Μερικές διατατικές κινήσεις που κάνουν τους γοφούς σας να συνθλίβονται είναι χρήσιμες για να ξεπεράσετε τη δυσκαμψία των αρθρώσεων ή τους μυς του ισχίου. Αυτό το βήμα είναι αρκετά ασφαλές εάν γίνεται περιστασιακά. Οι ελαφριές εκτάσεις στο πάτωμα είναι πολύ αποτελεσματικές για να τσαλακώσουν τους γοφούς σας, αλλά αν αυτό δεν λειτουργεί, κάντε διατάσεις που κάνουν ένα ελαφρύ μασάζ στους γοφούς σας, για παράδειγμα, στρίβοντας τους γοφούς σας ενώ κάθεστε ή στέκεστε. Εάν οι γοφοί σας δεν είναι ακόμα τσακισμένοι ή θέλετε να το κάνετε πολύ συχνά, ένας χειροπράκτης ή φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους γοφούς σας για να τους διατηρήσετε ευέλικτους και άνετους.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Τεντώστε τους γοφούς στο πάτωμα
Βήμα 1. Τεντώστε ενώ κάθεστε στο πάτωμα για να λυγίσετε τους γοφούς σας
Αυτή η κίνηση κάνει τους γοφούς να τσακίζουν κάνοντας μασάζ στους γοφούς αργά. Ξεκινήστε την εξάσκηση απλώνοντας το χαλάκι γιόγκα στο πάτωμα και καθίστε άνετα. Εάν δεν έχετε χαλάκι γιόγκα, χρησιμοποιήστε μια πετσέτα ως βάση ή καθίστε σε χαλί και τεντωθείτε σύμφωνα με τις παρακάτω οδηγίες.
- Εάν θέλετε να ακούγεται το δεξί σας ισχίο, λυγίστε το δεξί γόνατο, χαμηλώστε το δεξί πόδι στο πάτωμα και, στη συνέχεια, φέρτε τη δεξιά σας φτέρνα στους γλουτούς σας, έτσι ώστε ο δεξιός σας μηρός να είναι κάθετος στο αριστερό σας πόδι.
- Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και φέρτε το αριστερό σας πόδι κοντά στο δεξί σας γόνατο έτσι ώστε και τα δύο πόδια να σχηματίζουν ένα τρίγωνο.
- Φέρτε τις παλάμες σας κοντά στο στήθος σας και περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στο πρόσωπο προς τα εμπρός.
- Στρέψτε τον κορμό προς τα δεξιά όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε τον για 30-60 δευτερόλεπτα.
- Κάντε αυτή την κίνηση το πολύ 5 φορές. Εάν οι γοφοί σας δεν τσαλακώνουν ακόμα, κάντε άλλη κίνηση.
Βήμα 2. Κάντε τη στάση του περιστεριού για να λυγίσει τους γοφούς σας
Αυτή η στάση είναι χρήσιμη για χαλάρωση δύσκαμπτων ή επώδυνων γοφών. Ξεκινήστε την άσκηση από μια θέση ανίχνευσης σε ένα χαλάκι ή ένα δάπεδο με μοκέτα. Φέρτε το αριστερό γόνατό σας πιο κοντά στον αριστερό καρπό σας. Σύρετε αργά το αριστερό σας πόδι προς τον δεξιό καρπό σας έτσι ώστε το αριστερό σας μοσχάρι να ευθυγραμμίζεται με τους γοφούς σας. Ισιώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, ενώ ισιώστε την πλάτη σας και χαλαρώστε στο χαλάκι ή το χαλί.
- Εάν οι γοφοί σας δεν τρίζουν μετά από τη στάση περιστεριού, φέρτε το αριστερό σας ισχίο κοντά στον αριστερό μηρό χαμηλώνοντας αργά το πάνω μέρος του σώματος και φέρνοντας το μέτωπό σας στο πάτωμα όσο περισσότερο μπορείτε. Για να νιώσετε πιο άνετα, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι καναπέ, ενισχυτικό ή κουβέρτα που διπλώνεται παχύ κάτω από το στήθος σας για να στηρίξει το πάνω μέρος του σώματός σας.
- Εάν αυτή η στάση προκαλεί πόνο ή είναι δύσκολο να το κάνετε, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι καναπέ κάτω από τους αριστερούς γλουτούς σας για υποστήριξη.
- Ενώ αναπνέετε βαθιά, κρατήστε το μέχρι να γονατίσουν οι γοφοί σας ή για 5 αναπνοές. Κάντε την ίδια κίνηση για να δουλέψετε το αριστερό ισχίο έτσι ώστε και οι δύο πλευρές του ισχίου να έχουν ισορροπημένο τέντωμα και κάμψη.
