Το πλιγούρι βρώμης, το οποίο είναι βασικά βρώμη βρασμένο σε νερό, είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες και μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε χορτάτοι και γεμάτοι ενέργεια. Η δίαιτα πλιγούρι βρώμης αναπτύχθηκε αρχικά ως θεραπεία για τον διαβήτη το 1903. Ωστόσο, η δίαιτα από πλιγούρι βρώμης μπορεί επίσης να χρησιμεύσει για τον έλεγχο της πείνας, επειδή το πλιγούρι βρώμης είναι γνωστό ότι αυξάνει τις ορμόνες ελέγχου της όρεξης. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή ακολουθείτε δίαιτα φιλική προς τον διαβήτη, μια δίαιτα βασισμένη σε πλιγούρι βρώμης σε συνδυασμό με έναν υγιεινό τρόπο ζωής με άσκηση και άλλες υγιεινές συνήθειες μπορεί να είναι για εσάς.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Ενσωμάτωση πλιγούρι βρώμης στη διατροφή
Βήμα 1. Shopωνίστε πριν ξεκινήσετε δίαιτα
Πριν ακολουθήσετε τη δίαιτα πλιγούρι βρώμης, θα πρέπει να κάνετε μια λίστα αγορών με τα συστατικά που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε.
- Επιλέξτε βρώμη από χάλυβα, αντί για τυλιγμένη βρώμη ή στιγμιαία βρώμη. Αν και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μαγειρευτούν, η βρώμη από χάλυβα έχει παχιά υφή, οπότε το μπολ βρώμης σας θα φαίνεται νόστιμο και χορταστικό. Από την άλλη πλευρά, η συσκευασμένη στιγμιαία βρώμη έχει συχνά προσθήκη ζάχαρης, οπότε αποφύγετε την αν είναι δυνατόν.
- Επιλέξτε άπαχο γάλα αντί για πλήρες γάλα (πλήρες γάλα). Το άπαχο γάλα θα πυκνώσει το πλιγούρι βρώμης, χωρίς να προσθέσει πολύ λίπος. Το γάλα θα βοηθήσει επίσης στη διατήρηση υγιών επιπέδων ασβεστίου στο σώμα μέσω της τροφής. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε το γάλα με ασπράδια αυγού και βούτυρο.
- Αγοράστε φρούτα και φυλλώδη χόρτα για να προσθέσετε στη βρώμη σας. Μπορείτε να προσθέσετε μούρα, όπως φράουλες, βατόμουρα ή βατόμουρα, καθώς και πράσινα λαχανικά όπως λάχανο, μπρόκολο ή σπανάκι.
Βήμα 2. Ξεκινήστε με πλιγούρι βρώμης με γάλα ή ασπράδια αυγών
Την πρώτη εβδομάδα της δίαιτας, θα πρέπει να ετοιμάσετε πλιγούρι βρώμης με άπαχο γάλα ή ασπράδια αυγού και βούτυρο μόνο. Τα ασπράδια αυγών θα διασφαλίσουν ότι το σώμα σας λαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη από αυτό το πιάτο.
- Για να παρασκευάσετε πλιγούρι βρώμης σε αποβουτυρωμένο γάλα χρησιμοποιώντας βρώμη από χάλυβα, βράστε 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα και προσθέστε φλιτζάνι βρώμη. Εάν χρησιμοποιείτε τυλιγμένη βρώμη, βράστε 1 φλιτζάνι γάλα και προσθέστε φλιτζάνι βρώμη. Μαγειρέψτε τη βρώμη για 20-30 λεπτά αργά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Όσο περισσότερο μαγειρεύεται η βρώμη, τόσο πιο μαλακά θα είναι.
- Για να ετοιμάσετε πλιγούρι βρώμης με ασπράδια αυγού και βούτυρο, βράστε 1 φλιτζάνι νερό και προσθέστε φλιτζάνι βρώμη κομμένη από χάλυβα ή κύπελλο τυλιγμένη βρώμη. Μαγειρέψτε τη βρώμη για 1 ώρα και στη συνέχεια προσθέστε 250 γραμμάρια βούτυρο και 100 γραμμάρια ασπράδι αυγού αφού τελειώσει το μαγείρεμα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια πρέζα αλάτι.
Βήμα 3. Προσθέστε φρούτα στο πλιγούρι βρώμης το πρωί και πράσινα λαχανικά το βράδυ
Μετά από 1 εβδομάδα κατανάλωσης πλιγούρι βρώμης μόνο με γάλα ή ασπράδια αυγού, μπορείτε στη συνέχεια να προσθέσετε φρούτα και λαχανικά σε αυτό.
- Προσθέστε ένα φλιτζάνι μούρα όπως βατόμουρα, βατόμουρα και φράουλες στο πλιγούρι βρώμης το πρωί για να απαλλαγείτε από την πλήξη που τρώτε μόνο από βρώμη και δώστε τη φυσική ζάχαρη και φυτικές ίνες που χρειάζεται το σώμα.
- Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε ένα φλιτζάνι λαχανικά στον ατμό, όπως λάχανο, σπανάκι ή μπρόκολο σε ένα πιάτο βρώμης τη νύχτα. Τα λαχανικά στον ατμό παρέχουν θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα και παρέχουν ποικιλία στο πιάτο του δείπνου σας.
Βήμα 4. Ισορροπήστε την κατανάλωση πλιγούρι βρώμης με άλλα υγιεινά τρόφιμα
Ενώ η διατροφή με πλιγούρι βρώμης έχει σχεδιαστεί για να εξασφαλίζει επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών, πρωτεϊνών και θρεπτικών συστατικών για 1 έως 3 εβδομάδες, μπορεί επίσης να χρειαστεί να συμπεριλάβετε άλλα υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή σας. Υπολογίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων με βάση την ηλικία, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε υπερβολικά ή δεν χάνετε θερμίδες σε τρόφιμα με κενές θερμίδες.
Για να διασφαλίσετε ότι καλύπτονται οι διατροφικές ανάγκες του σώματός σας, μπορεί να χρειαστεί να φάτε πλιγούρι βρώμης με φρούτα το πρωί και στη συνέχεια να απολαύσετε ένα υγιεινό μεσημεριανό γεύμα που αποτελείται από πρωτεΐνη (ζώα όπως κοτόπουλο ή ψάρι ή φυτικά όπως τόφου), δημητριακά (κινόα, καστανό ρύζι) και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Στη συνέχεια, μπορείτε να τελειώσετε τη μέρα σας με ένα δείπνο βρώμης με λαχανικά
Βήμα 5. Επιστρέψτε σταδιακά στην κανονική διατροφή
Μόλις η δίαιτα με πλιγούρι βρώμης αποδώσει, συνήθως περίπου 2-3 εβδομάδες από την έναρξή της, μπορείτε σταδιακά να επιστρέψετε στην κανονική σας διατροφή. Αποφύγετε να αλλάξετε ξαφνικά τη διατροφή σας στο φυσιολογικό, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να είναι επικίνδυνο για την υγεία σας, ειδικά εάν έχετε διαβήτη.
- Κόψτε μία μερίδα πλιγούρι βρώμης και αντικαταστήστε την με ένα φλιτζάνι ζωμό με λαχανικά στον ατμό. Την επόμενη μέρα, αντικαταστήστε μία μερίδα πλιγούρι βρώμης με 1/2 φλιτζάνι επεξεργασμένο κοτόπουλο ή βόειο κρέας και μια σαλάτα σπανάκι και μαρούλι.
- Συνεχίστε να αντικαθιστάτε 1 μερίδα πλιγούρι βρώμης με 1/2 φλιτζάνι στερεά τρόφιμα όπως κοτόπουλο, βόειο κρέας, πατάτες και μια φέτα ψωμί για 1 εβδομάδα.
- Μετά από 1 εβδομάδα, μπορείτε να μειώσετε τη μερίδα πλιγούρι βρώμης σε 1 φορά την ημέρα ή κάθε 2 ημέρες.
Βήμα 6. Απολαύστε 1 μερίδα πλιγούρι βρώμης κάθε μέρα αφού ολοκληρώσετε τη διατροφή σας
Ενώ μπορεί να κουραστείτε να τρώτε πλιγούρι βρώμης αφού τελειώσετε με τη διατροφή σας, θα πρέπει να προσπαθήσετε να συμπεριλάβετε πλιγούρι βρώμης για πρωινό κάθε μέρα. Η έναρξη της ημέρας με πλιγούρι βρώμης και φρούτα, καθώς και επιπλέον μέλι ως γλυκαντικό, μπορεί να προσφέρει επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών για δραστηριότητες το πρωί. Το πλιγούρι βρώμης θα σας κρατήσει επίσης από την πείνα μέχρι την ώρα του μεσημεριανού γεύματος.
Μέρος 2 από 3: Διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής
Βήμα 1. Ασκηθείτε τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα
Για να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα πλιγούρι βρώμης, θα πρέπει να προσπαθήσετε να ασκείστε 2-3 φορές την εβδομάδα, όπως 30 λεπτά περπάτημα ή τζόκινγκ, ή να παρακολουθείτε εβδομαδιαία μαθήματα άσκησης.
Η άσκηση κάθε εβδομάδα θα διασφαλίσει ότι θα χάσετε βάρος με υγιή τρόπο και θα διατηρήσετε τα αποτελέσματά σας σε όλη τη διατροφή με πλιγούρι βρώμης
Βήμα 2. Πίνετε πολύ νερό
Δεν συνιστάται να πίνετε χυμό φρούτων, σόδα ή αλκοόλ κατά τη διάρκεια της δίαιτας με πλιγούρι βρώμης. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να στοχεύετε να πίνετε τουλάχιστον 1 ή 2 φλιτζάνια νερό μετά την άσκηση και 1 ή 2 φλιτζάνια νερό με κάθε γεύμα και μεταξύ των γευμάτων.
