Οι τένοντες είναι ιστοί που συνδέουν τους μυς με τα οστά, έτσι ώστε το ανθρώπινο σώμα να μπορεί να κινείται. Ο τένοντας (Αχίλλειος τένοντας) συνδέει τον μυ της γάμπας με το οστό της φτέρνας στο κάτω πόδι. Ο πόνος στις κνήμες (τενοντίτιδα ή τενοντοπάθεια του Αχιλλέα) είναι μια κατάσταση κατά την οποία οι τένοντες γίνονται φλεγμονώδεις και επώδυνες. Αυτή η κατάσταση είναι συχνά το αποτέλεσμα της υπερβολικής χρήσης των τενόντων, ειδικά σε άτομα που προσπαθούν να υπερφορτώσουν τους τένοντες χωρίς να χτίσουν σωστά πρώτα τη δύναμη, για παράδειγμα σε ανταγωνιστικά αθλήματα το Σαββατοκύριακο. Μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις περισσότερες περιπτώσεις πόνου στην πλάτη στο σπίτι, αλλά θα πρέπει να επισκεφθείτε τον γιατρό σας για να καθορίσει την καταλληλότερη θεραπεία για τον τραυματισμό σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Αντιμετώπιση πονοκεφάλων
Βήμα 1. Επισκεφθείτε έναν γιατρό
Πριν προσπαθήσετε να θεραπεύσετε μόνοι σας την πληγή στην πλάτη, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Ο γιατρός σας θα σας δώσει μια σωστή διάγνωση και θα αναπτύξει ένα πρόγραμμα θεραπείας ειδικά σχεδιασμένο για τον τραυματισμό σας.
- Βεβαιωθείτε ότι ενημερώσατε το γιατρό σας για όλες τις πρόσφατες αυξήσεις φυσικής δραστηριότητας που αφορούν το κάτω πόδι, καθώς αυτό είναι πιθανότατα η πηγή του τραυματισμού. Ο γιατρός σας θα σας δώσει μια εκτίμηση για το πόσο καιρό πρέπει να περιορίσετε τη δραστηριότητα.
- Εάν ο πόνος στο ισχίο σας είναι έντονος ή εμφανίσετε ξαφνική παράλυση της καμάρας (κάμψη) του ποδιού σας, επισκεφθείτε αμέσως το γιατρό σας. Μπορεί να έχετε σκισμένους ή κατεστραμμένους τένοντες, κάτι που είναι μια πιο σοβαρή διάγνωση.
- Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα πονόλαιμου που απαιτούν άμεση ιατρική φροντίδα περιλαμβάνουν ήπιο έως μέτριο πόνο στο πίσω μέρος του ποδιού ή πάνω από τη φτέρνα, ειδικά μετά από άσκηση ή άσκηση. Μπορεί επίσης να εμφανίσετε ευαισθησία στον πόνο ή δυσκαμψία στην περιοχή του τραυματισμού, η οποία συνήθως γίνεται πρώτη φορά το πρωί.
Βήμα 2. Ξεκουράστε τους τένοντες σας
Ένα από τα πρώτα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε στην ανάρρωση από έναν τραυματισμό είναι να αφήσετε το πόδι σας να ξεκουραστεί αρκετά. Δεν χρειάζεται να ξεκουράζετε τα πόδια σας εντελώς, αλλά αποφύγετε το τρέξιμο, το ανέβασμα σκαλοπατιών και άλλες δραστηριότητες με υψηλό αντίκτυπο που επιβαρύνουν τους τένοντες.
- Ανάλογα με τη σοβαρότητα της τενοντίτιδας, μπορεί να χρειαστεί να ξεκουράσετε τον τένοντα από μερικές ημέρες έως μήνες. Ακούστε το σώμα σας και συνηθίστε να επιστρέφετε αργά σε δραστηριότητες με υψηλό αντίκτυπο.
- Ενώ ξεκουράζετε τους τένοντες, αλλάξτε τις προπονητικές σας επιλογές σε ελαφριά αθλήματα με αντίκτυπο, όπως ποδηλασία, ελλειπτική προπόνηση και κολύμπι.
