Το ΜΜΑ (μικτές πολεμικές τέχνες) ή μικτές πολεμικές τέχνες είναι ένα ανταγωνιστικό άθλημα μάχης που περιέχει στοιχεία kickboxing, muay thai, πυγμαχία και διάφορα άλλα είδη πολεμικών τεχνών. Το MMA γίνεται πολύ δημοφιλές τώρα και είναι δύσκολο να σπάσει. Ο τίτλος MMA, ή η ζώνη πρωταθλήματος, απονέμεται σε έναν μαχητή που πληροί τα υψηλότερα πρότυπα επίτευξης στην κατηγορία του (κατά βάρος). Ο οργανισμός ή ο οργανισμός που διαχειρίζεται το ΜΜΑ παίρνει αυτή την απόφαση με βάση τα αποτελέσματα του αγώνα πρωταθλήματος. Μπορείτε να γίνετε πρωταθλητής MMA κερδίζοντας τους προγραμματισμένους αγώνες.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Επιλέγοντας το σωστό γυμναστήριο
Βήμα 1. Επιλέξτε ένα γυμναστήριο με το οποίο έχετε καλή συναισθηματική σύνδεση
Η ένταξη σε μια μεγάλη ομάδα MMA είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα για έναν μαχητή. Εάν δεν έχετε καλούς συνεργάτες κατάρτισης και προπονητές, οι δεξιότητές σας δεν θα αναπτυχθούν. Αναζητήστε ομάδες και προπονητές που έχουν δημιουργήσει αυτό που θέλετε στην προπόνηση και ακολουθήστε τις οδηγίες.
- Όταν ψάχνετε για το σωστό γυμναστήριο, πρέπει να βρείτε άτομα που εργάζονται εκεί. Παρακολουθήστε την πρακτική τους και μάθετε αν σας αρέσει.
- Μιλήστε με προπονητές και συζητήστε τους στόχους σας ως μαχητής και δείτε αν το γυμναστήριο είναι ένα άνετο μέρος για προπόνηση.
Βήμα 2. Βρείτε ένα γυμναστήριο που μπορεί να δείξει τις αδυναμίες σας
Η δύναμη του γυμναστηρίου έχει αντίστροφη σχέση με τις αδυναμίες σας ως μαχητής. Αναζητήστε ένα γυμναστήριο που προσφέρει την ευκαιρία να εργαστείτε στις αδυναμίες σας και θα σας βοηθήσει να γίνετε καλύτερος μαχητής.
- Για παράδειγμα, εάν έχετε μια βασική πολεμική τέχνη Muay Thai, φυσικά θέλετε να εξασκήσετε τις ικανότητές σας στην πάλη, ώστε να μπορέσετε να γίνετε πιο ολοκληρωμένος και καλύτερος μαχητής.
- Το να είσαι κάποιος που μπορεί να πολεμήσει μπορεί να σε κάνει το καλύτερο. Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι να βρείτε ένα γυμναστήριο που διδάσκει έναν συνδυασμό πυγμαχίας και yuyitsu (jiu jitsu).
- Δώστε προσοχή στο μέγεθος του ατόμου που γυμνάζεται στο γυμναστήριο που ψάχνετε. Αν ψάχνετε έναν σύντροφο για προπόνηση με μεγάλο μέγεθος σώματος, επιλέξτε το γυμναστήριο που ανταποκρίνεται στις επιθυμίες σας. Η άσκηση ενάντια σε μεγαλύτερα παιδιά είναι πολύ σημαντική για να έχετε μια καλή εικόνα όταν αργότερα πολεμάτε κάποιον στο ρινγκ.
Βήμα 3. Δώστε προσοχή στη στάση του γυμναστηρίου απέναντι στον σπάρινγκ
Βεβαιωθείτε ότι έχουν ένα όριο μεταξύ άσκησης και τραυματισμού εσάς/άλλων. Δώστε προσοχή στο εάν ο προπονητής επιβλέπει τη σχέση μεταξύ των μαχητών στο γυμναστήριο.
- Το γυμναστήριο πρέπει να διευκολύνει όλους όσους θέλουν να διοχετεύσουν το 110% της ικανότητάς τους σε μια συγκεκριμένη στιγμή κατά τη διάρκεια του sparring.
