Η δυσκαμψία του λαιμού συνήθως δεν αποτελεί ένδειξη σοβαρού προβλήματος υγείας, αλλά μπορεί να εμποδίσει τις καθημερινές δραστηριότητες και να δυσκολέψει τον ύπνο. Η αιτία του δύσκαμπτου αυχένα μπορεί να σχετίζεται με διάφορα προβλήματα, όπως κακή στάση εργασίας, λάθος στάση ύπνου, μυϊκή καταπόνηση κατά την άσκηση, άγχος ή άλλα προβλήματα υγείας. Δοκιμάστε αυτά τα βήματα για να ανακουφίσετε το δύσκαμπτο λαιμό σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 8: Χρήση θερμής και κρύας θεραπείας
Βήμα 1. Εφαρμόστε υγρή θερμότητα στο λαιμό σας
Η θερμότητα θα βοηθήσει στη χαλάρωση των τεταμένων μυών και η υγρή θερμότητα είναι καλύτερη από την ξηρή, καθώς μπορεί να εισχωρήσει στο λαιμό πιο αποτελεσματικά. Εφαρμόστε θερμότητα στην πλάτη ή το λαιμό σας για τουλάχιστον 20 λεπτά κάθε φορά, τρεις φορές την ημέρα.
Ένα υγρό μαξιλάρι θέρμανσης (διατίθεται στα φαρμακεία) είναι μια εξαιρετική επιλογή για την εφαρμογή θερμότητας στο λαιμό σας, καθώς μπορεί να ρυθμιστεί από τη θερμοκρασία και να παραμείνει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε ένα μπουκάλι ζεστού νερού ή κάντε ένα ντους ή απολαύστε ζεστό νερό
Βήμα 2. Τοποθετήστε μια ζεστή πετσέτα στο λαιμό σας
Τοποθετήστε μια μικρή πετσέτα σε ένα μπολ γεμάτο ζεστό νερό ή ρίξτε ζεστό νερό σε όλη την επιφάνεια της πετσέτας. Εναλλακτικά, τοποθετήστε την πετσέτα στο στεγνωτήριο ρούχων για 5-7 λεπτά. Για να στεγνώσουν αρκετά οι πετσέτες και να μην στάξει το νερό, αλλά είναι ακόμα αρκετά ζεστό. Τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από το λαιμό σας όταν αισθάνεστε σκληρή ή πληγωμένη.
Βήμα 3. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα πακέτο πάγου για να καταπρανετε το λαιμό σας
Το κρύο θα ανακουφίσει τον τοπικό πόνο και θα μειώσει τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος που μπορεί να προκαλέσει πόνο. Χρησιμοποιήστε ένα πακέτο πάγου και τοποθετήστε το στην περιοχή του λαιμού σας που πονάει (συνήθως στο πίσω μέρος του λαιμού σας, ακριβώς κάτω από τη γραμμή των μαλλιών σας). Αφήστε τη σακούλα πάγου εκεί για 10-15 λεπτά κάθε 2 ώρες.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια πιο άνετη θέση ενώ εφαρμόζετε κρύες κομπρέσες στο λαιμό σας. Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα και γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Τοποθετήστε ένα πακέτο πάγου μεταξύ του ώμου σας και της βάσης του κεφαλιού σας. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω έτσι ώστε ο λαιμός σας να επωφεληθεί πλήρως από το κρύο.
- Μερικοί ειδικοί πιστεύουν ότι ο πάγος θα κάνει τον λαιμό πιο άκαμπτο επειδή η κρύα θερμοκρασία κάνει τους μυς σας να συστέλλονται. Δοκιμάστε ό, τι αισθάνεστε άνετα για το λαιμό σας.
- Χρησιμοποιήστε μια κρύα κομπρέσα για να ανακουφίσετε τον οξύ πόνο τις πρώτες 48 -72 ώρες και στη συνέχεια αντικαταστήστε την με μια ζεστή κομπρέσα.
