Έχετε θέσει το βάρος -στόχο σας, έχετε προγραμματίσει την προπόνησή σας και είστε ήδη μέλος ενός γυμναστηρίου - τώρα, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ανεβάσετε το ενεργειακό σας επίπεδο για να φτάσετε σε αυτόν τον αριθμό! Μερικές απλές τεχνικές μπορούν να σας βοηθήσουν να σας παρακινήσουν και να το κάνετε μια ευχάριστη διαδικασία.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Φροντίδα της διατροφής σας
Βήμα 1. Αποφύγετε τις βαριές δίαιτες
Εάν είστε σε δίαιτα πίνοντας σιρόπι σφενδάμου και σκόνη τσίλι, μπορεί να υποτεθεί ότι δεν θα αντέξετε πολύ για να τηρήσετε τη δίαιτα. Όταν κάτι είναι αφύσικο αλλά μπορεί ακόμα να γίνει, είναι σίγουρο ότι δεν θα διαρκέσει πολύ. Δεν υπάρχουν συντομεύσεις για την απώλεια βάρους.
Εάν η διατροφή σας είναι να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων, να κάνετε εμετό, να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων στην πρόσληψη τροφής, να πάρετε καθαρτικά ή φάρμακα για την απώλεια βάρους, είναι πολύ ανθυγιεινό. Χρειάζεστε μια δίαιτα που σας κάνει να φαίνεστε υγιείς "και" να αισθάνεστε υγιείς - για πολύ, πολύ καιρό
Βήμα 2. Ποτέ μην τρώτε υπερβολικά
Όσο μεγαλώνουμε, τόσο περισσότερο νομίζουμε ότι δεν είμαστε παιδιά, αλλά εδώ είμαστε. Αν δίνατε σε ένα παιδί 3 παιχνίδια και του λέγατε ότι υπάρχουν μόνο 2, ποιο θα επέλεγαν; Το ίδιο και το φαγητό σου. Εάν δεν μπορείτε να φάτε επιδόρπιο, θα το λαχταρήσετε. Αντί λοιπόν να μην το φάτε καθόλου, περιορίστε την ποσότητα. Φάτε έστω και λίγο.
Παρακινήστε τον εαυτό σας. Το να τρώτε λίγο δεν θα σας παχύνει, αλλά αν είναι 3, αυτό είναι διαφορετική ιστορία. Φάτε λοιπόν λαχανικά για δείπνο. Όσο περισσότερο κουνουπίδι τρώτε, τόσο πιο πιθανό είναι να τρώτε άλλα τρόφιμα
Βήμα 3. Αναζητήστε άλλες εναλλακτικές λύσεις για να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας
Όταν κάνουν παρέα με φίλους, σε μια γιορτή ή απλά κουβεντιάζουν, τι κάνουν συνήθως; Τρώνε (ή πίνουν). Όταν είμαστε χαρούμενοι, τρώμε. Όταν είμαστε λυπημένοι, τρώμε. Όταν δεν ξέρουμε τι να κάνουμε, τρώμε. Δυστυχώς, είναι καλό μόνο για όσους δεν κάνουν δίαιτα.
Αρχίστε να σκέφτεστε το "πότε" και το "γιατί" τρώτε, όχι μόνο τι. Maybeσως τρώτε εν αγνοία σας ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή ίσως περπατάτε στο ψυγείο όταν είστε αγχωμένοι. Όταν γνωρίζετε ήδη τον τρόπο ζωής σας, θα είναι πολύ εύκολο να το προβλέψετε. Ξεκινήστε κρατώντας τα χέρια σας απασχολημένα - το πλέξιμο, η ανάγνωση ή οι γρίφοι μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε το ποπ κορν μακριά
Βήμα 4. Ζητήστε υποστήριξη
Όλα είναι πιο εύκολα όταν δεν τα κάνεις μόνος σου. Ακόμα κι αν όλα τα μέλη της οικογένειάς σας/φίλοι/άγνωστοι κοντά σας δεν ενδιαφέρονται για την προσωπική τους υγεία, μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε την επιτυχία της διατροφής σας ευκολότερη. Αν γνωρίζουν ποια είναι τα σχέδιά σας, δεν θα σας μεταφέρουν στην άβυσσο των νόστιμων κέικ.
