος σε διαταραχή πανικού, αλλά αυτό που είναι σαφές, το χαρακτηριστικό γνώρισμα είναι ο φόβος. Ο καθένας παλεύει με τους δικούς του φόβους σε καθημερινή βάση, αλλά τα άτομα με αγχώδεις διαταραχές βιώνουν φόβο που επηρεάζει σημαντικά την ικανότητά του να λειτουργεί στη δουλειά, στο σχολείο και στις σχέσεις. Το να πάσχετε από μια αγχώδη διαταραχή μπορεί να φαίνεται σαν μια απελπιστική κατάσταση, αλλά στην πραγματικότητα υπάρχουν πράγματα που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση αυτού του προβλήματος.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Χρησιμοποιώντας την προσέγγιση "Four A's"
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε την προσέγγιση "Four A's"
Στις περισσότερες περιπτώσεις που προκαλούν άγχος, υπάρχουν τέσσερις τρόποι αντιμετώπισης του άγχους: Αποφύγετε, Αλλάξτε, Προσαρμόστε ή Αποδεχτείτε. Η εστίαση των δύο πρώτων Α στην αλλαγή της υπάρχουσας κατάστασης. Τα επόμενα δύο Α επικεντρώνονται στην αλλαγή της αντίδρασής σας στην κατάσταση. Δοκιμάστε ένα συνδυασμό καθενός από αυτούς τους τρόπους προσέγγισης και δείτε ποια λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι αυτό που είναι κατάλληλο σε μια κατάσταση μπορεί να μην είναι κατάλληλο σε μια άλλη.
Βήμα 2. Αποφύγετε το στρες όπου είναι δυνατόν
Το πρώτο είναι "Αποφυγή περιττού άγχους". Βρείτε τους παράγοντες άγχους στη ζωή σας. Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο για να κρατήσετε ένα αρχείο κάθε άγχους που βιώνετε και τι συμβαίνει γύρω σας καθώς και στη ζωή σας. Οι σχέσεις σας σε αυτούς τους αγχωτικούς καιρούς θα σας βοηθήσουν εντοπίστε τους παράγοντες που προκαλούν άγχος.
- Μία από τις κοινές αιτίες άγχους είναι η αίσθηση της «έλξης» από διάφορες ευθύνες (π.χ. οικογένεια, σύντροφος, εργασία, σχολείο κ.λπ.). Το να μάθετε να λέτε «όχι» όταν χρειάζεται μπορεί να αποτρέψει το περιττό άγχος.
- Αντιμετωπίζοντας δυσάρεστα άτομα ή καταστάσεις μπορεί επίσης να προκαλέσει άγχος. Εάν υπάρχει ένα συγκεκριμένο άτομο για το οποίο είστε πάντα ανήσυχοι, σκεφτείτε να του μιλήσετε για αυτό το θέμα. Εάν το άτομο δεν είναι πρόθυμο να αλλάξει τη συμπεριφορά ή τη στάση του, σκεφτείτε να μειώσετε την εταιρεία ή την αλληλεπίδρασή σας μαζί του.
- Ορισμένα θέματα, όπως η πολιτική ή η θρησκεία, μπορούν επίσης να προκαλέσουν συναισθήματα άγχους όταν πρέπει να τα αντιμετωπίσετε. Προσπαθήστε να αποφύγετε να μιλήσετε για αυτά τα θέματα, ειδικά στους τομείς που είναι πολύ βασικοί για εσάς, εάν αυτά τα θέματα τείνουν να σας κάνουν να αγχώνεστε.
Βήμα 3. Αλλάξτε ("Alter") την αιτία του άγχους
Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να μην μπορείτε να αποφύγετε την αγχωτική κατάσταση. Ωστόσο, μπορεί να είστε ακόμα σε θέση να αλλάξετε την κατάσταση έτσι ώστε το άγχος να είναι λιγότερο έντονο. Αυτό συχνά σημαίνει ότι έχετε διαφορετική προσέγγιση ή δοκιμάζετε έναν διαφορετικό τρόπο επικοινωνίας.
- Για παράδειγμα, εάν η καθημερινή σας μετακίνηση στη δουλειά σας προκαλεί άγχος επειδή φοβάστε μην προσκρούσετε σε αυτοκίνητο, προσπαθήστε να μάθετε αν μπορείτε απλά να πάρετε το λεωφορείο ή να χρησιμοποιήσετε άλλα μέσα μαζικής μεταφοράς. Σίγουρα δεν μπορείτε να αποφύγετε να πάτε στη δουλειά, αλλά μπορείτε ακόμα να αλλάξετε τον τρόπο που ταξιδεύετε στη δουλειά για να μειώσετε το άγχος.
