Η έξαρση αδρεναλίνης συμβαίνει όταν τα επινεφρίδια αντλούν πολλή αδρεναλίνη στο σώμα ως απάντηση σε υψηλό άγχος ή άγχος. Μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα παρόμοια με κρίση πανικού, όπως ταχέως αυξανόμενο σφυγμό και αίσθημα παλμών, εφίδρωση ή ζάλη. Παρόλο που μερικές φορές μπορεί να αισθάνεστε άβολα και τρομακτικά, η βροχή της αδρεναλίνης είναι στην πραγματικότητα ακίνδυνη. Εφαρμόζοντας τεχνικές χαλάρωσης ή κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής, μπορεί να μειωθεί η συχνότητα και η ένταση των ορμητικών αδυναμιών.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Εφαρμογή Τεχνικών Χαλάρωσης
Βήμα 1. Κάντε βαθιά αναπνοή
Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, που ονομάζονται επίσης πραναγιάμα, μπορούν να μειώσουν την ένταση και να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε. Πάρτε βαθιές αναπνοές για να χαλαρώσετε και να εστιάσετε ξανά τον εαυτό σας και να μειώσετε τα συμπτώματα της έξαρσης αδρεναλίνης.
- Η βαθιά αναπνοή βοηθά το σώμα να διανείμει οξυγόνο στο σώμα, το οποίο μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό και να ομαλοποιήσει τον παλμό. Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής βοηθούν επίσης στη χαλάρωση των μυών που σφίγγονται λόγω της ορμής της αδρεναλίνης.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε ομοιόμορφα από τη μύτη. Για παράδειγμα, εισπνεύστε σε έναν αριθμό τεσσάρων, κρατήστε για έναν αριθμό δύο, στη συνέχεια εκπνεύστε σε έναν αριθμό τεσσάρων. Ο αριθμός μπορεί να αλλάξει ανάλογα με την ικανότητα.
- Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της βαθιάς αναπνοής, καθίστε ίσια, με τους ώμους προς τα πίσω, τα πόδια ίσια στο πάτωμα και μην τσαλακώνεστε. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στομάχι σας και εξασκηθείτε αργά, εισπνέοντας έτσι ώστε να αισθανθείτε το στομάχι σας να επεκτείνεται στα χέρια σας. Κατά την εκπνοή, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και εκπνεύστε μέσω του στριμωγμένου στόματος. Νιώστε το διάφραγμα να ανεβαίνει και να πέφτει με την αναπνοή.
Βήμα 2. Μετρήστε έως το 10 ή το 20
Όταν είστε στρεσαρισμένοι, αγχωμένοι ή βιώνετε μια έξαρση αδρεναλίνης, απομακρυνθείτε από οποιαδήποτε κατάσταση βρίσκεστε και μετρήστε έως το 10. Η μέτρηση θα βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να επικεντρωθεί σε κάτι άλλο.
- Όταν εστιάζετε σε κάτι άλλο εκτός από την αιτία του άγχους, το σώμα σας σταματά να παράγει αδρεναλίνη.
- Εάν είναι απαραίτητο, μετρήστε έως το 20 και επαναλάβετε όσο συχνά χρειάζεται.
Βήμα 3. Εφαρμόστε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Εάν αισθάνεστε ότι το άγχος ή το άγχος αρχίζει να προκαλεί έξαρση αδρεναλίνης, χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας για να ηρεμήσετε. Ξαπλώστε ή καθίστε, στη συνέχεια σφίξτε και χαλαρώστε κάθε μυ στο σώμα σας. Ξεκινήστε με τα πόδια:
- Σφίξτε και χαλαρώστε κάθε μυ του σώματος για πέντε δευτερόλεπτα, ξεκινώντας από τα πόδια. Στη συνέχεια, αφήστε τους μυς να χαλαρώσουν με βαθιά χαλάρωση. Μετά από 10 δευτερόλεπτα, σφίξτε τους μυς της γάμπας για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
- Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε αυτήν την ακολουθία μέχρι να τελειώσει στο κεφάλι.
- Μετά τα πόδια, συνεχίστε με τις γάμπες. Επαναλάβετε τη διαδικασία για όλες τις ομάδες μυών, συνεχίζοντας μέχρι να φτάσετε στο κεφάλι σας.
Βήμα 4. Αναπτύξτε θετικές σκέψεις
Οι αρνητικές σκέψεις μπορούν να αυξήσουν το άγχος, την ένταση και το άγχος και να κάνουν την ορμή της αδρεναλίνης ακόμη πιο έντονη. Διαμορφώνοντας κάθε κατάσταση με θετικό τρόπο, θα είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε και να ελέγξετε τη βιασύνη της αδρεναλίνης ή την κρίση πανικού.
