Το αίσθημα της συνεχούς πείνας ακόμη και μετά το φαγητό μπορεί να είναι ενοχλητικό. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που σας προκαλούν να πεινάτε συνεχώς, όπως η λανθασμένη διατροφή, προβλήματα υγείας και η αδυναμία σας να διακρίνετε μεταξύ ψυχικής και σωματικής πείνας. Το να γνωρίζετε γιατί πεινάτε μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε μια πιο υγιή ζωή και να αντιμετωπίσετε αυτά τα συναισθήματα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Βελτίωση της διατροφής σας
Βήμα 1. Τρώτε με ισορροπημένο τρόπο
Μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι εάν δεν επωφεληθείτε από μια ισορροπημένη διατροφή. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τρόφιμα από κάθε τύπο ομάδας τροφίμων. Τρώτε αρκετά φρούτα και λαχανικά, πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή έλαια και λίπη.
- Μπορείτε να έχετε μισό φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης με μέλι, ένα φλιτζάνι φράουλες και μισό φλιτζάνι τυρί cottage για ένα ισορροπημένο πρωινό.
- Μπορείτε να φάτε χόρτα μαρούλι με αποξηραμένα κράνμπερι, ηλιόσπορους και θρυμματισμένη φέτα ή κατσικίσιο τυρί για ένα ισορροπημένο μεσημεριανό γεύμα. Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας καρύκευμα μαρούλι ή να επιλέξετε ένα έτοιμο προς χρήση καρύκευμα μαρούλι χαμηλών θερμίδων. Αν δεν σας αρέσει το μαρούλι, τυλίξτε όλα τα παραπάνω με ψωμί πίτας ή τορτίγιες ολικής αλέσεως. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε άπαχο κρέας, όπως γαλοπούλα, και να προσθέσετε λίγο μπαχαρικό στο σάντουιτς.
- Μπορείτε να φάτε περίπου 115 γραμμάρια κρέατος ή ψαριού, δύο φλιτζάνια λαχανικά και ένα φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως για ένα ισορροπημένο δείπνο. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε σολομό στη σχάρα, καστανό ρύζι, ψητό ή ποσέ μπρόκολο και ψητό κολοκυθάκι βουτύρου.
Βήμα 2. Τρώτε τρόφιμα με πολύ αέρα ή νερό, καθώς έχουν περισσότερο όγκο, ώστε να αισθάνεστε ότι τρώτε περισσότερο και στο τέλος είναι ευκολότερο να αισθάνεστε χορτάτοι όταν πεινάτε
Παραδείγματα τροφίμων με πολύ αέρα ή νερό περιλαμβάνουν:
- Οσπρια
- Σούπα
- Λαχανικά
- Ποπ κορν
- Φρέσκα φρούτα
- Ολικής αλέσεως
Βήμα 3. Φάτε λαχανικά πριν από το κύριο γεύμα
Το μαρούλι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, οπότε η κατανάλωση μαρούλι με καρύκευμα χαμηλών θερμίδων πριν από το γεύμα θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γρήγορα χορτάτοι, καθώς και να αποτρέψετε την εμφάνιση πόνου από την πείνα μετά το γεύμα.
- Το νόστιμο μαρούλι δεν έχει πάντα ένα "βαρύ" καρύκευμα. Δοκιμάστε να αναμίξετε χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο σε λαχανικά και στη συνέχεια γαρνίρετε με λεμόνι κεράσι.
- Αν σας αρέσει, μπορείτε επίσης να φτιάξετε μαρούλι από φρέσκα μούρα και πιπεριές ή καρυκευμένα τεύτλα.
Βήμα 4. Απολαύστε ένα υγιεινό σνακ
Υγιεινά σνακ όπως φρούτα και ξηροί καρποί μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε την πείνα μεταξύ των γευμάτων. Με τα υγιή λιπαρά τους και την αργή πέψη των πρωτεϊνών τους, οι ξηροί καρποί μπορούν να είναι ένα υπέροχο σνακ για φαγητό, γιατί τελικά, οι ξηροί καρποί μπορούν να σας δώσουν περισσότερη ενέργεια από τα σνακ με ζάχαρη.
Βήμα 5. Πίνετε νερό με τα γεύματα
Μερικές φορές, η αύξηση της ποσότητας νερού που πίνετε μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερο. Πίνοντας αρκετό νερό πριν και κατά τη διάρκεια των γευμάτων μπορεί να σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι χωρίς υπερκατανάλωση τροφής.
- Εάν βαριέστε το απλό νερό, δοκιμάστε να το αντικαταστήσετε με ένα άλλο ποτό χωρίς θερμίδες, όπως το αφρώδες νερό.
- Πίνοντας πράσινο τσάι αντί για απλό νερό θα απαλλαγείτε από την πλήξη σας. Επιπλέον, το πράσινο τσάι δρα επίσης ως αντιοξειδωτικό, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Βήμα 6. Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό
Τα πρόχειρα φαγητά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη, θα σας κάνουν να πεινάτε όταν τα τρώτε. Είναι επίσης σχεδιασμένα για να τονώσουν τη γλώσσα σας, οδηγώντας σε λαχτάρα και υπερκατανάλωση τροφής.
