Η αραχνοφοβία, ή ο φόβος των αραχνών, είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους φόβους που βιώνουν οι άνθρωποι. Το να βλέπεις αράχνες προκαλεί κάποιο ανθρώπινο άγχος και η αγνόηση ενός συγκεκριμένου φόβου είναι δύσκολο πράγμα. Δεν χρειάζεται να αγαπάτε τις αράχνες, αλλά μπορείτε να μάθετε πώς να ξεπεράσετε το φόβο σας γι 'αυτές.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Αντιμετώπιση του φόβου
Βήμα 1. Εκθέστε τον εαυτό σας σε αράχνες
Οι περισσότερες θεραπείες για φοβίες περιλαμβάνουν έκθεση στο αντικείμενο/πλάσμα που το προκαλεί. Πρέπει να αντιμετωπίσεις τον φόβο που νιώθεις για να τον ξεπεράσεις. Εάν αισθάνεστε άβολα και φοβάστε ότι βρίσκεστε κοντά σε αράχνες - αλλά δεν πανικοβάλλεστε ή ανησυχείτε πολύ, μπορεί να είστε σε θέση να ξεπεράσετε αυτό το φόβο μόνοι σας.
Εάν η σκέψη για αράχνες σας κάνει να αισθάνεστε πραγματικά φοβισμένοι, αγχωμένοι ή έχετε κρίση πανικού, μην δοκιμάσετε αυτές τις τεχνικές αυτοβοήθειας. Η θεραπεία έκθεσης είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης των φοβιών
Βήμα 2. Αναπτύξτε μια καταγραφή της ιεραρχίας έκθεσης
Κάντε μια λίστα από 1-10. Ο αριθμός 1 είναι η κατάσταση που σας φοβίζει λιγότερο (π.χ. σκέφτεστε μόνο τις αράχνες) και το 10 είναι η κατάσταση που σας φοβίζει περισσότερο (π.χ. αγγίζοντας μια αράχνη). Κάντε το κάθε ένα συνηθίζοντας τον αριθμό 1 - σκεφτείτε τις αράχνες, στη συνέχεια φτάστε στον αριθμό 2 και ούτω καθεξής μέχρι να φτάσετε στον αριθμό 10. Βεβαιωθείτε ότι έχετε την υποστήριξη που χρειάζεστε σε κάθε βήμα. Ακολουθεί ένα παράδειγμα ιεραρχίας μάρκετινγκ:
- 1. Κοιτάζοντας την εικόνα της αράχνης
- 2. Παρακολούθηση βίντεο αράχνης
- 3. Κρατώντας την αράχνη παιχνιδιού
- 4. Επισκεφθείτε την περιοχή της αράχνης στο ζωολογικό κήπο
- 5. Βγείτε έξω και αναζητήστε αράχνες
- 6. Πιάστε την αράχνη και παρακολουθήστε την
- 7. Επισκέψεις φίλου που μεγαλώνει αράχνες
- 8. Βλέποντας την αράχνη του φίλου σε ένα ακάλυπτο κλουβί (αν η αράχνη είναι ακίνδυνη)
- 9. Παρακολουθώντας τον φίλο να ταΐζει την αράχνη
- 10. Παρακολουθώντας τον φίλο να κρατά την αράχνη
- Μπορείτε να ξεκινήσετε με τα πιο απλά πράγματα. Αυτό είναι για το οποίο η λίστα ιεραρχίας φόβου. Βαθμολογήστε το επίπεδο άγχους σας από 1-10 (το 1 είναι το λιγότερο ανησυχητικό, το 10 είναι το πιο ανήσυχο) με βάση το επίπεδο εμπλοκής σας με την πηγή της φοβίας. Εάν αγχώνεστε όλο και περισσότερο, μπορείτε να κάνετε ένα βήμα πίσω (να κάνετε την προηγούμενη ενέργεια) ή να κάνετε ένα διάλειμμα. Εάν είστε υπερβολικά νευρικοί και δεν μπορείτε να ανακουφιστείτε ακόμη και μετά από παρατεταμένη έκθεση, ο φόβος σας μπορεί να ενταθεί. Να είστε προσεκτικοί και να αναζητήσετε διαβούλευση με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.