- Το γυμναστήριο θα πρέπει επίσης να ενθαρρύνει όλους να φροντίζουν ο ένας τον άλλον, έτσι ώστε κανείς να μην τραυματιστεί σοβαρά. Η πρακτική είναι προετοιμασία, όχι πραγματικός αγώνας ΜΜΑ.
Βήμα 4. Μεταβείτε σε μια πόλη με πολλά γυμναστήρια
Εάν θέλετε να γίνετε πρωταθλητής MMA, αλλά δεν ζείτε σε μια περιοχή με πολλά καλά γυμναστήρια, ίσως χρειαστεί να μετακομίσετε. Μεταβείτε σε μια περιοχή με πολλά γυμναστήρια, τόσο από άποψη ποιότητας όσο και από ποσότητας.
- Εάν ζείτε σε μια περιοχή που έχει μόνο ένα γυμναστήριο πολεμικών τεχνών, ίσως θα πρέπει να προσθέσουν άλλους τύπους πολεμικών τεχνών, όπως η πάλη, το yuyitsu, το kickboxing και άλλα. Εάν το γυμναστήριο δεν μπορεί να σας προσφέρει τις άλλες ασκήσεις που χρειάζεστε για να γίνετε πρωταθλητής, είναι καλή ιδέα να μετακομίσετε σε άλλη πόλη.
- Εάν μετακομίσετε σε μια μεγάλη πόλη όπου υπάρχουν πολλά γυμναστήρια πολεμικών τεχνών, όπως η Τζακάρτα ή η Μπαντούνγκ, θα έχετε περισσότερες επιλογές ποιοτικών γυμναστηρίων εκεί. Μπορείτε να συμμετάσχετε σε πολλά γυμναστήρια ταυτόχρονα για να εξασκήσετε διαφορετικούς τύπους πολεμικών τεχνών.
Μέρος 2 από 4: Εκμάθηση των βασικών του MMA Combat
Βήμα 1. Μάθετε stand-up fights
Ο άνω αγώνας περιλαμβάνει γενικά χτυπήματα στο γόνατο, αγκώνες, γροθιές και κλωτσιές. Εξασκηθείτε στην ανάπτυξη των δεξιοτήτων των ποδιών σας ώστε να αποφύγετε εύκολα τις επιθέσεις του αντιπάλου σας ενώ βρίσκεστε στο ρινγκ.
- Πρέπει να εξασκηθείτε σε διάφορους κλάδους: καράτε, Kungfu, Muay Thai, kendo και φυσικά πυγμαχία.
- Για να μάθετε τις βασικές κινήσεις που χρειάζονται οι περισσότεροι ερασιτέχνες μαχητές, δοκιμάστε πιο έντονα το kickboxing. Αυτός είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αναπτύξετε ικανότητες στον κορυφαίο αγώνα.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στις βασικές τεχνικές μάχης
Ετοιμαστείτε για έναν κορυφαίο αγώνα. Καλύψτε το πρόσωπό σας με το ένα χέρι και τοποθετήστε το άλλο χέρι προς τα κάτω για να προστατέψετε το σώμα σας.
- Στην ίδια πλευρά του σώματός σας με το κύριο πόδι σας, ρίξτε ένα τρύπημα (σύντομη ευθεία βολή) χρησιμοποιώντας το χέρι σας σε ευθεία γραμμή.
- Χρησιμοποιήστε το πίσω σας χέρι για να κάνετε μια ευθεία σταυρωτή γροθιά στον αέρα.
- Πετάξτε γροθιές σε κυκλική κίνηση χρησιμοποιώντας το κύριο χέρι σας για να γαντζωθεί (κοντές γροθιές με λυγισμένους αγκώνες).
- Για να εκτελέσετε ένα επάνω μέρος, ρίξτε μια γροθιά από κάτω προς τα πάνω, ενώ στρέφετε τη γροθιά σας προς τα πάνω.
Βήμα 3. Ελαχιστοποιήστε την επιτυχία της επίθεσης του αντιπάλου
Μπορείτε να το κάνετε αυτό με τα βασικά του μαχητικού αγώνα για μαχητές ΜΜΑ. Εξασκηθείτε στην κλινική ακολουθούμενη από το slam με εκμάθηση τεχνικών στο τζούντο, το σάμπο (ρωσική πάλη) και την πάλη.
- Μάθετε πώς να παλεύετε, ώστε να αποκτήσετε μια αποτελεσματική κατανόηση του τρόπου να κολλήσετε στον αγώνα.
