Η ικανότητα διαχείρισης της πείνας έχει πολλές χρήσεις. Το να αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ώρα μπορεί να είναι απογοητευτικό και να σας δυσκολεύει να διατηρήσετε το βάρος σας ή να τηρήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής. Συνήθως, η «πείνα» είναι απλώς μια μορφή πλήξης, όχι μια φυσική ανάγκη. Ωστόσο, εάν το στομάχι σας βουίζει και είστε πραγματικά πεινασμένοι, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε γρήγορα την πείνα σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Γρήγοροι τρόποι για την καταπολέμηση της πείνας
Βήμα 1. Εξετάστε την πείνα σας
Κάθε φορά που αισθάνεστε πεινασμένοι ή θέλετε να φάτε, σταματήστε για μια στιγμή για να παρατηρήσετε την αντίδραση του σώματός σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποια δράση είναι καλύτερη σε σχέση με αυτήν την πείνα.
- Συχνά αισθανόμαστε πεινασμένοι όταν δεν πεινάμε πραγματικά. Maybeσως βαριόμαστε, διψάμε, θυμώνουμε, αγχωνόμαστε ή απλά θέλουμε να φάμε ένα καλό σνακ. Δεδομένου ότι υπάρχουν διάφοροι λόγοι εκτός από τη σωματική πείνα που σας ωθούν να φάτε, η παρατήρηση μπορεί να βοηθήσει.
- Σταματήστε για μια στιγμή για να σκεφτείτε: Μουγκρίζει το στομάχι μου; Νιώθω το στομάχι μου άδειο; Πότε ήταν η τελευταία φορά που έφαγα ή σνακ; Νιώθω άγχος, άγχος ή θυμός; Βαριέμαι; Απαντώντας σε αυτές τις ερωτήσεις, μπορείτε να προσδιορίσετε εάν πεινάτε πραγματικά ή όχι.
- Εάν πεινάτε, ετοιμάστε ένα προγραμματισμένο σνακ ή περιμένετε μέχρι το επόμενο γεύμα σας. Μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε μερικά κόλπα για να απαλλαγείτε από την πείνα.
- Εάν δεν πεινάτε πραγματικά, βρείτε άλλη δραστηριότητα ή αποσπάστε την προσοχή σας μέχρι να φύγει η πείνα ή η επιθυμία για φαγητό.
Βήμα 2. Πιείτε νερό ή τσάι
Συνήθως, αισθανόμαστε πεινασμένοι και θέλουμε να γευματίσουμε ή να φάμε, ενώ στην πραγματικότητα διψάμε. Τα σήματα δίψας και πείνας είναι παρόμοια σε γεύση και μπορούν εύκολα να παρερμηνευτούν.
- Το νερό μπορεί να βοηθήσει να γεμίσει το στομάχι, το οποίο βοηθά επίσης στην ανακούφιση της πείνας. Το νερό θα γεμίσει το στομάχι σας και θα στείλει ένα σήμα στον εγκέφαλό σας ότι είστε χορτάτοι.
- Πιείτε δύο γεμάτα ποτήρια αν το στομάχι σας βουίζει. Or, σκεφτείτε να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό παντού, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να πίνετε όλη την ημέρα. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη της αφυδάτωσης.
- Ζεστό ή ζεστό νερό μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο χορτάτοι από το απλό κρύο νερό. Η γεύση και η ζεστασιά του νερού μοιάζει με φαγητό. Μια καλή επιλογή είναι ο ζεστός καφές ή το τσάι. Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο, επιλέξτε επιλογές χωρίς ζάχαρη.
Βήμα 3. Βουρτσίστε τα δόντια σας
Το βούρτσισμα των δοντιών είναι ένας πολύ γρήγορος τρόπος για να καταστέλλετε την όρεξή σας, διαρκεί μόνο λίγα δευτερόλεπτα. Είναι λιγότερο πιθανό να τσιμπήσετε ένα σνακ εάν μόλις βουρτσίζετε τα δόντια σας.
