Η πείνα είναι μια φυσιολογική κατάσταση που βιώνουν πολλοί άνθρωποι στην καθημερινή τους ζωή. Η πείνα είναι ένα σήμα από το σώμα σας ότι προσπαθείτε να πάρετε την ενέργεια που χρειάζεται. Μερικές φορές, ορισμένες συνθήκες κάνουν την πείνα χειρότερη, για παράδειγμα επειδή δεν έχετε χρήματα, τρέχετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους ή εφαρμόζετε λάθος δίαιτα. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αντιμετωπίσετε την πείνα, επειδή οι παράγοντες ενεργοποίησης είναι πολύ διαφορετικοί.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αντιμετώπιση της πείνας
Βήμα 1. Βεβαιωθείτε ότι πληρούνται πάντα οι απαιτήσεις σε υγρά
Πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό για να εξαλείψετε την επιθυμία για φαγητό ή την πείνα. Για να καλυφθούν οι ανάγκες σε υγρά, οι γυναίκες πρέπει να πίνουν 3 λίτρα υγρού / ημέρα και οι άνδρες 4 λίτρα / ημέρα.
- Εάν δεν σας αρέσει να πίνετε σκέτο νερό, βάλτε μια φέτα λεμόνι ή μερικά φύλλα μέντας στο νερό για να προσθέσετε γεύση και να κάνετε το ποτό να φαίνεται πιο ελκυστικό.
- Επιπλέον, μπορείτε να πιείτε αρωματισμένο νερό ή καφέ και τσάι χωρίς καφεΐνη. Αυτό το ποτό είναι επίσης χρήσιμο για την ενυδάτωση του σώματος και μπορεί να αντικαταστήσει το νερό.
- Μην πίνετε σόδα, γλυκό καφέ ή άλλα ποτά που περιέχουν πολλή ζάχαρη. Η υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες σε αυτά τα ποτά σας κάνει να παίρνετε βάρος.
Βήμα 2. Αποσπάστε την προσοχή
Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται «πεινασμένοι» όταν βαριούνται. Ως αποτέλεσμα, τρώνε πάρα πολλά γεύματα και σνακ, με αποτέλεσμα την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων.
- Κάντε δραστηριότητες που σας απασχολούν ώστε να μην σκέφτεστε την πείνα. Αποσπάστε την προσοχή σας κάνοντας χρήσιμες δραστηριότητες ή αναζητώντας εργασία.
- Μετακινήστε το σώμα! Κάνετε σωματικές δραστηριότητες στην αυλή ή στο πάρκο, όπως χαλαρό περπάτημα ή άσκηση. Αυτή η μέθοδος είναι χρήσιμη για τη μείωση της πείνας.
- Καλέστε έναν φίλο που δεν έχετε επικοινωνήσει εδώ και πολύ καιρό ή περάστε λίγο χρόνο διασκεδάζοντας με την οικογένειά σας.
- Εναλλακτικά, διαβάστε ένα αγαπημένο μυθιστόρημα ή περιοδικό ή επικεντρωθείτε στην ολοκλήρωση μιας εργασίας.
- Αρκετοί πολιτισμοί και θρησκείες υπαγορεύουν προγράμματα νηστείας διαφορετικής διάρκειας. Δεν είναι εύκολο να ξεπεράσετε την πείνα, ειδικά όταν είστε νηστικοί. Εάν νηστεύετε, η προσευχή ή ο διαλογισμός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποσπάσετε την προσοχή από την πείνα σας.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε το min
Μελέτες δείχνουν ότι η μέντα μπορεί να μειώσει την πείνα κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων. Η χρήση οδοντόκρεμας με γεύση μέντας όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας και στη συνέχεια ρουφάτε δυόσμο ή μασάτε τσίχλα μέντας χωρίς ζάχαρη είναι ο σωστός τρόπος αντιμετώπισης της πείνας.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να βουρτσίζετε τα δόντια σας αμέσως μετά το φαγητό ή το σνακ (εάν τρώτε όξινα τρόφιμα, περιμένετε 30 λεπτά για να μην χαλάσει το σμάλτο των δοντιών). Η ελάχιστη γεύση όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας είναι ένα σήμα που λαμβάνει ο εγκέφαλος ως μήνυμα ότι είστε χορτάτοι. Επιπλέον, πολλά τρόφιμα έχουν άσχημη γεύση μετά το βούρτσισμα των δοντιών σας.