Βήμα 3. Εφαρμόστε πάγο στη γάμπα για να ανακουφίσετε τον πόνο
Η εφαρμογή πάγου στην πληγωμένη περιοχή μπορεί να ανακουφίσει το πρήξιμο και τον πόνο. Τοποθετήστε το πακέτο πάγου στην πονεμένη περιοχή των μοσχαριών για 15 λεπτά. Μπορείτε να το επαναλάβετε όσο χρειάζεται όλη την ημέρα όταν εμφανιστεί πόνος.
- Εάν φαίνεται ότι θα πονέσει, μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε πάγο στη γάμπα μετά από προπόνηση ή άσκηση.
- Η εφαρμογή πάγου μπορεί να γίνει έως και 20 λεπτά, αλλά σταματήστε αμέσως μετά, ώστε το δέρμα να ζεσταθεί ξανά. Διαφορετικά, το δέρμα σας θα είναι μουδιασμένο.
Βήμα 4. Πάρτε ένα εμπορικό αναλγητικό
Μπορείτε να πάρετε ακεταμινοφαίνη ή ένα ΜΣΑΦ (μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα) όπως ιβουπροφαίνη ή ναπροξένη για να ανακουφίσετε τον πόνο και το πρήξιμο που προκαλείται από έναν πόνο. Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες χρήσης προσεκτικά και μην παίρνετε περισσότερα από τα επιτρεπόμενα για κάθε φάρμακο.
- Δοκιμάστε να το χρησιμοποιήσετε βραχυπρόθεσμα, περίπου 7-10 ημέρες.
- Ακόμα κι αν ακολουθείτε τις οδηγίες χρήσης, τα περισσότερα εμπορικά αναλγητικά δεν είναι για καθημερινή χρήση. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν χρησιμοποιήσετε φάρμακα OTC για τραυματισμό ηλικίας άνω του ενός μήνα.
- Εάν ο γιατρός σας συνταγογραφήσει ισχυρότερο αναλγητικό, θα πρέπει να το πάρετε σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε έναν επίδεσμο συμπίεσης ή ταινία
Καλύψτε το πέλμα του ποδιού και του κάτω ποδιού με ελαστικό επίδεσμο ή επίδεσμο συμπίεσης. Η συμπίεση βοηθά στην ανακούφιση του πρηξίματος και περιορίζει την κίνηση στην τραυματισμένη περιοχή.
Βήμα 6. Σηκώστε και τα δύο πόδια πάνω από το επίπεδο του στήθους για να ανακουφίσετε το πρήξιμο
Κρατήστε τον τραυματισμένο τένοντα πάνω από το επίπεδο της καρδιάς για να μειώσετε το πρήξιμο. Εάν μπορείτε να βρείτε μια άνετη θέση, προσπαθήστε να σηκώσετε και τα πόδια σας όταν κοιμάστε.
Βήμα 7. Αποφύγετε το κάπνισμα και τη χρήση άλλων προϊόντων καπνού
Το κάπνισμα επιβραδύνει την ανάρρωση μειώνοντας την παροχή αίματος και επιβραδύνοντας την επιδιόρθωση των ιστών. Μπορείτε να επιταχύνετε τον χρόνο επούλωσης μένοντας μακριά από όλα τα προϊόντα καπνού ενώ αναρρώνετε από έναν τραυματισμό.
Βήμα 8. Φορέστε υποδήματα που προστατεύουν τους τένοντες
Τα αθλητικά παπούτσια που στηρίζουν το τόξο και απορροφούν την κρούση στη φτέρνα θα σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε τον πόνο και να επιταχύνετε την επούλωση. Επιπλέον, τα παπούτσια με πιο μαλακό τακούνι στην πλάτη θα αποτρέψουν τον άσκοπο ερεθισμό των τενόντων.
- Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός ή ο θεραπευτής σας μπορεί να προτείνει διάφορους τύπους ορθωτικών ενθέτων. Αυτή η συσκευή εισάγεται στο παπούτσι για να αυξήσει την υποστήριξη για ορισμένες περιοχές του ποδιού.
