Το άγχος είναι παντού και έχει γίνει μέρος της σύγχρονης ζωής. Το άγχος έχει αρνητικό αντίκτυπο στο σώμα με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένου του μυοσκελετικού συστήματος. Το άγχος είναι γνωστό ότι αυξάνει την ένταση των μυών, αλλάζει την αρτηριακή πίεση και επηρεάζει την απελευθέρωση διαφόρων ορμονών και νευροδιαβιβαστών. Το περπάτημα είναι ένας απλός, φυσικός και φθηνός τρόπος για την καταπολέμηση του στρες, αν και μπορεί να προκαλέσει καταπόνηση ή δυσφορία στα πόδια σας - ειδικά αν δεν το έχετε συνηθίσει. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να διατηρήσετε τα πόδια σας άνετα, είτε στο σπίτι είτε μέσω της φροντίδας ενός επαγγελματία υγείας.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Παρηγοριά στα πόδια σας στο σπίτι
Βήμα 1. Ανυψώστε τα πόδια σας ενώ ξεκουράζεστε
Μία από τις αιτίες του πόνου στα πόδια είναι η υπερβολική χρήση του ποδιού και το πρήξιμο. Η ανύψωση των ποδιών σας ενώ χαλαρώνετε στο σπίτι θα βοηθήσει στην απομάκρυνση της βαρύτητας και θα επιτρέψει στο αίμα και το λεμφικό υγρό να βγουν από τα κάτω πόδια σας και να επιστρέψουν στην κυκλοφορία. Η αφαίρεση κάλτσες ή κάλτσες θα βοηθήσει επίσης στη μείωση του πρηξίματος, κάνοντας έτσι τα πόδια σας πιο άνετα.
- Η ανύψωση των ποδιών παράλληλα ή υψηλότερα από τη θέση της καρδιάς είναι πολύ καλή για τη βελτίωση της κυκλοφορίας.
- Χρησιμοποιήστε μαλακά μαξιλάρια για να ανυψώσετε τα πόδια σας όταν ξαπλώνετε στον καναπέ, αλλά μην εμποδίζετε τη ροή του αίματος σταυρώνοντας τα πόδια ή τους αστραγάλους σας.
Βήμα 2. Εξετάστε το ενδεχόμενο να μουλιάσετε τα πόδια σας σε διάλυμα αλατιού Epsom
Το μούλιασμα των ποδιών σας σε ζεστό νερό αναμεμειγμένο με αλάτι Epsom μπορεί να μειώσει σημαντικά τον πόνο και το πρήξιμο, ειδικά αν ο πόνος προκαλείται από μυϊκή ένταση. Η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο σε αλάτι βοηθά στη χαλάρωση των μυών. Βεβαιωθείτε ότι το νερό δεν είναι πολύ ζεστό για να αποφύγετε το κάψιμο, αλλά προσπαθήστε να διατηρήσετε το νερό όσο το δυνατόν πιο ζεστό. Όσο πιο ζεστό είναι το νερό, τόσο πιο αποτελεσματικό θα είναι το αλάτι Epsom. Μην μουλιάζετε τα πόδια σας για περισσότερο από 30 λεπτά γιατί το αλμυρό νερό αντλεί υγρά από το σώμα σας και μπορεί να σας αφυδατώσει.
- Εάν το πρήξιμο είναι ένα σημαντικό πρόβλημα στα πόδια σας, αφού τα μουλιάσετε σε αλμυρό νερό, συνεχίστε να τα μουλιάζετε σε παγωμένο νερό μέχρι να μουδιάσουν τα πόδια (περίπου 15 λεπτά περίπου).
- Να θυμάστε πάντα να στεγνώνετε καλά τα πόδια σας μετά το μούλιασμα για να μην γλιστρήσετε ή πέσετε.
