Η χοληστερόλη, μια κηρώδης ουσία, μπορεί να μπλοκάρει τα αιμοφόρα αγγεία σας και να εμποδίσει το αίμα να ρέει στην καρδιά σας, οπότε είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να μειώσετε την LDL - τον «κακό» τύπο χοληστερόλης. Ευτυχώς, είναι ευκολότερο να μειώσετε τα επίπεδα LDL παρά να αυξήσετε τα επίπεδα HDL. Η εστίαση στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης σας είναι ένα μεγάλο μέτρο που πρέπει να λάβετε για τη συνολική σας υγεία.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Μείωση της LDL με ισορροπημένη διατροφή
Βήμα 1. Μειώστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών
Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος συνιστά ανεπιφύλακτα την ακόλουθη δίαιτα χαμηλής χοληστερόλης, ελαχιστοποιώντας το κορεσμένο λίπος. Και σίγουρα ξέρουν για τι μιλούν! Ο ευκολότερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να περιορίσετε την ποσότητα επεξεργασμένων τροφίμων στη διατροφή σας και να εστιάσετε στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Ποιες είναι οι κύριες πηγές κορεσμένου λίπους; Σκεφτείτε τα ζώα - βόειο κρέας, αρνί, πουλερικά, χοιρινό και γαλακτοκομικά προϊόντα. Όσο περισσότερα λαχανικά περιέχει η διατροφή σας, τόσο χαμηλότερη θα είναι η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών - εφόσον τα λαχανικά δεν είναι βουτυρωμένα! Μια κουταλιά της σούπας βούτυρο περιέχει 7 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά ότι τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να αποτελούν μόνο το 7% της διατροφής σας
Βήμα 2. Αυξήστε την ποσότητα φυτικών ινών που τρώτε κάθε μέρα
Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών. Αυτά τα τρόφιμα βοηθούν στην αποβολή της χοληστερόλης από το σώμα μέσω των κοπράνων, αντί να κάνουν το σώμα να απορροφήσει τη χοληστερόλη πίσω. Maybeσως έχετε ακούσει τη γιαγιά σας να μιλάει για αυτό!
Το σιτάρι, τα φασόλια, τα φασόλια, τα μήλα και τα αχλάδια είναι επίσης πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες. Είναι ο τύπος τροφής που θα διαλύσει τη χοληστερόλη, εμποδίζοντας τη συσσώρευση χοληστερόλης στο σώμα σας
Βήμα 3. Επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν υγιή λίπη
Τρόφιμα όπως ψάρια, σπόροι αβοκάντο και ξηροί καρποί είναι καλά λιπαρά για εσάς. Ξέρεις, το χρειάζεσαι! Θέλετε τον πολυακόρεστο τύπο. Προσοχή όμως: μια χούφτα ξηροί καρποί είναι υγιεινά. ένα ολόκληρο δοχείο δεν είναι.
-
Για βρώσιμα έλαια, επιλέξτε ελαιόλαδο, κανόλα ή φυστικέλαιο. Αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν χρησιμοποιείτε το λάδι ως πρόσθετο - το ελαιόλαδο και τα παρόμοια θα πρέπει να υποκαθιστούν πράγματα όπως βούτυρο ή μαργαρίνη. Και πάλι: το μέτρο είναι το κλειδί. Παρόλο που είναι γεμάτο υγιή λίπη δεν σημαίνει ότι μπορείτε να το παρακάνετε!
Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι ακόμα καλύτερο-είναι λιγότερο επεξεργασμένο. Στόχος είναι να καταναλώνετε δύο κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) την ημέρα για να έχετε τα αποτελέσματα
Βήμα 4. Προσθέστε προϊόντα διατροφής που περιέχουν φυτικές στερόλες ή στανόλες στη διατροφή σας
Αυτό περιλαμβάνει σπεσιαλιτέ μαργαρίνες, μαρούλι ή λαχανικά και φρούτα στη φυσική τους κατάσταση. Είναι σαν κάτι μοντέρνο, οπότε διαβάστε την ετικέτα! Οι κατασκευαστές τα προσθέτουν ακόμη και σε χυμό πορτοκαλιού, μπάρες granola και δημητριακά.