-
Μια άλλη κοινή αιτία άγχους είναι οι σχέσεις. Μπορείτε σχεδόν πάντα να αλλάξετε τη δυναμική σε μια σχέση με ισχυρή επικοινωνία. Αυτός ο τρόπος επικοινωνίας επικεντρώνεται στη μετάδοση σκέψεων, συναισθημάτων και αναγκών, σαφώς, άμεσα και με σεβασμό.
Για παράδειγμα, αν ανησυχείτε ότι η μαμά σας τηλεφωνεί καθημερινά για να σας ρωτήσει πώς είστε (και δεν είστε πια παιδί), προσπαθήστε να πείτε στη μαμά σας: «Μαμά, εκτιμώ πραγματικά ότι θέλεις πάντα ξέρω πώς τα πάω. Αλλά στην πραγματικότητα, το να αναφέρω κάθε μέρα έτσι με έκανε να νιώθω κατάθλιψη. Είμαι τόσο αγχωμένη … Τι γίνεται αν η μαμά τηλεφωνεί κάθε Κυριακή; Θα σας πω πολλά για το πώς περνάω την Κυριακή »
- Η διαχείριση του χρόνου είναι η μεγαλύτερη αιτία άγχους για πολλούς ανθρώπους. Εκτός από το να λέτε «όχι» σε πολλά πράγματα, πρέπει να διαχειριστείτε τον χρόνο σας με σύνεση. Χρησιμοποιήστε ένα βιβλίο υποχρεώσεων ή μια ηλεκτρονική εφαρμογή για να σημειώσετε πράγματα που πρέπει να κάνετε. Προγραμματίστε εκ των προτέρων εάν υπάρχει ένα σημαντικό γεγονός ή έργο. Δεν θα μπορέσετε να τα αποφύγετε όλα αυτά, αλλά γνωρίζοντας ότι το στοιχείο/το γεγονός/η εργασία θα φτάσει σε μια συγκεκριμένη ώρα και θα έχει αρκετό χρόνο για προετοιμασία, θα ανακουφίσει πολύ το άγχος.
Βήμα 4. Προσαρμόστε ("Προσαρμογή") εάν είναι απαραίτητο
Σε ορισμένες περιπτώσεις, δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για την αιτία του άγχους. Maybeσως δεν μπορείτε να αλλάξετε δουλειά αυτή τη στιγμή, ακόμα κι αν το θέλετε πραγματικά. Maybeσως έχετε κολλήσει στην κίνηση και σίγουρα θα αργήσετε στη δουλειά εκείνη τη μέρα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, επικεντρωθείτε στην αλλαγή της αντίδρασής σας στην κατάσταση προσαρμόζοντας.
- Προσπαθήστε να αναδιοργανώσετε την άποψή σας για τα υπάρχοντα προβλήματα και τους παράγοντες άγχους. Για παράδειγμα, ίσως δεν μπορείτε να αλλάξετε δουλειά αυτή τη στιγμή, παρόλο που μισείτε να ασχολείστε με πελάτες στην εργασία και αυτό είναι πολύ αγχωτικό για εσάς. Μπορείτε να μετατρέψετε την αρνητική σας άποψη σε θετική, «Συγκεντρώνω εμπειρία που αντιμετωπίζω δύσκολους ανθρώπους. Αυτή η εμπειρία θα μου φανεί πολύ χρήσιμη αργότερα ».
- Προσπαθήστε να δείτε τη μεγάλη εικόνα. Συχνά, τα άτομα με διαταραχές άγχους ανησυχούν για την εντύπωση και την κρίση των άλλων για αυτά. Την επόμενη φορά που θα νιώσετε άγχος για κάτι, όπως για παράδειγμα να κάνετε μια παρουσίαση μπροστά σε μεγάλο πλήθος, αναρωτηθείτε: «Πόσο σημαντικό είναι αυτό για τη μεγάλη εικόνα; Θα έχει ακόμα σημασία μετά από άλλη εβδομάδα, μήνα ή χρόνο; » Οι πιθανότητες είναι ότι αυτό που σας ανησυχεί δεν είναι τόσο σημαντικό όσο αυτό που νομίζετε ότι είναι.
