Η ικανότητα εκτέλεσης μιας κίνησης προς τα εμπρός (μπροστινό πέρασμα) είναι μία από τις βασικές δεξιότητες που παίζει σημαντικό ρόλο κατά την άσκηση γυμναστικής. Αυτή η κίνηση πρέπει να κατακτηθεί πριν από την εξάσκηση άλλων, πιο απαιτητικών κινήσεων, όπως ένα μπροστινό γύρισμα με ή χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Αν και φαίνεται πολύ δύσκολο, το πέρασμα προς τα εμπρός είναι εύκολο να κατακτηθεί. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να κυριαρχήσετε σε 2 στάσεις, δηλαδή στο χέρι και το καγιάκ. Στη συνέχεια, κάντε και τις δύο στάσεις ενώ κινείστε με ροή και ελεγχόμενο τρόπο. Εάν θέλετε να κυριαρχήσετε το πέρασμα προς τα εμπρός σε μια μέρα, εξασκηθείτε στην υπομονή, στη σωστή τεχνική και στους ασφαλείς τρόπους για να αποφύγετε τραυματισμούς και να ξεπεράσετε το φόβο!
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Εξασκηθείτε στον ασφαλή τρόπο
Βήμα 1. Βρείτε ένα ασφαλές μέρος για εξάσκηση
Πριν από την άσκηση, βρείτε ένα χώρο που είναι αρκετά ευρύχωρος για να εξασκήσετε διάφορες κινήσεις και εφαρμόστε νέες τεχνικές χωρίς να ανησυχείτε για τον τραυματισμό σας. Βρείτε μια περιοχή αρκετά ευρύχωρη για να κινείστε ελεύθερα. Αν θέλετε να προπονηθείτε σε εξωτερικούς χώρους, αναζητήστε γρασίδι ή άμμο για να μην χτυπήσετε ένα σκληρό αντικείμενο αν πέσετε.
- Βεβαιωθείτε ότι ο χώρος άσκησης είναι απαλλαγμένος από βράχια, θάμνους ή συντρίμμια για να μην τραυματιστείτε.
- Μάθετε τη δυνατότητα άσκησης σε σχολική αίθουσα ή στούντιο γυμνασίου.
- Τα πάρκα και οι χώροι παιχνιδιού με λαστιχένια φύλλα στο πάτωμα είναι ιδανικά για την άσκηση με ασφάλεια των διαφόρων γυμναστικών κινήσεων.
Βήμα 2. Βάλτε κάποιον να σας συνοδεύσει
Ζητήστε από έναν φίλο, γονέα ή συγγενή να σας συνοδεύσει για εξάσκηση και να σας βοηθήσει να εκτελέσετε δύσκολες ή επικίνδυνες κινήσεις. Ένας σύντροφος μπορεί να παρέχει καθοδήγηση και να υποστηρίξει το σώμα σας έτσι ώστε να εστιάσετε στην τεχνική. Ο καθένας μπορεί να είναι σύντροφος. Έτσι, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει κάποιος που σας συνοδεύει από την πρώτη φορά που εξασκείστε.
- Πριν από την προπόνηση, πείτε στο σύντροφό σας να στηρίξει την πλάτη σας με το ένα χέρι καθώς κάνετε καγιάκ και να σας βοηθήσει να σταθείτε στα πόδια σας.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει έναν σύντροφο που είναι ψηλός και αρκετά δυνατός για να τον στηρίζει και να σας σηκώνει για να σηκωθείτε ξανά.
Βήμα 3. Απλώστε μερικά πατάκια στο πάτωμα
Ένα παχύ στρώμα ή αφρώδες ελαστικό φύλλο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών εάν δεν μπορείτε να προσγειωθείτε με τέλεια στάση. Επιπλέον, το σώμα δεν αισθάνεται πόνο όταν πέφτεις. Μπορείτε να εξασκηθείτε χωρίς χαλάκι εάν είστε καλοί σε αυτό. Προς το παρόν, χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι για να επιταχύνετε τη διαδικασία εκμάθησης μέχρι να είστε έτοιμοι να εξασκηθείτε χωρίς χαλάκι.