Ένας εξαιρετικά εύκολος τρόπος για να βρείτε υποστήριξη είναι να εγγραφείτε σε μια ομάδα που ονομάζεται Weight Watchers. Εάν το περιβάλλον σας δεν καταπολεμά την παχυσαρκία, η συμμετοχή σε μια τέτοια ομάδα θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλύτερα τη διατροφή σας
Βήμα 5. Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων
Αυτός που γράφει ό, τι τρώει συνήθως θα έχει μεγαλύτερη επιτυχία στο να χάσει πιο γρήγορα βάρος. Αυτό θα σας δώσει νέα ελπίδα - θα γνωρίζετε το μοτίβο και δεν θα επιστρέψετε στις παλιές κακές σας συνήθειες.
Εάν είναι δυνατόν, κρατήστε ένα ημερολόγιο. Το να τρώτε 4 snickers ταυτόχρονα θα ήταν πολύ ενοχλητικό αν το πείτε σε άλλους ανθρώπους. Όσο μεγαλύτερη είναι η πρόθεσή σας, τόσο μεγαλύτερη είναι η άμυνά σας
Βήμα 6. Αναθεωρήστε το πρόγραμμα διατροφής σας
Μαζί με τη δίαιτα και την απώλεια βάρους, το σώμα σας θα συνηθίσει τη νέα συνήθεια και θα χρειάζεται λιγότερες θερμίδες. Θα γνωρίζετε ότι οι 1700 θερμίδες δεν έχουν άμεσο αποτέλεσμα την πρώτη φορά που το κάνετε. Εάν δεν λειτουργεί, γιατί να το διατηρήσετε; Λόγω αυτού, πρέπει να αναθεωρήσετε το πρόγραμμα διατροφής σας.
Όσο πιο αδύνατος είστε, τόσο λιγότερες θερμίδες καταναλώνετε. Κάποια στιγμή, αυτό θα είναι λίγο δύσκολο. Μπορείτε να μειώσετε λίγο τον αριθμό των θερμίδων (όχι πάρα πολλές! Μόνο μερικές εκατοντάδες την ημέρα), αλλά θα είναι ευκολότερο να προσθέσετε σωματική δραστηριότητα που θα μας οδηγήσει στον προορισμό σας
Μέρος 2 από 3: Τηρήστε το πρόγραμμα προπόνησής σας
Βήμα 1. Βρείτε έναν συνεργάτη εξάσκησης
Είναι ακόμη πιο δύσκολο να πατήσετε το κουμπί αναβολής όταν γνωρίζετε ότι κάποιος σας περιμένει στο γυμναστήριο ή στο τζόκινγκ. Όταν το «εσείς» δεν έχει πραγματικά κίνητρο, ήρθε η ώρα να ζητήσετε βοήθεια από κάποιον άλλο. Σίγουρα δεν θέλετε να νιώθετε ένοχοι, έτσι;
- Οι φίλοι και οι συγγενείς μπορεί να είναι τα καλύτερα κίνητρα για να χάσετε βάρος. Όχι μόνο θα είναι υποστηρικτικοί στην πορεία, μπορούν επίσης να συμμετέχουν μαζί σας.
-
Ορισμένα κέντρα γυμναστικής συνήθως γράφουν τον κατάλληλο συνεργάτη για να εκπαιδεύσετε. Συνάδελφοι που έχουν το ίδιο επίπεδο προκειμένου να βοηθήσουν ο ένας τον άλλον.
Γίνετε συνάδελφο κίνητρο για τους συναδέλφους σας. Ενθαρρύνετε τους ακριβώς όπως σας ενθουσιάζουν - και τα δύο μέρη θα ωφεληθούν το ένα από το άλλο
Βήμα 2. Σκεφτείτε ενεργά, όχι απλώς εξασκηθείτε
Η διατήρηση ενός υγιούς σώματος περιλαμβάνεται στη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή ζωή. Απλώς ανεβάζοντας τις σκάλες αντί για κυλιόμενες σκάλες μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε το βάρος που θέλετε.