- Η προσαρμογή των προτύπων σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους. Η τελειομανία σχετίζεται στενά με το άγχος και την κατάθλιψη. Εάν τα μη ρεαλιστικά πρότυπα σας ανησυχούν, προσπαθήστε να τα χαμηλώσετε σε ένα πιο ρεαλιστικό επίπεδο. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να επιδιώξετε ανώτερη ποιότητα χωρίς να επιμένετε στην τελειότητα. Στην πραγματικότητα, επιτρέποντας στον εαυτό σας να κάνει λάθη και προσαρμοζόμενος σε αυτά θα σας δώσει περισσότερες πιθανότητες επιτυχίας αργότερα στη ζωή σας.
Βήμα 5. Αποδεχτείτε ("Αποδεχτείτε") τα πράγματα στα οποία δεν έχετε έλεγχο
Η ψευδαίσθηση του ελέγχου οδηγεί πολλούς ανθρώπους να φορτώνονται με προτάσεις «πρέπει», όπως «πρέπει να τον ξεπεράσω», «πρέπει να απολαύσω τη δουλειά μου» ή «πρέπει να έχω μια ευτυχισμένη σχέση». Ωστόσο, δεν μπορείτε να ελέγξετε τις ενέργειες και τις απαντήσεις άλλων ανθρώπων. Μπορείτε να ελέγξετε μόνο τον εαυτό σας. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι υπάρχουν πράγματα που πραγματικά δεν μπορείτε να ελέγξετε και προσπαθήστε να αφήσετε αυτά που δεν μπορείτε να αλλάξετε.
- Αντί να νιώθετε άγχος για το αν δεν μπορείτε να κάνετε τον σύντροφό σας να κάνει αυτό που θέλετε στη σχέση, εστιάστε στα πράγματα που μπορείτε να ελέγξετε, όπως στον τρόπο επικοινωνίας μαζί του. Εάν τα προβλήματα παραμένουν στη σχέση, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι κάνατε το καλύτερο και ότι σίγουρα δεν μπορείτε να αναλάβετε την ευθύνη.
- Κοιτάξτε τη φωτεινή πλευρά. Αυτό μπορεί να ακούγεται υπερβολικό, αλλά η έρευνα αποδεικνύει ότι η εξέταση της φωτεινής πλευράς των αρνητικών ή αγχωτικών πραγμάτων μπορεί πραγματικά να μειώσει το άγχος και την κατάθλιψη. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να δείτε τα λάθη όχι ως αποτυχίες, αλλά ως ευκαιρίες ανάπτυξης και μάθησης. Προσπαθήστε επίσης να σκεφτείτε ότι το άγχος είναι να χτίσετε την ανθεκτικότητά σας και όχι να σας καταστρέψει. Η αλλαγή της άποψης σας για τις καθημερινές εμπειρίες σας βοηθά επίσης να αισθάνεστε λιγότερο άγχος και απογοήτευση.
Μέρος 2 από 4: Επίλυση προβλημάτων στο μυαλό
Βήμα 1. Αναπτύξτε μια στρατηγική για τη διαχείριση του άγχους
Το άγχος μπορεί να αυξηθεί καθώς βιώνετε υπερβολικό άγχος στην καθημερινή σας ζωή. Η σωστή επίλυση προβλημάτων και η διαχείριση του άγχους χρειάζονται για να νικήσουμε κάθε στρεσογόνο παράγοντα και να ανακουφίσουμε το άγχος. Σε άτομα που είναι φυσικά ανήσυχα, η ανάγκη να ελέγχουν το περιβάλλον τους είναι μεγάλη, παρόλο που η κατάσταση μπορεί να μην το επιτρέπει. Επικεντρωθείτε μόνο στα πράγματα που μπορείτε να ελέγξετε.