Μέθοδος 2 από 8: Τέντωμα μυών για την ανακούφιση της δυσκαμψίας του αυχένα
Βήμα 1. Κουνήστε το κεφάλι σας μπρος -πίσω
Στις περισσότερες περιπτώσεις, η δυσκαμψία του αυχένα μπορεί να ανακουφιστεί γρήγορα εκτελώντας μια σειρά ασκήσεων για τη μείωση της έντασης που προκαλείται από δύσκαμπτους ή τεταμένους μύες. Τεντώστε τους μυς στο μπροστινό και πίσω μέρος του λαιμού λυγίζοντας το πηγούνι προς το στήθος σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το πηγούνι σας. Επαναλάβετε για λίγα λεπτά.
Εάν αυτή η άσκηση είναι επώδυνη, μην λυγίζετε ή σηκώνετε το λαιμό σας πολύ. Προσπαθήστε να το μετακινήσετε έως ότου αισθάνεται λίγο τέντωμα
Βήμα 2. Λυγίστε το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη
Τεντώστε τους μυς στα πλάγια του λαιμού σας λυγίζοντας το κεφάλι σας από τον έναν ώμο στον άλλο. Συνεχίστε να κάνετε αυτήν την κίνηση μέχρι να υποχωρήσει λίγο ο πόνος και οι μύες σας να είναι λιγότερο τεταμένοι.
Βήμα 3. Γείρετε το κεφάλι σας από αριστερά προς τα δεξιά
Αυτή είναι συχνά η πιο οδυνηρή κίνηση όταν ο λαιμός σας είναι δύσκαμπτος, οπότε κάντε το αργά. Συνεχίστε να γέρνετε το κεφάλι σας από αριστερά προς τα δεξιά για λίγα λεπτά.
Βήμα 4. Μειώστε την έντονη σωματική δραστηριότητα
Τις πρώτες ημέρες μετά το σφίξιμο του λαιμού σας, είναι καλή ιδέα να μειώσετε τη σωματική δραστηριότητα. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα συμπτώματά σας και να ανακουφίσει τυχόν φλεγμονή που μπορεί να αντιμετωπίζετε. Αποφύγετε τα ακόλουθα αθλήματα ή ασκήσεις τις πρώτες 2 έως 3 εβδομάδες μετά την εμφάνιση δυσκαμψίας στον αυχένα:
- Ποδόσφαιρο, χόκεϊ, ράγκμπι ή άλλα αθλήματα υψηλής επαφής
- Γκολφ
- Τρέξιμο ή τζόκινγκ
- Αρση βαρών
- Μπαλέτο
- Καθίστε ανασηκωμένοι και σηκώστε πόδια
Μέθοδος 3 από 8: Γνωρίζοντας πότε πρέπει να επισκεφθείτε τον γιατρό
Βήμα 1. Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν έχετε πόνο που δεν υποχωρεί
Μερικές φορές η δυσκαμψία του αυχένα είναι σύμπτωμα ενός βαθύτερου προβλήματος, όπως μετατόπιση της σπονδυλικής στήλης ή τσίμπημα νεύρου. Εάν έχετε δυσκαμψία στον αυχένα για περισσότερες από μερικές ημέρες, καλέστε το γιατρό σας για να δείτε εάν χρειάζεστε ιατρική φροντίδα.
Ο γιατρός σας μπορεί να σας κάνει μια αντιφλεγμονώδη ένεση. Μια ένεση κορτιζόνης μπορεί να γίνει απευθείας στο σημείο ενός δύσκαμπτου λαιμού και θα μειώσει τη φλεγμονή στο λαιμό, η οποία θα μπορούσε να είναι η αιτία της δυσκαμψίας
Βήμα 2. Ελέγξτε το επίπεδο άγχους σας
Η δυσκαμψία του αυχένα μπορεί να προκληθεί από υπερβολική ένταση στο σώμα, η οποία είναι συχνά αποτέλεσμα υπερβολικού άγχους. Εάν νομίζετε ότι το άγχος σας προκαλεί πρήξιμο στον αυχένα, ίσως χρειαστεί να δείτε έναν γιατρό ή έναν σύμβουλο για να μιλήσει για φάρμακα άγχους.
