Εάν θέλετε να μειώσετε τις συνήθειες σνακ ή να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής, μπορεί να είναι δύσκολο να αγνοήσετε τα σήματα πείνας που στέλνει το σώμα σας. Ενώ μπορεί να χρειαστεί λίγος αυτοέλεγχος και υπομονή, μπορείτε να υιοθετήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής χωρίς να ενδώσετε στην πείνα. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι ή ο στόχος να αγνοήσετε την πείνα έχει γίνει πρόβλημα, μιλήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή διατροφή κάθε μέρα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 12: Καθυστερήστε το φαγητό για άλλα πέντε λεπτά
Βήμα 1. Πείστε τον εαυτό σας να περιμένει
Ενώ περιμένετε, επανεξετάστε αν πραγματικά πεινάτε. Εάν όχι, προσπαθήστε να περιμένετε λίγο περισσότερο, 10 λεπτά και μετά 20 λεπτά. Η πείνα θα περάσει απαρατήρητη.
Μπορείτε να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας να σκεφτεί ότι θα φάτε σε ένα λεπτό. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ηρεμία του στομάχου και στον έλεγχο της πείνας
Μέθοδος 2 από 12: Πιείτε ένα ποτήρι νερό
Βήμα 1. Όταν πεινάτε, μπορεί να αφυδατωθείτε
Αν αρχίσετε να αισθάνεστε σαν σνακ, πιείτε ένα γεμάτο ποτήρι νερό. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το πόσιμο νερό πριν από το γεύμα μπορεί επίσης να σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι γρηγορότερα.
- Ενώ το πόσιμο νερό μπορεί να περιορίσει την πείνα, τα ζαχαρούχα ποτά όχι. Οι σόδες και οι χυμοί μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα και στη συνέχεια να προκαλέσουν αδυναμία, η οποία μπορεί να βλάψει την όρεξή σας.
- Πίνοντας ένα ποτήρι νερό, μπορείτε να επανεκτιμήσετε εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι ή συναισθηματική πείνα.
- Εάν δεν σας αρέσει πολύ το απλό νερό, δοκιμάστε να πίνετε ανθρακούχο ή ανθρακούχο νερό.
Μέθοδος 3 από 12: Πιείτε πράσινο τσάι
Βήμα 1. Το πράσινο τσάι είναι ένα φυσικό κατασταλτικό της όρεξης
Όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, φτιάξτε ένα φλιτζάνι ζεστό πράσινο τσάι. Θα νιώσετε λιγότερη πείνα και αυξημένη ενέργεια.
- Όλα τα τσάγια που δεν έχουν οξειδωθεί περιλαμβάνουν πράσινο τσάι. Αυτό το τσάι έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ισχυρά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες.
- Μην προσθέτετε γλυκαντικές ουσίες (όπως ζάχαρη, μέλι ή τεχνητά γλυκαντικά) στο πράσινο τσάι για να μεγιστοποιήσετε την επίδρασή του στην καταστολή της όρεξης.
Μέθοδος 4 από 12: Άσκηση
Βήμα 1. Εστιάστε το μυαλό σας προς άλλη κατεύθυνση ενώ διαμορφώνετε το σώμα σας
Δοκιμάστε αερόβια άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ ή κολύμπι. Εάν η πείνα προκαλείται από άγχος, η άσκηση μπορεί να το μειώσει.
Η άσκηση απελευθερώνει επίσης ενδορφίνες που βοηθούν στην καταπολέμηση του στρες και στη βελτίωση της διάθεσης
Μέθοδος 5 από 12: Δοκιμάστε βαθιά αναπνοή
Βήμα 1. Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν επίσης να σταματήσουν τις επιθέσεις πείνας
Πάρτε μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη και βγάλτε έξω από το στόμα. Κάντε 5 έως 10 λεπτά και προσπαθήστε να εστιάσετε στην αναπνοή μόνο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Εάν δεν πεινάτε στην αρχή, η βαθιά αναπνοή μπορεί να αποσπάσει την προσοχή από αυτές τις αισθήσεις
Μέθοδος 6 από 12: Καλέστε έναν φίλο
Βήμα 1. Αποσπάστε την προσοχή με ενδιαφέρουσες συνομιλίες
Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, καλέστε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας. Όταν μιλάτε στο τηλέφωνο, δεν σκέφτεστε πολύ την πείνα.
Τα μηνύματα κειμένου μπορούν επίσης, αλλά δεν είναι τόσο αποσπασματικά όσο ένα τηλεφώνημα. Εάν μπορείτε, δοκιμάστε να καλέσετε ή να συνομιλήσετε μέσω βιντεοκλήσης
Μέθοδος 7 από 12: Ακούστε podcast
Βήμα 1. Τα Podcast αποσπούν την προσοχή περισσότερο από τη μουσική
Συνδέστε τα ακουστικά σας και ανοίξτε ένα podcast που σας αρέσει να ακούτε. Επικεντρωθείτε σε αυτά που λέει ο ομιλητής και πώς λέγεται ότι βγάζετε το μυαλό σας από το δρόμο και σταματάτε να πεινάτε.
