Η συνήθεια του αυτοτραυματισμού μπορεί να δημιουργηθεί όταν ένα άτομο βλάπτει σκόπιμα τον εαυτό του ως τρόπο αντιμετώπισης δυσάρεστων συναισθημάτων ή αγχωτικών καταστάσεων. Οι άνθρωποι που κάνουν αυτή τη συνήθεια θα αισθάνονται καλύτερα και θα μπορούν να αντιμετωπίσουν δυσκολίες για λίγο. Μακροπρόθεσμα, αυτό θα κάνει τα πράγματα χειρότερα και θα βλάψουν τον εαυτό τους. Δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη λύση που να μπορεί σίγουρα να σταματήσει αυτή τη συνήθεια. Εκτός από τη δυσκολία αλλαγής συνηθειών, ένα άτομο θα επιστρέψει εύκολα στις παλιές συνήθειες γιατί αυτή η διαδικασία απαιτεί χρόνο. Αν σας συμβεί αυτό, μείνετε καλοί με τον εαυτό σας και μην αισθάνεστε ένοχοι. Κάντε αυτή τη διαδικασία ανάκτησης το πιο σημαντικό πράγμα για εσάς.
Βήμα
Μέρος 1 από 6: Αναλάβετε δράση Σταματήστε γρήγορα να μην πληγώνετε τον εαυτό σας
Βήμα 1. Βρείτε άτομα που μπορούν να σας συνοδεύσουν
Εάν αισθάνεστε την επιθυμία να βλάψετε τον εαυτό σας, είναι καλή ιδέα να βρείτε άτομα που μπορούν να σας συνοδεύσουν. Είναι εύκολο, πηγαίνετε στο καθιστικό για να μαζευτείτε με την οικογένειά σας ή τους συγκάτοικους σας. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να πάτε σε δημόσιους χώρους, όπως καφετέριες ή εμπορικά κέντρα. Ό, τι κι αν κάνετε, όπου κι αν βρίσκεστε, σταματήστε πριν βλάψετε τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να έχετε πάντα κάποιον άλλο μαζί σας.
Βήμα 2. Δοκιμάστε να καλέσετε κάποιον
Εάν είστε μόνοι σας στο σπίτι και δεν έχετε πού να πάτε, δοκιμάστε να καλέσετε κάποιον, όπως μέλος της οικογένειας, στενό φίλο ή 24ωρη υπηρεσία που μπορεί να παρέχει πληροφορίες και υποστήριξη σε άτομα που αντιμετωπίζουν αυτή τη συνήθεια.
- Ετοιμάστε μια λίστα με τους αριθμούς τηλεφώνου των ατόμων που μπορείτε να καλέσετε. Εάν ζείτε στην Ινδονησία, αποθηκεύστε τον αριθμό τηλεφώνου Halo Kemkes (τοπικός κωδικός) 500567.
-
Εάν ζείτε στις ΗΠΑ, αποθηκεύστε αυτόν τον αριθμό τηλεφώνου στο τηλέφωνό σας:
- 1-800-273-8255 (ΟΜΙΛΙΑ): Αυτός είναι ένας 24ωρος τηλεφωνικός αριθμός που μπορεί να σας βοηθήσει εάν θέλετε να βλάψετε τον εαυτό σας ή είστε σε κατάσταση έκτακτης ανάγκης.
- 1-800-334-4357 (ΒΟΗΘΕΙΑ): Αυτός είναι ο 24ωρος τηλεφωνικός αριθμός υπηρεσίας του Self Injury Foundation σε περίπτωση εθνικής κρίσης.
- 1-800-3668-288 (ΜΗΝ ΚΟΠΕΤΕ): Αυτός είναι ο αριθμός τηλεφώνου για υπηρεσίες πληροφοριών αυτοτραυματισμού.
- Μπορείτε επίσης να μιλήσετε με ακίνητα αντικείμενα, κατοικίδια ζώα, φωτογραφίες ή αφίσες. Αυτά τα αντικείμενα μπορεί να είναι ένα μέρος για να εκτονώσετε συναισθήματα που δεν θα κρίνουν τις πράξεις σας.
Βήμα 3. Αναζητήστε βοήθεια εάν εμφανιστεί αυτοκτονικός ιδεασμός
Ζητήστε βοήθεια αμέσως εάν σκέφτεστε να αυτοκτονήσετε. Για εσάς που ζείτε στην Ινδονησία, καλέστε αμέσως το Halo Kemkes στον αριθμό (τοπικός κωδικός) 500567. Για όσους από εσάς που ζείτε στις ΗΠΑ, καλέστε αμέσως το 1-800-273-8255 (TALK) ή το 911 για να λάβετε βοήθεια σε ένα επείγον. Πρέπει να προσέξετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα σημάδια:
- Μιλώντας για την επιθυμία να πεθάνει ή να αυτοκτονήσει.
- Άχνετε τρόπο να αυτοκτονήσετε.
- Κάντε μια δήλωση σχετικά με την απόγνωση.
- Μιλώντας για το ότι δεν υπάρχει λόγος να ζεις.
Βήμα 4. Σχεδιάστε το σώμα σας με το δείκτη
Εάν παρατηρείτε σκέψεις που σας κάνουν να θέλετε να βλάψετε τον εαυτό σας συνεχώς, δοκιμάστε να σχεδιάσετε το σώμα σας με έναν δείκτη στο μέρος του σώματός σας που θέλετε να πληγώσετε. Το μελάνι δεν θα αφήσει ουλές στο δέρμα σας.