Βήμα 3. Αναζητήστε ιατρική βοήθεια εάν παρατηρήσετε σοβαρά συμπτώματα
Η δυσκαμψία του αυχένα είναι ένα από τα κύρια συμπτώματα της μηνιγγίτιδας, μιας σοβαρής βακτηριακής νόσου που προκαλεί οίδημα γύρω από τον εγκέφαλο. Η δυσκαμψία του αυχένα μπορεί επίσης να υποδηλώνει ότι πάσχετε από καρδιακή προσβολή. Ζητήστε άμεση ιατρική βοήθεια εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα:
- Πυρετός.
- Ναυτία και έμετος.
- Δυσκολία να αγγίξετε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
- Πόνος στο στήθος ή πόνος στο αριστερό χέρι.
- Ζαλισμένος.
- Εάν δυσκολεύεστε να καθίσετε, να στέκεστε ή να περπατήσετε, επισκεφθείτε αμέσως έναν γιατρό.
Μέθοδος 4 από 8: Χρήση παυσίπονων
Βήμα 1. Εφαρμόστε μια τοπική αναλγητική αλοιφή
Μπορείτε επίσης να παρέχετε γρήγορη ανακούφιση από τον πόνο χρησιμοποιώντας βάλσαμο που περιέχει μενθόλη ή άλλα συστατικά που καταπρανουν τους μυς και το δέρμα. Μερικοί δημοφιλείς τύποι βάλσαμου είναι οι Icy Hot, Ben Gay και Aspercreme.
Μπορείτε επίσης να φτιάξετε το δικό σας αναλγητικό. Λιώνουμε 2 κουταλιές λάδι καρύδας μαζί με 1 κουταλιά της σούπας κερί μέλισσας σε μια μικρή κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε 5 σταγόνες έλαιο μέντας και 5 σταγόνες έλαιο ευκαλύπτου. Ρίξτε αυτό το μείγμα σε ένα βάζο με ένα καπάκι, όπως ένα μικρό βάζο μασονιού. Μόλις κρυώσει, εφαρμόστε στο λαιμό και την περιοχή γύρω από αυτό
Βήμα 2. Πάρτε ιβουπροφαίνη ή ασπιρίνη
Τα ΜΣΑΦ ή τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως η ιβουπροφαίνη και η ασπιρίνη, αποδεδειγμένα είναι αποτελεσματικά αναλγητικά και δεν συνταγογραφούνται. Φροντίστε να μην πάρετε μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη δόση.
Βήμα 3. Δοκιμάστε ένα μυοχαλαρωτικό
Τα μυοχαλαρωτικά είναι χρήσιμα για τη χαλάρωση των μυών και την ανακούφιση από έναν δύσκαμπτο ή τεταμένο λαιμό. Αυτό το φάρμακο πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο ως προσωρινό ανακουφιστικό και είναι καλύτερο να λαμβάνεται πριν από τον ύπνο. Χρησιμοποιήστε μυοχαλαρωτικά εάν άλλες μέθοδοι, όπως το τέντωμα και η θεραπεία με ζεστό ή κρύο, δεν λειτουργούν.
