Το Muay Thai είναι μια αρχαία πολεμική τέχνη που έγινε δημοφιλής τον 15ο αιώνα στην Ταϊλάνδη. Ενώ οι αγώνες Muay Thai τους προηγούμενους αιώνες ήταν συχνά βάναυσοι, σήμερα το Muay Thai έχει γίνει μια ελεγχόμενη μάχη καθώς καθοδηγείται από διαιτητές που μετρούν πόντους. Οι αθλητές πρέπει επίσης να φορούν προστατευτικό εξοπλισμό για να μην βλάπτουν ο ένας τον άλλον. Ωστόσο, το Muay Thai παραμένει ένα γρήγορο και δυνητικά επικίνδυνο άθλημα. Έτσι, η σωστή εκμάθηση των απαραίτητων κινήσεων και τεχνικών είναι πολύ σημαντική για όποιον σκοπεύει να τις εφαρμόσει σε έναν αγώνα.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Εκμάθηση των βασικών θέσεων και θέσεων του Muay Thai
Βήμα 1. Τελειοποιήστε την αγωνιστική σας στάση
Η στάση μάχης είναι πολύ σημαντική για να διατηρήσετε τη σωστή ισορροπία ενώ κάνετε Muay Thai. Μια καλή στάση μπορεί να σας βοηθήσει να προστατευθείτε από το χτύπημα όταν κάνετε μια ισχυρή γροθιά στον αντίπαλό σας. Η ευελιξία είναι σημαντική στην καταπολέμηση των αλόγων. Βεβαιωθείτε λοιπόν ότι έχετε προθερμανθεί σωστά πριν ξεκινήσετε.
- Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου ή των ώμων με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Τοποθετήστε το πιο ευέλικτο/κυρίαρχο πόδι σας ελαφρώς πίσω από το σώμα σας, ώστε να έχετε περισσότερη ορμή όταν κλωτσάτε με αυτό το πόδι.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας λίγο (αλλά όχι πολύ σφιχτά). Μην σφίγγετε υπερβολικά τους κοιλιακούς μυς σας, καθώς αυτό μπορεί να εμποδίσει την κίνηση ή την αναπνοή. Πρέπει να το σφίξετε λίγο σε περίπτωση που ο αντίπαλός σας χτυπήσει το στομάχι.
- Τοποθετήστε την κυρίαρχη γροθιά σας σε θέση να προστατεύσει το πρόσωπό σας, αλλά προετοιμαστείτε για επίθεση. Τοποθετήστε τη μη κυρίαρχη γροθιά σας ελαφρώς μπροστά από το σώμα σας στο επίπεδο της μύτης.
- Λυγίστε το πηγούνι σας προς την κλείδα και μην αλλάξετε αυτή τη θέση. Αυτό μπορεί να σας προστατεύσει από το να σπάσετε τη μύτη σας ή να προκαλέσετε μώλωπες στα μάτια σας από το χτύπημα.
- Συνεχίστε να κινείστε και προσπαθήστε να αλλάζετε περιοδικά το ρυθμό/ρυθμό των κινήσεών σας. Ο σκοπός αυτής της κίνησης είναι να εμποδίσει τον αντίπαλό σας να προβλέψει την επόμενη κίνηση σας.
Βήμα 2. Μάθετε πώς να πετάτε σωστά μια γροθιά
Εάν δεν είχατε ποτέ εμπειρία πυγμαχίας/μάχης, πιθανότατα δεν ξέρετε πώς να χτυπήσετε σωστά. Η καλή φόρμα είναι ζωτικής σημασίας επειδή οι αδιάκριτες γροθιές μπορούν πραγματικά να σας προκαλέσουν πόνο. Μια καλά εκτελεσμένη βολή πρέπει να μετακινείται από τον ώμο που ρέει στην γροθιά όταν χτυπά τον στόχο.
- Χαλαρώστε τις γροθιές σας και αφήστε τα χέρια και τα χέρια σας να χαλαρώσουν ελαφρώς πριν χτυπήσετε. Προσπαθήστε επίσης να κρατήσετε τους ώμους σας χαλαρούς.
- Όταν πρόκειται να ρίξετε μια γροθιά, σφίξτε τις γροθιές σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν λυγίζετε τον αντίχειρά σας στο άλλο δάχτυλο, καθώς αυτό μπορεί να τον σπάσει όταν χτυπάτε.