- Οι ορθωτικές συσκευές συνήθως βοηθούν στην εισαγωγή του πόνου της κνήμης (το κάτω μέρος του ποδιού όπου ο τένοντας εισάγεται στη φτέρνα) επειδή αυτή η περιοχή ερεθίζεται εύκολα από ορισμένα υποδήματα.
- Εάν ο πόνος είναι έντονος, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ειδικές μπότες για ανάρρωση για να διατηρείται το πόδι εύκαμπτο και οι τένοντες να μην καταπονούνται. Αυτό το βήμα είναι συνήθως βραχυπρόθεσμο επειδή η παρατεταμένη χρήση θα αποδυναμώσει τους μυς της γάμπας.
Βήμα 9. Ρωτήστε το γιατρό σας για ενέσεις κορτιζόνης
Η κορτιζόνη είναι ένα αποτελεσματικό αντιφλεγμονώδες φάρμακο. Οι ενέσεις κορτιζόνης χρησιμοποιούνται συχνά για την ανακούφιση του πόνου και του οιδήματος. Ωστόσο, λόγω του αυξημένου κινδύνου βλάβης του τένοντα, οι γιατροί δεν συνιστούν αυτήν την επιλογή ένεσης μέχρι την τελευταία λύση.
Βήμα 10. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με τις χειρουργικές επιλογές
Εάν ο συνδυασμός θεραπείας και φυσικοθεραπείας δεν βελτιώσει την κατάστασή σας για 6 μήνες ή περισσότερο, ο γιατρός σας μπορεί να αποφασίσει ότι χρειάζεστε χειρουργική επέμβαση. Μερικές από τις επιλογές περιλαμβάνουν:
- Astφεση του Γαστροκνήμιου. Αυτή η χειρουργική επέμβαση επιμηκύνει τους μύες της γάμπας για να απομακρύνει λίγο από την πίεση από τους ιγνυακούς.
- Αποκόλληση (αφαίρεση κατεστραμμένου ιστού ή ξένων σωμάτων από την πληγή) και επιδιόρθωση. Αυτή η χειρουργική επέμβαση αφαιρεί το τμήμα του τένοντα που έχει υποστεί βλάβη και συνήθως μόνο σε τένοντες με λιγότερη από 50% βλάβη.
- Αποκόλληση με μεταφορά τένοντα. Για τένοντες που έχουν πληγεί περισσότερο από 50%, ο τένοντας από τον αντίχειρα μεταφέρεται στον τένοντα όταν αφαιρεθεί το τμήμα της βλάβης έτσι ώστε ο τένοντας να είναι αρκετά ισχυρός για να λειτουργήσει.
Μέθοδος 2 από 2: Δημιουργία αντοχής τένοντα
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή
Για σοβαρές περιπτώσεις όπως ο πόνος στην πλάτη, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή για να πάρετε ένα πρόγραμμα ενίσχυσης των τενόντων που είναι κατάλληλο για τον τραυματισμό σας. Ο φυσικοθεραπευτής σας θα σας πει να ξεκινήσετε με ελαφριές ασκήσεις και να προχωρήσετε σε ασκήσεις που επιβαρύνουν περισσότερο τους τένοντες.
Ακόμη και σε ήπιες περιπτώσεις όπου δεν απαιτούνται υπηρεσίες φυσικοθεραπευτή, να έχετε κατά νου ότι συνιστώνται πάντα επιλογές ενίσχυσης και τεντώματος του τένοντα κατά την επούλωση του τένοντα
Βήμα 2. Κάντε το τέντωμα των ποδιών
Το κόλπο, καθίστε σε μια καρέκλα με τις δύο γόβες στο πάτωμα. Πιάστε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας και τραβήξτε τα πάνω και πίσω προς το μέρος σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα για πρώτη φορά, αλλά αυξήστε σταδιακά στα 30 δευτερόλεπτα.
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει έως και τέσσερις επαναλήψεις κάθε φορά και πέντε φορές την ημέρα
Βήμα 3. Εκτελέστε το τέντωμα μοσχάρι-πελματιαίας περιτονίας
Για να το κάνετε αυτό, καθίστε στο πάτωμα ή χαλάκι με τα πόδια σας ανοιχτά και τα γόνατά σας ίσια. Τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από το πέλμα του τραυματισμένου ποδιού έτσι ώστε να περνά ακριβώς κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών. Τραβήξτε την πετσέτα και με τα δύο χέρια για να τεντώσετε τα πόδια σας προς το μέρος σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα.
Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση έως και τέσσερις επαναλήψεις και πέντε φορές την ημέρα
Βήμα 4. Εκτελέστε ασκήσεις διάτασης γάμπας
Αυτή η βασική άσκηση είναι ιδανική για το τέντωμα των μυών της γάμπας και του μπράτσου σας. Τοποθετήστε το ένα πόδι πίσω σας με τη φτέρνα επίπεδη στο πάτωμα. Ακουμπήστε στον τοίχο και με τα δύο χέρια και τοποθετήστε το κέντρο βάρους σας στο λυγισμένο μπροστινό πόδι. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Θα νιώσετε ένα δυνατό ρυμουλκό στο βήμα της γάμπας.
Μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση έως 20 φορές σε κάθε πόδι κάθε μέρα
Βήμα 5. Εκτελέστε διμερείς σταγόνες πτέρνας
Η πτώση της φτέρνας είναι μια εκκεντρική άσκηση, που σημαίνει ότι σφίγγει τους μυς καθώς μακραίνουν, καθιστώντας τους ιδανικούς για διατάσεις. Για να το κάνετε αυτό, σταθείτε με τα πόδια σας στα μισά της σκάλας και μετά σηκώστε και τα δύο τακούνια πριν τα χαμηλώσετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Επειδή το πίσω μισό του ποδιού σας κρέμεται στον αέρα, η φτέρνα σας πρέπει να είναι χαμηλότερη από το πόδι σας. Κάντε το με αργή, ελεγχόμενη κίνηση για 20 επαναλήψεις.
- Καθώς χτίζετε δύναμη, μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε βάρη για να αυξήσετε τη δύναμή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε μια πτώση τακουνιού, η οποία είναι ουσιαστικά η ίδια αλλά χρησιμοποιείτε μόνο ένα πόδι. Πάντα ξεκινάτε διμερείς σταγόνες πτέρνας και συμβουλευτείτε πρώτα τον φυσικοθεραπευτή σας καθώς αυτές οι ασκήσεις έχουν τη δυνατότητα να επιδεινώσουν τη βλάβη των τενόντων.
Βήμα 6. Αποτρέψτε την εμφάνιση του πόνου στην πλάτη
Μπορείτε να κάνετε πολλά βήματα κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αποτρέψετε τον τραύμα να τραυματιστεί ξανά (ή να μην τραυματιστεί καθόλου). Σας συνιστούμε:
- Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά το επίπεδο δραστηριότητας καθώς προπονείστε και ασκείστε.
- Κάνε διατάσεις κάθε μέρα
- Επικεντρωθείτε στην προπόνηση των μυών της γάμπας.
- Εναλλακτικές ασκήσεις ελαφρού και βαρύ χτυπήματος.
Συμβουλές
Εάν ξυπνάτε το πρωί με πονόλαιμο, ο γιατρός σας θα σας συστήσει να χρησιμοποιήσετε νυχτερινό σιδεράκι για να διατηρήσετε τα πόδια σας εύκαμπτα ενώ κοιμάστε
Προειδοποίηση
- Αυτό το άρθρο παρέχει πληροφορίες σχετικά με έναν συγκεκριμένο τραυματισμό, αλλά δεν πρέπει να αντικαταστήσει τις επαγγελματικές συμβουλές. Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν τραυματιστείτε. Συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα αποκατάστασης.
- Ζητήστε άμεση ιατρική βοήθεια εάν αισθανθείτε έντονο πόνο στην περιοχή των τενόντων ή δεν μπορείτε να αντέξετε βάρος στο τραυματισμένο πόδι. Θα πρέπει να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια εάν τα πόδια σας δεν μπορούν να στραφούν προς τα κάτω. Και τα δύο είναι σημάδια βλάβης του τένοντα και όχι μόνο τενοντίτιδα.