Βήμα 3. Κάντε το τέντωμα του ποδιού
Εάν περπατάτε πολύ, μπορεί το άγχος στα πόδια σας να προκαλείται από μυϊκή ένταση. Η ήπια μυϊκή ένταση μπορεί να αντιμετωπιστεί με ελαφρές διατάσεις καθώς το τέντωμα ανακουφίζει από την ένταση των μυών και βελτιώνει τη ροή του αίματος. Η εστίαση θα πρέπει να είναι στις τρεις κύριες ομάδες μυών: τα μοσχάρια, τα τετράγωνα και τα οπίσθια άκρα. Γενικά, κρατήστε το τέντωμα (χωρίς αναπήδηση) για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε αυτό το τέντωμα για τρία έως πέντε λεπτά κάθε μέρα, μέχρι να μειωθεί η ενόχληση στα πόδια σας.
- Για να κάνετε το τετρακέφαλο τέντωμα ενώ στέκεστε, κρατήστε το σφιχτά στον τοίχο, λυγίστε τα γόνατά σας και προσπαθήστε να τραβήξετε τα πόδια σας προς τα πάνω, έτσι ώστε οι φτέρνες σας να αγγίζουν τους γλουτούς σας.
- Για να τεντώσετε τους γοφούς σας ενώ στέκεστε, λυγίστε στη μέση και σκύψτε και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Η προθέρμανση και το τέντωμα των μυών των ποδιών σας πριν από το περπάτημα ή την ενασχόληση με οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών, όπως καταπόνηση, διαστρέμματα και μυϊκές κράμπες.
Βήμα 4. Πάρτε το φάρμακο
Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη (ΜΣΑΦ) όπως η ιβουπροφαίνη ή η ασπιρίνη είναι βραχυπρόθεσμες λύσεις που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε την ένταση, τον πόνο ή τη φλεγμονή στα πόδια σας. Λάβετε υπόψη ότι αυτά τα φάρμακα μπορεί να είναι σκληρά για το στομάχι, τα νεφρά και το συκώτι, οπότε είναι καλύτερο να μην τα παίρνετε για περισσότερο από δύο εβδομάδες συνεχώς.
- Η δόση για ενήλικες είναι συνήθως 200-400 mg, που λαμβάνεται κάθε τέσσερις έως έξι ώρες.
- Or μπορείτε να δοκιμάσετε μη συνταγογραφούμενα αναλγητικά όπως ακεταμινοφαίνη (Tylenol) για να ηρεμήσετε τα πόδια σας, αλλά ποτέ μην τα παίρνετε ταυτόχρονα με ένα ΜΣΑΦ.
- Προσέξτε να μην πάρετε το φάρμακο με άδειο στομάχι, καθώς μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πεπτικών ελκών.
Βήμα 5. Αλλάξτε τα παπούτσια σας
Τα παπούτσια που δεν ταιριάζουν ή είναι πολύ βαριά έχουν επίσης το μερίδιο τους στην πρόκληση κουρασμένων ή πονεμένων ποδιών. Επομένως, φορέστε παπούτσια σταθερά, ελαφριά και κατάλληλα για τον τύπο εργασίας, αθλητισμού ή δραστηριότητάς σας. Συνιστούμε να φοράτε παπούτσια με τακούνια όχι περισσότερο από 1,5 εκατοστά. Τα ψηλά τακούνια σφίγγουν τα δάχτυλα μεταξύ τους και αυξάνουν την καταπόνηση των μυών της γάμπας και του αχίλλειου τένοντα. Εάν είστε σοβαρός δρομέας, αλλάξτε τα παπούτσια σας μετά το τρέξιμο 560-800 χλμ ή κάθε τρεις μήνες, όποιο από τα δύο έρχεται πρώτο.
- Θυμηθείτε να δένετε πάντα τα παπούτσια σας σφιχτά καθώς τα φαρδιά παπούτσια ή οι σαγιονάρες ασκούν περισσότερο άγχος στα πόδια και στους μυς του κάτω ποδιού.
- Μικροί τραυματισμοί στα πόδια, όπως οι νάρθηκες της κνήμης, συχνά προκαλούνται από το περπάτημα (ή το τρέξιμο) σε ανηφόρα, σε ανώμαλο έδαφος ή σε σκληρές επιφάνειες όπως άσφαλτος ή σκυρόδεμα. Επομένως, αλλάξτε τη διαδρομή σας και επιλέξτε διαφορετικό τύπο επιφάνειας για να περπατήσετε, για παράδειγμα εναλλαγή σε γρασίδι ή βρωμιά.