Τα μυοχαλαρωτικά μπορεί επίσης να περιέχουν άλλα φαρμακευτικά συστατικά. Διαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τη σωστή δόση
Μέθοδος 5 από 8: Προσαρμογή των ρυθμίσεων ύπνου
Βήμα 1. Επιλέξτε ένα μαξιλάρι που μπορεί να στηρίξει το κεφάλι σας
Αν ξυπνάτε περιστασιακά με σκληρό λαιμό, μπορεί να είναι το μαξιλάρι σας. Ανάλογα με τον τρόπο που κοιμάστε, επιλέξτε ένα μαξιλάρι που θα μειώσει τη δυσκαμψία του αυχένα. Τα μαξιλάρια αφρού μνήμης είναι μια καλή επιλογή, καθώς παρέχουν καλή υποστήριξη για το κεφάλι σας, επιτρέποντας στον λαιμό σας να χαλαρώσει εντελώς κατά τη διάρκεια του ύπνου.
- Οι άνθρωποι που κοιμούνται στο πλάι πρέπει να αναζητούν μαξιλάρια που μπορούν να κρατήσουν το κεφάλι τους σε οριζόντια θέση και να μην βυθίζονται στο στρώμα.
- Οι άνθρωποι που κοιμούνται ανάσκελα πρέπει να χρησιμοποιούν ένα μαξιλάρι που κρατά το κεφάλι τους οριζόντιο ενώ δεν φέρνει το πηγούνι τους στο στήθος τους.
Βήμα 2. Αντικαταστήστε το πουπουλένιο μαξιλάρι σας μετά από ένα χρόνο
Τα μαξιλάρια γεμάτα φτερά παρέχουν καλή στήριξη στον αυχένα, αλλά θα χάσουν το σχήμα τους μετά από περίπου 1 χρόνο. Εάν χρησιμοποιείτε το μαξιλάρι αυτό το διάστημα και αντιμετωπίζετε δυσκαμψία στον αυχένα, σκεφτείτε να αγοράσετε ένα νέο μαξιλάρι.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε χωρίς μαξιλάρι
Πολλοί γιατροί συνιστούν να κοιμάστε χωρίς μαξιλάρι για αρκετές νύχτες μετά το σφίξιμο του λαιμού σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων και να αποτρέψει τη δυσκαμψία του αυχένα από το να κοιμάται σε λάθος θέση.
Βήμα 4. Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα σας είναι αρκετά σφιχτό
Το στρώμα σας μπορεί να μην είναι αρκετά σταθερό για να στηρίξει το λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη. Εάν χρησιμοποιείτε το στρώμα για χρόνια, ίσως είναι καιρός να αγοράσετε ένα νέο στρώμα.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να αναποδογυρίσετε το στρώμα σας, κάτι που πρέπει να γίνεται κάθε τόσο για να βεβαιωθείτε ότι δεν σπάει σε σχήμα. Ακολουθήστε οπωσδήποτε τις οδηγίες του κατασκευαστή, καθώς ορισμένοι τύποι στρωμάτων (όπως στρώματα με μαξιλάρια από πάνω) δεν πρέπει να αναποδογυρίζονται
Βήμα 5. Αποφύγετε τον ύπνο με το στομάχι
Ο ύπνος με το στομάχι μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στον λαιμό και τη σπονδυλική στήλη, καθώς ο λαιμός σας θα γυρίζει προς τη μία πλευρά όλη τη νύχτα. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε στο πλάι ή στην πλάτη. Ακόμα κι αν αλλάξετε θέση σε στομάχι κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο χρόνος που ξοδεύετε κοιμάται με το στομάχι σας θα είναι μικρότερος από ό, τι αν αρχίσατε να κοιμάστε σε αυτήν τη θέση.
Βήμα 6. Προσπαθήστε να κοιμάστε 7-8 ώρες κάθε βράδυ
Η επαρκής ανάπαυση επιτρέπει στο σώμα σας να ανακάμψει. Διαταραχές ύπνου, όπως το ξύπνημα τη νύχτα ή το πρόβλημα με τον ύπνο, μπορούν να επιδεινώσουν τον πόνο στον αυχένα, επειδή το σώμα σας δεν έχει αρκετό χρόνο για να χαλαρώσει και να θεραπευτεί. Προσπαθήστε να κοιμάστε όλη τη νύχτα κάθε μέρα.