Βήμα 5. Εκτρέψτε την προσοχή σας
Η απόσπαση της προσοχής είναι ένας τρόπος για να αποτρέψετε τη συνήθεια να βλάψετε τον εαυτό σας όταν εμφανιστεί αυτή η επιθυμία. Επιπλέον, μπορείτε να κόψετε αυτήν τη συνήθεια εάν το κάνετε. Πρέπει να βρεις τον καταλληλότερο τρόπο να αποσπάσεις την προσοχή σου σε οποιαδήποτε κατάσταση. Μερικές φορές, το έναυσμα ή η επιθυμία για αυτοτραυματισμό προκύπτει με βάση ορισμένα συναισθήματα ή καταστάσεις, έτσι ώστε η απάντηση στην πρόληψη ή διακοπή αυτής της συμπεριφοράς θα είναι διαφορετική. Δοκιμάστε μερικούς τρόπους για να αποσπάσετε την προσοχή, για παράδειγμα από:
- Αλλάξτε το χρώμα των μαλλιών σας.
- Φτιάξτε ένα φλιτζάνι τσάι.
- Μετράει 500 έως 1000.
- Η συναρμολόγηση κομματιών μιας εικόνας ή το παιχνίδι που απαιτεί πολλή σκέψη.
- Πηγαίνετε σε ένα μέρος όπου οι άνθρωποι είναι γεμάτοι.
- Παίξτε μουσικά όργανα.
- Παρακολουθήστε τηλεόραση ή ταινίες.
- Βάψτε τα νύχια σας.
- Οργανώστε πράγματα όπως βιβλία, ντουλάπα κ.λπ.
- Φτιάξτε origami για να έχετε απασχολημένα τα χέρια σας.
- Παιχνίδι άσκησης.
- Με τα ΠΟΔΙΑ.
- Συνθέτοντας τις δικές σας χορευτικές κινήσεις.
- Φτιάξτε δημιουργίες τέχνης ή έγχρωμες εικόνες.
Βήμα 6. Δώστε του χρόνο
Η καθυστέρηση της συμπεριφοράς που βλάπτει τον εαυτό σας όταν θέλετε να την κάνετε είναι ένας άλλος τρόπος να σπάσετε τον κύκλο αυτής της συνήθειας. Ξεκινήστε περιμένοντας 10 λεπτά ενώ παρακολουθείτε εάν αυτή η λαχτάρα εξαφανιστεί. Αν είναι ακόμα εκεί, περιμένετε άλλα 10 λεπτά.
Βήμα 7. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τις ενέργειές σας
Αν θέλετε να βλάψετε τον εαυτό σας, μιλήστε στον εαυτό σας. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τις επιλογές που μπορείτε να κάνετε.
- Πείτε στον εαυτό σας ότι δεν θέλετε να έχετε ουλή.
- Θυμηθείτε ότι δεν χρειάζεται να βλάψετε τον εαυτό σας μόνο όταν το σκέφτεστε αυτό.
- Επαναλάβετε το "Δεν αξίζω να πληγωθώ" ακόμα κι αν δεν το πιστεύετε μόνοι σας.
- Θυμηθείτε ότι έχετε πάντα την επιλογή να μην βλάψετε τον εαυτό σας. Είστε ελεύθεροι να καθορίσετε τις δικές σας ενέργειες.
Βήμα 8. Απομακρύνετε τον αυτοτραυματισμό από το σπίτι σας
Πετάξτε όλα τα εργαλεία που χρησιμοποιείτε συνήθως για να βλάψετε τον εαυτό σας, όπως μαχαίρια, σπίρτα και άλλα εργαλεία, συμπεριλαμβανομένων κρυφών.
- Το να τα πετάξετε στα σκουπίδια δεν θα λύσει το πρόβλημα. Θα πρέπει να το ρίξετε εκεί που δεν μπορείτε πλέον να το ανακτήσετε ή να ζητήσετε βοήθεια από κάποιον.
- Μπορείτε να πραγματοποιήσετε συμβολικές τελετές «κηδείας» για αυτά τα αντικείμενα, να τα κάψετε, να τα πετάξετε ή να τα θάψετε. Πείτε με δυνατή φωνή: "Πηγαίνετε πίσω σας!".
Μέρος 2 από 6: Κατανόηση των ενεργοποιητών για την επιθυμία να βλάψετε τον εαυτό σας
Βήμα 1. Να γνωρίζετε συμπεριφορές αυτοτραυματισμού
Υπάρχει μια ποικιλία συμπεριφορών αυτοτραυματισμού, που κυμαίνονται από σωματικό τραυματισμό, σπάσιμο του σώματός σας έως έκθεση σε επικίνδυνες ή επικίνδυνες καταστάσεις όπως η οδήγηση υπό την επήρεια επικίνδυνων ουσιών ή η αγνοία των δικών σας αναγκών, για παράδειγμα με τη μη λήψη φαρμάκων σύμφωνα με τις οδηγίες από το γιατρό σας.
- Η αυτοτραυματική συμπεριφορά μπορεί να ακολουθηθεί από ή χωρίς αυτοκτονική πρόθεση.
- Επιπλέον, αυτή η συμπεριφορά μπορεί να είναι σύμπτωμα άλλων προβλημάτων όπως κατάθλιψη, άγχος ή άλλες ψυχολογικές διαταραχές.
Βήμα 2. Αναγνωρίστε ότι ο αυτοτραυματισμός είναι εθιστικός
Όταν κάποιος βλάπτει τον εαυτό του, οι αδένες του εγκεφάλου παράγουν χημικές ουσίες που ονομάζονται ενδορφίνες, ορμόνες που προκαλούν συναισθήματα ευχαρίστησης. Αυτός ο κύκλος είναι πολύ δύσκολο να αλλάξει επειδή το σώμα σας χρειάζεται ένα χημικό υποκατάστατο που μπορεί να πυροδοτήσει το ίδιο «να νιώσετε καλά». Χρειάζεται δοκιμή και λάθος μέχρι να βρείτε μια λύση ή έναν συνδυασμό αρκετών λύσεων που είναι πιο κατάλληλες για την υπέρβαση αυτού του εθισμού.