- Αρχίστε να σφίγγετε όταν στέκεστε όρθιοι ή στο πάτωμα.
- Πλησιάστε τον αντίπαλό σας και κλειδώστε το σώμα του με τα χέρια σας.
- Κατεβάστε τους αντιπάλους με ρίψεις ή χτυπήματα.
Βήμα 4. Μάθετε πώς να κερδίζετε τον αντίπαλό σας με υποβολή (παραιτηθείτε επειδή είστε κλειδωμένοι)
Οι επίγειες μάχες αποτελούν αναπόσπαστο μέρος των βασικών αρχών της μάχης ΜΜΑ. Η πάλη κάτω χρησιμοποιείται για να κάνει τον αντίπαλο να παραδοθεί.
- Ο χαμηλότερος αγώνας μπορεί να έχει τη μορφή πάλης τύπου yuyitsu, τζούντο, σάμπο και ρίψης και αλίευσης. Το να γνωρίζετε πώς να προστατευτείτε από την υποβολή είναι πολύ σημαντικό για να κερδίσετε έναν αγώνα, ειδικά στο ΜΜΑ.
- Οι περισσότεροι μαχητές ΜΜΑ εξασκούν BJJ (brazilian jiujitsu) ή βραζιλιάνικο yuyitsu, οπότε πρέπει να προπονηθείτε σκληρά για να επιβιώσετε από τις επιθέσεις υποβολής τους. Πρέπει επίσης να μάθετε πώς να υποβάλλετε σε έναν αγώνα.
- Προσπαθήστε να μπείτε σε μια θέση συναρμολόγησης (ο αντίπαλός σας είναι κάτω και πάνω από εσάς), καθώς είστε πάνω του για μέγιστο έλεγχο. Η θέση τοποθέτησης μπορεί επίσης να γίνει από το πλάι ή το πίσω μέρος.
Βήμα 5. Κάντε προπόνηση δύναμης και φυσικής κατάστασης ταυτόχρονα με την προπόνηση ΜΜΑ
Για συνεχή προπόνηση δύναμης, κάντε προπόνηση με βάρη για να αυξήσετε τη δύναμη και ασκήσεις φυσικής κατάστασης για να αυξήσετε την αντοχή. Η καλή προπόνηση γυμναστικής σάς επιτρέπει να διατηρείτε την αντοχή σας όταν αγωνίζεστε.
- Ξεκινήστε ένα προπονητικό πρόγραμμα πριν τον αγώνα λίγους μήνες πριν από τον αγώνα. Η εκπαίδευση πρέπει να καλύπτει όλα όσα μπορεί να συναντήσετε σε έναν αγώνα, ώστε να είστε πλήρως προετοιμασμένοι για οτιδήποτε.
- Αυξήστε τη δύναμη με προπόνηση με βάρη. Δημιουργήστε αντοχή στον αγώνα κάνοντας μια ποικιλία ασκήσεων γυμναστικής.
Μέρος 3 από 4: Προπόνηση Δύναμη και Αντοχή
Βήμα 1. Ζεσταθείτε πρώτα πριν ξεκινήσετε την άσκηση
Ξεκινήστε τη ρουτίνα σας κάνοντας σπριντ για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Κάντε ένα σπριντ 25 μέτρων, στη συνέχεια επιστρέψτε στο σημείο που ξεκινήσατε και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το σπριντ για τουλάχιστον 5 λεπτά ακόμη.
Βήμα 2. Εργαστείτε για την αντοχή και τη δύναμη των μυών του άνω μέρους του σώματος
Κάνε 15 push ups, 15 jacks jumping και 15 dips. Επαναλάβετε την άσκηση για 5 λεπτά και ξεκουραστείτε για περίπου 90 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στο επόμενο βήμα.
- Κάντε την άσκηση τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα με διαλείπουσα ανάπαυση στη μέση.
- Καταγράφετε πάντα το χρονικό διάστημα που χρειάζεται για να κάνετε κάθε άσκηση για να δείτε πώς προχωρά η προπόνησή σας από άποψη χρόνου.
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στην αύξηση της ικανότητας του σώματος να αποβάλλει
Αυτό είναι χρήσιμο για την οικοδόμηση αντοχής στην κόπωση ενώ εκτελείτε υπερβολική άσκηση. Ξεκινήστε με 10 βαριές ασκήσεις burpee.
