Εάν προσπαθείτε να χάσετε, να κερδίσετε ή απλώς να διατηρήσετε το βάρος, ο υπολογισμός του βασικού μεταβολικού σας ρυθμού, γνωστού και ως βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR) στα αγγλικά, είναι μια καλή ιδέα. Ο βασικός μεταβολισμός είναι η ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σας όταν βρίσκεται σε πλήρη ανάπαυση - με απλά λόγια, η ενέργεια που χρησιμοποιούν τα όργανά σας και διατηρεί τη ζωή σας σε καθημερινή βάση ανεξάρτητα από οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός επηρεάζεται από πολλές μεταβλητές - το φύλο, η ηλικία, το ύψος και το βάρος είναι τα πιο σημαντικά, αλλά το ποσοστό σωματικού λίπους, η διατροφή και η τακτική άσκηση παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο. Συνεχίστε να διαβάζετε για έναν εύκολο τρόπο υπολογισμού του βασικού μεταβολικού σας ρυθμού για όλα τα φύλα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Υπολογισμός βασικού μεταβολικού ρυθμού στους άνδρες
Βήμα 1. Μετρήστε το ύψος σας σε εκατοστά
Σε γενικές γραμμές, όσο μεγαλύτερος είστε, τόσο υψηλότερος είναι ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός. Όταν άλλες πτυχές του σώματος θεωρούνται ίσες, ένας ψηλότερος άντρας θα έχει περισσότερο ιστό στο σώμα του από έναν πιο κοντό άντρα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι ψηλότεροι άντρες να χρειάζονται περισσότερη ενέργεια κάθε μέρα μόνο για να ζήσουν. Εάν δεν είστε σίγουροι για το ακριβές ύψος σας, ξεκινήστε μετρώντας το κατάλληλα. Χρησιμοποιήστε εκατοστά - ο βασικός ρυθμός μεταβολισμού πρέπει να υπολογίζεται σε μετρικές μονάδες.
- Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο, τις φτέρνες σας στον τοίχο και το σώμα σας σε όρθια θέση. Ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει να σημειώσετε το ύψος του κεφαλιού σας. Στη συνέχεια, υπολογίστε το ύψος του σήματος που έγινε νωρίτερα από το πάτωμα σε όρθια θέση χρησιμοποιώντας μια ταινία μέτρησης για να μάθετε το ύψος σας.
- Εάν γνωρίζετε το ύψος σας σε ίντσες, μπορείτε να πολλαπλασιάσετε το ύψος σας με πολλαπλασιαστή 2,54 για να βρείτε το ύψος σας σε εκατοστά.
Βήμα 2. Ζυγίστε το βάρος σας σε κιλά
Εάν δεν έχετε ζυγιστεί εδώ και πολύ καιρό, τότε ζυγίστε ξανά. Γενικά, όσο πιο ψηλά είστε, τόσο περισσότερη ενέργεια θα χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα. Το να ζυγίζετε το βάρος σας είναι επίσης μια καλή ιδέα εάν σκοπεύετε να κερδίσετε ή να χάσετε βάρος επειδή μπορείτε να το καταγράψετε ως σημείο εκκίνησης για τις προσπάθειές σας.
- Εάν γνωρίζετε το βάρος σας σε λίβρες, μπορείτε να πολλαπλασιάσετε το βάρος σας με πολλαπλασιαστή 0,454 για να βρείτε το βάρος σας σε κιλά.
- Εάν σκοπεύετε να κερδίσετε ή να χάσετε βάρος, λάβετε υπόψη ότι το βάρος σας μπορεί να αλλάξει κατά περίπου 2 κιλά την ημέρα με βάση το τι τρώτε ή πίνετε, ή επειδή καπνίζετε κ.λπ. Εάν προσπαθείτε να αλλάξετε το βάρος σας, ζυγιστείτε μία φορά την εβδομάδα την ίδια ημέρα και ώρα φορώντας τα ίδια ρούχα.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τον τύπο για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού για τους άνδρες
Για τους άνδρες, ο τύπος για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού είναι: BMR = 66 + (13,8 x βάρος σε kg) + (5 x ύψος σε cm) - (6,8 x ηλικία σε χρόνια). Αυτός ο απλός τύπος λαμβάνει υπόψη το ύψος, το βάρος, την ηλικία, καθώς και το φύλο σας. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται με το ύψος και το βάρος, αλλά μειώνεται με την ηλικία.
