Μερικοί άνθρωποι συμμετέχουν τακτικά σε αγώνες τρεξίματος 5K. Εάν μόλις αρχίσατε να τρέχετε και δεν έχετε συμμετάσχει ποτέ ξανά σε έναν αγώνα, αυτή η απόσταση μπορεί να σας τρομάξει. Ωστόσο, εκπαιδεύοντας τον προσωπικό σας ρυθμό και προσπαθώντας να ξεπεράσετε τα ψυχικά εμπόδια, μπορείτε επίσης να πετύχετε τους προσωπικούς σας στόχους στο τρέξιμο 5Κ. Μπορείτε να τρέξετε 5Κ με εξάσκηση, να καταχωρήσετε τον αγώνα που θέλετε και να αγωνιστείτε ανάλογα με την προσωπική σας ταχύτητα τρεξίματος καθώς προχωρά ο αγώνας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Εξασκηθείτε για 5Κ τρέξιμο
Βήμα 1. Αξιολογήστε το επίπεδο φυσικής κατάστασης
Εάν είστε σε καλή φυσική κατάσταση, ίσως χρειαστεί να συνηθίσετε στο τρέξιμο.
Βήμα 2. Ξεκινήστε αργά χρησιμοποιώντας το πρόγραμμα
Πολλοί οργανισμοί όπως το Couch to 5K, το Running Planet και η Mayo Clinic προσφέρουν προγράμματα που επιτρέπουν σε άτομα που δεν έχουν συνηθίσει στο τρέξιμο ή στον αθλητισμό να εξασκούνται στο τρέξιμο 5K.
Ξεκινήστε αργά εναλλάσσοντας τρέξιμο και περπάτημα. Πολλά προγράμματα σας λένε να περπατάτε για 90 δευτερόλεπτα και μετά να τρέχετε για 60 δευτερόλεπτα μέχρι να μπορέσετε να τρέξετε 5 χιλιόμετρα χωρίς να σταματήσετε
Βήμα 3. Ασκηθείτε κάθε μέρα
Ακόμα κι αν δεν τρέχετε κάθε μέρα, η τακτική σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα μπορεί να σας προετοιμάσει για ένα τρέξιμο 5K.
Επιλέξτε ένα άλλο είδος άσκησης τις ημέρες που δεν τρέχετε. Μπορείτε να κολυμπήσετε, να παίξετε τένις ή μπάσκετ ή να παρακολουθήσετε μαθήματα αεροβικής στο γυμναστήριο
Βήμα 4. Εξασκηθείτε με άλλους
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν την υποστήριξη των συναδέλφων δρομέων πολύ χρήσιμη όταν προπονούνται για την απόσταση 5Κ. Προσκαλέστε τους φίλους, τους γείτονες ή την οικογένειά σας.
Βήμα 5. Έχετε καλή διατροφή
Το σώμα σας μπορεί να προπονηθεί καλύτερα για 5K τρέξιμο όταν λαμβάνετε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες και μέταλλα χαμηλών λιπαρών από φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Πινω πολυ νερο. Κατά την άσκηση, το σώμα χρειάζεται και χρησιμοποιεί επιπλέον υγρά. Πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα
Βήμα 6. Ξεπεράστε τα ψυχικά μπλοκ
Μπορεί να ανησυχείτε ότι είστε πολύ χοντρός, πολύ αργός ή ανίκανος να τρέξετε 5 χιλιόμετρα. Ξεπεράστε αυτές τις σκέψεις έτσι ώστε η ψυχική σας δύναμη να είναι τόσο ισχυρή όσο το φυσικό σας σώμα.
Μέθοδος 2 από 3: Εγγραφή για τον διαγωνισμό 5K Running
Βήμα 1. Βρείτε πληροφορίες σχετικά με τους διαγωνισμούς 5K που διεξάγονται στην περιοχή σας
Συνήθως διεξάγονται πολλοί διαγωνισμοί όλο το χρόνο.