- Η οδοντόκρεμα παρέχει μια έντονη γεύση που σταματά αμέσως την πείνα. Επίσης, τα περισσότερα τρόφιμα δεν έχουν καλή γεύση αφού βουρτσίζετε τα δόντια σας.
- Δοκιμάστε να φέρετε μια οδοντόβουρτσα μίνι μεγέθους εάν πεινάτε συχνά όταν λείπετε από το σπίτι.
Βήμα 4. Βρείτε μια ενδιαφέρουσα δραστηριότητα
Προσέξτε για συμπτώματα. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, αλλά δεν βιώνετε τις συνηθισμένες αισθήσεις πείνας, μπορεί να υπάρχει ένας άλλος λόγος που σας κάνει να θέλετε να φάτε.
- Το φαγητό από την πλήξη είναι πολύ συνηθισμένο. Αλλάξτε γνώμη κάνοντας άλλες δραστηριότητες. Αυτό μπορεί να αποσπάσει τον εγκέφαλο και τις σκέψεις για λίγο και να επιτρέψει την πείνα να διαλυθεί.
- Δοκιμάστε να πάτε μια βόλτα, να μιλήσετε με έναν φίλο σας, να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο, να κάνετε δουλειές του σπιτιού ή να σερφάρετε στο διαδίκτυο. Μια μελέτη ανέφερε ότι οι συμμετέχοντες που έπαιζαν Tetris είχαν λιγότερη πείνα.
Βήμα 5. Μασήστε τσίχλα ή πιπιλίστε τσίχλα min
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το μάσημα τσίχλας ή μέντας θα βοηθήσει στη μείωση της πείνας.
- Η αίσθηση της μάσησης και του πιπιλίσματος καθώς και η παρουσία γεύσης θα πει στον εγκέφαλο ότι είστε χορτάτοι και θεωρείται ο λόγος για τον οποίο αυτό το κόλπο είναι τόσο καλό.
- Επιλέξτε τσίχλα και μέντα χωρίς ζάχαρη. Αυτές οι καραμέλες έχουν γενικά πολύ λίγες θερμίδες και είναι μια εξαιρετική μέθοδος για να σταματήσετε τον πόνο της πείνας όταν κάνετε δίαιτα.
Μέρος 2 από 2: Αντιμετώπιση της πείνας όλη μέρα
Βήμα 1. Φάτε πρωινό
Ενώ υπάρχουν διάφορα κόλπα για τον γρήγορο έλεγχο της πείνας, το καθημερινό πρωινό έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την πείνα για το υπόλοιπο της ημέρας.
- Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πολύ πιο πεινασμένοι όλη την ημέρα. Επιπλέον, σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που παρέλειψαν το πρωινό κατέληξαν να τρώνε περισσότερες θερμίδες. Η απόκριση ινσουλίνης των ανθρώπων που έχουν συνηθίσει να παραλείπουν το πρωινό θα βελτιωθεί και αυτό προάγει την αύξηση βάρους.
- Μια μελέτη έδειξε ότι ένα πρωινό που περιέχει λίπος, πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μείωσε την πείνα όλη την ημέρα.
- Παραδείγματα πρωινών για την καταπολέμηση της πείνας περιλαμβάνουν ομελέτα με τυρί χαμηλών λιπαρών και ψωμί ολικής αλέσεως, βάφλες ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο και φρούτα ή πλιγούρι βρώμης με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
Βήμα 2. Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη συμμετέχει σε πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα. Ωστόσο, ένα σημαντικό πράγμα για την πρωτεΐνη είναι ότι σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο από άλλα θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση πρωτεΐνης μειώνει επίσης την επιθυμία για γλυκά ή πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα.
- Επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεΐνης (ειδικά αν διατηρείτε το βάρος σας χαμηλό) σε κάθε γεύμα και σνακ. Δεν διασφαλίζει μόνο ότι το παίρνετε αρκετά, αλλά σας δίνει και την αίσθηση της πληρότητας που χρειάζεστε για να περάσετε την ημέρα.