Βήμα 3. Μάθετε γιατί κάνετε κακό στον εαυτό σας
Εσείς ή η συνήθεια του εραστή σας να αυτοτραυματίζεστε διαμορφώνεται για διαφορετικούς λόγους. Γενικά, αυτή η συμπεριφορά προκύπτει λόγω μιας αίσθησης ανακούφισης, για παράδειγμα μετά από βίωση θυμού, ενοχής, άγχους, μοναξιάς, θλίψης ή απελπισίας. Αυτή η συμπεριφορά μπορεί επίσης να θεωρηθεί ως έκφραση αυτών των συναισθημάτων. Ένας άλλος λόγος είναι επειδή ένα άτομο θέλει να ελέγξει το σώμα του, ειδικά όταν δεν είναι σε θέση να ελέγξει τον εαυτό του. Υπάρχουν επίσης άνθρωποι που βλάπτουν τον εαυτό τους επειδή θέλουν να νιώσουν κάτι όταν δεν μπορούν να νιώσουν τίποτα (μούδιασμα). Ένας άλλος λόγος που κάνει ένα άτομο να κάνει αυτή τη συνήθεια είναι η απάντηση σε τραύματα ή άλλα προβλήματα όπως το άγχος και η κατάθλιψη.
Η αναγνώριση των ενεργοποιητών είναι ένας τρόπος για να ξεκινήσετε την ανάκτηση. Εάν οι κύριες αιτίες και αιτίες δεν έχουν αντιμετωπιστεί, θα συνεχίσει να υπάρχει ανάγκη επανάληψης αυτής της συνήθειας
Μέρος 3 από 6: Αλλαγή αρνητικών σκέψεων
Βήμα 1. Γνωρίστε τις σκέψεις σας
Για να προσδιορίσετε τα πρότυπα σκέψης που σας οδηγούν στη συνήθεια του αυτοτραυματισμού, προσδιορίστε πρώτα τις σκέψεις σας. Οι διαδικασίες σκέψης σας θα διαμορφώσουν τις συνήθειές σας. Οι συνήθειες της αρνητικής σκέψης μπορούν να εξαλειφθούν γνωρίζοντας αυτές τις σκέψεις.
Βήμα 2. Ξεκινήστε την καταγραφή
Ένας τρόπος για να μάθετε τους παράγοντες ενεργοποίησης και σκέψης είναι να κρατήσετε ένα ημερολόγιο. Προσπαθήστε να εντοπίσετε μοτίβα που οδηγούν σε αυτοτραυματισμό γράφοντας όλα τα συναισθήματά σας. Επιπλέον, το ημερολόγιο μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διοχετεύσετε τα συναισθήματά σας και να προσδιορίσετε τις σκέψεις σας.
- Γράψτε εάν αισθάνεστε την επιθυμία να βλάψετε τον εαυτό σας ή ενώ το κάνετε. Καταγράψτε καταστάσεις, σκέψεις, συναισθήματα ή συναισθήματα που βιώνετε. Επιπλέον, μπορεί επίσης να αισθανθείτε φυσικές αισθήσεις όπως ενέργεια, συσπάσεις των κοιλιακών μυών ή άλλες καταστάσεις. Γράψτε πράγματα που συνέβησαν πριν και όταν βλάψατε τον εαυτό σας.
- Η τήρηση ημερολογίου μπορεί να αποκαλύψει ότι περνάτε ορισμένες καταστάσεις που σας κάνουν να θέλετε να βλάψετε τον εαυτό σας. Αυτή η κατάσταση μπορεί να προκληθεί από προβλήματα με φίλους, όπως σωματικό ή κυβερνοεκφοβισμό, πίεση στο σχολείο, δυσκολίες στην κοινωνικοποίηση, κατάχρηση ναρκωτικών, σύγχυση σχετικά με τη σεξουαλικότητα ή προβλήματα στην οικογένεια.
- Ο στόχος είναι να γνωρίζετε τι σκέφτεστε και να μην ενεργείτε παρορμητικά ακολουθώντας αρνητικές σκέψεις που σας οδηγούν σε αυτοτραυματισμό.
Βήμα 3. Αξιολογήστε τη διαδικασία σκέψης
Το επόμενο βήμα για την κατάκτηση των αρνητικών σκέψεων είναι η αξιολόγηση της διαδικασίας σκέψης. Είναι σωστές οι σκέψεις σας; Διαβάστε ξανά τις σημειώσεις σκέψης και κρίνετε όταν βρεθείτε σε παρόμοια κατάσταση. Υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να μάθετε και ποιες είναι οι μακροπρόθεσμες συνέπειες αυτών των σκέψεων; Θα μπορούσατε να αντιμετωπίσετε αυτήν την κατάσταση με διαφορετικό τρόπο;
- Ο καλύτερος τρόπος για να αξιολογήσετε τις αρνητικές σκέψεις είναι να αναζητήσετε λέξεις όπως «πρέπει», «πρέπει» ή «πρέπει». Οι δηλώσεις που χρησιμοποιούν αυτές τις λέξεις είναι συνήθως αρνητικές και αυτοκριτικές.
- Δοκιμάστε να ρωτήσετε έναν στενό φίλο ή μέλος της οικογένειας εάν δεν είστε σίγουροι εάν οι σκέψεις σας είναι σωστές.