Μέθοδος 6 από 8: Εκτέλεση μασάζ και εναλλακτικές θεραπείες
Βήμα 1. Κάντε μασάζ στο λαιμό σας
Η θεραπεία μασάζ είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ανακουφίσει τη δυσκαμψία του αυχένα. Εάν κάνετε μασάζ στο λαιμό σας, χρησιμοποιήστε αυτήν την τεχνική:
- Ζεστάνετε το πίσω μέρος του λαιμού σας τρίβοντας τα χέρια σας πάνω και κάτω.
- Με ήπια πίεση, χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να τρίψετε το λαιμό σας με κυκλικές κινήσεις. Επικεντρωθείτε στις πιο δύσκολες περιοχές, αλλά τρίψτε σε όλο το λαιμό σας για να απαλλαγείτε από τη δυσκαμψία.
- Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση πάνω -κάτω γύρω από το λαιμό σας για λίγα λεπτά.
Βήμα 2. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή μασάζ
Ο θεραπευτής μασάζ θα συνεργαστεί μαζί σας για να καθορίσει πού είναι το σώμα σας τεταμένο. Ακόμα κι αν ο λαιμός σας είναι τεντωμένος, μπορεί να υπάρχει άλλη ένταση στο σώμα σας που τελικά συσσωρεύεται στον λαιμό σας.
Ελέγξτε με την ασφάλιση υγείας σας για να δείτε εάν ένα μασάζ καλύπτεται από μια καλυμμένη θεραπεία
Βήμα 3. Δοκιμάστε τον βελονισμό
Ο βελονισμός είναι ένα κινέζικο φάρμακο για την ανακούφιση του πόνου και άλλων διαταραχών εισάγοντας λεπτές βελόνες σε συγκεκριμένα σημεία. Αν και μερικοί άνθρωποι αμφιβάλλουν για την αποτελεσματικότητα του βελονισμού, πολλοί πάσχοντες από χρόνια δυσκαμψία του λαιμού το βρίσκουν ευεργετικό.
Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή βελονισμού για διαβούλευση και ρωτήστε συγκεκριμένα για τη θεραπεία του πόνου και της δυσκαμψίας στον αυχένα
Μέθοδος 7 από 8: Δοκιμάζοντας άλλες θεραπείες στο σπίτι
Βήμα 1. Πάρτε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου
Αν και δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι βοηθά στην ανακούφιση της δυσκαμψίας ή του πόνου στον αυχένα, το μαγνήσιο θεωρείται μια αποτελεσματική θεραπεία χαλάρωσης για πολλούς πάσχοντες από έντονο μυϊκό πόνο. Δοκιμάστε να πάρετε συμπλήρωμα μαγνησίου.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για συμπληρώματα μαγνησίου είναι μεταξύ 310 mg και 420 mg, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο του πάσχοντος. Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση
Βήμα 2. Δοκιμάστε ένα λουτρό αλατιού Epsom
Το άλας Epsom ή το θειικό μαγνήσιο είναι ένα συνηθισμένο πρόσθετο που χρησιμοποιείται σε πολλά υδρομασάζ, αν και επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι το αλάτι Epsom δεν έχει καμία επίδραση στην ανακούφιση των μυϊκών πόνων.
Βήμα 3. Δοκιμάστε κινεζική θεραπεία απόξεσης ή Gua Sha
Μια πολύ δημοφιλής πρακτική στην Κίνα και το Βιετνάμ, το ξύσιμο γίνεται χρησιμοποιώντας ένα αμβλύ κουτάλι για να τρίψετε την πλάτη μέχρι τους μώλωπες. Αυτή η δράση αναμένεται να αυξήσει τη ροή του αίματος στην περιοχή και να απομακρύνει τις τοξίνες ή άλλα ανθυγιεινά στοιχεία από εκεί. Ο Gua Sha άρχισε να δοκιμάζεται εκτενώς επιστημονικά και μερικές φορές έδωσε θετικά αποτελέσματα.
