Οι περισσότεροι άνθρωποι που γυμνάζονται στο γυμναστήριο θέλουν να μπορούν να κάνουν ένα βαρύ πάτημα πάγκου. Υπάρχουν τόσες πολλές τεχνικές εκπαίδευσης που είναι δύσκολο να προσδιοριστεί ποια είναι η καλύτερη. Αλλά η εκπαίδευση του σώματός σας στα όριά του απαιτεί τη σωστή διατροφή και άσκηση, τη σωστή νοοτροπία και καλή τεχνική. Διαβάστε τις παρακάτω συμβουλές και κόλπα για να βελτιώσετε το πάτημα του πάγκου σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Κατακτήστε την τεχνική
Χρησιμοποιήστε τη σωστή τεχνική. Theσως η λανθασμένη τεχνική να σας κάνει να μην μπορείτε να πιέσετε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Η μη χρήση της σωστής τεχνικής μπορεί να μειώσει το βάρος που σηκώνετε και δεν θα μπορείτε να υπολογίσετε το μέγιστο φορτίο στο πάτημα του πάγκου σας.
Βήμα 1. Εξασφαλίστε τη σωστή λαβή
Κρατήστε τη μπάρα ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας, κρατώντας την κοντά στους καρπούς σας και όχι στα δάχτυλά σας. Μια μεγάλη λαβή παρεμβαίνει στην ισορροπία του βάρους που σηκώνεται, ενώ μια στενή λαβή χτυπάει τους τρικέφαλους μυς σας περισσότερο από το στήθος σας. (Όσον αφορά τα τρικέφαλα είναι καλά, αλλά θα τα πούμε αργότερα)
Πιάστε σταθερά τη ράβδο. Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σπάσετε τον πήχη καθώς αρχίζει να σηκώνεται. Αυτό θα προετοιμάσει τους τρικέφαλους μυς σας και ταυτόχρονα θα βελτιώσει την αγωνιστική σας διάθεση
Βήμα 2. Σπρώξτε προς τα πάνω
Προσπαθήστε να σηκώσετε και να χαμηλώσετε το βάρος σε ευθεία γραμμή. Όταν η ράβδος φτάσει στο χαμηλότερο σημείο της, μην σταματήσετε να σηκώνετε: χαμηλώστε τη ράβδο και σηκώστε την ξανά με μία κίνηση. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας ενώ πατάτε στον πάγκο για να σφίξετε το πάνω μέρος της πλάτης σας.
- Αφήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τα πόδια σας χρησιμοποιούνται για να στηρίξουν το σώμα σας
- Αφήστε τους αγκώνες σας να κλείσουν δίπλα στο σώμα σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να παραμένουν κοντά όταν σηκώνετε
- Μην σηκώνετε το στήθος σας και μην καμαρώνετε την πλάτη σας όταν σηκώνετε τη μπάρα προς τα πάνω. Τα χέρια σου δουλεύουν, όχι η πλάτη σου. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μια ελαφρώς τοξωτή πλάτη, αλλά μην λυγίζετε την πλάτη σας για να ολοκληρώσετε την τελευταία σας επανάληψη.
Βήμα 3. Σηκώστε γρήγορα
Δεν υπάρχει κακό να σηκώνετε ήρεμα και προσεκτικά, αλλά δεν έχει νόημα να σηκώνετε 12 επαναλήψεις σε δύο λεπτά. Σηκώστε ένα σετ με διαδοχικές κινήσεις - χωρίς να αναπηδήσετε με το στήθος σας - και ξεκουραστείτε ένα λεπτό το πολύ μεταξύ κάθε σετ.
Βήμα 4. Μην κάνετε τα παρακάτω πράγματα
Η τεχνική του πάγκου δεν είναι δύσκολη, αλλά υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορούν να σας κάνουν να τραυματιστείτε ή να μην μπορείτε να σηκωθείτε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Δώστε προσοχή σε αυτά τα πράγματα:
- Μην αναπηδάτε τη μπάρα με το στήθος σας. Το να το σηκώσετε αργά προς το στήθος σας είναι πιο δύσκολο από το να το αναπηδήσετε με το στήθος σας με δύναμη. Πιο βαρύ σημαίνει πιο δυνατή η δύναμή σου.
- Όταν σηκώνετε, βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας είναι στραμμένοι προς τα πάνω και όχι πίσω από το κεφάλι σας. Ο καρπός που δείχνει προς τα πίσω θα προσθέσει βάρος στην άρθρωση του καρπού σας.
