Το τρέξιμο 1,6 χλμ (1 μίλι) σε 5 λεπτά δεν είναι εύκολο. Για να το πετύχετε αυτό, πρέπει να εξασκηθείτε πολύ και να τρώτε τις σωστές τροφές. Αυτό μπορεί να γίνει αν προσπαθήσετε σκληρά. Εκπαιδεύοντας το σώμα σας να έχει την αντοχή να τρέχει μεγάλες αποστάσεις, να δυναμώνει τους μυς σας και να βελτιώνει τις καρδιαγγειακές σας ικανότητες, θα μπορείτε να τρέχετε 1,6 χιλιόμετρα σε 5 λεπτά.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία του σώματος
Βήμα 1. Ορίστε ένα πρόγραμμα άσκησης
Δεν μπορείτε να τρέξετε 1,6 χιλιόμετρα σε 5 λεπτά χωρίς το σωστό σχέδιο και πρόγραμμα. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε τις ασκήσεις σχεδόν καθημερινά, συνδυάζοντας αρκετές διαφορετικές ασκήσεις.
- Ξεκινήστε την εβδομάδα με ένα τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, δηλαδή τρέξτε για τουλάχιστον 40 λεπτά ή περίπου 5 χιλιόμετρα και αυξήστε τη διάρκεια σταδιακά καθώς προπονείστε.
- Κάντε ένα διάλειμμα την επόμενη μέρα ή κάντε άλλες ασκήσεις όπως άρση βαρών ή γιόγκα.
- Αφιερώστε αρκετές ημέρες της εβδομάδας για να κάνετε διαλειμματική προπόνηση ή αναρρίχηση σε λόφο, διανθισμένη με προπόνηση ανάπαυσης ή διασταύρωσης (μια ποικιλία άλλων ασκήσεων για να συμπληρώσετε το τρέξιμο) την επόμενη ημέρα.
Βήμα 2. Τρώτε μια υγιεινή διατροφή
Προκειμένου το σώμα να παραμείνει σε φόρμα για να τρέξει έως και 1,6 χιλιόμετρα σε 5 λεπτά, καταναλώστε τις κατάλληλες τροφές για να πάρετε την ενέργεια που χρειάζεται. Θα βοηθήσει επίσης στην αποκατάσταση μετά από άσκηση.
- Καταναλώστε καλές πηγές πρωτεϊνών όπως αυγά, σολομό, γλυκοπατάτες και κοτόπουλο. Πηγές πρωτεϊνών όπως ο σολομός περιέχουν ωμέγα-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς και να βοηθήσουν στη βελτίωση της απόδοσης.
- Τα πράσινα λαχανικά όπως το λάχανο περιέχουν πολλές βιταμίνες που μπορούν να διατηρήσουν το σώμα υγιές και ενεργητικό, όπως βιταμίνες Α, Β6, C και Κ.
- Μια σωστή μερίδα ζυμαρικών ολικής αλέσεως παρέχει τους υδατάνθρακες που απαιτούνται για τη μεγιστοποίηση της αποθήκευσης γλυκογόνου στους μυς.
Βήμα 3. Κάντε ασκήσεις για τη συνολική φυσική κατάσταση του σώματος
Αν θέλετε να μπορείτε να τρέξετε 1,6 χιλιόμετρα σε 5 λεπτά, κάντε επίσης ασκήσεις εκτός από το τρέξιμο για να διατηρήσετε το σώμα σας σε άριστη φόρμα. Άλλες ασκήσεις όχι μόνο θα σας κάνουν να τρέχετε γρηγορότερα, μπορούν επίσης να αποτρέψουν τραυματισμούς και να βελτιώσουν την κατάστασή σας.
- Οι σανίδες είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ενισχύσετε το μεσαίο τμήμα, τους ώμους και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Αυτοί οι τρεις είναι πολύ σημαντικοί τομείς για γρήγορο τρέξιμο. Κάντε τη σανίδα για 45 δευτερόλεπτα για 3 έως 5 επαναλήψεις.