- Εκπνεύστε δυνατά καθώς ρίχνετε γροθιές και στρίβετε το σώμα σας. Αυτή η κίνηση φέρνει ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματός σας πίσω από τη γροθιά σας.
- Εάν χτυπάτε τον αντίπαλό σας απευθείας, περιστρέψτε τη γροθιά σας έτσι ώστε οι αρθρώσεις σας να είναι οριζόντιες στο σώμα του αντιπάλου σας (οι αρθρώσεις πρέπει να είναι παράλληλες με το πάτωμα). Ωστόσο, εάν θέλετε να γαντζωθεί από το πλάι, το κότσι σας μπορεί να είναι κάθετο.
- Μην τεντώνετε υπερβολικά τα χέρια σας όταν χτυπάτε και μην αφήνετε το σώμα σας εκτεθειμένο ώστε να μπορέσει να εισέλθει η αντεπίθεση του αντιπάλου σας. Τραβήξτε αμέσως το χέρι σας μόλις το χτύπημα σας χτυπήσει τον στόχο για να προετοιμαστείτε για ένα φράγμα ή για την επόμενη επίθεση.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στο κτύπημα στρογγυλού σπιτιού
Αυτό το λάκτισμα είναι ένα σημαντικό μέρος του Muay Thai. Η γροθιά, το γόνατο και το πόδι χρησιμοποιούνται όλα στη μάχη. Θα πρέπει λοιπόν να δουλέψετε κάθε μία από τις σχετικές ομάδες μυών και να εξασκήσετε εκτενώς τα εγκεφαλικά σας.
- Μετακινήστε το βάρος σας στα πόδια σας που μένουν στο πάτωμα. Κάντε ένα πόδι υπό γωνία περίπου 45 μοιρών καθώς προετοιμάζεστε για να ξεκινήσετε το λάκτισμα και χρησιμοποιήστε το κυρίαρχο πόδι σας για να εκτελέσετε τον πραγματικό ελιγμό.
- Στοχεύστε το λάκτισμα στο στόχο, ώστε να έχετε περισσότερη ορμή στο λάκτισμα.
- Τοποθετήστε τους ώμους για να παρέχετε επιπλέον προστασία στο πρόσωπο. Φυσικά δεν θέλετε ο αντίπαλός σας να χτυπήσει εύκολα το κεφάλι σας ενώ προσπαθείτε να κάνετε μια κίνηση.
Μέρος 2 από 3: Ανάπτυξη Τεχνικών Μάχης
Βήμα 1. Μάθετε πώς να παλεύετε με τον αντίπαλό σας
Η προπόνηση με άλλους ανθρώπους είναι ένα πολύ διαφορετικό θέμα από ό, τι όταν αναπτύσσετε τη δική σας τεχνική μάχης ή εκπαιδεύεστε με μια τσάντα διάτρησης. Ενώ πολλοί φοιτητές μπορεί να αισθάνονται εκφοβισμένοι, είναι πολύ σημαντικό να παραμείνετε ήρεμοι και χαλαροί. Ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμαστείτε για ένα sparring είναι να επικεντρωθείτε στις βασικές κινήσεις και μην ξεχάσετε να κρατήσετε το σώμα σας προστατευμένο από επιθέσεις.
- Οι καλύτερες στιγμές για να χτυπήσετε τον αντίπαλό σας είναι όταν σας χτυπάει, όταν δεν το περιμένει (αλλάζοντας τον ρυθμό, για παράδειγμα), ή όταν βρίσκεστε σε ένα κόρνερ που είναι δύσκολο για τον αντίπαλό σας.
- Χρησιμοποιήστε το μη κυρίαρχο χέρι σας για ένα σύντομο, αιχμηρό τρύπημα. Αυτό γίνεται για να προετοιμάσετε ένα ισχυρό πλάνο χρησιμοποιώντας το κυρίαρχο χέρι σας. Αυτή η ενέργεια μπορεί επίσης να μπερδέψει και να τρομοκρατήσει τους αντιπάλους.
- Μην επικεντρώνεστε στην ταχύτητα γιατί τα γρήγορα χτυπήματα δεν συνοδεύονται από δύναμη σε σύγκριση με πιο αργά. Χρησιμοποιήστε τη σωστή μορφή κίνησης και κάντε τα καλύτερα δυνατά κτυπήματα.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε σε μερικές τεχνικές Muay Thai
Ο Muay Thay έχει τόσες πολλές τεχνικές που θα σας πάρει χρόνια για να τις κατακτήσετε όλες. Ωστόσο, ως αρχάριος μπορείτε να εξασκήσετε μια σειρά παραδοσιακών τεχνικών που μπορείτε να αναπτύξετε και να μάθετε αργότερα.