Εκτός από τη μείωση της περιφέρειας της μέσης, η τακτική κίνηση μπορεί να μειώσει το αίσθημα της νωθρότητας και να σας κρατήσει σε κίνηση όλη την ημέρα. Μερικές φορές αυτό είναι το πιο δύσκολο πράγμα να γίνει
Βήμα 3. Φορέστε κατάλληλο εξοπλισμό
Η δαπάνη μερικών από τα σκληρά κερδισμένα χρήματά μας σε κοστούμια και εργαλεία μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τη διαδρομή σας:
- Με νέο εξοπλισμό, αισθάνεστε υποχρεωμένοι να το φορέσετε. Κυρίως έτσι ώστε τα χρήματα που ξοδεύετε να φαίνονται χρήσιμα.
- Θα νιώσετε πιο σίγουροι - ένα νέο iPod, νέα μουσική, ένα νέο μπουκάλι νερό - ακόμη και ο μικρότερος εξοπλισμός μπορεί να σας φτιάξει τη διάθεση.
- Θα δείχνεις πιο κουλ. Όταν νιώθουμε ψύχραιμοι, θα είμαστε πιο πρόθυμοι να πετύχουμε τους στόχους μας.
Βήμα 4. Κρατήστε αυτό που φαίνεται καλό
Ακόμα κι αν πιστεύετε ότι είναι καλύτερο να μην το κάνετε επειδή είναι πέρα από τις τάσεις ή τις προσδοκίες του fitness, κάντε το έτσι κι αλλιώς. Επειδή θα είναι μια πρόκληση για τον εαυτό σας, η οποία είναι επίσης καλή για την τόνωση του πνεύματος και της δύναμής σας. Επιτρέποντας στον εαυτό σας να είναι ευέλικτος, θα βρείτε τον κατάλληλο ρυθμό για την πρακτική σας. Μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν τη μεγάλη διαφορά. Για ένα εύκολο παράδειγμα, εξετάστε μια ερώτηση όπως η ακόλουθη:
-
Προτιμάτε να ασκείστε το πρωί ή ακόμα και την ημέρα;
- Προτιμάτε να προπονείστε με μια μεγάλη ομάδα ή μια μικρή ομάδα ή να εξασκείστε μόνοι σας;
- Σας παρακινεί ένα δώρο;
Βήμα 5. Χαλαρώστε
Κάποια στιγμή - ειδικά όταν ξεκινάμε - μπορεί να είναι εύκολο να σκεφτεί κανείς: "Θα τρέξω 16 χιλιόμετρα την ημέρα και θα τρώω μόνο 500 θερμίδες ανά μερίδα και θα χάσω 15 κιλά σε 30 ημέρες". Έτσι, για αρχή, μην το κάνετε. Μην κάνεις κάτι τέτοιο. Αυτός δεν είναι ο δρόμος που πρέπει να ακολουθήσετε. Σίγουρα δεν θέλετε αν αργότερα καταλήξετε σε λιποθυμία και ξαφνικά όταν ξυπνάτε βρίσκεστε υπό την επίβλεψη γιατρών.
Το να τρώτε περισσότερο από ό, τι μπορείτε να μασήσετε δεν είναι μόνο καλό κίνητρο, αλλά και κακό για την υγεία σας. Δεν μπορείτε να τρέξετε πριν προχωρήσετε, οπότε μην κάνετε δίαιτα ή έντονη άσκηση. Αυξήστε το επίπεδο εκπαίδευσης κατά 5 ή 10% κάθε φορά, ή ανάλογα με το πώς θέλετε να το κάνετε
Βήμα 6. Αναμίξτε τα προπονητικά σας πρότυπα
Το τρέξιμο 5 χλμ την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα. Θα είναι πολύ αποτελεσματικό αν γίνεται καθημερινά. «Μέχρι να βαρεθείς και να τα παρατήσεις». Κάντε κάτι για τον εαυτό σας και αλλάξτε τη ρουτίνα σας. Το μυαλό και το σώμα σας βαριούνται όταν αισθάνεστε δύσκαμπτοι.