- Η μάσηση τσίχλας ή η αναρρόφηση τσίχλας χωρίς ζάχαρη έχει τα δικά της οφέλη. Εκτός από τη γεύση της μέντας, το μάσημα ή το πιπίλισμα καραμελών μπορεί να μειώσει την πείνα πριν από το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο.
Βήμα 4. Μάθετε να κατανοείτε τα σημάδια της πείνας μέσω φυσικών αισθήσεων
Συχνά, η πείνα εμφανίζεται ως φυσική απάντηση στο να νιώθουμε ορισμένα συναισθήματα. Το άγχος, η πλήξη, ο θυμός ή η ευτυχία μπορούν να επηρεάσουν το σώμα έτσι ώστε να παράγει τις ίδιες φυσικές αισθήσεις με την πείνα.
- Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε πριν και μετά το φαγητό για να εντοπίσετε σήματα που σηματοδοτούν την πείνα, όπως το βουητό στομάχι, το αίσθημα του άδειου ή της δυσφορίας.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να τρώτε μόνο όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, όχι ως απάντηση στο να νιώσετε ορισμένα συναισθήματα. Μην τρώτε όταν δεν πεινάτε γιατί το σώμα σας χρειάζεται τροφή.
- Σταματήστε να τρώτε μόλις φύγει η πείνα, αντί να φάτε μέχρι να χορτάσετε πολύ. Η αργή κατανάλωση δίνει στο σώμα την ευκαιρία να στείλει ένα μήνυμα στον εγκέφαλο ότι η πείνα έχει τελειώσει. Όταν τρώτε, συνηθίστε να μασάτε αργά το φαγητό, βάζετε το κουτάλι και το πιρούνι πρώτα ενώ μασάτε φαγητό, κλείνετε την τηλεόραση ή άλλες ηλεκτρονικές συσκευές, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε πλήρως στη δραστηριότητα που γίνεται.
Μέθοδος 2 από 3: Αποτρέψτε την πείνα
Βήμα 1. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε 3 φορές την ημέρα
Ακόμα κι αν είστε σε δίαιτα, πρέπει να τρώτε τακτικά για να διατηρείτε τον μεταβολισμό σας σε καλή κατάσταση και το σώμα σας να παραμένει υγιές. Πολλοί ειδικοί διατροφής και φυσικής κατάστασης αντιτίθενται σε προγράμματα διατροφής που αγνοούν το πρόγραμμα των γευμάτων.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να τρώτε τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα και να τρώτε σνακ 1-2 φορές την ημέρα. Ακόμα καλύτερα αν τρώτε 5-6 φορές την ημέρα με μικρότερες μερίδες. Αυτή η μέθοδος είναι χρήσιμη για την επιτάχυνση του μεταβολισμού και την πρόληψη των επιθέσεων πείνας.
- Τακτοποιήστε τις μερίδες φαγητού έτσι ώστε να κατανέμονται ομοιόμορφα όλη την ημέρα. Μην αφήνετε το στομάχι άδειο για περισσότερες από 4 ώρες, έτσι ώστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και οι ορμόνες να είναι πιο σταθερά και να αποτρέπουν την έντονη πείνα.
- Μια δραστική πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα λόγω της μη κατανάλωσης τροφής σας δυσκολεύει να τηρήσετε με συνέπεια ένα πρόγραμμα διατροφής.
Βήμα 2. Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες
Ακόμα κι αν είναι μόνο μια μικρή μερίδα, η κατανάλωση τροφών με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες θα σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι γρηγορότερα και να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο.
