Όλοι γνωρίζουμε την ιστορία του Μπάτμαν, ενός φανταστικού ήρωα που υπερασπίζεται την αλήθεια και τη δικαιοσύνη και ζει με ακεραιότητα. Ποιος είναι ο λόγος που είσαι Batman; Wantedθελε να αντιμετωπίσει τον φόβο του για τις νυχτερίδες μετατρέποντας τον έντονο φόβο του σε μια εκπληκτική πηγή δύναμης. Ακόμα και οι πιο γενναίοι άνθρωποι φοβούνται να ξεπεράσουν. Φοβάστε κάτι απτό, όπως αράχνες ή ύψη; Or μήπως φοβάστε την αποτυχία, την αλλαγή ή κάτι πιο δύσκολο να ορίσετε; Ό, τι κι αν σας φοβίζει, πρέπει να μάθετε να αναγνωρίζετε, να αντιμετωπίζετε και να αναγνωρίζετε αυτόν τον φόβο, έτσι ώστε τίποτα να μην σας εμποδίζει στη ζωή.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Κατανόηση του φόβου
Βήμα 1. Μάθετε πότε οι φόβοι σας είναι υπερβολικοί
Ο φόβος είναι φυσιολογικός. Μπορεί να αισθάνεστε φοβισμένοι όταν οδηγείτε ποδήλατο για πρώτη φορά ή όταν ξεκινάτε μια νέα δουλειά. Ωστόσο, όταν ο φόβος αρχίζει να καταλαμβάνει τη ζωή σας και επηρεάζει τις δραστηριότητές σας, αυτό είναι ήδη πρόβλημα. Εάν ο φόβος αρχίσει να αισθάνεται συντριπτικός, η προκύπτουσα δυσκολία μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να λειτουργείτε και να αντιμετωπίσετε έντονο άγχος ή νευρικότητα. Αναλογιστείτε αυτόν τον φόβο και δείτε πόσο έχει επηρεάσει τη ζωή σας. Αυτός ο φόβος σας εμποδίζει να πετύχετε αυτό που θέλετε στη ζωή; Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη:
- Ο φόβος προκαλεί έντονο άγχος ή πανικό.
- Παραδέχεσαι ότι ο φόβος είναι παράλογος.
- Αποφεύγετε ένα συγκεκριμένο μέρος ή κατάσταση.
- Η προσπάθεια αποφυγής του φόβου προκαλεί δυσκολίες και παρεμβολές στις δραστηριότητές σας.
- Ο φόβος επιμένει για 6 μήνες ή περισσότερο.
Βήμα 2. Κατανοήστε τα συμπτώματα του φόβου
Ο φόβος παίρνει συχνά τη μορφή φοβίας, η οποία περιλαμβάνει καταστάσεις (φόβος δημόσιας ομιλίας ή σήκωμα του χεριού), ζώα (φόβος για φίδια ή αράχνες), αίμα, ενέσεις κ.ο.κ. Όταν φοβάστε, υπάρχουν ψυχολογικές, ψυχικές και συναισθηματικές αντιδράσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν:
- Η καρδιά χτυπά γρήγορα
- Δύσκολο να αναπνεύσω
- Ζαλισμένος
- Ιδρώνοντας
- Αίσθημα υπερβολικού άγχους και πανικού
- Θέλετε να τρέξετε
- Αίσθημα απομόνωσης
- Νιώθεις σαν να λιποθυμάς ή θα πεθάνεις
- Αίσθημα αδυναμίας μπροστά στο φόβο, παρόλο που γνωρίζετε ότι είναι παράλογο
Βήμα 3. Αναλογιστείτε ένα τραυματικό γεγονός που έχετε βιώσει
Εάν έχετε πέσει ποτέ σε τροχαίο, η οδήγηση αυτοκινήτου μπορεί να είναι μια τρομακτική εμπειρία ή ακόμα και να το αποφύγετε εντελώς. Or ίσως σας έχουν κλέψει στο δρόμο για το σπίτι και η σκέψη να πάτε σπίτι με τα πόδια δημιουργεί πανικό. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορεί να αναπτυχθεί ο φόβος και είναι φυσικό να αποφεύγετε επικίνδυνες εμπειρίες.