Το πόσιμο νερό θα βοηθήσει στην κάλυψη των αναγκών του σώματος σε υγρά ενώ απομακρύνει τις ακαθαρσίες ή τις τοξίνες από το σώμα
Βήμα 3. Σκεφτείτε να σταματήσετε τη δίαιτα εάν αισθάνεστε αδύναμοι, αδύναμοι ή έχετε άλλα προβλήματα υγείας
Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ή αδύναμοι κατά τη διάρκεια της δίαιτας με πλιγούρι βρώμης, αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή δεν λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες από τη διατροφή σας. Έτσι, ίσως χρειαστεί να προσθέσετε πρωτεΐνες ή τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας ή να προσθέσετε λαχανικά και φρούτα στο πλιγούρι βρώμης σας.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας και ανησυχείτε για την υγεία σας ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα πλιγούρι βρώμης, σκεφτείτε να σταματήσετε αυτήν τη δίαιτα και να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Στη συνέχεια, ο γιατρός θα καθορίσει εάν η διατροφή με πλιγούρι βρώμης είναι ασφαλής για να ζήσετε ή όχι
Μέρος 3 από 3: Κατανόηση των οφελών της δίαιτας βρώμης
Βήμα 1. Μάθετε πώς λειτουργεί η δίαιτα βρώμης
Η δίαιτα από πλιγούρι βρώμης αναπτύχθηκε αρχικά από τον Δρ. Carl von Noorden ως θεραπεία ορισμένων περιπτώσεων διαβήτη. Στην έκδοση διατροφής του Dr. Noodren, οι ασθενείς θα καταναλώσουν 250 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, 250-300 γραμμάρια βούτυρο και 100 γραμμάρια φυτικής λευκωματίνης που είναι φυτική πρωτεΐνη ή 6-8 ασπράδια αυγών. Ο ασθενής θα μαγειρέψει το πλιγούρι βρώμης με νερό για 2 ώρες και στη συνέχεια θα προσθέσει το βούτυρο και τα ασπράδια αυγών αφού ψηθεί το πλιγούρι βρώμης. Αυτή η δίαιτα πραγματοποιείται για 1-2 εβδομάδες και ο ασθενής επιτρέπεται να επιστρέψει σταδιακά στο φυσιολογικό του πρότυπο διατροφής. Σε κλινικές δοκιμές, η χρήση της δίαιτας βρώμης αποδείχθηκε ότι μειώνει τα συμπτώματα του διαβήτη και εξακολουθεί να χρησιμοποιείται σήμερα για τη θεραπεία διαβητικών με σοβαρά επίπεδα αντίστασης στην ινσουλίνη.
Η σύγχρονη δίαιτα πλιγούρι βρώμης αποτελείται από 3 φάσεις, ξεκινώντας με πλιγούρι βρώμης με αποβουτυρωμένο γάλα μόνο για 1 εβδομάδα. Σε δεύτερη φάση, μπορείτε να προσθέσετε φρούτα στο πρωινό σας πλιγούρι βρώμης και λαχανικά στο βραδινό σας πλιγούρι βρώμης. Η τρίτη και τελευταία φάση, είναι η σταδιακή επιστροφή στα κανονικά πρότυπα διατροφής
Βήμα 2. Κατανοήστε τα οφέλη της δίαιτας βρώμης
Η δίαιτα βρώμης είναι δομημένη γύρω από τα γνωστά οφέλη του πλιγούρι βρώμης, και συγκεκριμένα:
- Χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης
- Μείωση της αρτηριακής πίεσης
- Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σύστημα ενάντια σε βακτήρια, μύκητες, ιούς και παράσιτα
- Βοηθώντας το σώμα να απομακρύνει τα απόβλητα
- Μειώστε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2
- Αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη
- Αυξήστε τα επίπεδα ορμονών ελέγχου της όρεξης
Βήμα 3. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν έχετε προβλήματα υγείας ή διατροφής
Αν και το πλιγούρι βρώμης είναι γνωστό ως υγιεινή τροφή, η διατροφή με πλιγούρι βρώμης συχνά γίνεται μόνο από διαβητικούς που προσπαθούν να βελτιώσουν τα επίπεδα ινσουλίνης τους. Ωστόσο, εάν θέλετε να επωφεληθείτε από αυτή τη δίαιτα για απώλεια βάρους, φροντίστε να ετοιμάσετε υγιεινά τρόφιμα εκτός από το πλιγούρι βρώμης και να ζήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Έτσι, μπορείτε να λάβετε τα μέγιστα οφέλη από τη διατροφή βρώμης χωρίς να συνοδεύεστε από κινδύνους για την υγεία ενώ τη ζείτε.