- Ξεκινήστε ελαφρά κάνοντας ένα burpee καθαρό και ένα πρέσα burpee χρησιμοποιώντας 11 κιλά αλτήρες 10 φορές.
- Συνεχίστε να κάνετε 10 burpees χρησιμοποιώντας αλτήρες 7 κιλών.
- Συνεχίστε να μειώνετε το βάρος που χρησιμοποιείτε έως ότου στο τέλος της προπόνησης χρησιμοποιείτε μόνο σωματικό βάρος. Κάντε τα burpees 10 φορές.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 5 ολόκληρα λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης. Μετά από αυτό, προχωρήστε στο επόμενο βήμα.
Βήμα 4. Βελτιώστε ολόκληρο το σώμα με ασκήσεις προετοιμασίας
Κρατήστε την καρδιά σας ψηλά όταν κάνετε γυμναστική υψηλής έντασης. Κάντε αυτήν την άσκηση και επαναλάβετε για ολόκληρα 5 λεπτά όπως κάνατε στις άλλες ασκήσεις πριν προχωρήσετε στο επόμενο βήμα.
- Σηκώστε τα πόδια σας ψηλά με μια γρήγορη κίνηση του γόνατος. Κάντε το 10 φορές.
- Κάντε ασκήσεις ορειβάτη. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές.
- Κάντε ένα σετ από πηδάλια άλματος, βαλβίδες σανίδας και διαχωρισμούς πνευμόνων το καθένα. Κάθε σετ πρέπει να εκτελεστεί 10 φορές για να μετρηθεί ως μία πλήρης συνεδρία.
Βήμα 5. Εκτελέστε αερόβιες και αναερόβιες ασκήσεις
Δημιουργήστε δύναμη και δύναμη αυξάνοντας συνεχώς την αντοχή. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ενσωματώνοντας προπόνηση αντίστασης σε όλο το σώμα.
- Ολοκληρώστε την άσκηση κάνοντας 10 καταλήψεις, και συγκεκριμένα 10 καταλήψεις με πρέσα από πάνω μέρος, 10 φορές την πρέσα του τρικέφαλου μυός, 10 φορές τον κύκλο των ώμων για κάθε πλευρά, 10 φορές τον δικέφαλο κύρτωμα και 10 φορές τη λυγισμένη σειρά.
- Μόλις γίνουν όλα, επαναλάβετε ολόκληρη την άσκηση πλήρως για επιπλέον 5 λεπτά.
Μέρος 4 από 4: Κάνετε ό, τι καλύτερο μπορείτε στο MMA
Βήμα 1. Μείνετε παρακινημένοι
Σκεφτείτε όλα τα διασκεδαστικά πράγματα για το ΜΜΑ. Σκεφτείτε σπουδαίους μαχητές όπως ο Khabib Nurmagomedov, ο Israel Adesanya, ο Stipe Miocic, ο Theo Ginting ή ο Suwardi. Τι έχουν κοινό? Συνεπής στην εξάσκηση και πάντα το καλύτερο για την επίτευξη των στόχων.
- Μην σκέφτεστε τους άλλους μαχητές και την πρόοδο που έχουν σημειώσει. Συγκρίνοντας τον εαυτό σας με άλλους μαχητές, θα περιοριστείτε. Επικεντρωθείτε στην απαλλαγή από όλα τα όρια.
- Προσπαθήστε για το καλύτερο. Επικεντρωθείτε στην ανάπτυξη και εξέλιξή σας ως μαχητής MMA. Συνεχίστε να πιέζετε τον εαυτό σας για να επιτύχετε την επιτυχία.
- Προκαλέστε τον εαυτό σας θέτοντας στόχους. Αξιολογείτε τακτικά την πρόοδό σας και στη συνέχεια θέστε νέους στόχους.
Βήμα 2. Αποκτήστε εμπειρία στο ματς για να μπορέσετε να αγωνιστείτε στο έπακρο
Μπορείτε να προπονηθείτε κάθε μέρα, αλλά τίποτα δεν συγκρίνεται με την εμπειρία του παιχνιδιού σε ένα πραγματικό ρινγκ. Όταν είστε έτοιμοι, μη διστάσετε να μπείτε στο ματς και αφήστε την εμπειρία να σας διδάξει τα πάντα.