Βήμα 3. Καθορίστε πόσο χρόνο θα ξοδέψετε για θεραπεία έκθεσης
Πρέπει να δεσμευτείτε ότι θα διαθέσετε αρκετό χρόνο για να είναι αποτελεσματική αυτή η θεραπεία. Αν το κάνετε σποραδικά ή ακανόνιστα θα έχει ως αποτέλεσμα τα αποτελέσματα που θέλετε να μην εμφανιστούν. Προσπαθήστε να διαθέσετε τουλάχιστον μία ώρα έκθεσης αρκετές φορές την εβδομάδα.
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι ενώ μπορεί να αισθάνεστε ανήσυχοι, δεν κινδυνεύετε. Πρέπει να είστε σε θέση να ξεπεράσετε το άγχος που προκύπτει.
- Προσπαθήστε να ξεπεράσετε την αρχική εμπειρία άγχους ή φόβου εξασκώντας βαθιά αναπνοή. Όσο περισσότερο δεσμευτείτε, τόσο μεγαλύτερες είναι οι πιθανότητες επιτυχίας σας.
Βήμα 4. Ξεκινήστε χρησιμοποιώντας εικόνες και παιχνίδια αράχνης
Για να ξεπεράσετε τον φόβο σας, πρέπει να μάθετε να συνηθίζετε τις αράχνες γύρω σας. Ξεκινήστε με κάποιον που σας υποστηρίζει και μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το φόβο και το άγχος σας. Καθίστε κοντά στο άτομο ενώ παίρνει ένα παιχνίδι ή μια φωτογραφία μιας αράχνης. Προσπαθήστε να καθίσετε για μερικά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία αρκετές φορές.
- Προσπαθήστε να αυξάνετε τον χρόνο που ξοδεύετε κοιτώντας τα παιχνίδια/εικόνες της αράχνης κάθε μέρα. Όταν νιώθετε ασφαλείς ή το έχετε συνηθίσει, προσπαθήστε να αγγίξετε το παιχνίδι ή την εικόνα. Μόλις μπορέσετε να το κάνετε αυτό, αυξήστε τον χρόνο αλληλεπίδρασης με το παιχνίδι/εικόνα.
- Μόλις συνηθίσετε να βλέπετε φωτογραφίες από αράχνες, δοκιμάστε να αυξήσετε τον παράγοντα δυσφορίας παρακολουθώντας βίντεο της αράχνης ή κρατώντας το παιχνίδι. Θυμηθείτε: μπορεί να αισθάνεστε άβολα, αλλά όσο μπορείτε να το κρατήσετε, θα πρέπει να προχωρήσετε.
Βήμα 5. Ανέξτε την παρουσία αράχνων
Όταν είναι κοντά σας, μην τον χτυπάτε, μην τρέχετε μακριά και μην φωνάζετε σε κάποιον άλλο να τον σκοτώσει. Σταθείτε μακριά από την αράχνη και κοιτάξτε το ζώο μέχρι να υποχωρήσει ο φόβος σας. Έχετε υπόψη ότι πρέπει να επαληθεύσετε και να προσδιορίσετε ότι η αράχνη δεν είναι επικίνδυνο είδος (για παράδειγμα, δεν είναι αράχνη Black Widow). Στη συνέχεια, πλησιάστε τον λίγο και σταθείτε ακίνητος και κοιτάξτε τον για λίγο. Συνεχίστε μέχρι να είστε δίπλα ή πολύ κοντά στην αράχνη. Θυμηθείτε, δεν θα σας βλάψει. Εάν συνεχίσετε αυτό για μεγάλο χρονικό διάστημα, ο φόβος σας θα μειωθεί φυσικά.
- Η επίσκεψη στους ιστούς αράχνης στο ζωολογικό κήπο μπορεί να σας βοηθήσει να τους ανεχτείτε.
- Μπορείτε επίσης να βγείτε έξω και να αναζητήσετε αράχνες. Μόλις το βρείτε, παρακολουθήστε το από απόσταση.
Βήμα 6. Πιάστε την αράχνη
Εάν υπάρχουν αράχνες στο σπίτι σας, δοκιμάστε να τις πιάσετε με ένα γυάλινο κύπελλο και μετά κοιτάξτε τις. Το να βλέπεις αράχνες από κοντά είναι ένας τύπος έκθεσης που μπορεί να βοηθήσει να ξεπεραστεί η φοβία της αραχνοφοβίας. Κοιτάξτε την αράχνη και μην κουνηθείτε μέχρι να αρχίσετε να νιώθετε άνετα και ασφαλείς. Μπορείτε ακόμη και να του μιλήσετε! Ενώ αυτό μπορεί να ακούγεται περίεργο, μπορείτε να αισθανθείτε ότι επικοινωνείτε μαζί του, κάτι που θα μειώσει τον φόβο σας.