- Αγοράστε ένα χαλάκι γυμναστικής σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών. Το χαλάκι γυμναστικής μπορεί να απλωθεί στο πάτωμα και να διπλωθεί αν θέλετε να το αποθηκεύσετε μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.
- Εάν δεν έχετε στρώμα, τοποθετήστε μια παπλωμένη κουβέρτα, μαξιλάρι κεφαλής ή μαξιλάρι καναπέ στο πάτωμα, ώστε να μην τραυματιστείτε αν πέσετε.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας
Ακόμα κι αν είστε αποφασισμένοι να κυριαρχήσετε σε αυτό το πέρασμα σε μια μέρα, μην πιέζετε τον εαυτό σας. Λάβετε υπόψη ότι ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται και οι κακές συνήθειες θα δημιουργηθούν εάν εξασκηθείτε χωρίς να κατανοήσετε τη σωστή τεχνική. Αφήστε 1-2 ώρες ή περισσότερο να εξασκηθείτε εφαρμόζοντας τη σωστή τεχνική ενώ μετακινείτε τη ροή. Βεβαιωθείτε ότι εξασκείστε με ασφαλή τρόπο για να απαλλαγείτε από τους φόβους σας.
- Θέστε βραχυπρόθεσμους στόχους που θέλετε να επιτύχετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως "wasμουν σε θέση να κάνω καγιάκ σήμερα το απόγευμα" ή "Κατάφερα να κάνω το πρώτο μου ασυνόδευτο ταξίδι μετά το δείπνο".
- Αφιερώστε χρόνο για ξεκούραση ενώ ασκείστε. Το πέρασμα προς τα εμπρός είναι μια από αυτές τις γυμναστικές που απαιτεί πολλή ενέργεια, οπότε δεν πρέπει να γίνει αν είστε κουρασμένοι.
Μέρος 2 από 3: Αναβάθμιση δεξιοτήτων
Βήμα 1. Κάντε ένα πλήρες τέντωμα του μυός
Ορισμένες γυμναστικές κινήσεις, συμπεριλαμβανομένου του μπροστινού περιπάτου, απαιτούν ευελιξία και δύναμη στους καρπούς, τους ώμους και την πλάτη. Επομένως, αφιερώστε χρόνο για να τεντωθείτε ασκώντας προθέρμανση για να κάμψετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας. Αυτό το βήμα βελτιώνει τη ροή του αίματος, αυξάνει την ενέργεια και διευρύνει το εύρος της κίνησής σας, ώστε να μπορείτε να εκτελείτε εύκολα προκλητικές στάσεις.
- Ισιώστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω και γείρετε το σώμα αριστερά και δεξιά ξεκινώντας από τη μέση. Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα και πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα για να σηκώσετε το στήθος σας, ενώ αγκυρώνετε την πλάτη σας. Αυτή η άσκηση βοηθά στην κάμψη του καρπού έτσι ώστε να μπορεί να στηρίξει σωστά το σώμα.
- Μην αμελείτε τις ασκήσεις προθέρμανσης και διατάσεων. Ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται εάν πιέσετε τον εαυτό σας να εκτελέσει προκλητικές κινήσεις όταν το σώμα σας δεν είναι έτοιμο.
Βήμα 2. Εκτελέστε την πρώτη στάση, δηλαδή χειρολαβή
Η κίνηση προς τα εμπρός πρέπει να ξεκινήσει κάνοντας μια χειρολαβή. Έτσι, βεβαιωθείτε ότι είστε σε θέση να κάνετε αυτήν τη στάση με τη σωστή τεχνική. Τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στο πάτωμα μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Γυρίστε το ένα πόδι προς τα πάνω και στη συνέχεια φέρτε τα πόδια σας σε κάθετη θέση ενώ ισιώνετε το σώμα και τους αγκώνες σας. Διατηρήστε την ισορροπία προσαρμόζοντας τη θέση των παλάμων και των ώμων.