- Kao Dode (Επίθεση στο γόνατο κατά το άλμα): πηδήξτε με το ένα πόδι και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε το γόνατο του άλλου ποδιού για να επιτεθείτε στον αντίπαλο με άμεση κρούση στο γόνατο.
- Kao Loi (Άλμα/πτώση στο γόνατο): κάντε ένα βήμα μπροστά, ξεκινήστε να πηδάτε με το ένα πόδι σαν να θέλετε να χρησιμοποιήσετε αυτό το γόνατο ή το πόδι και, ενώ είστε ακόμα στον αέρα, μεταβείτε στο γόνατο του άλλου ποδιού για εκτόξευση μια επίθεση.
- Kao Tone (Ευθεία κρούση στο γόνατο): εκτελέστε μια επίθεση με το γόνατό σας στραμμένο προς τα πάνω, ιδανικά θα πρέπει να είστε κοντά στον αντίπαλό σας.
- Kao Noi (Μικρό χτύπημα στο γόνατο): όταν παλεύετε και πολεμάτε έναν αντίπαλο σε κοντινή απόσταση, χρησιμοποιήστε το γόνατό σας για να χτυπήσετε τον άνω μηρό του αντιπάλου σας (αλλά όχι τη βουβωνική χώρα) για να τον εξαντλήσετε. Αυτή η κίνηση μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να αποτρέψει το λάκτισμα ή την επίθεση στο γόνατο ενός αντιπάλου.
Βήμα 3. Συνδυάστε διάφορες κινήσεις για να αποδυναμώσετε την αντοχή του αντιπάλου
Σε πραγματικούς αγώνες, πρέπει να κινηθείτε γρήγορα και να συνδυάσετε διαφορετικές κινήσεις πολύ γρήγορα. Θα πρέπει να εστιάσετε πρώτα στη δύναμη και τη μορφή της κίνησης, αλλά καθώς προχωράτε, θα γίνετε ένας πιο εξειδικευμένος μαχητής με ταχύτερους χρόνους απόκρισης. Ας υποθέσουμε ότι ο αντίπαλός σας είναι ένα καρύδι που προστατεύεται από ένα σκληρό κέλυφος. Θα χρειαστεί να σπάσετε το εξωτερικό κέλυφος (με γροθιές στα χέρια και τα πόδια του αντιπάλου σας) προτού μπορέσετε να χτυπήσετε τα παξιμάδια (σε αυτή τη μεταφορά αυτό σημαίνει ότι χτυπάτε τον αντίπαλό σας σε κοντινή απόσταση και κατευθείαν στο κεφάλι ή στο στομάχι).
- Η αποφυγή των γροθιών και των αντεπιθέσεων του αντιπάλου σας είναι εξαιρετική στην αρχή ενός αγώνα, αλλά μπορούν να σας κουράσουν γρήγορα.
- Όταν πας σε έναν αγώνα, δεν πρέπει να κυκλοφορείς πολύ. Πρέπει να εστιάσετε την ενέργειά σας στην απόκλιση άμεσων επιθέσεων από τον αντίπαλό σας και μετά να αναζητήσετε κενά που ανοίγονται στη στάση του αντιπάλου σας.
- Συνεχίστε να προχωράτε καθώς παλεύετε με τον αντίπαλό σας. Αυτό θέτει τον αντίπαλό σας σε άμυνα, οπότε θα έχετε περισσότερη δυναμική όταν προετοιμάζεστε να ξεκινήσετε μια άμεση επίθεση.
Βήμα 4. Εξετάστε το ενδεχόμενο εξάσκησης με έναν επαγγελματία
Η εξάσκηση μόνη της είναι ένα καλό πρώτο βήμα και ο πόλεμος με έναν φίλο ή έναν προπονητή είναι ένα εξαιρετικό επόμενο βήμα. Ωστόσο, εάν θέλετε να είστε πιο σοβαροί για να γίνετε εξειδικευμένος ακτιβιστής του Muay Thai, θα πρέπει να προπονηθείτε με έναν εκπαιδευτή που έχει ευρύ υπόβαθρο πολεμικών τεχνών. Ένας προπονητής μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τις δικές σας αδυναμίες/αδυναμίες και μπορεί να σας οδηγήσει σε ένα καλύτερο επίπεδο.