Πάρτε ένα σημειωματάριο και γράψτε όλα όσα σας ανησυχούν. Σκεφτείτε μερικές στρατηγικές για την αντιμετώπιση αυτών των προβλημάτων ή προετοιμαστείτε καλύτερα για την αντιμετώπισή τους. Για παράδειγμα, εάν είστε νευρικοί για την ομιλία, μπορείτε να σχεδιάσετε να εξασκήσετε την ομιλία το προηγούμενο βράδυ ή ακόμα και να εξασκηθείτε μιλώντας μπροστά σε άλλα άτομα που προσποιούνται ότι είναι στο πραγματικό κοινό
Βήμα 2. Καταπολεμήστε τις ανήσυχες σκέψεις σας
Οι πάσχοντες από άγχος τείνουν να αυξάνουν το άγχος τους με μη χρήσιμες ή παράλογες σκέψεις. Maybeσως ανησυχείτε για το ταξίδι του αδελφού ή της αδελφής σας στο εξωτερικό. Θα αγχωθείτε ακόμα περισσότερο αν δεν τον ακούσετε (ακόμα κι αν είναι μόνο για λίγα λεπτά). Σε αυτήν την κατάσταση, είναι χρήσιμο να πολεμήσετε τις ανησυχητικές σας σκέψεις με την πραγματικότητα.
Για παράδειγμα, στο παραπάνω σενάριο, μπορεί αρχικά να πείτε στον εαυτό σας: "Η αδερφή μου πρέπει να έχει πρόβλημα" ή "Έχει πληγωθεί". Μπορείτε εύκολα να αλλάξετε αυτή τη γνώμη διαβάζοντας ή παρακολουθώντας ειδησεογραφικές εκπομπές σχετικά με το πού επισκέπτεται ο αδερφός ή ο αδελφός σας. Στη συνέχεια, εάν δεν υπάρχουν νέα για ατυχήματα ή καταστροφές, πείτε στον εαυτό σας: "Η αδερφή μου δεν μπόρεσε να τηλεφωνήσει επειδή ήταν απασχολημένη με κάτι άλλο" ή "phoneσως το τηλέφωνό της να έχει πρόβλημα"
Βήμα 3. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι δεν κινδυνεύετε
Εάν υποφέρετε από έντονο άγχος, όπως τακτικές κρίσεις πανικού, το σώμα σας θα τείνει να έχει μια επιλογή «μάχης ή φυγής» ακόμη και αν δεν υπάρχει κανένας πραγματικός κίνδυνος. Όσοι βιώνουν κρίσεις πανικού μπορεί να αισθάνονται ότι κινδυνεύει η ζωή τους και ότι ο κίνδυνος τους πλησιάζει. Η λογική σκέψη μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη σε αυτές τις καταστάσεις.
Κοίτα γύρω σου. Λαμβάνετε απειλές οποιουδήποτε είδους; Διαφορετικά, επαναλάβετε τέτοιου είδους λέξεις ξανά και ξανά μέχρι να αισθανθείτε ήρεμοι, "Δεν κινδυνεύω, είμαι καλά". Maybeσως μπορείτε επίσης να μετακινηθείτε σε μια συγκεκριμένη γωνία για μια στιγμή, ώστε να μπορείτε να δείτε ολόκληρο το περιβάλλον σας ελεύθερα για να βεβαιωθείτε ότι δεν διατρέχετε κίνδυνο
Βήμα 4. Ποτέ μην κρατάτε ή αγνοείτε τα συναισθήματά σας
Το άγχος μπορεί να αυξηθεί πολύ αν προσπαθήσετε να το αγνοήσετε ή απλά να το κρατήσετε υπό έλεγχο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο φόβος του άγχους θα προκαλέσει πραγματικά μεγαλύτερο άγχος. Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε ανήσυχοι, απλώς να γνωρίζετε αυτό το συναίσθημα ενώ αναπνέετε βαθιά. Δώστε προσοχή στις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, αλλά προσπαθήστε να μην αντιδράσετε σε αυτά. Απλά πρέπει να γνωρίζετε ολόκληρη την ψυχική και σωματική σας κατάσταση.
Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε χιούμορ όταν νιώσετε τα πρώτα σημάδια άγχους. Απλώς πείτε στον εαυτό σας: "Έλα, αντιμετώπισέ με!" ή «Άσε με να δεις, πόσο καλός είσαι;» Το να είστε τολμηροί όταν αντιμετωπίζετε το άγχος και να αποδεχτείτε ότι είστε πραγματικά ανήσυχοι εκείνη τη στιγμή θα βοηθήσει το συναίσθημα να περάσει πιο γρήγορα
Μέρος 3 από 4: Φροντίζοντας τον εαυτό σας
Βήμα 1. Εφαρμόστε τεχνικές βαθιάς αναπνοής
Φανταστείτε το στομάχι σας σαν να ήταν ένα μπαλόνι. Εισπνεύστε πλήρως και βαθιά μέσα από τη μύτη σας, νιώθοντας το στομάχι σας να διευρύνεται. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά ενώ αφήνετε το στομάχι σας να ξεφουσκώσει ξανά.