Βήμα 6. Χάστε βάρος
Η απώλεια βάρους βοηθά στην πρόληψη διαφόρων μυοσκελετικών προβλημάτων επειδή μειώνεται το άγχος που ασκεί πίεση στα οστά και τους μυς των ποδιών και του κάτω μέρους των ποδιών. Για τις περισσότερες γυναίκες, η κατανάλωση λιγότερων από 2.000 θερμίδων καθημερινά θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους κάθε εβδομάδα, εάν ασκείστε μόνο ελαφρά. Οι περισσότεροι άνδρες θα χάσουν βάρος εάν καταναλώνουν λιγότερες από 2.200 θερμίδες την ημέρα.
- Αντικαταστήστε τη διατροφή σας με άπαχο κρέας και ψάρι, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκα προϊόντα και άφθονο νερό για τα καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους.
- Πολλοί υπέρβαροι άνθρωποι έχουν επίπεδα πόδια και τείνουν να υπερτονίζουν τους αστραγάλους τους, οπότε η επιλογή παπουτσιών με το καλύτερο στήριγμα αψίδας είναι πολύ σημαντική.
Μέρος 2 από 3: Λήψη εναλλακτικής ιατρικής
Βήμα 1. Κάντε μασάζ στα πόδια σας
Αναζητήστε έναν θεραπευτή μασάζ που μπορεί να παρέχει ένα πλήρες μασάζ ποδιών εστιάζοντας στις γάμπες, τις κνήμες, τα τετράγωνα και τους γοφούς. Το μασάζ μειώνει την ένταση και τη φλεγμονή των μυών, βοηθά στη διάσπαση του ουλώδους ιστού και βελτιώνει τη ροή του αίματος. Ο θεραπευτής πρέπει να ξεκινήσει κοντά στον εσωτερικό μηρό και να προχωρήσει προς τα κάτω και στη συνέχεια να επιστρέψει στην κορυφή του ποδιού για να απελευθερώσει σωστά τη λέμφο.
- Ζητήστε από έναν θεραπευτή να εφαρμόσει αιθέρια έλαια (όπως λεβάντα) στα πόδια σας, καθώς η λεβάντα μπορεί να σας καταπρανει και να ανακουφίσει το άγχος.
- Μην ξεχάσετε να πίνετε πολύ νερό μετά το μασάζ για να αποβάλλετε τα υποπροϊόντα που προκαλούν φλεγμονή, το γαλακτικό οξύ και τις τοξίνες από το σώμα. Εάν αυτό δεν γίνει, μπορεί να εμφανίσετε πονοκεφάλους και ήπια ναυτία.
Βήμα 2. Εξετάστε το βελονισμό
Ο βελονισμός γίνεται με την εισαγωγή πολύ λεπτών βελόνων σε συγκεκριμένα ενεργειακά σημεία στο δέρμα σε μια προσπάθεια να μειωθεί ο πόνος και η φλεγμονή. Ο βελονισμός για την ανακούφιση από το άγχος ή την ταλαιπωρία στα πόδια μπορεί να είναι αποτελεσματικός, ειδικά αν γίνεται τη στιγμή που εμφανίζονται τα πρώτα συμπτώματα. Με βάση τις αρχές της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής, ο βελονισμός λειτουργεί απελευθερώνοντας διάφορες ουσίες, όπως ενδορφίνες και σεροτονίνη, οι οποίες λειτουργούν για τη μείωση του πόνου.
