Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος είτε προετοιμάζεστε για μια νηστεία, το να αντέχετε την πείνα είναι ένα από τα βασικά κλειδιά της επιτυχίας σας. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ώρα, μπορεί να είναι δύσκολο για εσάς να τηρήσετε τη διατροφή σας. Για να ελέγξετε πραγματικά την πείνα, πρέπει πρώτα να ξέρετε τι να φάτε και πώς να υπερασπιστείτε τον εαυτό σας ανάμεσα στα γεύματα. Ενσωματώστε μερικές συμβουλές και κόλπα στην καθημερινή σας ρουτίνα που θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε την πείνα σας μακριά.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Χρησιμοποιώντας νοητικά κόλπα για να νιώθετε χορτάτοι
Βήμα 1. Άσκηση
Η καρδιαγγειακή άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να καταστείλει πολύ την όρεξη. Η έρευνα δείχνει ότι αυτές οι επιδράσεις μπορούν να διαρκέσουν έως και δύο ώρες μετά την άσκηση.
- Συνήθως, 60 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης μπορούν να μειώσουν την όρεξη. Η άσκηση βοηθά στη μείωση της γκρελίνης, μιας ορμόνης που δίνει σήμα στο σώμα ότι πεινάτε.
- Αυτή η μέθοδος θα είναι πολύ χρήσιμη αν το κάνετε ανά διαστήματα. Κάντε σύντομες αυξήσεις έντονης άσκησης για 5 έως 10 λεπτά και στη συνέχεια αφιερώστε 5 έως 10 λεπτά για να ξεκουραστείτε μεταξύ των διαστημάτων.
- Ακόμα και μέτριες ποσότητες άσκησης σε χαμηλότερη ένταση μπορούν να βοηθήσουν στην καταστολή της όρεξης. Δοκιμάστε να κάνετε γρήγορο περπάτημα για σύντομα χρονικά διαστήματα μεταξύ των γευμάτων για να μειώσετε την πείνα.
Βήμα 2. Μασήστε τσίχλα
Τα άτομα που μασούσαν τσίχλα, για τουλάχιστον μία ώρα κάθε πρωί, κατανάλωναν κατά μέσο όρο 67 λιγότερες θερμίδες από ό, τι τα άτομα που δεν μασούσαν τσίχλα. Η τσίχλα καίει επίσης περίπου 11 θερμίδες την ώρα.
- Η κίνηση μάσησης ξεγελά τα νευρικά μονοπάτια που συνδέουν το σαγόνι σας με τον εγκέφαλό σας πιστεύοντας ότι έχετε φάει περισσότερο από ό, τι πρέπει. Ως αποτέλεσμα, ο εγκέφαλός σας θα αισθάνεται λιγότερο πεινασμένος.
- Η τσίχλα μέντας χωρίς ζάχαρη είναι η καλύτερη επιλογή. Η μέντα πιστεύεται ότι καταστέλλει την όρεξη και η τσίχλα χωρίς ζάχαρη περιέχει λιγότερες θερμίδες από άλλα γλυκά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Βήμα 3. Πιείτε το νερό
Πιείτε ένα ποτήρι παγωμένο νερό όταν αισθάνεστε πεινασμένοι. Το νερό θα δώσει βάρος στο στομάχι σας χωρίς να προσθέσετε θερμίδες στο σώμα.
- Επιπλέον, εάν είστε αφυδατωμένοι, το σώμα σας θα στέλνει σήματα δίψας που αισθάνονται και μοιάζουν σχεδόν ίδια με τα σήματα πείνας. Μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας νερό όλη την ημέρα.
- Προσπαθήστε να πίνετε περίπου 8-13 ποτήρια υγρά την ημέρα. Οτιδήποτε υγρό, είτε πρόκειται για τσάι χωρίς καφεΐνη είτε για καφέ και αρωματισμένο νερό, θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα.
- Εάν χρειάζεστε κάτι γευστικό, σκεφτείτε να προσθέσετε μια φέτα λεμόνι, λάιμ ή πορτοκάλι.