Μπορείτε να εξασκήσετε βαθιά αναπνοή κατά τη διάρκεια κρίσεων πανικού ή όσο το δυνατόν συχνότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας, για να μειώσετε το άγχος και να αποτρέψετε το άγχος. Είναι ιδανικό να αναπνέετε βαθιά για 20-30 λεπτά. Επίσης, η επανάληψη πραγμάτων όπως «είμαι καλά» ή «παραμένω ήρεμη» μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη
Βήμα 2. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να ηρεμήσει με διαλογισμό ή γιόγκα
Κάνοντας χαλαρωτικές δραστηριότητες κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το άγχος σας ή τουλάχιστον να το διατηρήσετε υπό έλεγχο. Διαλογισμός σημαίνει εκκαθάριση του μυαλού με επίγνωση και εστίαση στη χαλάρωση και τον καθαρισμό της αναπνοής. Η γιόγκα περιλαμβάνει επίσης κινήσεις τεντώματος και διάφορες θέσεις του σώματος, όπως τις ασάνες, ενώ διαλογίζεστε και εκτελείτε τεχνικές αναπνοής για να δημιουργήσετε μια ήρεμη κατάσταση ολόκληρου του σώματος.
Αναζητήστε μεθόδους αρχάριου ή διαδικτυακού διαλογισμού ή εγγραφείτε για μάθημα γιόγκα στο πλησιέστερο στούντιο γυμναστικής
Βήμα 3. Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή αρκετές φορές κάθε μέρα
Το άγχος μπορεί να επιδεινωθεί εάν δεν φροντίζετε σωστά το σώμα σας. Τρώτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, που περιέχει πρωτεΐνες χαμηλών λιπαρών, φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, αρκετές φορές την ημέρα (δηλαδή 3-5 φορές την ημέρα). Επίσης, τηρήστε ενεργειακά σνακ όπως φρέσκα λαχανικά ή φρούτα και ξηρούς καρπούς για να διατηρήσετε το σώμα σας ενεργητικό μεταξύ των γευμάτων.
- Τρώτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε υγιή λιπαρά οξέα, όπως σολομός και αβοκάντο, εκτός από σύνθετους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι, για να ελέγχετε φυσικά το άγχος.
- Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ. Αυτές οι ουσίες μπορούν να επιδεινώσουν το άγχος. Τόσο το αλκοόλ όσο και η καφεΐνη μπορούν να σας προκαλέσουν ένταση και να επηρεάσουν τον κύκλο του ύπνου σας.
Βήμα 4. Κάντε επίσης σωματική δραστηριότητα σύμφωνα με τις δυνατότητές σας, τακτικά
Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει τη βόλτα του σκύλου στο πάρκο ή ένα πιο έντονο πρόγραμμα άσκησης όπως διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Η έρευνα δείχνει ότι η τακτική άσκηση έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή ενδορφινών που ενισχύουν τη διάθεση, οι οποίες όχι μόνο αυξάνουν την αυτοεκτίμηση αλλά και αποσπούν την προσοχή από το άγχος.
- Για να διασφαλίσετε ότι εξακολουθείτε να κάνετε τακτική σωματική δραστηριότητα, είναι καλύτερο να δοκιμάσετε διαφορετικούς τύπους δραστηριοτήτων και να κάνετε εναλλάξ μερικές από αυτές που σας αρέσουν περισσότερο. Για παράδειγμα, μπορεί να σας αρέσει περισσότερο να κάνετε ομαδικά αθλήματα. Ωστόσο, μπορεί επίσης να σας αρέσει να κολυμπάτε όταν δεν μπορείτε να παίξετε ομαδικά αθλήματα με άλλους ανθρώπους.
- Πάντα μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
Βήμα 5. Προσπαθήστε να κοιμάστε καλής ποιότητας
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 8-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Το άγχος και το άγχος μπορεί να επηρεάσουν και να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε το βράδυ. Εάν μένετε ξύπνιοι και ανησυχητικές σκέψεις συνεχίζουν να στροβιλίζονται στο κεφάλι σας, πρέπει να έχετε πρόβλημα στον ύπνο. Στην πραγματικότητα, η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα του άγχους. Εάν είστε χρόνιο άτομο που ανησυχεί, κινδυνεύετε από στέρηση ύπνου.