- Οι επιλογές άπαχης πρωτεΐνης περιλαμβάνουν θαλασσινά, πουλερικά, άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος, άπαχο χοιρινό, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, όσπρια και τόφου.
- Βεβαιωθείτε ότι τρώτε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες εντός 30 λεπτών από την άσκηση. Η πρωτεΐνη βοηθά τους μυς να απορροφήσουν ενέργεια και να αναπτυχθούν.
Βήμα 3. Επιλέξτε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
Υπάρχουν διάφορες μελέτες που δείχνουν ότι οι άνθρωποι αισθάνονται πιο γεμάτοι και πιο ικανοποιημένοι με τρόφιμα που είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες από ό, τι τα άτομα που τρώνε χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
- Υπάρχουν διάφοροι μηχανισμοί που πιστεύεται ότι συμβάλλουν στη χορταστική επίδραση των ινών. Ένα από αυτά είναι ότι τα τρόφιμα με φυτικές ίνες πρέπει να μασώνται περισσότερο, γεγονός που μπορεί να επιβραδύνει το ρυθμό πέψης και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι. Οι φυτικές ίνες είναι επίσης όγκος και σας κάνουν να αισθάνεστε σωματικά πιο γεμάτοι.
- Τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι γεμάτα φυτικές ίνες. Αυτά τα τρόφιμα συνήθως σας κρατούν χορτάτο περισσότερο από άλλα τρόφιμα.
- Η μαρούλι ή η σούπα λαχανικών είναι πολύ αποτελεσματική γιατί περιέχει πολλές φυτικές ίνες και λιγότερες θερμίδες.
- Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, το οποίο βοηθά στον έλεγχο της πείνας.
Βήμα 4. Γεμίστε το στομάχι σας με πιο υγιεινό τρόπο
Συχνά οι άνθρωποι αισθάνονται την πείνα που δεν είναι φυσική, αλλά μόνο την επιθυμία να φάνε ένα σνακ ή σνακ. Είναι εντάξει να επιδίδεστε σε πόθους κατά καιρούς, ειδικά αν τις ικανοποιείτε με υγιή τρόπο.
- Υπάρχει μια ποικιλία υγιεινών εναλλακτικών στα συνηθισμένα γλυκά, αλμυρά ή τραγανά σνακ. Κάντε μια έξυπνη επιλογή εάν θέλετε ένα σνακ.
- Φάτε φρούτα εάν επιθυμείτε γλυκά. Τα μήλα ή τα πορτοκάλια παρέχουν φυτικές ίνες και βιταμίνες, καθώς και ζάχαρη για να ικανοποιήσουν την επιθυμία για κάτι γλυκό.
- Επιλέξτε μικρές μερίδες αλατισμένα φιστίκια αν θέλετε ένα αλμυρό, τραγανό σνακ.
- Φάτε ωμά λαχανικά με σάλτσα για να ικανοποιήσετε την επιθυμία για κάτι τραγανό και αλμυρό.
Βήμα 5. Μην παραλείπετε γεύματα
Εάν θέλετε να αποφύγετε την πείνα, πρέπει να τρώτε τακτικά όλη την ημέρα. Εάν παραλείπετε γεύματα ή διαρκείτε πολύ μεταξύ ενός γεύματος και του επόμενου, η πείνα σας είναι συνήθως πιο έντονη.
- Για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα, βρείτε ένα πρόγραμμα διατροφής που σας ταιριάζει. Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν έλλειψη πείνας όταν προγραμματίζουν τρία γεύματα την ημέρα. Εν τω μεταξύ, άλλοι άνθρωποι μπορεί να πεινάσουν γρηγορότερα. Προτιμούν να τρώνε 5-6 μικρά γεύματα την ημέρα.
- Εάν το κενό μεταξύ των γευμάτων είναι μεγαλύτερο από 4-5 ώρες, ίσως χρειαστεί να προγραμματίσετε ένα σνακ. Τα σνακ θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε την πείνα και την επιθυμία να φάτε πριν από ένα βαρύ πρόγραμμα γεύματος.
