Η αλλαγή των καταναλωτικών προτύπων μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στο να επηρεάσει την πέψη και να βοηθήσει να σταματήσει η δυσκοιλιότητα ή η δυσκοιλιότητα. Εάν η δυσκοιλιότητα έχει γίνει ένα συνηθισμένο πρόβλημα στη ζωή σας και έχετε αρρωστήσει και κουραστεί από αυτό, τώρα είναι η ώρα να επανεξετάσετε τις διατροφικές σας συνήθειες και τα πρότυπα και να εγκαταλείψετε τα τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν αυτήν την πολύ άβολη κατάσταση. Η κατανάλωση περισσότερων ινών, η κατανάλωση περισσότερου νερού και η αποφυγή τηγανητών τροφίμων θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη δυσκοιλιότητα ελεύθερη.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Βοηθά στην πέψη σας
Βήμα 1. Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι οι φυτικές ίνες είναι καλές για εσάς, αλλά έχετε δώσει προτεραιότητα στην κατανάλωσή της σε κάθε γεύμα; Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες θα έχει μακροπρόθεσμα οφέλη για να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα. Οι ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα, διευκολύνοντας τη διέλευση. Χρειάζεστε 24 έως 26 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και θα σας αποτρέψουν από τη δυσκοιλιότητα. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον έναν τύπο με κάθε γεύμα:
- Λάχανο, κουνουπίδι, μπρόκολο και παρόμοια
- Φακές, μαύρα φασόλια, φασόλια και άλλα όσπρια
- Ροδάκινο, Φράουλα, Βατόμουρο, Παπάγια
- Αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια
- Σιτάρι, πίτουρο και άλλα σιτηρά
- Λιναρόσπορος
Βήμα 2. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα ινών
Εάν μόνο η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες δεν σας φαίνεται σωστή, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες λαμβάνοντας συμπληρώματα. Τα περισσότερα συμπληρώματα ινών διατίθενται σε μορφή σκόνης, η οποία στη συνέχεια διαλύεται σε νερό πριν από την κατανάλωση. Αυτά τα συμπληρώματα είναι κατασκευασμένα από πηγές ινών από φυτά και ζώα που είναι γνωστό ότι έχουν οφέλη για τον άνθρωπο. Σημειώστε ότι η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει διάρροια και άλλες παρενέργειες, οπότε φροντίστε να πάρετε μόνο τη συνιστώμενη δόση.
- Τα συμπληρώματα που περιέχουν ψύλλιο είναι κατάλληλα για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας προσθέτοντας όγκο στα κόπρανα.
- Τα συμπληρώματα που περιέχουν ινουλίνη και ολιγοφρουκτόζη μπορούν να διεγείρουν την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο έντερο και να μειώσουν τη δυσκοιλιότητα.
Βήμα 3. Καταναλώστε χυμό δαμάσκηνου
Τα δαμάσκηνα είναι μια φυσική πηγή συμπυκνωμένων ινών και περιέχουν επίσης σορβιτόλη, η οποία δρα ως φυσικό καθαρτικό. Αν σας αρέσει η γεύση των δαμάσκηνων, δοκιμάστε να τρώτε δαμάσκηνα ή να πίνετε χυμό δαμάσκηνου κάθε πρωί. Τα δαμάσκηνα θα σας βοηθήσουν να σπρώξετε τα κόπρανα στο πεπτικό σας σύστημα και να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα.
Βήμα 4. Τρώτε μια μερίδα γιαούρτι κάθε μέρα
Μερικές φορές η δυσκοιλιότητα προκαλείται από ανισορροπία βακτηρίων στα έντερα. Η κατανάλωση γιαουρτιού που περιέχει προβιοτικά θα αποκαταστήσει τα καλά βακτήρια που θα διευκολύνουν την πέψη. Προσπαθήστε να καταναλώνετε ένα μπολ γιαούρτι μαζί με πρωινό κάθε μέρα για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα.
Βήμα 5. Πίνετε πολύ νερό
Η δυσκοιλιότητα εμφανίζεται ως αποτέλεσμα των περιττωμάτων που δεν έχουν αρκετή περιεκτικότητα σε νερό για να περάσουν εύκολα και έξω από το σώμα εύκολα. Όταν είστε ελαφρώς αφυδατωμένοι, μπορείτε εύκολα να κάνετε δυσκοιλιότητα. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε νερό με κάθε γεύμα και όποτε αισθάνεστε δίψα για να διατηρείτε το σώμα σας επαρκώς ενυδατωμένο. Προσπαθήστε να πίνετε 8 έως 10 ποτήρια νερό κάθε μέρα.
