Η κρεατίνη, ή 2- [καρβαμιδοϋλο (μεθυλο) αμινο] οξικό οξύ, είναι ένα αμινοξύ που παράγεται φυσικά από το σώμα για να παράγει ενέργεια και να κάνει τους μύες μεγαλύτερους και ισχυρότερους. Η συμπυκνωμένη σκόνη κρεατίνης είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής για άτομα που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα. Μάθετε πώς να λαμβάνετε σωστά τη σκόνη κρεατίνης για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την ισχυρή ουσία.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Έναρξη ρουτίνας κρεατίνης
Βήμα 1. Επιλέξτε σκόνη κρεατίνης
Η σκόνη κρεατίνης είναι συνήθως διαθέσιμη σε ένα μεγάλο πλαστικό δοχείο με ένα κουτάλι μέσα για να μετρήσει τη σωστή δόση. Επισκεφθείτε ένα κατάστημα διατροφής ή υγιεινής διατροφής και επιλέξτε κρεατίνη σε σκόνη για χρήση.
- Αποφύγετε την υγρή κρεατίνη. Η υγρή κρεατίνη αρχίζει να καθιζάνει όταν αναμειγνύεται με νερό, έτσι η υγρή συσκευασμένη κρεατίνη είναι στην πραγματικότητα υπόλειμμα κρεατίνης. Οι κατασκευαστές τέτοιων προϊόντων εξαπατούν τους καταναλωτές.
- Η κρεατίνη έχει δοκιμαστεί σε πολλές μελέτες και θεωρείται ασφαλής στη χρήση, αλλά επειδή η κρεατίνη είναι συμπλήρωμα, δεν έχει εγκριθεί επίσημα από τον FDA. Ελέγξτε με το γιατρό σας εάν παίρνετε φάρμακα ή έχετε μια κατάσταση που μπορεί να επηρεαστεί από τη λήψη συμπληρώματα.
Βήμα 2. Αποφασίστε εάν θέλετε να "φορτώσετε" ή να προσαρμόσετε τη δόση στο σωματικό σας βάρος
Οι κατασκευαστές κρεατίνης συνιστούν να ξεκινήσετε με υψηλή δόση κρεατίνης και να τη μειώσετε σταδιακά σε μια δόση "συντήρησης" για να διατηρήσετε το επίπεδο κρεατίνης στο σώμα σας. Το ίδιο ισχύει για τη θυσία των χρόνων φόρτωσης και την προσαρμογή της δόσης σας ανάλογα με το σωματικό βάρος.
- Το φορτίο λέγεται ότι είναι ασφαλές για το σώμα και βοηθά τους καταναλωτές να δουν αποτελέσματα - μεγαλύτερους, ισχυρότερους μυς - σε λίγες μόνο ημέρες.
- Η κρεατίνη μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ινσουλίνης, οπότε εάν έχετε μια κατάσταση που σχετίζεται με υψηλό ή χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, να είστε προσεκτικοί όταν παίρνετε υψηλές δόσεις. Μπορεί να θέλετε να εξετάσετε έναν πιο λογικό τρόπο σωματικού βάρους λήψης κρεατίνης.
Βήμα 3. Πάρτε κρεατίνη την ίδια ώρα κάθε μέρα
Δεν έχει σημασία πότε παίρνετε κρεατίνη. είτε το τρώτε το πρωί είτε το βράδυ, θα έχει την ίδια επίδραση στο σώμα σας. Ωστόσο, για καλύτερα αποτελέσματα, πάρτε το την ίδια ώρα κάθε μέρα, ώστε το σώμα σας να έχει χρόνο να επεξεργαστεί τη μία δόση πριν πάρει την επόμενη.
- Σε μερικούς αρέσει να παίρνουν κρεατίνη πριν από την προπόνηση. Αλλά το αποτέλεσμα δεν είναι άμεσο, επομένως δεν παρέχει πραγματικά άμεση ώθηση ενέργειας για άρση βαρών και άλλες ασκήσεις.
- Εάν θέλετε να πάρετε κρεατίνη οπουδήποτε, μεταφέρετε ξεχωριστό μπουκάλι νερό και αποθηκεύστε ξηρή κρεατίνη. Εάν το αναμίξετε εκ των προτέρων, η κρεατίνη θα κατακαθίσει στον πάτο του νερού.
Μέθοδος 2 από 3: Ρίχνουμε κρεατίνη
Βήμα 1. Μετρήστε 5 γραμμάρια σκόνης κρεατίνης
Όταν ρίχνετε κρεατίνη, 5 γραμμάρια είναι η συνιστώμενη δόση για αρχή. εκτός εάν ο γιατρός σας συστήσει διαφορετικά, 5 γραμμάρια είναι μια ασφαλής δόση.
- Χρησιμοποιήστε ένα πλαστικό κύπελλο μέτρησης που συνοδεύεται από σκόνη κρεατίνης για να το μετρήσετε.
- Εάν το κουτάκι σας σε σκόνη κρεατίνης δεν συνοδεύτηκε από συσκευή μέτρησης, μετρήστε μια κουταλιά γεμάτη, η οποία ισοδυναμεί περίπου με 5 γραμμάρια.