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά προκαλούν επίσης μια χημική αντίδραση στον εγκέφαλο για να τρώτε περισσότερο, ακόμη και αν δεν πεινάτε πολύ.
- Η υπερβολική επεξεργασία τροφίμων θα εξαλείψει το θρεπτικό περιεχόμενο των τροφίμων. Το σώμα χρειάζεται θρεπτικά τρόφιμα για να λειτουργήσει τέλεια, οπότε το σώμα θα συνεχίσει να πεινάει αν τρώτε πρόχειρο φαγητό, παρόλο που το φαγητό περιέχει 1000 θερμίδες.
- Η κατανάλωση αλμυρών τροφίμων θα σας κάνει να λαχταράτε γλυκά, οπότε καταλήγετε να τρώτε πάρα πολλά σνακ.
Μέθοδος 2 από 3: Αποφυγή φαγητού ως συναισθηματικής απόδρασης
Βήμα 1. Διάκριση μεταξύ ψυχικής και σωματικής πείνας
Η ψυχική πείνα μπορεί να εμφανιστεί ως σωματική πείνα, οπότε αν γνωρίζετε τη διαφορά μεταξύ των δύο, μπορείτε να κάνετε καλύτερες διατροφικές επιλογές. Οι παρακάτω είναι μερικές από τις διαφορές μεταξύ σωματικής και ψυχολογικής πείνας:
- Η σωματική πείνα γίνεται αισθητή αργά, ενώ η ψυχολογική πείνα ξαφνικά.
- Η σωματική πείνα δεν εξετάζει το είδος της τροφής, ενώ η ψυχική πείνα προκύπτει ως επιθυμία για κατανάλωση (τύπων) ορισμένων τροφών.
- Η ψυχική πείνα μπορεί να προκληθεί από ανία, κάτι που είναι απίθανο να προκαλέσει σωματική πείνα. Προσπαθήστε να αποσπάσετε την προσοχή σας με άλλες δραστηριότητες εάν η πείνα σας αποδειχθεί απλώς ψυχική πείνα. Εάν η πείνα επιμένει, σημαίνει ότι μπορεί να είναι σωματική πείνα.
Βήμα 2. Εξημερώστε την επιθυμία να φάτε ορισμένα τρόφιμα
Μερικές φορές, θέλετε πραγματικά να φάτε ένα συγκεκριμένο φαγητό και μπορείτε να το πάρετε μαζί του. Ωστόσο, θυμηθείτε ότι αυτές οι επιθυμίες είναι συναισθηματικές επιθυμίες και δεν σχετίζονται με τη σωματική πείνα.
- Φάτε όσο λίγο φαγητό θέλετε. Για παράδειγμα, αν θέλετε τηγανιτές πατάτες, αγοράστε μικρές πατάτες και φάτε τις αργά. Αν θέλετε σοκολάτα, αγοράστε μια μικρή και απολαύστε την με καφέ ή τσάι.
- Αντικαταστήστε το επιθυμητό φαγητό με παρόμοιο φαγητό. Αν λαχταράτε τις αλμυρές τηγανητές πατάτες, δοκιμάστε αλατισμένα φιστίκια. Εκτός από την ικανοποίηση της επιθυμίας σας για αλμυρά τρόφιμα, οι αλατισμένοι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης πρωτεΐνη και υγιή λίπη που θα σας κρατήσουν χορτάτους περισσότερο, οπότε η επιθυμία σας για σνακ θα μειωθεί. Μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε αυτό το βήμα όταν θέλετε άλλα τρόφιμα. Θέλετε τηγανητό κοτόπουλο; Δοκιμάστε να βάψετε το κοτόπουλο σε φρυγανιά και να ψήσετε το κοτόπουλο στο γκριλ για μια υφή που μοιάζει με τηγανητό κοτόπουλο. Αν λαχταράτε γλυκά, φάτε φρέσκα φρούτα εποχής.
Βήμα 3. Αναβάλλετε το γεύμα
Εάν θέλετε να φάτε ένα σνακ, δοκιμάστε να το καθυστερήσετε για λίγο. Μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές από αυτές τις συμβουλές για να αποτρέψετε την πείνα πριν έρθει η ώρα του φαγητού:
-
Μυρίστε τα φρούτα.
Μυρίζοντας ένα μήλο ή μια μπανάνα μπορεί να ανακουφίσει προσωρινά την πείνα.
-
Κοίτα το μπλε.
Το μπλε μπορεί να καταστείλει την πείνα, ενώ το κόκκινο, το πορτοκαλί και το κίτρινο την αυξάνουν. Καθώς προσαρμόζετε το γεύμα σας, προσπαθήστε να περιστοιχίσετε τον εαυτό σας με μπλε αντικείμενα.
-
Περπατήστε.