- Κάντε τις νύχτες σας ξεκούραστες με χαλαρωτικές δραστηριότητες που κάνουν το σώμα και το μυαλό σας έτοιμα για ύπνο. Κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο, ακούστε ένα CD ή παρακολουθήστε βίντεο στο YouTube για διαλογισμό προσοχής ή διαβάστε ένα βιβλίο. Προσπαθήστε να αποφύγετε την υπερδιέγερση από τις ηλεκτρονικές συσκευές, καθώς το μπλε φως που εκπέμπει από τις οθόνες τους θα κρατήσει τον εγκέφαλό σας σε εγρήγορση και θα αποτρέψει την υπνηλία.
- Αποφύγετε να πίνετε καφέ, ποτά με καφεΐνη ή να τρώτε σοκολάτα πριν από τον ύπνο.
- Αφιερώστε το υπνοδωμάτιό σας μόνο για ύπνο και απολαύστε έναν χαλαρωτικό χρόνο. Μην βλέπετε τηλεόραση ή μην εργάζεστε στο κρεβάτι.
Βήμα 6. Ασχοληθείτε με δραστηριότητες που σας αρέσουν
Ένας εξαιρετικός τρόπος για να καταπολεμήσετε τις αγχώδεις διαταραχές είναι να κάνετε συχνά πράγματα που απομακρύνουν το μυαλό σας από την ανησυχία, ώστε να αισθάνεστε ειρηνικοί και ευτυχισμένοι. Αυτές οι δραστηριότητες εξαρτώνται από τα προσωπικά σας ενδιαφέροντα, αλλά μπορούν να λάβουν τη μορφή ραπτικής ή πλέξης, ανάγνωσης ενός καλού βιβλίου, προσευχής ή εκτέλεσης άλλων πνευματικών τελετουργιών, συνομιλίας στο τηλέφωνο με φίλους, ακρόασης μουσικής, παιχνιδιού με κατοικίδια ζώα.
Μέρος 4 από 4: Αναζητώντας εξωτερική βοήθεια
Βήμα 1. Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια
Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε άγχος παρά τις ακόλουθες οδηγίες, αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια από σύμβουλο ψυχικής υγείας ή ψυχολόγο. Ένας επαγγελματίας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τον τύπο της αγχώδους διαταραχής που έχετε και να προτείνει επιλογές θεραπείας για τον έλεγχο των συμπτωμάτων. Οι συνήθεις θεραπευτικές επιλογές για αγχώδεις διαταραχές περιλαμβάνουν:
- Ψυχοθεραπεία. Η θεραπεία ομιλίας θα σας περιλαμβάνει να μοιράζεστε τις λεπτομέρειες των προβληματισμών σας με έναν σύμβουλο ή ψυχολόγο και να καταλήξετε σε στρατηγικές για να ξεπεράσετε κάθε μία από αυτές τις ανησυχίες ή τους παράγοντες άγχους. Οι ψυχολόγοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν γνωστικές τεχνικές συμπεριφοράς που επικεντρώνονται στην καταπολέμηση των παράλογων προτύπων σκέψης και στην εύρεση πιο υγιεινών τρόπων αντιμετώπισης του άγχους.
- Θεραπεία. Εάν το άγχος επηρεάζει την καθημερινή σας λειτουργία, μπορεί να σας συνταγογραφηθεί φαρμακευτική αγωγή αφού επισκεφθείτε έναν ψυχίατρο. Τα φάρμακα που συνήθως συνταγογραφούνται για τη θεραπεία του άγχους είναι αντικαταθλιπτικά, αντι-άγχος και βήτα αναστολείς. Ο γιατρός σας θα εξετάσει το ιατρικό και οικογενειακό ιστορικό σας για να καθορίσει ποιος τύπος θεραπείας είναι κατάλληλος για εσάς.
- Σε ορισμένες περιπτώσεις, ένας ασθενής θα χρειαστεί τόσο ψυχοθεραπεία όσο και φαρμακευτική αγωγή για τον έλεγχο του άγχους. Ωστόσο, με επαρκή θεραπεία, το άγχος είναι μια ιάσιμη διαταραχή.
Βήμα 2. Μιλήστε με άτομα που εμπιστεύεστε
Βρείτε κάποιον με τον οποίο μπορείτε να μιλήσετε. Δεν έχει σημασία πόσο καταλαβαίνει το άτομο για τη διαταραχή σας, αλλά το να μπορείς να μιλάς για τις ανησυχίες σου με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο.