- Βρείτε προπονητές και κολέγια Muay Thai στην περιοχή σας κάνοντας αναζήτηση στο διαδίκτυο ή ελέγχοντας τον τηλεφωνικό κατάλογο για την περιοχή σας.
- Λάβετε υπόψη ότι θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να γίνετε ειδικός στο Muay Thai, όπως και κάθε άλλη δεξιότητα που πρέπει να μάθετε. Κάντε υπομονή και αν έχετε αποφασίσει να προσλάβετε έναν εκπαιδευτή, ακολουθήστε τις συμβουλές του για το πώς να βελτιώσετε τη στάση, την τεχνική και τη μορφή της προπόνησής σας.
Μέρος 3 από 3: Προθέρμανση πριν από την προπόνηση
Βήμα 1. Τεντώστε τους μυς σας
Το τέντωμα είναι σημαντικό πριν ασχοληθείτε με οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Οι πολεμικές τέχνες απαιτούν ευέλικτους μυς και αρθρώσεις γιατί είναι πολύ εύκολο για εσάς να καταπονηθείτε ή να καταπονηθείτε αν δεν είστε προσεκτικοί. Αφιερώστε τουλάχιστον 10 λεπτά για να προθερμάνετε κάθε σημαντική ομάδα μυών που θα εργαστείτε εκείνη την ημέρα πριν προχωρήσετε σε μια άλλη ρουτίνα προθέρμανσης.
- Δοκιμάστε να τεντωθείτε στρίβοντας το στομάχι σας. Ξαπλώστε στο στομάχι με τους γοφούς σας στο πάτωμα και σηκώστε τον κορμό ισιώνοντας τα χέρια σας πριν στρίψετε το σώμα σας στον έναν ώμο (μετά τον άλλο) προς το πάτωμα.
- Τεντώστε τους σβώλους σας τοποθετώντας το ένα πόδι στο πάτωμα και το άλλο σε ένα τραπέζι ή άλλο έπιπλο που είναι ψηλότερο από το πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε αργά το στήθος σας προς τα γόνατά σας πριν στραφείτε στην άλλη πλευρά του σώματός σας.
- Ένα άλλο τέντωμα ισχίου είναι να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και να λυγίσετε το σώμα σας προς το πάτωμα χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για περίπου 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το τέντωμα 3 έως 5 φορές για να μεγιστοποιήσετε την ευελιξία σας.
- Τεντώστε τους προσαγωγούς (μύες που κινούν τα άκρα) κρατώντας το ένα πόδι επίπεδο στο πάτωμα (με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός) και λυγίζοντας το άλλο πόδι (με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω, μακριά από το σώμα σας). Χαμηλώστε το σώμα σας και τεντώστε αργά τους μυς της βουβωνικής χώρας πριν στραφείτε στην άλλη πλευρά του σώματός σας.
Βήμα 2. Χαλαρώστε τις αρθρώσεις
Οι αρθρώσεις παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην ευελιξία όταν εξασκείτε το Muay Thai. Πρέπει να μπορείτε να κινείστε ομαλά, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο εάν οι αρθρώσεις σας είναι δύσκαμπτες ή κλειδωμένες. Προθερμαίνοντας τις αρθρώσεις σας, θα γίνετε αδύναμοι και ευέλικτοι κατά τη διάρκεια του επόμενου αγώνα και προπόνησης.
- Ζεστάνετε τα γόνατά σας κάνοντας οκλαδόν, κρατώντας τα γόνατα και στρίβοντας το σώμα σας σε έναν κύκλο. Προσπαθήστε να κάνετε 20 έως 30 περιστροφές, αλλάζοντας κατεύθυνση στη μέση της κίνησης.
- Ασκήστε τον αστράγαλο στέκεστε στη μπάλα του ενός ποδιού σηκώνοντας τη φτέρνα και περιστρέφοντας τον αστράγαλο 10 έως 20 φορές. Κάντε το ίδιο και στο άλλο πόδι.
- Χαλαρώστε τους γοφούς σας απλώνοντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τα χέρια στους γοφούς σας. Περιστρέψτε τους γοφούς σας προς μία κατεύθυνση 10 φορές και, στη συνέχεια, μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
- Δουλέψτε το λαιμό σας μετακινώντας το πηγούνι σας πάνω και κάτω, στη συνέχεια αριστερά και δεξιά. Κινηθείτε αργά και κάντε 10 έως 20 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.