Εάν είστε πραγματικά έτοιμοι για σνακ, δοκιμάστε να περπατήσετε για τουλάχιστον 15 λεπτά, ειδικά σε εξωτερικούς χώρους. Το περπάτημα θα εξημερώσει τις επιθυμίες σας για σνακ. Επιπλέον, θα είστε πιο υγιείς.
Βήμα 4. Χαμηλότερα επίπεδα στρες
Το άγχος προκαλεί το σώμα σας να παράγει περισσότερη κορτιζόλη, οπότε αισθάνεστε πεινασμένοι. Η μείωση των επιπέδων στρες μειώνει επίσης την ποσότητα κορτιζόλης στο σώμα, γεγονός που προκαλεί μείωση της πείνας. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να μειώσετε το άγχος:
- Ακούω μουσική. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η μουσική μπορεί να είναι θεραπευτική. Δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής χωρίς άγχος και, στη συνέχεια, ακούστε μουσική από αυτήν τη λίστα αναπαραγωγής σε τακτική βάση.
- Γέλα περισσότερο. Το γέλιο θα μειώσει τα επίπεδα άγχους και θα σας κάνει πιο ευτυχισμένους. Όταν πεινάτε λόγω άγχους, δοκιμάστε να καλέσετε ένα αστείο άτομο ή να παρακολουθήσετε ένα αστείο βίντεο YouTube που είναι δημοφιλές αυτήν τη στιγμή.
- Διαλογιστείτε ή προσευχηθείτε. Η ενεργοποίηση της πνευματικής πλευράς του εαυτού σας μέσω προσευχής ή διαλογισμού θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα άγχους. Κάθε μέρα, αφιερώστε χρόνο για να είστε μόνοι.
- Ασκηση. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος και να ανακουφίσετε την πείνα που προκαλείται από το άγχος. Το περπάτημα για 30 λεπτά κάθε μέρα θα βελτιώσει τη συναισθηματική και σωματική σας υγεία.
Βήμα 5. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο ύπνος είναι καλός για τη σωματική και ψυχική σας υγεία, καθώς μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους, να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικότερα το αυξημένο άγχος και να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου την ημέρα.
Μέθοδος 3 από 3: Εύρεση συνθηκών υγείας
Βήμα 1. Αποφύγετε την υπογλυκαιμία
Η υπογλυκαιμία, ή χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, μπορεί να σας κάνει να πεινάσετε, να ζαλιστείτε ή να κουνηθείτε. Ελέγξτε το σάκχαρό σας με ένα μόνιτορ γλυκόζης ή αντιμετωπίστε την υπογλυκαιμία με αλλαγές στη διατροφή.
- Τρώτε συχνότερα με μικρότερες μερίδες.
- Αποφύγετε τα γλυκά φαγητά. Αν και η κατάσταση της υπογλυκαιμίας σας κάνει να σκεφτείτε να την αντιμετωπίσετε με ζαχαρούχα τρόφιμα, αυτή η κατάσταση δεν μπορεί να θεραπευτεί με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Επιλέξτε τρόφιμα που μπορούν να μετατραπούν σε ενέργεια περισσότερο.
Βήμα 2. Ελέγξτε εάν έχετε διαβήτη
Εάν είστε πάντα πεινασμένοι, μπορεί να έχετε διαβήτη τύπου 2, ο οποίος προκαλείται από την αδυναμία του σώματος να χρησιμοποιήσει ινσουλίνη για να εξαγάγει ζάχαρη από τα τρόφιμα και να την απελευθερώσει στην κυκλοφορία του αίματος.
Επειδή το σώμα δεν λαμβάνει αρκετή πρόσληψη, το σώμα θα δώσει σήμα στον εγκέφαλο να φάει περισσότερο
Βήμα 3. Ελέγξτε τα επίπεδα του θυρεοειδούς
Ο υπερθυρεοειδισμός, ή ένας υπερδραστήριος θυρεοειδής, μπορεί επίσης να σας κάνει να πεινάτε όλη την ώρα. Ο θυρεοειδής αδένας ελέγχει τον μεταβολισμό σας, ή την ώρα που το σώμα σας επεξεργάζεται τα τρόφιμα. Εξαιτίας αυτού, ένας υπερδραστήριος θυρεοειδής επεξεργάζεται τα τρόφιμα πολύ γρήγορα, οπότε το σώμα χρειάζεται πάντα τροφή.
Βήμα 4. Να γνωρίζετε διατροφικά προβλήματα
Εάν αισθάνεστε πάντα πεινασμένοι επειδή το σώμα σας δεν λαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, μπορεί να αντιμετωπίζετε προβλήματα διατροφής όπως ανορεξία ή βουλιμία. Οι υπερβολικά ακραίες δίαιτες μπορεί να είναι παράγωγο της βουλιμίας. Εάν είστε λιποβαρείς, δεν σας αρέσει το σώμα σας και αντιμετωπίζετε προβλήματα με το φαγητό, ή εάν κάνετε εμετό μετά το φαγητό, ζητήστε αμέσως βοήθεια από έναν ψυχίατρο.