- Όταν αισθάνεστε δυσκοιλιότητα, αυξήστε την κατανάλωση νερού αμέσως για να αποφύγετε την επιδείνωση της δυσκοιλιότητας.
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα μεγάλο ποτήρι ζεστό νερό και λεμόνι για την καλύτερη πεπτική σας υγεία.
Μέθοδος 2 από 3: Αποφύγετε συνήθειες που κάνουν τις συνθήκες σας επιβαρυντικές
Βήμα 1. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί επεξεργασία και έχουν αναμειχθεί με αλεύρι σίτου και ζάχαρη έχουν διαχωριστεί εντελώς από την περιεκτικότητα σε υγιείς φυτικές ίνες. Η κατανάλωση τροφίμων χωρίς φυτικές ίνες είναι δύσκολο να αφομοιωθεί και μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Οι ακόλουθες τροφές είναι συνηθισμένοι ένοχοι:
- άσπρο ψωμί
- Πρόχειρο φαγητό
- Γρήγορο φαγητό
- Πατατες ΤΗΓΑΝΙΤΕΣ
- Συσκευασμένα γαλακτοκομικά προϊόντα
- Καραμέλα
Βήμα 2. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ
Αλκοολούχα ποτά όπως κρασί, μπύρα, ουίσκι και ούτω καθεξής προκαλούν αφυδάτωση. Η αφυδάτωση μπορεί να κάνει τα κόπρανα πιο δύσκολα. Εάν τείνετε να έχετε δυσκοιλιότητα συχνά, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο μείωσης της κατανάλωσης αλκοόλ. Αρκετά με ένα ποτήρι κάθε απόγευμα, ή μην το καταναλώνετε καθόλου. Εάν επιλέξετε να κολλήσετε με αυτό, βεβαιωθείτε ότι πίνετε ένα ποτήρι νερό ανά ποτήρι αλκοόλ που πίνετε.
Βήμα 3. Περιορίστε την καφεΐνη
Η καφεΐνη μπορεί μερικές φορές να βοηθήσει με ήπια δυσκοιλιότητα επειδή είναι διουρητικό, αλλά η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει την παρατεταμένη δυσκοιλιότητα λόγω των αφυδατικών ιδιοτήτων της καφεΐνης. Εάν έχετε τη συνήθεια να πίνετε 3 ποτήρια την ημέρα, μπορεί να θέλετε να το μειώσετε προσωρινά, για να δείτε αν μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα. Δοκιμάστε να πίνετε μόνο ένα ποτήρι την ημέρα ή μεταβείτε σε ένα χαμηλής περιεκτικότητας σε καφεΐνη.
Βήμα 4. Μην το αγνοείτε όταν αισθάνεστε πραγματικά την παρόρμηση να κάνετε κενώσεις
Όταν αισθάνεστε την επιθυμία να αφοδεύσετε, μπορεί να αισθάνεστε απρόθυμοι να πάτε στο μπάνιο ή στην τουαλέτα, αλλά δεν είναι καλό για το πεπτικό σας σύστημα. Η καθυστέρηση στο πολύ καιρό στο μπάνιο είναι μια κοινή αιτία δυσκοιλιότητας, οπότε όποτε αισθάνεστε την επιθυμία να πάτε στο μπάνιο, πηγαίνετε στο μπάνιο.
Το να έχεις ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα μπορεί να βοηθήσει. Για παράδειγμα, ίσως σχεδιάζετε να πηγαίνετε στο μπάνιο για να κάνετε κενώσεις κάθε πρωί. Μόλις ξεκινήσετε μια τέτοια ρουτίνα, το σώμα σας θα ανταποκριθεί διατηρώντας το πιο κανονικό
Βήμα 5. Να είστε δραστήριοι
Το τρέξιμο, η γιόγκα και άλλες σωματικές δραστηριότητες βοηθούν στη βελτίωση της πέψης. Εάν έχετε δυσκοιλιότητα, δοκιμάστε να κάνετε τζόκινγκ ή να κάνετε έναν μικρό περίπατο για να βελτιώσετε την πέψη. Η ενεργοποίηση 3 ή 4 φορές την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την πέψη σας ομαλή και να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα.