- Η διαμόρφωση των σκέψεων είναι μια τεχνική που μπορεί να διαμορφώσει τον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζετε συγκεκριμένες καταστάσεις μέσω θετικών σεναρίων.
- Για παράδειγμα, έχετε να κάνετε με έναν θυμωμένο πελάτη. Φανταστείτε ότι μπορείτε να κάνετε τον πελάτη πιο ευτυχισμένο λύνοντας το πρόβλημα. Αυτές οι σκέψεις μπορούν να σας βοηθήσουν να περάσετε μια δυσάρεστη κατάσταση πιο θετικά και να αποτρέψετε τις κρίσεις πανικού.
- Ένας άλλος τρόπος είναι να οραματιστείτε ένα θετικό αποτέλεσμα με το να φανταστείτε ένα ήσυχο μέρος, όπως έναν ανθισμένο κήπο, και να φανταστείτε τον εαυτό σας σε αυτό το μέρος.
- Μπορείτε επίσης να εξασκήσετε την ευαισθησία. Αυτή είναι η διαδικασία αναγνώρισης των σκέψεων και του πώς επηρεάζουν το πώς αισθάνεστε, χωρίς κρίση.
Βήμα 5. Αναζητήστε την αστεία και θετική πλευρά κάθε κατάστασης
Ακόμα και οι πιο δύσκολες καταστάσεις έχουν μια θετική και αστεία πλευρά. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να το δείτε αυτοπροσώπως, η ικανότητα να το βρείτε και να γελάσετε μπορεί να σας χαλαρώσει και να αποφύγετε την ορμή της αδρεναλίνης.
- Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η θετικότητα συμβάλλει σημαντικά στην ευτυχία.
- Για παράδειγμα, αν πέσετε και τραυματίσετε τον αγκώνα σας, μην επικεντρωθείτε στο κόψιμο ή το σκίσιμο που λεκιάζει τα ρούχα σας. Αντ 'αυτού, γελάστε με τη δική σας αμηχανία ή αστεία πράγματα στην κατάσταση.
Μέθοδος 2 από 2: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Ελέγξτε τους παράγοντες στη ζωή σας που προκαλούν άγχος
Υπάρχουν πολλά πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε, αλλά μερικά πράγματα (όπως τον εαυτό σας, τις πράξεις και τις αποφάσεις σας) μπορείτε να τα ελέγξετε. Μαθαίνοντας πώς να χειρίζεστε ή να αγνοείτε καταστάσεις που προκαλούν άγχος ή άγχος, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε ή να μειώσετε την ορμητική αδυναμία σας.
- Φτιάξτε μια λίστα με ενεργοποιητές αδρεναλίνης. Διαβάστε τη λίστα και σημειώστε τα στοιχεία που μπορείτε να ελέγξετε.
- Για παράδειγμα, μια συνάντηση προσωπικού προκαλεί την αδρεναλίνη σας. Λάβετε μέτρα για να ελαχιστοποιήσετε το άγχος, όπως να είστε πλήρως προετοιμασμένοι, να κάνετε διαλογισμό πέντε λεπτά πριν από μια συνάντηση ή να καθίσετε δίπλα σε ένα θετικό άτομο.
- Εάν ένας φίλος σας αγχώνει επειδή δημιουργεί δράμα, περάστε λιγότερο χρόνο μαζί του. Θυμηθείτε, δεν μπορείτε να ελέγξετε το άλλο άτομο, αλλά μπορείτε να ελέγξετε πώς ανταποκρίνεστε σε αυτόν και πόσο χρόνο περνάτε μαζί του.
Βήμα 2. Ασκηθείτε όσο πιο συχνά μπορείτε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η αερόβια και καρδιαγγειακή άσκηση έχει θετική επίδραση στη διάθεση και μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
- 10 λεπτά άσκησης είναι αρκετά για να χαλαρώσετε και να συγκεντρωθείτε. Για παράδειγμα, ένα 10λεπτο περπάτημα θα σας χαλαρώσει και θα σας δώσει την ευκαιρία να σκεφτείτε όλες τις θετικές πτυχές της ζωής σας.
- Η άσκηση διεγείρει την παραγωγή ενδορφίνης και σεροτονίνης, οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και να διευκολύνουν τον ύπνο, καθώς και να ελαχιστοποιήσουν ή να μειώσουν την αύξηση της αδρεναλίνης.
- Οποιοδήποτε άθλημα είναι καλό. Εξετάστε το περπάτημα, την πεζοπορία, το κολύμπι, την κωπηλασία ή το τρέξιμο.