Βρείτε έναν αδειοδοτημένο βελονισμό και ζητήστε συστάσεις από φίλους. Πολλές χώρες απαιτούν πιστοποίηση από βελονιστές προτού ασκηθούν. Ένα από τα ιδρύματα που εκδίδουν αυτού του είδους το πιστοποιητικό στην Ινδονησία είναι το Ινδονησιακό Ινστιτούτο Πιστοποίησης Ικανότητας Λογιστικής (LSKAI)
Βήμα 3. Ζητήστε να γίνει ένα ορθωτικό
Εάν έχετε επίπεδα πόδια ή νάρθηκες κνήμης και περνάτε πολύ χρόνο όρθιοι ή περπατώντας, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ζευγάρι ορθωτικών. Τα ορθωτικά είναι ένθετα παπουτσιών που υποστηρίζουν το τόξο του ποδιού και προάγουν καλύτερη βιομηχανική όταν στέκεστε, περπατάτε και τρέχετε. Αυτό βοηθά στην πρόληψη του στρες και της έντασης από τη συσσώρευση στους μυς των ποδιών. Τα ορθωτικά θα βοηθήσουν επίσης στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης προβλημάτων με άλλες αρθρώσεις, όπως τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς.
- Οι επαγγελματίες υγείας που μπορούν να φτιάξουν προσαρμοσμένα ορθωτικά περιλαμβάνουν ποδολόγους και μερικούς οστεοπαθητικούς και χειροπράκτες.
- Ως εναλλακτική λύση στα προσαρμοσμένα ορθωτικά, σκεφτείτε να αγοράσετε ένα εμπορικά διαθέσιμο ζευγάρι ορθοπεδικά ένθετα παπουτσιών. Αυτή η εναλλακτική λύση είναι πολύ φθηνότερη και μπορεί να προσφέρει μια γρήγορη λύση.
Βήμα 4. Κάντε φυσιοθεραπεία
Ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να σας δείξει ειδικές και εξατομικευμένες ασκήσεις τεντώματος και ενδυνάμωσης για τα πόδια και, εάν χρειάζεται, να θεραπεύσει τον μυϊκό σας πόνο με ηλεκτροθεραπεία, όπως θεραπευτικό υπερηχογράφημα ή ηλεκτρονική διέγερση μυών. Ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί επίσης να σχεδιάσει μια ρουτίνα/πρόγραμμα άσκησης που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αυτό βοηθά στη μείωση του στρες.
- Συχνά θα χρειαστείτε φυσιοθεραπεία δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για τέσσερις έως έξι εβδομάδες για να έχετε θετικό αντίκτυπο στα μυοσκελετικά προβλήματα.
- Οι καλές ασκήσεις ενδυνάμωσης για τα πόδια, εκτός από το περπάτημα, περιλαμβάνουν ποδηλασία, rollerblading, beach volley, κολύμπι και προπόνηση με βάρη.
Μέρος 3 από 3: Αντιμετώπιση προβλημάτων επιπλοκών
Βήμα 1. Επισκεφτείτε έναν χειροπράκτη ή έναν οστεοπαθητικό
Εάν ο πόνος στα πόδια σας είναι χρόνιος, επιδεινώνεται με το περπάτημα ή είναι πολύ έντονος, μπορεί να θέλετε να δείτε έναν χειροπράκτη ή έναν οστεοπαθητικό. Οι χειροπράκτες και οι οστεοπαθητικοί είναι ειδικοί στη σπονδυλική στήλη που επικεντρώνονται στην καθιέρωση φυσιολογικής κίνησης και λειτουργίας των σπονδυλικών αρθρώσεων που συνδέουν τη σπονδυλική στήλη κάνοντας χειροκίνητες προσαρμογές. Προβλήματα στη σπονδυλική στήλη, όπως κήλη δίσκου (σπονδυλική κήλη), "τσιμπημένα" νεύρα ή εκφυλιστική αρθρίτιδα, μπορεί να προκαλέσουν πόνο, μούδιασμα ή/και αδυναμία στα πόδια που δυσχεραίνουν το περπάτημα.
- Μερικές φορές μια μόνο προσαρμογή της σπονδυλικής στήλης μπορεί να λύσει πλήρως το πρόβλημα, αλλά πιθανότατα θα χρειαστείτε τρεις έως πέντε θεραπείες για να έχετε σημαντικά αποτελέσματα.
- Οι χειροπρακτικοί και οι οστεοπαθητικοί χρησιμοποιούν επίσης μια ποικιλία θεραπειών που έχουν σχεδιαστεί περισσότερο για τη θεραπεία της μυϊκής έντασης, έτσι ώστε να είναι πιο κατάλληλες για το πρόβλημα των ποδιών σας.