Βήμα 6. Αλλάξτε τη θέση σας όταν χρησιμοποιείτε την τουαλέτα
Για μερικούς ανθρώπους, το να κάθονται στην τουαλέτα δεν είναι η καλύτερη θέση για να αφοδεύσουν. Οι περισσότεροι αισθάνονται με καταλήψεις ότι μπορεί να είναι πιο εύκολο να αφοδεύσουν. Ο ευκολότερος τρόπος για να δοκιμάσετε αυτήν τη θέση (για το κάθισμα της τουαλέτας) είναι να ακουμπήσετε τα πόδια σας στο κάθισμα της τουαλέτας καθώς κάθεστε, έτσι ώστε τα γόνατά σας να σηκώνονται.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό κάθισμα/σανίδα για να στηρίξετε τα πόδια σας
Μέθοδος 3 από 3: Απαλλαγείτε γρήγορα από τη δυσκοιλιότητα
Βήμα 1. Δοκιμάστε καστορέλαιο
Το καστορέλαιο είναι ένα κλασικό φάρμακο που κάνει θαύματα. Το καστορέλαιο δρα ως ερεθιστικό για την εντερική οδό προκαλώντας σας την ανάγκη να αφοδεύσετε. Η λήψη ενός κουταλάκι του γλυκού καστορέλαιο είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης της δυσκοιλιότητας, αλλά προσέξτε να μην καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα, καθώς μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα εάν καταναλώσετε υπερβολικά.
- Καταναλώστε σύμφωνα με τη συνιστώμενη δόση στη συσκευασία καστορέλαιο που αγοράζετε και όχι περισσότερο.
- Αποφύγετε την κατανάλωση καστορέλαιο πριν τον ύπνο, γιατί μπορεί να χρειαστεί να πάτε στο μπάνιο μετά την κατανάλωσή του.
Βήμα 2. Καταναλώστε μία δόση αγγλικού αλατιού
Το αγγλικό αλάτι αναμεμειγμένο με νερό θα λειτουργήσει ως καθαρτικό ή καθαρτικό «ποτίζοντας» τα κόπρανα για να είναι πιο εύκολο να περάσει. Ανακατέψτε μια κουταλιά αγγλικό αλάτι σε ένα ποτήρι νερό, περιμένετε μέχρι να διαλυθεί και στη συνέχεια πιείτε το διάλυμα. Σε περίπου μία ώρα, η δυσκοιλιότητα πρέπει να περάσει.
Βήμα 3. Πιείτε τσάι πικραλίδα
Η ρίζα της πικραλίδα που έχει αποξηρανθεί και έχει γίνει τσάι είναι ένα βοτανικό φάρμακο για τη δυσκοιλιότητα για πολλά χρόνια. Μπορεί να είστε σε θέση να ανακουφίσετε την ήπια δυσκοιλιότητα καταναλώνοντας τσάι πικραλίδα κάθε μέρα. Το τσάι πικραλίδα είναι ασφαλές και αποτελεσματικό, αν και δεν έχει γίνει πειστική έρευνα για να αποδειχθεί ότι λειτουργεί.
Μπορείτε να αγοράσετε προσυσκευασμένο τσάι πικραλίδα ή να αγοράσετε αποξηραμένη ρίζα πικραλίδα για να φτιάξετε τη δική σας. Μουλιάστε για πέντε λεπτά, στη συνέχεια ανακατέψτε και προσθέστε λίγο μέλι για την απόλαυσή σας
Βήμα 4. Δοκιμάστε τα δισκία senna
Το Senna είναι ένα φυτό που διεγείρει τους μύες στα έντερα να συστέλλονται, επιτρέποντάς σας να αφοδεύσετε. Το Senna είναι αποτελεσματικό για την ανακούφιση της παρατεταμένης δυσκοιλιότητας, με άλλες μεθόδους που έχετε δοκιμάσει αλλά χωρίς αποτέλεσμα. Ωστόσο, τα δισκία senna μπορεί να έχουν παρενέργειες, οπότε συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν τα χρησιμοποιήσετε εάν έχετε ιστορικό προβλημάτων/ασθενειών που σχετίζονται με την πέψη σας.
Συμβουλές
- Μην ντρέπεστε να συμβουλευτείτε γιατρό για το πρόβλημά σας. Ξέρει πολύ καλά πώς να σας βοηθήσει.
- Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι δύσκολη για το πεπτικό σύστημα. Η δυσκοιλιότητα μπορεί να εμφανιστεί πιο συχνά στη δίαιτα Atkins ή σε άλλες δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης. Οι δίαιτες που περιορίζουν τους υδατάνθρακες, όπως η δίαιτα Atkins, μπορεί να στερούνται φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών. Εάν ακολουθείτε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, φροντίστε να συμπεριλάβετε τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων που είναι ακόμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως το μπρόκολο.
- Τα παυσίπονα συχνά προκαλούν δυσκοιλιότητα επιβραδύνοντας την κίνηση της τροφής μέσω των εντέρων. Εξετάστε τη χρήση της λοπεραμίδης, μιας ουσίας για τη θεραπεία της διάρροιας, ενεργώντας στην κίνηση των τροφίμων μέσω της επίδρασης του πεπτικού σωλήνα. Η λοπεραμίδη δρα και λειτουργεί παρόμοια με τα οπιοειδή, αλλά δρα μόνο στα έντερα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επίσης δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες ενώ παίρνετε παυσίπονα. Εάν το πρόβλημα παραμένει, ίσως μπορείτε να δοκιμάσετε ένα πρόγραμμα εκκίνησης ΚΕΦΑΛΑΙΟΥ.
- Ορισμένα είδη γιαουρτιού που πωλούνται στο τμήμα γάλακτος, τυριού και βουτύρου σε παντοπωλεία ή σούπερ μάρκετ έχουν επιπλέον ένζυμα που βοηθούν στην πέψη.
- Μην χτυπάτε τον θάμνο για το πρόβλημά σας. το είχαν ακούσει πολλές φορές στο παρελθόν.
- Εάν η δυσκοιλιότητα είναι χρόνια (παρατεταμένη), πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό ή τον ειδικό σας. Η δυσκοιλιότητα είναι σύμπτωμα πολλών σοβαρών ιατρικών προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένης της απόφραξης (στένωσης) του παχέος εντέρου, του καρκίνου του παχέος εντέρου και του ορθού.
- Η τακτική κατανάλωση μπανάνας θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την πέψη σας και μπορεί να βοηθήσει με τη δυσκοιλιότητα.
Προειδοποίηση
- Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι καλή για το έντερο (ίσως ακόμη και για την καρδιά και το πάγκρεας), αλλά μην το παρακάνετε. Η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών μπορεί να μειώσει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα που τρώτε δεσμεύοντάς τα στο πεπτικό σύστημα. Εάν παίρνετε βιταμίνες ταυτόχρονα με συμπληρώματα ινών, μπορεί να χρειαστεί να πάρετε συμπληρώματα ινών σε διαφορετικούς χρόνους για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των βιταμινών που λαμβάνετε.
- Ούτε πρέπει να πίνεις πολύ νερό. Στις πιο ακραίες περιπτώσεις, η υπερβολική κατανάλωση νερού μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία (έλλειψη νατρίου/αλατιού στο αίμα) και μπορεί ακόμη και να σας σκοτώσει. Μην υπερβαίνετε τα 10 ποτήρια την ημέρα και αποφύγετε να πίνετε μεγάλες ποσότητες ισοτονικών ποτών.
- Εάν η δυσκοιλιότητα εναλλάσσεται με διάρροια, διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα ή υπάρχει αίμα στα κόπρανα, αμέσως και μην καθυστερείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
- Αποφύγετε τα ισχυρά καθαρτικά ή καθαρτικά, ειδικά όταν χρησιμοποιούνται για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Η σημασία της πρόληψης της δυσκοιλιότητας δεν είναι υπερεκτιμημένη, η μακροχρόνια χρήση καθαρτικών μπορεί να βλάψει τα έντερα και να οδηγήσει σε εξάρτηση. Μπορεί να χρειαστεί να πάρετε συμπληρώματα φυτικών ινών και μαγνησίου για το υπόλοιπο της ζωής σας, εάν δεν λαμβάνετε αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα που τρώτε.
- Να είστε προσεκτικοί όταν ξεκινάτε περισσότερες ασκήσεις. Ξεκινήστε αργά και ξανά, μιλήστε με το γιατρό σας για τυχόν προηγούμενα προβλήματα υγείας.
