Ο χρόνιος ή έντονος πόνος μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα εργασίας, να επηρεάσει τις σχέσεις και να διαταράξει τα πρότυπα ύπνου. Παρόλο που αισθανόμαστε πόνο στο σώμα μας, η σύνδεση νου-σώματος είναι πολύ ισχυρή και η έρευνα δείχνει ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη δύναμη του μυαλού σας για να ανακουφίσετε τον πόνο. Εάν τα φάρμακα για τον πόνο και άλλα μέτρα δεν ανακουφίζουν από ημικρανίες, ρευματοειδή αρθρίτιδα ή άλλες δύσκολες καταστάσεις, σκεφτείτε να δοκιμάσετε τεχνικές βασισμένες στο μυαλό για τον έλεγχο του πόνου και τη μείωση των δυσάρεστων αισθήσεων.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Ξεκούραση του σώματος
Βήμα 1. Ξαπλώστε σε ένα ήσυχο δωμάτιο
Αποφύγετε όλους τους περισπασμούς και μειώστε τυχόν εξωτερικούς παράγοντες που μπορούν να σας προκαλέσουν υπερβολική διέγερση. Μπορείτε να επιλέξετε να κλείσετε τα μάτια σας ή να εστιάσετε σε ένα συγκεκριμένο σημείο.
Βήμα 2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα
Αυτό είναι το πιο σημαντικό βήμα για την ψυχική αντιμετώπιση του σωματικού πόνου. Εάν ο πόνος είναι έντονος, μπορεί να αναπνεύσετε γρήγορα και σύντομα. Εισπνεύστε αργά από το στομάχι, (αυτό ονομάζεται διαφραγματική αναπνοή) και όχι από το στήθος.
- Προσπαθήστε να μην επικεντρωθείτε σε τίποτα εκτός από την εισπνοή και την εκπνοή. Εάν μπορείτε να αναγνωρίσετε ότι έχετε τον έλεγχο του σώματός σας και κυριαρχείτε στην αναπνοή σας, μπορείτε να κάνετε καλύτερα για να αποτρέψετε τον πόνο να σας ελέγχει.
- Η βαθιά αναπνοή είναι μια τεχνική Lamaze που χρησιμοποιείται για να βοηθήσει τις γυναίκες κατά τον τοκετό.
Βήμα 3. Αφήστε τους μυς να χαλαρώσουν
Όταν αναπνέετε βαθιά, η μυϊκή χαλάρωση έρχεται φυσικά. Διαφορετικά, επικεντρωθείτε στο να αφήσετε ολόκληρο το σώμα σας να χαλαρώσει και τους μύες του προσώπου να χαλαρώσουν. Ανεξάρτητα από το πόσο οδυνηρό είναι, αντισταθείτε στην επιθυμία να μετακινηθείτε ή να κάνετε μια γροθιά. Προσπαθήστε να αφήσετε όλα τα συναισθήματα στο σώμα σας και επικεντρωθείτε στην αναπνοή.
Βήμα 4. Κάντε διαλογισμό προσοχής
Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στην αναπνοή και στη διατήρηση της τρέχουσας κατάστασης, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε ένα σταθερό και ήρεμο μυαλό.
- Ξεκινήστε με σύντομες ασκήσεις 10-15 λεπτών, ώστε να μην φαίνονται υπερβολικές ή επίπονες. Καθίστε σε μια άνετη θέση στο πάτωμα (ή σε μια καρέκλα εάν ο πόνος περιορίζει την ικανότητά σας να καθίσετε στο πάτωμα). δώστε προσοχή στη βαθιά, μετρημένη αναπνοή. και εστιάστε σε ένα αντικείμενο ή επανάληψη μιας καταπραϋντικής ή ελαφρυντικής φράσης (αυτό ονομάζεται μάντρα).
- Χρειάζεται λίγη εξάσκηση για να κατανοήσετε τον διαλογισμό, αλλά είναι ένας ισχυρός τρόπος για να μειώσετε την ένταση του χρόνιου πόνου.
- Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι ο διαλογισμός μπορεί πραγματικά να αλλάξει τον εγκέφαλο και τον τρόπο που ο εγκέφαλος επεξεργάζεται τον πόνο.