- Το τσάι μέντας χωρίς καφεΐνη είναι εξίσου ευεργετικό. Η μέντα πιστεύεται γενικά ότι βοηθά στην καταστολή της όρεξης.
Βήμα 4. Εκτρέψτε την προσοχή σας
Παρόλο που θα πεινάσετε λόγω της φυσικής σας ανάγκης για φαγητό, συχνά θα αρχίσετε να πεινάτε όταν βαριέστε. Κρατώντας τον εγκέφαλό σας περισπασμένο μπορεί να σας αποτρέψει από το να πιστεύετε ότι το σώμα σας πεινάει.
- Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αποσπάσετε την προσοχή από την πείνα. Δοκιμάστε το: καθαρίζετε, διαβάζετε ένα βιβλίο ή περιοδικό, κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή κάνετε μπάνιο, τηλεφωνείτε σε φίλο ή βλέπετε ταινία.
- Η σωματική δραστηριότητα είναι συχνά η καλύτερη επιλογή επειδή σας εμποδίζει να σκέφτεστε πάρα πολύ και προκαλεί συναισθηματικές αντιδράσεις που μπορούν να προκαλέσουν την πείνα. Ωστόσο, η σωματική δραστηριότητα δεν χρειάζεται να είναι πολύ επίπονη.
- Αποφύγετε δραστηριότητες που σχετίζονται με φαγητό ή που σας υπενθυμίζουν να φάτε. Για παράδειγμα, αποφύγετε μαγειρικές εκπομπές ή τηλεοπτικά προγράμματα με φαγητό. Αυτό θα αυξήσει μόνο την πείνα σας ή θα σας κάνει να θέλετε φαγητό.
Βήμα 5. Πείτε το σύνθημά σας ξανά και ξανά
Το σύνθημα είναι μια δήλωση ή πρόταση που μπορείτε να επαναλάβετε στον εαυτό σας σε μια προσπάθεια να σας ενθαρρύνει να ξεπεράσετε μια δύσκολη κατάσταση. Βρείτε ένα σύνθημα που μπορεί να σας ξεπεράσει την πείνα σας και να το επαναλαμβάνετε κάθε φορά που αισθάνεστε ότι η δύναμη της θέλησής σας αποδυναμώνεται.
-
Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- «Ένα λεπτό στο στόμα, μια ζωή στο ισχίο».
- «Τίποτα δεν αλλάζει αν δεν αλλάξει τίποτα».
- «Δεν υπάρχει τόσο όμορφο συναίσθημα όσο το να νιώθεις καλά».
- "Φάε για να ζήσεις. Μην ζήσεις για να φας".
- «Δεν μπορείς να περιμένεις ότι θα είσαι υγιής».
Βήμα 6. Βουρτσίστε τα δόντια σας
Βουρτσίστε τα δόντια σας με οδοντόκρεμα με γεύση μέντας όταν λαχταράτε φαγητό, ειδικά όταν επιθυμείτε κάτι γλυκό. Η γλυκιά, μέντα γεύση μπορεί να ξεγελάσει το μυαλό σας να σκεφτεί ότι το σώμα σας έχει φάει κάτι γλυκό.
- Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η γεύση μέντας μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως κατασταλτικό της όρεξης για πολλούς ανθρώπους, ο οποίος είναι ένας άλλος πιθανός λόγος για τον οποίο αυτή η μέθοδος μπορεί να βοηθήσει.
- Πολλά τρόφιμα θα έχουν απαλή ή δυσάρεστη γεύση μετά το βούρτσισμα των δοντιών σας.
- Το βούρτσισμα των δοντιών σας μπορεί επίσης να συμβολίζει το τέλος της ημέρας σας και ως ρουτίνα «πριν τον ύπνο». Το μυαλό σας μπορεί να επικεντρωθεί περισσότερο στην προετοιμασία για ύπνο παρά στο φαγητό.
Βήμα 7. Δώστε στον εαυτό σας 10-20 λεπτά
Η επιθυμία για φαγητό συνήθως διαρκεί μόνο μεταξύ 5 και 20 λεπτών. Δίνοντας χρόνο για τις επιθυμίες σας για φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να τις αντιμετωπίσετε πιο κατάλληλα.