- Μην σκεφτείτε καν να σταματήσετε για μια μέρα, γιατί είναι καλύτερα να μην το κάνετε. Αν ανταλλάξετε μια μέρα προπόνησης στο γυμναστήριο για κολύμπι, υπέροχα! Είστε ακόμα "ενεργός". Στη συνέχεια, όταν επιστρέψετε στο γυμναστήριο, θα νιώσετε καλύτερα από ποτέ. Θα νιώσετε πιο ενεργητικοί.
- Η cross training είναι καλή ιδέα. Βασικά είναι σκέψη να κάνουμε μερικές διαφορετικές ασκήσεις. Όχι μόνο για να ελέγξετε το μυαλό σας, αλλά και για να ισορροπήσετε. Απλώς το τρέξιμο δεν θα σας κρατήσει σε φόρμα, ούτε η προπόνηση με βάρη. Διασταυρούμενη εκπαίδευση σημαίνει ότι είστε έτοιμοι «για οτιδήποτε».
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε φωτογραφίες
Μερικές φορές χρειαζόμαστε μια υπενθύμιση του γιατί κάνουμε αυτό που κάνουμε τώρα και οι φωτογραφίες μπορούν να κάνουν ακριβώς αυτό. Τραβήξτε μερικές φωτογραφίες και τοποθετήστε τις σε διαφορετικές τοποθεσίες, στο γραφείο, την κουζίνα ή στην οθόνη του υπολογιστή σας. Τι ειδους φωτογραφια? Είναι καλό που ρωτάς. Υπάρχουν δύο τύποι φωτογραφιών:
- Αναζητήστε παλιές φωτογραφίες όπου θέλετε να είστε ξανά έτσι. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να σκεφτείτε να έχετε ξανά ένα τέτοιο σώμα!
- Αναζητήστε φωτογραφίες κάποιου αθλητή. Με την επίθεση από τόσες πολλές φωτογραφίες, είναι σίγουρο ότι θα έχετε ακόμα μεγαλύτερο κίνητρο.
Βήμα 8. Εγγραφείτε
Έχοντας άλλες δραστηριότητες εκτός από την εργασία θα σας βοηθήσει να παραμείνετε με κίνητρο για εξάσκηση. Εάν πρόκειται για έναν αγώνα, φυσικά θέλετε να τερματίσετε εγκαίρως, οπότε ορίστε μια προθεσμία για την περίοδο των προπονήσεών σας.
Δεν ξέρετε για τον διαγωνισμό; Το διαδίκτυο σίγουρα μπορεί να σας βοηθήσει. Δεν έχετε λόγο να αποφύγετε. Το Runnersworld.com και το Active.com έχουν λίστες με επερχόμενους και τρέχοντες αγώνες που διεξάγονται σε διάφορες τοποθεσίες
Μέρος 3 από 3: Προετοιμαστείτε για την επιτυχία
Βήμα 1. Ορίστε έναν λογικό στόχο
Τα πιο ενοχλητικά εμπόδια για την επίτευξη του ιδανικού βάρους είναι συνήθως τα πιο απροσδόκητα. Αν θέσετε στόχους υπερβολικούς ή παράλογους, αντί να έχετε κίνητρα θα αγχωθείτε.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν επαγγελματία προπονητή πριν ξεκινήσετε την προπόνηση για να έχετε τη σωστή υγεία και βάρος για την ηλικία και το ύψος σας.
- Μπορείτε να περιμένετε να χάσετε 1 κιλό σε μια εβδομάδα. Αν και δεν φαίνεται πολύ, τουλάχιστον είναι μια καλή αρχή. Η ασφαλής και υγιής απώλεια βάρους συμβαίνει μέσω μιας αρκετά μακράς διαδικασίας και ένα καλό πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να το επιτύχετε σωστά.