Ενώ ο φόβος είναι μια φυσική απάντηση σε γεγονότα όπως αυτά, μερικά είναι αναπόφευκτα. Αποδεχτείτε ότι ο φόβος είναι πραγματικός, αλλά πρέπει επίσης να ξεπεραστεί
Βήμα 4. Σκεφτείτε ότι η ρίζα του φόβου σας μπορεί να ξεκινήσει από παιδί
Μπορεί να φοβάστε πολύ τα φίδια αλλά δεν ξέρετε γιατί. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι ο φόβος μεταφέρεται από τους γονείς στα παιδιά με βιολογικό τρόπο. Άλλα στοιχεία υποδηλώνουν ότι τα παιδιά συγκεκριμένα περιγράφουν αυτό που παρατηρούν από το περιβάλλον και αναπτύσσουν φόβο με βάση αυτό που θεωρούν απειλητικό. Παρακολουθώντας την αλληλεπίδραση ενός ενήλικα με ένα αντικείμενο ή κατάσταση, τα παιδιά μαθαίνουν να δημιουργούν συσχετισμούς όπως «φόβος» ή «πιθανός κίνδυνος» ανεξάρτητα από τον πραγματικό κίνδυνο.
Βήμα 5. Συνειδητοποιήστε ότι το να έχετε φόβο δεν είναι λάθος
Ο φόβος είναι μια προσαρμοστική λειτουργία που σώζει τη ζωή μας. Έχετε περπατήσει ποτέ στην άκρη ενός γκρεμού και ξαφνικά αισθανθήκατε φόβο; Αυτός είναι ένας προσαρμοστικός φόβος και περιέχει προειδοποιήσεις όπως: «Αυτό το χάσμα είναι επικίνδυνο και μπορεί να είναι απειλητικό για τη ζωή. Προσεκτικός. Ο φόβος πυροδοτεί μια απάντηση «μάχης ή φυγής», η οποία προετοιμάζει το σώμα μας να αναλάβει δράση σε μια προσπάθεια να προστατευθεί.
Συνειδητοποιήστε ότι ο φόβος είναι μερικές φορές καλός και αποδεχτείτε τον προστατευτικό και θετικό ρόλο που φέρει
Μέρος 2 από 4: Αλληλεπίδραση με τον φόβο
Βήμα 1. Αποδεχτείτε τι ακριβώς είναι ο φόβος σας
Μερικές φορές ο φόβος είναι πιο εύκολο να αγνοηθεί ή να αρνηθεί, ακόμη και στον εαυτό του. Αλλά το θάρρος δεν μπορεί να προκύψει αν δεν αποδεχτείτε τον φόβο που πρέπει να ξεπεραστεί. Αναγνωρίζοντας ότι υπάρχει φόβος, κάνατε το πρώτο βήμα για να αναλάβετε τον έλεγχο της κατάστασης.
- Δώστε ένα όνομα στον φόβο σας. Μερικές φορές ο φόβος μπορεί να αναγνωριστεί άμεσα και καθαρά, αλλά άλλες φορές το συναίσθημα του άγχους που σέρνεται στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας είναι δύσκολο να ονομαστεί. Αφήστε τον φόβο σας να βγει στην επιφάνεια και δώστε του ένα όνομα. Maybeσως φοβάστε κάτι χειροπιαστό (όπως μια γάτα) ή μια κατάσταση (σαν να σας καλούν μπροστά στην τάξη).
- Μην κρίνετε τον φόβο. Αποδεχτείτε τα συναισθήματα που προκύπτουν χωρίς να τα κρίνετε ως "καλά" ή "κακά".