- Κάντε καταλήψεις κρατώντας ένα βραστήρα για να δουλέψετε τους γλουτούς (τους μυς γύρω από τους γλουτούς σας) και τους μύες των ποδιών και ενισχύστε το μεσαίο τμήμα σας. Κάντε αυτήν την άσκηση για 2 έως 3 σετ 10-12 επαναλήψεων.
- Κάντε γιόγκα για να αυξήσετε την ευελιξία, να αναρρώσετε γρήγορα και να ανακουφίσετε το άγχος.
Μέρος 2 από 3: Εκπαιδεύστε το σώμα σας
Βήμα 1. Ξεκινήστε να κάνετε ασκήσεις τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων
Για να αναγκάσετε το σώμα σας να τρέξει 1,6 χιλιόμετρα σε 5 λεπτά, πρέπει να δημιουργήσετε μια ισχυρή αερόβια βάση. Ξεκινήστε να προετοιμάζεστε τρέχοντας μεγαλύτερες αποστάσεις.
- Στοχεύστε σε ένα τρέξιμο 8 ή 9 χιλιομέτρων που μπορείτε να ολοκληρώσετε κατά μέσο όρο 8 λεπτά ανά μίλι (1,6 χιλιόμετρα).
- Κάντε ασκήσεις τρεξίματος λίγες ημέρες την εβδομάδα για να συνηθίσετε το σώμα σας στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Καταγράψτε τον χρόνο λειτουργίας σας.
- Καθώς συνεχίζετε να προπονείστε, προσπαθήστε να συνεχίσετε να βελτιώνετε το χρόνο σε μέσο όρο περίπου 7 λεπτά ανά μίλι.
Βήμα 2. Εκτελέστε σπριντ διαστήματος
Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, κάντε ενδιάμεσο τρέξιμο για να εκπαιδεύσετε το σώμα να τρέχει γρήγορα. Το τρέξιμο από απόσταση βοηθά στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και των πνευμόνων, αλλά δεν κάνει το τρέξιμό σας πιο γρήγορο.
- Κάντε διαστήματα σπριντ 400 μέτρων. Εκτελέστε 6 διαστήματα σπριντ 400 μέτρων, ξεκουραστείτε για 1 λεπτό μεταξύ κάθε σπριντ. Ξεκινήστε με κανονικό ρυθμό και αυξήστε την ταχύτητα σε κάθε διάστημα.
- Κάντε διαστήματα σπριντ 600 μέτρων. Κάντε 6-8 διαστήματα σπριντ 600 μέτρων, ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά μεταξύ κάθε επανάληψης.
- Εναλλακτική διαλειμματική προπόνηση σπριντ και εργασία στις ημέρες που δεν χρησιμοποιείτε για προπόνηση από απόσταση.
Βήμα 3. Κάντε άσκηση σε λόφο
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την οικοδόμηση δύναμης και την αύξηση της αντοχής. Αναζητήστε λόφους στους οποίους μπορείτε να φτάσετε σε λίγα λεπτά για να φτάσετε στην κορυφή. Αυτό γίνεται για να διασφαλιστεί ότι πραγματικά χτίζετε μυς.
- Ξεκινήστε να τρέχετε ανηφορικά με άνετο ρυθμό τζόκινγκ, ειδικά στην αρχή της προπόνησής σας.
- Αφού τρέξετε περίπου στην κορυφή του λόφου, κάντε σπριντ το υπόλοιπο. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση τρεξίματος τουλάχιστον 3 φορές. Περπατήστε σε κατηφόρα με φυσιολογικό ρυθμό για να συνέλθετε μετά το τρέξιμο. Αυτό λειτουργεί ως περίοδος ανάπαυσης.
- Μην πιέζετε το σώμα σας να ανεβαίνει υπερβολικά σε λόφους σε μια εβδομάδα. Αντικαταστήστε 1 ή 2 διαλειμματικές προπονήσεις σπριντ με μια ανηφόρα τρεξίματος.