Βήμα 4. Διακόψτε τις αρνητικές σκέψεις
Ένας άλλος τρόπος είναι να διακόψετε τις αρνητικές σκέψεις. Φανταστείτε ότι ένα κόκκινο φως ή ήχος σταματά τις σκέψεις σας. Ο στόχος είναι να διακόψετε τις αρνητικές σκέψεις και να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας τη νοοτροπία σας. Μετά από αυτό, θα νιώσετε έναν έλεγχο και επίγνωση των προτύπων σκέψης σας.
Πώς να σταματήσετε το μυαλό μπορεί να γίνει μέσω φυσικών αλλαγών, για παράδειγμα κάνοντας συγκεκριμένες δραστηριότητες. Δοκιμάστε να περπατήσετε, να συνομιλήσετε με φίλους, να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να κάνετε δουλειές του σπιτιού
Βήμα 5. Αντικαταστήστε τις αρνητικές σκέψεις με θετικές
Εάν έχετε συνηθίσει να σκέφτεστε αρνητικές σκέψεις, προσπαθήστε να τις αντιμετωπίσετε κάνοντας θετικές δηλώσεις. Διαβάστε ξανά το περιοδικό για τις σκέψεις σας και γράψτε μια άλλη θετική δήλωση.
Για παράδειγμα, αν σκέφτεστε "πάντα μπερδεύω το δείπνο επειδή αργώ πάντα", αντισταθμίστε το με θετικές σκέψεις, για παράδειγμα: "Είμαι πολύ προσεκτικός άνθρωπος επειδή μου αρέσει να φέρνω λουλούδια στον οικοδεσπότη."
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε ένα φύλλο εργασίας για να καταγράψετε σκέψεις με τη μέθοδο της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας
Αυτό το φύλλο εργασίας θα σας βοηθήσει να κάνετε μερικά βήματα για να εντοπίσετε τις αρνητικές σκέψεις και να μάθετε πώς να τις αντικαταστήσετε με θετικές.
- Αυτή η σημείωση σκέψης χρησιμεύει ως υπενθύμιση για εσάς σχετικά με τις ερωτήσεις που πρέπει να κάνετε σχετικά με τη διαδικασία σκέψης. Αυτή η διαδικασία περιλαμβάνει τον τρόπο με τον οποίο περιγράφετε μια κατάσταση, αναγνωρίζετε σε τι ανταποκρίνεστε, βλέπετε μια κατάσταση από την άποψη ενός άλλου ατόμου, κρίνετε την αλήθεια μιας δήλωσης ή κατάστασης και πώς απαντάτε σε μια συγκεκριμένη κατάσταση.
- Υπάρχουν πολλά πρότυπα καταγραφής μυαλού με γνωστική συμπεριφορική θεραπεία στα οποία μπορείτε να έχετε πρόσβαση στο διαδίκτυο, για παράδειγμα μέσω ιστότοπων που παρέχουν πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο βοήθειας και εφαρμογής της μεθόδου STOPP.
Μέρος 4 από 6: Εκμάθηση των δεξιοτήτων αντιμετώπισης προβλημάτων θετικά
Βήμα 1. Αποκτήστε τη συνήθεια να λέτε θετικά πράγματα στον εαυτό σας
Η συνήθεια να λέτε θετικά πράγματα στον εαυτό σας μπορεί να αποκαλύψει την εσωτερική σας φωνή και τον τρόπο που μιλάτε στον εαυτό σας. Αυτή η εσωτερική φωνή επηρεάζει τα κίνητρα, τις προοπτικές, την αυτοεκτίμηση και τη συνολική κατάσταση της ζωής σας. Η θετική αυτο-συζήτηση είναι πώς μιλάτε στον εαυτό σας, ώστε να έχετε αυτοπεποίθηση, να ζείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να μειώνετε τις αρνητικές σκέψεις. Ορισμένες θετικές δηλώσεις για τον εαυτό σας περιλαμβάνουν:
- Αξίζω να με αγαπούν.
- Είμαι ένας ξεχωριστός άνθρωπος.
- Είμαι άτομο με αυτοπεποίθηση.
- Μπορώ να φτάσω στο στόχο μου.
- Ειμαι ομορφη.
- Δεν θα μπορέσω να λύσω το πρόβλημά μου βλάπτοντας τον εαυτό μου.
- Μπορώ να αντιμετωπίσω τον θυμό, τη θλίψη και το άγχος χωρίς να βλάψω τον εαυτό μου.
- Μπορώ να εμπιστευτώ κάποιον με το πώς νιώθω αυτήν τη στιγμή.
- Μπορώ να βρω υποστήριξη.
- Χρησιμοποιήστε ένα μικρό φύλλο ή κολλήστε ένα μήνυμα στον καθρέφτη σας.
- Εάν δυσκολεύεστε να αποδεχτείτε αφηρημένες δηλώσεις όπως "Είμαι ένα ξεχωριστό άτομο" ή "Είμαι σίγουρος", μην τις χρησιμοποιήσετε ακόμη. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε θετικές δηλώσεις που εστιάζουν στη συμπεριφορά που θέλετε. Αυτό μπορεί να είναι ένας συγκεκριμένος οδηγός για εσάς, όπως "Μπορώ να εμπιστευτώ κάποιον με το πώς νιώθω αυτήν τη στιγμή" και "Δεν μπορώ να λύσω το πρόβλημά μου βλάπτοντας τον εαυτό μου".
- Το να μιλάς θετικά στον εαυτό σου δεν μπορεί να ελεγχθεί από τους άλλους. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε αυτήν τη μέθοδο εάν σας φαίνεται χρήσιμη.
