Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν διάδρομο για αρχάριους (με εικόνες)

2024 Συγγραφέας: Jason Gerald | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 11:05

Για να μάθετε να χρησιμοποιείτε διάδρομο, πρέπει να εφαρμόσετε τις περισσότερες από τις αρχές προπόνησης που χρησιμοποιούν οι δρομείς όταν προετοιμάζονται για έναν αγώνα. Θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά την αντοχή σας για να αποφύγετε τραυματισμούς, ζάλη και διαταραχές από την αρτηριακή πίεση ή αφυδάτωση. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε διάδρομο.

Βήμα

Μέρος 1 από 3: Γενικές συμβουλές

Βήμα 1. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις ή στην πλάτη

Ο γιατρός σας μπορεί να καθορίσει εάν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης (όπως τρέξιμο) ή μόνο ασκήσεις μέτριας έντασης (όπως το περπάτημα).

Βήμα 2. Αγοράστε άνετα παπούτσια για τρέξιμο

Δοκιμάστε όσο το δυνατόν περισσότερα παπούτσια πριν επιλέξετε αυτό που σας ταιριάζει. Τα παπούτσια για τρέξιμο πρέπει να είναι μαλακά στο πόδι, να στηρίζουν την καμπύλη του ποδιού και να έχουν αρκετό χώρο για τα δάχτυλα των ποδιών σας.

• Σε αντίθεση με τη δημοφιλή άποψη, τα παπούτσια για τρέξιμο δεν πρέπει να είναι πολύ φαρδιά (διάλειμμα). Τα παπούτσια πρέπει να αισθάνονται αμέσως άνετα στα πόδια, οπότε μην επιλέγετε παπούτσια που δεν αισθάνονται άνετα. Αν είναι δυνατόν, φορέστε παπούτσια στο σπίτι για μια εβδομάδα πριν από την άσκηση, ώστε να μπορείτε να τα επιστρέψετε εάν αρχίσουν να φουσκώνουν.

  

Βήμα 3. Πίνετε 0,5-0,7 λίτρα νερό 90 λεπτά πριν από την άσκηση

Οι προπονήσεις στον διάδρομο μπορούν να διαρκέσουν περισσότερο από 20 λεπτά, οπότε θα ιδρώσετε άφθονα και κινδυνεύετε να αφυδατωθείτε

• Έχετε ένα μπουκάλι νερό που περιέχει τουλάχιστον 0,5 λίτρα νερού στον διάδρομο.

  

• Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε το μπάνιο πριν από την άσκηση. Ο ρυθμός και τα αερόβια οφέλη της άσκησης με διάδρομο θα διαταραχθούν εάν αναγκαστείτε να σταματήσετε για να πάτε στο μπάνιο.

  

Βήμα 4. Βάλτε χοντρές κάλτσες

Φορέστε μια κάλτσα πληρώματος αντί για τη συνήθη κάλτσα αστραγάλου για να αποφύγετε φουσκάλες.

Βήμα 5. Ζεστάνετε και ψύξτε

Αφήστε 5 λεπτά πριν και μετά από κάθε άσκηση για να περπατήσετε με ρυθμό 1,5-2 μέτρα την ώρα.

• Μια βόλτα στο γυμναστήριο μπορεί ήδη να θεωρηθεί προθέρμανση και ψύξη.

  

Βήμα 6. Κουνήστε τα χέρια σας

Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να κρατήσετε τον διάδρομο για να μην πέσετε. Ωστόσο, αυτό θα σας εμποδίσει να κάψετε τις θερμίδες με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, καθώς επίσης και να μην υιοθετήσετε καλή στάση και να μάθετε να χρησιμοποιείτε σωστά τον διάδρομο.

Βήμα 7. Δώστε προσοχή στις ρυθμίσεις του εργαλείου σας

Ρίξτε μια ματιά στην ενότητα ταχύτητας και κλίσης όπου μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε τη ρύθμιση. Αυτά είναι τα κύρια κουμπιά στη χρήση ενός διαδρόμου.

• Αναβάλλετε με προγραμματισμένες ασκήσεις μέχρι να είστε άνετοι με τις χειροκίνητες ρυθμίσεις. Θα μπορείτε να προσαρμόσετε την προπόνηση στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.

  

Βήμα 8. Χρησιμοποιήστε κλιπ ασφαλείας

Ακόμα κι αν θέλετε να σταματήσετε να το χρησιμοποιείτε επειδή αισθάνεστε άνετα στον διάδρομο, αυτό το κλιπ είναι μια συσκευή ασφαλείας έκτακτης ανάγκης. Εάν χάσετε την ισορροπία σας, αυτό το κλιπ θα σας αποτρέψει από την πτώση και τον σοβαρό τραυματισμό.