Μπορείτε να μετακινήσετε το ζώο σε εξωτερικούς χώρους. Παρακολουθήστε καθώς απομακρύνεται και σκεφτείτε ότι έχετε περισσότερο έλεγχο στη ζωή του από ό, τι το αντίστροφο
Βήμα 7. Αυξήστε την αλληλεπίδραση με τις αράχνες
Αγγίξτε την αβλαβής αράχνη αν τολμάτε. Μπορείτε να δοκιμάσετε να αγγίξετε μη επιθετικές αράχνες ή να πάτε σε ένα κατάστημα κατοικίδιων ζώων και να ζητήσετε άδεια να χειριστεί τις αράχνες που πουλάνε.
Εάν έχετε έναν φίλο που έχει αράχνες, ζητήστε άδεια να τους παρακολουθήσετε με ανοιχτό το καπάκι του κλουβιού (βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές εκ των προτέρων). Προσέξτε τον φίλο σας καθώς τρέφει και χειρίζεται τις αράχνες. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε να το κρατήσετε
Βήμα 8. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ακολουθήσετε τη θεραπεία
Εάν ο φόβος σας για τις αράχνες είναι συντριπτικός και παρεμβαίνει στην καθημερινή σας ζωή, ίσως χρειαστείτε επαγγελματική βοήθεια. Υπάρχουν διάφοροι τύποι θεραπείας για να βοηθήσετε τους ανθρώπους που φοβούνται τις αράχνες. Η πιο κοινή μορφή είναι η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει θεραπείες έκθεσης και συστηματικής απευαισθητοποίησης.
- Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) περιλαμβάνει τη διαδικασία αναδιάταξης των σκέψεων (σχετικά με τις αράχνες) για την αλλαγή συναισθημάτων (φόβου) και συμπεριφοράς (αποφυγή αράχνων). Το CBT μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο για να αντικαταστήσει τις σκέψεις που θα αυξήσουν τον φόβο σας για τις αράχνες. Για παράδειγμα, αντί να σκέφτεστε, "Αυτή η αράχνη θα με πληγώσει", σκεφτείτε, "Αυτή η αράχνη δεν με ανησυχεί. Είναι ακίνδυνο". Μπορείτε να ζητήσετε από έναν θεραπευτή να σας βοηθήσει να κάνετε CBT μόνοι σας, ώστε να απορρίψετε τις αυτόματες σκέψεις στον εγκέφαλό σας.
- Παρόλο που η θεραπεία έκθεσης είναι ο πιο βασισμένος στην έρευνα τύπος ψυχοθεραπείας για την αντιμετώπιση φοβιών, υπάρχουν εναλλακτικές θεραπείες όπως: βιοανάδραση, εκμάθηση δεξιοτήτων χαλάρωσης, διαλογισμός, ευαισθητοποίηση και ανοχή στο άγχος.
- Εάν η φοβία σας είναι σοβαρή, μπορείτε επίσης να πάρετε φάρμακα που περιλαμβάνουν αντικαταθλιπτικά (Zoloft, Prozac), αντισπασμωδικά (Lyrica) και ηρεμιστικά (Xanax).
- Μπορείτε να επικοινωνήσετε με τον πάροχο υπηρεσιών ασφάλισης υγείας για να λάβετε μια λίστα με πιστοποιημένους επαγγελματίες υγείας.
- Μπορείτε να κατεβάσετε μια εφαρμογή που αναπτύχθηκε από έναν γιατρό, με το όνομα Phobia Free, για να ξεπεράσετε τον φόβο σας.
Μέρος 2 από 2: Κατανόηση του φόβου και διαφορετική σκέψη για τις αράχνες
Βήμα 1. Κατανοήστε τη διαφορά μεταξύ ενός κανονικού φόβου και μιας φοβίας από αράχνες
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι ο φόβος για τις αράχνες είναι μέρος της ανθρώπινης εξέλιξης και είναι στην πραγματικότητα μια μορφή προσαρμοστικής συμπεριφοράς. Ωστόσο, εάν ο φόβος σας για τις αράχνες παρεμβαίνει στη ζωή σας και δυσκολεύει τις συνήθεις εργασίες, η φοβία σας μπορεί να χρειαστεί επαγγελματική βοήθεια.