Βήμα 2. Δημιουργήστε ένα πλαίσιο δεξιοτήτων για την αντιμετώπιση του προβλήματος
Αυτό το κουτί είναι ένα δοχείο για την αποθήκευση αναλωσίμων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όταν θέλετε να σταματήσετε την επιθυμία να βλάψετε τον εαυτό σας. Αυτά τα κιτ θα σας υπενθυμίσουν τι έχετε και θα κατευθύνουν την ενέργειά σας σε θετικά πράγματα όπως η δημιουργία τέχνης. Ορισμένοι από τον εξοπλισμό που μπορείτε να βάλετε σε αυτό το κουτί περιλαμβάνουν:
- Φωτογραφίες φίλων, συγγενών ή κατοικίδιων
- Εφημερίδα
- αντικείμενα τέχνης
- Εμπνευστικά αποσπάσματα
- Ηχογραφημένη μουσική ή στίχοι τραγουδιών
Βήμα 3. Μιλήστε με τα αγαπημένα σας πρόσωπα
Μην περιμένετε μέχρι να σας αρέσει να μιλάτε. Μοιραστείτε τις χαρές και τις λύπες που νιώθετε με τους στενούς φίλους και την οικογένειά σας. Ζητήστε την υποστήριξή τους. Αν θέλετε να βλάψετε τον εαυτό σας, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να πείτε σε κάποιον πώς νιώθετε.
- Δεν είναι εύκολο να εκφράσουμε τα συναισθήματά μας λεκτικά και μερικές φορές είναι ευκολότερο να εκφράσουμε τη θλίψη, το θυμό ή τη μοναξιά βλάπτοντας τον εαυτό μας. Ωστόσο, για να είστε επιτυχημένοι στην αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος στο μέλλον, πρέπει να είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε την αιτία του άγχους που βιώνετε.
- Εάν έχετε συνηθίσει να βλάπτετε τον εαυτό σας, μπορεί να ντρέπεστε ή να δυσκολεύεστε να μιλήσετε για αυτό. Είναι πιθανό να ανησυχείτε ότι αυτό το άτομο θα σας κρίνει ή θα σας αναγκάσει να το μοιραστείτε. Θα πρέπει όμως να μοιράζεστε τις ανησυχίες σας για τη ζωή με τα αγαπημένα σας πρόσωπα γιατί θα σας βοηθήσουν.
Βήμα 4. Κρατήστε σημειώσεις
Αν δυσκολεύεστε να εκφραστείτε προφορικά, κρατήστε σημειώσεις ή στείλτε μήνυμα στους φίλους ή την οικογένειά σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να επικοινωνήσετε τις σκέψεις σας χωρίς να χρειαστεί να τις πείτε απευθείας.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε την τεχνική ενεργοποίησης των πέντε αισθήσεων ως ηρεμιστική άσκηση
Μια πτυχή αυτής της διαδικασίας αποκατάστασης είναι η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων που μπορούν να βοηθήσουν τον εγκέφαλό σας να παράγει τις χημικές ουσίες που προκαλούν ευαισθησία που συνοδεύονται από αυτοτραυματισμό. Αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται για να φροντίσετε τον εαυτό σας και να εστιάσετε την προσοχή στην τρέχουσα κατάσταση. Το όφελος αυτής της τεχνικής ενεργοποίησης των πέντε αισθήσεων είναι ένας τρόπος για να επιτύχετε ορισμένες καταστάσεις πνεύματος που μπορούν να ξεπεράσουν τα συναισθήματα πληγωμένων ή ακραίων εμπειριών που σας οδηγούν στη συνήθεια του αυτοτραυματισμού.
- Καθίστε άνετα. Μπορείτε να κάνετε σταυροπόδι στο πάτωμα ή να καθίσετε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας να αγγίζουν το πάτωμα.
- Ξεκινήστε γνωρίζοντας την αναπνοή. Εστιάστε την προσοχή σας στη διαδικασία της αναπνοής (εισπνοή, κράτημα και εκπνοή) και δεν χρειάζεται να αναπνέετε με συγκεκριμένο τρόπο.
- Στη συνέχεια, συνειδητοποιήστε τις πέντε αισθήσεις σας (όραση, ακοή, γεύση, όσφρηση και αφή).
- Επικεντρώστε την επίγνωσή σας για ένα λεπτό σε κάθε αίσθηση:
- Ακρόαση: τι ήχους ακούς γύρω σου; Εστιάστε την προσοχή σας στους εξωτερικούς θορύβους (ακούτε διερχόμενα οχήματα, ανθρώπους να μιλάνε, πουλιά να κελαηδούν;). Εστιάστε την προσοχή σας στις φωνές μέσα σας (μπορείτε να ακούσετε τον ήχο της αναπνοής σας ή την πέψη σας;). Καθώς εστιάζετε στην ακοή, παρατηρείτε ήχους που δεν έχετε ακούσει ποτέ πριν;
- Μυρωδιά: Τι άρωμα μυρίζεις; Υπάρχει φαγητό κοντά σας; Maybeσως μυρίζετε κάτι που δεν έχετε μυρίσει ποτέ πριν, όπως τη μυρωδιά του χαρτιού σε ένα βιβλίο. Κλείστε τα μάτια σας για να μειώσετε τις διαταραχές της όρασης και να ακονίσετε τις άλλες σας αισθήσεις.
- Όραμα: Τι βλέπετε; Ο καναπές ή το τραπέζι είναι αντικείμενα που είναι εύκολα ορατά. Δώστε μεγάλη προσοχή στα χρώματα, τα σχέδια, τα σχήματα και τις υφές.
- Γευσιγνώστες: Τι γεύεσαι; Ακόμα κι αν δεν υπάρχει φαγητό στο στόμα σας, υπάρχει ακόμα κάτι που μπορείτε να δοκιμάσετε. Προσέξτε τι γεύση έχει το ποτό ή το φαγητό που μόλις καταναλώσατε. Νιώστε τα δόντια και τα μάγουλά σας με τη γλώσσα σας για μεγαλύτερη ευαισθητοποίηση.