Βήμα 2. Αναμίξτε σκόνη κρεατίνης με ένα λίτρο νερό
Ρίξτε τη σκόνη κρεατίνης απευθείας στο νερό και χρησιμοποιήστε ένα κουτάλι για να την ανακατέψετε γρήγορα. Εάν χρησιμοποιείτε μπουκάλι με καπάκι, μπορείτε να κλείσετε το καπάκι και να το ανακινήσετε.
- Εάν δεν έχετε κατάλληλο δοχείο λίτρου, μετρήστε τέσσερα φλιτζάνια νερό σε ένα μεγάλο δοχείο και αναμείξτε τη σκόνη κρεατίνης.
- Mayσως είναι πιο πρακτικό να αγοράσετε ένα μπουκάλι λίτρου με καπάκι, το οποίο μπορείτε να έχετε μαζί σας για εκείνες τις στιγμές που θέλετε να πάρετε μια δόση κρεατίνης έξω από το σπίτι.
- Μπορείτε επίσης να αναμίξετε κρεατίνη με χυμούς ή ενεργειακά ποτά που περιέχουν ηλεκτρολύτες.
Βήμα 3. Πάρτε κρεατίνη το συντομότερο δυνατό
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η κρεατίνη θα καθιζάνει όταν αναμειγνύεται με νερό, οπότε θα πρέπει να την καταναλώσετε αμέσως για να λάβετε το μέγιστο όφελος από το συμπλήρωμα.
- Προσθέστε κρεατίνη με περισσότερο νερό. Είναι σημαντικό να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι ενώ παίρνετε κρεατίνη, οπότε προσθέστε ένα ποτήρι ή δύο νερό.
- Φάτε και πιείτε ως συνήθως. Δεν υπάρχει σύγκρουση για την κρεατίνη, οπότε μπορείτε να ακολουθήσετε τη συνήθη διατροφή σας πριν ή μετά τη λήψη κρεατίνης.
Βήμα 4. Πάρτε 4 δόσεις την ημέρα για τις πρώτες 5 ημέρες
Όταν παίρνετε κρεατίνη, χρειάζεστε συνολικά 20 γραμμάρια την ημέρα τις πρώτες πέντε ημέρες. Μοιράστε τη δόση έτσι ώστε να την πάρετε στο πρωινό, ένα στο μεσημεριανό, ένα στο δείπνο και ένα πριν τον ύπνο.
Βήμα 5. Μειώστε 2 ή 3 δόσεις την ημέρα
Μετά την αρχική περίοδο φόρτωσης 5 ημερών, μειώστε σε μια άνετη ρουτίνα συντήρησης. Μπορείτε να πάρετε με ασφάλεια έως και 4 δόσεις την ημέρα, αλλά η λήψη 2 ή 3 δόσεων έχει το ίδιο αποτέλεσμα μόλις είστε σε κατάσταση συντήρησης. Δεδομένου ότι η κρεατίνη δεν είναι φθηνή, μπορεί να θέλετε να μειώσετε τη δόση.
Μέθοδος 3 από 3: Προσαρμογή της δοσολογίας σας στο σωματικό βάρος
Βήμα 1. Υπολογίστε τη δόση σας για την πρώτη εβδομάδα
Στα αρχικά στάδια, η δόση κρεατίνης πρέπει να είναι 0,35 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Χωρίστε τη συνολική ποσότητα ανά ημέρα σε μια ποσότητα που μπορεί να καταναλωθεί εύκολα.
Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 68 κιλά, πολλαπλασιάστε με 0,35 για να διαπιστώσετε ότι η ημερήσια δόση σας πρέπει να είναι 23,8 γρ. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνετε μόλις κάτω από 6 γραμμάρια ανά δόση, 4 φορές την ημέρα
Βήμα 2. Υπολογίστε τη δόση σας για τη δεύτερη εβδομάδα
Κατά τη δεύτερη εβδομάδα, μειώστε τη δόση κρεατίνης στα 0,15 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτή τη φορά, διαιρέστε τη συνολική δόση σε 2 ή 3 ποσότητες που μπορούν να καταναλωθούν εύκολα.
Εάν ζυγίζετε 68 κιλά, πολλαπλασιάστε με 0,15 για να διαπιστώσετε ότι η ημερήσια δόση κερατίνης πρέπει να είναι 10,2 γραμμάρια την ημέρα. Μπορείτε να το χωρίσετε σε δύο δόσεις των 5,1 γραμμαρίων ή να το χωρίσετε σε τρεις δόσεις των 3,4 γραμμαρίων. Επιλέξτε την πιο βολική για τον τρόπο ζωής σας
Συμβουλές
- Εάν η μονοϋδρική κρεατίνη προκαλεί κράμπες στο στομάχι σας ή άλλα αποτελέσματα (όλοι είναι διαφορετικοί) δοκιμάστε να μειώσετε τη δόση ή να χρησιμοποιήσετε διαφορετικό τύπο κρεατίνης (αιθυλεστέρας για παράδειγμα).
- Η φόρτωση δεν απαιτείται, αλλά μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία κορεσμού.
Προειδοποίηση
- Δεν συνιστάται η υπέρβαση της συνιστώμενης δόσης κρεατίνης και η φάση φόρτωσης δεν απαιτείται.
- Θυμηθείτε να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Μερικοί άνθρωποι προτείνουν ακόμη και 3,7 λίτρα την ημέρα.