- Μετρώντας το χρόνο μέχρι να φύγει η παρόρμηση μπορεί να σας υπενθυμίσει ότι είναι μόνο προσωρινό, γεγονός που μπορεί να σας διευκολύνει να το αντέξετε.
- Συμμετέχετε σε άλλες δραστηριότητες εκτροπής κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Διαβάστε ένα βιβλίο, καλέστε τον φίλο σας ή βγείτε μια βόλτα. Όταν τελειώσετε, θα παρατηρήσετε ότι η λαχτάρα έχει μειωθεί, έχει γίνει πιο εύκολο να ελεγχθεί ή έχει εξαφανιστεί εντελώς.
Μέθοδος 2 από 2: Φάτε τη σωστή τροφή για να αποφύγετε την πείνα
Βήμα 1. Τρώτε πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Το πρωινό δίνει στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να διαρκέσει μέχρι το μεσημέρι. Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες θα σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί και να απορροφηθεί από άλλα θρεπτικά συστατικά (όπως οι υδατάνθρακες). Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες στο πρωινό σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο.
- Παραδείγματα πρωινών πλούσιων σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν: ομελέτα με καναδικό μπέικον και τυρί χαμηλών λιπαρών, ελληνικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρούτα ή smoothie με σκόνη πρωτεΐνης, γιαούρτι, γάλα και φρούτα.
- Η παράλειψη του πρωινού θα σας κάνει να πεινάσετε πριν το μεσημεριανό γεύμα και μπορεί να σπάσει το ρυθμό του σώματός σας όλη την ημέρα.
Βήμα 2. Κάντε ένα σχέδιο
Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος είτε απλώς προσπαθείτε να ελέγξετε την πείνα σας, μπορεί να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε τα γεύματα και τα σνακ σας για όλη την ημέρα.
- Εάν τρώτε ακανόνιστα γεύματα, μπορεί να αυξήσει την πείνα σας όλη την ημέρα. Προσπαθήστε να τρώτε τακτικά προγραμματισμένα γεύματα και σνακ.
- Να έχετε πάντα μαζί σας υγιεινά σνακ. Εάν αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι ή πρέπει να περιμένετε περισσότερο πριν από το επόμενο γεύμα σας, η κατανάλωση ενός προγραμματισμένου σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την όρεξή σας και να σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής.
- Προγραμματίστε ένα μικρό γεύμα ή σνακ περίπου 30 λεπτά πριν από την ώρα που συνήθως αισθάνεστε πεινασμένοι. Η κατανάλωση των τροφίμων που χρειάζεστε πριν πεινάσετε μπορεί να σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής.
- Αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων. Το σώμα σας καίει συνεχώς θερμίδες για να μπορείτε να κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να καταναλώνετε συνεχώς θερμίδες για να διατηρείτε την παροχή ενέργειας σας γεμάτη.
Βήμα 3. Γνωρίστε πόσο χαμηλά πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων
Εάν οι θερμίδες σας είναι πολύ χαμηλές, το σώμα σας θα πεινάει όλη την ημέρα.
- Γενικά, οι γυναίκες δεν πρέπει να τρώνε λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα και οι άνδρες δεν πρέπει να τρώνε λιγότερες από 1.800 ημερησίως.
- Για να χάσετε βάρος, μην προσπαθήσετε να περιορίσετε περισσότερες από περίπου 500-750 θερμίδες την ημέρα. Αν θέλετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες, δοκιμάστε να το κάνετε με άσκηση.
- Η φυσιολογική απάντηση που προκαλείται από το στρες του σώματος λόγω έλλειψης θρεπτικών συστατικών μπορεί να προκαλέσει το σώμα να διασπάσει τους μυς για να παρέχει στο σώμα επαρκή γλυκόζη.