Βήμα 2. Κατανοήστε τους παράγοντες του φόβου σας
Ο φόβος σας προκλήθηκε από κάτι προφανές, όπως το να βλέπετε ένα φίδι σε μονοπάτι; Perhapsσως το περπάτημα από τις πόρτες ενός γραφείου συμβούλου σταδιοδρομίας στο σχολείο να στέλνει φόβο στο μυαλό σας. Μάθετε όλα τα πράγματα που προκαλούν το φόβο. Όσο περισσότερο το καταλαβαίνεις, τόσο το καλύτερο.
Βήμα 3. Αμφισβητήστε τη δύναμη του φόβου που σας κρατάει πίσω
Ο φόβος σας εμποδίζει να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να πάτε σχολείο από φόβο αποτυχίας; Είστε απρόθυμοι να επισκεφθείτε την οικογένειά σας έξω από το νησί επειδή δεν θέλετε να επιβιβασθείτε στο αεροπλάνο; Μάθετε τι δύναμη έχει ο φόβος πάνω στις σκέψεις και τη συμπεριφορά σας.
Βήμα 4. Φανταστείτε το αποτέλεσμα που θέλετε
Τώρα που έχετε καλύτερη κατανόηση του τι σας τρομάζει, σκεφτείτε τι ακριβώς θέλετε να αλλάξετε. Φανταστείτε τη ζωή σας χωρίς να σας επισκιάζει ο φόβος. Πως αισθάνεσαι? Για παράδειγμα:
- Αν φοβάστε τη δέσμευση, φανταστείτε τον εαυτό σας να ζει ευτυχισμένος με τον σύντροφό σας.
- Αν φοβάστε τα ύψη, φανταστείτε τον εαυτό σας να ανεβαίνει μέχρι την κορυφή ενός βουνού. Φανταστείτε την ικανοποίηση της επίτευξης αυτού του στόχου.
- Αν φοβάστε τις αράχνες, φανταστείτε τον εαυτό σας να κοιτάζει μια αράχνη και να μην αισθάνεται τίποτα.
Μέρος 3 από 4: Αντιμετώπιση του φόβου
Βήμα 1. Προσδιορίστε τυχόν ψευδείς πεποιθήσεις
Πολλοί φόβοι πηγάζουν από λανθασμένες πεποιθήσεις ή σκέψεις που τείνουν προς την καταστροφή. Όταν βλέπετε μια αράχνη, μπορεί να έχετε αμέσως την πεποίθηση ότι η αράχνη θα σας βλάψει και θα πεθάνετε. Προσδιορίστε αυτήν τη νοοτροπία και αρχίστε να την αμφισβητείτε. Κάντε μια έρευνα στο διαδίκτυο και κατανοήστε τον πραγματικό κίνδυνο σε σύγκριση με τον κίνδυνο που φαντάζεστε. Να ξέρετε ότι το χειρότερο σενάριο είναι απίθανο. Ξεκινήστε να αναδιατάξετε τις σκέψεις σας για να μην φανταστείτε καταστροφή και ξεκινήστε να πολεμάτε αυτές τις σκέψεις.
Όταν προκύψει φόβος, κάντε μια παύση και αναλογιστείτε τον πραγματικό κίνδυνο. Αντιμετωπίστε τις αρνητικές σκέψεις ή πεποιθήσεις σας και πείτε: «Παραδέχομαι ότι μερικά σκυλιά είναι άγρια, αλλά τα περισσότερα σκυλιά είναι πειθήνια. Είναι απίθανο να με δαγκώσουν »
Βήμα 2. Δοκιμάστε τη σταδιακή έκθεση
Αφού αντιμετωπίσετε τις εσφαλμένες πεποιθήσεις σας, αρχίστε να εκτίθεστε στον φόβο. Συχνά φοβόμαστε κάτι επειδή δεν είμαστε συχνά εκτεθειμένοι σε αυτό. "Φόβος για το άγνωστο" είναι μια συνηθισμένη φράση που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τα συναισθήματα ότι δεν σου αρέσει κάτι το συνηθισμένο.