Η αλλαγή της ατμόσφαιρας έχει επίσης αποτέλεσμα. Αν καθόσασταν στο σαλόνι, δοκιμάστε να μετακινηθείτε στο αίθριο ή έξω
Μέθοδος 8 από 12: Ασχοληθείτε με ένα χόμπι
Βήμα 1. Κάντε κάτι διασκεδαστικό και κάντε σας ευτυχισμένους
Για παράδειγμα, εξασκηθείτε στο να παίζετε ένα μουσικό όργανο, παίζετε ένα επιτραπέζιο παιχνίδι, ένα βιντεοπαιχνίδι ή δοκιμάζετε ένα νέο μέσο τέχνης. Εάν μπορείτε να πάρετε το μυαλό σας από το φαγητό, δεν θα τα παρατήσετε γρήγορα.
Προσπαθήστε να επιλέξετε κάτι πραγματικά ενδιαφέρον. Η αναζήτηση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι διασκεδαστική, αλλά δεν σας παίρνει πραγματικά το μυαλό
Μέθοδος 9 από 12: Εξασκηθείτε στο να τρώτε με προσοχή
Βήμα 1. Σκεφτείτε τι τρώτε όταν τρώτε
Όταν κάθεστε αντικρίζοντας το φαγητό, εξαλείψτε όλους τους άλλους περισπασμούς όπως η τηλεόραση ή το κινητό τηλέφωνο. Καθώς μασάτε κάθε μπουκιά, σκεφτείτε τη γεύση και την υφή του φαγητού στο στόμα σας. Είναι πιο πιθανό να το απολαύσετε περισσότερο και μπορεί να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο.
- Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που διδάσκονται αυτή την τεχνική μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα του χρόνιου στρες και του άγχους και να μειώσουν το σύνδρομο της διατροφικής πίεσης.
- Αυτή η τεχνική μπορεί επίσης να μειώσει τη συνήθεια του σνακ χωρίς σκέψη. Εάν προσέχετε τι τρώτε, μπορείτε να σταματήσετε πριν φάτε περισσότερο από ό, τι αρχικά είχατε σκοπό.
Μέθοδος 10 από 12: Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Βήμα 1. Γράψτε τι τρώτε και πότε
Γράψτε επίσης πώς αισθάνεστε και πόσο πεινάτε. Διαβάζετε ξανά κάθε εβδομάδα και προσπαθείτε να αξιολογήσετε εάν υπάρχει σχέση μεταξύ συναισθημάτων και διατροφής. Όταν αναγνωρίζετε ένα μοτίβο, θα είναι ευκολότερο να σταματήσετε.
Πολλοί άνθρωποι τρώνε επειδή βαριούνται, αγχώνονται ή αγχώνονται. Εάν ένα περιοδικό τροφίμων δείχνει στοιχεία για αυτό, δοκιμάστε άλλους μηχανισμούς για να μειώσετε το άγχος, όπως ο διαλογισμός ή η άσκηση
Μέθοδος 11 από 12: Κοιμηθείτε αρκετά
Βήμα 1. Οι μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής
Ο ύπνος βοηθά στην εξισορρόπηση των ορμονών που σας κάνουν να πεινάτε (grelin) ή να χορταίνετε (λεπτίνη). Χωρίς αρκετό ύπνο, θα παράγετε περισσότερη γκρελίνη. Τα επίπεδα της λεπτίνης θα μειωθούν και αυτό θα σας κάνει να νιώσετε πιο πεινασμένοι από ό, τι αν κοιμηθείτε αρκετά.
Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 6-10 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, αλλά αυτό μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο
Μέθοδος 12 από 12: Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή
Βήμα 1. Δεν θα πεινάσετε τόσο αν το σώμα σας έχει αρκετά θρεπτικά συστατικά
Προσπαθήστε να τρώτε 3 φορές την ημέρα με ένα ισορροπημένο μενού που αποτελείται από φρούτα, λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής αλέσεως. Μείνετε μακριά από επεξεργασμένα τρόφιμα και κενές θερμίδες που σας κάνουν να πεινάτε.
- Μια ισορροπημένη διατροφή αποτελείται από μισό πιάτο φρούτων και λαχανικών, ένα τέταρτο πιάτο δημητριακών ολικής αλέσεως, ένα τέταρτο πιάτο άπαχης πρωτεΐνης και φυτικό έλαιο, όπως απαιτείται.
- Ποτέ μην πεινάτε σκόπιμα για να χάσετε βάρος. Ακόμα κι αν τελικά χάσετε βάρος, δεν μπορείτε να διατηρήσετε αυτό το μοτίβο και μπορεί πραγματικά να είναι επικίνδυνο για την υγεία σας.
- Είναι φυσιολογικό να πεινάτε όταν το σώμα σας χρειάζεται τροφή. Εάν αγνοηθεί για πολύ καιρό η πείνα, οι πιθανότητες να φάτε πολύ ταυτόχρονα θα είναι ακόμη μεγαλύτερες. Από την άλλη πλευρά, θα είναι πολύ πιο υγιεινό εάν τρέφετε το σώμα σας με υγιεινά τρόφιμα όταν αρχίσετε να πεινάτε.