-
Η τιμή στον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού χρησιμοποιεί μονάδες χιλιοθερμίδες την ημέρα.
Στην καθημερινή ομιλία, οι θερμίδες αναφέρονται συχνά ως "θερμίδες" - για παράδειγμα στην ενότητα πληροφοριών διατροφής των πακέτων τροφίμων.
Βήμα 4. Γνωρίστε άλλους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό
Ο τύπος υπολογισμού του βασικού μεταβολικού ρυθμού δεν είναι τέλειος - είναι απλώς ένας απλός τρόπος για να εκτιμήσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Ο βασικός σας μεταβολικός ρυθμός μπορεί να αλλάξει με βάση διάφορους άλλους παράγοντες, όπως:
- μυική μάζα. Ένα αδύνατο αλλά μυώδες σώμα θα έχει υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό από ένα παχύ σώμα. Ένας Ολυμπιονίκης κολυμβητής που ζυγίζει 91 κιλά και έχει σχεδόν μηδενικό σωματικό λίπος θα έχει υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό από έναν άλλο άντρα με το ίδιο βάρος αλλά περισσότερο σωματικό λίπος.
- Ανάπτυξη σώματος. Τα άτομα που αναπτύσσονται (όπως κατά την εφηβεία) θα έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό, όπως και τα άτομα που θεραπεύονται μετά από τραυματισμό.
- θερμοκρασία σώματος. Η υψηλή θερμοκρασία σώματος (όπως όταν έχετε πυρετό) μπορεί να αυξήσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό.
- Διατροφική συνήθεια. Η νηστεία ή η δραστική μείωση των μερίδων τροφής μπορεί να μειώσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό του σώματός σας καθώς το σώμα σας πρέπει να προσπαθήσει να συνεχίσει με μια πιο περιορισμένη πηγή ενέργειας.
- Απόγονοι. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να κληρονομήσουν τον βασικό μεταβολικό τους ρυθμό από τους γονείς τους - αν έχετε συναντήσει ποτέ ένα άτομο που μπορεί να τρώει συνεχώς χωρίς να παχαίνει, έχετε συναντήσει κάποιον που έχει κληρονομήσει έναν φυσιολογικά υψηλό βασικό μεταβολικό ρυθμό.
Μέθοδος 2 από 2: Υπολογισμός βασικού μεταβολικού ρυθμού στις γυναίκες
Βήμα 1. Μετρήστε το ύψος και το βάρος σας
Όπως και στους άνδρες, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μπορεί να ποικίλει στις γυναίκες με βάση το ύψος και το βάρος. Για ακριβή μέτρηση του βασικού μεταβολικού σας ρυθμού, μετρήστε με ακρίβεια το ύψος και το βάρος σας. Χρησιμοποιήστε μετρικές μονάδες - εκατοστά για το ύψος και κιλά για το βάρος - επειδή ο υπολογισμός του βασικού μεταβολικού ρυθμού χρησιμοποιεί μετρικές μονάδες μέτρησης.
- Για να μετατρέψετε το ύψος σας από ίντσες σε εκατοστά, πολλαπλασιάστε με πολλαπλασιαστή 2,54. Για να μετατρέψετε το βάρος σας από κιλά σε κιλά, πολλαπλασιάστε με πολλαπλασιαστή 0,454.