- Αν φοβάστε τα σκυλιά, αρχίστε να κοιτάτε εικόνες άσχημων σκύλων σε ανόητα χρώματα. Συνεχίστε να παρακολουθείτε μέχρι να μην αισθανθείτε πλέον την απάντηση του φόβου.
- Στη συνέχεια, κοιτάξτε φωτογραφίες σκύλων και μετά βίντεο σκύλων. Συνεχίστε να παρακολουθείτε μέχρι να μην απομένει άλλη απάντηση φόβου.
- Πηγαίνετε σε ένα πάρκο όπου ένα ή περισσότερα σκυλιά είναι δεμένα και παρακολουθήστε τα μέχρι να μην φοβάστε πια.
- Πηγαίνετε στο σπίτι ενός φίλου που έχει ένα σκυλί και παρακολουθήστε τον φίλο σας να αλληλεπιδρά με το σκυλί του μέχρι να μην υπάρχει πλέον απάντηση στο φόβο.
- Ζητήστε από τον φίλο σας να σας αφήσει να αγγίξετε ή να χαϊδέψετε το σκυλί όσο το κρατάτε μέχρι να αισθανθείτε τίποτα.
- Τέλος, πλησιάστε ένα σκυλί και παίξτε μαζί του για λίγο.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε απέναντι στο φόβο σας
Η ικανότητα επισήμανσης των συναισθημάτων θα είναι επωφελής για την αυτοκατανόηση και τη συναισθηματική νοημοσύνη. Η αμφισβήτηση των φόβων και η ονομασία τους έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί εξαιρετικές δυνάμεις που βοηθούν στην υπέρβαση των φόβων και στη ρύθμιση των συναισθημάτων. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που φοβόντουσαν τις αράχνες εκτέθηκαν σε αράχνες και οι συμμετέχοντες που χαρακτήρισαν τον φόβο τους ("φοβάμαι πολύ αυτήν την αράχνη") βίωσαν χαμηλότερη απάντηση φόβου την επόμενη εβδομάδα όταν εκτέθηκαν ξανά. Σε διαφορετικές αράχνες Το
Η φυγή από το φόβο δεν θα διορθώσει ποτέ το πώς αισθάνεστε. Την επόμενη φορά που θα φοβηθείτε, αντιμετωπίστε το λεκτικά χρησιμοποιώντας λέξεις που περιγράφουν τον φόβο και το άγχος σας
Βήμα 4. Μάθετε τεχνικές χαλάρωσης
Όταν το σώμα σας βιώνει φόβο, πολλοί παράγοντες προετοιμάζουν το σώμα σας για μια απάντηση «μάχης ή φυγής». Μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε αυτές τις απαντήσεις με τεχνικές χαλάρωσης. Η χαλάρωση λέει στο σώμα ότι δεν υπάρχει κίνδυνος και ότι είστε ασφαλείς. Η χαλάρωση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος και άλλα άγχη στη ζωή.
- Δοκιμάστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και αρχίστε να μετράτε τις αναπνοές σας, εισπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα. Μόλις νιώσετε άνετα, επεκτείνετε το σε έξι δευτερόλεπτα.
- Εάν οι μύες νιώθουν ένταση, χαλαρώστε τους συνειδητά. Ένας τρόπος είναι να σφίξετε όλους τους μυς στο σώμα σας για τρία δευτερόλεπτα και μετά να χαλαρώσετε. Κάντε το δύο ή τρεις φορές για να ανακουφίσετε την ένταση σε όλο το σώμα σας.
Μέρος 4 από 4: Αξιοποίηση του φόβου
Βήμα 1. Μετατρέψτε το φόβο σας σε πηγή ενθουσιασμού
Κάτι που φοβόμαστε μπορεί επίσης να προκαλέσει συναισθήματα χαράς και ακόμη και πάθους. Γι 'αυτό υπάρχουν άνθρωποι που απολαμβάνουν τα extreme sports, τις ταινίες τρόμου και το κολύμπι με καρχαρίες στις διακοπές τους. Προσπαθήστε να αναδιαμορφώσετε τον φόβο σας με θετικό πρίσμα και αποδεχτείτε τον ενθουσιασμό που προσφέρει. Όταν αρχίσετε να βλέπετε τον φόβο ως πηγή ενέργειας, ίσως να είστε σε θέση να αναγνωρίσετε τον ρόλο του στη ζωή σας.