Οι Stanols και οι granols φαίνεται ότι μεταμφιέζονται στην κυκλοφορία του αίματος ως χοληστερόλη (μοριακά, μοιάζουν πολύ). Στη συνέχεια, όταν η χοληστερόλη εισέλθει, το αίμα σας θα το απορρίψει και η χοληστερόλη θα βγει μαζί με άλλες ακαθαρσίες
Βήμα 5. Φάτε, πιείτε και μαγειρέψτε με γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά
Η δίαιτα DASH, η μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα Ornish (Όλες οι δίαιτες στοχεύουν στην υγεία της καρδιάς) περιέχουν όλες μικρές ποσότητες ζωικών προϊόντων και αυτό περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα γαλακτοκομικά προϊόντα (και γενικά τα ζωικά προϊόντα) περιέχουν ανθυγιεινά λίπη και υψηλή χοληστερόλη.
- Επειδή κάτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη δεν σημαίνει ότι πρέπει να το αποφύγετε εντελώς. Μερικές φορές η κατανάλωση αυγών δεν θα επηρεάσει την πρόοδο της διατροφής σας. Αν και οι γιατροί πίστευαν ότι έτσι λειτουργούσε, τώρα επικεντρώνονται σε ανθυγιεινά λίπη.
- Μπορείτε να αντικαταστήσετε την πρωτεΐνη από ζωικά προϊόντα με άλλες πηγές, όπως φασόλια και άλλες φυτικές πρωτεϊνικές πηγές. Έχετε δοκιμάσει ποτέ γάλα αμυγδάλου; Ποιος καλύτερος λόγος από την υγεία σας;! Και για τη σόγια, η κατανάλωση 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας (δηλαδή περίπου 2 φλιτζάνια γάλα σόγιας) την ημέρα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL κατά 5% ή 6%.
Βήμα 6. Πάρτε Ωμέγα-3
Εάν τρώτε τα πάντα όπως οι Αμερικανοί, το "ισορροπημένο" μπορεί να είναι κάτι που δεν τρώτε. Η αναλογία Ωμέγα 3: Ωμέγα 6 μπορεί να είναι 1:20, όταν πρέπει να είναι 1: 1. Εύκολος τρόπος να το αλλάξετε; ψάρι.
Το σκουμπρί, ο σολομός, η πέστροφα, ο τόνος Albacore και το Halibut είναι όλα υπέροχα λιπαρά ψάρια για εσάς - τα επίπεδα λιπαρών οξέων τους μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να μειώσουν τις πιθανότητες πήξης του αίματός σας. Νίκη! Αν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, μπορείτε να πάρετε κάτι παρόμοιο από λιναρόσπορο ή λάδι κανόλας. Και όπως πάντα: το πραγματικό φαγητό είναι καλύτερο από τα συμπληρώματα
Μέρος 2 από 3: Μειώστε την LDL με έναν υγιεινό τρόπο ζωής
Βήμα 1. Χάστε το περιττό βάρος
Η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Ακόμη και η απώλεια 4,5 κιλών μπορεί να ξεκινήσει τη διαδικασία μείωσης των επιπέδων της κακής χοληστερόλης. Ο συνδυασμός δίαιτας και άσκησης θα είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να γίνει αυτό.
Το λίπος είναι ιδιαίτερα πυκνό σε θερμίδες (9 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη έχουν μόνο 4). Εάν μετράτε θερμίδες για τη μέση σας, το κόψιμο λίπους είναι ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε τη μέση σας
Βήμα 2. Ξεκινήστε την τακτική άσκηση
Η σωματική αδράνεια είναι μια από τις κύριες αιτίες για υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Ο συνιστώμενος χρόνος άσκησης κάθε μέρα είναι μεταξύ 30 και 60 λεπτών. Συνιστώνται 150 λεπτά κάθε εβδομάδα (75 λεπτά εάν η δραστηριότητα είναι έντονη). Θα γίνετε πιο υγιείς και θα νιώθετε πιο υγιείς.
Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει περισσότερο, όπως κολύμπι, τζόκινγκ, ποδηλασία, πεζοπορία, περπάτημα ή χορός. Αν είναι κάτι που σας αρέσει, θα συνεχίσετε να το κάνετε. Βεβαιωθείτε ότι είναι επίσης εύκολο! Δεν χρειάζεται να σηκώνετε μεγάλα βάρη ή να τρέχετε - όσο κινείστε, είναι σωματική δραστηριότητα
Βήμα 3. Μειώστε το ποτό
Αν δεν πίνεις, μην ξεκινήσεις. Αν όμως ενσωματώσετε το αλκοόλ στην κοινωνική σας ρουτίνα, πάρτε το στα σοβαρά. Το να πίνεις μόνο μία φορά το βράδυ (δύο αν είσαι άντρας) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης σου. αλλά αυτό είναι!
- Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει σοβαρά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Οτιδήποτε περισσότερο από ένα σπάνιο ποτό θα βλάψει το σύστημά σας και θα σας θέσει σε κίνδυνο για εθισμό στο αλκοόλ.
- Ένα μεμονωμένο ποτό ορίστηκε ως 5 ουγγιές κρασί, 8 ουγγιές υγρού κόκκων, 12 ουγγιές μπύρας ή 1,5 ουγγιές πολύ ισχυρού ποτού.
Βήμα 4. Κόψτε το κάπνισμα
Είναι γνωστό ότι το κάπνισμα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης. Το κάπνισμα μπορεί επίσης να σας δυσκολέψει στην άσκηση, κάτι που θα έχει αντίκτυπο στα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης σας. Και για την υγεία σας γενικότερα, η διακοπή του καπνίσματος είναι μια πολύ καλή ιδέα.
- Εάν δεν έχετε πολλούς λόγους για να κόψετε το κάπνισμα, ίσως ζείτε κάτω από έναν βράχο. Το κάπνισμα συμβάλλει σοβαρά στην ηπατική νόσο, τον καρκίνο και άλλες σοβαρές ασθένειες. Έχει επίσης αρνητικό αντίκτυπο στους γύρω σας.
- ΟΧΙ πολυ αργα. Στην πραγματικότητα, μόλις κόψετε το κάπνισμα, οι πνεύμονές σας θα αρχίσουν να αποκαθίστανται. Και το ίδιο ισχύει για το πορτοφόλι σας!
Μέρος 3 από 3: Κάνοντας τα πράγματα πιο εύκολα
Βήμα 1. Λάβετε κοινωνική υποστήριξη
Όλα - όλα - θα είναι ευκολότερα αν έχετε έναν στρατό υποστήριξης πίσω σας. Μην ντρέπεστε για αυτό που περνάτε. τώρα είναι τόσο συνηθισμένο που η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς λέει ότι όλοι οι 20 ετών και άνω πρέπει να ελέγχονται κάθε 5 χρόνια. είκοσι. Ενημερώστε λοιπόν την οικογένεια και τους φίλους σας γιατί μπορούν να σας βοηθήσουν.
Το φαγητό, η άσκηση και οι συνήθειες της ζωής είναι όλες κοινωνικές προσπάθειες. Οι φίλοι που καπνίζουν θα σας επηρεάσουν στο κάπνισμα, οι φίλοι που τρώνε πολύ θα σας ενθαρρύνουν να τρώτε πολύ και οι φίλοι που σχεδιάζουν να πίνουν μπύρα ενώ παίζουν πόκερ σας εμποδίζουν να ασκηθείτε. Ο μόνος τρόπος που μπορούν να σας βοηθήσουν και να σας κάνουν επιτυχημένους είναι αν το γνωρίζουν. Και θα σε στηρίξουν 100%
Βήμα 2. Να έχετε γνώσεις
Ο Οργανισμός NIH έχει ένα υπέροχο φυλλάδιο για την κατανόηση της χοληστερόλης που είναι πολύ εύκολο να κατανοηθεί. Το φυλλάδιο μπορείτε να το βρείτε στον παρακάτω σύνδεσμο εδώ. Το φυλλάδιο περιέχει την ουσία της διατροφής TLC, την οποία αυτό το άρθρο δεν καλύπτει πολύ. Εξάλλου, η επιστήμη είναι δύναμη. Όταν ξέρετε για τι αγωνίζεστε, θα ξέρετε πώς να το παλέψετε.