Βήμα 2. Επισκεφθείτε έναν ειδικό
Μια επίσκεψη σε έναν ειδικό μπορεί να είναι απαραίτητη για να αποκλειστούν οι πιο σοβαρές αιτίες χρόνιων προβλημάτων στα πόδια, όπως η διαβητική νευροπάθεια, η φλεβική ανεπάρκεια (διαρροή των φλεβών στο κάτω πόδι), τα κατάγματα στρες του κνημιαίου οστού (κνήμη), λοιμώξεις, οστά καρκίνος, χρόνιο σύνδρομο διαμερίσματος (πρήξιμο των μυών του κάτω ποδιού), ή παγίδευση της αρθρίτιδας της popliteal. Αυτή η κατάσταση δεν είναι σίγουρα μια συνηθισμένη αιτία κουρασμένων ή πονεμένων ποδιών, αλλά εάν οι θεραπείες στο σπίτι και οι συντηρητικές θεραπείες δεν είναι αποτελεσματικές για την ανακούφιση των ποδιών σας, θα πρέπει να εξετάσετε κάτι πιο σοβαρό.
- Οι ακτινογραφίες, οι σαρώσεις οστών, η μαγνητική τομογραφία και η αξονική τομογραφία, οι διαγνωστικοί υπέρηχοι και οι μελέτες αγωγιμότητας των νεύρων είναι διαγνωστικές εξετάσεις και μέθοδοι που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένας ειδικός για να διαγνώσει το πρόβλημα του ποδιού σας.
- Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να διατάξει εξετάσεις αίματος για να αποκλείσει τον διαβήτη, τη φλεγμονώδη αρθρίτιδα ή τη μόλυνση των οστών.
- Μπορεί να σας ζητηθεί να φορέσετε κάλτσες συμπίεσης εάν οι φλέβες στα κάτω πόδια σας είναι αδύναμες ή διαρρέουν.
Βήμα 3. Κλείστε ραντεβού με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας
Εάν το επίπεδο στρες στη ζωή σας είναι πολύ υψηλό και προκαλεί μυοσκελετικά ή/και συναισθηματικά προβλήματα, μιλήστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Εκτός από το ότι μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του άγχους, του άγχους και της κατάθλιψης, η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία μπορεί επίσης να βοηθήσει με τον μυοσκελετικό πόνο.
- Οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας συνιστούν μερικές φορές φάρμακα που αλλάζουν τη διάθεση, όπως αντικαταθλιπτικά, τα οποία μπορούν επίσης να επηρεάσουν το μυοσκελετικό σύστημα.
- Οι πιο φυσικοί τρόποι για την ανακούφιση από το άγχος περιλαμβάνουν διαλογισμό, γιόγκα, ταϊτσί και ασκήσεις βαθιάς αναπνοής.
Συμβουλές
- Ανυψώστε τα πόδια σας όταν παρακολουθείτε τηλεόραση. Αυτό το βήμα μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία στα πόδια και να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος και κιρσών.
- Μη χρησιμοποιείτε σαγιονάρες για μεγάλους περιπάτους ή αθλήματα. Οι σαγιονάρες δεν έχουν επαρκή απορρόφηση κραδασμών για τα πόδια, ούτε έχουν υποστήριξη και προστασία από καμάρα.
- Η έλλειψη μετάλλων στην καθημερινή διατροφή σας μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην απόδοση των μυών. Απαιτείται επαρκής πρόσληψη ασβεστίου για τη σύσπαση των μυών, ενώ μαγνήσιο για τη χαλάρωση.
- Επικεντρωθείτε στο να πίνετε περισσότερο καθαρό νερό πριν πάτε για μεγάλο περίπατο καθώς η αφυδάτωση γενικά προκαλεί μυϊκές κράμπες.
- Σταμάτα το κάπνισμα. Το κάπνισμα μπορεί να επηρεάσει τη ροή του αίματος, προκαλώντας έλλειψη οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στους μύες και άλλους ιστούς.