Μέθοδος 2 από 3: Αναπτύξτε τους μυς σας
Βήμα 1. Σηκώστε το μέγιστο τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα
Maybeσως εκπαιδεύετε το στήθος σας δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Δεν θα πιστέψετε πόσοι άνθρωποι δεν σηκώνουν το μέγιστο σε μια εβδομάδα. Η μέγιστη ανύψωση εδώ σημαίνει το μεγαλύτερο φορτίο που μπορείτε να σηκώσετε σε μία επανάληψη πάγκου.
- Μέγιστη ανύψωση αφού κάνετε το κανονικό σας σετ, στο τέλος του προγράμματος πάγκου.
- Πρέπει να υπάρχει ένας παρατηρητής για να σας βοηθήσει. Ποτέ μην σηκώνετε το max μόνο.
- Εάν μπορείτε να πιέσετε ομαλά έναν πάγκο, αυτό δεν είναι το μέγιστο. Σιγά σιγά προσθέστε το βάρος για να βρείτε ένα βάρος που είναι δύσκολο για σας να κάνετε.
Βήμα 2. Σηκώστε το βάρος που απαιτεί περισσότερη προσπάθεια
Αυτή η πρόταση είναι παρόμοια με τις προηγούμενες συμβουλές. Το ανθρώπινο σώμα θα συνεχίσει να προσαρμόζεται σε πιο βαριές ανυψώσεις προσθέτοντας μυ. Εάν δεν το δοκιμάσετε ποτέ με μεγαλύτερα βάρη, το σώμα σας δεν θα προσαρμοστεί πια. η μέγιστη ανύψωσή σας δεν θα αυξηθεί ποτέ. Για να αυξήσετε το βάρος της πρέσας πάγκου, συνεχίστε να σηκώνετε βάρη που πιστεύετε ότι δεν είναι εύκολο να σηκωθούν
-
Για παράδειγμα, σηκώνετε 4 σετ πάγκου, ξεκινάτε με 80 κιλά και φτάνετε στα 82, 84 και τέλος στα 88 κιλά. Εάν μπορείτε να το κάνετε ομαλά, προσθέστε περισσότερο βάρος. Ξεκινήστε με 82 κιλά, προχωρήστε μέχρι τα 84, 86 και 90. Στο τελικό σετ, πραγματικά θα πιέσετε τον εαυτό σας να τερματίσει.
- Αν θέλετε να ολοκληρώσετε και τα τέσσερα σετ, επιλέξτε προοδευτικά βαρύτερα βάρη που μόλις μπορείτε να σηκώσετε. Στη συνέχεια, δοκιμάστε άλλες τέσσερις επαναλήψεις στο πέμπτο σετ, όπου θα δυσκολευτείτε να το σηκώσετε
- Μπορείτε να δοκιμάσετε 4 ή 5 επαναλήψεις ανά σετ ως άλλη επιλογή. Εάν μπορείτε να κάνετε μόνο 5 επαναλήψεις ανά σετ, προσθέστε περισσότερο βάρος. Δοκιμάστε τέτοια σετ μία φορά την εβδομάδα εάν εκπαιδεύετε το στήθος σας δύο φορές την εβδομάδα
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι και τα δύο σας χέρια μπορούν να σηκώσουν το ίδιο βάρος
Αν είστε όπως οι περισσότεροι άνθρωποι, το κυρίαρχο χέρι σας είναι ισχυρότερο από το μη κυρίαρχο χέρι σας. Δυστυχώς, μπορείτε να πιέσετε μόνο με πάγκο όσο το μη κυρίαρχο χέρι σας μπορεί. Για ακόμα πιο σκληρό πάτημα πάγκου, εξασκήστε περισσότερο το πιο αδύναμο χέρι σας για να το κάνετε τόσο δυνατό όσο το κυρίαρχο χέρι σας.