- Χρησιμοποιήστε έναν τοίχο όταν εξασκείτε χειρολαβές, ώστε να μην πέφτετε ενώ ακουμπάτε στις παλάμες σας σε θέση μπράτσα.
- Αντί να χαμηλώσετε τα πόδια σας στην αρχική θέση αφού κάνετε χειρολαβή, χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω έτσι ώστε να κάνετε καγιάκ. Αυτή η τεχνική, που ονομάζεται μπροστινό σώμα, σας βοηθά να κάνετε τη μετάβαση για να χαμηλώσετε άνετα τα πόδια σας.
- Αφιερώστε 1-2 ώρες για να κυριαρχήσετε στο στήριγμα χειρός και στη συνέχεια να μεταβείτε στην ουράνια στάση.
Βήμα 3. Κατακτήστε τη στάση καγιάκ όσο καλύτερα μπορείτε
Η στάση του Καγιάνγκ ενώ αγκυρώνετε την πλάτη σας είναι το δεύτερο μέρος ενός εμπρός οδοστρώματος. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα πόδια στο πάτωμα και τις παλάμες στο πάτωμα δίπλα στο κεφάλι σας. Σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα έτσι ώστε να σχηματίσει τόξο. Στηρίξτε το σώμα σας ενώ ισιώνετε και δυναμώνετε τα χέρια και τα πόδια σας. Η ευελιξία της πλάτης που χρειάζεται όταν κρατάτε τη στάση καγιάκ είναι σημαντική όταν εξασκείτε το πέρασμα προς τα εμπρός.
- Συμβάλετε τους γλουτούς σας ώστε να κάνετε το καγιάκ όσο καλύτερα μπορείτε.
- Δεν χρειάζεται να κάνετε καγιάκ πάρα πολύ όταν κάνετε ένα πέρασμα μπροστά. Επικεντρώστε την άσκηση στο να σηκωθείτε από έναν φεγγίτη, ώστε να μπορείτε να σηκωθείτε ξανά πιο εύκολα.
Βήμα 4. Κάντε τον τροχό του κουτιού μερικές φορές
Κυριαρχήστε όσο καλύτερα μπορείτε στην κίνηση του τροχού, ώστε να μπορείτε να κουνάτε τα πόδια σας ενώ ακουμπάτε στις παλάμες σας, έτσι ώστε να είστε έτοιμοι να σηκωθείτε όρθιοι κατά τη διάρκεια της διαδρομής προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων, ενώ ανακινείτε τα πόδια σας ένα προς ένα, έτσι ώστε το σώμα σας να βρίσκεται σε μια θέση βλάστησης. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πρώτο ανασηκωμένο πόδι ενώ κοιτάτε προς την αντίθετη κατεύθυνση και ακολουθείται από το άλλο πόδι.
- Η τεχνική προσγείωσης με το πρώτο πόδι σηκωμένο χρησιμοποιείται κατά την εκτέλεση ενός προπορευόμενου δρόμου και ενός τροχού. Όταν κάνετε ένα πέρασμα προς τα εμπρός, πρέπει μόνο να αλλάξετε ελαφρώς την τεχνική του τροχού σας, έτσι ώστε το σώμα σας να κοιτάζει προς την ίδια κατεύθυνση κατά την προσγείωση, αντί να γυρίσετε.
- Η προσαρμογή της τεχνικής του περιστρεφόμενου τροχού όταν ταλαντεύετε τα πόδια σας για να εκτελέσετε μια χειρολαβή σας κάνει να αισθάνεστε άνετα στη θέση του βράχου.
Μέρος 3 από 3: Κάνοντας ένα Forward Walkover
Βήμα 1. Γείρετε μπροστά και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα
Σταθείτε στο ένα πόδι με το πίσω μέρος του ποδιού που θέλετε να κουνήσετε προς τα πάνω (όπως το αριστερό πόδι). Λυγίστε προς τα εμπρός από τη μέση και τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στο πάτωμα 20-25 cm μπροστά από το πόδι στο οποίο στέκεστε. Απλώστε τις παλάμες σας και βεβαιωθείτε ότι είναι παράλληλες. Στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός.