Βήμα 2. Δημιουργήστε ένα ταμπού
Περιορίστε τη διατροφή σας, αλλά μην τα εξαλείψετε όλα. Όταν εξαλείφετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα, αντί να έχετε κίνητρα θα αισθάνεστε άθλια. Απλώς μειώστε τη μερίδα.
-
Και ως ανταμοιβή, μην είστε μεγαλοπρεπής. Χρειάζεστε απλώς μια ανταμοιβή όταν φτάσετε σε ένα συγκεκριμένο σημείο. Έχετε προπονηθεί κάθε μέρα για δύο εβδομάδες; Καλό - δώρο! Χάσετε 5 κιλά; Cool - ένα δώρο. Θα μπορούσε να είναι ένας υπνάκος, μια μέρα αγορών - ό, τι κι αν είναι αυτό που μπορεί να σας παρακινήσει να συνεχίσετε.
Αν υπάρχει ανταμοιβή, θα πρέπει να υπάρχει και τιμωρία. Εάν χάσετε μια προπόνηση, βάλτε 50000 ρουπίες στο βάζο για να περιποιηθείτε τον σύζυγό/τη γυναίκα/τα παιδιά/τους φίλους σας αργότερα
Βήμα 3. Καταγράψτε την πρόοδο που έχετε κάνει
Εάν η απώλεια βάρους έχει τεράστιο αντίκτυπο στην υγεία σας, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο να σας παρακινήσει να συγκρίνετε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Γράψτε τα αποτελέσματα της διατροφής και της άσκησής σας και δείτε τη διαφορά. Αυτό θα νιώσει πολύ, πολύ ικανοποιητικό.
- Το βάρος σας μπορεί να αλλάξει ανά πάσα στιγμή λόγω της ικανότητας αποθήκευσης νερού στο σώμα. Με αυτόν τον τρόπο θα ήταν καλύτερο να ελέγχετε την πρόοδο των προπονητικών αποτελεσμάτων σας κάθε Σαββατοκύριακο. Στη συνέχεια, στο τέλος του μήνα, παρακολουθήστε τα αποτελέσματα από εβδομάδα σε εβδομάδα και δείτε τη διαφορά.
- Ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος, οπότε ο μετρητής βάρους δεν μπορεί πάντα να χρησιμοποιηθεί ως σημείο αναφοράς. Όποτε είναι δυνατόν, τραβήξτε φωτογραφίες των αλλαγών του σώματός σας κάθε μήνα. Οι φωτογραφίες μπορούν να αποτελέσουν ένα καλό κίνητρο για την αυτο-ανάπτυξη σας.
Βήμα 4. Ξεκινήστε να γράφετε στο ιστολόγιο
Είτε πρόκειται μόνο για τον εαυτό σας είτε για αναγνώστες, η δημιουργία ενός ιστολογίου μπορεί να είναι μια δέσμευση - αφιερώνετε το ιστολόγιό σας σε κάτι, οπότε μην το βιάζετε! Και όταν οι άνθρωποι "πραγματικά" το διάβασαν, θα γινόταν ένα φόρουμ για υποστήριξη.
Διαβάστε τα ιστολόγια άλλων ανθρώπων. Υπάρχουν δεκάδες επιτυχίες στο διαδίκτυο από τις οποίες μπορείτε να μάθετε. Με τις δεκάδες, εννοώ εκατοντάδες και υπάρχουν ονόματα όπως "Feed Me, I'm Cranky" και "The World Ըստ Egg face". Blogσως το ιστολόγιό σας να γίνει το επόμενο διάσημο
Βήμα 5. Περιμένετε και αποδεχτείτε την αποτυχία
Το να είσαι τελειομανής για να χάσεις βάρος δεν είναι πολύ καλό. Είστε άνθρωποι - όλοι μας - και μπορεί να συμβεί αποτυχία. Το αρτοποιείο θα σας δώσει τελικά δωρεάν δείγματα, η δουλειά θα σας κρατήσει αργά και θα χάσετε την πρακτική και η Τίνα θα έρθει να επισκεφθεί με ένα γαλόνι Ben & Jerry's αφού ο φίλος της την πετάξει. Τέτοια πράγματα είναι απολύτως φυσιολογικά (εκτός από το ζαχαροπλαστείο που δίνει δωρεάν δείγματα, αλλά αυτό φαίνεται να είναι το καλύτερο). τέτοια πράγματα είναι σίγουρο ότι θα συμβούν. Γνωρίστε το και αποδεχτείτε το. Μην ανησυχείς.
