Η διάσπαση τοίχων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε καλή στάση σώματος ενώ αυξάνετε την ευελιξία. Ποτέ μην προσπαθείτε να κάνετε διαχωρισμούς τοίχου εάν το σώμα σας δεν είναι αρκετά ευέλικτο. Αφού μπορέσετε να κάνετε μια καλή θέση κάμψης προς τα εμπρός και σχεδόν επιτυχώς κάνοντας μια τέλεια διάσπαση στο πάτωμα, τότε είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε αυτήν την κίνηση τεντώματος.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Διαχωρισμός στον τοίχο
Βήμα 1. Φορέστε άνετα ρούχα
Φορέστε ελαφριά αθλητικά παπούτσια για να δημιουργήσετε τριβή στους τοίχους. Τα παπούτσια τζαζ είναι καλύτερα να φορεθούν για να κάνουν αυτό το σπαστό.
Βήμα 2. Ζεσταθείτε για 10 λεπτά πριν κάνετε αυτήν την άσκηση
Δοκιμάστε ποδήλατο, τζόκινγκ ή περπάτημα για 10 λεπτά. Μετά από αυτό, κάντε μερικές διατάσεις στο πάτωμα.
Βήμα 3. Ξαπλώστε ανάσκελα στον τοίχο
Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα στον τοίχο. Ταυτόχρονα, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να μετακινηθείτε όσο το δυνατόν πιο κοντά στον τοίχο.
Βήμα 4. Σταματήστε να κινείστε μέχρι οι γλουτοί σας να ακουμπήσουν στον τοίχο
Ανοίξτε τα γόνατά σας με τα πέλματα των ποδιών σας ενωμένα. Αυτή η άσκηση είναι ένα αρχικό τέντωμα στη βουβωνική χώρα για να προετοιμάσετε το σώμα σας για διάσπαση τοίχου.
Βήμα 5. Ισιώστε το πόδι σας και τραβήξτε τη φτέρνα σας προς τον αστράγαλο
Τοποθετήστε τους γλουτούς και τα πόδια σας ακριβώς στον τοίχο.
Βήμα 6. Απλώστε αργά τα πόδια σας σε αντίθετες κατευθύνσεις
Συνεχίστε να γλιστράτε το πόδι σας προς τα κάτω όσο μπορείτε. Διατηρήστε αυτή τη θέση και αφήστε τη βαρύτητα να τεντώσει το εσωτερικό του ποδιού σας καθώς συνεχίζετε να αναπνέετε βαθιά.
Βήμα 7. Πιέστε απαλά τα πόδια σας με τα χέρια σας
Σπρώξτε τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά για μέγιστο τέντωμα.
Μέθοδος 2 από 3: Διαχωρισμός που στηρίζεται στον τοίχο
Βήμα 1. Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο
Βήμα μπροστά περίπου 20-30 εκατοστά.
Βήμα 2. Λυγίστε προς τα εμπρός μέχρι οι παλάμες σας να ακουμπήσουν στο πάτωμα
Αφήστε τα χέρια σας να στηρίξουν λίγο από το βάρος του σώματός σας.
Βήμα 3. Φτάστε στον τοίχο σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω
Αφήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίξουν την επιφάνεια του τοίχου καθώς προσπαθείτε να ισιώσετε το πόδι σας μέχρι να είναι τέλειο.
Βήμα 4. Τραβήξτε τη φτέρνα σας προς τον αστράγαλο και αφήστε το πίσω μέρος του ποδιού σας να στηρίξει τον τοίχο
Βήμα 5. Πιέστε ελαφρά το σώμα σας στον τοίχο χρησιμοποιώντας τους γλουτούς και τα χέρια σας για μέγιστο τέντωμα
Βήμα 6. Χαμηλώστε τα πόδια σας μετά από ένα λεπτό
Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση με το άλλο πόδι.
Μέθοδος 3 από 3: Split on the Wall Rests on the Shoulder
Βήμα 1. Αυτή η διαχωρισμένη κίνηση έχει υψηλότερο επίπεδο δυσκολίας
Επομένως, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος για να κάνετε αρκετές σειρές push-ups ή 45 λεπτά γιόγκα πριν δοκιμάσετε αυτήν την κίνηση.
Βήμα 2. Τοποθετήστε ένα χαλάκι γιόγκα κάτω σας κάθετα στον τοίχο
Αφαιρέστε τα παπούτσια σας αν έχουν φορεθεί από το προηγούμενο τέντωμα.
Βήμα 3. Εκτελέστε πόζα σε λόφο στο χαλάκι γιόγκα σας
Τοποθετήστε τα πόδια σας στην πλευρά που βρίσκεται πιο κοντά στον τοίχο και αφήστε αρκετό χώρο για να σηκώσετε τα πόδια σας.
Βήμα 4. Σηκώστε και ισιώστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας
Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος στο πάτωμα.
Βήμα 5. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στον τοίχο
Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το στον τοίχο, έτσι ώστε να μοιάζει σαν να κάθεστε σε μια ανατρεπόμενη καρέκλα.
Βήμα 6. Σηκώστε και κλωτσήστε απαλά το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός
Το βάρος του σώματός σας θα αλλάξει ελαφρώς όταν προσπαθείτε να τεντωθείτε. Δεν χρειάζεται να βιαστείτε για να μην χάσετε την ισορροπία σας.
Επιστρατεύστε την επίβλεψη ενός φίλου κατά τη διάρκεια της αρχικής δοκιμής σας μερικές φορές. Η όρθια θέση του φίλου σας μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη και την ισορροπία του σώματός σας όταν η θέση σας αρχίσει να γίνεται ασταθής
Βήμα 7. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και στηρίξτε το στον τοίχο
Η θέση σας πρέπει τώρα να είναι εντελώς παράλληλη με το πάτωμα.
Βήμα 8. Εκτείνετε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός όσο μπορείτε
Η θέση των ποδιών σας θα πρέπει να είναι σχεδόν σαν μια τέλεια χωρισμένη πόζα. Εκμεταλλευτείτε τη βαρύτητα για να διατηρήσετε το εύρος των ποδιών σας.