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή της εστίασης
Βήμα 1. Στρέψτε την προσοχή σας σε ένα άλλο μέρος του σώματος
Αντί να σκέφτεστε πονοκέφαλο ή κάψιμο χεριών, επικεντρωθείτε σε ένα άλλο μέρος του σώματός σας που δεν πονάει.
Βήμα 2. Αναζητήστε θετικούς περισπασμούς
Ο πόνος έχει έναν τρόπο να απορροφά όλη την προσοχή, αλλά μπορούμε να τον καταπολεμήσουμε εστιάζοντας στα πράγματα που μας αρέσουν, όπως βλέποντας ταινίες, παίζοντας παιχνίδια ή περνώντας χρόνο με φίλους.
Έρευνες δείχνουν ότι η ακρόαση μουσικής μπορεί να βοηθήσει άτομα με χρόνιες ασθένειες. Η μουσική μειώνει τον πόνο και τα συναισθήματα κατάθλιψης αυξάνοντας παράλληλα την αίσθηση του επείγοντος στον ακροατή
Βήμα 3. Φανταστείτε το αγαπημένο σας φαγητό
Οι ικανοποιητικές φαντασιώσεις σχετικά με το φαγητό έχουν αποδειχθεί ότι ανακουφίζουν τον πόνο-δοκιμάστε να φανταστείτε ένα χορταστικό επιδόρπιο ή το αγαπημένο σας πιάτο της Κυριακής. Ενώ αυτή είναι μια βραχυπρόθεσμη λύση, αξίζει να δοκιμάσετε αν ψάχνετε για μια γρήγορη ανακούφιση από τον πόνο.
Μέθοδος 3 από 3: Να είστε δημιουργικοί
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε ψυχική αναισθησία
Φανταστείτε ότι κάνετε μια ένεση νοβοκαΐνης στην οδυνηρή περιοχή και δημιουργεί μια αίσθηση μουδιάσματος. Εναλλακτικά, φανταστείτε ότι τοποθετείτε ένα μαξιλάρι πάγου στην οδυνηρή περιοχή, ώστε να μπορείτε να ανακουφίσετε τον πόνο με μια δροσερή, καταπραϋντική, μουδιασμένη αίσθηση.
Για να δείτε αυτό το πείραμα σκέψης μέχρι το τέλος, φανταστείτε το τελικό αποτέλεσμα της αναισθησίας, συμπεριλαμβανομένου του πώς αισθάνεται η πονεμένη περιοχή μετά την ένεση και πώς είναι η εμπειρία χαλάρωσης όταν το φάρμακο αρχίζει να λειτουργεί
Βήμα 2. Δοκιμάστε την οπτικοποίηση
Η οπτικοποίηση, γνωστή και ως σκηνοθετημένη εικόνα, περιλαμβάνει την εμφάνιση μιας λεπτομερούς ιδανικής κατάστασης και των συναισθημάτων που τη συνοδεύουν. Σε περίπτωση σοβαρής ή χρόνιας ασθένειας, αυτό σημαίνει να φανταστείτε μια κατάσταση όπου δεν πονάτε, είστε χαλαροί και αισθάνεστε καλά και δεν έχετε άγχος.
- Πρώτα, πηγαίνετε σε ένα ήσυχο μέρος και βρείτε μια ασφαλή και χαλαρή θέση. Στη συνέχεια, φανταστείτε ένα μέρος που σας αρέσει, είτε πρόκειται για ένα αγαπημένο μέρος ως παιδί, ένα μέρος που σας αρέσει να πηγαίνετε για διακοπές και ούτω καθεξής. Ζήστε όλες τις αισθήσεις-όραση, όσφρηση, ακοή, αφή και γεύση. Μείνετε στη στιγμή, δίνοντας προσοχή σε όλες τις μικρές λεπτομέρειες γύρω σας. Εάν εστιάζετε πραγματικά εντελώς σε αυτήν την «κατάσταση», μπορεί να είστε σε θέση να οδηγήσετε τον εαυτό σας μακριά από τον πόνο.
