Η λαχτάρα για ανθυγιεινά τρόφιμα μπορεί να συμβεί στον καθένα. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να το προκαλέσουν, από μια κακή μέρα στη δουλειά, τις κακές συνήθειες, μέχρι τον υποσιτισμό. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί. Ωστόσο, με ισχυρή θέληση και μερικά απλά κόλπα, μπορείτε να το κάνετε.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Αλλαγή νοοτροπίας
Βήμα 1. Να είστε ενήμεροι
Όταν λαχταράτε ένα φαγητό, σταματήστε και παρατηρήστε τις δικές σας σκέψεις και απαντήσεις. Έρευνες έχουν δείξει ότι η παύση και η αναγνώριση της ψυχικής και σωματικής σας κατάστασης μπορεί να εξαλείψει την επιθυμία για φαγητό.
- Σταματήστε και αναρωτηθείτε: Γιατί το θέλω; Τι νιώθω πραγματικά; Αυτή η μέθοδος μπορεί να μην λειτουργεί πάντα. Ωστόσο, σε ορισμένες τουλάχιστον περιπτώσεις, η παύση για να παρατηρήσετε τη νοοτροπία σας μπορεί να οδηγήσει σε πιο υγιείς αποφάσεις.
- Το να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να κάνετε μια απογραφή στο μυαλό σας για το τι έχετε φάει εκείνη την ημέρα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει. Συχνά, αυτό μπορεί να προκαλέσει στον εγκέφαλό σας να αισθάνεται ικανοποιημένος αντί να λαχταρά περισσότερο φαγητό.
Βήμα 2. Οραματιστείτε θετικές ανταμοιβές
Άλλες ψυχολογικές έρευνες έχουν δείξει ότι η φαντασία της αναμενόμενης συμπεριφοράς μπορεί να σας βοηθήσει να την ξεπεράσετε.
- Κάντε μια παύση για μια στιγμή και προσπαθήστε να φανταστείτε, όσο πιο ζωντανά γίνεται, τις ανταμοιβές για τη λήψη της σωστής απόφασης.
- Για παράδειγμα, φανταστείτε ότι είστε 5 κιλά ελαφρύτεροι και πώς θα φαίνεστε και θα αισθανόσασταν εάν ακολουθούσατε μια υγιεινή διατροφή με συνέπεια.
Βήμα 3. Φανταστείτε τις συνέπειες
Ομοίως, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η απεικόνιση των αρνητικών συνεπειών των κακών αποφάσεων μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ανθρώπους να πάρουν καλές αποφάσεις.
- Για παράδειγμα, φανταστείτε ότι βρίσκεστε με διαβήτη ή φανταστείτε ότι είστε 9 κιλά βαρύτεροι.
- Αυτό μπορεί να φαίνεται εξωφρενικό. Άλλωστε, ένα μπολ παγωτό δεν θα σας κάνει διαβητικούς. Ωστόσο, η υπερβολή των κινδύνων των ανθυγιεινών επιλογών μπορεί να τις κάνει να φαίνονται λιγότερο ελκυστικές.
- Θυμηθείτε επίσης ότι αυτό δεν είναι κακό για εσάς. Ούτε το σώμα σας ούτε η εμφάνισή σας είναι το επίκεντρο εδώ. Ωστόσο, αυτή η σκέψη αφορά περισσότερο τη διευκρίνιση των συνεπειών της απόφασής σας. Ο στόχος είναι να βοηθήσετε στη λήψη σωστών αποφάσεων και όχι να αισθάνεστε άσχημα για τον εαυτό σας.
Βήμα 4. Αναβάλλετε, μην αντισταθείτε στην επιθυμία σας να φάτε κάτι
Όταν επιθυμείτε κάτι ανθυγιεινό, μην λέτε «όχι» στον εαυτό σας. Αντ 'αυτού, πείτε, "ίσως το φάω αργότερα".
- Psychυχολογικές έρευνες δείχνουν ότι συχνά, η απόφαση να αναβάλλετε το φαγητό είναι αρκετή για να σταματήσετε να λαχταράτε κάτι. Ενδεχομένως στο εγγύς μέλλον αυτή η επιθυμία να περάσει.
- Λέγοντας "αργότερα" αντί για "όχι", ξεγελάτε τον εγκέφαλό σας να πάρει τη σωστή απόφαση. Μπορείτε να πείτε «όχι» όταν δεν έχετε πλέον την επιθυμία να φάτε κάτι.