- Αγγίξτε: πώς αισθάνεστε χωρίς να αλλάξετε τη θέση καθίσματος; Προσπαθήστε να νιώσετε την αίσθηση του δέρματός σας σε επαφή με ρούχα, με καρέκλες και πόδια να αγγίζουν το πάτωμα. Προσπαθήστε να αισθανθείτε επίσης την υφή των ρούχων ή της καρέκλας στην οποία κάθεστε.
Βήμα 6. Προσπαθήστε να διαλογίζεστε και να προσεύχεστε
Ο διαλογισμός έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί θετικά συναισθήματα, ικανοποίηση, υγεία και ευτυχία. Επιπλέον, ο διαλογισμός είναι επίσης χρήσιμος για τη μείωση του άγχους, του στρες και της κατάθλιψης. Υπάρχουν πολλοί τρόποι διαλογισμού, αλλά ο στόχος είναι να ηρεμήσει το μυαλό. Δοκιμάστε αυτόν τον απλό διαλογισμό για να ξεκινήσετε τη διαδικασία ηρεμίας του νου.
- Ξεκινήστε σε μια άνετη θέση καθίσματος.
- Βρείτε ένα σημείο ως επίκεντρο. Αυτό το σημείο μπορεί να είναι μια φλόγα κεριού, ο ήχος μιας λέξης ή μιας προσευχής να λέγεται ξανά και ξανά, ή χρησιμοποιώντας ένα συγκεκριμένο αντικείμενο όπως η καταμέτρηση χαντρών κομπολόι. Κρατήστε την προσοχή σας σε ένα πράγμα.
- Όταν προσπαθείτε να εστιάσετε, το μυαλό σας θα περιπλανηθεί. Αν παρατηρήσετε ότι το μυαλό σας αρχίζει να περιπλανιέται, απλώς αφήστε το να επιστρέψει και επιστρέψτε στην εστίαση στο σημείο εστίασης. Αυτό φαίνεται εύκολο, αλλά η εστίαση του μυαλού δεν είναι εύκολη. Μην απογοητευτείτε αν στην αρχή μπορείτε να εστιάσετε μόνο για λίγα λεπτά.
Βήμα 7. Δοκιμάστε ασκήσεις αναπνοής
Η αναπνοή είναι μια φυσική απάντηση που μπορούμε να ελέγξουμε. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ασκήσεις αναπνοής θα έχουν θετική επίδραση στην απόκριση στρες ή στην απάντηση «μάχη ή φυγή». Η ίδια απάντηση στο στρες μπορεί να ενεργοποιηθεί όταν θέλουμε να βλάπτουμε τον εαυτό μας. Μπορούμε να ελέγξουμε αυτούς τους παράγοντες ενεργοποίησης μαθαίνοντας την ικανότητα εκτέλεσης τεχνικών αναπνοής. Δοκιμάστε να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Μετρήστε έως το 5 ενώ εισπνέετε, κρατήστε το για 5, στη συνέχεια εκπνεύστε για 5.
- Εστιάστε την προσοχή σας σε κάθε διαδικασία αναπνοής σας, ενώ μετράτε.
- Ένας άλλος τρόπος για να εστιάσετε στην αναπνοή είναι να χρησιμοποιήσετε ένα μπαλόνι που αφήνεται να ξεφουσκώσει. Φουσκώστε το μπαλόνι και προσέξτε να ξεφουσκώνει.
Βήμα 8. Χρησιμοποιήστε εικόνες για να φανταστείτε ένα «ασφαλές μέρος»
Μια εικόνα είναι μια εικόνα στο μυαλό σας που δημιουργεί μια αίσθηση ειρήνης ή σας θυμίζει ένα ευτυχές γεγονός. Μερικές φορές είναι πιο χρήσιμο να εκτυπώσετε αυτήν την εικόνα για να διευκολύνετε την εστίαση.
Βήμα 9. Δοκιμάστε μια προοδευτική τεχνική χαλάρωσης των μυών
Η χαλάρωση είναι ένας τρόπος αντιμετώπισης του στρες που επικεντρώνεται στην τόνωση και χαλάρωση διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Αυτή η τεχνική είναι χρήσιμη ως τρόπος για να σας ενημερώσουμε περισσότερο για τις φυσικές αισθήσεις στο σώμα σας.
- Ξεκινήστε σε μια άνετη ξαπλωμένη θέση ανάσκελα ώστε να μπορείτε να εστιάσετε σε διαφορετικές ομάδες μυών. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να ξεκινούν αυτή τη χαλάρωση από καθιστή ή ξαπλωμένη θέση.
- Εστιάστε την προσοχή σας στην μυϊκή ομάδα που θέλετε να σφίξετε και μετά χαλαρώστε την ξανά. Τα μέρη του σώματος που μπορούν να εκπαιδευτούν περιλαμβάνουν το πρόσωπο, τα χέρια και τις παλάμες, την κοιλιά, τα πόδια και τα πέλματα των ποδιών.
- Για χαλάρωση στο πρόσωπο, φανταστείτε ότι τρώτε ένα ξινό πορτοκάλι. Προσπαθήστε να φανταστείτε την ένταση στα χείλη, τα μάγουλα, το σαγόνι, το μέτωπο και τα μάτια σας όταν δαγκώνετε αυτό το πορτοκάλι. Το πρόσωπό σας θα ζαρώσει στην περιοχή της μύτης, τα μάτια σας θα είναι κλειστά και τα χείλη σας θα στριμωχτούν. Μετά από αυτό, εστιάστε την προσοχή σας στη χαλάρωση αυτών των μυϊκών ομάδων. Αυτή τη φορά, προσπαθήστε να φανταστείτε ότι τρώτε γλυκό φαγητό και φανταστείτε το πρόσωπό σας χαλαρό/ήρεμο επειδή τρώτε αυτό που σας αρέσει.