Η αποτυχία δεν είναι πρόβλημα - η πυροδότηση είναι το κύριο πρόβλημα. Η παράλειψη προπονητικών συνεδριών είναι καλή. μετά από μια εβδομάδα θα είναι παρελθόν. Όταν λοιπόν προκύψει αποτυχία, σηκωθείτε ξανά. Καταπολεμήστε την κούρασή σας και χαροποιήστε ξανά
Βήμα 6. Να θυμάστε ότι οι αριθμοί δεν είναι το παν - σκεφτείτε θετικά τις αλλαγές που έχετε κάνει μέχρι τώρα και κάντε τους το κίνητρό σας για να γίνετε ακόμα καλύτεροι
- Μην είσαι πολύ σκληρός με τον εαυτό σου. Είτε επειδή χάσατε μια προπόνηση είτε πιάσατε την επιθυμία να φάτε παγωτό, είναι φυσιολογικό. Όταν γλιστράτε, αποδεχτείτε την πραγματικότητα και συνεχίστε αυτό που ξεκινήσατε για να χάσετε βάρος.
- Λάβετε υπόψη ότι η υγεία σας, σωματική και ψυχική, είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας κίνητρο στη διαδικασία απώλειας βάρους σας. Ο αντίκτυπος είναι ότι ο τρόπος ζωής σας γίνεται πιο υγιής και η εμφάνισή σας φαίνεται πάντα κορυφαία.
Βήμα 7. Να είστε υπερήφανοι για όσα έχετε καταφέρει
Ενημερώστε τους φίλους και την οικογένειά σας όταν φτάσετε στον επιθυμητό στόχο. Ταυτόχρονα, μπορείτε τώρα να ξεκινήσετε έναν άλλο στόχο. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα μικρό πάρτι για να γιορτάσετε.
Να είστε περήφανοι για όσα έχετε καταφέρει, «όσο μικρά κι αν είναι». Η απώλεια μόλις 3 κιλών είναι ήδη ένα μεγάλο επίτευγμα. Και να θυμάστε - η αύξηση των δραστηριοτήτων γυμναστικής σας είναι πολύ καλή για την υγεία σας, την ποιότητα ζωής σας και την ποιότητα ζωής των γύρω σας που νοιάζονται για εσάς
Συμβουλές
- Ζητήστε βοήθεια ανά πάσα στιγμή. Πρέπει να είσαι ερασιτέχνης για να γίνεις ειδικός. Εξασκηθείτε κατάλληλα με διαφορετικούς τύπους ασκήσεων για να προσθέσετε στην εμπειρία.
- Κατανοήστε ότι η επιτυχία προέρχεται από τον εαυτό σας και όχι από τη σύγκριση με τα αποτελέσματα των άλλων. Ο καθένας είναι διαφορετικός!
Προειδοποίηση
- Πίνετε νερό όσο το δυνατόν συχνότερα, λαμβάνοντας υπόψη ότι οι δραστηριότητές σας μπορεί να οδηγήσουν σε αφυδάτωση.
- Αφιερώστε χρόνο για ξεκούραση μετά από δραστηριότητες και μην πιέζετε πολύ την αντοχή και την αντοχή σας.
- Πριν χρησιμοποιήσετε άγνωστο εξοπλισμό, βεβαιωθείτε ότι έχετε μάθει τις κατάλληλες διαδικασίες.
- Εάν έχετε κράμπες ή είστε στο μέγιστο όριο, συμβουλευτείτε τον εκπαιδευτή σας.
- Κάντε ένα διάλειμμα εάν αισθάνεστε ζάλη ή αισθάνεστε σχεδόν λιποθυμία.