Μέρος 2 από 3: Αλλαγή Συνηθειών
Βήμα 1. Αντικαταστήστε την επιθυμία να φάτε κάτι
Αν πεινάτε πραγματικά, δεν πειράζει να φάτε! Ωστόσο, αντί να τρώτε μπισκότα ή πατατάκια, τρώτε υγιεινά σνακ. Μπορεί να είναι δύο φορές πιο αποτελεσματικό εάν μπορείτε να προσδιορίσετε το επιθυμητό φαγητό. Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να υποδηλώνουν ότι κάτι λείπει από τη διατροφή σας. Ως παράδειγμα:
- Η λαχτάρα για σοκολάτα μπορεί να σημαίνει ότι χρειάζεστε μαγνήσιο. Αντί για σοκολάτα, δοκιμάστε να τσιμπήσετε φυσικά φρούτα, ξηρούς καρπούς, φυλλώδη χόρτα ή ένα συμπλήρωμα μετάλλων/βιταμινών.
- Η λαχτάρα για ζάχαρη ή απλούς υδατάνθρακες (όπως το ψωμί) μπορεί να σημαίνει ότι το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη ή σύνθετους υδατάνθρακες για ενέργεια. Οι υδατάνθρακες διασπώνται σε σάκχαρα. Επειδή μεταβολίζεται γρήγορα, η ζάχαρη δεν είναι καλή πηγή μακροπρόθεσμης ενέργειας. Οι καλύτερες πηγές ενέργειας είναι οι πρωτεΐνες και οι σύνθετοι υδατάνθρακες που διασπώνται πιο αργά. Τα καλά παραδείγματα περιλαμβάνουν καστανό ή μακρύκοκκο ρύζι. Τα ζυμαρικά ή το ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως είναι επίσης μια καλή επιλογή. Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, οι ξηροί καρποί, το τυρί, το γάλα χαμηλών λιπαρών, οι ξηροί καρποί ή τα άπαχα κρέατα είναι καλές επιλογές.
- Οι λαχτάρες για τηγανητά μπορούν επίσης να υποδηλώνουν ανάγκη για καλά λιπαρά, όπως ωμέγα 3. λιπαρά οξέα. Δοκιμάστε να τρώτε περισσότερο ψάρι ή να ψωνίζετε γάλα, τυρί ή αυγά που περιέχουν αυτά τα έλαια.
- Η λαχτάρα για αλάτι μπορεί να σημαίνει ότι χρειάζεστε μέταλλα όπως ασβέστιο, κάλιο ή σίδηρο. Μπορεί επίσης να χρειάζεστε ενυδάτωση ή βιταμίνες Β. Όταν λαχταράτε τα αλμυρά τρόφιμα, δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό. Εάν αυτό δεν λειτουργήσει, μια μπανάνα και λίγο γιαούρτι μπορεί να λειτουργήσουν. Εάν είστε συχνά, δοκιμάστε να λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμίνης Β.
Βήμα 2. Επιλέξτε υγιεινά σνακ
Όταν τρώτε σνακ, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε υγιεινές επιλογές που ικανοποιούν την ίδια λαχτάρα για σνακ. Ως παράδειγμα:
- Για μια αλμυρή τραγανή λιχουδιά, δοκιμάστε ποπ κορν αντί για πατατάκια. Το φρέσκο ποπ κορν είναι το καλύτερο, αλλά αν προτιμάτε στιγμιαία ποπ κορν μικροκυμάτων, επιλέξτε μια ποικιλία χαμηλών λιπαρών.
- Αν λαχταράτε γλυκά, δοκιμάστε το μείγμα με αποξηραμένα φρούτα και μερικά τσιπς σοκολάτας. Μπορεί να είναι μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων και καλών λιπαρών. Or, φάτε ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας. Η μαύρη σοκολάτα είναι χαμηλότερη σε ζάχαρη και πλούσια σε υγιή αντιοξειδωτικά.
- Αν λαχταράτε τηγανητές πατάτες ή κρεμμύδια, δοκιμάστε το edamame με λίγο αλάτι, το οποίο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Or ψητές πατάτες για λιγότερες θερμίδες και περισσότερες φυτικές ίνες.
- Αν λαχταράτε παγωτό, δοκιμάστε σορμπέ ή παγωμένο γιαούρτι. Αυτά τα τρόφιμα εξακολουθούν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, οπότε μην τρώτε πολύ από αυτά. Ωστόσο, αυτές οι επιλογές έχουν πολύ λιγότερο λίπος-συχνά χωρίς λιπαρά.