- Για να εκπαιδεύσετε τις περιοχές των ώμων και της πλάτης, φανταστείτε ότι είστε γάτα. Δοκιμάστε να φανταστείτε τον τρόπο με τον οποίο η γάτα καμπυλώνει την πλάτη της και βγάζει τα πόδια της και στη συνέχεια κάνει το ίδιο. Περιστρέψτε τους ώμους σας ενώ τους πλησιάζετε στα αυτιά σας και αγκυρώνετε την πλάτη σας. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την κίνηση ενώ στηρίζεστε στις παλάμες και τα γόνατά σας. Μετά από αυτό, χαλαρώστε ξανά την πλάτη σας και καθίστε ως συνήθως.
- Για το στομάχι, θα είναι πιο εύκολο αν ξαπλώσετε ανάσκελα. Φανταστείτε ότι υπάρχει μια μπάλα πάνω από το στομάχι σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και στη συνέχεια χαλαρώστε ξανά τους μυς του στομάχου σας.
- Σφίξτε και στη συνέχεια χαλαρώστε ξανά τα πόδια σας. Μπορείτε να κάνετε αυτήν τη μέθοδο για όλους τους μυς του σώματός σας, ακόμη και όταν φοράτε παπούτσια. Λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και τεντώστε ξανά όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετά από αυτό, χαλαρώστε ξανά.
Βήμα 10. Προσπαθήστε να περπατήσετε ενώ ηρεμείτε το μυαλό σας
Το περπάτημα με ήρεμο μυαλό είναι ένας τρόπος επίτευξης ηρεμίας ενώ κινείστε. Το πλεονέκτημα αυτής της πρακτικής είναι να μάθουμε το mindfulness στην καθημερινή ζωή. Επιπλέον, υπάρχουν άνθρωποι που δυσκολεύονται να καθίσουν ακίνητοι και να κάνουν «παραδοσιακό» διαλογισμό. Αυτή η μέθοδος είναι επίσης πολύ ευεργετική για την υγεία.
Παρακολουθήστε κάθε βήμα καθώς περπατάτε. Πώς αισθάνεστε όταν τα πόδια σας αγγίζουν το πάτωμα; Πώς αισθάνονται τα πέλματα των ποδιών σας στα παπούτσια; Εστιάστε την προσοχή σας στην αναπνοή. Δώστε προσοχή στο περιβάλλον σας: σταματήστε να περπατάτε για να μυρίσετε τα τριαντάφυλλα, όπως λέει και η παροιμία
Μέρος 5 από 6: Λήψη επαγγελματικής βοήθειας
Βήμα 1. Ζητήστε βοήθεια εάν έχετε αυτοκτονία
Εάν κάποιος ή εσείς σκέφτεστε να αυτοκτονήσετε, ζητήστε αμέσως βοήθεια. Καλέστε 1-800-273-8255 (TALK) ή 911 εάν ζείτε στις ΗΠΑ. Εάν ζείτε στην Ινδονησία, καλέστε την 24ωρη υπηρεσία Halo Kemkes (τοπικός κωδικός) 500567. Προσπαθήστε να παρατηρήσετε μερικά από τα παρακάτω σημάδια στο αγαπημένο σας πρόσωπο σε περίπτωση που αυτός ή αυτή:
- Μιλώντας για την επιθυμία να πεθάνει ή να αυτοκτονήσει.
- Άχνετε τρόπο να αυτοκτονήσετε.
- Κάντε μια δήλωση σχετικά με την απόγνωση.
- Μιλώντας για το ότι δεν υπάρχει λόγος να ζεις.
Βήμα 2. Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια
Ένας ψυχολόγος ή σύμβουλος μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τα ταραγμένα συναισθήματά σας και να αντιμετωπίσετε το τραύμα. Έχουν εκπαιδευτεί, εκπαιδευτεί και έχουν εμπειρία να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τα προβλήματα που ελέγχουν τη συμπεριφορά σας εδώ και πολύ καιρό.
- Ρωτήστε το γιατρό σας για παραπομπή, ώστε να μπορείτε να δείτε έναν σύμβουλο ή ψυχολόγο που ειδικεύεται στη θεραπεία του αυτοτραυματισμού. Κλείστε ένα ραντεβού για να μιλήσετε για το πρόβλημά σας. Εάν δεν μπορείτε να πείτε την αλήθεια με στενούς φίλους ή συγγενείς, μπορεί να αισθανθείτε πιο χαλαρά και άνετα αν μοιραστείτε το πρόβλημα με κάποιον που δεν γνωρίζετε.
- Εάν πρέπει να αντιμετωπίσετε ένα ιδιαίτερα σοβαρό πρόβλημα ζωής όπως η κατάχρηση ουσιών, ένα τραυματικό περιστατικό ή συναισθήματα άγχους που είναι τόσο έντονα που σας οδηγούν σε αυτοτραυματισμό, μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ένα ασφαλές, ουδέτερο και μη -κρίσιμο περιβάλλον.
Βήμα 3. Βρείτε μια ομάδα υποστήριξης
Μπορεί να υπάρχει μια ομάδα που μπορεί να υποστηρίξει άτομα που έχουν συνηθίσει να αυτοτραυματίζονται στην κοινότητά σας. Αυτή η ομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε, να μιλήσετε και να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματα που σχετίζονται με αυτήν τη συμπεριφορά.