- Η οπτικοποίηση μπορεί να διαρκέσει τουλάχιστον λίγα λεπτά ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη διαδικασία για μία ώρα. Οι λεπτομέρειες είναι το κλειδί για να αποκτήσετε ένα πλήρως ρεαλιστικό συναίσθημα σωματικά και συναισθηματικά, για να απαλλαγείτε από τον πόνο.
Βήμα 3. Μετατρέψτε τον πόνο σε σύμβολο
Εάν φαντάζεστε τον πόνο ως δυνατό θόρυβο ή έντονο φως, μπορείτε να μειώσετε την ένταση/διαύγεια του φωτός, μειώνοντας παράλληλα τον πόνο που αισθάνεστε.
Το κόλπο είναι να φανταστείτε ότι μειώνετε σιγά -σιγά τις αντιπερισπαστικές ιδιότητες του συμβόλου (για παράδειγμα, τον ενοχλητικό ήχο της κόρνας του αυτοκινήτου). όταν μειώνετε την απόσπαση της προσοχής, μειώνετε την απόσπαση της προσοχής που προκαλείται από τον πόνο. Φανταστείτε να κλείσετε το φυσικό κέρατο, «απενεργοποιώντας» έτσι τα σύμβολα και τον πόνο
Βήμα 4. Σκεφτείτε θετικά
Ο χρόνιος πόνος μπορεί να οδηγήσει σε πολύ δυσάρεστες και αρνητικές σκέψεις που μπορούν πραγματικά να αυξήσουν τον πόνο. Προσπαθήστε να κάνετε την κατάσταση λιγότερο ζοφερή ή σκεφτείτε θετικές εικόνες (την παραλία, ένα μέρος με την οικογένεια και τους φίλους) για να απαλύνει τον πόνο.
- Θα έχετε καλές και κακές μέρες, αλλά αν μπορείτε να αποδεχτείτε τον πόνο ως κάτι που μπορείτε να αντιμετωπίσετε και να αποδεχτείτε-όχι κάτι που πρέπει να παλεύετε συνεχώς-τότε η αποδοχή του πόνου μπορεί να είναι ευκολότερη.
- Οι προσδοκίες έχουν ισχυρό αντίκτυπο στη σοβαρότητα του πόνου σας, οπότε το να λέτε στον εαυτό σας ότι ο πόνος δεν είναι κακό μπορεί στην πραγματικότητα να τον κάνει πραγματικότητα.
Συμβουλές
- Παρόλο που τα μεγαλύτερα οφέλη αυτών των μεθόδων θα γίνουν αισθητά όταν βρίσκεστε στη διαδικασία εξάσκησής τους, ορισμένες μέθοδοι-όπως ο διαλογισμός και η χρήση μουσικής-μπορούν να έχουν αθροιστικό αποτέλεσμα, το οποίο με την πάροδο του χρόνου μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο.
- Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα λόγω χρόνιου πόνου, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε μεθόδους χαλάρωσης την ώρα του ύπνου.
- Ο συνδυασμός αυτών των μεθόδων με άλλα μέτρα (όπως λήψη φαρμάκων χωρίς ιατρική συνταγή ή συνταγή ή εφαρμογή θερμότητας ή πάγου) μπορεί να αυξήσει την ικανότητά σας να καταπολεμάτε ασθένειες.
Προειδοποίηση
- Θυμηθείτε, η παρουσία ασθένειας, ακόμη και αν δεν υπάρχει εμφανής αιτία, μπορεί να είναι ένδειξη ότι κάτι δεν πάει καλά. Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν ανησυχείτε για την υποκείμενη αιτία του πόνου. *Η ικανότητα αντιμετώπισης του πόνου μέσω της δύναμης του νου δεν υποκαθιστά την επαγγελματική ιατρική θεραπεία.
- Θα έχετε μεγαλύτερη επιτυχία κάνοντας κάποιους τρόπους από άλλους. εάν μια μέθοδος δεν λειτουργεί, δοκιμάστε μια άλλη και θυμηθείτε, μερικές από αυτές τις τεχνικές απαιτούν χρόνο ή/και εξάσκηση.