Βήμα 4. Εξισορροπήστε την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων με άσκηση
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν, έτσι οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν μια πιο σταθερή μορφή ενέργειας. Η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων 30 έως 60 λεπτά πριν από την άσκηση θα δώσει στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να κάνει την προπόνηση.
- Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οπότε χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν. Αυτό θα σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι περισσότερο.
- Εάν δεν δώσετε στο σώμα σας αρκετή ενέργεια για άσκηση, μπορείτε να αισθανθείτε πεινασμένοι στη συνέχεια. Δίνοντας στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται θα μειώσει τον κίνδυνο να πεινάσετε μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.
- Ένας από τους εν λόγω υδατάνθρακες είναι οι πατάτες. Το άμυλο πατάτας είναι ανθεκτικό στα πεπτικά ένζυμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι πατάτες παραμένουν στο πεπτικό σας σύστημα περισσότερο από άλλες τροφές. Εάν θεωρείτε ότι οι πατάτες είναι πολύ βαριές για ένα γεύμα πριν την προπόνηση, μπορείτε ακόμα να τις τρώτε σε άλλα γεύματα για τα ίδια οφέλη.
Βήμα 5. Τρώτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες
Έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την πείνα και τις επιθυμίες.
- Γενικά, συνιστάται στους ανθρώπους να καταναλώνουν 25-38 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα (και γυναίκες και άνδρες).
- Προσπαθήστε να τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα ή ώρα για να ελέγχετε την όρεξή σας όλη την ημέρα. Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες περιλαμβάνουν: δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς.
- Επιπλέον, ένα από τα σωστά τρόφιμα είναι το γκρέιπφρουτ. Αυτό το φρούτο έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης μετά από ένα ολόκληρο γεύμα. Το γκρέιπφρουτ έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, επομένως δεν περιέχει τόσες θερμίδες όσο άλλες τροφές του ίδιου μεγέθους.
- Τα τρόφιμα που περιέχουν απλά σάκχαρα ή απλούς υδατάνθρακες προκαλούν ξαφνική αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πέσουν ξαφνικά, θα αισθανθείτε ξανά πεινασμένοι, κουρασμένοι και ευερέθιστοι.
- Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα περισσότερα αρτοσκευάσματα, όπως γλυκά, λουκουμάδες και κέικ. Περιλαμβάνονται επίσης καραμέλες, ποτά με ζάχαρη και άλλα γλυκά.
Βήμα 6. Δεν χρειάζεται να βιαστείτε
Προσπαθήστε να μην βιαστείτε ενώ τρώτε. Καθίστε και φάτε αργά. Κάνοντας αυτό μπορεί να σας κάνει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, αλλά ακόμα να σας κάνει να μην πεινάτε μετά.
- Οι άνθρωποι που τρώνε αργά θα καταναλώνουν περίπου 88 λιγότερες θερμίδες από εκείνους που τρώνε γρήγορα.
- Ελέγχοντας τον εαυτό σας για να μην βιαστείτε θα σας κάνει να αισθανθείτε όταν το στομάχι σας αισθάνεται γεμάτο. Από την άλλη πλευρά, το γρήγορο φαγητό μπορεί να σας κάνει να χάσετε το σημείο της πληρότητας προτού να έχετε την ευκαιρία να το βρείτε.
- Η αργή κατανάλωση επίσης σας κάνει να πίνετε περισσότερο νερό μεταξύ των μπουκιών σας. Αυτό το επιπλέον νερό μπορεί να σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Συμβουλές
- Μπορεί να θέλετε να εξετάσετε την επίσκεψη σε έναν επαγγελματία διαιτολόγο ή ακόμη και έναν συμπεριφορικό θεραπευτή για να σας βοηθήσει να ελέγξετε τις επιθυμίες σας πιο κατάλληλα.
- Εάν προσπαθείτε να ελέγξετε την πείνα σας, δοκιμάστε μερικές από τις συμβουλές που αναφέρονται παραπάνω. Σως χρειαστεί να δοκιμάσετε πολλές διαφορετικές μεθόδους μέχρι να βρείτε μια που να σας ταιριάζει.