- Η διαδικασία της πέψης της πρωτεΐνης και των φυτικών ινών διαρκεί περισσότερο από άλλες τροφές (όπως οι υδατάνθρακες), έτσι ώστε να παραμείνετε χορτάτοι για αρκετές ώρες μετά το φαγητό. Για αυτό, καταναλώστε πρωτεϊνούχα τρόφιμα ή ρόφημα χρησιμοποιώντας σκόνη πρωτεΐνης τουλάχιστον 20 mg.
- Για να χορτάσετε περισσότερο, συνδυάστε τρόφιμα με πρωτεΐνη με τροφές με ίνες, όπως πλιγούρι βρώμης πασπαλισμένο με ξηρούς καρπούς και φρούτα, ελληνικό γιαούρτι και σμέουρα, σούπα λαχανικών και μπιζελιού, ή σαλάτα και ψητό κοτόπουλο.
Βήμα 3. Τρώτε τρόφιμα που βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας
Επιλέξτε τρόφιμα που σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι περισσότερο, όπως φυσικά ή λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Σε σύγκριση με τα φυσικά τρόφιμα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα αφομοιώνονται πιο γρήγορα. Ως αποτέλεσμα, αισθάνεστε πεινασμένοι γρηγορότερα εάν τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Καραμέλες, πατατάκια ή άλλα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος, αλλά δεν έχουν θρεπτικά συστατικά, σας κάνουν να πεινάτε πιο γρήγορα από ό, τι αν τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Όταν επιλέγετε ένα μενού, βεβαιωθείτε ότι αποτελείται κυρίως από φυσικά και μη επεξεργασμένα συστατικά τροφίμων, όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχη πρωτεΐνη.
Βήμα 4. Ασκηθείτε τακτικά
Ορισμένα αθλήματα, όπως η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, είναι ευεργετικά για τη μείωση της όρεξης. Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου έτσι ώστε να είναι σε θέση να λαμβάνει καλύτερες αποφάσεις κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων.
- Η τακτική άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τον έλεγχο της όρεξης, την παρορμητική διατροφή ή τη συνήθεια κατανάλωσης υπερβολικών σνακ.
- Εκτός από την άσκηση καρδιαγγειακών, η γιόγκα είναι επίσης σε θέση να ξεπεράσει τους παράγοντες που προκαλούν την ώθηση για φαγητό.
- Αφιερώστε χρόνο για 150 λεπτά/εβδομάδα αεροβικής μέτριας έντασης ή 75 λεπτά/εβδομάδα για αερόβια υψηλής έντασης και 40 λεπτά/εβδομάδα για μυϊκή ενδυνάμωση.
Βήμα 5. Αποκτήστε τη συνήθεια να τρώτε ενώ εστιάζετε
Αυτός ο τρόπος διατροφής είναι μια αποτελεσματική μέθοδος αντιμετώπισης της πείνας. Αυτό το βήμα σας κρατά συγκεντρωμένους στο φαγητό σας και αυξάνει την ικανοποίηση μετά το γεύμα.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να τρώτε ήσυχα και αργά. Εάν τρώτε γρήγορα, τείνετε να τρώτε υπερβολικά και θέλετε να προσθέσετε περισσότερο φαγητό επειδή ο εγκέφαλος δεν έχει χρόνο να λάβει το μήνυμα ότι απολαμβάνετε το φαγητό που τρώτε.
- Προσπαθήστε να εστιάσετε στο φαγητό παρατηρώντας παράλληλα τη γεύση, την υφή, το άρωμα και την παρουσίασή του. Εάν είστε σε θέση να επικεντρωθείτε στο φαγητό, η μερίδα του φαγητού θα μειωθεί και θα αισθανθείτε ικανοποιημένοι τρώγοντας λιγότερο φαγητό.
Μέθοδος 3 από 3: Αντιμετώπιση της έλλειψης χρημάτων
Βήμα 1. Αναζητήστε φθηνά, χορταστικά γεύματα
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες είναι πολύ χορταστικά και συνήθως πολύ φθηνά.