- Χρησιμοποιήστε τη σφαίρα του χεριού σας για να στηρίξετε το βάρος σας και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε ολόκληρη την παλάμη σας μέχρι τα δάχτυλά σας καθώς ανασηκώνετε τα πόδια σας ένα προς ένα για να εκτελέσετε μια χειρολαβή.
- Μην μετακινείτε τις παλάμες σας ενώ κάνετε περιηγήσεις.
Βήμα 2. Γυρίστε τα πόδια σας προς τα πάνω
Περιστρέψτε το χαμηλωμένο πόδι (αριστερό πόδι) όσο πιο δυνατά μπορείτε, έτσι ώστε η θέση να είναι ίσια προς τα πάνω. Αυτό το λάκτισμα θα σηκώσει το σώμα σας σε θέση χειρός. Αφήστε το πόδι που χρησιμοποιείται για να ακουμπήσει (δεξί πόδι) στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Η ορμή που δημιουργείται από την περιστροφή του ποδιού είναι πηγή ενέργειας, ώστε να μπορείτε να κινείστε ομαλά κατά τη διάρκεια του περιπάτου, ενώ το πόδι που ισιώνει χρησιμεύει για τη διατήρηση της ισορροπίας ώστε να μπορείτε να σταθείτε ξανά.
- Δοκιμάστε να κουνήσετε τα πόδια σας όσο πιο δυνατά μπορείτε, ώστε να κινείστε αρκετά γρήγορα, ώστε να μπορείτε ακόμα να σηκωθείτε από τον ουρανό.
- Πρέπει να έχεις αυτοπεποίθηση για να μπορέσεις να κάνεις ένα πέρασμα μπροστά. Δεν θα μπορείτε να ολοκληρώσετε καλά αυτήν την κίνηση εάν έχετε αμφιβολίες.
Βήμα 3. Κάνε μια χειρολαβή
Αφού κουνήσετε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω, σηκώστε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε να μην αγγίζει το πάτωμα και να βρίσκεστε σε μια βραχώδη θέση. Διατηρήστε την ισορροπία καθώς μετακινείτε τα πόδια σας ξανά στο πάτωμα. Ενεργοποιήστε το πάνω μέρος του σώματος σας, αλλά κρατήστε τα ισχία και τα πόδια σας χαλαρά.
- Πιέστε τα δάχτυλά σας ομοιόμορφα στο πάτωμα για να διατηρήσετε την ισορροπία και να ρυθμίσετε το ρυθμό όταν και τα δύο πόδια βρίσκονται στην κορυφή.
- Σε αντίθεση με τη συνηθισμένη χειρολαβή, μην βάζετε τα πόδια σας μαζί. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι τεντωμένα από την πρώτη φορά που κουνάτε τα πόδια σας προς τα πάνω μέχρι να αγγίξουν ξανά το πάτωμα.
Βήμα 4. Αψιδώστε την πλάτη σας για να κάνετε καγιάκ
Από μια θέση χειρός, αψιδίστε την πλάτη σας ενώ κινείστε με ροή για να χαμηλώσετε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας εξακολουθεί να στηρίζεται στις παλάμες των χεριών σας για να προετοιμαστείτε για τα πόδια σας στο πάτωμα. Το πιο σημαντικό πράγμα όταν κάνετε αυτήν την κίνηση είναι να χαμηλώσετε τα πόδια σας στο πάτωμα ένα προς ένα ήρεμα και με χάρη για να εκτελέσετε το καγιάκ.
- Όταν μετακινείστε για καγιάκ, κοιτάξτε το πάτωμα 15-20 εκατοστά μπροστά από τους καρπούς σας για να διατηρήσετε το βάρος σας στις παλάμες σας. Μπορείτε να πέσετε αν κοιτάξετε πάνω ή κάτω.
- Χρησιμοποιήστε την άκρη του κρεβατιού ή του καναπέ για να προσδιορίσετε πώς είναι όταν το πρώτο κουνιόμενο πόδι χτυπά στο πάτωμα.