Βήμα 2. Ελέγξτε τη δύναμη του φόβου
Ο φόβος έχει καταπληκτική δύναμη σε κρίσιμες καταστάσεις. Πολλοί αναφέρουν την αίσθηση ότι ο χρόνος επιβραδύνεται, οι αισθήσεις τους γίνονται πολύ έντονες και ότι είναι σε θέση να πουν τι να κάνουν στο ένστικτο. Ενώ άλλα συστήματα επικοινωνίας στο σώμα μας χρειάζονται περίπου μισό δευτερόλεπτο για να φτάσουν σε εγρήγορση, το σύστημα φόβου λειτουργεί πολύ πιο γρήγορα. Ο φόβος θαμπώνει επίσης την ευαισθησία στον πόνο.
- Μπορείτε να αξιοποιήσετε τον φόβο κατανοώντας τη θετική πλευρά. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι φοβούνται τη σκηνή, αλλά ο φόβος ότι βρίσκεστε στη σκηνή μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε τη στιγμή και να επικεντρωθείτε έντονα σε αυτό που πρόκειται να κάνετε. Μάθετε να αποδέχεστε τον φόβο σας και στη συνέχεια κατευθύνετέ τον να είναι χρήσιμος.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται φόβο πριν από ένα γεγονός, αλλά δεν αισθάνονται φόβο εν μέσω της κατάστασης. Θυμηθείτε ότι ο φόβος ενισχύει τις αισθήσεις σας, ώστε να έχετε την ικανότητα να αποδίδετε αποτελεσματικά και τολμηρά.
Βήμα 3. Αρχίστε να βλέπετε το φόβο ως ευκαιρία
Ο φόβος μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εργαλείο για τον εντοπισμό των προβλημάτων και την αποτελεσματική επίλυσή τους. Ο φόβος είναι οδηγός, καθώς και μια προειδοποίηση που μας υπενθυμίζει ότι κάτι χρειάζεται προσοχή. Αφού περάσει η δυσφορία του πρώτου κύματος φόβου, σκεφτείτε καλά τι μπορείτε να μάθετε.
- Όταν φοβάστε κάτι άγνωστο, πάρτε το ως σημάδι ότι πρέπει να γνωρίσετε μια κατάσταση ή να γνωρίσετε κάποιον καλύτερα.
- Εάν αντιμετωπίζετε μια σπίθα φόβου για μια προθεσμία ή ένα επερχόμενο γεγονός, χρησιμοποιήστε το ως ευκαιρία για να κάνετε ένα σχέδιο ώστε να μπορέσετε να προετοιμαστείτε πλήρως, είτε αυτό σημαίνει έναρξη γραφειοκρατίας, πρόβας ντυσίματος ή εξάσκησης ομιλίας.
Συμβουλές
- Σκεφτείτε να επισκεφθείτε έναν σύμβουλο εάν ο φόβος φαίνεται να κυριαρχεί στη ζωή σας. Ένας εκπαιδευμένος ειδικός μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε την πηγή του φόβου σας και να καθορίσει πώς να τον ξεπεράσετε.
- Μην αφήσετε την ορμή να υποχωρήσει. Χρειάζεται μια ορισμένη δυναμική για να αντιμετωπίσεις τον φόβο. Όταν αντιμετωπίζετε ένα εμπόδιο, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να τα παρατήσετε. Διατηρήστε την αποφασιστικότητά σας ακόμη και σε φαινομενικά αδύνατες καταστάσεις.
- Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας για να ηρεμήσετε, όχι για να τρομάξετε τον εαυτό σας.