Για εσάς που ζείτε στις ΗΠΑ, αναζητήστε πληροφορίες στο διαδίκτυο στο S. A. F. E. Εναλλακτικές λύσεις για να βρείτε την πλησιέστερη ομάδα υποστήριξης
Βήμα 4. Συζητήστε με το γιατρό σας για άλλα προβλήματα
Υπάρχουν άνθρωποι που έχουν τη συνήθεια να αυτοτραυματίζονται λόγω προβλημάτων ψυχικής υγείας όπως κατάθλιψη, κατάχρηση ναρκωτικών, διατροφικές διαταραχές, σχιζοφρένεια ή άλλες διαταραχές προσωπικότητας. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν νομίζετε ότι έχετε άλλη διαταραχή που σας προκαλεί να συμπεριφέρεστε με αυτοτραυματισμό.
Βήμα 5. Να είστε ειλικρινείς
Πείτε στον θεραπευτή την αλήθεια για το πώς αισθάνεστε ή τι συμβαίνει. Θυμηθείτε ότι είναι εκεί για να σας βοηθήσουν. Εάν δεν είστε ειλικρινείς, μπορεί να μην μπορείτε να λάβετε τη θεραπεία που τόσο χρειάζεστε. Προσπάθησε να πεις την αλήθεια. Αυτή η θεραπεία είναι εμπιστευτική, οπότε οτιδήποτε πείτε δεν θα μοιραστεί με κανέναν άλλο, εκτός εάν σκοπεύετε να βλάψετε τον εαυτό σας ή κάποιον άλλο.
Μέρος 6 από 6: Αφήστε τη συνήθεια να πληγώσετε τον εαυτό σας
Βήμα 1. Γιορτάστε την επιτυχία που έχετε επιτύχει
Θα πρέπει να γιορτάσετε την επιτυχία όταν πρόκειται για τον εθισμό. Κάθε μέρα που μπορείτε να περάσετε χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας πρέπει να γιορτάζεται ως νίκη. Στο τέλος της πρώτης εβδομάδας, γιορτάστε χαρίζοντας τον εαυτό σας σε κάτι που σας αρέσει ή βγαίνοντας για διασκέδαση με τους φίλους σας.
Προσπαθήστε να παρατείνετε το χρονικό πλαίσιο για το επίτευγμά σας. Γιορτάστε κάθε μέρα στην αρχή. Μετά από αυτό, γιορτάστε κάθε εβδομάδα, κάθε μήνα και κάθε χρόνο. Για λίγο, μπορεί να χρειαστεί να παλέψετε με αυτές τις σκέψεις, αλλά με τη γιορτή, μπορείτε να εκτιμήσετε την προσπάθεια, να κοιτάξετε μπροστά και να συμβιβαστείτε με το παρελθόν σας
Βήμα 2. Πιστέψτε στον εαυτό σας
Τελικά, όλα εξαρτώνται από εσάς. Εάν μπορείτε να σκεφτείτε θετικά και να πιστέψετε στον εαυτό σας, ο εθισμός σας θα γίνει μια ανάμνηση του παρελθόντος που έχει αφήσει ουλές στο σώμα σας. Μόλις κόψετε αυτήν τη συνήθεια, θα νιώσετε πιο ήρεμες και πιο ειλικρινείς σκέψεις και συναισθήματα για τη ζωή και τον εαυτό σας. Εμπιστευτείτε ότι οι άλλοι νοιάζονται για εσάς και νοιάζονται για τον εαυτό σας. Μπορείτε σίγουρα να κόψετε αυτή τη συνήθεια.
Βήμα 3. Αναγνωρίστε ότι αυτή η συνήθεια μπορεί να επαναληφθεί
Μερικές φορές, θα νομίζετε ότι θέλετε να βλάψετε τον εαυτό σας και το κάνετε πραγματικά. Αυτό ονομάζεται υποτροπή. Μπορείτε να κατηγορήσετε τον εαυτό σας για αυτό, αλλά ο καθένας μπορεί να υποτροπιάσει κάποια στιγμή. Θυμηθείτε ότι ο αυτοτραυματισμός είναι εθισμός και μπορεί να επαναληφθεί κατά τη διαδικασία επούλωσης. Υπάρχουν στιγμές που νιώθετε ότι δεν μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας, αλλά αυτό σημαίνει ότι πρέπει να συνεχίσετε να προσπαθείτε. Επειδή κάνετε ένα βήμα πίσω, δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κάνετε τρία βήματα μπροστά.
Συμβουλές
- Για εσάς που ζείτε στις ΗΠΑ, μπορείτε να βρείτε πληροφορίες στο διαδίκτυο, αποκτώντας πρόσβαση στον ιστότοπο S. A. F. E. (Η κατάχρηση του εαυτού επιτέλους τελειώνει) Εναλλακτικές που μπορούν να παρέχουν παραπομπές σε θεραπευτές και πώς να σταματήσετε τη συνήθεια να βλάπτετε τον εαυτό σας. Ο ιστότοπος To Write Love On Her Arms (TWLOHA) είναι ένας μη κερδοσκοπικός οργανισμός που βοηθά τους ανθρώπους να ξεπεράσουν την κατάθλιψη, τον εθισμό, την αυτοτραυματική συμπεριφορά και τον αυτοκτονικό ιδεασμό.
- Καλό είναι να έχεις κατοικίδιο. Οι άνθρωποι που έχουν συνηθίσει να αυτοτραυματίζονται συχνά αναγκάζονται να μεγαλώσουν ζώα για τα οποία μπορούν να φροντίσουν, όπως σκύλους, γάτες, πουλιά ή τρωκτικά. Το αίσθημα ευθύνης για τη φροντίδα της ζωής ενός άλλου μπορεί να έχει τεράστιο θεραπευτικό αποτέλεσμα. Η ζωή είναι πολύτιμη και σίγουρα μπορείς να τη ζήσεις καλά.