Αν βρίσκεστε σε χώρα τεσσάρων εποχών, δοκιμάστε να τρέξετε 5K την άνοιξη ή το φθινόπωρο, αν αυτός είναι ο πρώτος σας αγώνας. Με αυτόν τον τρόπο, οι ακραίες θερμοκρασίες δεν θα επιβραδύνουν το τρέξιμό σας ή δεν θα σας κάνουν πιο άβολο
Βήμα 2. Αφιερώστε χρόνο για να προετοιμαστείτε για τον διαγωνισμό
Θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση τουλάχιστον 8 εβδομάδες πριν από τον αγώνα. Αναζητήστε διαγωνισμούς που διεξάγονται τουλάχιστον δύο μήνες μακριά.
Βήμα 3. Επιλέξτε έναν αγώνα 5K που σας ενδιαφέρει
Πολλοί διαγωνισμοί διεξάγονται για φιλανθρωπικά ιδρύματα, οπότε αν υπάρχει φιλανθρωπικός οργανισμός ή σκοπός που σας ικανοποιεί, λάβετε μέρος σε έναν αγώνα που συγκεντρώνει κεφάλαια για την αποστολή.
Βήμα 4. Εγγραφείτε εσείς και τα μέλη της ομάδας σας πριν από την ημέρα του αγώνα
Πληρώστε το τέλος του διαγωνισμού. Συνήθως όχι περισσότερο από εκατό χιλιάδες ρουπίες έως τριακόσιες πενήντα χιλιάδες για απόσταση 5Κ
Βήμα 5. Διαβάστε τους κανόνες του αγώνα, ώστε να γνωρίζετε τι ώρα πρέπει να φτάσετε, πού να παραλάβετε το πακέτο του αγώνα ή τι άλλο πρέπει να κάνετε πριν από την ημέρα του αγώνα
Μέθοδος 3 από 3: Τρέξιμο 5K κατά τη διάρκεια ενός αγώνα
Βήμα 1. Κοιμηθείτε καλά το προηγούμενο βράδυ
Μπορεί να αισθάνεστε νευρικοί ή ενθουσιασμένοι, αλλά ο καλός ύπνος είναι σημαντικός για την απόδοσή σας.
Βήμα 2. Φάτε ένα καλό πρωινό
Επικεντρωθείτε στην πρωτεΐνη και τους σύνθετους υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, μπορείτε να φρυγανίσετε ψωμί ολικής αλέσεως και αυγά για πρωινό την ημέρα του αγώνα.
Βήμα 3. Φορέστε άνετα ρούχα για τρέξιμο
Πολλοί άνθρωποι τρέχουν με σορτς ή κολάν και μπλουζάκια φούτερ ή μπλούζες.
- Ελέγξτε την άνεση των παπουτσιών σας. Μην φοράτε νέα παπούτσια την ημέρα του αγώνα. Είναι καλή ιδέα να φοράτε παπούτσια που αισθάνονται άνετα και υποστηρίζουν και ταιριάζουν στα πόδια σας.
- Φορέστε ένα καπέλο, γυαλιά ηλίου και άλλα αντικείμενα που μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε άνετα, στεγνά και να επικεντρωθείτε στο τρέξιμό σας.
Βήμα 4. Τρέξτε με προσωπικό ρυθμό
Είναι ένας διαγωνισμός, αλλά δεν χρειάζεται να είσαι πρώτος. Τρέξτε με την ίδια ταχύτητα όπως όταν κάνατε προπόνηση.
Βήμα 5. Δημιουργήστε έναν στόχο
Τόσο απλό. Για παράδειγμα, εάν αυτός είναι ο πρώτος σας αγώνας 5K, πρέπει να στοχεύσετε να τον τερματίσετε. Εάν είναι ο δεύτερος ή ο τρίτος αγώνας, ίσως προσπαθήσετε να σπάσετε τον καλύτερο χρόνο.