- Το λευκό ρύζι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πολύ φθηνά και σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι περισσότερο.
- Τα αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα μπιζέλια είναι μια πολύ υγιής πηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Αυτά τα τρόφιμα πωλούνται συνήθως σε χαμηλές τιμές σε παραδοσιακές αγορές ή σούπερ μάρκετ.
- Εάν τα κονδύλια είναι διαθέσιμα, αγοράστε πολλά φρέσκα ή κονσερβοποιημένα μπιζέλια και στη συνέχεια βράστε τα και καταψύξτε τα στο ψυγείο ως προμήθειες.
- Οικονομικές περικοπές κρέατος, όπως μηροί κοτόπουλου με κόκαλα χωρίς πέτσα και ελαφρώς σκληρό βόειο κρέας είναι η σωστή επιλογή εάν ο προϋπολογισμός είναι αρκετά σφιχτός.
Βήμα 2. Αγοράστε παντοπωλεία σε φθηνότερες τιμές, για παράδειγμα σε παντοπωλεία με έκπτωση, παραδοσιακές αγορές ή πάγκους για να μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα
- Πολλά ινδικά και μεξικάνικα πιάτα παρασκευάζονται από ρύζι και φασόλια που είναι πολύ φθηνά στις παραδοσιακές αγορές.
- Τα παντοπωλεία που προσφέρουν εκπτώσεις πωλούν συνήθως κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα σε πολύ προσιτές τιμές.
- Η αγορά φρέσκων συστατικών τροφίμων γίνεται πολύ δύσκολη εάν τα κεφάλαια είναι πολύ ελάχιστα. Επομένως, πηγαίνετε στην παραδοσιακή αγορά το απόγευμα γιατί πριν κλείσουν, οι έμποροι θέλουν να τελειώσουν τα προϊόντα που είναι ακόμα διαθέσιμα, ώστε να μπορείτε να διαπραγματευτείτε και να αγοράσετε φρέσκα συστατικά τροφίμων σε χαμηλές τιμές.
Βήμα 3. Αναζητήστε πληροφορίες σχετικά με προγράμματα έκτακτης βοήθειας για τρόφιμα
Μάθετε ποιες κοινότητες κάνουν φιλανθρωπικό έργο δίνοντας δωρεάν φαγητό σε άτομα που έχουν ανάγκη.
- Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η κυβέρνηση έχει ένα πρόγραμμα έκτακτης βοήθειας για την επισιτιστική βοήθεια (TEFAP). Οι Αμερικανοί πολίτες μπορούν να επικοινωνήσουν με αξιωματούχους της TEFAP στις αντίστοιχες πολιτείες τους εάν χρειάζονται τροφή σε περίπτωση ανάγκης.
- Τα κριτήρια επιλεξιμότητας για βοήθεια δικαιούχων καθορίζονται από κάθε κράτος. Εάν είναι απαραίτητο, επικοινωνήστε με τις αρμόδιες αρχές για να διαπιστώσετε εάν η οικογένειά σας είναι επιλέξιμη για αυτή τη βοήθεια.
- Επικοινωνήστε με φιλανθρωπικά ιδρύματα που παρέχουν δωρεάν γεύματα για να ενημερωθείτε για τη διαθεσιμότητα δωρεών για την αντιμετώπιση της επισιτιστικής κρίσης.
Προειδοποίηση
- Μην αφήνετε το στομάχι σας άδειο για να χάσετε βάρος. Αυτή η μέθοδος είναι κακή για το σώμα και πολύ επικίνδυνη για την υγεία.
- Μην νηστεύετε εάν έχετε διαβήτη. Η έλλειψη πρόσληψης τροφής είναι πολύ επικίνδυνη επειδή κάνει το σάκχαρο στο αίμα να αυξομειώνεται δραστικά.
- Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν, οι ηλικιωμένοι, τα μικρά παιδιά και οι άρρωστοι δεν επιτρέπεται να νηστεύουν.