- Το Gua Sha δεν είναι μια θεραπεία χωρίς συζήτηση. Επειδή προκαλεί μώλωπες, αυτή η θεραπεία φαίνεται τρομακτική και μπορεί να μην είναι καταπραϋντική ή να λειτουργεί για ορισμένους ασθενείς.
- Η θεραπεία με Gua Sha πρέπει να γίνεται με προσοχή. επικοινωνήστε με τον θεραπευτή σας όταν οι κινήσεις είναι δυσάρεστες ή τραχιές στο δέρμα σας. Δεν θέλετε να τερματίσετε τη θεραπεία με πονεμένο και άβολο δέρμα.
Μέθοδος 8 από 8: Αποτροπή επιστροφής δυσκαμψίας λαιμού
Βήμα 1. Τακτοποιήστε τον χώρο εργασίας σας έτσι ώστε να είναι εργονομικός
Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από δυσκαμψία του αυχένα επειδή ο χώρος εργασίας δεν είναι εργονομικός. Τοποθετήστε την καρέκλα σας έτσι ώστε τα πόδια σας να αγγίζουν το πάτωμα και τα χέρια σας να ακουμπούν στο τραπέζι.
Εάν έχετε οθόνη υπολογιστή, βεβαιωθείτε ότι είναι στο ύψος των ματιών
Βήμα 2. Μην κάθεστε πολύ
Εάν κάθεστε σε μια καρέκλα όλη μέρα ή περνάτε πολύ χρόνο στο αυτοκίνητο, κάντε μικρά διαλείμματα. Μετακινηθείτε έτσι ώστε οι μύες σας να έχουν την ευκαιρία να τεντωθούν μετά από ώρες δυσκαμψίας.
Βήμα 3. Μην κοιτάτε το τηλέφωνο από κάτω
Λυγίζοντας συνεχώς το λαιμό σας μπορεί να τραυματιστεί αργά ο λαιμός σας. Έτσι, είναι καλύτερα να κρατάτε το τηλέφωνο ή το tablet σας μπροστά σας στο ύψος των ματιών σας.
Βήμα 4. Μην φοράτε μια τσάντα που είναι βαριά μόνο στον έναν ώμο
Η μεταφορά μεγάλου βάρους στον έναν ώμο θα κάνει τη μία πλευρά του σώματός σας πιο τεταμένη από την άλλη. Ο λαιμός και η πλάτη σας θα αντισταθμίσουν αυτό το φορτίο, προκαλώντας δυσκαμψία στον αυχένα. Φορέστε αντί για σακίδιο ή βαλίτσα με τροχούς.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε την κατάλληλη τεχνική άσκησης
Η άρση βαρών είναι μία από τις πιο κοινές αιτίες δυσκαμψίας του αυχένα. Μπορείτε να τεντώσετε τους μυς σας ή να τσιμπήσετε τα νεύρα σας εάν δεν χρησιμοποιείτε ασφαλείς τεχνικές. Ασκηθείτε με τον εκπαιδευτή για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή τεχνική.
- Μην προσπαθείτε να σηκώσετε περισσότερο βάρος από ό, τι μπορείτε να αντέξετε. Η άρση βαρών δεν είναι εύκολη, αλλά δεν πρέπει να φτάνει στο σημείο να πέφτεις μπροστά. Βρείτε ένα βάρος που ταιριάζει στο σχήμα και το επίπεδο δύναμής σας.
- Μην σηκώνετε πολύ βάρος κάθε εβδομάδα. Οι μύες σας πρέπει να αναρρώσουν μετά από κάθε προπόνηση. Μπορείτε να κουραστείτε αν εξασκηθείτε πάρα πολύ.