Βήμα 3. Κρατήστε ημερολόγιο
Ο θεραπευτής ψυχικής υγείας μπορεί να σας προτείνει να κρατάτε ημερολόγιο για να παρακολουθείτε μερικούς από τους κοινούς φόβους σας και να βρίσκετε αιτίες. Κάνοντας αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τις ρίζες του άγχους σας και να αναπτύξετε στρατηγικές για να αποφύγετε τους παράγοντες που το προκαλούν.
- Το ημερολόγιο είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ρίξετε οποιεσδήποτε ανησυχίες και ανησυχίες. Ωστόσο, προσέξτε να μην το χρησιμοποιήσετε για να μεγαλοποιήσετε το πρόβλημα σε σημείο να επιδεινώσετε την κατάσταση άγχους σας.
- Στην αρχή κάθε ημέρας, γράψτε λίγες πληροφορίες για τη διάθεσή σας και τυχόν λεπτομέρειες για την ημέρα. Είναι εντάξει να αναφέρετε τυχόν ανησυχίες που νιώθετε, όπως μια επερχόμενη εξέταση ή ένα πρώτο ραντεβού. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το ημερολόγιο για να αναπτύξετε στρατηγικές και τρόπους για την ανακούφιση των παραγόντων στρες που έχετε αναφέρει. Μετά από αυτή τη σύντομη «συνεδρία» σκέψης, κλείστε το ημερολόγιό σας και προσπαθήστε να αφήσετε όλες αυτές τις ανησυχίες πίσω σε αυτό. Επικεντρωθείτε αποκλειστικά στη λύση, η οποία είναι η λήψη συγκεκριμένων μέτρων για τον μετριασμό των παραγόντων ενεργοποίησης χωρίς υπερβολές οποιωνδήποτε ανησυχιών.
Βήμα 4. Δοκιμάστε θεραπείες βελονισμού
Εναλλακτικές μέθοδοι θεραπείας όπως ο βελονισμός έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικές στον έλεγχο του στρες και του άγχους. Οι Κινέζοι θεραπευτές πιστεύουν ότι εάν η ενέργεια τσι στο σώμα δεν είναι ισορροπημένη, ο ιδιοκτήτης του σώματος θα υποφέρει από συμπτώματα κατάθλιψης ή άγχους. Οι βελόνες θα εισαχθούν σε πολλά βασικά σημεία του σώματός σας, για να ανακουφίσουν τυχόν μπλοκαρίσματα στα κανάλια ενέργειας chi και να αποκαταστήσουν την υγεία και την ευεξία. Συζητήστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας ή τον θεράποντα ιατρό σας για να δείτε αν ο βελονισμός είναι μια καλή θεραπευτική επιλογή για το άγχος σας.
Βήμα 5. Γνωρίστε ότι δεν είστε μόνοι
Μόνο στις ΗΠΑ, περίπου 40 εκατομμύρια άνθρωποι παλεύουν με το άγχος κάθε μέρα. Και δυστυχώς, μόνο το ένα τρίτο από αυτούς λαμβάνουν θεραπεία. Πάρτε τα απαραίτητα βήματα για να ζητήσετε εξωτερική βοήθεια εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε αυτό το άγχος μόνοι σας.
Συμβουλές
Ζήσε τη ζωή σου κάθε μέρα. Να ξέρετε ότι το άγχος δεν υποχωρεί από τη μια μέρα στην άλλη. Ακολουθήστε τις παραπάνω οδηγίες και προσπαθήστε να απολαύσετε τις καλές μέρες, ενώ αποδέχεστε ότι θα υπάρξουν και κακές μέρες
Προειδοποίηση
- Αναζητήστε διαδικασίες άμεσης θεραπείας. Η προσπάθεια να αγνοήσετε τα συμπτώματα του άγχους και να αναγκάσετε τον εαυτό σας να προχωρήσει χωρίς να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα με τον σωστό τρόπο θα επιδεινώσει σημαντικά τα συμπτώματά σας ή/και θα οδηγήσει σε κατάθλιψη. Αυτό θα κάνει επίσης τη διαδικασία ανάκτησης μεγαλύτερη και πιο δύσκολη.
- Εάν αισθάνεστε κατάθλιψη ή αυτοκτονία, ζητήστε αμέσως βοήθεια.