Βήμα 3. Εκτελέστε την κάμψη του γοφού στα γόνατά σας για να λυγίσετε τους γοφούς σας
Ξεκινήστε την άσκηση χαμηλώνοντας το ένα γόνατο (π.χ. το δεξί γόνατο) στο πάτωμα. Στρέψτε το δεξί σας μοσχάρι ευθεία προς τα πίσω και τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Τεντώστε το άλλο πόδι (αριστερό πόδι) ευθεία μπροστά ενώ λυγίζετε το γόνατο 90 ° και στη συνέχεια τοποθετήστε τη σόλα του αριστερού ποδιού στο πάτωμα. Ισιώστε το σώμα σας ισιώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη και τοποθετώντας τις παλάμες σας στο αριστερό γόνατό σας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Συνεχίστε το τέντωμα σύμφωνα με τις παρακάτω οδηγίες.
- Καθώς εκπνέετε, γείρετε προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα έντονο τέντωμα στο δεξιό ισχίο σας.
- Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας και χαμηλώστε αργά το σώμα σας στο πάτωμα τραβώντας τους ώμους προς τα πίσω για να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και το σώμα σας ίσιο καθώς οι γοφοί σας είναι τεντωμένοι.
- Ενεργοποιήστε και συσπάστε τους μυς των γλουτών για μέγιστο τέντωμα.
- Κρατήστε για 30-45 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα.
- Κάντε αυτή την κίνηση 2-5 φορές με κάθε πόδι. Εξασκηθείτε στο άλλο πόδι (αριστερό πόδι) αφού κάνετε αυτήν την κίνηση με το δεξί σας πόδι μέχρι να τελειώσει ή το αντίστροφο.
Μέθοδος 2 από 4: Περιστροφή ισχίου ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα
Βήμα 1. Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα στην αγκαλιά σας
Πρέπει να είστε γονατισμένοι για να μπορέσετε να κάνετε το τέντωμα στρίβοντας τους γοφούς σας. Έτσι, επιλέξτε μια καρέκλα που μπορεί να καθίσει ενώ ακουμπάτε τα πόδια σας άνετα χωρίς να σας μπλοκάρει τίποτα, για παράδειγμα μια καρέκλα χωρίς μπράτσα και στις δύο πλευρές.
Μια πτυσσόμενη καρέκλα ή μια γερή τραπεζαρία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για αυτήν την άσκηση
Βήμα 2. Σταυρώστε τα πόδια σας
Σηκώστε το ένα πόδι στο πλάι του ισχίου που θέλετε να τεντώσετε (π.χ. δεξί πόδι). Τοποθετήστε τη σόλα του αριστερού σας ποδιού στο πάτωμα. Λυγίστε το δεξί γόνατο και τοποθετήστε τον δεξί αστράγαλο πάνω από τον αριστερό μηρό σας.
Αν θέλετε να τσαλακώσετε το αριστερό ισχίο σας, σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί μηρό
Βήμα 3. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους σταυρωμένους μηρούς σας
Στη συνέχεια, πιέστε απαλά το μηρό μέχρι να αισθανθείτε λίγο τεντωμένο, αλλά όχι επώδυνο. Εάν πονάει ο μηρός σας, σταματήστε να τεντώνεστε και χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα.
Βήμα 4. Γείρετε μπροστά όσο το δυνατόν περισσότερο
Ενώ συνεχίζετε να πιέζετε τους μηρούς σας, προχωρήστε όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ ισιώνετε την πλάτη σας μέχρι το στήθος σας να είναι πάνω από τα σταυρωμένα σας πόδια. Μην λυγίζετε ή αψιδεύετε την πλάτη σας ενώ κάνετε αυτήν την κίνηση.
Βήμα 5. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα το πολύ
Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά ενώ κρατάτε για 30 δευτερόλεπτα. Εάν τα 30 δευτερόλεπτα είναι πάρα πολύ, τεντώστε όσο μπορείτε, στη συνέχεια καθίστε αργά ξανά ίσια και χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
Βήμα 6. Επαναλάβετε τα παραπάνω για να λυγίσετε την άλλη πλευρά του ισχίου
Δεν χρειάζεται να επαναλάβετε αυτήν την κίνηση αν είναι άβολο, αλλά βεβαιωθείτε ότι δουλεύετε και στις δύο πλευρές των γοφών σας εξίσου για να διατηρείτε τους μυς ευέλικτους και άνετους, ώστε να μην χρειάζεται να κουνάτε τους γοφούς σας.
Μέθοδος 3 από 4: Ρήξη ισχίων ενώ στέκεστε
Βήμα 1. Σταθείτε όρθιοι σε μια ανοιχτή περιοχή ώστε να μπορείτε να κινείστε ελεύθερα
Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση στέκεται ίσια ενώ ισιώνετε την πλάτη σας, αλλά μην σφίγγετε τους μυς σας για να διατηρείτε το σώμα σας χαλαρό. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
Βεβαιωθείτε ότι εξασκείστε σε μεγάλη περιοχή, ώστε να μπορείτε να κινείστε και να περιστρέφεστε ελεύθερα ενώ τεντώνεστε
Βήμα 2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και ενώστε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας
Ενσωματώστε τα δάχτυλά σας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Φέρτε τους αγκώνες σας στη μέση σας και ισιώστε τους πήχεις μπροστά σας παράλληλα με το πάτωμα.