- Η συνιστώμενη διάρκεια άσκησης είναι 30 λεπτά κάθε μέρα για πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Βήμα 3. Εφαρμόστε απαλή γιόγκα
Η απαλή γιόγκα μπορεί να τεντώσει τους τεταμένους μύες και να σας χαλαρώσει. Η στάση σκύλου προς τα κάτω ακόμη και έως και 10 αναπνοές μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να συγκεντρωθείτε, και με τη σειρά σας να ελέγξετε το άγχος και την ορμή αδρεναλίνης.
- Κάντε απαλές ασκήσεις γιόγκα. Αυτός ο τύπος γιόγκα τεντώνει τους τεταμένους μυς και τους χαλαρώνει. Δύο επιλογές για την αντιμετώπιση της ορμητικής αδρεναλίνης είναι η γιόγκα αποκατάστασης και η γιιν γιόγκα
- Εάν δεν έχετε χρόνο να εξασκήσετε μία συνεδρία γιόγκα, κάντε σκύλο προς τα κάτω για 10 εισπνοές και εκπνοές. Ο σκύλος προς τα κάτω είναι μια θεμελιωδώς σημαντική στάση στη γιόγκα που όχι μόνο καταπρανει και χαλαρώνει, αλλά και τεντώνει τους τεταμένους μύες.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε να κάνετε γιόγκα για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για να το κάνετε.
Βήμα 4. Υιοθετήστε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή
Μια κακή διατροφή μπορεί να αποβάλει την ενέργεια και να προκαλέσει άγχος ή άγχος. Η κατανάλωση υγιεινών τροφίμων και σνακ δεν είναι μόνο καλή για τη γενική υγεία, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος και το άγχος και να ανακουφίσει την έξαρση αδρεναλίνης.
- Τρόφιμα όπως τα σπαράγγια περιέχουν θρεπτικά συστατικά που βελτιώνουν τη διάθεση και ελαχιστοποιούν το άγχος.
- Τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες Β μπορούν επίσης να ελαχιστοποιήσουν το άγχος και το άγχος. Παραδείγματα τροφίμων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β είναι τα αβοκάντο και οι ξηροί καρποί.
- Ένα ποτήρι ζεστό γάλα μπορεί να μειώσει την αϋπνία και το άγχος που συνήθως προκαλεί έξαρση αδρεναλίνης.
Βήμα 5. Μείνετε μακριά από την καφεΐνη, το αλκοόλ και τα ναρκωτικά
Πρέπει να αποφεύγονται κάθε είδους παράνομα ναρκωτικά, ενώ πρέπει να περιορίζονται το αλκοόλ και η καφεΐνη. Αυτές οι ουσίες μπορούν να επιδεινώσουν το άγχος και να σας κάνουν πιο επιρρεπείς στο βίωμα αδρεναλίνης.
- Οι περισσότεροι ενήλικες μπορούν να ανεχτούν 400 mg καφεΐνης την ημέρα. Αυτή η ποσότητα ισοδυναμεί με τέσσερα φλιτζάνια καφέ ή δύο ενεργειακά ποτά. Εάν αντιμετωπίζετε συχνά ορμή αδρεναλίνης, προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση καφεΐνης.
- Οι γυναίκες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερα από ένα ποτά την ημέρα και οι άνδρες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερα από δύο. Ένα παράδειγμα μερίδας ενός ποτού είναι περίπου 350 ml μπύρας, 150 ml κρασιού και 50 ml 40% υγρού.
Βήμα 6. Προγραμματίστε τακτικά διαλείμματα για ανανέωση και εστίαση
Διαχωρίστε τη δουλειά, την εργασία ή τη δυσάρεστη κατάσταση σε τμήματα που είναι ευκολότερο να χειριστούν. Η ξεκούραση μπορεί να σας χαλαρώσει και να ανανεώσει το σώμα και το μυαλό σας. Η ανάπαυση σας βοηθά επίσης να ελέγξετε ή να αποτρέψετε την έξαρση αδρεναλίνης.
- Μπορείτε να απαλλαγείτε από το καθημερινό άγχος διαβάζοντας ένα βιβλίο, βλέποντας μια ταινία, κάνοντας μπάνιο, περπατώντας το σκυλί σας ή συζητώντας με τον σύντροφό σας.
- Κάντε δραστηριότητες που σας αρέσουν ενώ ξεκουράζεστε. Ένας από αυτούς κάνει μια βόλτα. Το περπάτημα θα σας αποσπάσει από τη δουλειά, θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και θα παρέχει οξυγόνο στον εγκέφαλο, θα επιτρέψει στο μυαλό σας να περιπλανηθεί και θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
- Είναι επίσης σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για «ανησυχία» ή «όνειρο». Δώστε στον εαυτό σας ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα κάθε μέρα για να σκεφτείτε το πρόβλημα ή να μην κάνετε τίποτα γι 'αυτό. Αυτό το είδος ξεκούρασης είναι εξίσου σημαντικό με τα μικρά διαλείμματα μεταξύ της εργασίας.