Βήμα 3. Μαγειρέψτε το δικό σας φαγητό
Το φαγητό του εστιατορίου, ειδικά το γρήγορο φαγητό, είναι γεμάτο αλάτι και άλλα ανθυγιεινά συστατικά. Το να φτιάξετε τα δικά σας νόστιμα και υγιεινά γεύματα θα σας βοηθήσει να αντισταθείτε στην επιθυμία για φαγητό στο εστιατόριο.
Συσκευάστε εφόδια όταν πηγαίνετε στη δουλειά. Όταν έχετε τα δικά σας υγιεινά γεύματα, είστε πιο ανθεκτικοί στον πειρασμό να αγοράσετε γρήγορο φαγητό μέσω της διαδρομής ή να φάτε την πίτσα που παρήγγειλαν οι συνεργάτες σας
Βήμα 4. Εκτρέψτε το μυαλό σας
Όταν νιώθετε ότι λαχταράτε κάτι, προσπαθήστε να ασχοληθείτε με κάτι άλλο.
- Ιδανικά, μπορείτε να το κάνετε αυτό μια υγιή δραστηριότητα, όπως το περπάτημα γύρω από το συγκρότημα. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να καλέσετε έναν φίλο ή να εργαστείτε σε ένα έργο γύρω από το σπίτι.
- Οι λαχτάρες για φαγητό προκαλούνται συχνά από ανία ή κόπωση. Κρατώντας τον εαυτό σας απασχολημένο μπορεί να αποφύγετε ένα από αυτά.
Βήμα 5. Κοιμηθείτε αρκετά
Η έλλειψη ύπνου προκαλεί το σώμα σας να χρειάζεται (και να θέλει) περισσότερες θερμίδες για να λειτουργήσει. Αυτό έχει συνδεθεί με την επιθυμία για πρόχειρο φαγητό. Ο ποιοτικός νυχτερινός ύπνος θα μειώσει την επιθυμία για ανθυγιεινά τρόφιμα.
Ομοίως, η έλλειψη ύπνου μπορεί να αποδυναμώσει τη δύναμη της θέλησής σας, καθιστώντας πιο δύσκολο να συγκρατήσετε τους πόθους
Βήμα 6. Κόψτε τις καθημερινές σας συνήθειες
Η ψυχολογική έρευνα δείχνει ότι πολλά σνακ γίνονται ασυνείδητα, ως μέρος των καθημερινών συνηθειών. Η διακοπή αυτής της καθημερινής συνήθειας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επιθυμίας για φαγητό.
- Εάν έχετε συνηθίσει να τσιμπολογάτε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, μπορεί να αρχίσετε να λαχταράτε ένα σνακ κάθε φορά που παρακολουθείτε τηλεόραση. Προσπαθήστε να γνωρίζετε τις καθημερινές συνήθειες όπως αυτή και σταματήστε τις.
- Μπορείτε να το κάνετε αυτό αλλάζοντας τον φυσικό χώρο. Για παράδειγμα, μετακινήστε προσωρινά την τηλεόραση σε άλλο δωμάτιο. Αυτή η αλλαγή θα αποδυναμώσει τη σχέση μεταξύ τηλεόρασης και σνακ. Μπορείτε να μετακινήσετε την τηλεόραση πίσω αφού κόψετε τη συνήθεια.
- Η έρευνα δείχνει επίσης ότι το σνακ με το μη κυρίαρχο χέρι σας σημαίνει ότι θα τρώτε λιγότερο και θα αποδυναμώνετε αυτή τη συνήθεια. Επομένως, όταν τα παρατάτε και αρχίζετε το σνακ, δοκιμάστε αυτήν τη μέθοδο.
Βήμα 7. Γιορτάστε απλά
Νόστιμο αλλά ανθυγιεινό φαγητό είναι μέρος πολλών γιορτών. Είτε πρόκειται για τούρτα γενεθλίων είτε για κολοκυθόπιτα στις διακοπές, τα λιπαρά και γλυκά κεράσματα συμβαδίζουν με τις καλές στιγμές. Προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση αυτών των τροφών.
Δεν μπορούν πολλοί να αρνηθούν μια φέτα κέικ στα γενέθλιά τους. Κανένα πρόβλημα, φάε ένα κομμάτι! Αλλά θυμηθείτε, τα κομμάτια δεν χρειάζεται να είναι μεγάλα. Μπορείτε να λάβετε μέρος στη γιορτή (και συχνά να ικανοποιήσετε μια λαχτάρα για φαγητό) με ένα μικρό κομμάτι κέικ
Μέρος 3 από 3: Αλλαγή της ατμόσφαιρας που σχετίζεται με τα τρόφιμα
Βήμα 1. Αδειάστε τη ντουλάπα σας
Ένας σίγουρος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα στο σπίτι είναι να μην τα έχετε. Εάν είστε σοβαροί για να κρατήσετε αυτά τα τρόφιμα εκτός της διατροφής σας, απαλλαγείτε από αυτά!