- Αυτό το βήμα είναι το πιο δύσκολο μέρος της διαδρομής προς τα εμπρός και συνήθως απαιτούνται αρκετές ώρες εξάσκησης.
Βήμα 5. Βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα ένα κάθε φορά
Αυτή τη στιγμή, το πόδι που ανακινήθηκε για πρώτη φορά (το αριστερό πόδι) έχει ήδη μετακινηθεί προς τα κάτω στο σημείο προσγείωσης του ποδιού. Κρατήστε και τα δύο χέρια ενεργά και αγκυρώστε την πλάτη σας μέχρι τα αριστερά σας δάχτυλα να αγγίξουν το πάτωμα και μετά μεταφέρετε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι. Καθώς χαμηλώνετε το δεξί πόδι, χρησιμοποιήστε τη δύναμη των βραχιόνων και των ώμων σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω και προς τα πίσω ευθεία. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτήν την κίνηση ενώ κινείστε αργά μέχρι να σταθείτε ξανά με τέλεια στάση. Μόλις ολοκληρώσατε το πρώτο σας βήμα προς τα εμπρός σε λιγότερο από 24 ώρες!
- Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας παραμένουν μακριά το ένα από το άλλο μέχρι το πρώτο πόδι που κουνιέται να πέσει στο πάτωμα. Εάν τα πόδια σας είναι πολύ κοντά, η μετάβαση δεν θα γίνει ομαλά και θα δυσκολευτείτε να σταθείτε ξανά στα πόδια σας.
- Κάνε τακτική άσκηση μέχρι να μπορέσεις να κάνεις ένα πέρασμα προς τα εμπρός με καλύτερη τεχνική.
Συμβουλές
- Φορέστε ρούχα που είναι άνετα για άσκηση και δεν εμποδίζουν την κίνηση, όπως σορτς, πουκάμισα χωρίς μανίκια, κολάν κ.ο.κ.
- Φορέστε αθλητικά παπούτσια για να προστατέψετε τα πόδια σας όταν προπονείστε σε εξωτερικούς χώρους.
- Πίνετε άφθονο νερό για να διατηρείτε το σώμα ενυδατωμένο.
- Βελτιώστε τις δεξιότητές σας και ξεπεράστε το φόβο να βρεθείτε στη θέση του breech, κρατώντας πιο μακριά χειρολαβή και καγιάκ.
- Μην τα παρατάτε αν η πρόοδός σας δεν είναι τόσο γρήγορη όσο θα θέλατε. Η γυμναστική είναι ένα πολύ δύσκολο άθλημα, οπότε πρέπει να εξασκείσαι τακτικά και με συνέπεια. Δεν είναι αδύνατο να εξασκηθείτε στην πορεία προς τα εμπρός σε μια μέρα, αλλά θα πρέπει να εξασκείστε τακτικά εάν θέλετε να κάνετε αυτήν την κίνηση με καλύτερη τεχνική και να συνεχίσετε να προοδεύετε.
- Εάν είστε ήδη καλοί στα walkovers προς τα εμπρός, εφαρμόστε τη γνώση που αποκτάτε σε πιο δύσκολες κινήσεις, όπως ανατροπές προς τα εμπρός, χειρολαβές πιρουέτ και περιηγήσεις χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα.
- Πάρτε χρόνο για να τεντώσετε τα πόδια και τους καρπούς σας πριν από την άσκηση.
- Εάν δεν μπορείτε να σηκωθείτε από τη θέση του ουρανού κατά τη διάρκεια μιας πορείας προς τα εμπρός, μεταφέρετε το βάρος σας στα πέλματα των ποδιών σας και πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα για να σπρώξετε τον εαυτό σας για να μπορέσετε να σταθείτε όρθιοι. Οι αρχάριοι πρέπει να εξασκηθούν να στέκονται από τον ουρανό με τη βοήθεια ενός τοίχου.
- Η κίνηση του εμπρός ξεκινά κάνοντας χειροκίνητο στήριγμα και στη συνέχεια καγιάκ.