Μέρος 2 από 3: Προπόνηση με διάδρομο για αρχάριους

Βήμα 1. Κάντε μια προπόνηση για αρχάριους για 20-30 λεπτά

Κατά τα πρώτα 15 λεπτά, θα κάψετε τους υδατάνθρακες που είχαν καταναλωθεί προηγουμένως. Μετά από 15 λεπτά, αρχίζετε να καίτε σωματικό λίπος και χτίζετε αντοχή.

Βήμα 2. Ζεστάνετε για 5 λεπτά

Η προθέρμανση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ισορροπίας και στην πρόληψη τραυματισμών. Συνδέστε το κλιπ ασφαλείας πριν ξεκινήσετε.

• Περπατήστε με ταχύτητα 1,5-2 μέτρα την ώρα για 1 λεπτό.

  

• Αυξήστε την ταχύτητα στα 1,8 μέτρα την ώρα στο επόμενο λεπτό. Περπατήστε στα δάχτυλα των ποδιών σας για 30 δευτερόλεπτα και συνεχίστε να περπατάτε στις φτέρνες σας για 30 δευτερόλεπτα.

  

• Αυξήστε την κλίση στο 6. Διατηρήστε ταχύτητα 1,5-1,8 μέτρα την ώρα και περπατήστε για 1 λεπτό.

  

• Κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά για 1 λεπτό. Εάν είναι πολύ δύσκολο να το κάνετε με την κλίση, μειώστε την ταχύτητά σας. Επιστρέφει την κλίση στο 0 μετά από 2 λεπτά λειτουργίας στην κλίση 6.

  

• Ταχύτητα έως 2,5 για ένα τελευταίο λεπτό.

  

Βήμα 3. Διατηρήστε ταχύτητα 3-4 μέτρων την ώρα για 20 λεπτά

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ίδια κλίση και ταχύτητα για την πρώτη εβδομάδα προπόνησης σε διάδρομο.

Βήμα 4. Cύξτε για 5 λεπτά μειώνοντας την ταχύτητα κάθε λεπτό

Βήμα 5. Πειραματιστείτε με κλίση και ταχύτητα μετά από 1-2 εβδομάδες προπόνησης στον διάδρομο

Σας συνιστούμε να αυξήσετε την κλίση πάνω από το επίπεδο 4 για 1-2 λεπτά και στη συνέχεια να επιβραδύνετε ξανά. Μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητά σας κατά 0,5 μέτρα ανά ώρα για 1-2 λεπτά.

• Η διαλειμματική προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την αντοχή, την αντοχή, την ταχύτητα και την ικανότητα καύσης θερμίδων. Αυξήστε τον καρδιακό ρυθμό σε διαστήματα 1-2 λεπτών και μετά επιστρέψτε σε μέτρια ένταση. Η άσκηση μέτριας έντασης είναι περίπου σε ένα επίπεδο όπου μπορείτε να αναπνεύσετε βαριά, αλλά εξακολουθείτε να επιτρέπετε διαλείπουσες φλυαρίες.

  

Μέρος 3 από 3: Διαλειμματική πρακτική

Βήμα 1. Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση κάνοντας τζόκινγκ ή γρήγορο περπάτημα

Προσπαθήστε να κάνετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης για να αυξήσετε σημαντικά τον καρδιακό σας ρυθμό.

Βήμα 2. Ζεσταίνετε για 5 λεπτά όπως περιγράφεται παραπάνω

Βήμα 3. Κάντε τζόκινγκ ή γρήγορο περπάτημα για 1 λεπτό

Προσπαθήστε να αυξήσετε την ταχύτητα του διαδρόμου κατά 1-2 μέτρα την ώρα κατά τη διάρκεια αυτού του διαστήματος. Εάν είστε αρκετά σε φόρμα, προσθέστε περισσότερα.

Βήμα 4. Επιστρέψτε σε ταχύτητα 3-4 μέτρων την ώρα για 4 λεπτά

Βήμα 5. Εκτελέστε 4 ή περισσότερα διαστήματα, που αποτελούνται από 1 λεπτό τζόκινγκ ή περπάτημα υψηλής έντασης και 4 λεπτά μέτριας έντασης

Βήμα 6. Cύξτε για 5 λεπτά στο τέλος της προπόνησης

• Αυξήστε τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης κατά 15-30 δευτερόλεπτα κάθε εβδομάδα.

  

• Δοκιμάστε προγραμματισμένη διαλειμματική προπόνηση εάν είστε καλός σε προπόνηση 1 λεπτών. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις κλίσης για να αυξήσετε την ένταση μέσω κλίσης αντί για ταχύτητα.