Βήμα 2. Προσδιορίστε την πηγή του φόβου σας
Ο φόβος των αραχνών μπορεί να προκύψει ως μια υπό όρους απάντηση. Αυτό σημαίνει ότι το βιώνετε επειδή έχετε αντιμετωπίσει μια αρνητική κατάσταση που σχετίζεται με αράχνες και στη συνέχεια αναπτύξατε μια αντίδραση φόβου σε αυτό. Προσπαθήστε να μάθετε γιατί φοβάστε τις αράχνες ή τι σας κάνει τρομακτικές. Μόλις κατανοήσετε συγκεκριμένες σκέψεις που σχετίζονται με τον φόβο, μπορείτε να τις μετατρέψετε σε μια πιο θετική πραγματικότητα.
Μιλήστε με έναν έμπιστο φίλο, μέλος της οικογένειας ή θεραπευτή και ζητήστε του να σας βοηθήσει να καταλάβετε τον συγκεκριμένο λόγο για την αραχνοφοβία σας. Σας έχει περάσει ποτέ από αράχνη ως παιδί; Έχετε ακούσει ποτέ μια ιστορία για μια αράχνη που σκοτώνει κάποιον; Επιλέξατε να το μισείτε συνειδητά; Θυμηθείτε όταν ξεκίνησε ο φόβος σας και ξεκινήστε από εκεί για να προσπαθήσετε να τον ξεπεράσετε
Βήμα 3. Μάθετε τις θετικές πτυχές των αραχνών αντί για όλα τα τρομακτικά μέρη
Η αλλαγή της σκέψης σας για τις αράχνες είναι σημαντική για να νικήσετε τον φόβο σας και να σας κάνει να νιώσετε πιο άνετα όταν συναντάτε αράχνες. Μάθετε ποιες αράχνες είναι εγγενείς στην περιοχή σας και επικίνδυνες. μάθετε πώς φαίνεται. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολύ λίγες αράχνες σε ορισμένες χώρες που είναι πραγματικά θανατηφόρες. Άλλες περιοχές του κόσμου κατοικούνται από πιο επικίνδυνα είδη. Επιπλέον, το νοσοκομείο στην περιοχή σας μπορεί να έχει θεραπεία για όλες τις επιθέσεις από επικίνδυνες αράχνες.
- Κατανοήστε ότι οι αράχνες κάνουν περισσότερο καλό παρά κακό και μπορούν να σας προστατεύσουν επειδή τρώνε παράσιτα που μπορούν να μεταδώσουν σοβαρότερους κινδύνους, όπως ασθένειες. Οι αράχνες δαγκώνουν μόνο ως έσχατη λύση επιβίωσης.
- Δοκιμάστε να παρακολουθήσετε μια παιδική ταινία ή να διαβάσετε ένα βιβλίο ιστοριών για αράχνες.
- Αφιερώστε χρόνο για να εκτιμήσετε την ομορφιά της. Παρακολουθήστε ντοκιμαντέρ και μάθετε περισσότερα για τις αράχνες.
- Σχεδιάστε μια χαρούμενη και αβλαβής αράχνη σε ένα κομμάτι χαρτί. Φανταστείτε ότι θέλει να είναι φίλος μαζί σας. Μιλήστε του και κάντε φανταστικές ερωτήσεις στις οποίες γνωρίζετε τις απαντήσεις, αλλά προσποιηθείτε ότι τις παίρνετε από την αράχνη. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αντιληφθείτε τις αράχνες ως πιο φιλικά πλάσματα.
Βήμα 4. Μην πιστεύετε τους κοινούς μύθους για τις αράχνες
Συχνά μας δίνονται λανθασμένες πληροφορίες σχετικά με τους κινδύνους των αράχνων. Για παράδειγμα, οι αράχνες στο σπίτι σας είναι συνήθως ακίνδυνες επειδή δεν μπορούν να διεισδύσουν στο ανθρώπινο δέρμα. Επίσης, οι αράχνες δεν επιτίθενται επίτηδες στους ανθρώπους. Δαγκώνει μόνο για να αμυνθεί. Οι αράχνες είναι αντικοινωνικές αραχνοειδείς και θέλουν να μείνουν μόνες τους.