Βήμα 4. Αντιμετωπίστε καλά τους τρικέφαλους μυς σας
Είναι οι μυς του τρικέφαλου και του θώρακα που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της πρέσας στον πάγκο. Εάν δεν μπορείτε να εκπαιδεύσετε σωστά τους τρικέφαλους μυς σας, το πάτημα του πάγκου σας θα σταματήσει. Χρησιμοποιήστε το τουλάχιστον μία ημέρα την εβδομάδα για να εκπαιδεύσετε σοβαρά τους τρικέφαλους μυς σας για να γίνετε μεγαλύτεροι και δυνατότεροι. Συνεχίστε το πρόγραμμα στήθους με ασκήσεις τρικέφαλου
- Μερικές καλές ασκήσεις τρικεφάλου περιλαμβάνουν:
- Βουτιές
- Θραυστήρες κρανίου
- Επεκτάσεις καλωδίου με ένα χέρι
- Τύπος πάγκου κλειστής λαβής
- Επέκταση τρικέφαλου
- Κάμψεις
Βήμα 5. Ζητήστε βοήθεια από τους άλλους για να κάνουν αρνητικά
Το αρνητικό πάτημα πάγκου είναι όταν χρησιμοποιείτε πολύ μεγάλα βάρη - μερικές φορές έως 1,5 φορές βαρύτερα από το ένα μέγιστο αριθμό επαναλήψεών σας - και χαμηλώνετε αργά τη ράβδο στο στήθος σας. Στη συνέχεια, ένας ή δύο φίλοι σας ανεβάζουν τον πήχη πίσω στην αρχική θέση και χαμηλώνετε ξανά τη μπάρα. Αυτή η απλή αλλά επίπονη άσκηση είναι το κλειδί για να βελτιώσετε το πάτημα του πάγκου σας.
Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση της διατροφής και του τρόπου ζωής
Βήμα 1. Τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερο
Εάν δεν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες την ημέρα, μην περιμένετε ότι το πάτημα του πάγκου σας θα αυξηθεί γρήγορα. Θέλετε να κερδίσετε μυς, όχι να τον διατηρήσετε, και για να τον αποκτήσετε, πρέπει να τρώτε έως και επτά γεύματα την ημέρα, κάθε γεύμα που περιέχει τουλάχιστον πρωτεΐνη και υδατάνθρακες.
Βήμα 2. Σκεφτείτε να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή καζεΐνη
Εάν θέλετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, χρησιμοποιήστε το συμπλήρωμα, το οποίο συνήθως έχει τη μορφή σκόνης γάλακτος, το πρωί, μετά την προπόνηση και πριν πάτε για ύπνο για καλύτερα αποτελέσματα.
Η πρωτεΐνη γάλακτος περιέχει πολλές θερμίδες μαζί με πρόσθετη πρωτεΐνη. Εάν είστε επιρρεπείς σε αύξηση βάρους ή ακμή, η λήψη πάρα πολλών συμπληρωμάτων μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητα αποτελέσματα
Βήμα 3. Ξεκουραστείτε αρκετά
Οι μύες σας επισκευάζονται και ξαναχτίζονται όταν ξεκουράζεστε και κοιμάστε, οπότε η έλλειψη ύπνου θα εμποδίσει την ανάπτυξη των μυών σας. Ξεκουραστείτε αρκετά μεταξύ κάθε προπόνησης και ορίστε χρόνο για να κοιμάστε οκτώ ώρες κάθε βράδυ.
Βήμα 4. Παύση για λίγο όταν φτάσετε σε ένα οροπέδιο
Μερικές φορές οι κουρασμένοι μύες δεν θέλουν να αναπτυχθούν επειδή έχουν εκπαιδευτεί τόσο σκληρά για τόσο πολύ καιρό. Η ανάπαυση μιας εβδομάδας ή η προπόνηση με βάρη μιας εβδομάδας, θα μπορούσαν να είναι κάτι που χρειάζονται οι μύες σας για να αναπτυχθούν ξανά
Βήμα 5. Βεβαιωθείτε ότι δεν προπονείστε
Αν δεν σας αρέσουν πολύ τα πατήματα πάγκου, δεν υπάρχει κανένας καλός λόγος για πάγκο πάνω από δύο φορές την εβδομάδα. Ακόμα και οι πιέσεις πάγκου δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να οδηγήσουν σε έλλειψη ενέργειας για να εκπαιδεύσουν τους τρικέφαλους, εμποδίζοντας πολλούς ανθρώπους να επιτύχουν τις δυνατότητές τους. Φροντίστε λοιπόν να κάνετε υψηλής ποιότητας πρέσα πάγκου, όχι πολλές πρέσες πάγκου, να χρησιμοποιήσετε τη σωστή τεχνική και να δουλέψετε τους τρικέφαλους μυς
Συμβουλές
- Εάν είστε τελείως αρχάριος, συνιστάται να δοκιμάσετε το πρόγραμμα ανύψωσης 5X5 για να δημιουργήσετε μια σταθερή βάση
- Θυμηθείτε ότι η διατροφή είναι το 90% της σκληρής δουλειάς σας. Εάν δεν τρώτε σωστά, δεν θα έχετε τα ίδια αποτελέσματα