- Όχι λιγότερο σημαντική από την ξεκούραση είναι οι διακοπές. Προγραμματίστε διακοπές τουλάχιστον μία φορά το χρόνο ως ευκαιρία για χαλάρωση και επαναφόρτιση.
Βήμα 7. Απολαύστε το μασάζ
Η ένταση, το άγχος και οι κρίσεις πανικού μπορούν να προκαλέσουν φυσικές αλλαγές. Απολαύστε λοιπόν ένα μασάζ για να μπορείτε να χαλαρώσετε, το οποίο στη συνέχεια θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την ορμή της αδρεναλίνης. Οι επαγγελματίες μασέρ μπορούν να αισθανθούν και να ανακουφίσουν την ένταση των μυών.
- Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το μασάζ μπορεί να χαλαρώσει τους τεταμένους μύες.
- Υπάρχουν πολλά είδη μασάζ. Επιλέξτε αυτό που σας αρέσει περισσότερο. Οποιοδήποτε μασάζ απελευθερώνει ωκυτοκίνη που σας βοηθά να χαλαρώσετε και να ανακουφίσετε την ένταση.
- Μπορείτε να βρείτε ειδικευμένους μασέρ από στόμα σε στόμα, μέσω διαδικτύου ή σύσταση γιατρού.
- Εάν δεν μπορείτε να δείτε έναν επαγγελματία θεραπευτή μασάζ, δοκιμάστε να κάνετε μασάζ στον εαυτό σας. Μπορείτε να κάνετε μασάζ στους ώμους, το πρόσωπο ή το λοβό των αυτιών σας για να μειώσετε το άγχος.
Βήμα 8. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Όλοι χρειάζονται ύπνο για να διατηρήσουν τη σωματική και ψυχική υγεία, καθώς και να χαλαρώσουν το σώμα και το μυαλό. Προσπαθήστε να κοιμάστε 7-9 ώρες κάθε βράδυ για να επαναφορτιστείτε και να χαλαρώσετε, κάτι που θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την ορμή της αδρεναλίνης σας.
- Δημιουργήστε ένα ευνοϊκό περιβάλλον ύπνου, το οποίο περιλαμβάνει να πηγαίνετε για ύπνο και να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, να κανονίζετε ένα υπνοδωμάτιο που να υποστηρίζει τον ύπνο και να αποφεύγετε τα διεγερτικά την ώρα του ύπνου.
- Το αυξημένο άγχος, το άγχος και οι κρίσεις πανικού προκαλούνται μερικές φορές από την έλλειψη ύπνου.
- Ένας υπνάκος 20-30 λεπτών μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα.
Βήμα 9. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Τα άτομα που έχουν επίσης άγχος ή διαταραχή πανικού μπορούν να σας δώσουν υποστήριξη επειδή καταλαβαίνουν τι περνάτε. Οι ομάδες υποστήριξης μπορούν επίσης να προτείνουν τρόπους αντιμετώπισης της ορμητικής αδυναμίας.
Εάν δεν υπάρχουν ομάδες υποστήριξης στην περιοχή σας, σκεφτείτε να μοιραστείτε τις ανησυχίες σας με φίλους ή οικογένεια. Η συνομιλία με αγαπημένα πρόσωπα μπορεί να ελαχιστοποιήσει το άγχος και το άγχος. Οι εξαιρετικοί άνθρωποι μπορούν συνήθως να δουν λογικούς τρόπους για να αντιμετωπίσουν το άγχος πιο αποτελεσματικά από τους ανθρώπους που το βιώνουν οι ίδιοι
Βήμα 10. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό
Εάν η αύξηση της αδρεναλίνης επηρεάζει τόσο πολύ τη ζωή σας και είναι τόσο σοβαρή που τα σωματικά συμπτώματα είναι αφόρητα, επισκεφτείτε έναν γιατρό. Οι γιατροί μπορούν να βοηθήσουν στο σχεδιασμό θεραπειών που μπορεί να περιλαμβάνουν ψυχοθεραπεία, φαρμακευτική αγωγή ή άλλες μεθόδους τρόπου ζωής.
- Για παράδειγμα, εάν έχετε διαταραχή άγχους, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει θεραπεία με βενζοδιαζεπίνη ή εκλεκτικούς αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης. Εναλλακτικές θεραπείες για έξαρση αδρεναλίνης είναι η κάβα καβά και η ρίζα βαλεριάνας.
- Επισκεφθείτε τον τακτικό γιατρό σας ή σκεφτείτε να επισκεφθείτε έναν ψυχίατρο.
- Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η ορμή της αδρεναλίνης ή οι κρίσεις πανικού μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα της ζωής σας.