Βήμα 3. Περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματος προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο
Στρίψτε αργά τη μέση σας έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας να βλέπει προς τα αριστερά όσο μπορείτε. Καθώς περιστρέφεστε, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας παραμένουν στο πάτωμα και οι γοφοί σας δεν κινούνται.
Μείνετε σε αυτή τη θέση ενώ αναπνέετε βαθιά
Βήμα 4. Περιστρέψτε προς τα δεξιά όσο το δυνατόν περισσότερο
Μετά την εκπνοή, επιστρέψτε αργά προς τα εμπρός και στη συνέχεια στρίψτε τη μέση σας προς τα δεξιά όσο το δυνατόν περισσότερο. Ακριβώς όπως όταν στρίβετε προς τα αριστερά, μην μετακινείτε τους γοφούς σας ενώ στρίβετε τη μέση σας. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε βαθιά και μετά κοιτάξτε ξανά προς τα εμπρός.
Βήμα 5. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση 2-3 φορές κάθε πλευρά
Εάν οι γοφοί σας δεν έχουν τρίζει μετά από μερικές ανατροπές, κάντε το άλλες 2 φορές ενώ στρίβετε τη μέση σας περαιτέρω. Εάν οι γοφοί σας δεν έχουν ραγίσει μετά από 2-3 περιστροφές, μην πιέζετε τον εαυτό σας και κάντε κάτι άλλο.
Μέθοδος 4 από 4: Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια
Βήμα 1. Δείτε έναν χειροπράκτη εάν δεν μπορείτε να λυγίσετε με επιτυχία τους γοφούς σας με τον παραπάνω τρόπο
Κλείστε ένα ραντεβού με έναν χειροπράκτη στην πλησιέστερη κλινική για θεραπεία. Έχει τις δεξιότητες να κάνει φυσικοθεραπεία, έτσι ώστε οι ασθενείς να αισθάνονται χαλαροί και άνετοι.
Ο χειροπράκτης θα εξηγήσει πώς να κάνετε διατάσεις και κινήσεις για τη θεραπεία της δυσκαμψίας του ισχίου που πρέπει να εξασκηθείτε στο σπίτι περιμένοντας το επόμενο πρόγραμμα θεραπείας
Βήμα 2. Επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή εάν έχετε χρόνιο πόνο στο ισχίο
Εξετάστε την επιλογή να υποβληθείτε σε φυσιοθεραπεία για να λυγίζετε τους γοφούς σας εάν θέλετε να λυγίζετε τους γοφούς σας συνεχώς. Ο θεραπευτής είναι σε θέση να κάνει φυσιοθεραπεία στην κλινική για να διευρύνει το εύρος κίνησης της άρθρωσης του ισχίου. Επιπλέον, θα εξηγήσει πώς να κάνετε διατάσεις και κινήσεις που πρέπει να γίνουν στο σπίτι ως συνέχεια της θεραπευτικής διαδικασίας.
Η φυσικοθεραπεία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λυγίσουν τα ισχία, ειδικά για χορευτές, εκπαιδευτές γιόγκα και άτομα των οποίων τα επαγγέλματα απαιτούν ευρύ φάσμα κινήσεων. Ρωτήστε τον εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης ή τον δάσκαλο χορού για πληροφορίες σχετικά με έναν φυσιοθεραπευτή που ειδικεύεται ανάλογα με τις ανάγκες
Βήμα 3. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν ένα σκληρό ισχίο είναι επώδυνο
Επισκεφθείτε αμέσως έναν γιατρό εάν η δυσκαμψία του ισχίου δεν έχει επιλυθεί ή επιδεινωθεί, έτσι ώστε το ισχίο να αισθάνεται πόνο. Αυτή η καταγγελία μπορεί να συμβεί λόγω ρήξης μυών, τραυματισμών στις αρθρώσεις, ακόμη και καταγμάτων. Εξηγήστε τα συμπτώματα που αντιμετωπίζετε, ώστε ο γιατρός σας να μπορεί να σας δώσει μια σωστή διάγνωση, όπως λήψη ακτινογραφίας στην κλινική ή παραπομπή σε ειδικό.
Προειδοποίηση
- Πάρτε το χρόνο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν κάνετε οποιαδήποτε κίνηση ή άσκηση για να τεντώσετε το ισχίο σας, ειδικά αν ο ισχός σας πονάει.
- Όταν κάνετε ένα τέντωμα ισχίου, οι μύες του ισχίου τεντώνονται κατά μήκος, αλλά δεν προκαλούν πόνο ή δυσφορία. Σταματήστε αμέσως εάν ένας μυς ή μια άρθρωση πονάει όταν τεντώνεται.