Βήμα 4. Καταγράψτε την πρόοδό σας
Ενώ είναι χρήσιμο να βλέπετε πόση πρόοδο έχετε κάνει, μπορεί επίσης να σας παρακινήσει να συνεχίσετε την εξάσκηση. Μπορείτε να ελέγξετε τι δεν παρουσιάζει βελτίωση και όχι όπως αναμενόταν.
- Αγοράστε ένα ρολόι σχεδιασμένο ειδικά για δρομείς (ρολόι δρομέα) ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή τηλεφώνου για να παρακολουθείτε τον χρόνο και τα χιλιόμετρα σας.
- Καταγράψτε το χρόνο και τα χιλιόμετρα σας στο πρόγραμμα προπόνησής σας μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε εύκολα να δείτε την πρόοδο της προπόνησής σας.
Μέρος 3 από 3: Τρέξτε 1,6 χιλιόμετρα σε 5 λεπτά
Βήμα 1. Τεντώστε σωστά
Δεν υπάρχει μαγική φόρμουλα για να τρέξετε 1,6 χιλιόμετρα σε 5 λεπτά. Ωστόσο, μπορείτε να αποτρέψετε τραυματισμούς και κράμπες ενώ τρέχετε κάμπτοντας και τεντώνοντας σωστά.
- Τεντώστε την πλάτη σας, τους τετρακέφαλους (τετρακέφαλους) και τους προσαγωγούς, τους μηριαίους, τους καμπτήρες του ισχίου και τους γλουτούς.
- Θα πρέπει επίσης να τεντωθείτε μετά το τρέξιμό σας.
Βήμα 2. Προετοιμαστείτε διανοητικά
Το να φτάσετε στα 5 λεπτά δεν είναι εύκολο, ακόμα κι αν έχετε εξασκηθεί και αισθάνεστε έτοιμοι. Τώρα ήρθε η ώρα να πάρετε μια ανάσα, να χαλαρώσετε και να φανταστείτε ότι τρέχετε γρήγορα και να το κάνετε σε 5 λεπτά.
- Φανταστείτε ότι περνάτε τη γραμμή τερματισμού. Απολαύστε ευτυχισμένες στιγμές όταν πετύχετε αυτό το κατόρθωμα.
- Πείθοντας τον εαυτό σας ότι μπορείτε να το κάνετε σε 5 λεπτά, θα έχετε μια θετική, ενεργοποιητική νοοτροπία.
Βήμα 3. Ζεσταθείτε πριν τρέξετε
Μην το παρακάνετε για να μην κουραστείτε. Η γρήγορη προθέρμανση μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και να δημιουργήσει μυς.
- Κάντε μερικά γρήγορα σπριντ για να αφήσετε την κίνηση να πέσει και να εισχωρήσει στο σώμα σας.
- Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό κάνοντας μερικά άλματα.
Βήμα 4. Ξεκινήστε να τρέχετε
Ακόμα κι αν τρέχετε μόνο 1,6 χιλιόμετρα, τρέξτε με σταθερό ρυθμό τις περισσότερες φορές. Κάντε το με μεγάλα βήματα και μην ξεχνάτε να αναπνέετε.
- Αν πλησιάζετε στη γραμμή τερματισμού, τρέξτε πιο γρήγορα. Ανάλογα με την ενέργεια που σας απομένει, ωθήστε τον εαυτό σας να κάνει σπριντ όσο πιο σκληρά μπορείτε.
- Εάν έχετε περάσει τη γραμμή τερματισμού, χαλαρώστε συνεχίζοντας να τρέχετε με αργό ρυθμό για ένα λεπτό περίπου. Μειώστε την ταχύτητά σας μέχρι να βρεθείτε σε μια άνετη θέση περπατήματος.
Συμβουλές
- Μπείτε στον διαγωνισμό για να ανταγωνιστείτε άλλους δρομείς! Ο ανταγωνισμός μπορεί να σας βοηθήσει να τρέξετε γρηγορότερα και να παραμείνετε συνεπείς με την προπόνησή σας.