Είστε στο σωστό δρόμο - κάνετε κάποια έρευνα στο διαδίκτυο. Το επόμενο βήμα είναι οι φίλοι, η οικογένεια και ο γιατρός σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τις πηγές σας
Βήμα 3. Αυξήστε τα επίπεδα HDL
Αυξήστε το ρυθμό έτσι ώστε το σώμα σας να στέλνει LDL χοληστερόλη στο ήπαρ για να αποβληθεί ή να επαναχρησιμοποιηθεί. Για να το κάνετε αυτό, αυξήστε τα επίπεδα λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL), της καλής χοληστερόλης. Η HDL επιτρέπει στο σώμα σας να μεταφέρει χοληστερόλη και τριγλυκερίδια μέσω της κυκλοφορίας του αίματος. Μερικές φορές, αν και όχι πάντα, οι δύο συνεργάζονται.
Η μαύρη σοκολάτα, το πράσινο τσάι και η βιταμίνη D μπορούν επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα της HDL. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια 1 ποτήρι κόκκινο κρασί ή άλλο αλκοολούχο ποτό την ημέρα για να αυξήσουν τα επίπεδα της HDL, μπορεί να είναι επιβλαβές για τους αλκοολικούς, τους ηλικιωμένους και τα άτομα που είναι υπέρβαρα ή έχουν άλλες ασθένειες. Εάν το αλκοόλ δεν είναι το φλιτζάνι σας κόκκινο κρασί, τότε έχετε λόγο να φάτε σοκολάτα
Βήμα 4. Βρείτε έναν φίλο για να μειώσετε τα επίπεδα LDL
1 στους 3 ενήλικες στην Αμερική έχει υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Βασικά, πρέπει απλώς να γνωρίζετε μια ομάδα ανθρώπων για να βρείτε κάποιον που περνάει το ίδιο πράγμα με εσάς! Με μια τέτοια ευκαιρία, μπορεί να έχετε φίλους που δίνουν την ίδια μάχη με εσάς - οπότε πρέπει να πολεμήσετε μαζί.
Σχεδιάστε και προγραμματίστε γεύματα με στόχο την καταπολέμηση της χοληστερόλης. Γίνε φίλος άσκησης. Βρείτε μικρές ευκαιρίες (όπως κολύμπι ή περπάτημα στο σκυλί) για να είστε δραστήριοι. Όταν έχεις κάποιον να μοιραστείς τη δυστυχία σου, γίνεται πιο εύκολο να το κάνεις
Βήμα 5. Μιλήστε με το γιατρό σας
Αυτός ή αυτή μπορεί να σας δώσει πληροφορίες σχετικά με τη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης σας με ένα φάρμακο για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης εάν η σωστή διατροφή και η σωστή άσκηση εξακολουθούν να μην επαρκούν. Έχετε πολλές επιλογές. Και μην φοβάστε να κάνετε ερωτήσεις!
- Οι γιατροί συνήθως θέλουν να βλέπουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης κάτω από 160, αλλά λαμβάνουν επίσης υπόψη άλλους παράγοντες, όπως η ηλικία σας, το κάπνισμα και το οικογενειακό ιστορικό, όταν καθορίζουν το βέλτιστο επίπεδο LDL για εσάς. Μπορεί να είστε ή όχι υποψήφιος για θεραπεία. Ό, τι πιστεύει ο γιατρός σας μπορεί να είναι αυτό που είναι καλύτερο για εσάς.
- Οι στατίνες είναι συνήθως μια συνταγή που χορηγείται συχνά για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Εάν οι ρουτίνες για την υγεία δεν λειτουργούν, τότε το φάρμακο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης σας έως και 20% έως 50%!
Συμβουλές
- Το σκόρδο, τα κρεμμύδια, το τζίντζερ, το κάρυ και τα τσίλι λειτουργούν όλα ως αντιφλεγμονώδη. Πολύ καλό για τη ροή του αίματός σας!
- Η American Heart Association συνιστά την επιλογή άπαχου κρέατος, την αφαίρεση του δέρματος από τα πουλερικά και την προετοιμασία γευμάτων χωρίς χρήση κορεσμένου λίπους.
- Αντικαταστήστε το χυμό ή τη σόδα με τσάι και μεταλλικό νερό. Το μαύρο τσάι έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την ποσότητα λιπιδίων (λιπών) στο αίμα.