- Εάν προσπαθείτε να χάσετε ή να πάρετε βάρος, θυμηθείτε πάντα να ζυγίζεστε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, την ίδια ώρα και μέρα. Το βάρος σας μπορεί να αλλάξει περίπου 2 κιλά μόνο λόγω των καθημερινών σας δραστηριοτήτων.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε τον τύπο για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού για τις γυναίκες
Δεδομένου ότι οι γυναίκες γενικά (αλλά όχι πάντα) έχουν χαμηλότερη βασική μάζα σώματος (υπολογίζεται αφαιρώντας τη μάζα σωματικού λίπους από τη συνολική μάζα σώματος) από τους άνδρες, οι γυναίκες θα έχουν χαμηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό. Ο τύπος για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού στις γυναίκες το λαμβάνει επίσης υπόψη - πολλαπλασιάζει το ύψος και το βάρος με τη μικρότερη τιμή. Ωστόσο, ο μεταβολισμός στις γυναίκες δεν μειώνεται τόσο γρήγορα όσο στους άνδρες κατά τη διαδικασία της γήρανσης, επομένως ο πολλαπλασιαστής ηλικίας μειώνεται. Για τις γυναίκες, ο τύπος για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού είναι ο εξής: BMR = 655 + (9,6 x βάρος σε kg) + (1,8 x ύψος σε cm) - (4,7 x ηλικία σε χρόνια).
Και ως συνήθως, η αξία των αποτελεσμάτων αυτού του υπολογισμού εκφράζεται σε μονάδες "kcal (kilocalories) ανά ημέρα"
Βήμα 3. Αναγνωρίστε ότι η εγκυμοσύνη επηρεάζει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό
Όπως και στους άνδρες, η διατροφή, η ανάπτυξη, η θερμοκρασία του σώματος, η μυϊκή μάζα και η κληρονομικότητα μπορούν να επηρεάσουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό στις γυναίκες. Ωστόσο, στις γυναίκες, η εγκυμοσύνη μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες θα έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό από τις κανονικές γυναίκες. Η διαδικασία θρέψης του εμβρύου (και στη συνέχεια παραγωγής μητρικού γάλακτος) απαιτεί περισσότερη ενέργεια από το σώμα - αν έχετε δει ποτέ και παρατηρήσατε ότι η όρεξη μιας εγκύου αυξάνεται, τότε το έχετε δει αυτό να συμβαίνει μόνοι σας.
Συμβουλές
- Μόλις γνωρίζετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό, μπορείτε στη συνέχεια να τον πολλαπλασιάσετε με τον πολλαπλασιαστή του ποσοστού δραστηριότητάς σας για να λάβετε Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας, η οποία υπολογίζει τον συνολικό αριθμό θερμίδων που χρησιμοποιείτε σε μία ημέρα. Ο πολλαπλασιαστής που χρησιμοποιείται για άτομα που είναι πιο σιωπηλά είναι 1, 2, τα άτομα που κάνουν ελαφρές δραστηριότητες (ελαφριά άσκηση 1 έως 3 φορές την εβδομάδα) είναι 1.375, τα άτομα που είναι μέτρια ενεργά (άσκηση 3 έως 5 φορές την εβδομάδα) είναι 1, 55, τα άτομα που είναι πολύ ενεργά (ασκούνται σκληρά 6 έως 7 φορές την εβδομάδα) είναι 1.725, και τα άτομα που είναι πολύ πολύ δραστήρια (ασκούνται σκληρά κάθε μέρα ή άτομα που ασκούνται περισσότερες από μία φορές την ημέρα) είναι 1.9.
- Αφού γνωρίζετε τη σύνθεση του σώματός σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη βασική μάζα σώματος για να υπολογίσετε με ακρίβεια τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας. Η σύνθεση του σώματος είναι ένας υπολογισμός για να μάθετε πόσο από το σώμα σας είναι λίπος. Οποιοδήποτε σωματικό βάρος που δεν είναι λίπος είναι το βασικό βάρος. Αυτός ο υπολογισμός ισχύει για όλα τα φύλα. BMR = 370 + (21,6 x βασικό βάρος σε κιλά).