Βήμα 5. Κατανοήστε τη συμπεριφορά της αράχνης
Όταν συναντά έναν άνθρωπο, γενικά κρύβεται, τρέχει ή δεν κάνει τίποτα. Η όρασή τους είναι επίσης κακή, αλλά οι αράχνες τρομάζουν εύκολα από δυνατούς θορύβους ή κραδασμούς. Οι αράχνες δεν θέλουν να μας τρομάξουν, αλλά μερικές φορές είναι περίεργες και θέλουν να δουν ποιος είσαι. Ανάλογα με την αντίδρασή σας, μπορεί απλώς να θέλει να το επισκεφτεί. Ωστόσο, αν πανικοβληθείτε και προσπαθήσετε να το σκοτώσετε, η αράχνη μπορεί να προσπαθήσει να αμυνθεί.
Βήμα 6. Αποδεχτείτε και κατανοήστε ότι οι αράχνες είναι ένα φυσικό μέρος αυτού του κόσμου
Να γνωρίζετε ότι οι αράχνες είναι σχεδόν παντού και μερικές φορές αναπόφευκτες. Οι αράχνες είναι εγγενείς σε κάθε ήπειρο, εκτός από την Ανταρκτική. Ωστόσο, καταλάβετε επίσης ότι αυτό δεν σημαίνει ότι θα συναντήσετε πάντα μια αράχνη. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε μια συγκεκριμένη προοπτική. Επιπλέον, οι αράχνες είναι χρήσιμες για να διατηρήσετε το σπίτι απαλλαγμένο από έντομα και παράσιτα. Αν δεν υπήρχαν αράχνες σε αυτόν τον κόσμο, θα μας επιτέθηκε μια αποικία εντόμων!
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε θετικές προτάσεις
Μια πτυχή της Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας (CBT) είναι η αλλαγή των αυτόματων αρνητικών σκέψεων μιλώντας στον εαυτό σας (δίνοντας προτάσεις). Αν φοβάστε τις αράχνες, σκεφτείτε: «Οι αράχνες δεν είναι επικίνδυνες, απλώς φοβάμαι την εμφάνισή τους». Or, μπορείτε επανειλημμένα να πείτε στον εαυτό σας ότι οι αράχνες δεν θα σας κάνουν κανένα κακό.
Συμβουλές
- Κάντε υπομονή καθώς εργάζεστε για να ξεπεράσετε τον φόβο σας. Οι φόβοι και οι φοβίες δεν είναι εύκολο να ξεπεραστούν και μπορεί να χρειαστούν χρόνο. Αποδεχτείτε το γεγονός ότι ένας μικρός φόβος για τις αράχνες μπορεί να είναι φυσικός και να είναι μέρος σας μακροπρόθεσμα.
- Εάν βοηθάτε κάποιον να ξεπεράσει τη φοβία του από αράχνες, βεβαιωθείτε ότι είναι άνετα και μην προσπαθήσετε να τον τρομάξετε. Θυμηθείτε, σας εμπιστεύεται να τον βοηθήσετε. Το να λέει ή να κάνει κάτι που τον τρομάζει μπορεί να κάνει τον φόβο του χειρότερο.
- Πείτε στον εαυτό σας και στους άλλους ότι σας αρέσουν/αγαπάτε τις αράχνες. Αυτό είναι ένα κόλπο για να ξεγελάσετε τον εαυτό σας και να πιστέψετε ότι πραγματικά σας αρέσουν οι αράχνες ή τουλάχιστον δεν τις φοβάστε πια.
- Οι αράχνες μπορεί να είναι τρομακτικές, αλλά να θυμάστε, μπορεί να σας φοβούνται περισσότερο από το αντίστροφο.
Προειδοποίηση
- Μην ταυτίζετε τη συμπεριφορά αράχνης σε ταινίες τρόμου/ιστορίες με συμπεριφορά αράχνης στην πραγματική ζωή! Οι αράχνες δεν αντιλαμβάνονται τους ανθρώπους ως λεία ή προσπαθούν να τους κυνηγήσουν.
- Ορισμένοι τύποι αράχνων είναι επικίνδυνοι. Προσοχή, ακόμα κι αν δεν τον φοβάστε. Τα μικρά τσιμπήματα μπορούν να προχωρήσουν πολύ όταν παίζετε με λάθος αράχνη. Μπορείτε να αποφύγετε τον κίνδυνο μελετώντας όλες τις δηλητηριώδεις αράχνες που ζουν στην περιοχή σας. Επιπλέον, μελετήστε επίσης τα κοινά τους ενδιαιτήματα. Για παράδειγμα, αράχνη Μαύρη χήρα συνήθως ζουν σε παλιούς σωρούς σκουπιδιών και σκοτεινά μέρη. Αυτές οι αράχνες είναι επίσης εύκολο να αναγνωριστούν.