Βήμα 3. Γίνετε εξαιρετικό άτομο και ξεχωρίστε ανάμεσα σε άλλους μαχητές
Δώστε προσοχή στο τι αρέσει στον υποστηρικτή στην επιλογή ενός μαχητή. Μάθετε και μάθετε τι αρέσει στους θαυμαστές. Αν έχετε γίνει ένα άτομο για το οποίο μιλάτε πάντα, αυτό θα σας διευκολύνει να γίνετε πρωταθλητές.
- Προσπαθήστε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο να τελειώνετε πάντα με τον αντίπαλό σας όταν βρίσκεστε στο ρινγκ. Μια νίκη με νοκ άουτ και μια όμορφη υποβολή θα είναι πολύ πιο ελκυστική από μια νίκη με απόφαση της κριτικής επιτροπής.
- Δείξτε την προσωπικότητά σας. Εάν μπορείτε να επιδείξετε μια εξαιρετική και αξέχαστη προσωπικότητα, θα έχετε μεγάλη προσοχή.
Βήμα 4. Αδράξτε την ευκαιρία να εξασκήσετε την τεχνική
Όποτε ασκείστε, μην χάσετε ποτέ την ευκαιρία να εξασκήσετε τις τεχνικές που έχετε μάθει από διάφορους τύπους πολεμικών τεχνών. Σε οποιοδήποτε μέρος, ή υπό οποιεσδήποτε συνθήκες, μπορείτε να επωφεληθείτε από τις κινήσεις στις πολεμικές τέχνες. Αξιοποιήστε αυτήν την ευκαιρία για να τελειοποιήσετε την τεχνική.
- Για παράδειγμα, όταν εξασκείστε να χτυπάτε την τσάντα, μην κουνάτε τυφλά τις γροθιές σας. Χρησιμοποιήστε διαφορετικές τεχνικές αυτοάμυνας, όπως kickboxing και MMA κινήσεις.
- Εάν μπορείτε να διατηρήσετε τη θέση του σώματός σας όταν τα χέρια σας είναι έτοιμα για κούνια, θα έχετε πολλές πιθανότητες να δείξετε τον καλύτερό σας εαυτό στο ρινγκ.
Βήμα 5. Αντισταθείτε στον εαυτό σας από υπερπροπόνηση και μάχες
Το σώμα πρέπει να ξεκουραστεί και να ανακάμψει. Εάν πιέσετε τον εαυτό σας πέρα από τις δυνατότητές σας, θα έχει άσχημο αντίκτυπο στην απόδοσή σας. Μάθετε να αναγνωρίζετε αυτές τις καταστάσεις και όταν έχετε ξεπεράσει τα όρια. Δώστε στο σώμα σας χρόνο να ξεκουραστεί όσο χρειάζεται.
- Τα συμπτώματα και τα σημάδια που μπορεί να αντιμετωπίσετε εάν προπονηθήκατε στο παρελθόν περιλαμβάνουν: πόνο πριν από έναν αγώνα, τραυματισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κακή απόδοση και/ή καθυστέρηση στην κορυφαία απόδοση.
- Τα συμπτώματα και τα σημάδια που μπορεί να αντιμετωπίσετε εάν υπερπροπονηθείτε σε αυτό το σημείο περιλαμβάνουν: αυξημένο καρδιακό ρυθμό, αυξημένο καρδιακό ρυθμό κατά την προπόνηση σε συγκεκριμένη ένταση, καθυστέρηση για να επαναφέρετε τον καρδιακό σας ρυθμό μεταξύ των διαστημάτων και/ή τεμπέλης ή δεν είναι πολύ ενθουσιώδης για εξάσκηση.
Συμβουλές
- Ενώ δεν χρειάζεται να συμμετάσχετε στο πιο ακριβό γυμναστήριο, είναι πολύ σημαντικό να ξοδέψετε πολλά χρήματα για προπόνηση, ώστε να γίνετε ο καλύτερος μαχητής.
- Μην ξεχάσετε να επικεντρωθείτε στην αντοχή, την ευελιξία, την ευκινησία, τη δύναμη και την ταχύτητα καθώς προπονείστε για να γίνετε πρωταθλητής.
- Ακολουθώντας μια αυστηρή δίαιτα είναι μια ουσιαστική πράξη για τους περισσότερους μαχητές.