Βήμα 3. Κάντε καρδιαγγειακή άσκηση
Το Muay Thai και άλλα είδη πολεμικών τεχνών απαιτούν γρήγορες και δυνατές κινήσεις. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εξασκηθείτε στο Muay Thai (συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης πριν από την προπόνηση) είναι να κάνετε μια καλή προπόνηση καρδιο. Μπορείτε να κάνετε διάφορους τρόπους για να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή σας. Δοκιμάστε λοιπόν να κάνετε μερικές διαφορετικές ρουτίνες άσκησης και βρείτε αυτή που σας ταιριάζει.
- Μια πολύ καλή καρδιο άσκηση είναι το άλμα με σχοινί. Δοκιμάστε να κάνετε δύο γρήγορους, εντατικούς γύρους σχοινιού άλματος για περίπου 3 λεπτά για κάθε βρόχο (6 λεπτά συνολικά).
- Τρέξιμο ή σπριντ. Μπορείτε να τρέξετε μεγάλες αποστάσεις (περίπου 5 χιλιόμετρα) για να κάψετε θερμίδες και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας, ή να κάνετε μικρά σπριντ 5 έως 10 γύρους των 50 έως 100 μέτρων.
- Δοκιμάστε να κολυμπήσετε αν είναι δυνατόν. Η κολύμβηση λειτουργεί σε όλες τις κύριες ομάδες μυών και είναι μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο.
Βήμα 4. Κάντε σκιώδη πυγμαχία
Η σκιώδης πυγμαχία είναι ένας τύπος προθέρμανσης που μπορεί να σας βοηθήσει να εξασκηθείτε στον ρυθμό/ρυθμό της κίνησης, που απαιτείται σε πραγματικούς αγώνες. Δοκιμάστε να κάνετε τρεις γύρους σκιώδους πυγμαχίας για τρία λεπτά ο καθένας (περίπου 9 λεπτά συνολικά) και, αν είναι δυνατόν, δοκιμάστε να τους κάνετε μπροστά από έναν καθρέφτη, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε τη φόρμα σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο από όλες τις πλευρές για να μην πληγωθείτε ή πληγώσετε τους άλλους.
- Ξεκινήστε με πολεμική στάση, ανοίγοντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και ισορροπώντας το βάρος σας και στα δύο πόδια. Σταθείτε στις μπάλες των ποδιών σας και κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα στην κατεύθυνση που δείχνει το κάθε πόδι.
- Φέρτε πάντα την κυρίαρχη γροθιά σας κοντά στο πρόσωπό σας σε επίπεδο γνάθου ή ζυγωματικού και τοποθετήστε την άλλη γροθιά σας ελαφρώς μπροστά μπροστά από το σώμα σας. Συνεχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας ελαφρώς μακριά από το σώμα σας.
- Εξασκηθείτε στο άλμα από μπροστά προς τα πίσω και από πλευρά σε πλευρά. Πετάξτε γροθιές χρησιμοποιώντας τις γροθιές, τους αγκώνες και τα γόνατά σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία και να διατηρήσετε το βάρος σας και στα δύο πόδια.
Συμβουλές
- Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες ασκήσεις και διατάσεις. Η ευελιξία και η μυϊκή δύναμη μπορούν να σας βοηθήσουν να γίνετε ένας ισχυρός και εξειδικευμένος μαχητής.
- Το Muay Thai είναι μια πολύ καλή πολεμική τέχνη. Εάν προπονείστε για αυτόν τον λόγο, βεβαιωθείτε ότι έχετε μάθει επίσης πώς να παλεύετε.
Προειδοποίηση
- Οποιαδήποτε επίθεση στο λαιμό ή το κεφάλι μπορεί να είναι δυνητικά απειλητική για τη ζωή. Να είστε προσεκτικοί και να γνωρίζετε τους κινδύνους για τον εαυτό σας και τους αντιπάλους σας.
- Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε μόνο το Muay Thai για αυτοάμυνα, εκτός αν είστε σε μάχη με εκπαιδευμένο φοιτητή. Οι δεξιότητες αυτοάμυνας δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για εκφοβισμό ή εκφοβισμό.
- Τα χτυπήματα αγκώνα δεν επιτρέπονται σε πολλά κολέγια και τουρνουά. Μην χρησιμοποιείτε αυτήν την κίνηση στο ρινγκ, εκτός εάν γνωρίζετε με βεβαιότητα ότι επιτρέπεται.