- Η υγιεινή διατροφή μπορεί να σας δώσει περισσότερη ενέργεια και να σας βοηθήσει να πάρετε το καλύτερο από το τρέξιμό σας.
- Ένας από τους σημαντικούς εξοπλισμούς που χρειάζονται όταν τρέχετε 1,6 χιλιόμετρα σε 5 λεπτά είναι το πόσιμο νερό. Αν και επιτρέπονται, τα ενεργειακά ποτά περιέχουν ζάχαρη που μπορεί να σας αφυδατώσει. Επομένως, χρησιμοποιήστε μόνο λίγο εάν είναι απαραίτητο.
- Ο στόχος σας είναι να μπορείτε να τρέχετε άνετα για τουλάχιστον 1,6 χιλιόμετρα και να χτίζετε ταχύτητα και αντοχή προοδευτικά σε διάστημα μηνών (ή εβδομάδων αν είναι δυνατόν) για να φτάσετε στον χρόνο τερματισμού των 5 λεπτών χωρίς να νιώθετε υπερβολικοί, με πραγματική προσπάθεια. Το να γίνετε πιο δυνατοί και γρηγορότεροι πρέπει να είναι διασκεδαστικό και όχι εξαντλητικό.
- Ξεκινήστε με προθέρμανση πριν τρέξετε. Κάντε μερικά γρήγορα σπριντ για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Ας υποθέσουμε ότι είστε σε έναν αγώνα. Γνωρίστε την ώρα που θέλετε να φτάσετε σε κάθε γύρο.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να τρέξουν 1,6 χιλιόμετρα σε 5 λεπτά πριν κάνουν τακτική προπόνηση τρεξίματος για τουλάχιστον 2 χρόνια. Το ελάχιστο όριο που πρέπει να γίνει είναι να τρέχει μέχρι 25-50 χιλιόμετρα κάθε εβδομάδα. Οι περισσότεροι άνθρωποι που μπορούν να τρέξουν 1,6 χιλιόμετρα σε 5 λεπτά έχουν τη συνήθεια να τρέχουν πάνω από 11 χιλιόμετρα τουλάχιστον μία φορά κάθε 9 ή 10 ημέρες. Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων με αργό ρυθμό είναι το ίδιο ή και καλύτερο από το γρήγορο τρέξιμο για μικρό χρονικό διάστημα.
- Επικεντρωθείτε στις ωμοπλάτες του ατόμου που έχετε μπροστά σας και συγκεντρωθείτε στο να προλάβετε άλλους δρομείς αν μείνετε πίσω.
- Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο για να βεβαιωθείτε ότι η ταχύτητά σας στα πρώτα 400 μέτρα είναι σωστή. Θα πρέπει να φτάσετε στα πρώτα 100 μέτρα σε περίπου 18 ή 19 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, τα πρώτα 200 μέτρα σε περίπου 37 δευτερόλεπτα. Εάν μπορείτε να το κάνετε αυτό, θα είστε σε εξαιρετική θέση. Αυτό είναι το κλειδί γιατί το πολύ γρήγορο τρέξιμο θα σας κουράσει και τελικά θα επιβραδύνει. Ο Paavo Nurmi (ένας από τους καλύτερους δρομείς στον κόσμο) ήταν το πρώτο άτομο που χρησιμοποίησε χρονόμετρο όταν έτρεχε στην πίστα. Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την ταχύτητά σας. Αν και είναι λίγο ενοχλητικό, αυτή η μέθοδος είναι πολύ χρήσιμη. Αυτό σας διευκολύνει να τρέξετε στον καθορισμένο χρόνο επειδή ο χρόνος έχει διαιρεθεί. Φορέστε το χρονόμετρο στο εσωτερικό του καρπού σας για να το βλέπετε εύκολα.
- Πάντα τεντώστε πριν και μετά το τρέξιμο για να μην τραυματιστείτε.