Δεν μπορείτε να καταναλώσετε αυτό που δεν υπάρχει. Αν τρώτε στο σπίτι και έχετε μόνο υγιεινά συστατικά για να μαγειρέψετε, αυτό θα φάτε
Βήμα 2. Κρατήστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα μακριά από τα μάτια σας
Όπως λέει η παλιά αγγλική παροιμία, "εκτός οράματος, εκτός μυαλού (το αόρατο είναι αδιανόητο)". Αν σας πειράζει να απαλλαγείτε από οτιδήποτε ανθυγιεινό, μετακινήστε το μακριά από τα μάτια και μακριά.
- Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι τρώνε καραμέλες σε διαφανή δοχεία όπως γυάλινα βάζα και όχι καραμέλες σε αδιαφανή δοχεία.
- Εάν αποθηκεύετε πατατάκια στο σπίτι, αποθηκεύστε τα σε κλειστό ντουλάπι.
Βήμα 3. Κρατήστε τα υγιή τρόφιμα κοντά σας
Η άλλη πλευρά της απόκρυψης πρόχειρου φαγητού διασφαλίζει ότι οι πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων είναι εύκολα ορατές και προσβάσιμες. Αυτό θα αυξήσει την πιθανότητα κατανάλωσής τους αντί για ανθυγιεινά τρόφιμα.
Για παράδειγμα, κρατήστε φρούτα στο τραπέζι της κουζίνας. Εάν υπάρχουν μήλα σε κοινή θέα, αλλά τα πατατάκια είναι κρυμμένα, αυτό σας κάνει πιο πιθανό να προτιμήσετε φρούτα
Βήμα 4. Μην ψωνίζετε με άδειο στομάχι
Έρευνες δείχνουν ότι όταν πηγαίνετε για ψώνια με πεινασμένο στομάχι, είναι πιο πιθανό να πάτε για ψώνια μόνοι σας. Αυτό συχνά σημαίνει ανθυγιεινό φαγητό.
- Δοκιμάστε να φάτε ένα υγιεινό σνακ πριν πάτε για ψώνια. Αυτή η μέθοδος θα μειώσει τον πειρασμό να αγοράσετε αυθαίρετα πρόχειρο φαγητό.
- Και πάλι, αν δεν αγοράζετε ανθυγιεινά τρόφιμα, δεν θα τα φάτε. Πηγαίνετε για ψώνια με γεμάτο στομάχι και κάντε τη σωστή επιλογή.
Συμβουλές
- Μην χτυπάτε τον εαυτό σας για την περιστασιακή αποτυχία. Κανείς δεν είναι τέλειος, υπάρχει ακόμα αύριο.
- Βουρτσίστε τα δόντια σας νωρίς. Αυτό θα σας βοηθήσει να μην τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα επειδή τα δόντια σας είναι ήδη καθαρά και μυρίζουν καλά. Δεν ταιριάζουν όλα τα τρόφιμα με το άρωμα/γεύση μενθόλης στην οδοντόκρεμα ή στοματικό διάλυμα.
- Ο προγραμματισμός των γευμάτων που πρέπει να τρώτε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και οι αγορές αναλόγως είναι καλοί τρόποι για να διευκολύνετε την υγιεινή διατροφή.
- Δοκιμάστε υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για ανθυγιεινά σνακ: μια χούφτα αλατισμένα/ψητά αμύγδαλα, μπάρες granola, κέικ ρυζιού, τσιπς σόγιας, φρούτα.
- Είναι εντάξει να παίρνετε μια μικρή ανταμοιβή κάθε τόσο, απλά μην το παρακάνετε.
- Δοκιμάστε να φάτε φρούτα που έχουν γεύση σαν καραμέλα.
- Το να πίνετε πολύ νερό θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τους πόθους. Αντί να ψάξετε για πατατάκια, πιάστε ένα ποτήρι και πιείτε λίγο νερό!
- Πείτε σε κάποιον για το πρόβλημά σας. Οι πιθανότητες είναι ότι θα σας βοηθήσουν με το πρόβλημα της κατανάλωσης ανθυγιεινών τροφών.
- Τα κατεψυγμένα σταφύλια έχουν λίγο γεύση σαν καραμέλα.
